kntusport

@sportkntu
سایت تربیت بدنی

http://sport.kntu.ac.ir سروش

https://splus.ir/sport_kntu
تلگرام

۱۱:۲۵

۳۰ فروردین

ولادت با سعادت کریمه اهل بیت حضرت فاطمه معصومه (س)، آغاز دهه کرامت و روز دختر بر دختران ایران زمین، علی‌الخصوص دختران فرهیخته جامعه‌ی دانشگاهی مبارک

join

@kntusport
http://sport.kntu.ac.ir

سایت تربیت بدنیسروش

۵:۲۸

۳۱ فروردین

بدنسازی در خانه
یک برنامه تمرینی فول بادی برای کل عضلات بدن
نکات:اگر دمبل ندارید، یک بطری رو با آب، ماسه یا خاک پر کنید تا چیزی شبیه به دمبل داشته باشید
بین هر حرکت و هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
join

@sportkntu
http://sport.kntu.ac.ir

سایت تربیت بدنیسروش

۵:۳۹

۱ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرینات با وزن بدن برای هر عضله

join

سایت تربیت بدنیسروش

۸:۱۴

۲ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرین با كش هاي ورزشي
حركت اول:

اهداف: پشت بازو، پشت بالاتنه

نحوه اجرا: بایستید و پاهایتان به عرض شانه باز باشد و سر رو به جلو باشد.

یک کش قدرتی روبه رویتان بگیرید و دست هایتان رو به رویتان کشیده شده باشد. حدود ۴-۳ سانت از کش در ناحیه ای که کش را گرفته اید باید باقی بماند.

با نزدیک کردن تیغه شانه به هم، کش را به بیرون بکشید و در نهایت کش به سینه تان برسد.

به آرامی با آوردن دست ها رو به رویتان به حالت اولیه برگردید. این حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

اگر قدرت کش زیاد است می توانید از کش درمانی نیز استفاده کنید.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۴:۳۱

۳ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرين با كش هاي ورزشي
حركت دوم :

اهداف: عضلات ذوزنقه ای (کول)

نحوه اجرا: بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد و کش زیر پاهایتان باشد. شانه ها باید رو به عقب باشد، ستون فقرات صاف و سر رو به جلو باشد.

بالای طناب را با دست های رو به پایین بگیرید، دست ها نزدیک هم باشند و دست ها در حالت شروع رو به روی بدنتان باشد.

دست ها را به سمت سقف بلند کنید، و آن را تا ناحیه چانه بالا بیاورید، در حالی که دست ها نزدیک بدن است. دست ها باید به جهتین برود و ساعد موازی زمین.

دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۵:۰۳

۴ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرين با كش هاي ورزشي
حركت سوم :

اهداف: جلو بازو

نحوه اجرا: بایستید و پاهایتان به عرض شانه باز باشد و طناب زیر پاهایتان باشد.

با دست هایی که انگشت ها رو به خودتان هستند بالای کش را بگیرید و دست ها در خارج از ناحیه لگن و دست ها کاملا رو به پایین کشیده شود. این حالت شروع است.

کش را تا ارتفاع چانه بالا بیاورید در حالی که دست هایتان خم می شود و آرنج ها رو به زمین است.

سپس، به آرامی و کنترل دست ها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این یک تکرار است.

سپس برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

برای افزایش شدت: یک تایمر را به مدت ۳۰ ثانیه تنظیم کنید و تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید. اگر خسته شدید می توانید دامنه کامل حرکت را انجام ندهید، و با این کار خون بیشتری به جلو بازو می رود.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۶:۴۱

ورزش در خانه

تمرين با كش هاي ورزشي
حركت چهارم:

اهداف: سینه، پشت بازو، شانه ها

نحوه اجرا: صاف بر روی شکمتان بخوابید و پاهایتان صاف کشیده باشد و انگشتان پا جمع شده باشد. طناب کشی را زیرتان قرار دهید به گونه ای که از میانه کمر بگذرد. سپس کش را به دست ها بگیرید به گونه ای که هر شست داخل حلقه باشد. دست ها به عرض شانه باز باشد، و دست ها در کنارتان هستند در حالی که آرنج خم شده است.

یک حرکت پوش آپ را در کشش کامل انجام دهید، باسن در یک راستا با بدن باشد.

سپس به آرامی بدن را به سمت زمین بیاورید.

برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۶:۴۲

ورزش در خانه

تمرين با كش هاي ورزشي
حركت پنجم :

اهداف: هیپ، باسن، چهار سر ران، پشت پا

نحوه اجرا: کش قدرتی را اطراف مچ پا قرار دهید و به حالت اسکوات قرار بگیرید که ران هایتان موازی زمین است و پاها کمی بازتر از عرض لگن است.

به طرف چپ یک قدم از جانب بردارید، حالت اسکوات را حفظ کنید و پاهایتان به عرض شانه باز باشد.

جهت را عوض کنید و به سمت راست قدم بردارید.

در هر جهت به اندازه ۵ قدم ادامه دهید.

برای افزایش سختی این حرکت و ایجاد کشش در شانه، همین حرکت را با بردن دست ها بالای سر انجام بدهید.

برای ۱۰-۸ بار تکرار کنید.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۶:۴۴

۵ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرين با كش هاي ورزشي
حركت ششم:

اهداف: شکم و باسن

نحوه اجرا: کش قدرتی را اطراف مچ پا بگذارید و با دست هایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند در حالت پوش آپ قرار بگیرید، باسن را بالا نگه دارید و در راستای کمرتان باشد.

هر دو پا را به طرفین ببرید تا زمانی که کششی را در میان تنه و باسن حس کنید.

پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت باید به سرعت انجام شود تا میان تنه بتواند کامل درگیر شود. در طول حرکت میان تنه را سفت بگیرید.

۱۰-۸ تکرار داشته باشید.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۷:۱۹

۶ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرين با كش هاي ورزشي
حركت هفتم:

اهداف: شکم، باسن، چهار سر ران، باسن

نحوه اجرا: بر روی کمر با زانوهای خم شده بخوابید، پاها صاف بر روی زمین باشد، چند اینچ از باسن فاصله داشته باشد. کش مقاومتی را دقیقا زیر زانوها قرار بدهید.

با بالا آوردن باسن به سمت سقف تا جایی که می توانید پل را درست کنید. شانه ها به زمین متصل باشد و یک خط مورب را تا زانوهایتان درست کنند.

اکنون با فشار وارد کردن به کش پاهایتان را از هم باز کنید تا زمانی که کششی را در باسن احساس کنید.

پاها را به مرکز برگردانید و سپس دوباره به زمین برگردانید.

۱۰-۸ بار تکرار کنید.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۱۱:۲۷

۷ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرين با كش هاي ورزشي
حركت هشتم:

اهداف: سرشانه های جلویی

نحوه اجرا: بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد و کش را از زیر پاها عبور دهید و با دست های باز دستگیره را بگیرید.

شانه ها را به عقب ببرید و ستون فقرات صاف، هر دو دستگیره را تا ارتفاع چشم هایتان بالا بیاورید.

به آرامی و کنترل دستگیره را پایین بیاورید.

برای ۱۰-۸ بار تکرار کنید.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۳:۲۶

۹ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرين با كش هاي ورزشي
حركت نهم:

اهداف: شانه ها

نحوه اجرا: بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و بر روی کش قرار بگیرد، کمی به جلو متمایل شوید. نگاهتان به زمین باشد. در حالی که دست ها رو به روی یکدیگر هستند دستگیره را بگیرید و دست ها از طرفین خارج شوند.

هر دو دست ها را به سمت سقف بلند کنید تا جایی که دست ها به ارتفاع شانه برسد.

دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

در این حرکت آرنج ها کمی خمیده است.

برای ۱۰-۸ بار تکرار کنید.

join

سایت تربیت بدنیسروش

۴:۵۴

۱۰ اردیبهشت

join

سایت تربیت بدنیسروش

۱۱:۱۳

۱۴ اردیبهشت

ورزش در خانه

این قسمت : تقویت عضلات بدن

join

سایت تربیت بدنیسروش

۸:۰۲

۱۷ اردیبهشت

ورزش در خانه

تمرین شکم و پهلو با حرکات ایستاده

join

سایت تربیت بدنیسروش