سامانه تلفنی ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ برای مشاوره رایگان و مدیریت استرس و اضطراب در شرایط ویژه جنگی کشور برای عموم مردم و ایثارگران عزیز در حال ارایه خدمات می باشند.┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت: https://ble.ir/09616and1671۲ تن آرامی یا (relaxation) یکی از مهم ترین مهارتهای فردی برای کاهش تنش در مواقع بحرانیتحقیقات نشان داده است انجام منظم تمرینات تن آرامی بصورت صحیح می تواند در کاهش تنش بسیار موثر باشدکه شیوه اجرای این تمرین را به شرح زیر می باشد.
۱-در محلی آرام در خانه به شکلی که بدنتان کمترین گرفتگی و تنش را داشته باشد بنشینید.
۲- چشم ها را ببندید و چند نفس کمی عمیق، (مثلاً دم ۵ ثانیه ای و بازدم طولانی تر ۷-۸ ثانیه ای) بکشید.سعی کنید دم از بینی و بازدم از دهان و به شکل فوت کردن باشد.
۳- تصور کنید در جایی که دوست دارید، مثلا ساحل دریا، یک باغ گل و...حضور دارید، و همچنان به تنفس آرام و عمیقتان ادامه دهید.
۴- حالا از بالا یا پایین مثلا عضلات صورت به سمت پایین یا از کف پا به طرف بالا فقط به عضلاتتان توجه کنید و آنها را پیدا کنید.
۵- حالا در یک حرکت رفت و برگشتی یعنی از بالا به پایین یا از پایین به بالا و برعکس بین ۵ تا ۷ ثانیه عضلات هر منطقه را منقبض و سپس رها کنید و بایک وقفه انبساط ۳۰ ثانیه ای به سراغ سایر عضلات به پایین تر یا بالاتر بروید.
۶- این حرکت را تا آخرین عضله ادامه بدهید و بعد همین مسیر را به شکل معکوس طی کنید، یعنی اگر از عضلات صورت شروع کرده آید و به کف پا رسیده اید، این بار از کف پا به طرف صورت بیایید.
۷- این تمرین را حداقل روزی یک بار و به مدت یک ماه انجام دهید، حتما حال خیلی بهتری خواهید داشت و از نتایج آن خوشحال خواهید شد.
نکات ضروری این تمرینکار را برای خودتان سخت نکنید کم، ناقص و به هر شکل شروع کنید ولی تصمیم جدی بگیرید که شکل کامل آن را اجرا کنید.تمرینات را در محیطی آرام که در آن رفت و امد، صدا تلفن و مراجعه ناگهانی کنترل شده و زمانی که فرصت کافی دارید انجام بدهید.اگر در زمان اجرا به هر دلیلی آرامشتان بهم خورد هرگز بصورت ناگهانی از جایتان بلند نشوید و پس از چند نفس عمیق مشکل را برطرف کنید و پس از رسیدن به آرامش از اول شروع کنید.
بلا فاصله بعد از تن آرامی شروع به انجام کارهای سنگین نکنید.* این شیوه کامل تن آرامی است و کمی زمان بر است، برای شروع می تواند فقط یک مرحله را انجام بدهید مثلاً از صورت تا پا یا فقط از پا تا صورت...
فرامک بوذری روان درمانگر ┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت: https://ble.ir/09616and1671 ترس شبانه و بیخوابی در شرایط تنش: راههای بهبود خواب چرا درجنگ خوابیدن سخت است؟آمادهباش دائمی:بدن فکر میکند باید همیشه هوشیار باشدترس از حمله شبانه:تاریکی ترس را بیشتر میکندبه هم ریختن ریتم شبانهروزی: استرس، ساعت بدن را مختل میکندکابوسها:مغز در خواب هم در حال پردازش ترسهاستصدای آژیر و انفجار:حتی وقتی نیست، گوشها در انتظارند راهکارهای عملی برای خواب بهتریک روال آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کنهر شب، یک ساعت قبل از خواب، کارهایی که به بدن بفهماند «وقت آرامش است»:چای کمرنگ یا دمنوش بابونهوضو گرفتن یا دوش آب گرم (اگر امکان دارد)نورها را کم کنبا صدای آرام با خانواده حرف بزن، نه درباره اخباردعا یا ذکر آرام بخوان محیط خواب را تا حد ممکن ایمن و آرام کناگر اتاق خواب نزدیک پنجره است، جای خواب را جابهجا کناز پرده ضخیم برای تاریکتر کردن استفاده کنگوشگیر ( earplug) اگر داری، استفاده کن (اما طوری که صدای هشدار را بشنوی)یک وسیله آشنا و آرامشبخش کنار دستت بگذار (قرآن، تسبیح، عکس عزیزان) تکنیکهای تنفسی و ذهنی در رختخواب تکنیک تنفس ۴-۷-۸:۴ ثانیه دم از بینی۷ ثانیه نگه دار۸ ثانیه بازدم آرام از دهان۴-۵ بار تکرار کن تکنیک اسکن بدن:از نوک پا شروع کن، آرام آرام به بالا بیا و به هر عضو بگو «شل باش، رها کن». تکنیک جایگزینی افکار:وقتی فکرهای ترسناک میآیند، عمداً به یک خاطره آرامشبخش فکر کن (سفر قدیمی، کنار دریا، آغوش مادر). با ترس شبانه روبرو شو، نه اینکه بجنگیبه خودت بگو: «حق دارم بترسم. اینجا امنترین جایی است که میتوانم باشم. اگر خطری بود، بیدار میشوم و تصمیم میگیرم.»جنگ با ترس، ترس را بیشتر میکند. پذیرشش، آرامش میآورد. اگر اصلاً خوابت نمیبردگاهی پیش میآید که هر کاری میکنی، خوابت نمیبرد. در این مواقع:از رختخواب بیرون بیا (نه برای چک کردن اخبار!)یک کار آرام و بیربط انجام بده: کتاب بخوان (نه در گوشی)، یک نقاشی ساده بکش، چای بابونه درست کنوقتی خواب آلوده شدی، برگرد به رختخواب نگران فردا نباشاگر امشب نخوابی، فردا هم زندهای. فردا شب میخوابی. بدن خودش جبران میکند. با خدا حرف بزناگر اهل دعایی، مناجات شب فرصتی برای آرامش است. اگر نه، با خودت حرف بزن. برای کودکان در شبقبل از خواب:یک قصه آرامشبخش بگو (نه درباره جنگ)با هم دعا یا ذکر بگوییدیک چراغ خواب کوچک روشن بگذار (تاریکی مطلق برای کودک ترسناکتر است)عروسک یا پتوی مورد علاقه را کنارش بگذار اگر نیمهشب بیدار شد:سریع برو کنارشدر آغوش بگیرنگو «نترس»، بگو «من پیش تو هستم»آب خنک بده تا بنوشدچند نفس عمیق با هم بکشید کارهایی که خواب را بدتر میکندچک کردن اخبار قبل از خواب (مهمترین عامل بیخوابی)گوشی در دست تا لحظه خواب (نور آبی مغز را بیدار نگه میدارد)گفتگوهای پرتنش درباره جنگ در شبخوردن غذای سنگین یا کافئین (چای پررنگ، قهوه) نزدیک خوابفکر کردن به «اگر فردا...»┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت: https://ble.ir/09616and1671۱بازارسال شده از
سامانه تلفنی ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ برای مشاوره رایگان و مدیریت استرس و اضطراب در شرایط ویژه جنگی کشور برای عموم مردم و ایثارگران عزیز در حال ارایه خدمات می باشند.┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت: https://ble.ir/09616and1671بازارسال شده از
چگونه در شرایط جنگ سلامت روان فرزندانمان را حفظ کنیم؟در زمان مواجهه با مخاطرات بزرگ و به ویژه جنگ، چک کردن لحظهبهلحظه اخبار و استفاده از شبکههای رسانهای مسموم، میتواند شدت اضطراب و آسیبهای روانی را در جامعه افزایش دهد.
یکی از چالشهای سلامت روان در شرایط بحرانی، مدیریت مواجهه با اخبار یکی از کلیدیترین بخشها می باشد.
این را بدانیم که نباید کودکان را کاملاً از شرایط محروم کرد و نباید اجازه داد بدون سانسور با اخبار مواجه شوند؛ بلکه مواجهه با اخبار باید تحت نظارت دقیق بزرگسالان و با تمرکز بر «جنبههای ایمنیبخش» (مانند حضور سریع نیروهای امدادی و پلیس) صورت گیرد تا کودک احساس کنترل و امنیت داشته باشد.
مراقبت از کودکان بر اساس گروههای سنیبا تفکیک نیازهای روانی کودکان، نی توان راهکارهایی را برای هر گروه سنی ارائه داد و در مورد کودکان زیر ۳ سال نیز این گروه احساس امنیت را مستقیماً از والدین دریافت میکنند.مدیریت ترس و استرس والدین در این سن بسیار حیاتی است، زیرا کودکان از واکنشهای آنها یاد میگیرند. استفاده از کلامهای آرامشبخش مانند «جای تو امن است» و در آغوش گرفتن کودک، از ضروریات این دوره است.
در مورد کودکان ۳ تا ۶ سال نیز گفت: این کودکان درک شناختی بالاتری دارند و نیاز به «تخلیه اطلاعاتی» دارند تا دغدغههایی نظیر مرگ والدین یا آسیب به منزل را بیان کنند.
رویکرد آرامشبخش، راه حلها را برای آنها بازگو کرد و بر آموزش شمارههای ضروری (پلیس، آتشنشانی و اورژانس) و تمرین یافتن «محل امن خانه» از طریق بازی و تمرین، تأکید کرد. همچنین حفظ روتینهای روزانه و جایگزین کردن فعالیتهای لذتبخش در صورت عدم امکان ادامه برنامههای قبلی، از عوامل کاهش اضطراب در این سن است.
دکتر ضحی حاجیها عضو گروه آموزشی روانشناسی دانشگاه علوم توانبخشی و سلامت اجتماعی┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت در پیام رسان بله: https://ble.ir/09616and1671بازارسال شده از
سامانه تلفنی ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ برای مشاوره رایگان و مدیریت استرس و اضطراب در شرایط ویژه جنگی کشور برای عموم مردم و ایثارگران عزیز در حال ارایه خدمات می باشند.┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت: https://ble.ir/09616and1671 تکنیکهای افزایش تابآوری خانواده در بحران اقدامات کوچک روزمره:واگذاری کارهای سادهای چون مرتبسازی اتاق یا شستن ظرفها، حس ارزشمندی و نشاط روانی را در کودکان تقویت میکند. موسیقیدرمانی:استفاده از موسیقی های حماسی و آرامشبخش و امیدآفرین در جهت تعدیل هیجانات و افزایش احساس امنیت روانی افراد موثر است. داستانگویی و نقشآفرینی:ترغیب کودک به روایت یا رسم داستانهایی با محوریت قهرمانبودن، اعتماد بهنفس و حس مسئولیتپذیری را پرورش میدهد. برگزاری کمپ اضطراری خانگی:شبیهسازی موقعیتهای بحرانی در خانه، تقسیم مسئولیتها و تمرین حل مسئله، موجب افزایش آمادگی و کاهش استرس میگردد. ┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت: https://ble.ir/09616and1671 شیوه صحیح گفتگو در خانواده در ایام پر تنشدر روزهای پر تنش گفتگو با دوستان و خانواده یکی از موثر ترین کارها برای تحمل فشار است، اما همین کار ارزشمند اگر با مهارت های لازم و سواد عاطفی کافی انجام نشود ممکن است باعث بروز مشکلات زیادی شود.در این یادداشت کوتاه میخواهیم چند اصل مهم در گفتگو را با هم مرور کنیماز آنجایی که مغز در ایام بحران وارد حالت بقا می شود ظرفیت همدلی و گفتگوی آرام، کاهش می یابد به همین دلیل عموما در خانواده ها سه تغییر اتفاق می افتد؛۱ـ تحریک پذیری بالا۲ـ سو برداشت های بیشتر۳ـ افزایش فاصله عاطفیدر چنین شرایطی سطح اضطراب بالا می رود و این اضطراب انباشته اگر مدیریت نشود به شکل های مختلف از جمله پرخاشگری، سکوت سرد و یا کنترل گری خود را نشان می دهد.
راهکارهای عملی مدیریت اضطراب در خانواده۱ـ تفکیک اضطراب از شخص: وقتی تنش بالا می رود، بجای گفتن «خیلی عصبی هستی»، بگوئیم من فکر می کنم این روزها فشار زیادی روی ماست.
۲ـ گذاشتن وقت برای تخلیه هیجانی خانوادگی: حداقل روزی ۱۵ دقیقه بدون موبایل راجع به احساس هایمان بدون تحلیل مسائل اجتماعی و سیاسی صحبت کنیم.
۳ـ داشتن تماس های بدنی امن: لمس حمایتی، در آغوش گرفتن کوتاه ( حداقل ۸ ثانیه) وحتی نشستن در کنار هم میتواند منجر به ترشح هورمون اکسی توسین که اثرات ضد اضطرابی طبیعی دارد شود.
گاهی توجه به نکاتی بسیار کوچک باعث احساس آرامشی بزرگ می شود.فرامک بوذری، روان درمانگر
┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت: https://ble.ir/09616and1671 چگونه تابآوری خود را بالا ببریم؟تقویت تابآوری یک فرآیند تدریجی است. هیچکس یکشبه تابآور نمیشود. بااینحال، با انجام برخی کارها میتوانیم بهتدریج قدرت روانی و روحی خود را بالا ببریم.
۱- تمرکز خود را روی اموری بگذارید که در اختیار شماست، نه خارج از آن.یکی از مهمترین اصول تابآوری این است که انرژی خود را برای چیزهایی صرف کنیم که میتوانیم تغییر دهیم. اگر مدام به مسائلی فکر کنیم که از کنترل ما خارج است (مثل گذشته، اتفاقات پیشبینینشده یا رفتار دیگران)، فقط فرسوده میشویم.
۲- به زندگی ادامه دهیددر سختترین روزها، مهمترین کاری که باید بکنید این است که روال عادی زندگی را تا حد ممکن حفظ کنید. توقف کامل زندگی فقط شما را ضعیفتر میکند. حتی کارهای کوچک مثل درست کردن یک وعده غذایی سالم، ورزش سبک، یا دیدار کوتاه با یک دوست میتواند پیام واضحی به ذهن شما بدهد: «زندگی ادامه دارد.»
۳- مراقبت از دیگران خودش به تابآوری شما کمک میکند.شاید عجیب به نظر برسد، اما کمک به دیگران میتواند انرژی روانی شما را هم بازسازی کند. وقتی برای کسی مفید هستید، احساس معنا و ارزش بیشتری در زندگی میکنید.
۴- اطلاعات خود را بالا ببرید؛ چون گاهی شرایط آنقدرها که گفته میشود بغرنج نیستبسیاری از اضطرابهای ما ناشی از کمبود اطلاعات درست یا باور کردن شایعات است. وقتی در شرایط بحرانی هستید، اطلاعات معتبر پیدا کنید. گاهی با تحقیق متوجه میشوید شرایط آنقدر هم که فکر میکردید وخیم نیست یا راهحلهای سادهای وجود دارد.
۵- اهداف کوتاهمدت تعریف کنیدوقتی با بحران بزرگی مواجه هستیم، فکر کردن به حل کامل آن میتواند فلجکننده باشد. در این شرایط، اهداف کوچک و قابل دستیابی تعریف کنید. بهجای اینکه بگویید «باید همه مشکلات را حل کنم»، بگویید «این هفته یکی دو مشکل را حل میکنم». همین موفقیتهای کوچک به شما قدرت میدهد.
۶- معنویت را افزایش دهیدبسیاری از تحقیقات نشان دادهاند که معنویت و اتصال به باورهای عمیقتر به شکل چشمگیری به تابآوری کمک میکند. دعا، مدیتیشن، یا حتی وقت گذاشتن برای تفکر درباره معنا و هدف زندگی، میتواند به شما آرامش بدهد و انرژی روانی شما را بازسازی کند. ┄┄┄❅✾❅┄┄┄
سامانه ۰۹۶۱۶ و ۱۶۷۱ صدای مشاور | همراه شما در شرایط بحران لینک عضویت: https://ble.ir/09616and1671۱