برنامه *Couch to 5K (معروف به C25K) یک برنامهٔ ۹ هفته‌ای است که به شما کمک می‌کند از سطح مبتدی (حتی بدون تجربهٔ دویدن) به توانایی دویدن ۵ کیلومتر بدون توقف برسید. این برنامه بر اساس تناوب پیاده‌روی و دویدن طراحی شده تا فشار کمتری به بدن وارد شود.
---
### برنامه Couch to 5K (۹ هفته‌ای)
تعداد جلسات در هفته: ۳ روز (مثلاً دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
مدت هر جلسه: ۲۰-۳۰ دقیقه (به جز گرم کردن و سرد کردن)
#### هفته ۱ تا ۳: سازگاری اولیه
- هفته ۱:
- ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (گرم کردن)
- ۸ ست: ۶۰ ثانیه دویدن + ۹۰ ثانیه پیاده‌روی
- ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (سرد کردن)
- هفته ۲:
- ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
- ۶ ست: ۹۰ ثانیه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی
- ۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
- هفته ۳:
- ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
- ۴ ست: ۹۰ ثانیه دویدن + ۹۰ ثانیه پیاده‌روی + ۳ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی
- ۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
#### هفته ۴ تا ۶: افزایش استقامت
- هفته ۴:
- ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
- ۳ ست: ۳ دقیقه دویدن + ۱.۵ دقیقه پیاده‌روی + ۵ دقیقه دویدن + ۲.۵ دقیقه پیاده‌روی + ۳ دقیقه دویدن
- ۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
- هفته ۵:
- جلسه ۱: ۵ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۵ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۵ دقیقه دویدن
- جلسه ۲: ۸ دقیقه دویدن + ۵ دقیقه پیاده‌روی + ۸ دقیقه دویدن
- جلسه ۳: ۲۰ دقیقه دویدن بدون توقف!
- هفته ۶:
- جلسه ۱: ۵ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۸ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۵ دقیقه دویدن
- جلسه ۲: ۱۰ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۱۰ دقیقه دویدن
- جلسه ۳: ۲۲ دقیقه دویدن بدون توقف
#### هفته ۷ تا ۹: دویدن طولانی‌تر
- هفته ۷: ۲۵ دقیقه دویدن بدون توقف
- هفته ۸: ۲۸ دقیقه دویدن بدون توقف
- هفته ۹: ۳۰ دقیقه دویدن بدون توقف (حدود ۵ کیلومتر!)
---
### ۵ نکتهٔ کلیدی برای موفقیت در C25K
۱. سرعت مناسب: دویدن باید با سرعتی باشد که بتوانید حین آن صحبت کنید (سرعت مکالمه‌ای).
۲. استراحت بین جلسات: حداقل یک روز فاصله بگذارید تا بدن ریکاوری شود.
۳. کفش مناسب: حتماً از کفش‌های مخصوص دویدن استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
۴. تغذیه و آب: قبل و بعد از دویدن آب بنوشید و از خوردن غذای سنگین خودداری کنید.
۵. انعطاف‌پذیر باشید: اگر هفته‌ای سخت بود، می‌توانید آن را تکرار کنید تا بدن آماده شود.
---
### پس از اتمام برنامه چه کار کنم؟
- می‌توانید مسافت را افزایش دهید (مثلاً به سمت ۱۰ کیلومتر بروید).
- یا سرعت دویدن خود را با برنامه‌های اینتروال بهبود ببخشید.
اگر درد یا مشکلی در زانو، مچ پا یا کمر داشتید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
#دویدن_پنج_کیلومتر
#C25K
_ باشگاه دو میدانی* _
---
### برنامه Couch to 5K (۹ هفته‌ای)
تعداد جلسات در هفته: ۳ روز (مثلاً دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
مدت هر جلسه: ۲۰-۳۰ دقیقه (به جز گرم کردن و سرد کردن)
#### هفته ۱ تا ۳: سازگاری اولیه
- هفته ۱:
- ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (گرم کردن)
- ۸ ست: ۶۰ ثانیه دویدن + ۹۰ ثانیه پیاده‌روی
- ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام (سرد کردن)
- هفته ۲:
- ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
- ۶ ست: ۹۰ ثانیه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی
- ۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
- هفته ۳:
- ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
- ۴ ست: ۹۰ ثانیه دویدن + ۹۰ ثانیه پیاده‌روی + ۳ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی
- ۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
#### هفته ۴ تا ۶: افزایش استقامت
- هفته ۴:
- ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن
- ۳ ست: ۳ دقیقه دویدن + ۱.۵ دقیقه پیاده‌روی + ۵ دقیقه دویدن + ۲.۵ دقیقه پیاده‌روی + ۳ دقیقه دویدن
- ۵ دقیقه پیاده‌روی سرد کردن
- هفته ۵:
- جلسه ۱: ۵ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۵ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۵ دقیقه دویدن
- جلسه ۲: ۸ دقیقه دویدن + ۵ دقیقه پیاده‌روی + ۸ دقیقه دویدن
- جلسه ۳: ۲۰ دقیقه دویدن بدون توقف!
- هفته ۶:
- جلسه ۱: ۵ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۸ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۵ دقیقه دویدن
- جلسه ۲: ۱۰ دقیقه دویدن + ۳ دقیقه پیاده‌روی + ۱۰ دقیقه دویدن
- جلسه ۳: ۲۲ دقیقه دویدن بدون توقف
#### هفته ۷ تا ۹: دویدن طولانی‌تر
- هفته ۷: ۲۵ دقیقه دویدن بدون توقف
- هفته ۸: ۲۸ دقیقه دویدن بدون توقف
- هفته ۹: ۳۰ دقیقه دویدن بدون توقف (حدود ۵ کیلومتر!)
---
### ۵ نکتهٔ کلیدی برای موفقیت در C25K
۱. سرعت مناسب: دویدن باید با سرعتی باشد که بتوانید حین آن صحبت کنید (سرعت مکالمه‌ای).
۲. استراحت بین جلسات: حداقل یک روز فاصله بگذارید تا بدن ریکاوری شود.
۳. کفش مناسب: حتماً از کفش‌های مخصوص دویدن استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
۴. تغذیه و آب: قبل و بعد از دویدن آب بنوشید و از خوردن غذای سنگین خودداری کنید.
۵. انعطاف‌پذیر باشید: اگر هفته‌ای سخت بود، می‌توانید آن را تکرار کنید تا بدن آماده شود.
---
### پس از اتمام برنامه چه کار کنم؟
- می‌توانید مسافت را افزایش دهید (مثلاً به سمت ۱۰ کیلومتر بروید).
- یا سرعت دویدن خود را با برنامه‌های اینتروال بهبود ببخشید.
اگر درد یا مشکلی در زانو، مچ پا یا کمر داشتید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
#دویدن_پنج_کیلومتر
#C25K
_ باشگاه دو میدانی* _
۴