فصل ۳۷: تمرین در ارتفاعقسمت اول:
جنگ با فشار؛
وقتی هوا "کم‌تراکم" می‌شود (واکنش‌های حاد بدن)
باشگاه دوومیدانی | Running Academy
تصور کن داری در یک مسیر کوهستانی ملایم می‌دوی. با وجود اینکه سرعتت نسبت به روزهای معمولی در سطح شهر کمتر است، اما احساس می‌کنی انگار داری یک تمرین اینتروال (Interval) سنگین انجام می‌دهی. سینه‌ات بالا و پایین می‌رود، ضربان قلبت در گوش‌هایت می‌کوبد و پاهایت سنگین شده‌اند.
چرا این اتفاق می‌افتد؟ آیا تو ضعیف شده‌ای؟ یا تمریناتت کافی نبوده؟ خیر؛ این یک واکنش دفاعی و هوشمندانه از سوی بدن توست. تو در حال مواجهه با یکی از بزرگترین چالش‌های فیزیولوژیک هستی: کمبود اکسیژن حاد (Acute Hypoxia).
---
۱. پارادوکس اکسیژن:
مشکل از "کمیت" نیست، از "فشار" است!
بسیاری از مردم فکر می‌کنند وقتی به ارتفاع می‌روند، درصد اکسیژن در هوا کم شده است. اما این یک باور غلط است. اکسیژن در هوا همیشه حدود ۲۱٪ است؛ چه در سطح دریا باشید و چه بر فراز قله اورست!
پس مشکل کجاست؟ مشکل در فشار اتمسفریک است. در سطح دریا، مولکول‌های هوا (اکسیژن، نیتروژن و غیره) با فشار زیادی روی هم فشرده شده‌اند. وقتی به ارتفاع می‌روید، این فشار کم می‌شود و مولکول‌ها از هم فاصله می‌گیرند. در واقع هوا «رقیق» یا «کم‌تراکم» می‌شود. برای بدن تو، این یعنی: «حتی اگر دهانت را باز کنی و نفس بکشی، تعداد مولکول‌های اکسیژنی که وارد ریه‌ات می‌شود، به شدت کاهش یافته است.»
۲. سیستم تنفسی:
واکنشِ "درخواست کمک"
به محض اینکه فشار اکسیژن در خون تو پایین می‌آید، گیرنده‌های شیمیایی (Chemoreceptors) موجود در رگ‌های اصلی و در قسمت خاصی از مغز (مدولار)، این افت را حس می‌کنند. آن‌ها بلافاصله پیام اضطراری می‌فرستند: «اکسیژن کم است! سرعت تنفس را بالا ببر!»
اینجاست که شما دچار Hyperventilation (بیش‌تنفس) می‌شوید. بدن سعی می‌کند با افزایش تعداد نفس‌ها و عمیق‌تر کردن آن‌ها، شانس خود را برای به دام انداختن هر ذره اکسیژنِ موجود در هوا افزایش دهد. اما یک اثر جانبی دارد: وقتی تند نفس می‌کشید، دی‌اکسید کربن (CO2) را هم بیش از حد از بدن خارج می‌کنید. این کاهش CO2 باعث می‌شود خون شما کمی قلیایی شود و گاهی در ارتفاع، احساس سرگیجه یا گرفتگی دست‌ها را تجربه کنید.
۳. سیستم قلبی-عروقی:
قلب در حالت "اضطرار"
وقتی اکسیژنِ کمِ وارد شده به خون، نمی‌تواند به اندازه کافی به عضلات برسد، بدن برای جبران، تنها یک راه دارد: سرعت!
اگر هر ضربه قلب در سطح دریا مثلاً ۲۵ میلی‌لیتر اکسیژن جابه‌جا می‌کند، در ارتفاع این مقدار ممکن است به ۱۵ میلی‌لیتر کاهش یابد. حالا بدن برای اینکه همان مقدار اکسیژنِ مورد نیاز عضله را تأمین کند، مجبور است تعداد ضربان‌ها را بالا ببرد.
به همین دلیل است که در ارتفاع، ضربان استراحت (Resting Heart Rate) شما بالاتر می‌رود و آستانه بی‌هوازی (Anaerobic Threshold) شما زودتر از همیشه فعال می‌شود. یعنی با شدتِ بسیار کمتر، بدن شما وارد فاز بی‌هوازی می‌شود و اسید لاکتیک تولید می‌کند.
۴. چرا احساس سنگینی و خستگی می‌کنیم؟
در این مرحله (اولین روزهای مواجهه با ارتفاع)، بدن هنوز «هوشمندانه» عمل نمی‌کند، بلکه فقط در حال «واکنش نشان دادن» است. بدن تمام انرژی خود را صرفِ بقا و تأمین اکسیژنِ پایه می‌کند، نه صرفِ عملکرد ورزشی. در واقع، سیستم عصبی و قلب شما در یک وضعیت استرس بالا قرار دارند تا فقط از بروز بحران جلوگیری کنند.
---
خلاصه این که:در ارتفاع، تو با یک «کمبود فشار» روبرو هستی، نه لزوماً «کمبود اکسیژن» . بدن تو با دو ابزار اصلی می‌جنگد:
1. ریه‌ها:با تندتر نفس کشیدن سعی می‌کنند اکسیژن بیشتری شکار کنند.
2. قلب:با تندتر تپیدن سعی می‌کنند اکسیژنِ کم را با سرعت به عضلات برسانند.
نکته طلایی برای دوندگان و کوهنوردان:
در این مرحله، اگر با همان شدتِ همیشگی پیش بروی، نه تنها پیشرفت نمی‌کنی، بلکه ریسک دچار شدن به بیماری ارتفاع (AMS) را به شدت بالا می‌بری. کلید موفقیت در این مرحله، «شنیدن صدای بدن» و پذیرش این واقعیت است که در ارتفاع، "کند دویدن" در واقع همان "سخت دویدن" است!
-------------------------------------------
این مطلب به صورت اختصاصی توسط باشگاه دوومیدانی | Running Academy تهیه و تدوین شده است. بازنشر این محتوا با ذکر منبع بلامانع است. در قسمت بعد، می‌بینیم که چگونه بدن شما از حالت “اضطرار” خارج شده و شروع به ساختن یک “کارخانه خون‌سازی” اختصاصی در دل خود می‌کند تا در ارتفاع، قدرتمندتر از همیشه عمل کنید. همراهیِ شما در بازنشر این نکات، به درک بهترِ اصول دویدن توسط دیگران کمک می‌کند.۱۰