۱۲ تیر ۱۴۰۰
ورزش های قبل بارداری
قبل از شروع، با این تمرینات بدنت رو گرم کن
قبل از شروع، با این تمرینات بدنت رو گرم کنتوضیحات این تمرین
۷:۴۸
ورزش های قبل بارداری 3
3توی این تمرین بالا، پاها به اندازه عرض شونه باز و مقداری روی زانو خم میشید نه بیشتر. و پا ها روی سر پنجه قرار میگیرن و با هر دم و بازدم دستها از کنار سینه به بغل هدایت میشه
۷:۴۹
با دقت کلیپ هارو مشاهده کنید اگر سوالی بود درخدمتم
۷:۵۱
۲۲ تیر ۱۴۰۰
تمرینات جلسه دهم
۱۲:۲۸
نکات مهم جهت اجرای صحیح و ایمن:_پاها بیشتر از عرض لگن باز هستند و سر پنجه پاها به سمت گوشه چپ و راست یعنی در زاویه ۴۵ درجه قرار داره._هنگام پایین رفتن و خم کردن زانوها کاملاً با پشت صاف وسط بنشینید و باسن رو عقب نکشید و از کمر خم و تا نشید.( این حرکت با اسکوات پای باز فرق میکنه)_در تمام طول اجرا سینه رو باز نگه دارید و آرنج ها رو مرتب به عقب بکشید._عضلات شکم رو کاملاً به داخل بکشید و انقباض شکم و باسن رو رها نکنید._اگه مشکل زانو دارید اسلاید دوم و سوم برای شما مناسب نیست.یادتون نره به اجراتون زمان بدید و حرکات رو با تمرکز و کنترل تنفس دم و بازدم انجام بدید.۱۲:۲۹
۱۲:۳۶
۱۲:۳۷
۱۲:۳۸
۱۲:۳۸
۱۲:۳۸
۱۲:۳۹
سطح حرکات متوسط نکات مهم جهت اجرا صحیح و ایمن:در این اسکوات ها هم مثل اسکوات ساده دقت کنید که باسن رو به عقب بکشید و با به عقب و پایین کشیدن باسن کمر در وضعیت اریب قرار میگیره و شما از کم تا نشدید، و رانها رو موازی زمین نگه دارید.در اسلاید دوم پا در وضعیت روتیشن یا چرخش قرار داره و دقت کنید وقتی یک پا رو روی پای دیگه می‌گذارید زانوش رو به سمت پایین بکشید با این کار عضلات داخل ران رو هم درگیر اجرا میکنید.در اسلاید سوم حرکت پااز مفصل ران هست و زانو خم میمونه.برای حفظ بهتر تعادل حتما شکم و باسن رو خوب منقبض کنید.برای تنفس صحیح هم ایتدا دم رو اجرا کنید و با بازدمتون وارد حرکت بشید و با یک دم دیگه در اجرا بمونید و با بازدم دیگه از اجرا خارج بشید.۱۲:۳۹
نکات جهت اجرای صحیح : در تمام طول اجرا حفظ تعادل به کمک انقباض شکم میباشد.به دستها تکیه ندهید و با کمک انقباض شکم بالاتنه را ثابت نگه دارید.اجازه ندهید شانه ها به گوش نزدیک شوند آنها را پایین نگه دارید.حرکت پاها از مفصل ران میباشد و زانوها با زاویه ۹۰ درجه ثابت هستند.هنگام صاف کردن پاها زانوها را قفل کنید.اگر مشکل کمر دارید یا حین اجرا احساس فشار و سوزش در مهره میکنید پشت را کاملا روی زمین بگذارید و کف پاها با زانو خم روی زمین قرار دهید و حرکات را اجرا کنید.تمرین فوق العاده برای زمانهاییکه بیکار نشستید و میتونید تو ۲دقیقه عضلات شکم و پا رو تقویت کنید.۱۲:۳۹
۱۲:۳۹
اهداف حرکت: باز کردن لگن، تقویت و کشش پاها و ستون مهره ها و تقویت مرکز قدرت بدن. نکات:دستها کاملا زیر شانه ها و پاها زیر استخوان لگن و همگی عمود به زمین میباشند.شکم کاملا منقبض و در تمام طول اجرا درگیر می باشد، مهره ها انحنا طبیعی دارند یعنی پشت نه گرد است و نه گود.استخوان لگن هنگام بلند کردن پا بدون چرخش و در یک خط موازی با زمین میباشد.هنگام بلند کردن پا، زانو خم نمی شود و پا صاف و کشیده است.این حرکت به افراد با زانو آسیب دیده توصیه نمیشود.حرکت را نرم و با کنترل اجرا کنید.۱۲:۴۰
برای انجام این حرکت بهتره پنجه ها کشیده و نزدیک به هم باشن و بین زانوها کمی فاصله باشه با عمل دم، باسن رو به پاشنه ها تزدیک میکنیم و دستامونو تو راستای سرشونه و کنار سر روی زمین میکشیم و بازدم رو انجام میدیمفقط یادتون نره عضلات شکم رو به داخل بکشید
۱۲:۴۰