پیام بهداشت روان – ۱۱ آذر ۱۴۰۴«قرار نیست در همهچیز عالی باشی؛ کافی است در مسیر رشد باشی.»
بسیاری از دانشجویان بهخاطر انتظارات بالا از خودشان دچار خستگی روانی میشوند.پژوهشها نشان میدهد افرادی که اهدافشان را بر پایهی واقعیت و پیشرفت تدریجی تنظیم میکنند، عملکرد پایدارتر و رضایت ذهنی بیشتری دارند.
راهکار:بهجای اینکه از خودت بپرسی «چرا هنوز به هدف نرسیدهام؟»، بپرس «در این مدت چه یاد گرفتم و چطور رشد کردم؟»تمرکز بر فرایند یادگیری، اضطرابِ نتیجه را کاهش میدهد. یادت باشد: رشد یعنی بهتر شدنِ آرام، نه کامل شدنِ سریع.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۶:۰۵
پیام بهداشت روان – ۱۲ آذر ۱۴۰۴«شکست، نقطهی پایان نیست؛ بخشی از مسیر یادگیری است.»
در مسیر تحصیل، نمرهی پایین یا اشتباه در پروژه، شکست نیست نشانهی تجربه و فرصتی برای اصلاح مسیر است.پژوهشهای روانشناسی رشد نشان میدهد ذهنهایی که شکست را بازخورد میبینند، نه شکست، در بلندمدت موفقتر و آرامتر عمل میکنند.
راهکار:وقتی نتیجهای مطابق انتظارت نبود، بهجای سرزنش خود، سه سؤال بپرس:۱. چه چیزی را خوب انجام دادم؟۲. چه چیزی میتوانم دفعهی بعد بهتر انجام دهم؟۳. به چه کمکی نیاز دارم تا رشد کنم؟ یادت باشد: شکست واقعی، تنها زمانی اتفاق میافتد که دست از تلاش برای یادگیری برداری.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۶:۰۸
� پیام بهداشت روان – ۱۳ آذر ۱۴۰۴
«ذهن خسته، تمرکز را نمیبازد؛ فقط نیاز به تنفس دارد.»
وقتی احساس میکنی مطالعه یا کار بینتیجه است، شاید نه از بیحوصلگی، بلکه از خستگی شناختی باشد.مطالعات نشان میدهد استراحتهای کوتاه در میان زمانهای مطالعه، کارایی مغز را تا ۳۰٪ افزایش میدهد.
راهکار:پس از هر ۴۵ دقیقه تمرکز، ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت فعال داشته باش (قدم زدن، کشش عضلات، تنفس عمیق).مغز برای عملکرد بهتر، به بازیابی انرژی نیاز دارد.
یادت باشد: بهرهوری یعنی تعادل میان تلاش و آرامش.
“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
«ذهن خسته، تمرکز را نمیبازد؛ فقط نیاز به تنفس دارد.»
وقتی احساس میکنی مطالعه یا کار بینتیجه است، شاید نه از بیحوصلگی، بلکه از خستگی شناختی باشد.مطالعات نشان میدهد استراحتهای کوتاه در میان زمانهای مطالعه، کارایی مغز را تا ۳۰٪ افزایش میدهد.
راهکار:پس از هر ۴۵ دقیقه تمرکز، ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت فعال داشته باش (قدم زدن، کشش عضلات، تنفس عمیق).مغز برای عملکرد بهتر، به بازیابی انرژی نیاز دارد. یادت باشد: بهرهوری یعنی تعادل میان تلاش و آرامش.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۱۱:۱۰
پیام بهداشت روان – ۱۴ آذر ۱۴۰۴«احساساتت را نادیده نگیر؛ شنیدن آنها احترام به خود است.»
احساس خشم، ترس یا غم، نشانهی ضعف نیست؛ پیامی است از ذهن برای مراقبت بیشتر از خود.پژوهشها نشان میدهد افرادی که احساسات خود را تشخیص و بیان میکنند، سلامت روانی پایدارتر و روابط سالمتری دارند.
راهکار:بهجای گفتن «نباید ناراحت باشم»، بگو «حق دارم این احساس را تجربه کنم و بفهمم چرا بهوجود آمده». یادت باشد: شناخت احساس، گام نخست خودآگاهی است.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۱۱:۱۲
� پیام بهداشت روان – ۱۵ آذر ۱۴۰۴
«در مسیر رشد، مقایسه سم است؛ تمرکز، درمان.»
مقایسهی خود با دیگران، انرژی روانی را تحلیل میبرد و احساس بیکفایتی ایجاد میکند.رشد فردی، سفری درونی است، نه رقابتی بیرونی.
راهکار:هر شب سه پیشرفت کوچک خود را بنویس حتی اگر فقط “پایان دادن به یک کار نیمهتمام” باشد.دیدن رشد شخصی، به ذهن آرامش میدهد.
یادت باشد: موفقیت یعنی پیشرفت نسبت به دیروزِ خودت.
“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
«در مسیر رشد، مقایسه سم است؛ تمرکز، درمان.»
مقایسهی خود با دیگران، انرژی روانی را تحلیل میبرد و احساس بیکفایتی ایجاد میکند.رشد فردی، سفری درونی است، نه رقابتی بیرونی.
راهکار:هر شب سه پیشرفت کوچک خود را بنویس حتی اگر فقط “پایان دادن به یک کار نیمهتمام” باشد.دیدن رشد شخصی، به ذهن آرامش میدهد. یادت باشد: موفقیت یعنی پیشرفت نسبت به دیروزِ خودت.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۱۱:۱۵
پیام بهداشت روان – ۱۶ آذر ۱۴۰۴ (روز دانشجو)«دانشجو بودن، یعنی پرسیدن، آموختن و ساختن آینده.»
روز دانشجو، نماد آگاهی، مسئولیتپذیری و اندیشیدن است.دانشجو یعنی انسانی که در برابر واقعیتها فقط تماشاگر نیست؛ میاندیشد، نقد میکند و برای تغییر تلاش میکند.
راهکار:در مسیر تحصیل، فراتر از نمره و مدرک فکر کن.بیاموز، تا بفهمی؛ و بفهم، تا بتوانی سهمی در بهبود جامعهات داشته باشی. یادت باشد: یادگیری واقعی، آغاز بلوغ فکری و نیروی سازندهی فرداست.روز دانشجو گرامی باد “مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۱۱:۱۷
پیام بهداشت روان – ۱۷ آذر ۱۴۰۴«درک تفاوت بین خستگی ذهن و بیانگیزگی، کلید بازگشت به مسیر است.»گاهی فکر میکنیم “بیانگیزهایم”، در حالیکه ذهنمان فقط خسته است.پژوهشها نشان میدهد افراد اغلب دچار فرسودگی ذهنیاند، نه فقدان انگیزه.
راهکار: اگر چند روزی حس بیانگیزگی داری، از خودت بپرس:• آیا خوب استراحت کردم؟• تغذیه، خواب و ارتباط اجتماعی چطور بوده؟ یادت باشد: قبل از قضاوت خودت، شرایطت را بررسی کن«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»
۸:۲۹
پیام بهداشت روان – ۱۸ آذر ۱۴۰۴«توجه کردن، مهارتی است که باید تمرین شود.»تمرکز، در دنیای پر از حواسپرتی، مهارتی تمرینی است نه یک ویژگی ذاتی.پژوهشهای جدید علوم شناختی نشان میدهد تکنیکهای سادهای مثل نوشتن هدف روز یا محدود کردن اعلانها میتواند تمرکز را تا ۴۰٪ افزایش دهد.
راهکار:هر روز فقط یک کار مشخص را اولویت بده و تا تمام نشد سراغ کار بعدی نرو. یادت باشد: تمرکز، حاصل انتخاب آگاهانه برای ندیدن باقی چیزهاست.«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»
۸:۳۶
پیام بهداشت روان – ۱۹ آذر ۱۴۰۴«دستکم گرفتن خود، یکی از پنهانترین عوامل اضطراب است.»خودانتقادی شدید و ترس از اشتباه، ریشهی بسیاری از اضطرابهای دانشجویان است.پژوهشها نشان میدهد پذیرش جایگاه فعلی و داشتن نگاه رشدمحور، اضطراب را کاهش و عملکرد را افزایش میدهد.
راهکار:بهجای گفتن “نمیتونم”، بگو “هنوز یاد نگرفتم”.تغییر زبان درونی، رفتار بیرونی را تغییر میدهد.«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»
۸:۳۷
پیام بهداشت روان – ۲۰ آذر ۱۴۰۴«نظم بیرونی، آرامش درونی میآورد.»یک فضای فیزیکی شلوغ و بیبرنامه، میتواند ذهن را آشفتهتر کند.مطالعات روانشناسی محیط نشان میدهد حتی مرتبسازی سادهی میز مطالعه یا تقویم روزانه، میتواند استرس را تا ۲۵٪ کاهش دهد.
راهکار:هر روز چند دقیقه را صرف «نظمسازی کوچک» کن؛ ذهن، به سکون نیاز دارد.«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»
۸:۴۲
معرفی کتابنظم بیرونی، آرامش درونی
نویسنده: گرتچن روبین ترجمه: سپند نصر انتشارات: شمعدونی چرا باید این کتاب را بخوانید؟کتاب نظم بیرونی، آرامش درونی به یکی از مهمترین اما نادیدهگرفتهترین عوامل سلامت روان میپردازد: اثر فضای فیزیکی بر ذهن ما.نویسنده با نثری روان و رویکردی علمی توضیح میدهد که چگونه بینظمی محیط اطراف، ذهن را آشفته، احساس خستگی را تشدید، و تمرکز را مختل میکند.
او پیشنهادهای عملی و سادهای ارائه میدهد برای ایجاد فضاهای منظمتر در خانه، اتاق خوابگاه یا میز مطالعه؛ تا از طریق آن، به آرامش ذهنی، افزایش بهرهوری و حتی شادمانی بیشتر برسیم.
نکات کلیدی کتاب:• چگونه نظم دادن به فضاهای کوچک، تأثیر بزرگی بر احساسات ما دارد • چرا برخی افراد در محیط بینظم بهتر کار میکنند و برخی نه • روشهای سریع، بدون استرس و مؤثر برای ایجاد نظم پایدار • ارتباط مستقیم نظم با کاهش اضطراب، تصمیمگیری بهتر و خواب باکیفیتتر
این کتاب بر پایهی تجربهی شخصی نویسنده و همچنین پژوهشهای روانشناختی معاصر نوشته شده و مناسب افرادی است که در زندگی روزمره با «بیقراری ذهن» مواجهاند. اگر احساس میکنی تمرکزت کم شده یا بیدلیل احساس خستگی روانی داری، شاید وقتش رسیده اول میزت رو مرتب کنی، بعد ذهنت رو.« مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»
۸:۴۳
پیام بهداشت روان – ۲۱ آذر ۱۴۰۴«احساسات ناخوشایند، پیامآورند، نه دشمن.»اضطراب، غم یا خشم، احساسات ناخوشایندند اما لازم.مطالعات CBT (رفتاردرمانی شناختی) نشان میدهد مقاومت در برابر احساسات، آنها را شدیدتر میکند.
راهکار:سعی نکن فوراً «بهتر» شوی. گاهی فقط اجازه بده احساساتت باشند و شنیده شوند. یادت باشد: احساس، مسیر است، نه مانع.«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»۸:۴۵
پیام بهداشت روان – ۲۲ آذر ۱۴۰۴«همدلی با خود، اولین قدم بهبود است.»اکثر دانشجوها در مواجهه با اشتباهات یا شکستهای خود، سختگیرتر از بقیهاند.پژوهشها نشان میدهد افرادی که با خودشان مهربانترند، تابآوری بیشتری دارند و سریعتر بهبود مییابند.
راهکار:در موقعیت سخت، با خودت حرف بزن مثل دوستی که دوستش داری و درکش میکنی.«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»۸:۴۷
پیام بهداشت روان – ۲۳ آذر ۱۴۰۴«درخواست کمک، نشانه آگاهی است، نه ضعف.»فرهنگ غلط «باید خودم حلش کنم» باعث فرسایش روانی بسیاری از دانشجویان میشود.در حالیکه مطالعات سلامت روان تأکید میکنند حمایت اجتماعی و مشاوره، از مؤثرترین عوامل کاهش فرسودگی روانیاند.
راهکار:اگر ذهنت سنگین است یا مشکلی ذهنیات را مشغول کرده، از مشاور دانشگاه کمک بگیر. یادت باشد: تو قرار نیست همیشه قوی باشی؛ فقط کافیست تنها نباشی.«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»۸:۴۸
پیام بهداشت روان – ۲۴ آذر ۱۴۰۴«آرامش، همیشه نتیجهی حل مشکلات نیست؛ گاهی نتیجهی رها کردنِ کنترل است.»
گاهی برای احساس آرامش، لازم نیست همهچیز را تحت کنترل داشته باشی. کافیست بپذیری که بعضی چیزها از دایرهی اختیار تو بیرون است.
راهکار: اگر در موقعیتی هستی که نمیتوانی تغییرش بدهی، سعی کن واکنشت را تغییر دهی. تنفس عمیق، مکث ذهنی، یا نوشتن احساسات میتواند نقطهی شروع باشد. آرامش در دل پذیرش شکل میگیرد، نه در دل مقاومت.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۱۵:۲۰
پیام بهداشت روان – ۲۵ آذر ۱۴۰۴«همهی نقدها حمله نیستند. گاهی فقط آینهای هستند برای رشد.»
اگر هر بازخوردی را توهین تلقی کنیم، فرصت رشد را از خودمان میگیریم.زندگی واقعی همیشه مطابق میل ما پیش نمیرود، و کسانی که تحمل شنیدن نظر مخالف یا نقد دلسوزانه را ندارند، در برابر کوچکترین چالش، زود میرنجند یا عقب میکشند.
راهکار: بهجای واکنش فوری، یک بار با خودت تکرار کن:«آیا این گفته میخواهد من را تخریب کند یا کمک کند بهتر ببینم؟» بزرگ شدن یعنی یاد بگیریم ناراحت شویم ولی سازنده فکر کنیم.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۱۵:۲۰
پیام بهداشت روان – ۲۶ آذر ۱۴۰۴«کمالگرایی همیشه نشانه تلاش نیست؛ گاهی ترس از شکست است.»بسیاری از افراد منتظر شرایط بینقص میمانند تا کاری را شروع کنند، اما این انتظار فقط آنها را از حرکت بازمیدارد.کمالگرایی افراطی نه تنها انرژیگیر است، بلکه مانع رشد تدریجی میشود.
راهکار: بهجای “عالی شروع کردن”، “شروع کردن” را تمرین کن.پیشرفت همیشه مهمتر از بینقص بودن است. یادت باشد: قدمهای ناقص، از ایستادن کامل ارزشمندترند.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۱۵:۵۰
پیام بهداشت روان – ۲۷ آذر ۱۴۰۴«فرسودگی فقط از زیاد کار کردن نیست، از بیمعنا کار کردن هم هست.»اگر مدام احساس خستگی، بیانگیزگی یا دلزدگی داری، شاید لازم است نگاهی به معنای کارهایی که انجام میدهی بیندازی.گاهی روح ما بیشتر از جسممان خسته است، چون نمیداند “چرا” تلاش میکند.
راهکار: هر هفته چند دقیقه برای مرور هدفها و انگیزهها وقت بگذار. حتی یک یادداشت کوتاه از اینکه “چرا این مسیر را انتخاب کردهام” میتواند انرژی ذهنی تو را بازیابی کند. معنا، سوخت روان است. بدون آن، حتی موفقیت هم خالی به نظر میرسد.“مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ”
۱۵:۵۲
۳۰ آذر – خداحافظ پاییز و سلام به زمستانهر پایان، فرصتی است برای تأمل.در واپسین روز پاییز، چند دقیقه برای خودت وقت بگذار و بپرس: امسال چه چیزهایی یاد گرفتم؟ چه چیزی را میخواهم با خود به زمستان و سال جدید ببرم، و از چه چیزی رها شوم؟ تمرین: فهرستی از دستاوردهای کوچک یا رشدهای درونیات تهیه کن حتی اگر فقط بهتر خوابیدی یا بیشتر به خودت گوش دادی.«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»۱۷:۰۷
۱ دی – شروعی تازه با نیت روشنآغاز زمستان یادآور این است که حتی در سردترین فصل هم میتوان جوانه زد.هدفگذاری در راستای ارزشهای فردی، احساس رضایت را بیشتر میکند. هدفی کوچک اما معنیدار برای زمستانت انتخاب کن چیزی که با رشد فردیات همراستا باشد، نه فقط یک “باید”.«مرکز مشاوره و سبک زندگی دانشگاه علم و فرهنگ»۱۷:۱۱