بله | کانال مطالب روانشناسی

۱۱ اسفند

بازارسال شده از امور فرهنگی شرق اهواز

ویژه شرایط حاضر حتما کیلیپ را تماشا کنید

۲:۵۲

بازارسال شده از امور فرهنگی شرق اهواز

بسته های سلامت روان در جنگ سوال مخاطب: با نوجوان مون در جنگ ، در جنگیم! چه کنیم؟دکتر سیامک طهماسبی ، روان شناس و عضو هیات علمی دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی

۲:۵۴

پس از شنیدن صدای بمباران چه کاری کنیم؟
شنیدن صدای بمباران یکی از ترسناکترین تجربه هایی است که یک انسان میتواند داشته باشد. ترسیدن در این موقعیت کاملاً طبیعی است و نشانه ضعف نیست؛ این واکنش بدن برای حفظ جان شماست.با این حال، برای اینکه این ترس تبدیل به شوک نشود، میتوانید این کارها را انجام دهید:

کنترل نفس (فیزیولوژیک آرامش)
وحشت باعث میشود نفسها کوتاه و تند شود و ضربان قلب برود بالا. این چرخه را بشکنید:بازدم را دراز کنید: سعی کنید دم را از بینی (۲ ثانیه) و بازدم را از دهان (۴ ثانیه) انجام دهید. روی بلند بودن بازدم تمرکز کنید. این کار به مغز فرمان میدهد که "خطر دارد تمام میشود".

ذهن را به اینجا و اکنون بیاورید (تمرکز حسی)ذهن شروع به تجسم بدترین سناریوها میکند. برای متوقف کردن این توهمات، با حواس پنجگانه خود کار کنید:با دست، بافت دیوار یا فرش را لمس کنید و روی زبری یا نرمی آن تمرکز کنید.با خودتان زمزمه کنید: «من الان در پناهگاهم. این صدا از بیرون میآید، من الان اینجا امن هستم تا صدا تمام شود.»

از «چرا» به «الان» برسیدافکاری مثل «چرا این اتفاق میافتد؟» یا «کی تمام میشود؟» اضطراب را زیاد میکند. سعی کنید ذهن را مشغول کارهای لحظه‌ای کنید:تا ۱۰ یا ۲۰ بشمارید.دعا یا ذکر مورد علاقهتان را تکرار کنید (حتی اگر باورمند نیستید، تکرار یک کلمه ساده ذهن را منظم میکند).یا سعی کنید شعر کودکانه یا قطعه ای از یک آهنگ را در ذهن زمزمه کنید.

بعد از فروکش کردن صدا
بدنتان را تکان دهید: بعد از بمباران، آدرنالین در بدنتان انباشته شده. دست‌ها و پاهایتان را تکان بدهید، بپرید یا چند قدم راه بروید تا آدرنالین خالی شود و بدنتان در حالت "فرار" باقی نماند.با کسی حرف بزنید: اگر کسی نزدیکتان است، در آغوش بگیرید یا دست هم را فشار دهید. تماس فیزیکی و کلامی، اکسی توسین ترشح میکند و آرامش میآورد.

۱۳:۴۲

۱۲ اسفند

بازارسال شده از امور فرهنگی شرق اهواز

بسته های سلامت روان در جنگ

سوال مخاطب: در این ایام من یک وقتایی قلبم تند می زنه ، نفسم می گیره، فکر می کنم نکنه دارم دیوونه می شم. دارم دیوونه می شم؟

۲:۳۶

اگر این روزها بی‌حوصله‌اید، تمرکز ندارید یا احساس می‌کنید فشار ذهنی‌تان بیشتر شده، تنها نیستید.
شرایط جنگی می‌تواند باعث اضطراب، بی‌خوابی، افکار منفی و خستگی روانی شود؛ رسیدگی به حالِ خودتان یک ضرورت است، نه یک انتخاب.

مشاوره تلفنی ۱۶۰۵ویژه مددجویان عزیز
مشاوره فردی برای:

مدیریت استرس و نگرانی

کاهش افکار آزاردهنده

بازگشت آرامش ذهنی

تماس رایگان |

محرمانه

۱۶۰۵؛ راه زندگی، هم‌قدم تا آرامش
مراقبت از خود، اولین قدم برای عبور از روزهای سخت است.این پیام را با کسی که به آرامش نیاز دارد به اشتراک بگذارید.

۱۶۰۵ — صدایی برای شنیدن شما

۱۵:۰۹

۱۳ اسفند

بازارسال شده از بردا وسلاما

۱۹:۲۳

۱۴ اسفند

۲:۲۳

۱۵ اسفند

حفظ آرامش روانی در شرایط بحرانی

ذهنتان را بیکار نگذارید!

وقتی ذهن بیکار باشد مجبور میشوید بیشتر اخبار جنگ را چک کنید، بیشتر فکر و نگرانی سراغتان می آید و سناریو سازی منفی بیشتری میکنید

فیلم ببینید، کتاب بخوانید و.... خودتان را مشغول کنید تا ذهنتان مجال پرداختن به مسائل دیگر من جمله اخبار جنگ را به شما ندهد

۱۲:۲۶

راهنمای حفظ سلامت روان در دوران جنگ و دوری از فضای متشنج روحی

) ایجاد ذهنیت مثبت :تمرکز بر جنبه های مثبت و امیدواری به آینده میتواند به حفظ انگیزه و‌ تاب آوری و فکر نکردن به رویدادهای ناخوشایند کمک کند.

) اشتراک گذاشتن احساسات :صحبت کردن با افراد مورد اعتماد و همدل و ابراز احساس کردن میتواند بار روانی بحران را کاهش دهد.

) دریافت اطلاعات موثق و محدود : گوش دادن به اخبار زیاد و غیررسمی ، صحبت مدام در مورد جنگ‌ و اتفاقات رخ داده باعث ایجاد اختلالات روانی میگردد. با دریافت اخبار محدود و درست از منابع موثق به سلامت روان خود کمک کنیم.

) تمرین تکنیک های ساده آرام سازی :تکنیک های تنفس عمیق و تنفس دیافراگم، یوگا درمانی ، مدیتیشن جسمی و روحی ، بازی های ساده از بهترین روشها برای کنترل هیجانات ناخوشایند است

) تقویت مهارتهای ارتباطی :مهارتهای ارتباطی موثر به شما کمک میکند تا در شرایط بحرانی ، بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنید و از حمایت آنها بهره مند شوید .چرا که ارتباط با دیگران می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی در شرایط بحرانی جنگ کمک کند.

) مراقبت از کودکان و‌بزرگسالان :در بحران‌ها، کودکان و سالمندان نیازمند توجه ویژه هستند. صحبت با زبان ساده، مداخلات مبتنی بر بازی، و ایجاد محیطی امن برای کودکان ، دوری از اخبار و حواشی جنگ و مراقبت روانی مداوم برای سالمندان توصیه می‌شود.

) ایجاد روال های روزانه : حفظ روتین های روزانه میتواند احساس ثبات و امنیت را در شرایط بحرانی برای شما و خانواده و کودکانتان افزایش دهد.

) ورزش و فعالیتهای بدنی :پیاده روی ، ورزش های گروهی و بازی از طریق ایجاد مکانیسم های بیولوژیکی و ترشح هورمونهای شادی نقش مهمی در سلامت روان در این دوران بحران خواهد داشت.

) استفاده از مشاور و روانشناس در موارد بحرانی : در صورت لزوم ، مشاوره با یک فرد متخصص بهداشت روان میتواند در شرایط بحرانی مانند ترس زیاد ، استرس، اضطراب غیرقابل کنترل ، افکار نگران کننده ، اختلال خواب شدید به بازیابی سلامت روان شما کمک کند.

۱۴:۳۰

۱۶ اسفند

در حال حاضر نمایش این پیام پشتیبانی نمی‌شود.

جنبه‌های مختلف حمایت از کودکان در شرایط بحران جنگ: توضیحات مختصر
1. نحوه صحبت با کودکان در مورد جنگ: صراحت و سادگی: به سوالات آن‌ها با صراحت و زبانی ساده پاسخ دهید. از به کار بردن کلمات پیچیده یا ترسناک خودداری کنید.اعتبار: اطلاعات را از منابع معتبر به دست آورید و به آن‌ها ارائه دهید. احساسات: به آن‌ها اجازه دهید احساسات خود را بیان کنند و به آن‌ها اطمینان دهید که احساساتشان طبیعی است. امید: بر جنبه‌های مثبت و امیدبخش تمرکز کنید و به آن‌ها نشان دهید که آینده می‌تواند بهتر باشد. 2. شناسایی نشانه‌های آسیب روانی در کودکان:تغییرات رفتاری: افزایش اضطراب، پرخاشگری، انزوا، یا تغییر در الگوهای خواب و غذا خوردن.نشانه‌های جسمی: سردرد، دل درد، یا سایر مشکلات جسمی بدون علت مشخص.یادآوری‌های ناخواسته: تکرار اتفاقات ناخوشایند یا کابوس دیدن.بی‌حسی عاطفی: عدم توانایی در احساس یا بیان احساسات.3. فعالیت‌های خاص برای کاهش استرس: بازی‌های آرامش‌بخش: بازی‌هایی که به آن‌ها کمک می‌کند آرام شوند و از استرس دور شوند، مانند بازی با خمیر، نقاشی، یا ساختن قلعه. داستان‌گویی: تعریف داستان‌های مثبت و امیدبخش.تکنیک‌های تنفس: آموزش تکنیک‌های تنفس عمیق و آرامش‌بخش. فعالیت‌های بدنی: انجام فعالیت‌های بدنی سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا.4. کمک به کودکان برای مقابله با از دست دادن عزیزان:اعتبار بخشیدن به غم و اندوه: به آن‌ها اجازه دهید غم و اندوه خود را ابراز کنند و به آن‌ها اطمینان دهید که غمگین بودن طبیعی است.* یادبود: به آن‌ها کمک کنید تا خاطرات خوب خود را با فرد از دست رفته زنده نگه دارند.حمایت: از آن‌ها حمایت عاطفی کنید و به آن‌ها کمک کنید تا با فقدان کنار بیایند. موارد دیگر:حفظ ارتباط با همکلاسی های مدرسه و همسالان: کمک به کودکان برای حفظ ارتباط با همکلاسی های مدرسه و همسالانشان.ارائه خدمات بهداشتی و درمانی: اطمینان از دسترسی کودکان به خدمات بهداشتی و درمانی مناسب.حمایت از والدین و مراقبان: حمایت از والدین و مراقبانی که از کودکان مراقبت می‌کنند ازطریق ارتباط با4030 یا مشاور وروانشناس های مورد اعتماد ودردسترسشانامیدوارم این توضیحات مختصر مفید باشد.

۲:۳۹

۱۷:۱۸

۱۸:۵۲

۲۱ اسفند

هفت راه برای اینکه در زمان جنگ اضطراب رو به بچه‌ منتقل نکنی

۴:۲۹

حملات پانیک در لحظه انفجار: تشخیص و اقدامات فوری
حمله پانیک چیست؟حمله پانیک یک موج ناگهانی از ترس شدید است که در عرض چند دقیقه به اوج می‌رسد. بدن طوری واکنش نشان می‌دهد که انگار در خطر مرگ قرار دارد، حتی اگر خطر واقعی کمتر باشد.مهم: حمله پانیک با ترسیدن معمولی فرق دارد. در ترس معمولی، با رفع خطر آرام می‌شویم. در پانیک، بدن در حالت آماده‌باش شدید می‌ماند و خود این حالت، ترسناک‌تر از خود حادثه است.

علائم حمله پانیک در لحظه انفجارعلائم جسمی:

تپش قلب شدید (انگار قلب دارد از سینه بیرون می‌زند)

تنگی نفس (احساس خفگی، نمی‌تواند نفس بکشد)

لرزش شدید بدن

عرق سرد روی پیشانی و کف دست‌ها

درد قفسه سینه (که گاهی با سکته اشتباه می‌شود)

حالت تهوع

سرگیجه و سبکی سر (احساس غش کردن)

کرختی یا سوزن سوزن شدن دست‌ها و پاها

گرگرفتگی یا لرز ناگهانی

علائم ذهنی و روانی:

ترس از مرگ قریب‌الوقوع («دارم می‌میرم»)

ترس از دیوانه شدن («کنترلم را از دست می‌دهم»)

احساس غیرواقعی بودن محیط (انگار در خواب است)

احساس جدایی از بدن خود

ناتوانی در تمرکز و گیجی

نکته مهم: اگر کسی برای اولین بار این علائم را تجربه می‌کند، ممکن است فکر کند دارد سکته می‌کند یا می‌میرد. این خودش ترس را بیشتر می‌کند.

چه کار کنیم؟ (کمک‌های فوری به فرد پانیک شده)۱. اول خودت آرام باشاگر می‌خواهی به کسی کمک کنی، اول چند نفس عمیق بکش. آرامش تو به او منتقل می‌شود.
۲. با او حرف بزن، اما درست

بگو:

«من کنار تو هستم، تنها نیستی.»

«این یک حمله پانیکه، خطرناک نیست، می‌گذره.»

«با هم نفس می‌کشیم، ببین من چطور می‌کنم.»

«تو زنده‌ای، نفس می‌کشی، خوب می‌شی.»

نگو:

«آرام باش» (این جمله معمولاً عکس‌العمل معکوس دارد)

«هیچی نشده» (او احساس می‌کند تو درکش نمی‌کنی)

«چرا انقدر ضعیفی؟»

«ببین بقیه نمی‌ترسن، تو هم نترس»
۳. تنفس را تنظیم کن (مهم‌ترین کار)حمله پانیک معمولاً با تنفس سریع و سطحی همراه است که خودش علائم را بدتر می‌کند.
تکنیک ۴-۴-۶:

دستت را روی شکمش بگذار

بگو: «با من نفس بکش»

۴ ثانیه دم از بینی

۴ ثانیه نگه دار

۶ ثانیه بازدم آرام از دهان

چند بار تکرار کن تا آرام‌تر شود
۴. او را به زمین متصل کن (تکنیک لنگر انداختن)از او بخواه:

پاهایش را روی زمین فشار دهد

دستش را روی سینه‌اش بگذارد و ضربان قلب را حس کند

به یک نقطه ثابت نگاه کند و روی آن تمرکز کند
۵. آب خنک بدهاگر می‌تواند قورت دهد، کمی آب خنک به او بده. آب به تنظیم سیستم عصبی کمک می‌کند.
۶. تا پایان حمله کنارش بمانحمله پانیک معمولاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. تا آرام شدن کامل، کنارش بمان و مدام با او حرف بزن.

چه کارهایی نکنیم؟

سیلی نزن (این کار اشتباه است و می‌تواند شوکش را بدتر کند)

مجبورش نکن ایستاده بماند (اگر سرگیجه دارد، بنشان یا درازش کن)

داد نزن (حتی برای اینکه به هوش بیاید)

حرکت ناگهانی نده

تنهایش نگذار (حتی برای چند دقیقه)

چه موقع باید کمک حرفه‌ای گرفت؟اگر فرد:

حملات پانیک مکرر دارد

از ترس حمله بعدی، از خانه بیرون نمی‌رود یا در اتاق تنها نمی‌ماند

افکار خودکشی دارد

به شدت دچار بی‌خوابی شدهبا ۴۰۳۰ تماس بگیرید
#مدیریت_بحران┄┄┄❅✾❅┄┄┄

سامانه ۴۰۳۰ | همراه شما در شرایط بحران

۸:۰۸

۲۲ اسفند

۱۰:۰۸

چطور وقت خود را در خانه مفید بگذرانیم؟ (به جای چک کردن مداوم اخبار)چندین روزی است که در خانه‌ایم و اخبار مدام ما را به خود مشغول کرده. اما چک کردن بی‌وقفه اخبار، نه تنها مفید نیست، که اضطراب را بیشتر می‌کند. این وقت می‌تواند فرصتی باشد برای کارهایی که همیشه می‌خواستیم انجام دهیم اما وقت نداشتیم.
🟢 چرا این کارها مفید است؟

ذهن را از اخبار بد دور می‌کند (کاهش استرس و اضطراب)

احساس مفید بودن و رشد می‌دهد (جلوگیری از افسردگی)

به زندگی نظم می‌بخشد (روتین داشتن در بحران آرامش‌بخش است)

ارتباط با خانواده را تقویت می‌کند (فعالیت‌های مشترک)
🟢 کتاب خواندن (با طاقچه و فیدیبو)چرا کتاب؟

کتاب، تو را به دنیای دیگری می‌برد (فرار موقت از واقعیت)

خواندن، استرس را کم می‌کند

کتاب‌های صوتی موقع کارهای خانه هم مفیدنداپلیکیشن‌های مفید: طاقچه، فیدیبو (با اینترنت ملی کار می‌کنند و کتاب‌های صوتی نیز در آن‌ها یافت می‌شود)
🟢 فیلم و سریالچرا فیلم؟

تمرکز را از اخبار برمی‌دارد

با خانواده می‌توانید تماشا کنید (لحظه‌های مشترک)

بعضی فیلم‌ها انرژی مثبت می‌دهندپلتفرمهای مفید: فیلیمو، نماوا، تلوبیون (با اینترنت ملی)
🟢 هنر یاد بگیریمچرا هنر؟

ذهن را مشغول خلاقیت می‌کند، نه ترس

با دست‌ها کار کردن، استرس را کم می‌کند

نتیجه کار را می‌بینی (احساس رضایت)
🟢 چه هنری یاد بگیریم؟

نقاشی و طراحی: با چند مداد رنگی ساده

کاردستی: با وسایل دورریختنی

خوشنویسی: با قلم و کاغذ

بافتنی: آرامش‌بخش و مفید

آشپزی و شیرینی‌پزی: هنر خوشمزه! آموزش‌ها: آپارات، نماشا، کانال‌های هنر و آشپزی در پیام‌رسان‌های داخلی
🟢 زبان جدید یاد بگیریمچرا زبان؟

ذهن را فعال نگه می‌دارد

احساس رشد و پیشرفت می‌دهد

برای آینده مفید است
🟢 چطور یاد بگیریم؟

روزی ۱۵ دقیقه با اپلیکیشن (نرم‌افزار)

فیلم با زیرنویس انگلیسی ببینید

با اعضای خانواده تمرین کنید اپلیکیشن‌های مفید: نرم‌افزارهای آموزش زبان (آفلاین هم کار می‌کنند)
🟢 مدیتیشن و یوگا

روزی ۱۰ دقیقه نفس عمیق

اپلیکیشن‌های مدیتیشن فارسی

حرکات کششی ساده
🟢 کارهای خانه با خانواده

آشپزی دسته‌جمعی

مرتب‌کردن کمدها و خاطره‌بازی با عکس‌های قدیمی

بازی‌های گروهی (بازی‌های فکری و حرکتی)

باغبانی در حیاط یا گلدان‌ها
سخن پایانیاخبار لازم است، اما به اندازه. اگر مدام در حال چک کردن باشی، هم اعصابت خرد می‌شود، هم وقتت تلف می‌شود. این روزها می‌تواند فرصتی باشد برای رشد، برای یادگیری، برای نزدیک شدن به خانواده.‌‌
#مدیریت_بحران┄┄┄❅✾❅┄┄┄

سامانه ۴۰۳۰ | همراه شما در شرایط بحران

۱۰:۲۳

در حال حاضر نمایش این پیام پشتیبانی نمی‌شود.

اگه تو این روزا تحملتون کم شده و سر کوچیکترین مسائل عصبانی میشید :

*مسیر خشمت رو منحرف کن*وقتی میبینی داری از کوره در میری یه لحظه صبر کن از خود بپرس من الان واقعاً از دست بچم شاکی ام یا از فلان خبری که تو گوشی خوندم همین که به خودت بگی من الان به خاطر فلان خبر عصبانیم باعث میشه مغزت بفهمه مشکل جای دیگه است. این ترفند بهت کمک میکنه بهتر بتونی خشمت رو مدیریت کنی

*از جایی که هستی فاصله بگیر*قبل از اینکه داد و بیداد راه بندازی محیط رو برای دو‌ دقیقه ترک کن مثلاً برو دست و صورتتو بشور قدمی بزن نفسی بکش این کارا مثل یه ترمز دستی عمل میکنه باعث میشه بخش منطقی مغزت دوباره بیدار بشه و اون خشم آنی فروکش کنه

*هرچی تو دلت هست رو بنویس*هر وقت دیدی داره صبرت لبریز میشه و دیگه داری میترکی، یه دفتر یا کاغذ بردار و هرچی باعث عصبانیتت شده رو بنویس. این کار باعث میشه از اون حالت فوران خشم بیای بیرون و دوباره کنترل رفتارتو بدست بگیری.

*از خانوادت معذرت خواهی کن
بعد از اینکه آروم شدی برو به خانوادت بگو ببخشید اگه این روزا زود از کوره در میرم من اصلاً از دست شما ناراحت نیستم فقط شرایط طوری شده که گاهی کنترلمو از دست میدم همین معذرت‌خواهی ساده میتونه تمام کدورت‌هایی که تو این چند وقت پیش اومده رو از بین ببره ...

*یادت نره ریشه‌ی این عصبانیت‌ها توی اتفاقات و مسائلیه که دچارش شدیم نه اعضای خانواده پس سعی کن خشمتو مدیریت کنی و بیشتر هواشونو داشته باشی.

۱۷:۱۶