### *برنامه ۸ هفته‌ای برای تبدیل پیاده‌روی به دویدن
چند نکته قبل از شروع:
- هفته‌ای ۳ تا ۴ بار تمرین کن (بین جلسات حداقل یک روز استراحت بده).
- هر جلسه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.
- قبل و بعد از تمرین، ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام برای گرم کردن و سرد کردن انجام بده.
---
### هفته‌های ۱ تا ۴: سازگاری بدن
- هفته ۱: ۱ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۷-۸ بار تکرار).
- هفته ۲: ۱.۵ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۶-۷ بار تکرار).
- هفته ۳: ۲ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۵-۶ بار تکرار).
- هفته ۴: ۳ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۴-۵ بار تکرار).
### هفته‌های ۵ تا ۸: افزایش استقامت
- هفته ۵: ۴ دقیقه دویدن + ۱.۵ دقیقه پیاده‌روی (۴-۵ بار تکرار).
- هفته ۶: ۵ دقیقه دویدن + ۱.۵ دقیقه پیاده‌روی (۳-۴ بار تکرار).
- هفته ۷: ۸ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۲-۳ بار تکرار).
- هفته ۸: ۱۰ دقیقه دویدن + ۱ دقیقه پیاده‌روی (۲-۳ بار تکرار).
---
### چطور بدون آسیب بمانی؟
با سرعت کم شروع کن: دویدن باید راحت باشد، نه نفس‌گیر!
کفش مناسب بپوش: کفش مخصوص دویدن از درد زانو جلوگیری می‌کند.
به بدن گوش بده: اگر درد داشتی، یک روز بیشتر استراحت کن.
آب بنوش: قبل و بعد از دویدن آب فراموش نشود.
بعد از ۸ هفته: می‌توانی ۲۰ دقیقه بدون توقف بدویی یا برنامه‌های پیشرفته‌تر مثل Couch to 5K را شروع کنی!
_ باشگاه دو میدانی* _
چند نکته قبل از شروع:
- هفته‌ای ۳ تا ۴ بار تمرین کن (بین جلسات حداقل یک روز استراحت بده).
- هر جلسه حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.
- قبل و بعد از تمرین، ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام برای گرم کردن و سرد کردن انجام بده.
---
### هفته‌های ۱ تا ۴: سازگاری بدن
- هفته ۱: ۱ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۷-۸ بار تکرار).
- هفته ۲: ۱.۵ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۶-۷ بار تکرار).
- هفته ۳: ۲ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۵-۶ بار تکرار).
- هفته ۴: ۳ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۴-۵ بار تکرار).
### هفته‌های ۵ تا ۸: افزایش استقامت
- هفته ۵: ۴ دقیقه دویدن + ۱.۵ دقیقه پیاده‌روی (۴-۵ بار تکرار).
- هفته ۶: ۵ دقیقه دویدن + ۱.۵ دقیقه پیاده‌روی (۳-۴ بار تکرار).
- هفته ۷: ۸ دقیقه دویدن + ۲ دقیقه پیاده‌روی (۲-۳ بار تکرار).
- هفته ۸: ۱۰ دقیقه دویدن + ۱ دقیقه پیاده‌روی (۲-۳ بار تکرار).
---
### چطور بدون آسیب بمانی؟
با سرعت کم شروع کن: دویدن باید راحت باشد، نه نفس‌گیر! کفش مناسب بپوش: کفش مخصوص دویدن از درد زانو جلوگیری می‌کند. به بدن گوش بده: اگر درد داشتی، یک روز بیشتر استراحت کن. آب بنوش: قبل و بعد از دویدن آب فراموش نشود. بعد از ۸ هفته: می‌توانی ۲۰ دقیقه بدون توقف بدویی یا برنامه‌های پیشرفته‌تر مثل Couch to 5K را شروع کنی!
_ باشگاه دو میدانی* _
۵