31. قسمت 3:
دیافراگم و عضلات تنفسی؛
موتور پنهان اکسیژن‌رسانی
باشگاه دوومیدانی | Running Academy
مقدمهوقتی از تنفس در دویدن صحبت می‌کنیم، معمولاً ذهن به سمت ریه می‌رود. اما ریه به‌تنهایی «عضله» ندارد؛ این عضلات تنفسی هستند که هوا را جابه‌جا می‌کنند. در میان آن‌ها، دیافراگم مهم‌ترین بازیگر است.
1) دیافراگم دقیقاً چه می‌کند؟
دیافراگم یک عضله گنبدی‌شکل در زیر ریه‌هاست. وقتی منقبض می‌شود:
- به پایین حرکت می‌کند- حجم قفسه سینه را افزایش می‌دهد- فشار داخل سینه را تغییر می‌دهد- هوا را به داخل می‌کشد
در واقع، دیافراگم موتور اصلی دم است.
2) عضلات کمکی تنفس چه نقش دارند؟
در شدت‌های بالا، فقط دیافراگم کافی نیست. عضلاتی مثل:
- بین‌دنده‌ای‌ها- اسکالن‌ها- استرنوکلیدوماستوئید- عضلات کمکی تنه
هم وارد کار می‌شوند تا تهویه بالا برود. اما اگر این عضلات بیش از حد درگیر شوند، ممکن است حس خستگی تنفسی یا سفتی در گردن و شانه‌ها ایجاد شود.
3) چرا عضلات تنفسی در دویدن مهم‌اند؟
در دویدن طولانی یا شدید، عضلات تنفسی خودشان هم مصرف اکسیژن دارند.
اگر بار تنفسی زیاد شود:
- بخشی از انرژی بدن صرف تنفس می‌شود- احساس فشار تنفسی بالا می‌رود- خستگی مرکزی و محیطی می‌تواند تشدید شود
به‌عبارت دقیق‌تر، تنفس هم هزینه دارد و این هزینه در شدت‌های بالا قابل‌توجه می‌شود.
4) آیا می‌شود دیافراگم را تمرین داد؟
بله، تا حدی.
تمرینات خاص تنفسی و تمرینات مقاومت دم می‌توانند:
- قدرت و استقامت عضلات تنفسی را بهبود دهند- کارایی دم را افزایش دهند- حس تنگی نفس را کاهش دهند- تحمل شدت‌های بالاتر را بهتر کنند
نتیجه‌گیری
دیافراگم فقط یک عضله ساده نیست؛ یک بخش کلیدی از سیستم عملکردی دونده است. هرچه عضلات تنفسی کارآمدتر باشند، بدن می‌تواند اکسیژن‌رسانی را با هزینه کمتر و کنترل بهتر انجام دهد.
-------------------------------------------
این مطلب به صورت اختصاصی توسط باشگاه دوومیدانی | Running Academy تهیه و تدوین شده است. بازنشر این محتوا با ذکر منبع بلامانع است.
در قسمت آخر، می‌رویم سراغ این سؤال مهم: تمرینات تنفسی کاربردی دقیقاً چه هستند و چطور باید از آن‌ها استفاده کرد؟
این مطالبِ علمی می‌تواند پاسخ سوالاتِ خیلی از دونده‌ها باشد؛ در انتشارش کوتاهی نکنید.
دیافراگم و عضلات تنفسی؛
موتور پنهان اکسیژن‌رسانی
باشگاه دوومیدانی | Running Academyمقدمهوقتی از تنفس در دویدن صحبت می‌کنیم، معمولاً ذهن به سمت ریه می‌رود. اما ریه به‌تنهایی «عضله» ندارد؛ این عضلات تنفسی هستند که هوا را جابه‌جا می‌کنند. در میان آن‌ها، دیافراگم مهم‌ترین بازیگر است.
1) دیافراگم دقیقاً چه می‌کند؟
دیافراگم یک عضله گنبدی‌شکل در زیر ریه‌هاست. وقتی منقبض می‌شود:
- به پایین حرکت می‌کند- حجم قفسه سینه را افزایش می‌دهد- فشار داخل سینه را تغییر می‌دهد- هوا را به داخل می‌کشد
در واقع، دیافراگم موتور اصلی دم است.
2) عضلات کمکی تنفس چه نقش دارند؟
در شدت‌های بالا، فقط دیافراگم کافی نیست. عضلاتی مثل:
- بین‌دنده‌ای‌ها- اسکالن‌ها- استرنوکلیدوماستوئید- عضلات کمکی تنه
هم وارد کار می‌شوند تا تهویه بالا برود. اما اگر این عضلات بیش از حد درگیر شوند، ممکن است حس خستگی تنفسی یا سفتی در گردن و شانه‌ها ایجاد شود.
3) چرا عضلات تنفسی در دویدن مهم‌اند؟
در دویدن طولانی یا شدید، عضلات تنفسی خودشان هم مصرف اکسیژن دارند.
اگر بار تنفسی زیاد شود:
- بخشی از انرژی بدن صرف تنفس می‌شود- احساس فشار تنفسی بالا می‌رود- خستگی مرکزی و محیطی می‌تواند تشدید شود
به‌عبارت دقیق‌تر، تنفس هم هزینه دارد و این هزینه در شدت‌های بالا قابل‌توجه می‌شود.
4) آیا می‌شود دیافراگم را تمرین داد؟
بله، تا حدی.
تمرینات خاص تنفسی و تمرینات مقاومت دم می‌توانند:
- قدرت و استقامت عضلات تنفسی را بهبود دهند- کارایی دم را افزایش دهند- حس تنگی نفس را کاهش دهند- تحمل شدت‌های بالاتر را بهتر کنند
نتیجه‌گیری
دیافراگم فقط یک عضله ساده نیست؛ یک بخش کلیدی از سیستم عملکردی دونده است. هرچه عضلات تنفسی کارآمدتر باشند، بدن می‌تواند اکسیژن‌رسانی را با هزینه کمتر و کنترل بهتر انجام دهد.
-------------------------------------------
این مطلب به صورت اختصاصی توسط باشگاه دوومیدانی | Running Academy تهیه و تدوین شده است. بازنشر این محتوا با ذکر منبع بلامانع است. در قسمت آخر، می‌رویم سراغ این سؤال مهم: تمرینات تنفسی کاربردی دقیقاً چه هستند و چطور باید از آن‌ها استفاده کرد؟ این مطالبِ علمی می‌تواند پاسخ سوالاتِ خیلی از دونده‌ها باشد؛ در انتشارش کوتاهی نکنید.۸