ع
مینی دوره تاب آوری در بحران قسمت چهارم.m4a
۱۶:۳۸-۱۵.۵۷ مگابایت
قسمت چهارم مینی دوره تاب آوری در بحران
در این قسمت ابتدا مروری به مطالب قبلی کردیم
بعد در مورد هرم تاب آوری در بحران صحبت کردیمو متوجه شدیم قراره با راهکارها به چی برسیم
بعد در مورد ۳ راهکار خفن تاب آوری حرف زدیم و اینکه حالا چیکار کنیم
حتما بعد از گوش کردن به این قسمت نظرتون رو برام در بله بفرستید شماره من در بیو گروه هست
یادت نره برا دوستت بفرستی@atefekhodayar
در این قسمت ابتدا مروری به مطالب قبلی کردیم
بعد در مورد هرم تاب آوری در بحران صحبت کردیمو متوجه شدیم قراره با راهکارها به چی برسیم
بعد در مورد ۳ راهکار خفن تاب آوری حرف زدیم و اینکه حالا چیکار کنیم
حتما بعد از گوش کردن به این قسمت نظرتون رو برام در بله بفرستید شماره من در بیو گروه هست
یادت نره برا دوستت بفرستی@atefekhodayar
جلسه پنجم تاب آوری در بحران.m4a
۱۷:۰۸-۱۶.۰۳ مگابایت
قسمت پنجم مینی دوره تاب آوری در بحران" />..ابتدا به مرور جلسات پیش میپردازیم.بعد میریم سراغ ۳ راهکار جذاب بعدی:۱. تغییر سوالات ذهنی۲. روش LOC۳.داشتن هدف و معنای بزرگتر.فقط یک راهکار رو انتخاب کنید و انجامش بدید تا نتیجه شو ببینی.نظرت رو هم بهم بگو چطور پیش رفته، اگر چالش هم داشتی تو گروه بگو باهم بررسی اش کنیم..راستی واسته دوستات هم بفرست تا اون ها هم استفاده کنن..@atefekhodayar
" />..ابتدا به مرور جلسات پیش میپردازیم.بعد میریم سراغ ۳ راهکار جذاب بعدی:۱. تغییر سوالات ذهنی۲. روش LOC۳.داشتن هدف و معنای بزرگتر.فقط یک راهکار رو انتخاب کنید و انجامش بدید تا نتیجه شو ببینی.نظرت رو هم بهم بگو چطور پیش رفته، اگر چالش هم داشتی تو گروه بگو باهم بررسی اش کنیم..راستی واسته دوستات هم بفرست تا اون ها هم استفاده کنن..@atefekhodayarجلسه ششم تاب آوری در بحران.m4a
۱۳:۱۴-۱۲.۴ مگابایت
آخرین جلسه مینی دوره تاب آوری در شرابط بحران" />
در این جلسه بعد از مرور جلسات قبل رفتیم سراغ ۳ راهکار علمی و ثابت شده که کمک میکنه در شرایط پر فشار، بحرانی و چالشی بتونیم دووم بیاریم.اگر از قسمت های قبل رو گوش نکردید بهتره به ترتیب از جلسه صفرم شروع کنید تا بهتر این موضوع رو یاد بگیرید.یادت نره که... دووم اوردن یک مهارتهمضطرب نشدن مهارتهمدیریت استرس مهارتهمدیریت خشم مهارته
فقط لازمه یادش بگیریم.در این قسمت ۳ روش رو یاد میگیریم:داشتن الگومدیریت اخبارارتباطات.منتظر نظرت هستمحتما واسه دوستات هم بفرست.@atefekhodayar
" />در این جلسه بعد از مرور جلسات قبل رفتیم سراغ ۳ راهکار علمی و ثابت شده که کمک میکنه در شرایط پر فشار، بحرانی و چالشی بتونیم دووم بیاریم
.اگر از قسمت های قبل رو گوش نکردید بهتره به ترتیب از جلسه صفرم شروع کنید تا بهتر این موضوع رو یاد بگیرید.یادت نره که... دووم اوردن یک مهارتهمضطرب نشدن مهارتهمدیریت استرس مهارتهمدیریت خشم مهارتهفقط لازمه یادش بگیریم
.در این قسمت ۳ روش رو یاد میگیریم:داشتن الگومدیریت اخبارارتباطات.منتظر نظرت هستمحتما واسه دوستات هم بفرست.@atefekhodayar
«بایدها» و «نبایدها»یی که عزت نفس ما را تضعیف میکنندبسیاری از ما هر روز جملاتی را به خودمان میگوییم که با «باید» یا «نباید» شروع میشوند؛ جملاتی که در ظاهر منطقی به نظر میرسند، اما در عمل فشار زیادی به ما وارد میکنند.
مثلاً:
من باید همیشه موفق باشم. من نباید اشتباه کنم. من باید همه را راضی نگه دارم. من نباید کسی را ناراحت کنم. من باید همیشه قوی باشم. من نباید به دیگران نیاز داشته باشم. من باید کامل باشم. من نباید نه بگویم. من باید همیشه انگیزه داشته باشم.مشکل این جمله ها چیه؟
وقتی نتوانیم مطابق این قوانین سختگیرانه رفتار کنیم، معمولاً دچار احساس گناه، سرزنش خود، اضطراب یا ناامیدی میشویم. بعضی وقتها هم برای اینکه با این احساسات روبهرو نشویم، از موقعیتهای جدید اجتناب میکنیم. گاهی نیز این «بایدها» ما را وارد تعارض با دیگران میکنند یا احساس میکنیم دائماً تحت فشار و اجبار هستیم.
در واقع، بسیاری از این «بایدها» قوانینی هستند که سالها پیش یاد گرفتهایم و بدون اینکه آنها را بررسی کنیم، همچنان با خودمان حمل میکنیم.
قوانینی که نهتنها کمکی به رشد ما نمیکنند، بلکه باعث میشوند ارزشمندی خودمان را به کامل بودن، موفق بودن یا تأیید دیگران گره بزنیم.اما چطور میتوانیم این بایدهای ناکارآمد را شناسایی کنیم؟
یکی از روشهای مؤثر، «تکنیک نردبان» است.🪜
هر زمان متوجه شدید یک «باید» یا «نباید» در ذهن شما فعال شده است، از خودتان بپرسید:
اگر این اتفاق نیفتد، چه معنایی برای من دارد؟مثلاً:
«من باید همیشه موفق باشم.»
اگر موفق نباشم، چه معنایی دارد؟
یعنی شکست خوردهام.شکست خوردن چه معنایی دارد؟
یعنی آدم توانمندی نیستم.توانمند نبودن چه معنایی دارد؟
یعنی ارزش کافی ندارم.در اینجا متوجه میشویم که پشت یک «باید» ساده، یک باور عمیق درباره ارزشمندی خودمان پنهان شده است.
وقتی به ریشه برسیم، میتوانیم آن را به شکلی واقعبینانهتر بازنگری کنیم:
من باید همیشه موفق باشم. دوست دارم موفق شوم و برای آن تلاش میکنم، اما ارزشمندی من به موفقیتهای من وابسته نیست. تمرین همین حالا یکی از «بایدها» یا «نباید»هایی را که این روزها بیشتر از همه به شما فشار وارد میکند، روی کاغذ بنویسید.
سپس حداقل سه بار از خودتان بپرسید:
«اگر این اتفاق نیفتد، چه معنایی برای من دارد؟»
پاسخها را یادداشت کنید و ببینید در نهایت به چه باور عمیقتری درباره خودتان میرسید.
گاهی چیزی که انرژی و آرامش ما را میگیرد، خودِ شرایط نیست؛ بلکه «باید»هایی است که سالها بدون بررسی پذیرفتهایم.
شما این روزها بیشتر درگیر کدام «باید» یا «نباید» هستید؟@atefekhodayar۴
مرزگذاری؛ مهارتی که از عزت نفس شما محافظت میکندیکی از نشانههای عزت نفس سالم این نیست که همیشه با دیگران مهربان باشیم؛بلکه این است که بدانیم تا کجا مسئول خودمان هستیم و از کجا به بعد مسئولیت دیگران شروع میشود.
به این مهارت «مرزگذاری» میگوییم.
مرزگذاری یعنی مشخص کردن حدودی که به ما کمک میکند از زمان، انرژی، احساسات، ارزشها و نیازهای خودمان محافظت کنیم.
اما خیلی از ما به دلایل مختلف در مرزگذاری مشکل داریم:
میترسیم دیگران ناراحت شوند. نگرانیم که دوستداشتنی به نظر نرسیم. احساس گناه میکنیم. فکر میکنیم نه گفتن بیادبی است. تصور میکنیم اگر همیشه در دسترس نباشیم، دیگران ما را ترک میکنند.نتیجه چیست؟
احساس خستگی، دلخوری، رنجش، فرسودگی و گاهی از دست دادن عزت نفس.
انواع مرزگذاری مرزهای زمانیمثلاً مشخص میکنیم چه زمانی در دسترس دیگران هستیم و چه زمانی به استراحت یا رسیدگی به کارهای خودمان نیاز داریم. مرزهای عاطفیمسئول احساسات دیگران نیستیم. میتوانیم همدل باشیم بدون اینکه بار هیجانی دیگران را به دوش بکشیم. مرزهای فکریحق داریم نظر، باور و دیدگاه متفاوتی داشته باشیم؛ حتی اگر دیگران با ما موافق نباشند. مرزهای رفتاریمشخص میکنیم چه رفتارهایی را در روابط میپذیریم و چه رفتارهایی برای ما قابل قبول نیست. مرزهای جسمیحق داریم درباره حریم شخصی و فضای فیزیکی خودمان تصمیم بگیریم.چرا مرزگذاری برای عزت نفس مهم است؟چون هر بار که برخلاف خواستهها، ارزشها یا نیازهای خودمان عمل میکنیم تا دیگران را راضی نگه داریم، به خودمان این پیام را میدهیم:
«نیازهای دیگران از نیازهای من مهمتر است.»
اما هر بار که یک مرز سالم تعیین میکنیم، این پیام را به خودمان میدهیم:
«من هم مهم هستم.»
به همین دلیل مرزگذاری سالم یکی از رفتارهای عملی عزت نفس سالم است.
مرزگذاری سالم چه شکلی است؟مرزگذاری سالم نه منفعلانه است و نه پرخاشگرانه.
منفعلانه:«اشکالی ندارد، هر طور شما راحتید...»در حالی که درونمان ناراحت هستیم. پرخاشگرانه:«دیگه حق نداری این کار رو بکنی!» قاطعانه:«متوجه درخواستت هستم، اما در حال حاضر نمیتوانم این کار را انجام دهم.» تکنیک مرزگذاری قاطعانهوقتی میخواهید مرزی تعیین کنید، از این فرمول ساده استفاده کنید:
۱. رفتار یا موقعیت را توصیف کنید.۲. احساس یا نیاز خود را بیان کنید.۳. مرز خود را مشخص کنید.۴. در صورت نیاز، جایگزین ارائه دهید.
مثال:
«وقتی بدون هماهنگی از من درخواست کمک میشود، برنامههایم به هم میریزد. ترجیح میدهم از قبل به من اطلاع داده شود تا بتوانم بهتر تصمیم بگیرم.»
یا
«دوست دارم کمک کنم، اما این هفته زمان کافی ندارم.»
دقت کنید:مرزگذاری نیاز به توضیح طولانی، دفاع کردن یا احساس گناه ندارد.
تمرین امروزبه یکی از موقعیتهایی فکر کنید که معمولاً در آن نمیتوانید "نه" بگویید.
از خودتان بپرسید:
«اگر بخواهم به خودم هم به اندازه دیگران احترام بگذارم، در این موقعیت چه مرزی لازم است تعیین کنم؟»
سپس یک جمله قاطعانه و محترمانه برای آن موقعیت بنویسید.
یادتان باشد:
مرزگذاری دیوار کشیدن بین خود و دیگران نیست؛مرزگذاری مشخص کردن درِ ورودی رابطه است.
شما در کدام نوع مرزگذاری بیشتر چالش دارید: زمانی، عاطفی، رفتاری یا نه گفتن؟@atefekhodayar
۲۲ قاطعیت؛ مهارتی که خیلی وقتها با پرخاشگری اشتباهش میگیریمتا حالا شده به چیزی «بله» بگی، در حالی که ته دلت میخواستی «نه» بگی؟
یا بعد از یک گفتگو با خودت بگی:
«کاش حرفم رو زده بودم...»
اگر این تجربه برات آشناست، احتمالاً چیزی که کم داری اعتمادبهنفس نیست؛ بلکه مهارت قاطعیت هست.
قاطعیت یعنی چی؟قاطعیت یعنی بتونی خواستهها، احساسات و نظراتت رو شفاف و محترمانه بیان کنی؛ بدون اینکه به دیگران آسیب بزنی یا از حق خودت بگذری.
به زبان ساده:
قاطعیت یعنی احترام همزمان به خودت و دیگران.
سه مدل رفتار در روابط منفعلانهحرفت رو نمیزنی، سکوت میکنی و از خواستههات میگذری.
مثلاً:
«باشه، هر طور شما راحتی.»
در حالی که اصلاً راحت نیستی!
نتیجه؟
دلخوری، خشم پنهان و کاهش عزت نفس.
پرخاشگرانهفقط به خواسته خودت توجه میکنی.
مثلاً:
«باید همون کاری رو بکنی که من میگم!»
نتیجه؟
تنش و آسیب به رابطه.
قاطعانههم به خودت احترام میذاری، هم به طرف مقابل.
مثلاً:
«متوجه درخواستت هستم، اما امروز نمیتونم این کار رو انجام بدم.»
این همون نقطهایه که روابط سالم شکل میگیرن.
قاطعیت چه ربطی به عزت نفس داره؟هر بار که از ترس ناراحت شدن دیگران، نیازهای خودت رو نادیده میگیری، داری به خودت این پیام رو میدی:
«نیازهای من مهم نیست.»
اما هر بار که محترمانه از حق خودت دفاع میکنی، به خودت یادآوری میکنی:
«من هم مهمم.»
به همین خاطر قاطعیت یکی از مهمترین رفتارهای عزت نفس سالمه.
یک تکنیک ساده برای قاطعتر بودناز این فرمول استفاده کن:
موقعیت رو توضیح بده احساس یا نیازت رو بگو درخواست یا مرزت رو مشخص کنمثال:
«وقتی بدون هماهنگی ازم انتظار کمک داری، تحت فشار قرار میگیرم. ترجیح میدم از قبل هماهنگ کنیم.»
کوتاه، محترمانه و شفاف.
تمرین امروزبه موقعیتی فکر کن که معمولاً توش حرفت رو نمیزنی یا نمیتونی نه بگی.
حالا این جمله رو کامل کن:
«چیزی که واقعاً دوست دارم در این موقعیت بگم اینه که...»
بعد سعی کن همون جمله رو به شکلی محترمانه و قاطعانه بنویسی.
قاطعیت نه جنگیدنه، نه کوتاه اومدن.قاطعیت یعنی صدای خودت رو با احترام به گوش برسونی.
تو بیشتر در کدوم موقعیتها برای قاطع بودن چالش داری؛ نه گفتن، درخواست کردن یا بیان نظر مخالف؟@atefekhodayar کانال مهارتهای رشد فردی عاطفه خدایار۲
چرا بعضی آدمهای موفق هنوز فکر میکنند به اندازه کافی خوب نیستند؟تا حالا شده کسی از کارت تعریف کند و تو فوراً بگویی:
«نه بابا، چیز خاصی نبود.»
یا یک موفقیت به دست بیاوری، اما ته دلت فکر کنی:
«شانس آوردم.»
«این دفعه از دستم در رفت.»
«اگر بیشتر من را بشناسند، میفهمند آنقدرها هم که فکر میکنند توانمند نیستم.»
اگر این تجربه برایت آشناست، احتمالاً با چیزی روبهرو شدهای که به آن سندرم ایمپاستر میگویند.
جالب است که این موضوع معمولاً سراغ آدمهای تنبل یا بیانگیزه نمیرود.
اتفاقاً خیلی وقتها سراغ آدمهای پرتلاش، مسئولیتپذیر و موفق میرود.
آدمهایی که با وجود همه دستاوردهایشان، هنوز احساس میکنند کافی نیستند.
نشانههایش چیست؟- موفقیتهایت را کوچک میکنی.- از تعریف دیگران معذب میشوی.- مدام خودت را با دیگران مقایسه میکنی.- احساس میکنی هنوز آماده نیستی.- فکر میکنی بقیه از تو توانمندتر هستند.- اشتباههایت را بزرگ میبینی و موفقیتهایت را کوچک.
مثلاً یک اشتباه را ممکن است هفتهها در ذهنت مرور کنی، اما از کنار یک موفقیت مهم در چند دقیقه رد شوی.
مشکل اینجاست که ذهن ما گاهی استانداردهای عجیبی برای ارزشمند بودن میسازد.
انگار با خودش میگوید:
«وقتی ارزشمندم که کامل باشم.»
«وقتی ارزشمندم که اشتباه نکنم.»
«وقتی ارزشمندم که از همه بهتر باشم.»
و چون هیچکدام از اینها در دنیای واقعی ممکن نیست، هیچ موفقیتی هم حس کافی بودن را ایجاد نمیکند.
برای همین بعضی آدمها بعد از هر موفقیت، فقط برای چند ساعت یا چند روز حال خوبی دارند و بعد دوباره همان صدای آشنا برمیگردد:
«هنوز کافی نیستی...»
چیزی که خیلیها متوجهش نمیشوند این است کهاحساس ناتوانی، لزوماً نشانه ناتوان بودن نیست.
خیلی وقتها فقط نشانه این است که وارد مرحله جدیدی شدهای.
تقریباً همه ما وقتی قرار است کاری را برای اولین بار انجام دهیم، کمی تردید و ناامنی را تجربه میکنیم.
مسئله این نیست که این احساس را نداشته باشیم.
مسئله این است که آن را با واقعیت اشتباه نگیریم.
یک تمرین سادهامشب یک موفقیت از چند ماه اخیرت را بنویس.
بعد از خودت بپرس:
«من معمولاً این موفقیت را به چه چیزی نسبت میدهم؟»
شانس؟
کمک دیگران؟
اتفاق؟
حالا زیرش بنویس:
«من دقیقاً چه کارهایی انجام دادم که باعث شد این نتیجه به دست بیاید؟»
حداقل ۵ مورد بنویس.
این تمرین کمک میکند سهم واقعی خودت را در موفقیتهایت ببینی؛ چیزی که خیلی از افراد درگیر ایمپاستر از دیدنش محروم میمانند.
گاهی مشکل این نیست که توانمند نیستیم؛مشکل این است که به توانمندیهای خودمان بیشتر از حد لازم شک میکنیم.
تا حالا شده به موفقیتی برسی، اما نتوانی واقعاً آن را به خودت نسبت بدهی؟کانال رشد فردی عاطفه خدایار@atefekhodayar
۴۱
گاهی از بیرون بقیه که نگاه مون میکنن فکر میکنن چقدر موفقیم.
شاید توی کار و زندگی و خانواده به نظر بقیه موفقیم اما خودمون وقتی به درون مون برمیگیردیم اصلا حالمون خوب نیست، ممکنه مدام به خودمون بگیم این اون چیزی نیست که من میخواستم
در روانشناسی به این حالت میگن نا همخوانی بین خود واقعی و خود ایدالخود واقعی همون کسی هست که هستیم و خود آرمانی کسی ست که آرزو داریم و داشتیم باشیماین ناهمخوانی و ناهماهنگی بین این دو خود باعث احساس نارضایتی، بی انگیزگی و ناامیدی و حسرت و حتی احساس بی ارزشی میشههرچی این فاصله بیشتر این احساسات هم عمیق ترهمثلا:خود واقعی من الان معلمه و یک خانواده خوب داره و توی ایرانه اماخود ایدالم مهاجرت کردن به سوئد و داشتن یک کسب و کاره و ازدواج در سن بالایاخود واقعیم روزی یک ربع فقط کتاب میخونهخود آرمانیم روزی ۳ ساعت آمدزش میبینهاین حالمو بد میکنه و منو از زندگی خسته میکنه
تمرین:امروز ۲۵ دقیقه زمان بگذار در حیطه های مختلف زندگیت( شغلت، دوستان و خانواده، رشد فردی، درآمدت، تفریح) ببین خود واقعیت کجاست و خود آرمانی که میخواستی کجا قرار داره؟حالا ببین چه کارهایی باید انجام بدی برای هر حیطه تا به اون خود آرمانیت نزدیک بشیلازم نیست تمام حیطه هارو باهم شروع کنی فقط از یک حیطه و از یک قدم کوچیک شروع کن مهم در مسیر موندنه
متفاوت عمل کن، متفاوت نتیجه بگیر" />
آکادمی بهبود فردی عاطفه خدایار@atefekhodayar
شاید توی کار و زندگی و خانواده به نظر بقیه موفقیم اما خودمون وقتی به درون مون برمیگیردیم اصلا حالمون خوب نیست، ممکنه مدام به خودمون بگیم این اون چیزی نیست که من میخواستم
در روانشناسی به این حالت میگن نا همخوانی بین خود واقعی و خود ایدال
خود واقعی همون کسی هست که هستیم و خود آرمانی کسی ست که آرزو داریم و داشتیم باشیماین ناهمخوانی و ناهماهنگی بین این دو خود باعث احساس نارضایتی، بی انگیزگی و ناامیدی و حسرت و حتی احساس بی ارزشی میشههرچی این فاصله بیشتر این احساسات هم عمیق ترهمثلا:خود واقعی من الان معلمه و یک خانواده خوب داره و توی ایرانه اماخود ایدالم مهاجرت کردن به سوئد و داشتن یک کسب و کاره و ازدواج در سن بالایاخود واقعیم روزی یک ربع فقط کتاب میخونهخود آرمانیم روزی ۳ ساعت آمدزش میبینهاین حالمو بد میکنه و منو از زندگی خسته میکنهتمرین:امروز ۲۵ دقیقه زمان بگذار در حیطه های مختلف زندگیت( شغلت، دوستان و خانواده، رشد فردی، درآمدت، تفریح) ببین خود واقعیت کجاست و خود آرمانی که میخواستی کجا قرار داره؟
حالا ببین چه کارهایی باید انجام بدی برای هر حیطه تا به اون خود آرمانیت نزدیک بشیلازم نیست تمام حیطه هارو باهم شروع کنی فقط از یک حیطه و از یک قدم کوچیک شروع کن مهم در مسیر موندنهمتفاوت عمل کن، متفاوت نتیجه بگیر
" />آکادمی بهبود فردی عاطفه خدایار@atefekhodayar
۵