ساختار تمرین اینتروال برای افزیش سرعت یا افزایش استقامت
۱. تمرینات برای #افزایش_سرعت (Short Intervals)برای افزایش سرعت انفجاری و توان، باید روی مسافت‌های کوتاه با شدت بسیار بالا کار کنید.
- ساختار تمرین:
مسافت:* ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر. تعداد: ۶ تا ۱۰ تکرار (بسته به سطح آمادگی). شدت: حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد توان بیشینه (باید طوری باشد که در تکرارهای آخر خستگی شدیدی حس کنید). استراحت بین تکرارها: استراحت کامل یا فعال (پیاده‌روی آرام) به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تا ضربان قلب پایین بیاید و انرژی کافی برای تکرار بعدی داشته باشید.
مثال تمرینی: ۸ تا ۱۰ ست ۲۰۰ متری با حداکثر سرعت کنترل شده، با ۲ دقیقه استراحت بین هر ست.
---------------
*۲. تغییر تمرینات برای #دوی_استقامت (Long-Distance Endurance)وقتی هدف از سرعت به سمت استقامت (مانند ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر یا ماراتن) تغییر می‌کند، تمرینات #اینتروال باید «طولانی‌تر» و «متمرکز بر استقامت سرعتی» (Tempo/Threshold) شوند.
در اینجا تغییرات کلیدی اعمال می‌شود:
- افزایش طول اینتروال: به جای ۲۰۰ متر، باید سراغ مسافت‌های ۸۰۰ متر تا ۳ کیلومتر بروید.- شدت کمتر اما پایدارتر: نباید با ۱۰۰٪ توان بدوید. شدت باید در حدی باشد که "نفس‌گیر" باشد اما بتوانید آن را برای چندین تکرار حفظ کنید (حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد توان).- استراحت کوتاه‌تر: در تمرینات استقامتی، هدف بالا بردن قدرت تحمل بدن است. بنابراین استراحت‌ها باید کوتاه‌تر باشد تا بدن یاد بگیرد در حالت خستگی بدود.
مثال تمرینی برای استقامت:- اینتروال‌های ۱۰۰۰ متری: ۵ تا ۸ تکرار ۱۰۰۰ متر (یک کیلومتر).- شدت: سرعتی که معادل رکورد ۵ یا ۱۰ کیلومتر شماست.- استراحت: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه (استراحت فعال یا ایستاده).
------------
### نکات کلیدی برای برنامه:
1. قانون ۸۰/۲۰: همیشه به یاد داشته باشید که ۸۰ درصد از حجم کل تمرینات هفته‌تان باید دویدن‌های آرام (Aerobic Base) باشد و فقط ۲۰ درصد آن را به تمرینات پرفشار (اینتروال) اختصاص دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.2. گرم کردن و سرد کردن: هرگز بدون ۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن (دویدن آرام + حرکات کششی پویا) وارد تمرینات اینتروال نشوید. این کار برای جلوگیری از پارگی عضلات حیاتی است.3. پیشرفت تدریجی: اگر تازه می‌خواهید شروع کنید، با تعداد ست‌های کمتر شروع کنید (مثلاً ۴ ست) و به مرور در هفته‌های بعد تعداد را افزایش دهید.
باشگاه دو میدانی
۱. تمرینات برای #افزایش_سرعت (Short Intervals)برای افزایش سرعت انفجاری و توان، باید روی مسافت‌های کوتاه با شدت بسیار بالا کار کنید.
- ساختار تمرین:
مسافت:* ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر. تعداد: ۶ تا ۱۰ تکرار (بسته به سطح آمادگی). شدت: حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد توان بیشینه (باید طوری باشد که در تکرارهای آخر خستگی شدیدی حس کنید). استراحت بین تکرارها: استراحت کامل یا فعال (پیاده‌روی آرام) به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تا ضربان قلب پایین بیاید و انرژی کافی برای تکرار بعدی داشته باشید.
مثال تمرینی: ۸ تا ۱۰ ست ۲۰۰ متری با حداکثر سرعت کنترل شده، با ۲ دقیقه استراحت بین هر ست.
---------------
*۲. تغییر تمرینات برای #دوی_استقامت (Long-Distance Endurance)وقتی هدف از سرعت به سمت استقامت (مانند ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر یا ماراتن) تغییر می‌کند، تمرینات #اینتروال باید «طولانی‌تر» و «متمرکز بر استقامت سرعتی» (Tempo/Threshold) شوند.
در اینجا تغییرات کلیدی اعمال می‌شود:
- افزایش طول اینتروال: به جای ۲۰۰ متر، باید سراغ مسافت‌های ۸۰۰ متر تا ۳ کیلومتر بروید.- شدت کمتر اما پایدارتر: نباید با ۱۰۰٪ توان بدوید. شدت باید در حدی باشد که "نفس‌گیر" باشد اما بتوانید آن را برای چندین تکرار حفظ کنید (حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد توان).- استراحت کوتاه‌تر: در تمرینات استقامتی، هدف بالا بردن قدرت تحمل بدن است. بنابراین استراحت‌ها باید کوتاه‌تر باشد تا بدن یاد بگیرد در حالت خستگی بدود.
مثال تمرینی برای استقامت:- اینتروال‌های ۱۰۰۰ متری: ۵ تا ۸ تکرار ۱۰۰۰ متر (یک کیلومتر).- شدت: سرعتی که معادل رکورد ۵ یا ۱۰ کیلومتر شماست.- استراحت: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه (استراحت فعال یا ایستاده).
------------
### نکات کلیدی برای برنامه:
1. قانون ۸۰/۲۰: همیشه به یاد داشته باشید که ۸۰ درصد از حجم کل تمرینات هفته‌تان باید دویدن‌های آرام (Aerobic Base) باشد و فقط ۲۰ درصد آن را به تمرینات پرفشار (اینتروال) اختصاص دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.2. گرم کردن و سرد کردن: هرگز بدون ۱۰-۱۵ دقیقه گرم کردن (دویدن آرام + حرکات کششی پویا) وارد تمرینات اینتروال نشوید. این کار برای جلوگیری از پارگی عضلات حیاتی است.3. پیشرفت تدریجی: اگر تازه می‌خواهید شروع کنید، با تعداد ست‌های کمتر شروع کنید (مثلاً ۴ ست) و به مرور در هفته‌های بعد تعداد را افزایش دهید.
باشگاه دو میدانی
۸