تنفس صحیح در حین دویدن
نحوه #تنفس شما در حین #دویدن می‌تواند به عوامل مختلفی مانند آب و هوا، بیماری‌های زمینه‌ای، سطح آمادگی جسمانی یا شدت دویدن شما بستگی داشته باشد. اگر یک دونده #مبتدی هستید یا به سادگی می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه در حین ورزش #اکسیژن کافی دریافت کنید، نگران نباشید؛ چراکه در این قسمت قرار است که نحوه تنفس موثر در صحیح دویدن را با هم مرور کنیم.
در حالت و وضعیت درستی قرار بگیرید!حالت قرار گرفتن شما در تنفس‌تان موثر است. سعی کنید در حد امکان، وضعیت سر و گردن را خنثی نگه دارید، از طرفی جلوی پای‌تان را نگاه کنید و چشمان‌تان رو به جلو باشد.
از طریق بینی و دهان نفس بکشید!تنفس فقط از بینی یا تنفس دهانی به تنهایی ممکن است از ظرفیت ریه شما استفاده موثری نکند و در حین ورزش اکسیژن کمتری برای شما باقی بگذارد. استنشاق از طریق بینی و دهان می‌تواند به شما در رسیدن به حداکثر اکسیژن مصرفی کمک کند. در حین دویدن با یک الگوی ریتمیک از طریق بینی و دهان خود نفس بکشید و ریتم تنفس خود را با مراحل متناوب زمان بندی کنید. برای کمک به دفع سریع دی اکسید کربن، بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
از تنفس شکمی غافل نشوید!لازم است #تنفس_شکمی را هم تمرین کنید. تنفس غیر شکمی (یعنی فقط قفسه سینه درگیر شود) در واقع منجر به تنفس کم عمق می‌شود و بدن و ماهیچه‌های شما را از اکسیژن مورد نیاز در طول تمرینات سنگین محروم می‌کند. در عوض، خود را عادت دهید که از طریق دیافراگم نفس بکشید. تنفس شکمی را تمرین کنید: روی زمین دراز بکشید و طوری نفس بکشید که شکم بالا و پایین رود؛ نه قفسه سینه.
می‌توانید به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و این روند را برای چند دقیقه تکرار کنید. هنگامی که به این تنفس عادت کردید، آن را در دوی بعدی خود بگنجانید و به تفاوت آن توجه کنید.
#تنفس_ریتمیک در هنگام دویدننکته مهم دیگه‌ای که در یادگیری نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن اهمیت داره تکنیکی به اسم تنفس ریتمیک هست. این تکنیک باعث میشه تا اکسیژن بیشتری به بدن برسه و کمتر احساس خستگی کنید.
برای تمرین تنفس ریتمیک کافیه فراموش نکنید که تنفس شکمی داشته باشید و«الگوی ۵ قدمی» رو دنبال کنید. الگوی ۵ قدمی به این شکلیه که دم، باید به اندازه ۳ قدم ادامه داشته باشه و بازدم هم حدود ۲ قدم طول بکشه. (راهنمایی: همزمان با قدم برداشتن دم رو شروع کنید؛ پای چپ، پای راست و دوباره پای چپ، حالا بازدم؛ پای راست، پای چپ و تکرار دوباره.) با این تمرین بعد از مدتی خود به خود شکل نفس کشیدن‌تون به شکل ریتمیک عوض شده و همین تکنیک باعث میشه موقع دویدن فشار کمتری به دیافراگم و بدن‌تون وارد بشه.
زمانی که سرعت‌تون بیشتر شد و به اکسیژن بیشتری نیاز داشتید، برای حفظ تعادل اکسیژن می‌تونید «الگوی ۳ قدمی» رو دنبال کنید، یعنی برداشتن ۲ قدم در زمان دم (چپ، راست) و بعد از اون هم ۱ قدم (چپ) موقع بازدم. شاید در حال حاضر که این مطلب رو می‌بینید حفظ چنین الگویی در تنفس هنگام دویدن براتون سخت و حتی غیرممکن به نظر برسه، اما به محض اینکه تکنیک رو استفاده و مدتی اجرا کنین، می‌بینین که چطور کم‌کم به بخشی از روتین شما تبدیل شده و نفس کشیدن براتون پس از مدتی چقدر راحت‌تر و ساده‌تر شده!
گرم کردن سیستم تنفسی #درد_پهلواگه موقع دویدن درد در پهلوها رو تجربه می‌کنین خوبه که بدونین تنها نیستین. بر اساس یک مطالعه ۷۰ درصد دوندگان احساس درد و سوزش در پهلوها پس از دویدن رو گزارش کردن. با وجود اینکه دلیل اصلی این موضوع هنوز مشخص نشده می‌دونیم که درد پهلوها زمانی اتفاق می‌افته که عضله #دیافراگم دچار گرفتگی بشه. همچنین این موضوع که درد پهلو در افرادی که به تازگی شروع به دویدن کردن، بیشتر اتفاق می‌افته، این تئوری رو ثابت می‌کنه. پس با تنفس صحیح هنگام دویدن و گرم کردن سیستم تنفسی خود می‌تونین به سادگی از این مشکل جلوگیری کنین.برای اینکار اول با تمرین تنفس شکمی شروع کنین تا عضله دیافراگم‌تون به حالت استراحت در بیاد و از انقباض خارج بشه. بعد از اون، به آرامی دویدن رو شروع کنین و سرعت خودتون رو کم‌کم بالا ببرین تا دیافراگم زمان کافی برای تنظیم و آداپته کردن خودش با شرایط بدنی‌تون رو داشته باشه.
باشگاه دو میدانی
نحوه #تنفس شما در حین #دویدن می‌تواند به عوامل مختلفی مانند آب و هوا، بیماری‌های زمینه‌ای، سطح آمادگی جسمانی یا شدت دویدن شما بستگی داشته باشد. اگر یک دونده #مبتدی هستید یا به سادگی می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه در حین ورزش #اکسیژن کافی دریافت کنید، نگران نباشید؛ چراکه در این قسمت قرار است که نحوه تنفس موثر در صحیح دویدن را با هم مرور کنیم.
در حالت و وضعیت درستی قرار بگیرید!حالت قرار گرفتن شما در تنفس‌تان موثر است. سعی کنید در حد امکان، وضعیت سر و گردن را خنثی نگه دارید، از طرفی جلوی پای‌تان را نگاه کنید و چشمان‌تان رو به جلو باشد.
از طریق بینی و دهان نفس بکشید!تنفس فقط از بینی یا تنفس دهانی به تنهایی ممکن است از ظرفیت ریه شما استفاده موثری نکند و در حین ورزش اکسیژن کمتری برای شما باقی بگذارد. استنشاق از طریق بینی و دهان می‌تواند به شما در رسیدن به حداکثر اکسیژن مصرفی کمک کند. در حین دویدن با یک الگوی ریتمیک از طریق بینی و دهان خود نفس بکشید و ریتم تنفس خود را با مراحل متناوب زمان بندی کنید. برای کمک به دفع سریع دی اکسید کربن، بازدم را از طریق دهان انجام دهید.
از تنفس شکمی غافل نشوید!لازم است #تنفس_شکمی را هم تمرین کنید. تنفس غیر شکمی (یعنی فقط قفسه سینه درگیر شود) در واقع منجر به تنفس کم عمق می‌شود و بدن و ماهیچه‌های شما را از اکسیژن مورد نیاز در طول تمرینات سنگین محروم می‌کند. در عوض، خود را عادت دهید که از طریق دیافراگم نفس بکشید. تنفس شکمی را تمرین کنید: روی زمین دراز بکشید و طوری نفس بکشید که شکم بالا و پایین رود؛ نه قفسه سینه.
می‌توانید به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و این روند را برای چند دقیقه تکرار کنید. هنگامی که به این تنفس عادت کردید، آن را در دوی بعدی خود بگنجانید و به تفاوت آن توجه کنید.
#تنفس_ریتمیک در هنگام دویدننکته مهم دیگه‌ای که در یادگیری نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن اهمیت داره تکنیکی به اسم تنفس ریتمیک هست. این تکنیک باعث میشه تا اکسیژن بیشتری به بدن برسه و کمتر احساس خستگی کنید.
برای تمرین تنفس ریتمیک کافیه فراموش نکنید که تنفس شکمی داشته باشید و«الگوی ۵ قدمی» رو دنبال کنید. الگوی ۵ قدمی به این شکلیه که دم، باید به اندازه ۳ قدم ادامه داشته باشه و بازدم هم حدود ۲ قدم طول بکشه. (راهنمایی: همزمان با قدم برداشتن دم رو شروع کنید؛ پای چپ، پای راست و دوباره پای چپ، حالا بازدم؛ پای راست، پای چپ و تکرار دوباره.) با این تمرین بعد از مدتی خود به خود شکل نفس کشیدن‌تون به شکل ریتمیک عوض شده و همین تکنیک باعث میشه موقع دویدن فشار کمتری به دیافراگم و بدن‌تون وارد بشه.
زمانی که سرعت‌تون بیشتر شد و به اکسیژن بیشتری نیاز داشتید، برای حفظ تعادل اکسیژن می‌تونید «الگوی ۳ قدمی» رو دنبال کنید، یعنی برداشتن ۲ قدم در زمان دم (چپ، راست) و بعد از اون هم ۱ قدم (چپ) موقع بازدم. شاید در حال حاضر که این مطلب رو می‌بینید حفظ چنین الگویی در تنفس هنگام دویدن براتون سخت و حتی غیرممکن به نظر برسه، اما به محض اینکه تکنیک رو استفاده و مدتی اجرا کنین، می‌بینین که چطور کم‌کم به بخشی از روتین شما تبدیل شده و نفس کشیدن براتون پس از مدتی چقدر راحت‌تر و ساده‌تر شده!
گرم کردن سیستم تنفسی #درد_پهلواگه موقع دویدن درد در پهلوها رو تجربه می‌کنین خوبه که بدونین تنها نیستین. بر اساس یک مطالعه ۷۰ درصد دوندگان احساس درد و سوزش در پهلوها پس از دویدن رو گزارش کردن. با وجود اینکه دلیل اصلی این موضوع هنوز مشخص نشده می‌دونیم که درد پهلوها زمانی اتفاق می‌افته که عضله #دیافراگم دچار گرفتگی بشه. همچنین این موضوع که درد پهلو در افرادی که به تازگی شروع به دویدن کردن، بیشتر اتفاق می‌افته، این تئوری رو ثابت می‌کنه. پس با تنفس صحیح هنگام دویدن و گرم کردن سیستم تنفسی خود می‌تونین به سادگی از این مشکل جلوگیری کنین.برای اینکار اول با تمرین تنفس شکمی شروع کنین تا عضله دیافراگم‌تون به حالت استراحت در بیاد و از انقباض خارج بشه. بعد از اون، به آرامی دویدن رو شروع کنین و سرعت خودتون رو کم‌کم بالا ببرین تا دیافراگم زمان کافی برای تنظیم و آداپته کردن خودش با شرایط بدنی‌تون رو داشته باشه.
باشگاه دو میدانی
۱۷