اگر بخواهیم رابطهی سالمتری بسازیم... قبل از هر چیز باید خودمان را بهتر بشناسیم. چون کیفیت رابطههای ما، بازتاب کیفیت رابطهی ما با خودمان است. تا وقتی ندانیم چه میخواهیم، از چه میترسیم، کجا زخمی میشویم و چه نیازهایی داریم، ناخواسته وارد الگوهای تکراری میشویم؛ الگوهایی که ممکن است بارها تجربهشان کرده باشیم...
برای شناخت بهتر خود چه کارهایی لازم است؟ ۱. مشاهدهی بدون قضاوتخودشناسی یعنی دیدن خود، نه محکوم کردن خود.باید یاد بگیریم رفتارها، احساسها و واکنشهایمان را ثبت کنیم بدون اینکه فوراً برچسب «خوب» یا «بد» بزنیم.
۲. توجه به الگوهای تکراریاگر یک نوع رابطه، یک نوع تعارض یا یک نوع دلخوری بارها در زندگی ما تکرار میشود، تصادفی نیست. شناخت این تکرارها کلید فهم بخشهای نادیدهی شخصیت ماست.
۳. شناسایی نیازهای هیجانیپشت هر واکنش شدید، یک نیاز برآوردهنشده وجود دارد: نیاز به دیدهشدن، امنیت، احترام، استقلال یا محبت. تا نیاز را نشناسیم، آن را به شیوههای مختلف و حتی مخرب، از دیگران طلب میکنیم بدون آنکه خودمان آگاه باشیم.
۴. شناخت ترسهای پنهانخیلی از رفتارهای رابطهای ما از عشق نمیآیند، از ترس میآیند؛ ترس از طرد شدن، تنها ماندن، کافی نبودن یا از دست دادن کنترل.
۵. مسئولیتپذیری هیجانیخودشناسی یعنی بپذیریم احساسهای ما متعلق به خود ماست. دیگران ممکن است محرک باشند، اما مسئول تنظیم آنها خودمان هستیم.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
برای شناخت بهتر خود چه کارهایی لازم است؟ ۱. مشاهدهی بدون قضاوتخودشناسی یعنی دیدن خود، نه محکوم کردن خود.باید یاد بگیریم رفتارها، احساسها و واکنشهایمان را ثبت کنیم بدون اینکه فوراً برچسب «خوب» یا «بد» بزنیم.
۲. توجه به الگوهای تکراریاگر یک نوع رابطه، یک نوع تعارض یا یک نوع دلخوری بارها در زندگی ما تکرار میشود، تصادفی نیست. شناخت این تکرارها کلید فهم بخشهای نادیدهی شخصیت ماست.
۳. شناسایی نیازهای هیجانیپشت هر واکنش شدید، یک نیاز برآوردهنشده وجود دارد: نیاز به دیدهشدن، امنیت، احترام، استقلال یا محبت. تا نیاز را نشناسیم، آن را به شیوههای مختلف و حتی مخرب، از دیگران طلب میکنیم بدون آنکه خودمان آگاه باشیم.
۴. شناخت ترسهای پنهانخیلی از رفتارهای رابطهای ما از عشق نمیآیند، از ترس میآیند؛ ترس از طرد شدن، تنها ماندن، کافی نبودن یا از دست دادن کنترل.
۵. مسئولیتپذیری هیجانیخودشناسی یعنی بپذیریم احساسهای ما متعلق به خود ماست. دیگران ممکن است محرک باشند، اما مسئول تنظیم آنها خودمان هستیم.
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۰:۰۱
تمرینهای سادهی روزانه برای خودشناسی
تمرین اول: ثبت احساس روزانه (۵ دقیقه)هر شب به این سه سؤال پاسخ بده:امروز چه احساسی بیشتر در من فعال بود؟چه موقعیتهایی آن را فعال کرد؟پشت این احساس چه نیازی قرار داشت؟
تمرین دوم: شناسایی لحظه بروز هیجان (۳ تا ۵ دقیقه)هر بار که در طول روز واکنش شدیدی داشتی:چه اتفاقی افتاد؟اولین فکری که از ذهنم گذشت چه بود؟این تجربه مرا یاد چه موقعیت قدیمی انداخت؟
تمرین سوم: بررسی مرزهای شخصی (۳ دقیقه)از خود بپرس:امروز کجا بیش از حد کوتاه آمدم؟کجا نیازم را نگفتم؟کجا برخلاف میل خودم عمل کردم؟
تمرین چهارم: گفتوگوی صادقانه با خود (هفتهای یکبار)این جملات را کامل کن:در رابطهها بیشتر از چه چیزی میترسم؟وقتی احساس نادیدهگرفتهشدن میکنم، معمولاً چه رفتاری نشان میدهم؟اگر مطمئن باشم طرد نمیشوم، چه جور آدمی خواهم بود؟
تمرین پنجم: جملهی تعادلیهر شب بنویس:«امروز در چه چیزی کافی بودم؟»این تمرین به تعدیل کمالگرایی و تقویت عزتنفس کمک میکند.
خودشناسی فرایندی تدریجی است، نه کشف ناگهانی. با همین تمرینهای کوتاه روزانه، بهمرور تصویر شفافتری از خودت خواهی دید؛ و وقتی خودت را بهتر بفهمی، در رابطه هم کمتر واکنشی و بیشتر آگاهانه عمل خواهی کرد.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
تمرین اول: ثبت احساس روزانه (۵ دقیقه)هر شب به این سه سؤال پاسخ بده:امروز چه احساسی بیشتر در من فعال بود؟چه موقعیتهایی آن را فعال کرد؟پشت این احساس چه نیازی قرار داشت؟
تمرین دوم: شناسایی لحظه بروز هیجان (۳ تا ۵ دقیقه)هر بار که در طول روز واکنش شدیدی داشتی:چه اتفاقی افتاد؟اولین فکری که از ذهنم گذشت چه بود؟این تجربه مرا یاد چه موقعیت قدیمی انداخت؟
تمرین سوم: بررسی مرزهای شخصی (۳ دقیقه)از خود بپرس:امروز کجا بیش از حد کوتاه آمدم؟کجا نیازم را نگفتم؟کجا برخلاف میل خودم عمل کردم؟
تمرین چهارم: گفتوگوی صادقانه با خود (هفتهای یکبار)این جملات را کامل کن:در رابطهها بیشتر از چه چیزی میترسم؟وقتی احساس نادیدهگرفتهشدن میکنم، معمولاً چه رفتاری نشان میدهم؟اگر مطمئن باشم طرد نمیشوم، چه جور آدمی خواهم بود؟
تمرین پنجم: جملهی تعادلیهر شب بنویس:«امروز در چه چیزی کافی بودم؟»این تمرین به تعدیل کمالگرایی و تقویت عزتنفس کمک میکند.
خودشناسی فرایندی تدریجی است، نه کشف ناگهانی. با همین تمرینهای کوتاه روزانه، بهمرور تصویر شفافتری از خودت خواهی دید؛ و وقتی خودت را بهتر بفهمی، در رابطه هم کمتر واکنشی و بیشتر آگاهانه عمل خواهی کرد.
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۰:۰۲
صبح بخیر ️هوای بارونی، دلِ آروم، شروع یه روز قشنگ…
#آساروان
️هوای بارونی، دلِ آروم، شروع یه روز قشنگ…#آساروان
۳:۵۱
این مطالب خلاصه ای از کتاب چالشهای خانواده ایرانی نوشته ابراهیم اصلانی بودخانواده ایرانی امروز در یک «دوره گذار» زندگی میکند؛نه کاملاً سنتی است، نه کاملاً مدرن.و دقیقاً همین وضعیت بینابینی، منشأ بسیاری از تنشها و تعارضهاست.در گذشته نقشها مشخص بود؛مرد نانآور، زن مدیر خانه، اطاعت ارزش محسوب میشد و خانواده گسترده نفوذ پررنگی داشت.اما امروز فردیت، استقلال، تحصیلات و تغییرات اقتصادی معادلات را عوض کرده است.مسئله این نیست که آدمها بدتر شدهاند؛مسئله این است که مهارتهای رابطهای متناسب با شرایط جدید رشد نکردهاند.چند چالش مهم خانواده ایرانی: ۱. تعارض سنت و مدرنیتهنسل جدید استقلال میخواهد، نسل قبل تبعیت. نتیجه؟ سوءتفاهم و فاصله عاطفی. ۲. بحران نقشهای زن و مردانتظارات سنتی باقی مانده، اما واقعیتهای اجتماعی تغییر کرده است. اگر گفتوگو نباشد، رابطه تبدیل به میدان قدرت میشود. ۳. ضعف مهارت گفتوگویا سکوتهای طولانی، یا انفجارهای هیجانی. کمتر زوجی بلد است بدون سرزنش و تعمیم صحبت کند. ۴. نبود مرزهای شفاف با خانوادههااحترام به خانواده گسترده ارزشمند است، اما دخالت مداوم، استقلال زوج را تهدید میکند. ۵. فشار اقتصادیفقط مسئله پول نیست؛ احساس امنیت، عزتنفس و آرامش روانی هم درگیر میشود.اما راهحل چیست؟خانواده امروز بیش از هر چیز به «آموزش مهارت رابطه» نیاز دارد:تعریف دوباره نقشها، گفتوگوی بالغانه، مرزبندی سالم، و رشد فردی در کنار رشد رابطه.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۴:۱۸
بحثِ گفتوگوی زوجین واقعاً شاهکلید رابطهست. خیلی وقتها مشکل «عشق» نیست، مشکل «مدل حرف زدنه» .
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۰:۲۳
بریم سراغ چند تا اشتباه رایج و جایگزین بهترش:
۱. مطلقگویی (همیشه / هیچوقت) «تو هیچوقت به من توجه نمیکنی.» «همیشه من باید شروعکننده باشم.»
جایگزین: مشخص و موقعیتمحور حرف بزن. «وقتی دیشب بدون خداحافظی رفتی سراغ گوشیت، احساس بیاهمیت بودن کردم.»
چرا بهتره؟ چون حمله شخصیتی نیست، توصیف یک رفتار مشخصه.
۲. ذهنخوانی
«معلومه برات مهم نیست.» «میدونم پشت سرم چی میگی.»
جایگزین: سوال شفاف بپرس. «حس میکنم یه فاصلهای بینمونه. تو هم همین حس رو داری؟»
ذهنخوانی رابطه رو پر از سوءتفاهم میکنه.
۳. دفاعی شدن سریع
«خب تو خودت هم همینطوری!» «باز تقصیر من شد؟»
جایگزین: یک قدم مسئولیت بپذیر. «میفهمم چرا ناراحت شدی. شاید منم سهمی داشتم.»
همین یک جمله نصف تنش رو خاموش میکنه.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
۱. مطلقگویی (همیشه / هیچوقت)
«تو هیچوقت به من توجه نمیکنی.» «همیشه من باید شروعکننده باشم.» جایگزین: مشخص و موقعیتمحور حرف بزن. «وقتی دیشب بدون خداحافظی رفتی سراغ گوشیت، احساس بیاهمیت بودن کردم.»چرا بهتره؟ چون حمله شخصیتی نیست، توصیف یک رفتار مشخصه.
۲. ذهنخوانی
«معلومه برات مهم نیست.» «میدونم پشت سرم چی میگی.» جایگزین: سوال شفاف بپرس. «حس میکنم یه فاصلهای بینمونه. تو هم همین حس رو داری؟»ذهنخوانی رابطه رو پر از سوءتفاهم میکنه.
۳. دفاعی شدن سریع
«خب تو خودت هم همینطوری!» «باز تقصیر من شد؟» جایگزین: یک قدم مسئولیت بپذیر. «میفهمم چرا ناراحت شدی. شاید منم سهمی داشتم.»همین یک جمله نصف تنش رو خاموش میکنه.
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۰:۵۱
ادامه اشتباهات رایج ما در زمان گفتگو توی روابطمون:۴. انبار کردن ناراحتیها
سکوت چند هفتهای… بعد انفجار. «اصلاً ولش کن.»
جایگزین: گفتوگوی کوتاه و بهموقع. «یه موضوع کوچیک هست، دوست دارم قبل از بزرگ شدنش دربارهش حرف بزنیم.»
رابطه سالم، تعمیر روزانه میخواد.
۵. تحقیر و کنایه
«آره خب تو که خیلی فهمیدهای!» «از تو بیشتر انتظار ندارم.»
جایگزین: احترام حتی وسط عصبانیت. «الان ناراحتم، ولی نمیخوام به هم بیاحترامی کنیم. بیا آرومتر ادامه بدیم.»
تحقیر سمیترین رفتار در رابطهست. حتی عشقهای قوی رو هم نابود میکنه.
۶. حل مسئله وسط طوفان هیجانی
وقتی هر دو عصبیاید، تصمیم جدی گرفتن.
جایگزین: توقف آگاهانه. «الان حالمون مناسب بحث منطقی نیست. نیم ساعت بعد ادامه بدیم.»
تنظیم هیجان، قبل از تنظیم رابطهست.
یه نکته طلایی
مدل درست گفتوگو اینه:مشاهده بدون قضاوت + بیان احساس + بیان نیاز + درخواست مشخص
مثلاً:«وقتی دیر خبر میدی (مشاهده)، مضطرب میشم (احساس)، چون برام مهمی (نیاز)، میشه اگر تأخیر داشتی پیام بدی؟ (درخواست)»
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
سکوت چند هفتهای… بعد انفجار. «اصلاً ولش کن.» جایگزین: گفتوگوی کوتاه و بهموقع. «یه موضوع کوچیک هست، دوست دارم قبل از بزرگ شدنش دربارهش حرف بزنیم.»رابطه سالم، تعمیر روزانه میخواد.
۵. تحقیر و کنایه
«آره خب تو که خیلی فهمیدهای!» «از تو بیشتر انتظار ندارم.» جایگزین: احترام حتی وسط عصبانیت. «الان ناراحتم، ولی نمیخوام به هم بیاحترامی کنیم. بیا آرومتر ادامه بدیم.»تحقیر سمیترین رفتار در رابطهست. حتی عشقهای قوی رو هم نابود میکنه.
۶. حل مسئله وسط طوفان هیجانی
وقتی هر دو عصبیاید، تصمیم جدی گرفتن. جایگزین: توقف آگاهانه. «الان حالمون مناسب بحث منطقی نیست. نیم ساعت بعد ادامه بدیم.»تنظیم هیجان، قبل از تنظیم رابطهست.
یه نکته طلایی
مدل درست گفتوگو اینه:مشاهده بدون قضاوت + بیان احساس + بیان نیاز + درخواست مشخص
مثلاً:«وقتی دیر خبر میدی (مشاهده)، مضطرب میشم (احساس)، چون برام مهمی (نیاز)، میشه اگر تأخیر داشتی پیام بدی؟ (درخواست)»
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۱:۲۷
برای اینکه بتونیم حرفمون رو بزنیم اما دعوا نکنیم موارد زیر رو باید رعایت کنیم:
۱. زمان و مکان مناسب را انتخاب کنیدخصوصی صحبت کنید، نه در جمع.زمانی را انتخاب کنید که هر دو طرف آرامتر و تحت فشار نباشید.
۲. با "من" شروع کنید، نه با "تو" (جملههای من-محور)این قدرتمندترین ابزار است. احساسات و نیازهای خود را بیان کنید، بدون اینکه طرف مقابل را مقصر جلوه دهید.به جای: «تو همیشه دیر میکنی!» (اتهام)بگویید: «وقتی دیر میآیی، من احساس نگرانی میکنم.»
۳. روی رفتار یا اتفاق خاص تمرکز کنید، نه روی شخصیت فردبه جای: «تو بیمسئولیتی!»بگویید: «متوجه شدم قول داده بودی پروژه را تمام کنی، اما هنوز تمام نشده.»از کلماتی مثل «همیشه» و «هرگز» پرهیز کنید (اغلب اغراقآمیزند و دفاعی ایجاد میکنند).
۴. ابتدا گوش دهید و تأیید کنیدقبل از بیان نظر خود، سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را بفهمید و بخشی از آن را تصدیق کنید.بگویید: «میفهمم که تو واقعاً گرفتار بودی و از این بابت متأسفم.»این کار نشان میدهد قصد حمله ندارید، بلکه میخواهید گفتگوی متقابل داشته باشید.
۵. روی هدف و نیاز مشترک تأکید کنیدموضوع را به صورت یک مشکل مشترک مطرح کنید که باید با هم آن را حل کرد.بگویید: «من واقعاً دوست دارم رابطهمان خوب باشد و فکر میکنم اگر درباره تقسیم کارهای خانه صحبت کنیم، به هردویمان کمک میکند.»یا: «هدف من این است که با هم به یک راهحل برسیم که برای هر دوی ما منصفانه باشد.»
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
۱. زمان و مکان مناسب را انتخاب کنیدخصوصی صحبت کنید، نه در جمع.زمانی را انتخاب کنید که هر دو طرف آرامتر و تحت فشار نباشید.
۲. با "من" شروع کنید، نه با "تو" (جملههای من-محور)این قدرتمندترین ابزار است. احساسات و نیازهای خود را بیان کنید، بدون اینکه طرف مقابل را مقصر جلوه دهید.به جای: «تو همیشه دیر میکنی!» (اتهام)بگویید: «وقتی دیر میآیی، من احساس نگرانی میکنم.»
۳. روی رفتار یا اتفاق خاص تمرکز کنید، نه روی شخصیت فردبه جای: «تو بیمسئولیتی!»بگویید: «متوجه شدم قول داده بودی پروژه را تمام کنی، اما هنوز تمام نشده.»از کلماتی مثل «همیشه» و «هرگز» پرهیز کنید (اغلب اغراقآمیزند و دفاعی ایجاد میکنند).
۴. ابتدا گوش دهید و تأیید کنیدقبل از بیان نظر خود، سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را بفهمید و بخشی از آن را تصدیق کنید.بگویید: «میفهمم که تو واقعاً گرفتار بودی و از این بابت متأسفم.»این کار نشان میدهد قصد حمله ندارید، بلکه میخواهید گفتگوی متقابل داشته باشید.
۵. روی هدف و نیاز مشترک تأکید کنیدموضوع را به صورت یک مشکل مشترک مطرح کنید که باید با هم آن را حل کرد.بگویید: «من واقعاً دوست دارم رابطهمان خوب باشد و فکر میکنم اگر درباره تقسیم کارهای خانه صحبت کنیم، به هردویمان کمک میکند.»یا: «هدف من این است که با هم به یک راهحل برسیم که برای هر دوی ما منصفانه باشد.»
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan۱۱:۵۵
ادامه راه حل ها برای تبدیل نشدن گفتگو به دعوا:
۶. آرام و محترمانه صحبت کنیدتن صدای خود را پایین و یکنواخت نگه دارید.زبان بدن باز داشته باشید (دست به سینه نباشید).ارتباط چشمی محترمانه برقرار کنید.
۷. راهحلهای پیشنهادی داشته باشیدفقط مشکل را مطرح نکنید؛ ایدهای برای بهبود ارائه دهید.«شاید بتوانیم یک تقویم مشترک داشته باشیم تا برنامههایمان را بهتر هماهنگ کنیم. نظرت چیه؟»«پیشنهاد میکنی چه کاری بهتر است؟»
۸. انتظارات واقعبینانه داشته باشیدگاهی ممکن است طرف مقابل حتی با بهترین بیان شما واکنش دفاعی نشان دهد. شما فقط میتواند روی رفتار و گفتار خود کنترل داشته باشید.اگر احساس کردید بحث داغ میشود، مکث کنید: «به نظر میرسه الان هر دو ناراحتیم. بهتر نیست کمی استراحت کنیم و بعد ادامه دهیم؟»
۹. انتخاب کلمات محترمانهاز کلمات ملایمتر استفاده کنید. به جای «مشکل» بگویید «مسئله» یا «موضوع».از تشکر و قدردانی در خلال صحبت استفاده کنید: «ممنونم که وقت میذاری و به حرفام گوش میدی.»
۱۰. در لحظه مناسب صحبت کنید، نه در اوج خشماگر خیلی عصبانی هستید، احتمالاً حرفی میزنید که بعداً پشیمان شوید. کمی صبر کنید تا آرامتر شوید.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
۶. آرام و محترمانه صحبت کنیدتن صدای خود را پایین و یکنواخت نگه دارید.زبان بدن باز داشته باشید (دست به سینه نباشید).ارتباط چشمی محترمانه برقرار کنید.
۷. راهحلهای پیشنهادی داشته باشیدفقط مشکل را مطرح نکنید؛ ایدهای برای بهبود ارائه دهید.«شاید بتوانیم یک تقویم مشترک داشته باشیم تا برنامههایمان را بهتر هماهنگ کنیم. نظرت چیه؟»«پیشنهاد میکنی چه کاری بهتر است؟»
۸. انتظارات واقعبینانه داشته باشیدگاهی ممکن است طرف مقابل حتی با بهترین بیان شما واکنش دفاعی نشان دهد. شما فقط میتواند روی رفتار و گفتار خود کنترل داشته باشید.اگر احساس کردید بحث داغ میشود، مکث کنید: «به نظر میرسه الان هر دو ناراحتیم. بهتر نیست کمی استراحت کنیم و بعد ادامه دهیم؟»
۹. انتخاب کلمات محترمانهاز کلمات ملایمتر استفاده کنید. به جای «مشکل» بگویید «مسئله» یا «موضوع».از تشکر و قدردانی در خلال صحبت استفاده کنید: «ممنونم که وقت میذاری و به حرفام گوش میدی.»
۱۰. در لحظه مناسب صحبت کنید، نه در اوج خشماگر خیلی عصبانی هستید، احتمالاً حرفی میزنید که بعداً پشیمان شوید. کمی صبر کنید تا آرامتر شوید.
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۱:۵۷
حالا یک نمونه از مواردی که گفتیم در غالب گفتگو رو باهم ببینیم:
موضوع: همخانهتان ظرفها را مرتب نمیشوید.
به جای: «تو چرا همیشه ظرفهاتو همینطوری میذاری؟ واقعاً حال به هم خورده!»میگویید:«سلام، میشه یه لحظه وقت بدی؟ (درخواست زمان مناسب)راجع به آشپزخانه میخواستیم یه کم صحبت کنیم. من وقتی میبینم ظرفها توی سینک جمع میشن، کمی استرس میگیرم و نگران بهداشت میشم. (جمله من-محور + تمرکز روی رفتار)میدونم تو هم خیلی سرت شلوغه و وقت نمیکنی (تأیید و همدلی).من پیشنهادم اینه که شاید بشه یه برنامه هفتگی بذاریم یا از ماشین ظرفشویی بیشتر استفاده کنیم (ارائه راهحل).نظر تو چیه؟ (درخواست مشارکت)هدفم اینه که فضای آشپزخانه برای هردومون دلپذیرتر باشه (هدف مشترک).»
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
موضوع: همخانهتان ظرفها را مرتب نمیشوید.
به جای: «تو چرا همیشه ظرفهاتو همینطوری میذاری؟ واقعاً حال به هم خورده!»میگویید:«سلام، میشه یه لحظه وقت بدی؟ (درخواست زمان مناسب)راجع به آشپزخانه میخواستیم یه کم صحبت کنیم. من وقتی میبینم ظرفها توی سینک جمع میشن، کمی استرس میگیرم و نگران بهداشت میشم. (جمله من-محور + تمرکز روی رفتار)میدونم تو هم خیلی سرت شلوغه و وقت نمیکنی (تأیید و همدلی).من پیشنهادم اینه که شاید بشه یه برنامه هفتگی بذاریم یا از ماشین ظرفشویی بیشتر استفاده کنیم (ارائه راهحل).نظر تو چیه؟ (درخواست مشارکت)هدفم اینه که فضای آشپزخانه برای هردومون دلپذیرتر باشه (هدف مشترک).»
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۲:۲۵
مرز سالم در روابط زناشوییازدواج یکی شدن نیست، یکی شدنِ دو نفرِ جداست. اگر مرز نباشه، یا خفه میشیم یا فرار میکنیم. مرز عاطفییعنی مسئول احساسات همدیگه نیستیم، اما نسبت بهشون بیتفاوت هم نیستیم. اشتباه:«تو باعث شدی من ناراحت شم.» سالم:«من از این اتفاق ناراحت شدم و دوست دارم دربارهش حرف بزنیم.»هرکس مالک احساس خودش است. این اصل ساده، نصف دعواها رو خاموش میکنه. مرز فردیهمسر داشتن یعنی هویت داشتنِ دو نفر، نه حل شدن در هم. داشتن زمان شخصی داشتن دوستهای مستقل داشتن علایق جداکتاب Boundaries نوشتهی Henry Cloud و John Townsend دقیقاً همین رو توضیح میدهد:«عشق بدون مرز، به وابستگی تبدیل میشود.» مرز رفتاریرفتارهای غیرقابل قبول باید مشخص باشند.مثلاً:بیاحترامی، فریاد، تحقیر، تهدید.مرز سالم یعنی:«با من میتونی عصبانی باشی، ولی بیاحترامی نه.» مرز با خانوادههای اصلیخیلی از ازدواجها اینجا زخمی میشوند.مرز سالم یعنی:همسر اولویت است.والدین محترماند، اما تصمیمگیر نهایی نیستند.آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۰:۲۱
تمرین عملی برای ساختن مرز سالم
یه برگه بردار و سه تا ستون بکش:ستون اول: چیزهایی که برایم غیرقابل مذاکرهاند(خط قرمزها)مثلاً:بیاحترامیفریاد زدندخالت دیگران در تصمیمهای زندگی مشترکبینظمی شدید در خانه
ستون دوم: چیزهایی که قابل مذاکرهاند(انعطافپذیرم ولی حد دارم)مثلاً:ساعت بیرون رفتنتقسیم کار خانهزمان تنهایی
ستون سوم: چیزهایی که اصلاً برایم مهم نیست(بیخودی انرژی صرفش میکنم)مثلاً:مدل لباسسبک چیدمان جزئیبعضی اختلاف سلیقهها
حالا مرحله مهم:از ستون اول فقط یک مورد را انتخاب کن و برای آن یک «جمله مرزی شفاف» بساز.
فرمول جمله مرزی:وقتی _ اتفاق میافتد، من احساس _ میکنم.من نیاز دارم _ .اگر تکرار شود، _ انجام میدهم.
مثال:وقتی صدات بالا میرود، من مضطرب میشوم.نیاز دارم آرام صحبت کنیم.اگر ادامه پیدا کند، گفتگو را متوقف میکنم.
مرز یعنی «اعلام + پیامد».بدون پیامد، مرز فقط خواهشه.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
یه برگه بردار و سه تا ستون بکش:ستون اول: چیزهایی که برایم غیرقابل مذاکرهاند(خط قرمزها)مثلاً:بیاحترامیفریاد زدندخالت دیگران در تصمیمهای زندگی مشترکبینظمی شدید در خانه
ستون دوم: چیزهایی که قابل مذاکرهاند(انعطافپذیرم ولی حد دارم)مثلاً:ساعت بیرون رفتنتقسیم کار خانهزمان تنهایی
ستون سوم: چیزهایی که اصلاً برایم مهم نیست(بیخودی انرژی صرفش میکنم)مثلاً:مدل لباسسبک چیدمان جزئیبعضی اختلاف سلیقهها
حالا مرحله مهم:از ستون اول فقط یک مورد را انتخاب کن و برای آن یک «جمله مرزی شفاف» بساز.
فرمول جمله مرزی:وقتی _ اتفاق میافتد، من احساس _ میکنم.من نیاز دارم _ .اگر تکرار شود، _ انجام میدهم.
مثال:وقتی صدات بالا میرود، من مضطرب میشوم.نیاز دارم آرام صحبت کنیم.اگر ادامه پیدا کند، گفتگو را متوقف میکنم.
مرز یعنی «اعلام + پیامد».بدون پیامد، مرز فقط خواهشه.
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۰:۴۸
مرز سالم در رابطه با فرزند مرز ساختاریکودک امنیت را از پیشبینیپذیری میگیرد. ساعت خواب مشخص قوانین روشن پیامدهای ثابتقانونی که یک روز اجرا شود و یک روز نه، مرز نیست، حدس است. مرز هیجانیکودک حق دارد احساس داشته باشد.اما حق ندارد هر رفتاری بکند. «گریه نکن!» «میفهمم ناراحتی، اما نمیتونم اجازه بدم وسایل رو پرت کنی.»احساس آزاد، رفتار محدود. مرز استقلالوالد سالم کمکم عقب میرود.اگر همه تصمیمها را ما بگیریم، کودک عضلهی انتخاب را تمرین نمیکند. اجازهی اشتباههای کوچک سپردن مسئولیت متناسب با سن پرسیدن نظرش با توجه به سن( از 7 سالگی شروع و با افزایش سن بیشتر و بیشتر شود) مرز نقشهافرزند نباید همدم عاطفی والدین شود.نباید رازدار دعواهای پدر و مادر باشد.نباید جای همسر را پر کند.این جابهجایی نقشها بعدها در روابط عاطفی او گره میسازد.آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۳:۵۴
صبح بخیر امروز نفس عمیق بکش، لبخند بزن و آروم جلو برو…همهچیز درست میشه 🤍
امروز نفس عمیق بکش، لبخند بزن و آروم جلو برو…همهچیز درست میشه 🤍۴:۳۲
اضطراب چیست و رابطه اش با مرز بندی چیه؟
اضطراب یعنی سیستم هشدار بدن وقتی خطر واقعی وجود نداره ولی ذهن تصور خطر میکنه.از نظر علمی، اضطراب فعال شدن بیش از حد سیستم تهدید مغزه—همون بخشی که قرار بوده از ما محافظت کنه.جالبه بدونی تو کتاب The Anxiety and Phobia Workbook نوشتهی Edmund J. Bourne دقیق توضیح میده که اضطراب در اصل دشمن ما نیست؛ سیستم دفاعیِ بیشفعال ماست.
چرا مرز بندی سالم و اضطراب به هم ربط دارن؟خیلی وقتها اضطراب از جایی میاد که:نه میگیم ولی ناراحتیمبله میگیم ولی درونمون میگه نهمسئول احساس بقیه میشیماز تعارض میترسیموقتی مرز نداری، اضطراب میاد جای مرز میایسته.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
اضطراب یعنی سیستم هشدار بدن وقتی خطر واقعی وجود نداره ولی ذهن تصور خطر میکنه.از نظر علمی، اضطراب فعال شدن بیش از حد سیستم تهدید مغزه—همون بخشی که قرار بوده از ما محافظت کنه.جالبه بدونی تو کتاب The Anxiety and Phobia Workbook نوشتهی Edmund J. Bourne دقیق توضیح میده که اضطراب در اصل دشمن ما نیست؛ سیستم دفاعیِ بیشفعال ماست.
چرا مرز بندی سالم و اضطراب به هم ربط دارن؟خیلی وقتها اضطراب از جایی میاد که:نه میگیم ولی ناراحتیمبله میگیم ولی درونمون میگه نهمسئول احساس بقیه میشیماز تعارض میترسیموقتی مرز نداری، اضطراب میاد جای مرز میایسته.
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۰:۳۷
افسردگی پنهان چیه؟
در روانشناسی رسمی، ما بیشتر با «اختلال افسردگی اساسی» سر و کار داریم که توی کتابهایی مثل Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders تعریف شده.اما «افسردگی پنهان» اصطلاح بالینی دقیق نیست، بیشتر یک توصیف مردمیه برای حالتی که فرد عملکرد بیرونی نسبتاً سالمی داره، ولی درونش با علائم افسردگی دست و پنجه نرم میکنه. یعنی افسردگی خفیف اما مزمنه، یا افسردگیای که با کمالگرایی و مسئولیتپذیری بالا پوشانده شده.
اگر یکی دو مورد از موارد رایج افسردگی رو داشته باشید شما درگیر افسردگی پنهان هستید اما اگر تعداد زیادی از اون هارو دارید شما دچار افسردگی هستید و پنهان از دیگران و آشکار برای خودتونهآساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
در روانشناسی رسمی، ما بیشتر با «اختلال افسردگی اساسی» سر و کار داریم که توی کتابهایی مثل Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders تعریف شده.اما «افسردگی پنهان» اصطلاح بالینی دقیق نیست، بیشتر یک توصیف مردمیه برای حالتی که فرد عملکرد بیرونی نسبتاً سالمی داره، ولی درونش با علائم افسردگی دست و پنجه نرم میکنه. یعنی افسردگی خفیف اما مزمنه، یا افسردگیای که با کمالگرایی و مسئولیتپذیری بالا پوشانده شده.
اگر یکی دو مورد از موارد رایج افسردگی رو داشته باشید شما درگیر افسردگی پنهان هستید اما اگر تعداد زیادی از اون هارو دارید شما دچار افسردگی هستید و پنهان از دیگران و آشکار برای خودتونه
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۸:۰۰
نشونههای رایج افسردگی پنهان
خستگی مزمن بدون دلیل واضحانگار همیشه یه کولهپشتی نامرئی پر از سنگ روی دوشه. خواب هم کمک زیادی نمیکنه.
لبخند اجتماعی، خلوت سنگینجمع که هست حالش بد نیست، ولی وقتی تنها میشه یه موج پوچی میاد سراغش.
کمالگرایی افراطیبعضی وقتها افسردگی پشت جمله «هنوز کافی نیست» قایم میشه. کار میکنه تا احساس بیارزشی رو بیحس کنه.
تحریکپذیری بالابه جای غم آشکار، بیشتر با عصبانیت، بیحوصلگی یا زود رنجی خودش رو نشون میده.
بیلذتی ظریفکارها رو انجام میده، اما لذت ازشون کم شده. موفقیتها مزه نمیدن.
احساس پوچی یا بیمعنایینه لزوماً گریههای طولانی. بیشتر یه سؤال بیصدا: «همین؟ بعدش چی؟»
انکار حال بدوقتی ازش بپرسی حالت چطوره، میگه: «خوبم دیگه، چیزی نیست.»
یه نکته مهماگر کسی افکار خودآسیبرسان یا ناامیدی شدید داشته باشه، این دیگه پنهان یا خفیف نیست. اونجا کمک حرفهای ضروریه.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
خستگی مزمن بدون دلیل واضحانگار همیشه یه کولهپشتی نامرئی پر از سنگ روی دوشه. خواب هم کمک زیادی نمیکنه. لبخند اجتماعی، خلوت سنگینجمع که هست حالش بد نیست، ولی وقتی تنها میشه یه موج پوچی میاد سراغش. کمالگرایی افراطیبعضی وقتها افسردگی پشت جمله «هنوز کافی نیست» قایم میشه. کار میکنه تا احساس بیارزشی رو بیحس کنه. تحریکپذیری بالابه جای غم آشکار، بیشتر با عصبانیت، بیحوصلگی یا زود رنجی خودش رو نشون میده. بیلذتی ظریفکارها رو انجام میده، اما لذت ازشون کم شده. موفقیتها مزه نمیدن. احساس پوچی یا بیمعنایینه لزوماً گریههای طولانی. بیشتر یه سؤال بیصدا: «همین؟ بعدش چی؟» انکار حال بدوقتی ازش بپرسی حالت چطوره، میگه: «خوبم دیگه، چیزی نیست.»یه نکته مهماگر کسی افکار خودآسیبرسان یا ناامیدی شدید داشته باشه، این دیگه پنهان یا خفیف نیست. اونجا کمک حرفهای ضروریه.
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۸:۰۰
نشخوار فکری دقیقا چیست؟در روانشناسی به آن Rumination میگویند؛ تمرکز تکراری و منفعل روی:
اشتباهات گذشته («چرا اینو گفتم؟»)نگرانیهای آینده («اگه این اتفاق بیفته چی؟»)خودسرزنشی («من همیشه خراب میکنم»)تحلیل بیشازحد موقعیتها و حرفها
چرا خطرناک است؟نشخوار فکری مثل بخاری است که فقط دود تولید میکند، نه گرما.ارتباط مستقیم دارد با:اضطرابافسردگیبیخوابیکاهش تمرکزفرسودگی ذهنیکاهش عزت نفس و اعتماد به نفس
و جالب اینجاست: هرچه بیشتر فکر میکنی، کمتر به جواب میرسی.
آساروان در کنار شما
Asaravan.com @asaravan
اشتباهات گذشته («چرا اینو گفتم؟»)نگرانیهای آینده («اگه این اتفاق بیفته چی؟»)خودسرزنشی («من همیشه خراب میکنم»)تحلیل بیشازحد موقعیتها و حرفها
چرا خطرناک است؟نشخوار فکری مثل بخاری است که فقط دود تولید میکند، نه گرما.ارتباط مستقیم دارد با:اضطرابافسردگیبیخوابیکاهش تمرکزفرسودگی ذهنیکاهش عزت نفس و اعتماد به نفسو جالب اینجاست: هرچه بیشتر فکر میکنی، کمتر به جواب میرسی.
آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۱۰:۳۲
چرا در مغزمان به نشخوار فکری میپردازیم؟ما در ذهنمان خیال میکنیم که در حال حل مسئله هستیم و همین تصورِ حل مسئله چرخه نشخوار فکری را آغاز میکند؛اما در واقع دنبال قطعیت و کنترل شرایط هستیم، بدون آنکه اقدامی انجام دهیم.
محرکهای رایج نشخوار فکری:
ابهام و بلاتکلیفی کمالگرایی احساس گناه یا شرم اضطراب بالا خستگی ذهنی تنهایی و بیتحرکی نشانههای نشخوار فکریاگر چند مورد را داری، احتمالاً درگیرش هستی:
فکر میکنی نمیتوانی ذهنت را متوقف کنی و بیوقفه به یک یا چند موضوع فکر میکنی بعد از فکر کردن حس بهتری پیدا نمیکنی و فقط از فکری به فکر دیگر میچرخی تصمیمگیری سخت و حتی غیرممکن به نظر میرسد خوابت بههم میریزد چون ذهنت قبل از خواب شروع به فعالیت میکند مدام سناریوهای مختلف میسازی تا احساس کنی همه جوانب را بررسی کردهای اما در نهایت هیچ اقدامی برای آن چیزی که در ذهنت هست انجام نمیدهی.آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۳:۵۳
راههای مدیریت و کنترل نشخوار فکری1) متوجه شو
فقط تشخیص دادن، شدت آن را کم میکند.همین که فهمیدی، با خودت بگو: «دارم نشخوارگری میکنم.» 2) زمان فکر و نگرانی تعیین کن
به مغزت بگو:«الان نه. ساعت ۶ عصر وقت فکر کردن دارم.»اگر دوباره آمد، برو سراغ کاغذ، یادداشتش کن و رهایش کن. این روش در درمان شناختی بسیار مؤثر است.3) بدن را حرکت بده
نشخوار فکری سوختش «بیحرکتی» است.پیادهروی سریع دوش گرفتن کار فیزیکی 🧹ورزش سبک 4) تمرکز حسی
ذهن را از گذشته و آینده به «الان» بیاور:۵ چیز که میبینی ۴ چیز که لمس میکنی ۳ صدا که میشنوی ۲ بویی که حس میکنی ۱ مزهای که در دهنت حس میشود 5) تبدیل فکر به اقدام کوچک
از خودت بپرس:«کوچکترین کاری که میتوانم انجام بدهم چیست؟»اگر کاری وجود ندارد، یعنی این موضوع در حوزه کنترل تو نیست.6) نوشتن تخلیهای
ذهن را خالی کن:هرچه هست، بدون سانسور بنویس.بعد کاغذ را ببند یا پاره کن. 7) چالش با فکر
سه سؤال طلایی:آیا این فکر واقعیت است یا احتمال؟آیا الان کمکم میکند؟آیا راهحلی تولید میکند؟ آرامآرام، ذهنت یاد میگیرد که «فکر کردن» با «گیر کردن در فکر» فرق دارد.آساروان در کنار شما Asaravan.com @asaravan۴:۰۴