چرا بعضی حرف‌ها را بارها در ذهنمان مرور می‌کنیم؟
تا حالا شده بعد از یک گفت‌وگو، ساعت‌ها یا حتی روزها با خودتان فکر کنید:«چرا این حرف را زدم؟»
«کاش آن لحظه جواب دیگری می‌دادم…»
«نکند منظورش چیز دیگری بود؟»
«فکر می‌کند من آدم ضعیفی هستم؟»
این تجربه در روانشناسی به نشخوار فکری (Rumination) نزدیک است؛ یعنی ذهن به جای حل مسئله، بارها و بارها یک اتفاق، فکر یا احساس را بازپخش می‌کند.
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
تا حالا شده بعد از یک گفت‌وگو، ساعت‌ها یا حتی روزها با خودتان فکر کنید:«چرا این حرف را زدم؟»«کاش آن لحظه جواب دیگری می‌دادم…»
«نکند منظورش چیز دیگری بود؟»
«فکر می‌کند من آدم ضعیفی هستم؟»
این تجربه در روانشناسی به نشخوار فکری (Rumination) نزدیک است؛ یعنی ذهن به جای حل مسئله، بارها و بارها یک اتفاق، فکر یا احساس را بازپخش می‌کند.مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
اما چرا ذهن این کار را انجام می‌دهد؟
مغز ما ابهام و اتفاقات ناتمام را دوست ندارد. وقتی یک موقعیت برایمان مهم، مبهم یا تهدیدکننده باشد، ذهن تلاش می‌کند با مرور مکرر آن، به یک نتیجه قطعی برسد.مشکل از جایی شروع می‌شود که «فکر کردن» دیگر به حل مسئله منجر نمی‌شود.
مثلاً:تفکر سازنده: «دفعه بعد اگر چنین موقعیتی پیش آمد، چه واکنشی می‌توانم داشته باشم؟»نشخوار فکری: «چرا این اتفاق افتاد؟ چرا من این‌طور رفتار کردم؟ چرا او آن حرف را زد؟ اگر… اگر… اگر…»در اولی، ذهن به سمت اقدام می‌رود؛در دومی، ذهن در گذشته گیر می‌کند.
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
مغز ما ابهام و اتفاقات ناتمام را دوست ندارد. وقتی یک موقعیت برایمان مهم، مبهم یا تهدیدکننده باشد، ذهن تلاش می‌کند با مرور مکرر آن، به یک نتیجه قطعی برسد.مشکل از جایی شروع می‌شود که «فکر کردن» دیگر به حل مسئله منجر نمی‌شود. مثلاً:تفکر سازنده: «دفعه بعد اگر چنین موقعیتی پیش آمد، چه واکنشی می‌توانم داشته باشم؟»نشخوار فکری: «چرا این اتفاق افتاد؟ چرا من این‌طور رفتار کردم؟ چرا او آن حرف را زد؟ اگر… اگر… اگر…»در اولی، ذهن به سمت اقدام می‌رود؛در دومی، ذهن در گذشته گیر می‌کند.مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
۴یک نشانه مهم
اگر متوجه شدید یک فکر را برای چندمین بار مرور می‌کنید اما هیچ اطلاعات جدیدی به دست نمی‌آورید و هیچ تصمیمی هم شکل نمی‌گیرد، احتمالاً دیگر در حال حل مسئله نیستید؛ در حال نشخوار فکری هستید.
چه کار کنیم؟
دفعه بعد که ذهن وارد این چرخه شد، به جای اینکه با فکر بجنگید، از خودتان فقط یک سؤال بپرسید:«آیا الان چیزی هست که بتوانم درباره این موضوع انجام بدهم؟»
اگر پاسخ «بله» است:یک اقدام کوچک و مشخص تعیین کنید.
اگر پاسخ «نه» است:توجهتان را آگاهانه به یک فعالیت دیگر برگردانید.
هدف این نیست که ذهنمان را مجبور کنیم «فکر نکند»؛ هدف این است که یاد بگیریم چه زمانی فکر کردن مفید است و چه زمانی فقط ما را در یک حلقه تکراری نگه می‌دارد.گاهی آرامش از پیدا کردن پاسخ جدید نمی‌آید؛ از پذیرفتن این می‌آید که دیگر پاسخ تازه‌ای برای پیدا کردن وجود ندارد.
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
اگر متوجه شدید یک فکر را برای چندمین بار مرور می‌کنید اما هیچ اطلاعات جدیدی به دست نمی‌آورید و هیچ تصمیمی هم شکل نمی‌گیرد، احتمالاً دیگر در حال حل مسئله نیستید؛ در حال نشخوار فکری هستید. چه کار کنیم؟دفعه بعد که ذهن وارد این چرخه شد، به جای اینکه با فکر بجنگید، از خودتان فقط یک سؤال بپرسید:«آیا الان چیزی هست که بتوانم درباره این موضوع انجام بدهم؟»
اگر پاسخ «بله» است:یک اقدام کوچک و مشخص تعیین کنید.
اگر پاسخ «نه» است:توجهتان را آگاهانه به یک فعالیت دیگر برگردانید.
هدف این نیست که ذهنمان را مجبور کنیم «فکر نکند»؛ هدف این است که یاد بگیریم چه زمانی فکر کردن مفید است و چه زمانی فقط ما را در یک حلقه تکراری نگه می‌دارد.گاهی آرامش از پیدا کردن پاسخ جدید نمی‌آید؛ از پذیرفتن این می‌آید که دیگر پاسخ تازه‌ای برای پیدا کردن وجود ندارد.مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
۵۱ سه شنبه | ۱۴ مهرماه ۱۴۰۵پشت پرده ذهن
چرا وقتی نگران چیزی هستیم، بیشتر متوجه آن می‌شویم؟
تا حالا دقت کرده‌اید وقتی ذهنتان درگیر یک موضوع می‌شود، ناگهان انگار همه‌جا نشانه‌های مربوط به همان موضوع را می‌بینید؟ مثلاً بعد از اینکه نگران یک بیماری می‌شوید، کوچک‌ترین تغییر بدنی توجهتان را جلب می‌کند.یا وقتی احساس می‌کنید کسی از شما ناراحت است، لحن، پیام‌ها و حتی سکوت او را بیشتر زیر نظر می‌گیرید. این اتفاق فقط «حساس شدن» نیست؛ بخشی از آن به توجه انتخابی (Selective Attention) و نحوه پردازش اطلاعات در مغز مربوط است.مغز در هر لحظه با حجم بسیار زیادی از اطلاعات روبه‌روست و نمی‌تواند همه آنها را با یک میزان اهمیت پردازش کند. بنابراین، انتظارات، نگرانی‌ها و اهداف فعلی ما می‌توانند تعیین کنند کدام اطلاعات بیشتر وارد کانون توجه شوند.مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
۲۱یک آزمایش جالب
در آزمایش معروف توجه انتخابی، افراد درگیر یک تکلیف ساده بودند و از آنها خواسته شد روی یک بخش خاص از اطلاعات تمرکز کنند. در نتیجه، حتی یک اتفاق نسبتاً آشکار در میدان دیدشان می‌توانست از توجهشان خارج بماند.
این پدیده با عنوان کوری بی‌توجهی (Inattentional Blindness) شناخته می‌شود.یعنی مغز فقط به این دلیل که چیزی جلوی چشم ماست، الزاماً آن را به‌طور آگاهانه پردازش نمی‌کند.پس یک نکته مهم وجود دارد:
آنچه بیشتر می‌بینیم، لزوماً آن چیزی نیست که بیشتر اتفاق می‌افتد؛ ممکن است چیزی باشد که ذهنمان بیشتر به آن توجه می‌کند.برای همین، وقتی مضطرب هستیم، توجه ما می‌تواند به‌صورت انتخابی روی تهدیدها، نشانه‌های رد شدن، اشتباه‌ها یا علائم جسمانی متمرکز شود.
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
در آزمایش معروف توجه انتخابی، افراد درگیر یک تکلیف ساده بودند و از آنها خواسته شد روی یک بخش خاص از اطلاعات تمرکز کنند. در نتیجه، حتی یک اتفاق نسبتاً آشکار در میدان دیدشان می‌توانست از توجهشان خارج بماند. این پدیده با عنوان کوری بی‌توجهی (Inattentional Blindness) شناخته می‌شود.یعنی مغز فقط به این دلیل که چیزی جلوی چشم ماست، الزاماً آن را به‌طور آگاهانه پردازش نمی‌کند.پس یک نکته مهم وجود دارد: آنچه بیشتر می‌بینیم، لزوماً آن چیزی نیست که بیشتر اتفاق می‌افتد؛ ممکن است چیزی باشد که ذهنمان بیشتر به آن توجه می‌کند.برای همین، وقتی مضطرب هستیم، توجه ما می‌تواند به‌صورت انتخابی روی تهدیدها، نشانه‌های رد شدن، اشتباه‌ها یا علائم جسمانی متمرکز شود.مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
کاربرد این موضوع در زندگی روزمره:
دفعه بعد که ذهنتان گفت:«ببین! دوباره همین اتفاق افتاد؛ پس حتماً واقعاً مشکل وجود دارد.»قبل از پذیرفتن این نتیجه، یک سؤال از خودتان بپرسید:«اگر انتظار نداشتم این اتفاق بیفتد، آیا باز هم به همین اندازه متوجه آن می‌شدم؟»
این سؤال قرار نیست نگرانی را انکار کند؛ کمک می‌کند بین «اطلاعاتی که واقعاً وجود دارد» و «اطلاعاتی که ذهن من به دلیل نگرانی برجسته کرده» تفاوت بگذاریم.
پشت پرده ذهن:ذهن فقط واقعیت را دریافت نمی‌کند؛ انتخاب می‌کند به کدام بخش از واقعیت بیشتر توجه کنیم.
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
دفعه بعد که ذهنتان گفت:«ببین! دوباره همین اتفاق افتاد؛ پس حتماً واقعاً مشکل وجود دارد.»قبل از پذیرفتن این نتیجه، یک سؤال از خودتان بپرسید:«اگر انتظار نداشتم این اتفاق بیفتد، آیا باز هم به همین اندازه متوجه آن می‌شدم؟» این سؤال قرار نیست نگرانی را انکار کند؛ کمک می‌کند بین «اطلاعاتی که واقعاً وجود دارد» و «اطلاعاتی که ذهن من به دلیل نگرانی برجسته کرده» تفاوت بگذاریم.پشت پرده ذهن:ذهن فقط واقعیت را دریافت نمی‌کند؛ انتخاب می‌کند به کدام بخش از واقعیت بیشتر توجه کنیم.
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
رادیو روایت شبگاهی فقط کافیست شب، کمی آرام‌تر بگذرد...
هر شب خوانش بخش هایی از کتب مختلف رو در این کانال جدید داریم.
برای وقت‌هایی که دلتان می‌خواهد چند دقیقه از شلوغی روز فاصله بگیرید و به یک روایت خوب گوش بدهید.
اگر اهل کتاب و شب‌های آرام هستید، در «رادیو روایت شب» همراه مان باشید.
سابسکرایب و زنگوله را فعال کنیدهر شب راس ساعت ۲۲
https://www.youtube.com/@radioravayateshab
۲ چهارشنبه ۱۵ مهرماه ۱۴۰۵وقتی ذهن قبل از واقعیت؛ جواب را میسازد!
گاهی یک اتفاق کوچک رخ می‌دهد، اما ذهن بلافاصله سراغ بدترین تفسیر ممکن می‌رود:«جواب پیامم را نداد؛ حتماً از من ناراحت شده.»
«رئیسم گفت باید با هم صحبت کنیم؛ حتماً مشکلی پیش آمده.»
«اگر در این موقعیت اشتباه کنم، همه متوجه می‌شوند که من توانایی ندارم.»
در روانشناسی شناختی، یکی از الگوهای رایج در این شرایط فاجعه‌سازی (Catastrophizing) است؛ یعنی ذهن، بدون اینکه شواهد کافی داشته باشد، یک احتمال منفی را بزرگ می‌کند و آن را به محتمل‌ترین یا حتی قطعی‌ترین نتیجه تبدیل می‌کند.مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
نکته مهم این است که:فکر، پیش‌بینی ذهن است؛ نه واقعیت.
" /> تمرین امروز
هر زمان متوجه شدید ذهنتان در حال ساختن یک سناریوی منفی است، آن را در چهار مرحله بررسی کنید:
۱. اتفاق واقعی چیست؟فقط چیزی را بنویسید که واقعاً اتفاق افتاده، بدون تفسیر.
۲. ذهن من چه نتیجه‌ای گرفته است؟مثلاً: «حتماً از من ناراحت است.»
۳. چه شواهدی واقعاً این فکر را تأیید می‌کند؟نه حدس و احساس؛ فقط شواهد.
۴. چه توضیح دیگری ممکن است وجود داشته باشد؟مثلاً: «ممکن است مشغول باشد، حالش خوب نباشد یا هنوز پیام را ندیده باشد.»
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
" /> تمرین امروزهر زمان متوجه شدید ذهنتان در حال ساختن یک سناریوی منفی است، آن را در چهار مرحله بررسی کنید:
۱. اتفاق واقعی چیست؟فقط چیزی را بنویسید که واقعاً اتفاق افتاده، بدون تفسیر.
۲. ذهن من چه نتیجه‌ای گرفته است؟مثلاً: «حتماً از من ناراحت است.»
۳. چه شواهدی واقعاً این فکر را تأیید می‌کند؟نه حدس و احساس؛ فقط شواهد.
۴. چه توضیح دیگری ممکن است وجود داشته باشد؟مثلاً: «ممکن است مشغول باشد، حالش خوب نباشد یا هنوز پیام را ندیده باشد.»
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
۲راه‌حل:
قرار نیست خودتان را مجبور کنید مثبت فکر کنید.هدف این است که بین «احتمال» و «قطعیت» تفاوت بگذارید.
به جای: «حتماً اتفاق بدی افتاده.»
بگویید: «ممکن است اتفاق بدی افتاده باشد، اما هنوز اطلاعات کافی برای نتیجه‌گیری ندارم.»همین تغییر کوچک باعث می‌شود ذهن از حالت هشدار و پیش‌بینی خطر کمی فاصله بگیرد و فرصت بیشتری برای ارزیابی واقع‌بینانه پیدا کند.
هر فکری که به ذهن می‌رسد، نیاز به باور کردن ندارد. گاهی سالم‌ترین واکنش، کمی صبر کردن تا رسیدن اطلاعات واقعی است.
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
قرار نیست خودتان را مجبور کنید مثبت فکر کنید.هدف این است که بین «احتمال» و «قطعیت» تفاوت بگذارید.
به جای:
«حتماً اتفاق بدی افتاده.»بگویید:
«ممکن است اتفاق بدی افتاده باشد، اما هنوز اطلاعات کافی برای نتیجه‌گیری ندارم.»همین تغییر کوچک باعث می‌شود ذهن از حالت هشدار و پیش‌بینی خطر کمی فاصله بگیرد و فرصت بیشتری برای ارزیابی واقع‌بینانه پیدا کند.هر فکری که به ذهن می‌رسد، نیاز به باور کردن ندارد. گاهی سالم‌ترین واکنش، کمی صبر کردن تا رسیدن اطلاعات واقعی است.
مجموعه آموزشی الف | دکتر فتوحی
@alef_drfotouhi
۲