م
پنج تکنیک آسان و علمی برای به دست آوردن آرامش در کمتر از ۵ دقیقه️تکنیک دومتکنیک لنگر انداختن حسی (۵-۴-۳-۲-۱)عنوان: وقتی افکار فاجعهساز هجوم میآورند، چگونه به «اینجا و اکنون» برگردیم؟
در شرایط جنگی، ذهن مدام به سمت آینده و بدترین سناریوهای ممکن پرواز میکند. تکنیک «۵-۴-۳-۲-۱» یا Grounding یک ترمز دستی قوی برای توقف قطار افکار اضطرابی و حملات پانیک (وحشتزدگی) است.
طریقه انجام:
هرجا که هستید (اتاق، پناهگاه یا محل کار) به اطراف نگاه کنید و این ۵ مرحله را بلند یا در دلتان بگویید:
۵ چیز که میبینید: (مثلاً: دیوار سفید، کیف دستی، لیوان آب، صندلی، ساعت) ۴ چیز که میتوانید لمس کنید: (مثلاً: زبری فرش، سرمای دیوار، بافت لباستان، گرمای دستتان) ۳ صدایی که میشنوید: (مثلاً: صدای تیکتیک ساعت، صدای نفسهایتان، صدای باد) ۲ بویی که حس میکنید: (بوی چای، بوی خاک، یا حتی بوی پیراهنتان) ۱ مزهای که در دهان دارید: (مزه آبی که خوردید یا خمیردندان)🟢 این تمرین ساده، ذهن شما را از توهمات ترسناک آینده، به واقعیتِ امنِ زمان حال گره میزند.
مهرنوش رضازاده_روانشناس بالینی
دریافت وقت مشاوره و سوالات:@Rezazadeh_psychologist
۹:۳۰
هر ساعت یکبار از گوشی فاصله بگیر...!
۱۲:۱۶
این روزها همهمون احساس خستگی مضاعف میکنیم، یه خستگیِ عمیقِ ذهنی که از نگرانی و خبرهای سنگین و … میاد
اگه حال دلت خوب نیست و در طول روز انرژی نداری ، بدون که تنها نیستی… خیلیهامون همین حس رو داریم…🫂
ما کنار هم، این روزها رو نفس میکشیم و رد میکنیم… و هنوز یه امید توی دلهامون هست، به روزهایی که دوباره آرامش برمیگرده…
هیچ شبی همیشگی نیست و این روزها هم میگذرن و خندههای واقعی به زندگی همهمون برمیگرده...
این متن رو بفرست برای کسی که نیاز داره اینارو بشنوه@MehrnooshRezazadehpsy
اگه حال دلت خوب نیست و در طول روز انرژی نداری ، بدون که تنها نیستی… خیلیهامون همین حس رو داریم…🫂
ما کنار هم، این روزها رو نفس میکشیم و رد میکنیم… و هنوز یه امید توی دلهامون هست، به روزهایی که دوباره آرامش برمیگرده…
هیچ شبی همیشگی نیست و این روزها هم میگذرن و خندههای واقعی به زندگی همهمون برمیگرده...این متن رو بفرست برای کسی که نیاز داره اینارو بشنوه
@MehrnooshRezazadehpsy۱۸:۲۰
پنج تکنیک آسان و علمی برای به دست آوردن آرامش در کمتر از ۵ دقیقه️تکنیک سومآرامسازی عضلانی تدریجی (PMR)
تخلیه تنشهای پنهان در بدن (وقتی نمیتوانیم محیط را ترک کنیم)
در شرایط استرسزا، ما ناخودآگاه عضلاتمان را منقبض میکنیم (فشردن دندانها، گره کردن مشتها، بالا بردن شانهها). این انقباض، استرس را در بدن حبس میکند. اگر در مکانی هستید که باید بیحرکت بمانید، این تکنیک نجاتبخش است.
طریقه انجام:
از پایین به بالا یا از بالا به پایین بدن حرکت کنید:
۱. ابتدا مشتهایتان را محکمِ محکم گره کنید. ۵ ثانیه با تمام توان فشار دهید.
۲. سپس ناگهان آنها را رها کنید. (به حس رها شدن و گرمای جریان خون توجه کنید).
۳. حالا شانههایتان را تا نزدیک گوشها بالا بکشید، ۵ ثانیه نگه دارید و ناگهان رها کنید.
۴. این کار را با عضلات صورت (فشردن چشمها و دندانها)، شکم و پاها تکرار کنید.
🟢 با این کار، به جای اینکه استرس به شکل لرزش یا تپش قلب بروز کند، به صورت ارادی تخلیه میشود.
@MehrnooshRezazadehpsy
۱۵:۱۰
با اون قسمت از خودت که اشتباه میکنه مهربونتر باش!اون درحال یاد گرفتنهگاهی وقتا خیلیها رو میبخشی جز خودت!یادت باشه اشتباه کردن جزئی از زندگیهاگه اشتباه کردن نبود ما هیچ وقتاز کودکی تا الان بزرگ نمیشدیم و رشد نمیکردیمچون با تجربه کردنِ خیلی چیزها جهان اطرافمون رو شناختیم
@MehrnooshRezazadehpsy
۸:۴۸
پنج تکنیک آسان و علمی برای به دست آوردن آرامش در کمتر از ۵ دقیقه️تکنیک چهارمتمرکز بر «دایره کنترل» و روتینهای کوچکمدیریت احساس درماندگی در برابر اخبار ملتهب
یکی از بزرگترین عوامل ایجاد اضطراب در شرایط جنگی، حس «از دست دادن کنترل» است. ما نمیتوانیم اتفاقات بیرون را کنترل کنیم، اما میتوانیم روی «دایره کنترل» خودمان متمرکز شویم. پیگیری مداوم اخبار (Doomscrolling) فقط حس درماندگی را بیشتر میکند.
طریقه انجام (تکنیک بازپسگیری کنترل):
۱. اخبار را سهمیهبندی کنید: فقط روزی دو بار، آن هم از منابع معتبر اخبار را چک کنید. در بقیه ساعات، اعلانهای خبری را ببندید.
۲. یک روتین کوچک (Micro-routine) بسازید: در دلِ هرجومرج، انجام یک کار تکراری به شدت آرامبخش است. مثلاً: مرتب کردن کیف وسایل ضروری، آب دادن به گلدان، تا کردن لباسها، یا درست کردن یک چای.
🟢 وقتی ذهن میبیند شما در حال مدیریت یک کار کوچک هستید، از میزان ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کاسته میشود.
مهرنوش رضازاده_روانشناس بالینی
@MehrnooshRezazadehpsy
۱۵:۱۹
در لحظه زندگی کنیم...️
️۶:۵۲
گاهی یک آغوشِ ساده، چیزی بیشتر از آغوش است؛انگار تکهای از جهان دوباره قابلتحمل میشود.
بارها آدمهایی را دیدهام که با یک جمله، فقط یک جمله،سنگینیِ زندگی روی شانههایشان دو برابر شدهو به مرزِ فکرهای تاریک رسیدهاند.
و آدمهایی را هم دیدهام که درست در همان لحظههای بیپناهی،با یک پیامِ کوتاه، یک توجه کوچک، دوباره برگشتند…نه به خاطر اینکه دردشان تمام شده بودبلکه چون حس کردند کسی صدایشان را میشنود.
شاید این چیزها کوچک به نظر برسد،اما گاهی همین نقطههای کوچک،همان لحظههاییاند که آدم از «مو» آویزان ماندهو دنبال یک نشانه است…یک نشانهی بودن، دیدهشدن، زندهماندن.
@MehrnooshRezazadehpsy
بارها آدمهایی را دیدهام که با یک جمله، فقط یک جمله،سنگینیِ زندگی روی شانههایشان دو برابر شدهو به مرزِ فکرهای تاریک رسیدهاند.
و آدمهایی را هم دیدهام که درست در همان لحظههای بیپناهی،با یک پیامِ کوتاه، یک توجه کوچک، دوباره برگشتند…نه به خاطر اینکه دردشان تمام شده بودبلکه چون حس کردند کسی صدایشان را میشنود.
شاید این چیزها کوچک به نظر برسد،اما گاهی همین نقطههای کوچک،همان لحظههاییاند که آدم از «مو» آویزان ماندهو دنبال یک نشانه است…یک نشانهی بودن، دیدهشدن، زندهماندن.
@MehrnooshRezazadehpsy
۸:۲۹
مادری پرسید : به فرزند افسرده م چه کمکی کنم؟پاسخ دادم : لطفا افسردگی رو یک بیماری جدی بدونید که روان درمانی یا دارو میخواد و فکر نکن با نصحیت های مثبت شما کاری درست میشه. ازش نخواه تلاش کنه خوب بشه و تلقین های خوب نکن چون مثل یک تکلیف از سمت شما تلقی میشه و چون خودش نمیتونه سریعا خوب بشه حس گناهش بیشتر میشه. با احساسات غم ش جنگ نکن و حق بده حالش بد باشه وبیشتر شنونده باش و حمایتگر. کمتر راهکار بده و بیشتر در کنارش "بمون"
️ ️مهرنوش رضازاده_روانشناس بالینی
@MehrnooshRezazadehpsy
۸:۴۳
پنج تکنیک آسان و علمی برای به دست آوردن آرامش در کمتر از ۵ دقیقه️تکنیک ششمتکنیک «شیء امن» و جملات تأکیدی واقعبینانهعنوان: ساختن یک پناهگاه روانی در درون خود
وقتی محیط بیرون ناامن به نظر میرسد، ما باید یک لنگرگاه فیزیکی و ذهنی برای خودمان بسازیم. استفاده از حس لامسه در ترکیب با کلمات، به طرز معجزهآسایی سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش) را فعال میکند.
طریقه انجام:
۱. یک «شیء امن» انتخاب کنید: یک وسیله کوچک که همیشه همراهتان است (حلقه انگشتر، یک کلید، یک تکه سنگ صاف، یا گیره مو). در لحظات دلهره، آن را در دست بگیرید، بافت آن را لمس کنید و تمام تمرکزتان را به حس لامسه دستتان بدهید.
۲. جملات واقعبینانه (نه مثبتاندیشی سمی): همزمان با لمس آن شیء، این جملات را با خود تکرار کنید:
“این شرایط بسیار سخت است، اما من در این لحظه زنده هستم.”“من الان در این اتاق هستم و در این ثانیه خطری متوجه من نیست.”“این احساس ترس طبیعی است، اما دائمی نیست و میگذرد.”🟢 لمس کردن شیء، حواسپرتی فیزیکی ایجاد میکند و جملات واقعبینانه، پندارهای ترسناک ذهن را خنثی میسازند.
@MehrnooshRezazadehpsy
۱۸:۱۵
بدن، زبانِ ناخودآگاهبدن همیشه با ما حرف میزنه، فقط بلده به زبون خودش بگه.
دردهای بیعلت، تنگی نفس، سوزش معده یا خستگی مزمن…🫀🫁
شاید در واقع پیامهایی از سمت ناخودآگاه باشن، نه بیماری.
در رویکرد سایکوسوماتیک یاد میگیریم بهجای سرکوب، «ترجمه» کنیم؛ ببینیم بدن چی داره برامون تعریف میکنه.
🪶 بدن دشمن نیست — پیامرسانه.
با من همراه باش تا بیشتر از مشکلات روان_تنی (سایکوسوماتیک) بدونی.مهرنوش رضازاده_روانشناس بالینی
http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
۸:۲۸
️ وقتی استرس طولانی میشه…بدن برای تهدیدهای کوتاه ساخته شده، نه اضطرابهای مزمن.وقتی برای مدت طولانی تو حالت «هشدار» میمونه، همه سیستمها از تعادل میافتن.
نتیجه؟ سردرد، دلدرد، بیخوابی و واکنشهای شدید به کوچکترین محرک.
خبر خوب: بدن قابل بازیابیست.وقتی سیستم عصبی آرام میگیره، علائم هم آرام میشن.
http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
۱۶:۲۲
چرا بعضی دردها، ناراحتیها و داغ دلها به زبان نمیان ولی توی بدن مچ میگیرن؟
بعضی وقتها ما ناراحتیمولی گریه نمیکنیم.میترسیمولی نمیگیم.عصبانیایمولی لبخند میزنیم.دلمون شکستهولی میگیم «چیزی نیست».
بدن، جاییه که حرفهای نگفته میرن توش.بدن مثل یه صندوقه؛ هر چیزی که نمیتونی بگی یا پردازش کنی، میذاریش همونجا.
به همین خاطر خیلی از آدمها اینا رو تجربه میکنن:• گلوی گرفته• دلدرد و دلپیچه• دردهای عجیب• بیخوابی• تپش قلب
قلب🫀• سنگینی قفسه سینه• خستگی بدون دلیل• دلگرفتگی بیعلت• «یه چیزی تو بدنم گیر کرده»نه جادوئهنه کمبود ویتامینهنه «فیلمبازیه».
این اسم داره: بدنمندی احساس.یعنی:هر احساسی که جا نداشته باشه، بدن نگهش میداره.
http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
بعضی وقتها ما ناراحتیمولی گریه نمیکنیم.میترسیمولی نمیگیم.عصبانیایمولی لبخند میزنیم.دلمون شکستهولی میگیم «چیزی نیست».بدن، جاییه که حرفهای نگفته میرن توش.بدن مثل یه صندوقه؛ هر چیزی که نمیتونی بگی یا پردازش کنی، میذاریش همونجا.به همین خاطر خیلی از آدمها اینا رو تجربه میکنن:• گلوی گرفته• دلدرد و دلپیچه• دردهای عجیب• بیخوابی• تپش قلبقلب🫀• سنگینی قفسه سینه• خستگی بدون دلیل• دلگرفتگی بیعلت• «یه چیزی تو بدنم گیر کرده»نه جادوئهنه کمبود ویتامینهنه «فیلمبازیه».
این اسم داره: بدنمندی احساس.یعنی:هر احساسی که جا نداشته باشه، بدن نگهش میداره.
http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
۶:۴۹
هیجاناتِ خفهشده جایی نمیرن!وقتی نمیتونیم احساسمون رو بیان کنیم، بدن اون رو به شکل علائم نشون میده.
بدن مثل دفتر ثبت احساساته — فقط بدون کلمات.
به جای گفتنِ “عیب نداره، میگذره”،
گاهی لازمه متوقف شی و از خودت بپرسی:
«الان دقیقاً چه احساسی دارم؟»
http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
۱۰:۱۵
خستگیهای بیدلیل
«بدنم خستهست… ولی چرا خودم نمیفهمم از چی؟»
گاهی یه جور خستگی میاد سراغت که انگار از درون خالی شدی…حتی اگه خوب خوابیده باشی، بدنت میگه «دیگه نمیکشم…»
خیلی وقتا این خستگی بینهایت واقعیهاما دلیلش تنبلی یا کمخوابی نیست؛بدنت داره حرف میزنه… فقط بلدی ترجمهش کنی؟
سه دلیل روانتنی ساده: ۱) ذهن در حالت پردازش پنهانفکرهای نیمهکاره، نگرانیها، مکالمههایی که تموم نشده…مثل برنامههای پسزمینه گوشی باتری رو میبلعه. ۲) بدن تو حالت دفاعی گیر کردهوقتی مدام “حواست جمعه”، عضلاتت بیصدا سفت میشن.انرژی میره… حتی وقتی نشستی. ۳) احساساتِ نگفتهغمها، دلخوریها، بغضهای قورتدادهشده…اگه گفته نشن، تبدیل میشن به خستگی بیدلیل.
تمرین امروز۵ دقیقه بشین و از خودت بپرس:«کجای بدنم خستهتر از بقیهست؟ چرا؟»بدن همیشه راستشو میگه.
http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
«بدنم خستهست… ولی چرا خودم نمیفهمم از چی؟»گاهی یه جور خستگی میاد سراغت که انگار از درون خالی شدی…حتی اگه خوب خوابیده باشی، بدنت میگه «دیگه نمیکشم…»
خیلی وقتا این خستگی بینهایت واقعیهاما دلیلش تنبلی یا کمخوابی نیست؛بدنت داره حرف میزنه… فقط بلدی ترجمهش کنی؟
سه دلیل روانتنی ساده:
۱) ذهن در حالت پردازش پنهانفکرهای نیمهکاره، نگرانیها، مکالمههایی که تموم نشده…مثل برنامههای پسزمینه گوشی باتری رو میبلعه. ۲) بدن تو حالت دفاعی گیر کردهوقتی مدام “حواست جمعه”، عضلاتت بیصدا سفت میشن.انرژی میره… حتی وقتی نشستی. ۳) احساساتِ نگفتهغمها، دلخوریها، بغضهای قورتدادهشده…اگه گفته نشن، تبدیل میشن به خستگی بیدلیل. تمرین امروز۵ دقیقه بشین و از خودت بپرس:«کجای بدنم خستهتر از بقیهست؟ چرا؟»بدن همیشه راستشو میگه.http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
۸:۰۸
با توجه به اینکه این روزا همه کانال ها نیاز به حمایت دارند،میریم برای حمایت.ممنون از همگی
۲۰:۴۳
بازارسال شده از
فقط کسانیکه صورت نچرال میپسندن فالومون کنن؟!
دکتر سلامیان هم به پیامرسان بله ملحق شد
میدونی که با ما فقط طبیعی و نچرال زیباتر میشیشایدم به سالهای جوونیت برمیگردی
تزریق انواع فیلرهای لب و کانتورینگ و چانه و مزوژلهای معروف
لیفت صورت با نخ های کاگ و جوانسازبوتاکس های فوق العاده نچرال و یونیکپی آر پی سر وصورتتزریق عصاره جفتدرمان ریزش موبرداشت انواع و اقسام خالهافیشیالو لیزر شرعی با دستگاه تیتاتیوم ۲۰۲۵همه و همه در مطب دکتر سلامیان ارائه میشهجهت ارتباط با ادمین@Hadis_hh1ممنون از اینکه🧿 ما را به دیگران معرفی میکنید🥹http://ble.ir/dr_s_salamian
دکتر سلامیان هم به پیامرسان بله ملحق شدمیدونی که با ما فقط طبیعی و نچرال زیباتر میشیشایدم به سالهای جوونیت برمیگردیتزریق انواع فیلرهای لب و کانتورینگ و چانه و مزوژلهای معروفلیفت صورت با نخ های کاگ و جوانسازبوتاکس های فوق العاده نچرال و یونیکپی آر پی سر وصورتتزریق عصاره جفتدرمان ریزش موبرداشت انواع و اقسام خالهافیشیالو لیزر شرعی با دستگاه تیتاتیوم ۲۰۲۵همه و همه در مطب دکتر سلامیان ارائه میشهجهت ارتباط با ادمین@Hadis_hh1ممنون از اینکه🧿 ما را به دیگران معرفی میکنید🥹http://ble.ir/dr_s_salamian۲۰:۴۴
یه روز وسط شلوغی و استرس، فهمیدم نفسهام سطحی شده…
اینجا بود که تنفس دیافراگمی نجاتم داد.
فقط با چند تا نفس عمیق از شکم، بدنم آروم شد و فکرام مرتب.
تنفس دیافراگمی یعنی چی؟
همون نفس کشیدنِ عمیق با شکم که بدنت رو از حالت «استرس» میبره تو «آرامش».
چرا خوبه؟
ضربان قلب رو پایین میارهتنش عضلانی رو کم میکنهبه مغز پیام آرامش میدهبرای دلدرد عصبی عالیهچطور انجامش بدی؟
دست روی شکم → از بینی نفس بکش تا شکمت بالا بیاد → نگهدار → از دهان بیرون بده.
۱۰ بار = یه مینیریست برای بدن و ذهن
http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
اینجا بود که تنفس دیافراگمی نجاتم داد.
فقط با چند تا نفس عمیق از شکم، بدنم آروم شد و فکرام مرتب.
تنفس دیافراگمی یعنی چی؟
همون نفس کشیدنِ عمیق با شکم که بدنت رو از حالت «استرس» میبره تو «آرامش».
چرا خوبه؟
ضربان قلب رو پایین میارهتنش عضلانی رو کم میکنهبه مغز پیام آرامش میدهبرای دلدرد عصبی عالیهچطور انجامش بدی؟
دست روی شکم → از بینی نفس بکش تا شکمت بالا بیاد → نگهدار → از دهان بیرون بده.
۱۰ بار = یه مینیریست برای بدن و ذهن
http://ble.ir/MehrnooshRezazadehpsy
۷:۴۱
۷:۴۲