ورزش‌های تقویت همسترینگ
نام ورزش تجهیزات مورد نیاز تعداد سری و تکرار فواید اصلیددلیفت باربل یا دمبل 3 سری × 8-12 تقویت زنجیره پشتیرومانیایی ددلیفت باربل یا دمبل 3 سری × 10-12 تقویت همسترینگ و گلوتنوردیک همسترینگ کرل زیرانداز، شریک یا دستگاه 1-3 سری × 5-10 کاهش خطر آسیببریج تک پا بدون تجهیزات 3 سری × 10-15 هر پا بهبود تعادلهمسترینگ کرل با باند باند مقاومتی 3 سری × 12-15 هر پا تمرین خانگیلایینگ لگ کرل دستگاه لگ کرل 3 سری × 10-12 تقویت ایزولهگلوت-همسترینگ ریز دستگاه 3 سری × 8-12 تقویت اکسنتریککیبل پول-ترو دستگاه کیبل 3 سری × 12-15 فشار مداومکتلبل سوئینگ کتلبل 3-5 سری × 15-25 قدرت انفجاریرومانیایی ددلیفت تک پا دمبل 3 سری × 10-12 هر پا بهبود تعادلگود مورنینگ باربل 3 سری × 8-10 تقویت زنجیره پشتیبریج کرل با اسلایدر اسلایدر 3 سری × 8-10 تقویت اکسنتریکهیپ ریز با توپ سوئیس توپ سوئیس 3 سری × 10-12 بهبود ثباتلانگ دانکی کیک بدون تجهیزات 3 سری × 10-12 هر پا تقویت گلوت و همسترینگاستندینگ همسترینگ کرل با کیبل دستگاه کیبل 3 سری × 12-15 هر پا تقویت ایزوله
باشگاه دو میدانی
نام ورزش تجهیزات مورد نیاز تعداد سری و تکرار فواید اصلیددلیفت باربل یا دمبل 3 سری × 8-12 تقویت زنجیره پشتیرومانیایی ددلیفت باربل یا دمبل 3 سری × 10-12 تقویت همسترینگ و گلوتنوردیک همسترینگ کرل زیرانداز، شریک یا دستگاه 1-3 سری × 5-10 کاهش خطر آسیببریج تک پا بدون تجهیزات 3 سری × 10-15 هر پا بهبود تعادلهمسترینگ کرل با باند باند مقاومتی 3 سری × 12-15 هر پا تمرین خانگیلایینگ لگ کرل دستگاه لگ کرل 3 سری × 10-12 تقویت ایزولهگلوت-همسترینگ ریز دستگاه 3 سری × 8-12 تقویت اکسنتریککیبل پول-ترو دستگاه کیبل 3 سری × 12-15 فشار مداومکتلبل سوئینگ کتلبل 3-5 سری × 15-25 قدرت انفجاریرومانیایی ددلیفت تک پا دمبل 3 سری × 10-12 هر پا بهبود تعادلگود مورنینگ باربل 3 سری × 8-10 تقویت زنجیره پشتیبریج کرل با اسلایدر اسلایدر 3 سری × 8-10 تقویت اکسنتریکهیپ ریز با توپ سوئیس توپ سوئیس 3 سری × 10-12 بهبود ثباتلانگ دانکی کیک بدون تجهیزات 3 سری × 10-12 هر پا تقویت گلوت و همسترینگاستندینگ همسترینگ کرل با کیبل دستگاه کیبل 3 سری × 12-15 هر پا تقویت ایزوله
باشگاه دو میدانی
۳