۲ مرداد ۱۴۰۲
۵:۲۰
۱۹ مهر ۱۴۰۲
۵:۰۹
۵:۰۹
۵:۱۰
۵:۱۱
️ تغذیه در کوه
تهیه نوشیدنی ورزشی انرژی زا
با از دست رفتن نمک بدن بر اثر تعرق، تعادل یونی بدن هم به هم میخورد. از طرفی فعالیت کوهنوردی، قند خون را هم پایین میآورد. جهت بالا بردن قند خون و جایگزین کردن نمک از دست رفته میتوانیم یک نوشیدنی دستساز درست کنیم که از جهت مزه شاید چندان جالب نباشد اما جبران کمبود قند و نمک بدن را میکند.
به یک لیتر آب، مقدار ۲۵ گرم شکر، (معادل یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ حبه قند) و دو گرم نمک اضافه کنید و هم بزنید و در طول برنامه از آن استفاده کنید.
صد گرم عسل را در یک بطری یک و نیم لیتری آب حل كرده، به اندازه نوک چاقو نمک و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن اضافه كنید. به این ترتیب املاح و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید كرد.
سه فنجان آب، یک فنجان آب پرتقال، نصف فنجان آب لیمو، سه قاشق عسل، نصف قاشق چاییخوری نمک.
سه تا چهار عدد خیار رنده شده، یک لیتر آب، پنج گرم نمک، عرق نسترن و اندکی آبلیمو.
یک سوم فنجان آبلیمو، یک چهارم فنجان عسل، یک چهارم قاشق چایخوری نمک، یک چهارم قاشق جوش شیرین را با مقدار کافی آب میکس کرده تا نوشیدنی ورزشی با انرژی بسیار بالا تهیه شود.
#️⃣ #آموزشی #تغذیه_در_کوهwww.atacg.ir@atagroupعاشقان طبیعت ایران
تهیه نوشیدنی ورزشی انرژی زا
با از دست رفتن نمک بدن بر اثر تعرق، تعادل یونی بدن هم به هم میخورد. از طرفی فعالیت کوهنوردی، قند خون را هم پایین میآورد. جهت بالا بردن قند خون و جایگزین کردن نمک از دست رفته میتوانیم یک نوشیدنی دستساز درست کنیم که از جهت مزه شاید چندان جالب نباشد اما جبران کمبود قند و نمک بدن را میکند.
به یک لیتر آب، مقدار ۲۵ گرم شکر، (معادل یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ حبه قند) و دو گرم نمک اضافه کنید و هم بزنید و در طول برنامه از آن استفاده کنید.
صد گرم عسل را در یک بطری یک و نیم لیتری آب حل كرده، به اندازه نوک چاقو نمک و مقداری آب پرتقال، انگور یا سیب تازه به آن اضافه كنید. به این ترتیب املاح و انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین خواهید كرد.
سه فنجان آب، یک فنجان آب پرتقال، نصف فنجان آب لیمو، سه قاشق عسل، نصف قاشق چاییخوری نمک.
سه تا چهار عدد خیار رنده شده، یک لیتر آب، پنج گرم نمک، عرق نسترن و اندکی آبلیمو.
یک سوم فنجان آبلیمو، یک چهارم فنجان عسل، یک چهارم قاشق چایخوری نمک، یک چهارم قاشق جوش شیرین را با مقدار کافی آب میکس کرده تا نوشیدنی ورزشی با انرژی بسیار بالا تهیه شود.
#️⃣ #آموزشی #تغذیه_در_کوهwww.atacg.ir@atagroupعاشقان طبیعت ایران
۵:۱۲
۵:۱۳
۵:۱۳
۵:۱۴
️ تغذیه در کوه
تغذیه و آب در برنامههای کوهنوردی
در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی را تشکیل میدهد. اصطلاح معروفی است که میگوید: ما زندهایم به غذایی که میخوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟
متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمیدهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده مینماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است.
انرژیای که ماهیچهها از آن استفاده میکنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن میباشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت ۲ تا ۳ ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی میباشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین میکند.
در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار میگیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه کوهنوردی تقریباً همه چربیای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن میشود، صرف سوخت و ساز بدن میشود.
#️⃣ #آموزشی #تغذیه_در_کوهwww.atacg.ir@atagroupعاشقان طبیعت ایران
تغذیه و آب در برنامههای کوهنوردی
در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی را تشکیل میدهد. اصطلاح معروفی است که میگوید: ما زندهایم به غذایی که میخوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟
متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمیدهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده مینماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است.
انرژیای که ماهیچهها از آن استفاده میکنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن میباشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت ۲ تا ۳ ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی میباشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین میکند.
در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار میگیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه کوهنوردی تقریباً همه چربیای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن میشود، صرف سوخت و ساز بدن میشود.
#️⃣ #آموزشی #تغذیه_در_کوهwww.atacg.ir@atagroupعاشقان طبیعت ایران
۵:۱۴
۵:۱۴
۵:۱۵
️ تغذیه در کوه
مصرف کالری بدن
در زندگی روزمره مصرف انرژی برای یک زن که به کار دفتری مشغول است ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری و برای یک مرد ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری میباشد. اما برای یک برنامه عادی کوهنوردی همراه با کوله کشی، روزانه مقدار ۴۰۰۰ کیلوکالری مورد احتیاج است.
فراموش نکنید که مصرف انرژی با تغییر ارتفاع، وزن کوله پشتی، وزن و بنیه کوهنورد و طول مدت کوهپیمایی رابطه دارد. هرگاه برنامه کمی فشرده و سنگینتر شود، ممکن است که بدن به ۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلوکالری و حتی در بعضی مواقع به ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ کیلوکالری انرژی احتیاج داشته باشد. برای ما غیرممکن است که بتوانیم این مقدار انرژی را در عرض یک روز به بدن برسانیم.
در اینگونه موارد باید مقداری غذای اضافی در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار یا شام صرف کرد و بهتر است که این غذاها دارای مقدار زیادی هیدراتهای کربن باشند مثل ماکارونی، سیب زمینی، برنج و…
عمل کسانی که سعی میکنند در روز اجرای برنامه صبحانه زیادی بخورند، نه تنها درست نیست، بلکه این کار باعث خستگی و سنگین شدن بدن در طول برنامه میشود، علاوه بر این ۱۵ ساعت طول میکشد تا بدن انرژی را در ماهیچهها ذخیره کند. این بدین معنی است که چیزی که ما در طول روز میخوریم، باید وقت کافی جهت جذب شدن در ماهیچهها را داشته باشد.
بعضیها صبحانه را مهمترین غذا در طول برنامه میدانند اما نظریه غالب، شام را غذای مهم و عمده میداند. اصولاً از ۳ وعده غذای روزانه به نظر عدهای باید صبحانه ۵۰ درصد، ناهار۳۰ درصد و شام ۲۰ درصد را تشکیل بدهند، عدهای دیگر معتقدند که صبحانه ۲۰درصد، ناهار۳۰ درصد و شام ۵۰ درصد نسبت صحیحتری است.
#️⃣ #آموزشی #تغذیه_در_کوهwww.atacg.ir@atagroupعاشقان طبیعت ایران
مصرف کالری بدن
در زندگی روزمره مصرف انرژی برای یک زن که به کار دفتری مشغول است ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری و برای یک مرد ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری میباشد. اما برای یک برنامه عادی کوهنوردی همراه با کوله کشی، روزانه مقدار ۴۰۰۰ کیلوکالری مورد احتیاج است.
فراموش نکنید که مصرف انرژی با تغییر ارتفاع، وزن کوله پشتی، وزن و بنیه کوهنورد و طول مدت کوهپیمایی رابطه دارد. هرگاه برنامه کمی فشرده و سنگینتر شود، ممکن است که بدن به ۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلوکالری و حتی در بعضی مواقع به ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ کیلوکالری انرژی احتیاج داشته باشد. برای ما غیرممکن است که بتوانیم این مقدار انرژی را در عرض یک روز به بدن برسانیم.
در اینگونه موارد باید مقداری غذای اضافی در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار یا شام صرف کرد و بهتر است که این غذاها دارای مقدار زیادی هیدراتهای کربن باشند مثل ماکارونی، سیب زمینی، برنج و…
عمل کسانی که سعی میکنند در روز اجرای برنامه صبحانه زیادی بخورند، نه تنها درست نیست، بلکه این کار باعث خستگی و سنگین شدن بدن در طول برنامه میشود، علاوه بر این ۱۵ ساعت طول میکشد تا بدن انرژی را در ماهیچهها ذخیره کند. این بدین معنی است که چیزی که ما در طول روز میخوریم، باید وقت کافی جهت جذب شدن در ماهیچهها را داشته باشد.
بعضیها صبحانه را مهمترین غذا در طول برنامه میدانند اما نظریه غالب، شام را غذای مهم و عمده میداند. اصولاً از ۳ وعده غذای روزانه به نظر عدهای باید صبحانه ۵۰ درصد، ناهار۳۰ درصد و شام ۲۰ درصد را تشکیل بدهند، عدهای دیگر معتقدند که صبحانه ۲۰درصد، ناهار۳۰ درصد و شام ۵۰ درصد نسبت صحیحتری است.
#️⃣ #آموزشی #تغذیه_در_کوهwww.atacg.ir@atagroupعاشقان طبیعت ایران
۵:۱۵
۵:۱۶
۵:۱۶
۵:۱۷
۵:۱۷
۵:۱۷
۴ مرداد
۱۱:۰۶
۱۱:۱۳