بهبودحافظه
برای بهبود حافظه و جلوگیری از فراموشی مطالب درسی ، میتوانید از تکنیکها و راهحلهای زیر بهره ببرید :
مرور منظم
مرور فاصلهدار (Spaced Repetition) :این تکنیک شامل مرور مکرر مطالب در فواصل زمانی منظم (مثلاً روزانه، هفتگی و ماهانه) است تا اطلاعات بهتر در حافظه بلندمدت تثبیت شوند.
یادداشتبرداری فعال
نقشهبرداری ذهنی (Mind Mapping) : از نقشهها و نمودارهای ذهنی برای سازماندهی و خلاصهسازی اطلاعات استفاده کنید.
تکنیک فاینمن:تلاش کنید مطالب را به سادهترین شکل ممکن برای دیگران توضیح دهید تا مفاهیم عمیقتر درک شوند.
استفاده از چندین حستصویرسازی ذهنی: یک تصویر ذهنی یا داستان بسازید که با موضوع درس مرتبط باشد.بلندخوانی:بلند خواندن مطالب میتواند به تثبیت بهتر آنها کمک کند.(البته بلند خوانی مکرر صحیح نیست و موجب خستگی میشود ، پس تنها در مواقع کم شدن تمرکز از بلند خوانی کمک بگیرید)
اتصال مفاهیم به یکدیگر
پیوستگی تداعی (Association) :اطلاعات جدید را با مطالبی که قبلاً آموختهاید یا تجارب شخصیتان پیوند دهید.
@ravanasapsy
برای بهبود حافظه و جلوگیری از فراموشی مطالب درسی ، میتوانید از تکنیکها و راهحلهای زیر بهره ببرید :
مرور منظممرور فاصلهدار (Spaced Repetition) :این تکنیک شامل مرور مکرر مطالب در فواصل زمانی منظم (مثلاً روزانه، هفتگی و ماهانه) است تا اطلاعات بهتر در حافظه بلندمدت تثبیت شوند.
یادداشتبرداری فعالنقشهبرداری ذهنی (Mind Mapping) : از نقشهها و نمودارهای ذهنی برای سازماندهی و خلاصهسازی اطلاعات استفاده کنید.
تکنیک فاینمن:تلاش کنید مطالب را به سادهترین شکل ممکن برای دیگران توضیح دهید تا مفاهیم عمیقتر درک شوند.استفاده از چندین حستصویرسازی ذهنی: یک تصویر ذهنی یا داستان بسازید که با موضوع درس مرتبط باشد.بلندخوانی:بلند خواندن مطالب میتواند به تثبیت بهتر آنها کمک کند.(البته بلند خوانی مکرر صحیح نیست و موجب خستگی میشود ، پس تنها در مواقع کم شدن تمرکز از بلند خوانی کمک بگیرید)اتصال مفاهیم به یکدیگرپیوستگی تداعی (Association) :اطلاعات جدید را با مطالبی که قبلاً آموختهاید یا تجارب شخصیتان پیوند دهید.
@ravanasapsy۱۶:۵۳
مشاوره و هدایت تحصیلی @ravanasapsy
@ravanasapsyفیلم آموزش شرکت در آزمون غربالگری
۱۱:۳۳
#مهم | مدارک لازم برای ثبت نام کنکور فرهنگیان آذرماه
اطلاعات شناسنامهای مورد نیاز : نام و نام خانوادگی نام پدر شماره شناسنامه سری و سریال شناسنامه تاریخ تولد شماره ملی
عکس اسکن شده :ابعاد ۴×۶ حجم حداکثر ۳۰۰×۴۰۰ و حداقل ۲۰۰×۳۰۰ پیکسل (حداکثر ۷۰ کیلوبایت )فرمت عکس : jpgعکس بدون اثر مهر ، لکه ، منگنهعکس اسکن شده از کارت ملی و شناسنامه نباشه
مشخصات ارتباطی : کد پستی منزل تلفن ثابت منزل تلفن همراه برای پیامکها آدرس دقیق محل سکونت
کدها : سریال کارت اعتباری یه هزینه ای رو به سایت واریز میکنی و بعد یه کد بهت میده که میتونی باهاش ثبتنام کنی ! همون روز باز شدن ثبتنام میشه گرفتش …
کد پیگیری سهمیه ایثارگران و رزمندگان برای کسایی که سهمیه دارن کد وضعیت نظام وظیفه برای آقایون(تو خود دفترچه انواع حالات و کدها رو نوشته)کد ۱۳ رقمی مربوط به داوطلبان غیرایرانی (برای اتباعی که ایرانی نیستن)
زمان شروع ثبت نام: از ۲۵ آذر
@ravanasapsy
اطلاعات شناسنامهای مورد نیاز : نام و نام خانوادگی نام پدر شماره شناسنامه سری و سریال شناسنامه تاریخ تولد شماره ملی عکس اسکن شده :ابعاد ۴×۶ حجم حداکثر ۳۰۰×۴۰۰ و حداقل ۲۰۰×۳۰۰ پیکسل (حداکثر ۷۰ کیلوبایت )فرمت عکس : jpgعکس بدون اثر مهر ، لکه ، منگنهعکس اسکن شده از کارت ملی و شناسنامه نباشه مشخصات ارتباطی : کد پستی منزل تلفن ثابت منزل تلفن همراه برای پیامکها آدرس دقیق محل سکونت کدها : سریال کارت اعتباری یه هزینه ای رو به سایت واریز میکنی و بعد یه کد بهت میده که میتونی باهاش ثبتنام کنی ! همون روز باز شدن ثبتنام میشه گرفتش …کد پیگیری سهمیه ایثارگران و رزمندگان برای کسایی که سهمیه دارن کد وضعیت نظام وظیفه برای آقایون(تو خود دفترچه انواع حالات و کدها رو نوشته)کد ۱۳ رقمی مربوط به داوطلبان غیرایرانی (برای اتباعی که ایرانی نیستن)زمان شروع ثبت نام: از ۲۵ آذر@ravanasapsy۱۹:۴۹
برای قبولی در دانشگاه فرهنگیان
۵۰ درصد امتحانات نهایی (عدم تاثیر در دعوت به مصاحبه)
️۱۵درصد️ کنکور سراسری (تاثیر ۶٠ درصدی در دعوت به مصاحبه)
️۱۰درصد️ کنکور اختصاصی دانشگاه فرهنگیان (تاثیر ۴٠ درصدی در دعوت به مصاحبه)
️۲۵درصد️ مصاحبه و گزینش دانشگاه فرهنگیان (ارزیابی شایستگی معلمی
@ravanasapsy
۵۰ درصد امتحانات نهایی (عدم تاثیر در دعوت به مصاحبه)️۱۵درصد️ کنکور سراسری (تاثیر ۶٠ درصدی در دعوت به مصاحبه)️۱۰درصد️ کنکور اختصاصی دانشگاه فرهنگیان (تاثیر ۴٠ درصدی در دعوت به مصاحبه)️۲۵درصد️ مصاحبه و گزینش دانشگاه فرهنگیان (ارزیابی شایستگی معلمی@ravanasapsy۱۹:۵۱
╭••⊰☫─━─━─•༊࿐ · · ·|•⊰ ⃟ باسمه تعالی
اطلاعیه شماره ۱ هدایت تحصیلی
با سلام و احترام به اطلاع می رساند آزمون های رغبت و توانایی برای دانش آموزان پایه نهم در تمامی مدارس دوره اول متوسطه از تاریخ ۲۵ آبان ماه لغایت ۲۵ دی در سامانه هدایت تحصیلی به آدرس my.medu.ir فعال می باشد.خواهشمند است ضمن اطلاع رسانی گسترده در سطوح استان، منطقه و مدرسه، بر اجرای ۱۰۰ درصدی آزمون تا ۲۵ دی ماه تاکید شود.
هدایت تحصیلیمعاونت برنامه ریزی امور مشاوره وزارت اموزش و پرورش
╭••⊰☫─━─━─•༊࿐ · · ·|•⊰ ⃟@ravanasapsy
اطلاعیه شماره ۱ هدایت تحصیلی با سلام و احترام به اطلاع می رساند آزمون های رغبت و توانایی برای دانش آموزان پایه نهم در تمامی مدارس دوره اول متوسطه از تاریخ ۲۵ آبان ماه لغایت ۲۵ دی در سامانه هدایت تحصیلی به آدرس my.medu.ir فعال می باشد.خواهشمند است ضمن اطلاع رسانی گسترده در سطوح استان، منطقه و مدرسه، بر اجرای ۱۰۰ درصدی آزمون تا ۲۵ دی ماه تاکید شود.
هدایت تحصیلیمعاونت برنامه ریزی امور مشاوره وزارت اموزش و پرورش
╭••⊰☫─━─━─•༊࿐ · · ·|•⊰ ⃟
@ravanasapsy۱۹:۵۷
@ravanasapsy۲۰:۳۹
یک کارگاه فوقالعاده برای آیندهای درخشان! کارگاه مهارتهای ویژه دوره نوجوانی با حضور سرکارخانم زهره خلمی روانشناس بالینی
ویژهی دانشآموزانی که هدفشون موفقیت در زندگی است!
با این کارگاه مهارت تحلیل، خلاقیت ، حل مسئله ، مطالعه و یادگیری چند برابر میشه! تهران۲۷ آذر ظرفیت محدود همین حالا صندلیت رو رزرو کن! تلفن ثبت نام کارگاه در واتساپ 09025616596در پیام رسان بله ادمین کانال@smahz1400۱۰:۳۸
توجه! توجه!فقط ۴ روز تا شروع کارگاه فرصت داری!عجله کن از اطلاعات عالی جا نمونیهمین امروز جای خودت رو رزرو کن@ravanasapsy۱۰:۵۵
مدارک لازم برای ثبت نام کنکور فرهنگیان ۱۴۰۵
اطلاعات شناسنامهای مورد نیاز : نام و نام خانوادگی نام پدر شماره شناسنامه سری و سریال شناسنامه تاریخ تولد شماره ملی
عکس اسکن شده :ابعاد ۴×۶ حجم حداکثر ۳۰۰×۴۰۰ و حداقل ۲۰۰×۳۰۰ پیکسل (حداکثر ۷۰ کیلوبایت )فرمت عکس : jpgعکس بدون اثر مهر ، لکه ، منگنهعکس اسکن شده از کارت ملی و شناسنامه نباشه
مشخصات ارتباطی : کد پستی منزل تلفن ثابت منزل تلفن همراه برای پیامکها آدرس دقیق محل سکونت
کدها : سریال کارت اعتباری یه هزینه ای رو به سایت واریز میکنی و بعد یه کد بهت میده که میتونی باهاش ثبتنام کنی ! همون روز باز شدن ثبتنام میشه گرفتش …
کد پیگیری سهمیه ایثارگران و رزمندگان برای کسایی که سهمیه دارن کد وضعیت نظام وظیفه برای آقایون(تو خود دفترچه انواع حالات و کدها رو نوشته)کد ۱۳ رقمی مربوط به داوطلبان غیرایرانی (برای اتباعی که ایرانی نیستن)
زمان شروع ثبت نام: از ۲۵ آذر
@ravanasapsy
اطلاعات شناسنامهای مورد نیاز : نام و نام خانوادگی نام پدر شماره شناسنامه سری و سریال شناسنامه تاریخ تولد شماره ملی عکس اسکن شده :ابعاد ۴×۶ حجم حداکثر ۳۰۰×۴۰۰ و حداقل ۲۰۰×۳۰۰ پیکسل (حداکثر ۷۰ کیلوبایت )فرمت عکس : jpgعکس بدون اثر مهر ، لکه ، منگنهعکس اسکن شده از کارت ملی و شناسنامه نباشه مشخصات ارتباطی : کد پستی منزل تلفن ثابت منزل تلفن همراه برای پیامکها آدرس دقیق محل سکونت کدها : سریال کارت اعتباری یه هزینه ای رو به سایت واریز میکنی و بعد یه کد بهت میده که میتونی باهاش ثبتنام کنی ! همون روز باز شدن ثبتنام میشه گرفتش …کد پیگیری سهمیه ایثارگران و رزمندگان برای کسایی که سهمیه دارن کد وضعیت نظام وظیفه برای آقایون(تو خود دفترچه انواع حالات و کدها رو نوشته)کد ۱۳ رقمی مربوط به داوطلبان غیرایرانی (برای اتباعی که ایرانی نیستن) زمان شروع ثبت نام: از ۲۵ آذر@ravanasapsy۱۵:۰۱
معرفی رشته ریاضی فیزیک
رشته ریاضی فیزیک یکی از پرشاخهترین رشتهها تو دبیرستانه و تو دانشگاه هم درهای زیادی رو باز میکنه.حالا بهت بگم چی میشه با ریاضی رفت
۱) مهندسیها — (بزرگترین خانوادهی ریاضی)
تقریباً هر چیزی که اسم مهندسی داشته باشه، از ریاضی میره!اینم مهمتریناش:
مهندسی برق — طراحی، ساخت، الکترونیک، قدرت، مخابرات، نرمافزار
مهندسی مکانیک — ماشین، موتور، ربات، خودرو، هوافضا
مهندسی عمران — ساختمان، پل، راه، سازه، طراحی
مهندسی معماری — طراحی ساختمان، دکور، هنر مهندسی
مهندسی کامپیوتر — نرمافزار، سختافزار، هوش مصنوعی
مهندسی صنایع — مدیریت و بهینهسازی کارخانجات و شرکتها
مهندسی شیمی — طراحی کارخانجات شیمیایی، پتروشیمی
مهندسی مواد و متالورژی — ساخت مواد جدید، قطعات صنعتی
مهندسی نفت، گاز، پتروشیمی — صنایع انرژی و نفت
۲) کامپیوتر و آیتی
مهندسی کامپیوتر — برنامهنویسی، نرمافزار، هوش مصنوعی
مهندسی فناوری اطلاعات (IT) — شبکه، امنیت، مدیریت دادهها
علوم کامپیوتر — تئوری کامپیوتر، الگوریتم، برنامهنویسی سطح بالا
۳) رشتههای خاص و نوین
مهندسی هوافضا — هواپیما، موشک، ماهواره
مهندسی رباتیک — طراحی و ساخت ربات
مهندسی پزشکی (بیومدیکال) — ترکیب پزشکی و مهندسی
۴) رشتههای مدیریتی و مالی
مهندسی صنایع — ترکیب مدیریت و مهندسی
مدیریت مالی، حسابداری — بازرگانی و اقتصاد هم نزدیک به ریاضیه
اقتصاد — تحلیل دادهها، بازار و امور مالی
۵) علوم پایه
ریاضیات محض یا کاربردی — آموزش، تحقیق، برنامهنویسی، مدلسازی
فیزیک — تحقیق، پژوهش، تدریس، صنعت
آمار — تحلیل داده، برنامهریزی، بیمه، بانک
۶) معماری و هنرهای صنعتی
مهندسی معماری — طراحی ساختمان
شهرسازی — برنامهریزی شهری
طراحی صنعتی — طراحی محصول، خودرو
۷) رشتههای نفت، معدن و متالورژی
مهندسی نفت
مهندسی معدن
مهندسی مواد و متالورژی
@ravanasapsy
رشته ریاضی فیزیک یکی از پرشاخهترین رشتهها تو دبیرستانه و تو دانشگاه هم درهای زیادی رو باز میکنه.حالا بهت بگم چی میشه با ریاضی رفت
۱) مهندسیها — (بزرگترین خانوادهی ریاضی)تقریباً هر چیزی که اسم مهندسی داشته باشه، از ریاضی میره!اینم مهمتریناش:
مهندسی برق — طراحی، ساخت، الکترونیک، قدرت، مخابرات، نرمافزار
مهندسی مکانیک — ماشین، موتور، ربات، خودرو، هوافضا
مهندسی عمران — ساختمان، پل، راه، سازه، طراحی
مهندسی معماری — طراحی ساختمان، دکور، هنر مهندسی
مهندسی کامپیوتر — نرمافزار، سختافزار، هوش مصنوعی
مهندسی صنایع — مدیریت و بهینهسازی کارخانجات و شرکتها
مهندسی شیمی — طراحی کارخانجات شیمیایی، پتروشیمی
مهندسی مواد و متالورژی — ساخت مواد جدید، قطعات صنعتی
مهندسی نفت، گاز، پتروشیمی — صنایع انرژی و نفت
۲) کامپیوتر و آیتیمهندسی کامپیوتر — برنامهنویسی، نرمافزار، هوش مصنوعی
مهندسی فناوری اطلاعات (IT) — شبکه، امنیت، مدیریت دادهها
علوم کامپیوتر — تئوری کامپیوتر، الگوریتم، برنامهنویسی سطح بالا
۳) رشتههای خاص و نوینمهندسی هوافضا — هواپیما، موشک، ماهواره
مهندسی رباتیک — طراحی و ساخت ربات
مهندسی پزشکی (بیومدیکال) — ترکیب پزشکی و مهندسی
۴) رشتههای مدیریتی و مالیمهندسی صنایع — ترکیب مدیریت و مهندسی
مدیریت مالی، حسابداری — بازرگانی و اقتصاد هم نزدیک به ریاضیه
اقتصاد — تحلیل دادهها، بازار و امور مالی
۵) علوم پایهریاضیات محض یا کاربردی — آموزش، تحقیق، برنامهنویسی، مدلسازی
فیزیک — تحقیق، پژوهش، تدریس، صنعت
آمار — تحلیل داده، برنامهریزی، بیمه، بانک
۶) معماری و هنرهای صنعتیمهندسی معماری — طراحی ساختمان
شهرسازی — برنامهریزی شهری
طراحی صنعتی — طراحی محصول، خودرو
۷) رشتههای نفت، معدن و متالورژیمهندسی نفت
مهندسی معدن
مهندسی مواد و متالورژی
@ravanasapsy۱۵:۰۲
نشخوار فکری (تفکر بیشازحد و تکراری درباره مشکلات، احساسات و تجربیات منفی) مانند چرخیدن در دایرهای بسته است. برای مقابله با آن، روشهای عملی و مبتنی بر تمرکز مجدد بسیار موثرند. در ادامه روشهای کاربردی و گامبهگام ارائه میشود:
۱. شناسایی و ثبت نشخوار فکری
· گام اول: وقوف لحظهای: به محض احساس چرخش افکار، بایستید و به خود بگویید: «این دوباره نشخوار فکری است».· گام دوم: یادداشت سریع: همه افکار تکراری را روی کاغذ بیاورید. این کار باعث میشود ذهن احساس کند «شنیده شده» و از چرخه خارج شود.
۲. تعیین زمان نگرانی (Worry Time)
· یک زمان مشخص (مثلاً ۱۵ دقیقه در عصر) را به نشخوار فکری اختصاص دهید.· هرگاه افکار در طول روز به سراغتان آمد، به خود یادآوری کنید: «الان وقتش نیست، زمان مشخصی برای آن دارم».· در زمان مقرر، اگر هنوز افکار وجود داشتند، به آنها بپردازید. اغلب از شدت آنها کاسته شده است.
۳. تغییر محیط فیزیکی و ذهنی
· حرکت فیزیکی: بلند شوید، راه بروید، چند حرکت کششی انجام دهید. تغییر وضعیت بدن، مسیر افکار را تغییر میدهد.· تغییر محیط: اگر در فضای بسته هستید، به مکانی دیگر بروید. حتی تغییر چیدمان وسایل روی میز میتواند موثر باشد.
۴. تمرین تمرکز حواس (Mindfulness)
· تمرین زمین کردن: به مدت ۵ دقیقه به طور عمیق روی حسهای فیزیکی تمرکز کنید (مثلاً صدای محیط، بوی هوا، احساس تماس پاها با زمین). این کار شما را از گذشته/آینده به «اکنون» بازمیگرداند.· تنفس دیافراگمی: چهار شماره دم، چهار شماره نگهداری نفس، شش شماره بازدم. این کار سیستم عصبی را آرام میکند.
۵. طرح سوالات سازنده و حلمسالهمحور
· نشخوار فکری غالباً حول سوالات بیجواب میچرخد (چرا اینطور شد؟ چرا من؟).· سوالات را تغییر دهید: · به جای «چرا این اتفاق افتاد؟» بپرسید «حالا چه کاری از دستم برمیآید؟» · به جای «اگر شکست بخورم چه؟» بپرسید «یک گام کوچک و عملی بعدی چیست؟»· اگر مشکل راهحلی دارد، یک برنامه عملی بسیار ساده (حتی دو تا سه گام) بنویسید.
۶. استفاده از تکنیک «پرت کردن حواس سازنده»
· فعالیتی را انتخاب کنید که جذب کامل ذهن را میطلبد و شامل تعامل فیزیکی یا ذهنی است. مثلاً: · حل یک پازل یا سودوکو · شروع یک کار دستی (باغبانی، نقاشی، تعمیر چیزی) · تماس با یک دوست و پرسیدن حال او (تمرکز روی دیگری)
۷. محدود کردن محرکها
· برخی نشخوارهای فکری با عکسها، پیامها، مکانها یا افراد خاص تحریک میشوند.· تا حد امکان موقتاً در معرض آن محرکها قرار نگیرید (مثلاً پنهان کردن پستهای مرتبط در شبکههای اجتماعی).
۸. بررسی واقعیت و بزرگینمایی ذهن
· از خود بپرسید: · «آیا این نگرانی در پنج سال آینده اهمیت خواهد داشت؟» · «بدترین نتیجه ممکن چیست؟ آیا احتمال واقعی رخ دادن آن چقدر است؟» · «آیا شواهد عینی برای این فکر من وجود دارد یا این یک ترس است؟»
۹. برنامه ریزی برای فعالیتهای لذتبخش
· نشخوار فکری در زمانهای خالی و بیبرنامهگی شکوفا میشود.· فهرستی از فعالیتهای کوچک لذتبخش (یک فنجان چای خاص، گوش دادن به یک آهنگ قدیمی، پیادهروی کوتاه) تهیه کنید و هر روز چند مورد را انجام دهید.
۱۰. مراجعه به متخصص در صورت نیاز
· اگر نشخوار فکری: · زندگی روزمره، کار یا روابط شما را مختل کرده است. · با علائم افسردگی، اضطراب شدید یا افکار خودآزاری همراه است.· درمان شناختی-رفتاری (CBT) به ویژه در مدیریت نشخوار فکری بسیار موثر است.@ravanasapsy
۱. شناسایی و ثبت نشخوار فکری
· گام اول: وقوف لحظهای: به محض احساس چرخش افکار، بایستید و به خود بگویید: «این دوباره نشخوار فکری است».· گام دوم: یادداشت سریع: همه افکار تکراری را روی کاغذ بیاورید. این کار باعث میشود ذهن احساس کند «شنیده شده» و از چرخه خارج شود.
۲. تعیین زمان نگرانی (Worry Time)
· یک زمان مشخص (مثلاً ۱۵ دقیقه در عصر) را به نشخوار فکری اختصاص دهید.· هرگاه افکار در طول روز به سراغتان آمد، به خود یادآوری کنید: «الان وقتش نیست، زمان مشخصی برای آن دارم».· در زمان مقرر، اگر هنوز افکار وجود داشتند، به آنها بپردازید. اغلب از شدت آنها کاسته شده است.
۳. تغییر محیط فیزیکی و ذهنی
· حرکت فیزیکی: بلند شوید، راه بروید، چند حرکت کششی انجام دهید. تغییر وضعیت بدن، مسیر افکار را تغییر میدهد.· تغییر محیط: اگر در فضای بسته هستید، به مکانی دیگر بروید. حتی تغییر چیدمان وسایل روی میز میتواند موثر باشد.
۴. تمرین تمرکز حواس (Mindfulness)
· تمرین زمین کردن: به مدت ۵ دقیقه به طور عمیق روی حسهای فیزیکی تمرکز کنید (مثلاً صدای محیط، بوی هوا، احساس تماس پاها با زمین). این کار شما را از گذشته/آینده به «اکنون» بازمیگرداند.· تنفس دیافراگمی: چهار شماره دم، چهار شماره نگهداری نفس، شش شماره بازدم. این کار سیستم عصبی را آرام میکند.
۵. طرح سوالات سازنده و حلمسالهمحور
· نشخوار فکری غالباً حول سوالات بیجواب میچرخد (چرا اینطور شد؟ چرا من؟).· سوالات را تغییر دهید: · به جای «چرا این اتفاق افتاد؟» بپرسید «حالا چه کاری از دستم برمیآید؟» · به جای «اگر شکست بخورم چه؟» بپرسید «یک گام کوچک و عملی بعدی چیست؟»· اگر مشکل راهحلی دارد، یک برنامه عملی بسیار ساده (حتی دو تا سه گام) بنویسید.
۶. استفاده از تکنیک «پرت کردن حواس سازنده»
· فعالیتی را انتخاب کنید که جذب کامل ذهن را میطلبد و شامل تعامل فیزیکی یا ذهنی است. مثلاً: · حل یک پازل یا سودوکو · شروع یک کار دستی (باغبانی، نقاشی، تعمیر چیزی) · تماس با یک دوست و پرسیدن حال او (تمرکز روی دیگری)
۷. محدود کردن محرکها
· برخی نشخوارهای فکری با عکسها، پیامها، مکانها یا افراد خاص تحریک میشوند.· تا حد امکان موقتاً در معرض آن محرکها قرار نگیرید (مثلاً پنهان کردن پستهای مرتبط در شبکههای اجتماعی).
۸. بررسی واقعیت و بزرگینمایی ذهن
· از خود بپرسید: · «آیا این نگرانی در پنج سال آینده اهمیت خواهد داشت؟» · «بدترین نتیجه ممکن چیست؟ آیا احتمال واقعی رخ دادن آن چقدر است؟» · «آیا شواهد عینی برای این فکر من وجود دارد یا این یک ترس است؟»
۹. برنامه ریزی برای فعالیتهای لذتبخش
· نشخوار فکری در زمانهای خالی و بیبرنامهگی شکوفا میشود.· فهرستی از فعالیتهای کوچک لذتبخش (یک فنجان چای خاص، گوش دادن به یک آهنگ قدیمی، پیادهروی کوتاه) تهیه کنید و هر روز چند مورد را انجام دهید.
۱۰. مراجعه به متخصص در صورت نیاز
· اگر نشخوار فکری: · زندگی روزمره، کار یا روابط شما را مختل کرده است. · با علائم افسردگی، اضطراب شدید یا افکار خودآزاری همراه است.· درمان شناختی-رفتاری (CBT) به ویژه در مدیریت نشخوار فکری بسیار موثر است.
@ravanasapsy۱۵:۰۳
#اضطراب#امتحانات_نیمسال_اول#دیماه
کنترل اضطراب امتحان مستلزم استفاده از استراتژیهای علمی و روانشناختی برای مدیریت استرس و افزایش عملکرد است. در ادامه، این روشها با رویکرد علمی توضیح داده شدهاند:
افزایش آمادگی تحصیلیتقسیمبندی مطالب: تحقیقات نشان میدهند که یادگیری تدریجی و منظم در قالب جلسات کوتاهتر (اثر فاصلهای) منجر به کاهش اضطراب و بهبود یادگیری میشود.
مرور فعال: استفاده از تکنیکهای بازیابی اطلاعات (مثل، آزمون گرفتن، تستزنی) نهتنها اعتمادبهنفس را افزایش میدهد، بلکه تثبیت اطلاعات را نیز تقویت میکند.
مدیریت استرس با روشهای فیزیولوژیکی
تنفس دیافراگمی: این روش باعث فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک شده و استرس را کاهش میدهد.
تمرین آرامسازی عضلانی: تحقیقات نشان دادهاند که تکنیکهای آرامسازی عضلات پیشرونده به کاهش تنش بدنی و ذهنی کمک میکنند.
تأثیر خواب و تغذیه بر عملکرد شناختی
خواب کافی: کمبود خواب تأثیر مستقیم بر عملکرد حافظه کاری و تمرکز دارد. برنامهریزی برای خواب کافی میتواند اضطراب را کاهش داده و عملکرد شناختی را تقویت کند.
تغذیه مناسب: مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده میتواند انرژی پایدار و بهبود عملکرد مغز را تضمین کند.
تغییر نگرش و بازسازی شناختی
بازسازی افکار منفی: طبق نظریه شناختی بک، جایگزینی افکار منفی ("من نمیتوانم موفق شوم") با افکار منطقی و مثبت ("من تمام تلاش خود را کردهام") میتواند اضطراب را کاهش دهد.
تمرکز بر فرآیند: به جای تمرکز بر نتیجه، بر فرآیند مطالعه و یادگیری خود تمرکز کنید. این کار سطح اضطراب مرتبط با نتیجه را کاهش میدهد.
استفاده از راهبردهای آزموندهی مؤثر
مدیریت زمان: برنامهریزی برای حل سوالات بر اساس اولویت و زمانبندی میتواند احساس کنترل بیشتری ایجاد کند.
تمرکز بر سوال حاضر: از پرش ذهنی به سوالات بعدی یا نتیجه آزمون اجتناب کنید؛ این کار فشار روانی را کاهش میدهد.
مداخلات رفتاری
قرار گرفتن تدریجی در معرض شرایط آزمون: شبیهسازی محیط امتحان در منزل و حل سوالات آزمونی میتواند اضطراب پیشبینیشده را کاهش دهد.
تقویت مثبت: پس از هر تلاش موفقیتآمیز در مطالعه یا آزمون، خود را با یک فعالیت لذتبخش تشویق کنید.
پشتیبانی علمی
تحقیقات نشان دادهاند که استفاده از این روشها (مانند تکنیکهای مدیریت شناختی-رفتاری و آرامسازی) میتواند اضطراب امتحان را تا حد زیادی کاهش دهد و عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد.
همچنین، دریافت حمایت عاطفی از خانواده یا مشاور تحصیلی میتواند نقش کلیدی در مدیریت اضطراب داشته باشد.
با اجرای این تکنیکها به صورت علمی، احتمال موفقیت در مدیریت اضطراب و بهبود عملکرد افزایش خواهد یافت.
@ravanasapsy
کنترل اضطراب امتحان مستلزم استفاده از استراتژیهای علمی و روانشناختی برای مدیریت استرس و افزایش عملکرد است. در ادامه، این روشها با رویکرد علمی توضیح داده شدهاند: افزایش آمادگی تحصیلیتقسیمبندی مطالب: تحقیقات نشان میدهند که یادگیری تدریجی و منظم در قالب جلسات کوتاهتر (اثر فاصلهای) منجر به کاهش اضطراب و بهبود یادگیری میشود.مرور فعال: استفاده از تکنیکهای بازیابی اطلاعات (مثل، آزمون گرفتن، تستزنی) نهتنها اعتمادبهنفس را افزایش میدهد، بلکه تثبیت اطلاعات را نیز تقویت میکند.
مدیریت استرس با روشهای فیزیولوژیکیتنفس دیافراگمی: این روش باعث فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک شده و استرس را کاهش میدهد.
تمرین آرامسازی عضلانی: تحقیقات نشان دادهاند که تکنیکهای آرامسازی عضلات پیشرونده به کاهش تنش بدنی و ذهنی کمک میکنند.
تأثیر خواب و تغذیه بر عملکرد شناختیخواب کافی: کمبود خواب تأثیر مستقیم بر عملکرد حافظه کاری و تمرکز دارد. برنامهریزی برای خواب کافی میتواند اضطراب را کاهش داده و عملکرد شناختی را تقویت کند.
تغذیه مناسب: مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده میتواند انرژی پایدار و بهبود عملکرد مغز را تضمین کند.
تغییر نگرش و بازسازی شناختیبازسازی افکار منفی: طبق نظریه شناختی بک، جایگزینی افکار منفی ("من نمیتوانم موفق شوم") با افکار منطقی و مثبت ("من تمام تلاش خود را کردهام") میتواند اضطراب را کاهش دهد.
تمرکز بر فرآیند: به جای تمرکز بر نتیجه، بر فرآیند مطالعه و یادگیری خود تمرکز کنید. این کار سطح اضطراب مرتبط با نتیجه را کاهش میدهد.
استفاده از راهبردهای آزموندهی مؤثرمدیریت زمان: برنامهریزی برای حل سوالات بر اساس اولویت و زمانبندی میتواند احساس کنترل بیشتری ایجاد کند.
تمرکز بر سوال حاضر: از پرش ذهنی به سوالات بعدی یا نتیجه آزمون اجتناب کنید؛ این کار فشار روانی را کاهش میدهد.
مداخلات رفتاریقرار گرفتن تدریجی در معرض شرایط آزمون: شبیهسازی محیط امتحان در منزل و حل سوالات آزمونی میتواند اضطراب پیشبینیشده را کاهش دهد.
تقویت مثبت: پس از هر تلاش موفقیتآمیز در مطالعه یا آزمون، خود را با یک فعالیت لذتبخش تشویق کنید.
پشتیبانی علمیتحقیقات نشان دادهاند که استفاده از این روشها (مانند تکنیکهای مدیریت شناختی-رفتاری و آرامسازی) میتواند اضطراب امتحان را تا حد زیادی کاهش دهد و عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد.
همچنین، دریافت حمایت عاطفی از خانواده یا مشاور تحصیلی میتواند نقش کلیدی در مدیریت اضطراب داشته باشد.
با اجرای این تکنیکها به صورت علمی، احتمال موفقیت در مدیریت اضطراب و بهبود عملکرد افزایش خواهد یافت.
@ravanasapsy۱۵:۰۴
سه گام طلایی برای ساختن یک برنامه هفتگی اثربخش:
گام ۱، جمعآوری و اولویتبندی:قبل از هر چیز، باید بدانید دقیقاً چه کارهایی پیش رو دارید.
لیست کامل کارها: تمام تکالیف، پروژهها، مطالب امتحانی، و حتی کارهای شخصی (مانند ورزش یا تفریح) را برای کل هفته یادداشت کنید.
قانون ۴ دستهبندی:هر کار را بر اساس اهمیت و فوریت در یکی از این دستهها قرار دهید:
الف: بحرانی و فوریتکالیفی که فردا سر کلاس باید تحویل داده شوند.(اولین کاری که باید انجام شود)
ب: مهم اما غیرفوریمطالعه برای آزمون پایان هفته، یا شروع یک پروژه بزرگ. (باید زمان مشخصی در برنامه هفتگی به آن اختصاص یابد)
ج: فوری اما کماهمیتپاسخ دادن به یک پیام یا انجام یک کار جزئی که سریع تمام میشود.
د: حذف یا بعداًکارهایی که فعلاً اولویت ندارند.
گام ۲، زمانبندی واقعی:حالا که میدانید چه کارهایی را باید انجام دهید، باید برایشان “جا” باز کنید.
ثابتها را قفل کنید:ابتدا زمانهای ثابت هفتگی(کلاسهای مدرسه، کلاسهای تقویتی، خواب و غذا) را در برنامه خود مشخص کنید. اینها غیرقابل تغییر هستند.
زمانهای مطالعه را بلوکه کنید:بلوکهای زمانی(مثلاً ۹۰ دقیقهای) را برای کارهای دستهبندی الف و ب اختصاص دهید. اگر یک درس سخت است، دو بلوک پشت سر هم(مثلاً ۳ ساعت با یک استراحت کوتاه وسط) برای آن در نظر بگیرید.
بافر را فراموش نکنید: همیشه ۲۰٪ از زمان مطالعه خود را به عنوان وقت اضافه یا بافر خالی بگذارید. کارهای پیشبینی نشده همیشه پیش میآیند!🥲
گام ۳، مرور و انعطافپذیری:برنامه هفتگی یک سند ثابت نیست؛ یک نقشه زنده است!
مرور روزانه (شبها):هر شب قبل از خواب، برنامه فردا را مرور کنید. ببینید چقدر پیش رفتید و اگر کاری ناتمام مانده، آن را به بلوک خالی روز بعد منتقل کنید.
مرور هفتگی (پایان هفته): جمعهها یا پنجشنبهها، کل هفته را بررسی کنید:چه کارهایی را عالی انجام دادید؟کجا کم آوردید؟ این بازخورد، برنامه هفته بعد شما را هوشمندتر خواهد کرد.
@ravanasapsy
گام ۱، جمعآوری و اولویتبندی:قبل از هر چیز، باید بدانید دقیقاً چه کارهایی پیش رو دارید.
لیست کامل کارها: تمام تکالیف، پروژهها، مطالب امتحانی، و حتی کارهای شخصی (مانند ورزش یا تفریح) را برای کل هفته یادداشت کنید.قانون ۴ دستهبندی:هر کار را بر اساس اهمیت و فوریت در یکی از این دستهها قرار دهید:الف: بحرانی و فوریتکالیفی که فردا سر کلاس باید تحویل داده شوند.(اولین کاری که باید انجام شود)ب: مهم اما غیرفوریمطالعه برای آزمون پایان هفته، یا شروع یک پروژه بزرگ. (باید زمان مشخصی در برنامه هفتگی به آن اختصاص یابد)ج: فوری اما کماهمیتپاسخ دادن به یک پیام یا انجام یک کار جزئی که سریع تمام میشود.د: حذف یا بعداًکارهایی که فعلاً اولویت ندارند.گام ۲، زمانبندی واقعی:حالا که میدانید چه کارهایی را باید انجام دهید، باید برایشان “جا” باز کنید.
ثابتها را قفل کنید:ابتدا زمانهای ثابت هفتگی(کلاسهای مدرسه، کلاسهای تقویتی، خواب و غذا) را در برنامه خود مشخص کنید. اینها غیرقابل تغییر هستند.زمانهای مطالعه را بلوکه کنید:بلوکهای زمانی(مثلاً ۹۰ دقیقهای) را برای کارهای دستهبندی الف و ب اختصاص دهید. اگر یک درس سخت است، دو بلوک پشت سر هم(مثلاً ۳ ساعت با یک استراحت کوتاه وسط) برای آن در نظر بگیرید.بافر را فراموش نکنید: همیشه ۲۰٪ از زمان مطالعه خود را به عنوان وقت اضافه یا بافر خالی بگذارید. کارهای پیشبینی نشده همیشه پیش میآیند!🥲گام ۳، مرور و انعطافپذیری:برنامه هفتگی یک سند ثابت نیست؛ یک نقشه زنده است!
مرور روزانه (شبها):هر شب قبل از خواب، برنامه فردا را مرور کنید. ببینید چقدر پیش رفتید و اگر کاری ناتمام مانده، آن را به بلوک خالی روز بعد منتقل کنید.مرور هفتگی (پایان هفته): جمعهها یا پنجشنبهها، کل هفته را بررسی کنید:چه کارهایی را عالی انجام دادید؟کجا کم آوردید؟ این بازخورد، برنامه هفته بعد شما را هوشمندتر خواهد کرد.@ravanasapsy۱۵:۰۵
ایران سرشار از استعداد و توانمندیاگر پسندیدی سرافرازی ایران لایک کن@ravanasapsy۷:۴۵
اگر وقت نداری برای مشاوره حضوری مراجعه کنی️می تونی جلسات آنلاین شرکت کنی و هم در وقت و هم در هزینه صرفه جویی کنی.مشاوره و درمان در زمینه های اضطراب.مشکلات تمرکز.افسردگی.بیش فعالی.پشتیبانی تحصیلی.برنامهریزی. وسواس. خودشناسی. مدیریت زمان. فرزندپروری. و.....برای هماهنگی به ادمین پیام دهید.۲۰:۰۹
یک کارگاه فوقالعاده برای کنترل اضطراب! کارگاه مهارتهای اضطراب امتحان و راههای کنترل و درمان
ویژهی دانشآموزانی که هدفشون موفقیت در امتحانات است!
با این کارگاه مهارت شناسایی اضطراب، روشهای کنترل، انواع اضطراب و اطلاعات ناب تهران۸ دی ماه ظرفیت محدود همین حالا جاتو رزرو کن! تلفن ثبت نام کارگاه در واتساپ 09025616596در پیام رسان بله ادمین کانال@smahz1400۱۵:۵۹
معیارهای تشخیصی اختلال دوقطبی حواسپرتی بی مبالاتی/ بی احتیاطیبزرگ منشی پرش افکار افزایش فعالیت بی خوابیپرحرفی
مصطفی شبیری روانشناس و رواندرمانگر تلفن جهت هماهنگی مشاوره
09025616596
۹:۲۷
در رومانی با انجام ۲۰ اسکات میتوانی بلیت رایگان اتوبوس بگیری.اما نکته فقط یک طرح شهری نیست…این ابتکار ساده، یک مداخله روانشناختی اجتماعی است؛چیزی که مستقیم به طرحوارههای ما دست میزند.طرحواره وابستگی بیکفایتیوقتی فرد با ۲۰ اسکات پاداش میگیرد، یک چیز مهم اتفاق میافتد:تجربه موفقیت سریع.همین امر بهتدریج باور مرکزی «نمیتوانم» را ضعیف میکند.محرومیت هیجانیاین طرح یک پیام مهم دارد:«سلامت تو برای شهر ارزش دارد.»آدمها کمتر احساس «نادیدهگرفتهشدن» میکنند.پاداش بدون تلاش نیست.سیستم میگوید:«با یک مشارکت کوچک از تو، یک امتیاز از من.»این باعث شکلگیری رابطه سالم بین تلاش و پاداش میشود.ذهنیت بزرگسال سالموقتی فرد برای سلامت خودش یک اقدام کوچک انجام میدهد،در واقع ذهنیت «بزرگسال سالم» فعال میشود:تعادل، مسئولیتپذیری، خودمراقبتی.
این فقط کاهش ترافیک نیست؛یک بازآموزی ذهنی جمعی است.وقتی شهر با روان انسان کار میکند،جامعه سالمتر، فعالتر و بااحساس ارزشمندی بیشتری ساخته میشود.
@ravanasapsy۹:۲۹
@ravanasapsy۱۵:۰۴