تاریخچهی بدنسازی — از قدرت تا هنر بدنسازی بدنسازی امروزی نتیجهی قرنها تلاش انسان برای شناخت بدن و رسیدن به قدرت، زیبایی و سلامتیه. اما برگردیم به اولِ داستان...
آغاز در دوران باستان در یونان و مصر باستان، بدن قوی نشانهی *شجاعت و افتخار بود. قهرمانان المپیک با تمرینهای قدرتی و تغذیهی خاص، بدنهایی آماده برای نبرد و رقابت داشتن.
قرن نوزدهم — تولد بدنسازی مدرن
در اواخر قرن ۱۹ میلادی، یوجین ساندو (Eugen Sandow) آلمانی، اولین کسی بود که مفهوم «زیبایی عضلات» رو به نمایش گذاشت.
او نهتنها بدنش رو برای قدرت، بلکه برای تناسب هنری و زیبایی ساخت و بهخاطرش لقب «پدر بدنسازی» گرفت.
دهههای طلایی
از دهه ۱۹۵۰ تا ۱۹۸۰، بدنسازی به اوج شهرت رسید. چهرههایی مثل آرنولد شوارتزنگر و فرانک زین، این ورزش رو به جهان شناساندن و نشان دادن که بدنسازی فقط قدرت نیست، بلکه سبک زندگی*ه.
امروز — فراتر از یک ورزش امروز بدنسازی فقط برای قهرمانان نیست، بلکه برای هرکسیه که دنبال اعتماد بهنفس، سلامت و کنترل روی بدنشه. هر تکرار، هر تمرین و هر قطره عرق، یعنی پیشرفت!
@eliifit
۵:۱۱
دوش آب سرد؛ کاری که قهرمانهایی مثل Chris Bumstead بعد تمرین انجام میدن
خیلیها فکر میکنن پیشرفت فقط داخل باشگاه اتفاق میافته، ولی قهرمانهایی مثل Chris Bumstead برای ریکاوری، از حمام آب سرد و وان یخ هم استفاده میکنن.
۱. کاهش التهاب و درد عضلات بعد از تمرین سنگین، عضلاتت ملتهب میشن. آب سرد کمک میکنه:- التهاب کمتر بشه - احساس کوفتگی و درد کاهش پیدا کنه به همین خاطر خیلی از بدنسازهای حرفهای بعد تمرین یا آخر روز، سراغ حمام سرد یا وان یخ میرن.
۲. ریکاوری ذهنی، نه فقط بدنی فقط بحث عضله نیست. آب سرد یه شوک کنترل کننده به بدن میده که :- تمرکز رو بالا میبره - استرس رو کم میکنه - یه حس «ریست شدن» میده برای همینه که بعضیها صبحها هم دوش سرد میگیرن.
۳. چربیسوزی غیرمستقیم قرار گرفتن در سرمای کنترلشده میتونه فعالیت چربی قهوهای (Brown Fat) رو بیشتر کنه؛ این نوع چربی برای گرم نگه داشتن بدن، کمی بیشتر کالری میسوزونه. معجزه نیست، ولی میتونه یه کمک کوچک کنار تغذیه و تمرین به چربی سوزی کمک کنه
۴. اگر هدفت ماکسیمم عضلهسازی هست،بهخصوص در فاز حجم:
- بهتره بلافاصله بعد تمرین* همیشه سراغ وان یخ نری چون بعضی تحقیقات نشون دادن سرمای شدید خیلی نزدیک به تمرین، ممکنه کمی از شدت سیگنالهای رشد (هایپرتروفی) کم کنه.
راهحل منطقی؟ - یا دوش سرد را در ساعتهای بعد از تمرین بگیر - یا در روزهای ریکاوری / استراحت انجام بده.
@eliifit
خیلیها فکر میکنن پیشرفت فقط داخل باشگاه اتفاق میافته، ولی قهرمانهایی مثل Chris Bumstead برای ریکاوری، از حمام آب سرد و وان یخ هم استفاده میکنن.
۱. کاهش التهاب و درد عضلات بعد از تمرین سنگین، عضلاتت ملتهب میشن. آب سرد کمک میکنه:- التهاب کمتر بشه - احساس کوفتگی و درد کاهش پیدا کنه به همین خاطر خیلی از بدنسازهای حرفهای بعد تمرین یا آخر روز، سراغ حمام سرد یا وان یخ میرن.
۲. ریکاوری ذهنی، نه فقط بدنی فقط بحث عضله نیست. آب سرد یه شوک کنترل کننده به بدن میده که :- تمرکز رو بالا میبره - استرس رو کم میکنه - یه حس «ریست شدن» میده برای همینه که بعضیها صبحها هم دوش سرد میگیرن.
۳. چربیسوزی غیرمستقیم قرار گرفتن در سرمای کنترلشده میتونه فعالیت چربی قهوهای (Brown Fat) رو بیشتر کنه؛ این نوع چربی برای گرم نگه داشتن بدن، کمی بیشتر کالری میسوزونه. معجزه نیست، ولی میتونه یه کمک کوچک کنار تغذیه و تمرین به چربی سوزی کمک کنه
۴. اگر هدفت ماکسیمم عضلهسازی هست،بهخصوص در فاز حجم:
- بهتره بلافاصله بعد تمرین* همیشه سراغ وان یخ نری چون بعضی تحقیقات نشون دادن سرمای شدید خیلی نزدیک به تمرین، ممکنه کمی از شدت سیگنالهای رشد (هایپرتروفی) کم کنه.
راهحل منطقی؟ - یا دوش سرد را در ساعتهای بعد از تمرین بگیر - یا در روزهای ریکاوری / استراحت انجام بده.
@eliifit
۵:۱۲
چرا نباید هر جلسه تمرینت را عوض کنی؟
خیلی از تازهکارها فکر میکنن اگر هر جلسه حرکات جدید بزنن، عضلات بیشتر رشد میکنن. اما در واقعیت، این کار میتونه پیشرفت رو کند کنه.
بدن برای قویتر شدن به تکرار و یادگیری حرکت نیاز دارد. وقتی یک حرکت را چند هفته انجام میدهی:
- فرم حرکت بهتر میشود - عضله هدف بهتر درگیر میشود - میتوانی وزنه را بیشتر کنی - پیشرفت قابل اندازهگیری میشود
اگر هر جلسه حرکت جدید بزنی:- بدن فرصت یادگیری پیدا نمیکند - وزنهها ثابت میمانند - پیشرفت سختتر میشود
بهترین کار این است که یک برنامه را حداقل ۴ تا ۶ هفته ادامه بدهی و در این مدت سعی کنی:
- وزنه را کمی بیشتر کنی - تکرارها را افزایش بدهی - فرم حرکت را بهتر کنی
عضله با تغییرات تصادفی ساخته نمیشود؛
با پیشرفت تدریجی ساخته میشود.
@eliifit
خیلی از تازهکارها فکر میکنن اگر هر جلسه حرکات جدید بزنن، عضلات بیشتر رشد میکنن. اما در واقعیت، این کار میتونه پیشرفت رو کند کنه.
بدن برای قویتر شدن به تکرار و یادگیری حرکت نیاز دارد. وقتی یک حرکت را چند هفته انجام میدهی:
- فرم حرکت بهتر میشود - عضله هدف بهتر درگیر میشود - میتوانی وزنه را بیشتر کنی - پیشرفت قابل اندازهگیری میشود
اگر هر جلسه حرکت جدید بزنی:- بدن فرصت یادگیری پیدا نمیکند - وزنهها ثابت میمانند - پیشرفت سختتر میشود
بهترین کار این است که یک برنامه را حداقل ۴ تا ۶ هفته ادامه بدهی و در این مدت سعی کنی:
- وزنه را کمی بیشتر کنی - تکرارها را افزایش بدهی - فرم حرکت را بهتر کنی
عضله با تغییرات تصادفی ساخته نمیشود؛
با پیشرفت تدریجی ساخته میشود.
@eliifit
۹:۱۰
چرا استراحت بین ستها به اندازه خود تمرین مهم است؟
خیلیها یا خیلی زود ست بعدی را شروع میکنند، یا آنقدر استراحت میکنند که بدن سرد میشود.هر دو اشتباه است.
اگر خیلی کم استراحت کنی:- قدرتت پایین میآید - وزنه سبک میشود - کیفیت ستها میافتد
اگر خیلی زیاد استراحت میکنی: - تمرین کش میآید - تمرکز از بین میرود - فشار تمرین کم میشود
- حرکات سنگین (اسکوات، پرس، ددلیفت): ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه- حرکات معمولی عضلهسازی: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه- حرکات سبک و ایزوله: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
قانون ساده:آنقدر استراحت کن که ست بعدی را با قدرت بزنی،نه آنقدر که بدنت سرد شود
@eliifit
خیلیها یا خیلی زود ست بعدی را شروع میکنند، یا آنقدر استراحت میکنند که بدن سرد میشود.
هر دو اشتباه است.اگر خیلی کم استراحت کنی:- قدرتت پایین میآید - وزنه سبک میشود - کیفیت ستها میافتد
اگر خیلی زیاد استراحت میکنی: - تمرین کش میآید - تمرکز از بین میرود - فشار تمرین کم میشود
- حرکات سنگین (اسکوات، پرس، ددلیفت): ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه- حرکات معمولی عضلهسازی: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه- حرکات سبک و ایزوله: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه
قانون ساده:آنقدر استراحت کن که ست بعدی را با قدرت بزنی،
نه آنقدر که بدنت سرد شود@eliifit
۹:۱۱
ویتامین B3 (نیاسین) یکی از ویتامینهای بسیار محبوب و کلیدی در بدنسازی است. تاثیرات اصلی آن را میتوان در ۳ مورد زیر خلاصه کرد:●پمپ عضلانی و رگسازی عالی: نیاسین باعث گشاد شدن عروق خونی (Vasodilation) میشود. این کار جریان خون را افزایش داده و علاوه بر ایجاد یک “پمپ” بینظیر حین تمرین، باعث میشود رگهای شما برجستهتر به نظر برسند.●افزایش سطح انرژی: این ویتامین نقش مستقیمی در تبدیل غذا (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) به انرژی یا همان ATP دارد، بنابراین توان و استقامت شما را برای وزنهزدنهای سنگین بالا میبرد.●ریکاوری سریعتر: خونرسانی بهتر به معنای رسیدن سریعتر مواد مغذی و اکسیژن به عضلات آسیبدیده و دفع سریعتر اسید لاکتیک است که ریکاوری را سرعت میبخشد.
نکته طلایی: به همین دلایل است که نیاسین پای ثابت بسیاری از مکملهای قبل از تمرین (پمپها) است!
@eliifit
۱۷:۰۵
چرا بعضیها با همون برنامهی تو، سریعتر عضله میسازن؟ (ژنتیک vs تمرین هوشمند)
شاید تو هم تو باشگاه دیده باشی: دو نفر تقریباً هموزن، همقد، همبرنامه… اما یکی بعد ۳ ماه ترکیده اون یکی تازه انگار گرم شده!
این تفاوت از کجاست؟
۱. ژنتیک واقعاً تأثیر دارد، ولی نه به آن شکلی که فکر میکنی🧬
چند عامل ژنتیکی مهم:
- طول عضله و تاندون هرچه «طول عضله» بیشتر باشد (و تاندون کوتاهتر)، پتانسیل حجمگیری آن عضله بیشتر است.
- تراکم فیبرهای تندانقباض (Fast Twitch) این فیبرها برای قدرت و حجم سریعتر رشد میکنند. بعضیها از اول سهم بیشتری از این فیبرها دارند.
- حساسیت به انسولین افرادی که حساسیت به انسولین بهتری دارند، وقتی میخورند، مواد غذایی بیشتر به سمت عضله میرود تا چربی؛ به این حالت میگوییم: Nutrient Partitioning بهتر.
- سطح طبیعی هورمونها (مثل تستوسترون) بعضیها به طور طبیعی سطح هورمونهای آنابولیکشان کمی بالاتر است.
اما نکتهی مهم: ژنتیک جهت را تعیین میکند، نه سرنوشت را.یعنی شاید سرعت رشد تو کمتر باشد، ولی با برنامهی درست، هنوز هم میتوانی عالی بسازی.
۲. تمرین یکی نیست، حتی اگر «برنامه روی کاغذ» یکی باشد
دو نفر یک برنامهی ۴ ست ۸–۱۰ تکرار مینویسند؛ اما:
- یکی واقعاً تا ۱–۲ تکرار مانده به ناتوانی (RIR 1–2) میرود - یکی وسط کار حواسش به موبایل و بغلدستیاش است و با RIR ۵–۶ ست را میبندد
روی کاغذ هر دو «۴×۱۰» انجام دادهاند، اما از نظر عضله، کیفیت تنش اصلاً یکی نیست.
چند تفاوت پنهان دیگر:
- دامنه کامل حرکت (Full ROM) vs نصفه نیمه کار کردن - Tempo کنترلشده vs پرت کردن وزنه - استراحت کافی بین ستها (برای حفظ قدرت) vs حرف زدن و خسته ماندن
۳. ریکاوری: جایی که خیلیها بازی را میبازند
خیلیها تمرینشان بد نیست؛ مشکل اصلی در اینجاست:
- خواب کمتر از ۶–۷ ساعت → کاهش تستوسترون، کاهش هورمون رشد - پروتئین ناکافی → بدن مصالح کافی برای ساخت عضله ندارد - استرس بالا → کورتیزول زیاد، ریکاوری ضعیفتر
یادت باشد: در باشگاه عضله را تخریب میکنی،
ولی در خواب و تغذیه عضله را میسازی.
۴. پس اگر ژنتیک من متوسط است، چه کار کنم؟
۱. روی چیزهایی که در کنترل توست تمرکز کن: - کیفیت ستها (RIR، دامنه حرکت، تمرکز روی عضله هدف) - تغذیه: پروتئین کافی، کربوهیدرات هوشمند، چربیهای مفید - خواب حداقل ۷ ساعت
2. پیشرفت را با خودت مقایسه کن، نه با دیگران: - فیلم بگیر، فرم حرکاتت را بهتر کن - رکورد وزنهها و تکرارهایت را یادداشت کن - هر ۴–۶ هفته یک ارزیابی از حجم، وزن و عکس انجام بده
3. یادت باشد: عضلهسازی مسابقهی ۱۰۰ متر نیست؛ ماراتن است. کسی که ثبات دارد، در نهایت برنده است؛ نه کسی که فقط ژنتیک بهتر دارد.
@eliifit
(ژنتیک vs تمرین هوشمند)شاید تو هم تو باشگاه دیده باشی: دو نفر تقریباً هموزن، همقد، همبرنامه… اما یکی بعد ۳ ماه ترکیده اون یکی تازه انگار گرم شده!
این تفاوت از کجاست؟
۱. ژنتیک واقعاً تأثیر دارد، ولی نه به آن شکلی که فکر میکنی🧬
چند عامل ژنتیکی مهم:
- طول عضله و تاندون هرچه «طول عضله» بیشتر باشد (و تاندون کوتاهتر)، پتانسیل حجمگیری آن عضله بیشتر است.
- تراکم فیبرهای تندانقباض (Fast Twitch) این فیبرها برای قدرت و حجم سریعتر رشد میکنند. بعضیها از اول سهم بیشتری از این فیبرها دارند.
- حساسیت به انسولین افرادی که حساسیت به انسولین بهتری دارند، وقتی میخورند، مواد غذایی بیشتر به سمت عضله میرود تا چربی؛ به این حالت میگوییم: Nutrient Partitioning بهتر.
- سطح طبیعی هورمونها (مثل تستوسترون) بعضیها به طور طبیعی سطح هورمونهای آنابولیکشان کمی بالاتر است.
اما نکتهی مهم: ژنتیک جهت را تعیین میکند، نه سرنوشت را.یعنی شاید سرعت رشد تو کمتر باشد، ولی با برنامهی درست، هنوز هم میتوانی عالی بسازی.
۲. تمرین یکی نیست، حتی اگر «برنامه روی کاغذ» یکی باشد
دو نفر یک برنامهی ۴ ست ۸–۱۰ تکرار مینویسند؛ اما:
- یکی واقعاً تا ۱–۲ تکرار مانده به ناتوانی (RIR 1–2) میرود - یکی وسط کار حواسش به موبایل و بغلدستیاش است و با RIR ۵–۶ ست را میبندد
روی کاغذ هر دو «۴×۱۰» انجام دادهاند، اما از نظر عضله، کیفیت تنش اصلاً یکی نیست.
چند تفاوت پنهان دیگر:
- دامنه کامل حرکت (Full ROM) vs نصفه نیمه کار کردن - Tempo کنترلشده vs پرت کردن وزنه - استراحت کافی بین ستها (برای حفظ قدرت) vs حرف زدن و خسته ماندن
۳. ریکاوری: جایی که خیلیها بازی را میبازند
خیلیها تمرینشان بد نیست؛ مشکل اصلی در اینجاست:
- خواب کمتر از ۶–۷ ساعت → کاهش تستوسترون، کاهش هورمون رشد - پروتئین ناکافی → بدن مصالح کافی برای ساخت عضله ندارد - استرس بالا → کورتیزول زیاد، ریکاوری ضعیفتر
یادت باشد: در باشگاه عضله را تخریب میکنی،
ولی در خواب و تغذیه عضله را میسازی.
۴. پس اگر ژنتیک من متوسط است، چه کار کنم؟
۱. روی چیزهایی که در کنترل توست تمرکز کن: - کیفیت ستها (RIR، دامنه حرکت، تمرکز روی عضله هدف) - تغذیه: پروتئین کافی، کربوهیدرات هوشمند، چربیهای مفید - خواب حداقل ۷ ساعت
2. پیشرفت را با خودت مقایسه کن، نه با دیگران: - فیلم بگیر، فرم حرکاتت را بهتر کن - رکورد وزنهها و تکرارهایت را یادداشت کن - هر ۴–۶ هفته یک ارزیابی از حجم، وزن و عکس انجام بده
3. یادت باشد: عضلهسازی مسابقهی ۱۰۰ متر نیست؛ ماراتن است. کسی که ثبات دارد، در نهایت برنده است؛ نه کسی که فقط ژنتیک بهتر دارد.
@eliifit
۱۷:۰۵
احتمالا خیلی از شما ها دو اسم وی ایزوله و وی کنسانتره رو شنیده باشید ولی فرقشونو ندونین چیه. شاید هنگام خرید دچار شک و گمراهی شوید که "کدوم بخرم برام بهتره؟ اصلا چه فرقی دارن این ۲ تا؟"تفاوت اصلی فقط در یک کلمه خلاصه میشه: «میزان خلوص»●وی ساده (کنسانتره - Concentrate):معمولاً حدود ۷۰٪ تا ۸۰٪ پروتئین دارد. مقداری کربوهیدرات، چربی و لاکتوز (قند شیر) در آن باقی مانده است. برای استفاده عمومی عالی و خوشقیمتتر است.
●وی ایزوله (Isolate):یک مرحله بیشتر فیلتر شده است. خلوص پروتئین آن بالای ۹۰٪ است و کربوهیدرات، چربی و لاکتوز آن تقریباً به صفر رسیده است. جذب سریعتری دارد اما گرانتر است.
️کدام را انتخاب کنیم؟وی ایزوله فقط زمانی واجب است که شما به لاکتوز شیر حساسیت (نفخ و دلپیچه) داشته باشید، یا در دوران مسابقات و کاتِ بسیار خشک باشید و بخواهید کالری کربوهیدرات را به صفر برسانید. در غیر این صورت، همان وی ساده برای عضلهسازی کاملاً جوابگو است.@eliifit
۱۷:۰۶
eligym احتمالا خیلی از شما ها دو اسم وی ایزوله و وی کنسانتره رو شنیده باشید ولی فرقشونو ندونین چیه. شاید هنگام خرید دچار شک و گمراهی شوید که "کدوم بخرم برام بهتره؟ اصلا چه فرقی دارن این ۲ تا؟" تفاوت اصلی فقط در یک کلمه خلاصه میشه: «میزان خلوص» ●وی ساده (کنسانتره - Concentrate): معمولاً حدود ۷۰٪ تا ۸۰٪ پروتئین دارد. مقداری کربوهیدرات، چربی و لاکتوز (قند شیر) در آن باقی مانده است. برای استفاده عمومی عالی و خوشقیمتتر است. ●وی ایزوله (Isolate): یک مرحله بیشتر فیلتر شده است. خلوص پروتئین آن بالای ۹۰٪ است و کربوهیدرات، چربی و لاکتوز آن تقریباً به صفر رسیده است. جذب سریعتری دارد اما گرانتر است. ️کدام را انتخاب کنیم؟ وی ایزوله فقط زمانی واجب است که شما به لاکتوز شیر حساسیت (نفخ و دلپیچه) داشته باشید، یا در دوران مسابقات و کاتِ بسیار خشک باشید و بخواهید کالری کربوهیدرات را به صفر برسانید. در غیر این صورت، همان وی ساده برای عضلهسازی کاملاً جوابگو است. @eliifit
احتمالا خیلی از شما ها دو اسم وی ایزوله و وی کنسانتره رو شنیده باشید ولی فرقشونو ندونین چیه. شاید هنگام خرید دچار شک و گمراهی شوید که "کدوم بخرم برام بهتره؟ اصلا چه فرقی دارن این ۲ تا؟" تفاوت اصلی فقط در یک کلمه خلاصه میشه: «میزان خلوص» ●وی ساده (کنسانتره - Concentrate): معمولاً حدود ۷۰٪ تا ۸۰٪ پروتئین دارد. مقداری کربوهیدرات، چربی و لاکتوز (قند شیر) در آن باقی مانده است. برای استفاده عمومی عالی و خوشقیمتتر است. ●وی ایزوله (Isolate): یک مرحله بیشتر فیلتر شده است. خلوص پروتئین آن بالای ۹۰٪ است و کربوهیدرات، چربی و لاکتوز آن تقریباً به صفر رسیده است. جذب سریعتری دارد اما گرانتر است. ️کدام را انتخاب کنیم؟ وی ایزوله فقط زمانی واجب است که شما به لاکتوز شیر حساسیت (نفخ و دلپیچه) داشته باشید، یا در دوران مسابقات و کاتِ بسیار خشک باشید و بخواهید کالری کربوهیدرات را به صفر برسانید. در غیر این صورت، همان وی ساده برای عضلهسازی کاملاً جوابگو است. @eliifitنکته طلایی
بلافاصله بعد از تمرین، پروتئین وی (مخصوصاً نوع ایزوله) را هرگز با چربیها (مثل شیر پرچرب، کره بادامزمینی یا مغزها) ترکیب نکنید. چربیها سرعت تخلیه معده را به شدت کند میکنند و بزرگترین مزیت پروتئین وی یعنی «سرعت جذب بالا» را از بین میبرند. بعد از تمرین، وی را فقط با آب ترکیب کنید تا در کمترین زمان ممکن به داد عضلات تشنهتان برسد!
@eliifit
بلافاصله بعد از تمرین، پروتئین وی (مخصوصاً نوع ایزوله) را هرگز با چربیها (مثل شیر پرچرب، کره بادامزمینی یا مغزها) ترکیب نکنید. چربیها سرعت تخلیه معده را به شدت کند میکنند و بزرگترین مزیت پروتئین وی یعنی «سرعت جذب بالا» را از بین میبرند. بعد از تمرین، وی را فقط با آب ترکیب کنید تا در کمترین زمان ممکن به داد عضلات تشنهتان برسد!
@eliifit
۱۷:۰۷
نکته طلایی: «روغن زیتون فرابکر، ایبوپروفنِ طبیعی برای ریکاوری شبانهی عضلات است!»
روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin) دارای یک ترکیب آنتیاکسیدانی و فنولیِ معجزهآسا به نام «اولئوکانتال» (Oleocanthal) است. علم ثابت کرده است که این ماده دقیقاً مکانیزمی شبیه به داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مثل ایبوپروفن) در بدن دارد و آنزیمهای ایجادکنندهی التهاب را سرکوب میکند.
@eliifit
۱۹:۰۹
دوستان عزیزی که شرایط حضور در باشگاه های ورزشی رو ندارند مخصوصا خانم های خانه دار و مادران هم میتوانند برای دریافت برنامه های ورزش در خانه و همینطور رژیم غذایی و تغذیه اقدام نمایند...
دوستان عزیز اگر به ورزش و تندرستی علاقه مند هستید من را به دوستان و اطرافیان خود معرفی کنید
جهت دریافت مشاوره رایگان به این ای دی پیام دهید
@elisbhi
دوستان عزیز اگر به ورزش و تندرستی علاقه مند هستید من را به دوستان و اطرافیان خود معرفی کنید
جهت دریافت مشاوره رایگان به این ای دی پیام دهید
@elisbhi
۲۰:۱۸
🫚شات زنجبیل یک عصاره کوچک اما فوقالعاده قدرتمند است. فواید اصلی آن عبارتند از:
ضدالتهاب قوی: به لطف ترکیب فعال جینجرول، دردهای عضلانی و مفصلی را تسکین میدهد.
تقویت سیستم ایمنی: سرشار از آنتیاکسیدان است و سد دفاعی بدن را در برابر بیماریها محکم میکند.
بهبود گوارش: هضم را بسیار آسان کرده و به سرعت نفخ و حالت تهوع را از بین میبرد.
تنظیم متابولیسم: به کنترل قند خون و افزایش سوختوساز (چربیسوزی) کمک میکند.
نکته طلایی: برای بیشترین اثربخشی، روزانه حدود 30 تا 60 میلیلیتر از آن را با کمی آب لیموترش تازه و فلفل سیاه (برای جذب بهتر در بدن) ترکیب کرده و نوش جان کنید!
@eliifit
ضدالتهاب قوی: به لطف ترکیب فعال جینجرول، دردهای عضلانی و مفصلی را تسکین میدهد.
تقویت سیستم ایمنی: سرشار از آنتیاکسیدان است و سد دفاعی بدن را در برابر بیماریها محکم میکند.
بهبود گوارش: هضم را بسیار آسان کرده و به سرعت نفخ و حالت تهوع را از بین میبرد.
تنظیم متابولیسم: به کنترل قند خون و افزایش سوختوساز (چربیسوزی) کمک میکند.
نکته طلایی: برای بیشترین اثربخشی، روزانه حدود 30 تا 60 میلیلیتر از آن را با کمی آب لیموترش تازه و فلفل سیاه (برای جذب بهتر در بدن) ترکیب کرده و نوش جان کنید!@eliifit
۸:۳۰
تستوسترون دقیقا چیست؟تستوسترون یک هورمون استروئیدی از گروه آندروژنهاست. اگرچه این هورمون بیشتر به عنوان «هورمون مردانه» شناخته میشود، اما در بدن زنان نیز (البته به مقدار بسیار کمتر) تولید میشود و برای سلامت هر دو جنس کاملا حیاتی است. این هورمون در مردان عمدتاً در بیضهها، در زنان در تخمدانها و در هر دو جنس به مقدار کمی در غدد فوقکلیوی (آدرنال) ساخته میشود. مشخصات کلی تستسترون:هورمونی استروئیدی و حیاتی که در مردان (بیضهها) و زنان (تخمدانها) تولید میشود.
در مردان: عامل اصلی تغییرات بلوغ، رشد مو و بم شدن صدا، تولید اسپرم و تنظیم میل جنسی است.
در زنان: پیشساز تولید استروژن است و به حفظ میل جنسی و سلامت اندامها کمک میکند.
عملکرد مشترک در بدن: باعث رشد عضلات، تقویت استخوانها، تولید گلبولهای قرمز خون، چربیسوزی و بهبود انرژی و خلقوخو میشود.
نکته کلیدی: حفظ تعادل آن بسیار مهم است؛ کمبود یا مصرف خودسرانه آن (استروئیدها) عوارض جدی قلبی، کبدی و روانی دارد.
@eliifit
۹:۳۵
چرا بعد تمرین باید غذای «زودهضم» بخوری؟
وقتی تمرینت تموم میشه، بدن تو هنوز توی حالت جنگه. قلبت تند میزنه، خون با سرعت بالا بین عضلات میچرخه و بدن درگیر ترمیمه. - توی این شرایط، معده در اولویت دومه.
اگه بیای و غذای خیلی سنگین بخوری:
- خون از عضلات میره سمت معده- احساس خواب آلودگی میکنی - هضم طولانی میشه - ریکاوری کند میشه - حتی ممکنه دلپیچه یا تهوع بگیری
بدن بعد تمرین دنبال یک چیزه:
سوختی که سریع برسه.
غذاهای زودهضم یعنی چیزهایی که:- کمچرب باشن - الیاف سنگین نداشته باشن - حجم زیادی نداشته باشن - بدن راحت تجزیهشون کنه
نمونههای عالی برای بعد تمرین:- موز - نان تست یا نان سفید - برنج سفید - تخممرغ - ماست یونانی - شیر کمچرب - شیک پروتئین - خرما
این خوراکیها کاری میکنن که:- انرژی سریع برگرده - بدن وارد فاز ساختوساز بشه - عضلهسازی زود شروع بشه - خستگی کمتر بمونه
قانون طلایی بعد تمرین: ساده + سبک + زودهضم = ریکاوری سریع و رشد بهتر
@eliifit
وقتی تمرینت تموم میشه، بدن تو هنوز توی حالت جنگه. قلبت تند میزنه، خون با سرعت بالا بین عضلات میچرخه و بدن درگیر ترمیمه. - توی این شرایط، معده در اولویت دومه.
اگه بیای و غذای خیلی سنگین بخوری:
- خون از عضلات میره سمت معده- احساس خواب آلودگی میکنی - هضم طولانی میشه - ریکاوری کند میشه - حتی ممکنه دلپیچه یا تهوع بگیری
بدن بعد تمرین دنبال یک چیزه:
سوختی که سریع برسه.
غذاهای زودهضم یعنی چیزهایی که:- کمچرب باشن - الیاف سنگین نداشته باشن - حجم زیادی نداشته باشن - بدن راحت تجزیهشون کنه
نمونههای عالی برای بعد تمرین:- موز - نان تست یا نان سفید - برنج سفید - تخممرغ - ماست یونانی - شیر کمچرب - شیک پروتئین - خرما
این خوراکیها کاری میکنن که:- انرژی سریع برگرده - بدن وارد فاز ساختوساز بشه - عضلهسازی زود شروع بشه - خستگی کمتر بمونه
قانون طلایی بعد تمرین: ساده + سبک + زودهضم = ریکاوری سریع و رشد بهتر
@eliifit
۱۳:۴۱
چربیسوزی ماندگار نیازی به رژیمهای سخت و گرسنگی نداره! کافیه این ۶ اصل علمی رو رعایت کنید تا بدون ریزش عضله و افت متابولیسم، اصولی به تناسب اندام برسید. @eliifit
@eliifit۱۳:۲۱
گیف
۰۰:۱۱
🦵آموزش حرکت ساق پا با پرس پا:
موقعیتگیری: روی دستگاه پرس پا بشین. پنجه و سینه پاهات رو لبه پایینی سکو قرار بده، طوری که پاشنههات کاملاً آزاد باشن.
شروع: وزنه رو با صاف کردن پاها آزاد کن، اما زانوهات رو قفل نکن (خیلی مهمه!).اجرا:️کشش (بخش منفی): پاشنهها رو آروم و با کنترل کامل بیار پایین تا جایی که کشش عمیقی در عضله ساق حس کنی.️انقباض (بخش مثبت): با تمام قدرت، با استفاده از پنجههات وزنه رو به سمت بالا فشار بده و در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کن تا ساق پات کاملاً منقبض بشه.
️نکته کلیدی: دامنه حرکتی کامل و کنترل وزنه در این حرکت حرف اول رو میزنه.
@eliifit
موقعیتگیری: روی دستگاه پرس پا بشین. پنجه و سینه پاهات رو لبه پایینی سکو قرار بده، طوری که پاشنههات کاملاً آزاد باشن.
شروع: وزنه رو با صاف کردن پاها آزاد کن، اما زانوهات رو قفل نکن (خیلی مهمه!).اجرا:
️کشش (بخش منفی): پاشنهها رو آروم و با کنترل کامل بیار پایین تا جایی که کشش عمیقی در عضله ساق حس کنی.️انقباض (بخش مثبت): با تمام قدرت، با استفاده از پنجههات وزنه رو به سمت بالا فشار بده و در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کن تا ساق پات کاملاً منقبض بشه.️نکته کلیدی: دامنه حرکتی کامل و کنترل وزنه در این حرکت حرف اول رو میزنه.@eliifit
۱۰:۴۰
بازارسال شده از
دوست داری محتوای چنلت حرفهایترو متفاوت تر دیده بشه؟🫐
با کمک هوش مصنوعی میتونیبدون نیاز به عکاسی حرفهای،برای محصولاتت عکسهای جذاب و خاص بسازی🩵•تو این چنل یاد میگیری: چطور داخل بله فروش آنلاین داشته باشی پرامپتهای آماده و رایگان برای ساخت محتوا
اگر میخوای محتوای قویتر بسازیو فروش آنلاینت رو جدیتر شروع کنی🫧وارد چنل زیر شو:http://ble.ir/forush_aihttp://ble.ir/forush_aiآیدی ادمین:@mhdse_ai
با کمک هوش مصنوعی میتونیبدون نیاز به عکاسی حرفهای،برای محصولاتت عکسهای جذاب و خاص بسازی🩵•تو این چنل یاد میگیری:
چطور داخل بله فروش آنلاین داشته باشی پرامپتهای آماده و رایگان برای ساخت محتوااگر میخوای محتوای قویتر بسازیو فروش آنلاینت رو جدیتر شروع کنی🫧وارد چنل زیر شو:http://ble.ir/forush_aihttp://ble.ir/forush_aiآیدی ادمین:@mhdse_ai
۱۳:۵۴
بازارسال شده از
بالاخره مون بیم گالریعروسک های شخصی سازی شده شماکافیه عکس و جزئیات رو برام بفرستید تا عروسکشو براتون بسازمبا بهترین متریالکیوت ترین چیزیه که میتونید داشته باشید یا کادو بدیدبه عنوان اویز کیفم میتونید استفاده کنید@moonbeamgallery@moonbeamgallery@moonbeamgallery
کیوت ترین چیزیه که میتونید داشته باشید یا کادو بدیدبه عنوان اویز کیفم میتونید استفاده کنید@moonbeamgallery@moonbeamgallery@moonbeamgallery۱۴:۴۸
بازارسال شده از
به دنیای گالری میو خوش اومدی!اینجا جاییه که ایدههات شکل میگیرن و طرحهات جون میگیرن! من توی گالری میو تراکت، پوستر و بروشور طراحی میکنم تا کسبوکارت بیشتر دیده بشه و حرفهایتر جلوه کنه
برای من هر سفارش یه ماجراجوییه بین رنگها، فونتها و احساسات
فرقی نمیکنه یه مغازهی کوچیک داشته باشی، یه برند تازه راه انداخته باشی یا فقط بخوای برای خودت یه طرح خاص بسازی — من اینجام تا ایدههاتو به تصویر بکشم طراحیها: تراکت | پوستر | بروشور طراحی لوگو بهصورت تستی و توافقی اگه آمادهای کارت خاص خودتو داشته باشی، فقط یه پیام فاصله داریم
@otuko_86ادرس:ble.ir/join/4fuocuwhMD۱۵:۰۷