چگونه دویدن اینتروال را انجام می دهید؟
برای اجرای یک جلسه دویدن #اینتروال، ابتدا باید بدن خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن سبک یا نرمش پویا گرم کنید. سپس وارد چرخه اصلی تمرین می‌شوید که شامل دوره‌های کوتاه دویدن با شدت بالا (مثلاً ۲۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت زیاد) و به‌دنبال آن دوره‌های ریکاوری است. ریکاوری می‌تواند به‌صورت دویدن آرام، پیاده‌روی یا حتی استراحت کامل انجام شود.
شدت فاز سریع باید به اندازه‌ای باشد که احساس کنید نمی‌توانید بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن را ادامه دهید. در مقابل، فاز ریکاوری به شما فرصت می‌دهد تا انرژی‌تان بازگردد و برای ست بعدی آماده شوید. به همین دلیل، نسبت کار به استراحت یک اصل کلیدی در طراحی تمرین اینتروال است. برای مبتدی‌ها، این نسبت معمولاً یک به یک در نظر گرفته می‌شود (مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن تند + ۳۰ ثانیه ریکاوری).
بسته به هدف تمرینی، سطح آمادگی بدنی و زمانی که در اختیار دارید، می‌توانید تعداد ست‌ها و مدت زمان هر بخش را تغییر دهید. به‌طور کلی، اینتروال‌ها نباید خیلی طولانی شوند؛ کیفیت اجرای هر ست مهم‌تر از تعداد آن‌هاست. در پایان تمرین نیز ۵ دقیقه سردکردن با دویدن سبک یا حرکات کششی ملایم توصیه می‌شود تا بدن به حالت عادی بازگردد و ریسک آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
مدت زمان ست هادر اکثر برنامه های تمرینی موجود و مقالات به ست های بین 15 تا 60 ثانیه اشاره شده است. اما با توجه به نوع و هدف تمرینی ست های طولانی تر مانند 800 متر، لانگ هیل و غیره نیز کاربرد دارند. در اکثر موارد طول مدت ریکاوری نیز برابر با طول مدت فشار در نظر گرفته می شود.
راهنمای برنامه ریزی برای دویدن اینتروالطراحی یک برنامه اینتروال مؤثر، به سه عامل اصلی بستگی دارد: مدت‌زمان هر بازه، تعداد تکرارها و دفعات تمرین در هفته. میزان این سه متغیر باید بر اساس سطح آمادگی بدنی، هدف تمرینی (کاهش وزن، بهبود استقامت یا افزایش سرعت) و زمانی که در اختیار دارید تعیین شود.
اگر مبتدی هستید، پیشنهاد می‌شود با ست‌های کوتاه (۲۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن سریع + ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ریکاوری) و تنها ۲ بار در هفته شروع کنید. با گذشت زمان می‌توانید به‌تدریج تعداد ست‌ها را افزایش دهید. ورزشکاران متوسط و پیشرفته می‌توانند زمان دویدن‌های سریع را به ۶۰ تا ۹۰ ثانیه افزایش دهند و تا ۳ جلسه اینتروال در هفته انجام دهند.
1. گرم‌کردن۵–۱۰ دقیقه دویدن سبک یا حرکات پویا برای آماده‌سازی بدن.
2. دویدن سریع۲۰–۶۰ ثانیه با شدت بالا (۷۰–۹۰٪ تلاش)؛ تمرکز بر فرم صحیح.
3. ریکاوری۳۰–۹۰ ثانیه پیاده‌روی یا دویدن آرام برای بازیابی نفس و ریتم.
4. تکرار چرخه۳ تا ۱۰ بار بسته به سطح آمادگی؛ کیفیت اجرای هر ست مهم‌تر از تعداد است.
5. سردکردن۵ دقیقه دویدن آرام + کشش‌های ملایم برای کاهش ریسک آسیب.
باشگاه دو میدانی
برای اجرای یک جلسه دویدن #اینتروال، ابتدا باید بدن خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن سبک یا نرمش پویا گرم کنید. سپس وارد چرخه اصلی تمرین می‌شوید که شامل دوره‌های کوتاه دویدن با شدت بالا (مثلاً ۲۰ تا ۶۰ ثانیه با سرعت زیاد) و به‌دنبال آن دوره‌های ریکاوری است. ریکاوری می‌تواند به‌صورت دویدن آرام، پیاده‌روی یا حتی استراحت کامل انجام شود.
شدت فاز سریع باید به اندازه‌ای باشد که احساس کنید نمی‌توانید بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه آن را ادامه دهید. در مقابل، فاز ریکاوری به شما فرصت می‌دهد تا انرژی‌تان بازگردد و برای ست بعدی آماده شوید. به همین دلیل، نسبت کار به استراحت یک اصل کلیدی در طراحی تمرین اینتروال است. برای مبتدی‌ها، این نسبت معمولاً یک به یک در نظر گرفته می‌شود (مثلاً ۳۰ ثانیه دویدن تند + ۳۰ ثانیه ریکاوری).
بسته به هدف تمرینی، سطح آمادگی بدنی و زمانی که در اختیار دارید، می‌توانید تعداد ست‌ها و مدت زمان هر بخش را تغییر دهید. به‌طور کلی، اینتروال‌ها نباید خیلی طولانی شوند؛ کیفیت اجرای هر ست مهم‌تر از تعداد آن‌هاست. در پایان تمرین نیز ۵ دقیقه سردکردن با دویدن سبک یا حرکات کششی ملایم توصیه می‌شود تا بدن به حالت عادی بازگردد و ریسک آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
مدت زمان ست هادر اکثر برنامه های تمرینی موجود و مقالات به ست های بین 15 تا 60 ثانیه اشاره شده است. اما با توجه به نوع و هدف تمرینی ست های طولانی تر مانند 800 متر، لانگ هیل و غیره نیز کاربرد دارند. در اکثر موارد طول مدت ریکاوری نیز برابر با طول مدت فشار در نظر گرفته می شود.
راهنمای برنامه ریزی برای دویدن اینتروالطراحی یک برنامه اینتروال مؤثر، به سه عامل اصلی بستگی دارد: مدت‌زمان هر بازه، تعداد تکرارها و دفعات تمرین در هفته. میزان این سه متغیر باید بر اساس سطح آمادگی بدنی، هدف تمرینی (کاهش وزن، بهبود استقامت یا افزایش سرعت) و زمانی که در اختیار دارید تعیین شود.
اگر مبتدی هستید، پیشنهاد می‌شود با ست‌های کوتاه (۲۰ تا ۳۰ ثانیه دویدن سریع + ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ریکاوری) و تنها ۲ بار در هفته شروع کنید. با گذشت زمان می‌توانید به‌تدریج تعداد ست‌ها را افزایش دهید. ورزشکاران متوسط و پیشرفته می‌توانند زمان دویدن‌های سریع را به ۶۰ تا ۹۰ ثانیه افزایش دهند و تا ۳ جلسه اینتروال در هفته انجام دهند.
1. گرم‌کردن۵–۱۰ دقیقه دویدن سبک یا حرکات پویا برای آماده‌سازی بدن.
2. دویدن سریع۲۰–۶۰ ثانیه با شدت بالا (۷۰–۹۰٪ تلاش)؛ تمرکز بر فرم صحیح.
3. ریکاوری۳۰–۹۰ ثانیه پیاده‌روی یا دویدن آرام برای بازیابی نفس و ریتم.
4. تکرار چرخه۳ تا ۱۰ بار بسته به سطح آمادگی؛ کیفیت اجرای هر ست مهم‌تر از تعداد است.
5. سردکردن۵ دقیقه دویدن آرام + کشش‌های ملایم برای کاهش ریسک آسیب.
باشگاه دو میدانی
۵