فصل ۴۵:
گرم‌کردن پویا ۲.۰
قسمت ۲:
"سیستم عصبی و دویدن؛ از فرمانِ مغز تا گام"
این مطلب به صورت اختصاصی توسط باشگاه دوومیدانی | Running Academy تهیه و تدوین شده است. بازنشر این محتوا با ذکر منبع بلامانع است.
مقدمه
تا اینجا یاد گرفتیم که گرم‌کردن یعنی بالا بردنِ دما و آماده‌سازیِ خون. اما آیا می‌دانستید که حتی اگر دمای بدن‌تان هم بالا باشد، اما اگر "سیستم عصبی" شما هنوز در حالتِ استراحت باشد، دویدنِ شما با مشکل مواجه خواهد شد؟ در این قسمت می‌خواهیم بفهمیم چرا دویدن، فراتر از یک فعالیتِ عضلانی، یک فعالیتِ عصبی است.
۱. مغز؛ مهندسِ حرکت
تصور کنید می‌خواهید یک دستگاهِ پیچیده را با یک کنترلِ از راه دورِ قدیمی و با تأخیر (Lag) کنترل کنید. حرکتِ شما در دویدن، نتیجه‌ی ارسالِ سیگنال‌های الکتریکی از مغز به طریقِ نخاع و سپس به اعصابِ محیطی و در نهایت به عضلات است. وقتی شما شروع به دویدن می‌کنید، مغز باید به سرعت تصمیم بگیرد که:
چه زاویه‌ای از مچ پا باید تنظیم شود؟ با چه شدتی عضله‌ی گلوتئال (باسن) منقبض شود؟ و چطور تعادل را در لحظه‌ی برخوردِ پا با زمین حفظ کند؟
اگر این سیگنال‌ها با سرعت و دقتِ لازم ارسال نشوند، شما دچارِ "ناهماهنگی" می‌شوید؛ یعنی عضلات‌تان نمی‌توانند همان چیزی باشند که شما "می‌خواهید" باشند.
۲. واحدِ عصبی-عضلانی (Neuromuscular Unit)
در دویدن، ما فقط به قدرتِ یک عضله نیاز نداریم، بلکه به "هماهنگی" نیاز داریم. سیستم عصبی باید یاد بگیرد که چگونه عضلاتِ محرک (مثلاً جلو ران) را منقبض و همزمان، عضلاتِ مخالف (پشت ران) را رها کند.
به این فرآیند می‌گوییم مهارتِ عصبی-عضلانی.
اگر در ابتدای تمرین، سیستم عصبی شما "خواب‌آلود" باشد، این هماهنگی دچارِ اختلال می‌شود. نتیجه؟ گام‌هایِ سنگین‌تر، استفاده‌یِ ناکارآمد از انرژی و در بدترین حالت، آسیب‌دیدگی به دلیلِ لرزش‌ها یا ضربه‌هایِ ناشی از عدمِ کنترلِ دقیقِ عضلات.
۳. مفهومِ "بیدار کردنِ" سیستم عصبی
هدفِ اصلیِ گرم‌کردنِ پویا (Dynamic Warm-up)، این است که این سیگنال‌هایِ الکتریکی را با فرکانسِ بالا و سرعتِ زیاد به عضلات بفرستیم. ما با حرکاتِ پویا و سریع، به مغز پیام می‌دهیم که: "دورانِ استراحت تمام شد؛ حالا باید با دقت و سرعتِ بالا فرمان صادر کنی!"این یعنی افزایشِ نرخِ فراخوانیِ واحدهایِ حرکتی (Motor Unit Recruitment). وقتی سیستم عصبی بیدار می‌شود، شما احساس می‌کنید پاها "سبک‌تر" و کنترلِ بدن "دقیق‌تر" شده است.
نتیجه‌گیری
پس یادمان باشد: عضلات، فقط "اجراکننده" هستند؛ اما سیستم عصبی، "برنامه‌ریز" است. اگر برنامه‌ریزِ شما آماده نباشد، اجرایِ دستوراتِ شما در طولِ مسیر دچارِ خطا خواهد شد.
-------------------------------------------
این مطلب به صورت اختصاصی توسط باشگاه دوومیدانی | Running Academy تهیه و تدوین شده است. بازنشر این محتوا با ذکر منبع بلامانع است.
حالا که فهمیدیم مغز و اعصاب چقدر در دویدن نقش دارند، در قسمتِ بعد یاد می‌گیریم که چطور این سیستمِ پیچیده را با استفاده از نوعِ تمرینمان، "بیدار" و آماده کنیم.
گرم‌کردن پویا ۲.۰
قسمت ۲:
"سیستم عصبی و دویدن؛ از فرمانِ مغز تا گام"
این مطلب به صورت اختصاصی توسط باشگاه دوومیدانی | Running Academy تهیه و تدوین شده است. بازنشر این محتوا با ذکر منبع بلامانع است.مقدمه
تا اینجا یاد گرفتیم که گرم‌کردن یعنی بالا بردنِ دما و آماده‌سازیِ خون. اما آیا می‌دانستید که حتی اگر دمای بدن‌تان هم بالا باشد، اما اگر "سیستم عصبی" شما هنوز در حالتِ استراحت باشد، دویدنِ شما با مشکل مواجه خواهد شد؟ در این قسمت می‌خواهیم بفهمیم چرا دویدن، فراتر از یک فعالیتِ عضلانی، یک فعالیتِ عصبی است.
۱. مغز؛ مهندسِ حرکت
تصور کنید می‌خواهید یک دستگاهِ پیچیده را با یک کنترلِ از راه دورِ قدیمی و با تأخیر (Lag) کنترل کنید. حرکتِ شما در دویدن، نتیجه‌ی ارسالِ سیگنال‌های الکتریکی از مغز به طریقِ نخاع و سپس به اعصابِ محیطی و در نهایت به عضلات است. وقتی شما شروع به دویدن می‌کنید، مغز باید به سرعت تصمیم بگیرد که:
چه زاویه‌ای از مچ پا باید تنظیم شود؟ با چه شدتی عضله‌ی گلوتئال (باسن) منقبض شود؟ و چطور تعادل را در لحظه‌ی برخوردِ پا با زمین حفظ کند؟
اگر این سیگنال‌ها با سرعت و دقتِ لازم ارسال نشوند، شما دچارِ "ناهماهنگی" می‌شوید؛ یعنی عضلات‌تان نمی‌توانند همان چیزی باشند که شما "می‌خواهید" باشند.
۲. واحدِ عصبی-عضلانی (Neuromuscular Unit)
در دویدن، ما فقط به قدرتِ یک عضله نیاز نداریم، بلکه به "هماهنگی" نیاز داریم. سیستم عصبی باید یاد بگیرد که چگونه عضلاتِ محرک (مثلاً جلو ران) را منقبض و همزمان، عضلاتِ مخالف (پشت ران) را رها کند.
به این فرآیند می‌گوییم مهارتِ عصبی-عضلانی.
اگر در ابتدای تمرین، سیستم عصبی شما "خواب‌آلود" باشد، این هماهنگی دچارِ اختلال می‌شود. نتیجه؟ گام‌هایِ سنگین‌تر، استفاده‌یِ ناکارآمد از انرژی و در بدترین حالت، آسیب‌دیدگی به دلیلِ لرزش‌ها یا ضربه‌هایِ ناشی از عدمِ کنترلِ دقیقِ عضلات.
۳. مفهومِ "بیدار کردنِ" سیستم عصبی
هدفِ اصلیِ گرم‌کردنِ پویا (Dynamic Warm-up)، این است که این سیگنال‌هایِ الکتریکی را با فرکانسِ بالا و سرعتِ زیاد به عضلات بفرستیم. ما با حرکاتِ پویا و سریع، به مغز پیام می‌دهیم که: "دورانِ استراحت تمام شد؛ حالا باید با دقت و سرعتِ بالا فرمان صادر کنی!"این یعنی افزایشِ نرخِ فراخوانیِ واحدهایِ حرکتی (Motor Unit Recruitment). وقتی سیستم عصبی بیدار می‌شود، شما احساس می‌کنید پاها "سبک‌تر" و کنترلِ بدن "دقیق‌تر" شده است.
نتیجه‌گیری
پس یادمان باشد: عضلات، فقط "اجراکننده" هستند؛ اما سیستم عصبی، "برنامه‌ریز" است. اگر برنامه‌ریزِ شما آماده نباشد، اجرایِ دستوراتِ شما در طولِ مسیر دچارِ خطا خواهد شد.
-------------------------------------------
این مطلب به صورت اختصاصی توسط باشگاه دوومیدانی | Running Academy تهیه و تدوین شده است. بازنشر این محتوا با ذکر منبع بلامانع است. حالا که فهمیدیم مغز و اعصاب چقدر در دویدن نقش دارند، در قسمتِ بعد یاد می‌گیریم که چطور این سیستمِ پیچیده را با استفاده از نوعِ تمرینمان، "بیدار" و آماده کنیم.۷