برنامه ۸ هفته‌ای ارتقای نیمه‌ماراتن (هدف: زیر ۱:۴۵)
تعداد تمرین: ۴ جلسه در هفته
شنبه: تمرین سرعتی / اینتروال
دوشنبه: ریکاوری فعال / نرم‌دوی
چهارشنبه: تمرین هوازی پایدار یا tempo
جمعه: long run (دو طولانی)
---
هفته ۱ تا ۴ – ساخت پایه و تقویت استقامت
شنبه (سرعتی):
۳ × ۱۰۰۰ متر با پیس ۵:۱۰ تا ۵:۲۰
استراحت بین تکرارها: ۲ تا ۳ دقیقه راه رفتن
دوشنبه (ریکاوری):
نرم‌دوی ۳۰ دقیقه با پیس ۶:۳۰ تا ۷:۰۰ + کشش
چهارشنبه (tempo run):
گرم‌کردن ۱۰ دقیقه
۲۰ دقیقه دویدن با پیس حدود ۵:۴۵ تا ۵:۵۵
سرد کردن ۱۰ دقیقه
جمعه (long run):
شروع از ۱۲ کیلومتر با پیس ۶:۱۵
هر هفته ۱ کیلومتر اضافه
هفته چهارم: ۱۵ کیلومتر
---
هفته ۵ تا ۷ – فشار هدفمند و شبیه‌سازی مسابقه
شنبه (اینتروال):
۵ × ۱۲۰۰ متر با پیس ۵:۰۰ تا ۵:۱۵
استراحت: ۲ دقیقه راه رفتن
دوشنبه (ریکاوری):
پیاده‌روی ۱۵ دقیقه + کشش + فوم‌رولینگ
چهارشنبه (tempo + fartlek):
۱۰ دقیقه گرم‌کردن
۱۵ دقیقه tempo در پیس ۵:۴۰
سپس ۵ × ۱ دقیقه سریع (پیس حدود ۴:۵۰) با ۱ دقیقه jog
سرد کردن
جمعه (long run):
تا ۱۸ کیلومتر با پیس ۶:۰۰ تا ۶:۱۵
کیلومتر آخر در پیس هدف نیمه‌ماراتن (مثلاً ۵:۴۵)
---
هفته ۸ – کاهش حجم و آماده‌سازی برای مسابقه
شنبه:
۳ × ۸۰۰ متر با پیس ۵:۰۰
استراحت بین تکرارها: ۲ دقیقه jog
دوشنبه:
نرم‌دوی ۲۰ دقیقه خیلی سبک
چهارشنبه:
۱۵ دقیقه tempo + ۵ × ۲۰۰ متر سریع
جمعه (قبل از مسابقه):
۴ تا ۵ کیلومتر خیلی سبک با چند استراید در پایان
شنبه/یک‌شنبه (مسابقه):
اجرای نیمه‌ماراتن با استراتژی منظم پیسینگ#نیمه_ماراتن#ارتقای نیمه_ماراتن
#رکورد_نیمه_ماراتن
باشگاه دو میدانی _
تعداد تمرین: ۴ جلسه در هفته
شنبه: تمرین سرعتی / اینتروال
دوشنبه: ریکاوری فعال / نرم‌دوی
چهارشنبه: تمرین هوازی پایدار یا tempo
جمعه: long run (دو طولانی)
---
هفته ۱ تا ۴ – ساخت پایه و تقویت استقامت
شنبه (سرعتی):
۳ × ۱۰۰۰ متر با پیس ۵:۱۰ تا ۵:۲۰
استراحت بین تکرارها: ۲ تا ۳ دقیقه راه رفتن
دوشنبه (ریکاوری):
نرم‌دوی ۳۰ دقیقه با پیس ۶:۳۰ تا ۷:۰۰ + کشش
چهارشنبه (tempo run):
گرم‌کردن ۱۰ دقیقه
۲۰ دقیقه دویدن با پیس حدود ۵:۴۵ تا ۵:۵۵
سرد کردن ۱۰ دقیقه
جمعه (long run):
شروع از ۱۲ کیلومتر با پیس ۶:۱۵
هر هفته ۱ کیلومتر اضافه
هفته چهارم: ۱۵ کیلومتر
---
هفته ۵ تا ۷ – فشار هدفمند و شبیه‌سازی مسابقه
شنبه (اینتروال):
۵ × ۱۲۰۰ متر با پیس ۵:۰۰ تا ۵:۱۵
استراحت: ۲ دقیقه راه رفتن
دوشنبه (ریکاوری):
پیاده‌روی ۱۵ دقیقه + کشش + فوم‌رولینگ
چهارشنبه (tempo + fartlek):
۱۰ دقیقه گرم‌کردن
۱۵ دقیقه tempo در پیس ۵:۴۰
سپس ۵ × ۱ دقیقه سریع (پیس حدود ۴:۵۰) با ۱ دقیقه jog
سرد کردن
جمعه (long run):
تا ۱۸ کیلومتر با پیس ۶:۰۰ تا ۶:۱۵
کیلومتر آخر در پیس هدف نیمه‌ماراتن (مثلاً ۵:۴۵)
---
هفته ۸ – کاهش حجم و آماده‌سازی برای مسابقه
شنبه:
۳ × ۸۰۰ متر با پیس ۵:۰۰
استراحت بین تکرارها: ۲ دقیقه jog
دوشنبه:
نرم‌دوی ۲۰ دقیقه خیلی سبک
چهارشنبه:
۱۵ دقیقه tempo + ۵ × ۲۰۰ متر سریع
جمعه (قبل از مسابقه):
۴ تا ۵ کیلومتر خیلی سبک با چند استراید در پایان
شنبه/یک‌شنبه (مسابقه):
اجرای نیمه‌ماراتن با استراتژی منظم پیسینگ#نیمه_ماراتن#ارتقای نیمه_ماراتن
#رکورد_نیمه_ماراتن
باشگاه دو میدانی _
۱.۳K
۱۶:۵۱