ر
سلام 
اگه اینجایی، یعنی یه جایی درونت خواسته یکم آرومتر نفس بکشه...
اینجا قراره باهم یاد بگیریمچطور از شلوغی ذهن فاصله بگیریمو برگردیم به همین لحظهی سادهای که الان توشیم.
نه قراره کامل باشیمنه عجلهای هستفقط قراره «باشیم»...
خوش اومدی
@Middlepass 🪷
اگه اینجایی، یعنی یه جایی درونت خواسته یکم آرومتر نفس بکشه...اینجا قراره باهم یاد بگیریمچطور از شلوغی ذهن فاصله بگیریمو برگردیم به همین لحظهی سادهای که الان توشیم.
نه قراره کامل باشیمنه عجلهای هستفقط قراره «باشیم»...
خوش اومدی
@Middlepass 🪷
۲۲:۰۱
اگه ذهنت خیلی شلوغهاگه مدام فکر میکنیاگه نمیتونی آروم بگیری...
بدونمشکل از تو نیست.
ذهن، کارش فکر کردنه.
ما اینجا یاد میگیریمچطور باهاش مهربونتر رفتار کنیم
@Middlepass 🪷
بدونمشکل از تو نیست.
ذهن، کارش فکر کردنه.
ما اینجا یاد میگیریمچطور باهاش مهربونتر رفتار کنیم
@Middlepass 🪷
۲۲:۴۴
از اونجایی که اینستاگرام و یوتیوب فیلتر شده و راه دسترسیای به محتواهای صفحهی راه میانه نیست، تصمیم گرفتم داخل این صفحه و توی پیامرسان بله محتوای آموزشی رو ادامه بدم.امیدوارم کمککننده باشه.@Middlepass 🪷
@Middlepass 🪷۲۲:۴۷
درک معنای ذهنآگاهیشاکلهی کلمه، برگرفته از "ساتیِ" بوداییاست. بهمعنای آگاهی و توجه و یادآوری.
آگاهی؛ جنبهای از انسانبودن ماست که ما را در زیست تجربههایمان هوشیار نگهمیدارد.بدون آگاهی چیزی برای ما وجود نخواهد داشت.توجه؛ یادگیری ذهنآگاهی توانایی ما را در حرکت و حفظ توجه در هر مکان و هر سبکِ تمرینی، گسترش میدهد. یادآوری؛ به لحظهلحظهی تجربهتان از زندگی توجه کنید. ذهنآگاهبودن بهراحتی فراموش میشود. کلمهیremember، دراصل از دوکلمهی لاتین memorari بهمعنای ذهنآگاه باش و Re بهمعنای "دوباره" میآید.@Middlepass 🪷
۱۷:۰۹
تمرین ذهن آگاهی: «۲ دقیقه برای بودن» زمان پیشنهادی: هر روز، ۲ دقیقه (صبح یا شب، هر وقت خواستی)ذهن آگاهی این روزها مثل مربای ارگانیک شده است.همه از آن حرف میزنند، اما بیایید صادق باشیم: واقعاً چند نفر از آن استفاده میکنند؟
ما عادت کردهایم ذهن آگاهی را اینطور تصور کنیم:
چلهنشینی در هیمالیا ۴۰ دقیقه مدیتیشن صبحگاهی شمعهای معطر و صدای ضبطشده باراندر حالی که حقیقت ذهن آگاهی چیز دیگری است:
موقع مسواک زدن، فقط مسواک بزنی – نه اسکرول. موقع غذا خوردن، فقط مزه غذا را حس کنی – نه نقشه سفر بعدی . وقتی کسی با تو حرف میزند، فقط گوش بدهی – نه اینکه توی سرت جوابش را بدهی.ذهن آگاهی فرار از زندگی نیست.ذهن آگاهی برگشتن به کوچکترین لحظههای خودِ زندگی است.
اگر امروز فقط ۲ دقیقه بنشینی و هیچکاری نکنی – نه به قسط ماشین فکر کنی، نه برنامه فردا را مرور کنی – آن وقت میفهمی ذهن آگاهی یعنی چه.بقیهاش فقط مارکتینگ است.
یک کار کوچک:
۱. گوشی را روی میز بگذار.۲. یک تایمر ۲ دقیقهای تنظیم کن.۳. بنشین و فقط نفس بکش. چشم باز یا بسته، مهم نیست.
یک نکته:وقتی نشستی تا نفس بکشی، حتماً فکرها میآیند. هزار تا فکر. ۱۰ هزار تا...اشتباه نگیرش. ذهن آگاهی یعنی قضاوت نکردن آن فکرها.نگو « باز نشد». فقط بگو «یه فکر آمد» و برگرد به نفس.اگر صد بار رفت، صد بار برگرد. این یعنی تمرین. این یعنی موفقیت.
https://ble.ir/MiddlepassMindfulness and body awareness practices in persion 🪷
۱۴:۲۹
🫧تمرین PRESENT: حضور ذهن برای آرامش سیستم عصبی
زمان تمرین: ۷ دقیقهنام تمرین: PRESENT (حضور در لحظه) کاهش استرس و رهایی از افکار چرخهای
خلاصه مراحل:
1. Pause – توقف و تنفس آگاهانه2. Release – رها کردن افکار مزاحم3. Embody – احساس بدن در اینجا و اکنون4. Sense – توجه به حواس پنجگانه5. Ease – آرام کردن التهاب درونی (مخصوص بیماریهای خودایمنی)6. Now – بازگشت به لحظه حال7. Thanks – قدردانی از تلاش خودمرحله ۱: Pause (توقف) – ۱ دقیقه
یک جای راحت بنشینید، پاها روی زمین. چشمان خود را ببندید یا نگاهتان را به نقطهای آرام بدوزید. سه نفس عمیق بکشید: دم از بینی (۴ شماره)، بازدم از دهان (۶ شماره). اجازه دهید ذهن هر چه هست باشد؛ فقط مکث کنید.
مرحله ۲: Release (رها کردن) – ۱ دقیقه
توجه کنید: آیا افکار شما را به عقب (پشیمانی) یا جلو (نگرانی) کشیدهاند؟بدون قضاوت، نام ببرید: «فکر برنامهریزی» یا «فکر نگرانی درباره بیماری». سپس تصور کنید این فکر را روی یک برگ میگذارید و روی آب رها میکنید. نیازی به دنبال کردنش نیست.
مرحله ۳: Embody (حضور در بدن) – ۱٫۵ دقیقه
دستها را روی نقاطی بگذارید که التهابات خودایمنی شما را حس میکنید (مثلاً مفاصل، شکم یا هر جای دیگر). بگویید: «بدن من همین الآن اینجاست. بدون جنگیدن با آن، به احساسش احترام میگذارم.»با هر دم، به آن ناحیه اکسیژن و آرامش بفرستید. با هر بازدم، تصور کنید تنش اضافی خارج میشود.
مرحله ۴: Sense (حواس پنجگانه) – ۱٫۵ دقیقه
برای لنگرانداختن ذهن در لحظه، هر یک از این حواس را فعال کنید: بینایی: یک شیء طبیعی (گیاه، نور پنجره) را ببینید. فقط رنگ و شکلش را بدون اسم گذاری ببینید.شنوایی: به دورترین صدایی که میشنوید گوش دهید (بوق، صدای یخچال)، سپس نزدیکترین صدا (نفس خودتان). لمس: پارچه لباس یا صندلی را لمس کنید. بافت آن را حس کنید.بویایی: یک لمس روغن اسطوخودوس یا بوی قهوه/چای را استشمام کنید.چشایی: یک جرعه آب یا چای بنوشید و طعم آن را حس کنید.
مرحله ۵: Ease (آرام کردن التهاب) – ۱ دقیقه
در بیماریهای خودایمنی، استرس میتواند شعلهورکننده باشد. این مرحله مخصوص شماست: دست راست را روی قلب، دست چپ را روی شکم بگذارید.با خود زمزمه کنید: «سیستم ایمنی من دوست من است، نه دشمن. در این لحظه، امن و آرام است.»
سیستم ایمنی من زیادکار میکند، اما به او یاد میدهم در این لحظه آرام بگیرد. من و سیستم ایمنیام با هم در حال یادگیری هستیم. تنفس «۴-۱-۶» را تکرار کنید (دم۴، حبس۱، بازدم۶) – پنج بار.
مرحله ۶: Now (بازگشت به حال) – ۳۰ ثانیه
چشمان خود را باز کنید (اگر بسته بودند). به آرامی سر خود را چپ و راست بچرخانید، انگار به آرامی میگویید «نه» به افکار گذشته و آینده. سه چیز سبز رنگ در اطرافتان پیدا کنید (یا هر رنگ دیگری). این کار ذهن را به لحظه حال قفل میکند.
مرحله ۷: Thanks (قدردانی) – ۳۰ ثانیه
به خود بگویید: «من در این ۷ دقیقه برای سلامت و آرامشم تلاش کردم. همین کافی است.»· دست خود را به آرامی روی قلب فشار دهید و لبخند کوچکی بزنید.شما اکنون یک «لنگر ذهنی» ساختهاید چیزی که هر زمان در گرداب فکرها غرق شدید، میتوانید به آن برگردید. بیماری خودایمنی شاید کنترل سیستم بدنتان را گرفته باشد، اما حضور در لحظه چیزی است که هیچکس از شما نمیتواند بگیرد.
یادتان باشد: هر بار که متوجه شدید در فکر گم شدهاید، در واقع همان لحظه بیدار شدهاید. این پیروزی کوچک را جشن بگیرید.
«لحظهی PRESENT خودت روثبت کن»
امروز بعد از تمرین، یک برگه (یا قسمت یادداشت موبایل) بردارید و فقط یک جمله بنویسید:«در لحظهی [ساعت و تاریخ]، من … [یک حس ساده از بدنم] را احساس کردم.»مثلاً: «در لحظهٔ ۱۰:۲۳ صبح روز سهشنبه، من سفتی خفیف شانه را احساس کردم و بدون ترس، به آن تنفس فرستادم.»این جمله را به عنوان یک «دستاورد حضور» برای خودتان نگه دارید. هر شب پیش از خواب، به جمعآوری این لحظهها نگاه کنید🪺
خواهید دید که چطور ذهن آرامتر و بدنتان پذیراتر میشود.
جعبه ابزار اضطراری (۲ دقیقهای برای روزهای بدون انرژی)
فقط این سه مرحله را انجام دهید:1. نفس ۴-۶ (۱ دقیقه)2. دست روی قلب و شکم 3. قدردانی و لبخند (۳۰ ثانیه)
@Middlepass 🪷Mindfulness and body awareness practices in persian
زمان تمرین: ۷ دقیقهنام تمرین: PRESENT (حضور در لحظه) کاهش استرس و رهایی از افکار چرخهای
خلاصه مراحل:
1. Pause – توقف و تنفس آگاهانه2. Release – رها کردن افکار مزاحم3. Embody – احساس بدن در اینجا و اکنون4. Sense – توجه به حواس پنجگانه5. Ease – آرام کردن التهاب درونی (مخصوص بیماریهای خودایمنی)6. Now – بازگشت به لحظه حال7. Thanks – قدردانی از تلاش خود
مرحله ۱: Pause (توقف) – ۱ دقیقهیک جای راحت بنشینید، پاها روی زمین. چشمان خود را ببندید یا نگاهتان را به نقطهای آرام بدوزید. سه نفس عمیق بکشید: دم از بینی (۴ شماره)، بازدم از دهان (۶ شماره). اجازه دهید ذهن هر چه هست باشد؛ فقط مکث کنید.
مرحله ۲: Release (رها کردن) – ۱ دقیقه
توجه کنید: آیا افکار شما را به عقب (پشیمانی) یا جلو (نگرانی) کشیدهاند؟بدون قضاوت، نام ببرید: «فکر برنامهریزی» یا «فکر نگرانی درباره بیماری». سپس تصور کنید این فکر را روی یک برگ میگذارید و روی آب رها میکنید. نیازی به دنبال کردنش نیست.
مرحله ۳: Embody (حضور در بدن) – ۱٫۵ دقیقه
دستها را روی نقاطی بگذارید که التهابات خودایمنی شما را حس میکنید (مثلاً مفاصل، شکم یا هر جای دیگر). بگویید: «بدن من همین الآن اینجاست. بدون جنگیدن با آن، به احساسش احترام میگذارم.»با هر دم، به آن ناحیه اکسیژن و آرامش بفرستید. با هر بازدم، تصور کنید تنش اضافی خارج میشود.
مرحله ۴: Sense (حواس پنجگانه) – ۱٫۵ دقیقه
برای لنگرانداختن ذهن در لحظه، هر یک از این حواس را فعال کنید: بینایی: یک شیء طبیعی (گیاه، نور پنجره) را ببینید. فقط رنگ و شکلش را بدون اسم گذاری ببینید.شنوایی: به دورترین صدایی که میشنوید گوش دهید (بوق، صدای یخچال)، سپس نزدیکترین صدا (نفس خودتان). لمس: پارچه لباس یا صندلی را لمس کنید. بافت آن را حس کنید.بویایی: یک لمس روغن اسطوخودوس یا بوی قهوه/چای را استشمام کنید.چشایی: یک جرعه آب یا چای بنوشید و طعم آن را حس کنید.
مرحله ۵: Ease (آرام کردن التهاب) – ۱ دقیقه
در بیماریهای خودایمنی، استرس میتواند شعلهورکننده باشد. این مرحله مخصوص شماست: دست راست را روی قلب، دست چپ را روی شکم بگذارید.با خود زمزمه کنید: «سیستم ایمنی من دوست من است، نه دشمن. در این لحظه، امن و آرام است.»
سیستم ایمنی من زیادکار میکند، اما به او یاد میدهم در این لحظه آرام بگیرد. من و سیستم ایمنیام با هم در حال یادگیری هستیم. تنفس «۴-۱-۶» را تکرار کنید (دم۴، حبس۱، بازدم۶) – پنج بار.
مرحله ۶: Now (بازگشت به حال) – ۳۰ ثانیه
چشمان خود را باز کنید (اگر بسته بودند). به آرامی سر خود را چپ و راست بچرخانید، انگار به آرامی میگویید «نه» به افکار گذشته و آینده. سه چیز سبز رنگ در اطرافتان پیدا کنید (یا هر رنگ دیگری). این کار ذهن را به لحظه حال قفل میکند.
مرحله ۷: Thanks (قدردانی) – ۳۰ ثانیه
به خود بگویید: «من در این ۷ دقیقه برای سلامت و آرامشم تلاش کردم. همین کافی است.»· دست خود را به آرامی روی قلب فشار دهید و لبخند کوچکی بزنید.شما اکنون یک «لنگر ذهنی» ساختهاید چیزی که هر زمان در گرداب فکرها غرق شدید، میتوانید به آن برگردید. بیماری خودایمنی شاید کنترل سیستم بدنتان را گرفته باشد، اما حضور در لحظه چیزی است که هیچکس از شما نمیتواند بگیرد.
یادتان باشد: هر بار که متوجه شدید در فکر گم شدهاید، در واقع همان لحظه بیدار شدهاید. این پیروزی کوچک را جشن بگیرید.
«لحظهی PRESENT خودت روثبت کن» امروز بعد از تمرین، یک برگه (یا قسمت یادداشت موبایل) بردارید و فقط یک جمله بنویسید:«در لحظهی [ساعت و تاریخ]، من … [یک حس ساده از بدنم] را احساس کردم.»مثلاً: «در لحظهٔ ۱۰:۲۳ صبح روز سهشنبه، من سفتی خفیف شانه را احساس کردم و بدون ترس، به آن تنفس فرستادم.»این جمله را به عنوان یک «دستاورد حضور» برای خودتان نگه دارید. هر شب پیش از خواب، به جمعآوری این لحظهها نگاه کنید🪺
خواهید دید که چطور ذهن آرامتر و بدنتان پذیراتر میشود. جعبه ابزار اضطراری (۲ دقیقهای برای روزهای بدون انرژی)فقط این سه مرحله را انجام دهید:1. نفس ۴-۶ (۱ دقیقه)2. دست روی قلب و شکم 3. قدردانی و لبخند (۳۰ ثانیه)
@Middlepass 🪷Mindfulness and body awareness practices in persian
۱۴:۰۱
خیلیها فکر میکنن مدیتیشن یعنی یه گوشه بشینی، پاها رو قفل کنی، دستها روی زانو، بعد بگی «اوممم» و توی یه نور سفید محو بشی.
آدم معمولی این صحنه رو میبینه و میگه: «دمت گرم، ولی من اهل این کارا نیستم!»اما اگه بگم مدیتیشن هیچ ربطی به نور سفید و «اوممم» گفتن نداره چی؟ اگه بگم مدیتیشن در اصل یه جور «کِش آوردنِ مغزه»؟بریم سر اصل مطلب.مغز ما یه عادت عجیب داره؛ همیشه پُره. داری کار میکنی، ولی یه گوشهی ذهنت داره لیست خرید فردا رو مرور میکنه، یه گوشهش خاطرهی سه سال پیش رو پخش میکنه، یه گوشهش هم نگران حرفیه که عصر زدی.به این میگن «حواسپرتی مزمن»؛ و این وضعیت، انرژی زیادی از آدم میگیره.مدیتیشن یه تمرین سادهست: میشینی و توجهت رو میدی به یه چیز خیلی دمدستی؛ مثلاً حس رفتوآمد نفس، یا سنگینی بدنت روی صندلی.بعد مغزت میگه: «بیخیال!» و میپره یه جای دیگه.تو هم بدون دعوا کردن با خودت، آروم توجهت رو برمیگردونی به همون حس نفس یا فشار صندلی.کل ماجرا همین رفتوبرگشت سادهست.ولی نکتهی جالبش اینجاست: همین تمرینِ تکراری، کمکم یه مهارت جدید توی ذهنت میسازه؛ مهارتِ «متوجه شدن».یعنی دیگه لازم نیست صبر کنی تا خسته و داغون بشی بفهمی حالت خوب نیست. وسط روز یهو متوجه میشی: «اِ… دارم دندونامو فشار میدم.» «نفسم کوتاه شده.» «شونههام سفت شده.»و همون لحظه میتونی یه کاری براش بکنی؛ قبل از اینکه تبدیل به استرس، سردرد یا فرسودگی بشه.
پس مدیتیشن:
جادو نیستعرفان عجیبغریب نیستفکر نکردن نیستیه تمرینه برای بیدار شدن از حالتِ خلبانِ خودکار.همون چیزی که قدیمترها بهش میگفتن «خودآگاهی»، فقط الان اسم مدرنتری پیدا کرده.
چطور شروع کنم که حوصلهم سر نره؟
سه دقیقه روی لبهی صندلی بشین. کف پاها روی زمین.فقط حس کن بدنت چطور روی صندلی قرار گرفته. اگر ذهنت رفت یه جای دیگه، با مهربونی برش گردون.همین.بعد بلند شو و برو ادامهی زندگیت.فردا دوباره تکرارش کن.اسم این کاره میشه: «مدیتیشن»
@Middlepass 🪷Mindfulness and body awareness practices in persian
آدم معمولی این صحنه رو میبینه و میگه: «دمت گرم، ولی من اهل این کارا نیستم!»اما اگه بگم مدیتیشن هیچ ربطی به نور سفید و «اوممم» گفتن نداره چی؟ اگه بگم مدیتیشن در اصل یه جور «کِش آوردنِ مغزه»؟بریم سر اصل مطلب.مغز ما یه عادت عجیب داره؛ همیشه پُره. داری کار میکنی، ولی یه گوشهی ذهنت داره لیست خرید فردا رو مرور میکنه، یه گوشهش خاطرهی سه سال پیش رو پخش میکنه، یه گوشهش هم نگران حرفیه که عصر زدی.به این میگن «حواسپرتی مزمن»؛ و این وضعیت، انرژی زیادی از آدم میگیره.مدیتیشن یه تمرین سادهست: میشینی و توجهت رو میدی به یه چیز خیلی دمدستی؛ مثلاً حس رفتوآمد نفس، یا سنگینی بدنت روی صندلی.بعد مغزت میگه: «بیخیال!» و میپره یه جای دیگه.تو هم بدون دعوا کردن با خودت، آروم توجهت رو برمیگردونی به همون حس نفس یا فشار صندلی.کل ماجرا همین رفتوبرگشت سادهست.ولی نکتهی جالبش اینجاست: همین تمرینِ تکراری، کمکم یه مهارت جدید توی ذهنت میسازه؛ مهارتِ «متوجه شدن».یعنی دیگه لازم نیست صبر کنی تا خسته و داغون بشی بفهمی حالت خوب نیست. وسط روز یهو متوجه میشی: «اِ… دارم دندونامو فشار میدم.» «نفسم کوتاه شده.» «شونههام سفت شده.»و همون لحظه میتونی یه کاری براش بکنی؛ قبل از اینکه تبدیل به استرس، سردرد یا فرسودگی بشه.
پس مدیتیشن:
جادو نیستعرفان عجیبغریب نیستفکر نکردن نیستیه تمرینه برای بیدار شدن از حالتِ خلبانِ خودکار.همون چیزی که قدیمترها بهش میگفتن «خودآگاهی»، فقط الان اسم مدرنتری پیدا کرده.
چطور شروع کنم که حوصلهم سر نره؟
سه دقیقه روی لبهی صندلی بشین. کف پاها روی زمین.فقط حس کن بدنت چطور روی صندلی قرار گرفته. اگر ذهنت رفت یه جای دیگه، با مهربونی برش گردون.همین.بعد بلند شو و برو ادامهی زندگیت.فردا دوباره تکرارش کن.اسم این کاره میشه: «مدیتیشن»
@Middlepass 🪷Mindfulness and body awareness practices in persian
۲۰:۵۳
