ا
آیا ولع شیرینی در این روزها طبیعی است؟ چه باید کرد؟#ب_پt.me/HealthNotest.me/andishehsarapubبخش ۲ از ۲:«مدیریت ولع شیرینی ناشی از استرس»در مورد مدیریت این نوع ولع، تنظیم وضعیت متابولیک با پایدار کردن قند خون و توجه به رژیم غذایی میتواند مفید باشد.
نوسانات سریع و مکرر گلوکز و انسولین میتوانند میل به مصرف قند را تقویت کنند بهویژه زمانی که وعدهها حذف یا بسیار کمپروتئین باشند، در مقابل، ثبات گلوکز در طول روز این میل را کاهش میدهد.
تنظیم پایدار قند خون از طریق ترکیب مناسب درشتمغذیها:(در هر وعده، نه فقط در کل روز)پایدار نگه داشتن پاسخ گلیسمیک در طول روز از مهمترین راهبردهاست.مصرف وعدههایی که حاوی پروتئین کافی، فیبر محلول و چربیهای غیراشباع هستند باعث کاهش سرعت تخلیۀ معده و کاهش نوسانات گلوکوز بعد از تغذیه و احساس سیری طولانیتر میشود.
هر وعده اصلی باید حاوی منبع پروتئینی مشخص باشد (حداقل ۲۰–۳۰ گرم پروتئین برای بسیاری از بزرگسالان) تا از افت سریع قند خون و ولع ثانویه جلوگیری شود.افزودن یک میانوعدۀ پروتئینی در فاصلۀ طولانی بین وعدهها میتواند از افت قند خون عصرگاهی که اغلب با ولع شیرینی همراه است پیشگیری کند.
رژیمهای با شاخص گلیسمیک پایین با کاهش میل به کربوهیدراتهای ساده مرتبطند.
کاهش مصرف قندهای افزوده:بر اساس توصیه WHO مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از ۱۰٪ انرژی روزانه و ترجیحاً کمتر از ۵٪ کاهش یابد.کاهش تدریجی مصرف قندهای افزوده میتواند حساسیت گیرندههای پاداش به طعم شیرین را تعدیل کند، تحمل فرد نسبت به طعمهای کمتر شیرین را افزایش دهد و شدتreward-driven eatingرا کاهش دهد. (شواهد غیرمستقیم)
تنظیم خواب:(معمولاً نادیده گرفته شده)کمبود خواب بر ولع شیرینی تأثیر میگذارد؛ خواب ناکافی گرلین را افزایش و لپتین را کاهش میدهد که مستقیماً ولع را بالا میبرد.استرس اغلب خواب را مختل میکند و چرخهای ایجاد میکند که ولع را مزمن میسازد.
توصیۀ CDC حداقل ۷ساعت خواب شبانه با کیفیت برای بزرگسالان است.
بهبود خواب یکی از مداخلات کلیدی برای کاهش ولع غذایی است، بهویژه خواب منظم با ساعت خواب ثابت.ثبات زمان خواب و بیداری حتی در روزهای تعطیل و کاهش مواجهه با نور آبی حداقل یک ساعت پیش از خواب، از مداخلات ساده اما مؤثر در کاهش ولع روز بعد است.
مدیریت استرس از طریق مداخلات فیزیولوژیک و رفتاری:(حتی مداخلات کوتاه اما مداوم مؤثرند)فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیکاز طریق تمرینهای تنفسی آهسته (مانند تنفس ۴-۶ یا ۴-۷-۸ قبل از خوردن)، مدیتیشن مبتنی بر توجهآگاهیmindfulness-based stress reductionو فعالیت بدنی هوازی متوسط، میتواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.
مرورهای منتشرشده درNature Reviews Neuroscienceنشان میدهد که تمرینهای توجهآگاهی با تعدیل فعالیت آمیگدال و مدارهای پاداش، شدت پاسخهای هیجانی و ولع غذایی را میتواند کاهش دهد.
افزایش فعالیت بدنی منظم:حتی یک پیادهروی ۱۰–۱۵ دقیقهای پس از وعدههای غذایی میتواند پاسخ گلیسمیک و میل به شیرینی در ساعات بعدی را کاهش دهد.فعالیت هوازی متوسط تا شدید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، مطابق توصیه NIH و CDC باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش نوسانات گلوکز میشود.
همچنین ورزش موجب تعدیل آزادسازی دوپامین و بهبود تنظیم پاسخ دوپامینی میگردد.
تکنیکهای تنفسی عمیق میتواند به کاهش برانگیختگی فیزیولوژیک و در نتیجه شدت ولع کمک کند، زیرا فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث کاهش واکنشهای استرسزا میشود.
توجه به هیدراتاسیون کافی:کمآبی میتواند با ولع اشتباه گرفته شود.توجه به الگوی خوردن آگاهانه:mindful eating(بهویژه هنگام مصرف خوراکیهای شیرین)این رویکرد در مطالعات بالینی با کاهش دفعات پرخوری و کاهش مصرف غذاهای بسیار خوشطعم hyperpalatable foods همراه بوده.این رویکرد شامل آهسته خوردن، توجه به سیگنالهای سیری و تشخیص تمایز بین گرسنگی فیزیولوژیک و گرسنگی هیجانی است.ارزیابی بالینی در صورت تداوم علائم:اگر ولع شیرینی با احساس از دست دادن کنترل، افزایش وزن قابل توجه، یا علائم اختلال خلقی همراه باشد، ارزیابی برای اختلالاتی مانندbinge-eating disorderیا افسردگی توصیه میشود.در چنین مواردی بررسی همزمان وضعیت خواب، استرس، الگوی غذایی و سلامت روان، نسبت به تمرکز صرف بر رژیم غذایی اثربخشی بالاتری دارد.راهنماهای بالینی معتبر بر اهمیت غربالگری زودهنگام اختلالات خوردن و اختلالات متابولیک تأکید دارند.اگر چنین ولعی مکرر، شدید و خارج از کنترل فردی باشد، بررسی دقیقتر رژیم غذایی، الگوهای خواب و فعالیت بدنی لازم است تا عوامل متابولیک و رفتاری که به آن دامن میزنند بهدرستی شناسایی و تنظیم شوند.
بخش ۱:https://ble.ir/andishesara/8040716576704120333/1776025454208
۲۰:۲۴