اگر هر جلسه تمرین میکنی ولی وزنههات ماههاست همون وزن قبلیه، احتمالا یه جای کار میلنگه.
برای عضلهسازی فقط «تمرین کردن» کافی نیست؛ بدن باید در طول زمان با یک محرک مناسب و رو به افزایش مواجه بشه. به این اصل میگیم اضافهبار تدریجی.
این افزایش فشار لزوما به معنی این نیست که هر هفته حتما وزنه رو زیاد کنی. گاهی میتونی با همون وزنه، یک یا دو تکرار بیشتر انجام بدی، فرم حرکت رو بهتر کنی یا تعداد ستها رو به شکل منطقی افزایش بدی.
مثلاً اگر امروز با ۶۰ کیلو ۸ تکرار اسکوات میزنی، رسیدن به ۱۰ تکرار با همان وزنه هم میتونه یک پیشرفت واقعی باشه.
قرار نیست هر جلسه رکورد بزنی؛ قرارِ بدن تو در طول زمان، کمکم از چیزی که قبلاً بوده قویتر بشه.
منابع:ACSMNSCAJournal of Strength and Conditioning Research
برای عضلهسازی فقط «تمرین کردن» کافی نیست؛ بدن باید در طول زمان با یک محرک مناسب و رو به افزایش مواجه بشه. به این اصل میگیم اضافهبار تدریجی.
این افزایش فشار لزوما به معنی این نیست که هر هفته حتما وزنه رو زیاد کنی. گاهی میتونی با همون وزنه، یک یا دو تکرار بیشتر انجام بدی، فرم حرکت رو بهتر کنی یا تعداد ستها رو به شکل منطقی افزایش بدی.
مثلاً اگر امروز با ۶۰ کیلو ۸ تکرار اسکوات میزنی، رسیدن به ۱۰ تکرار با همان وزنه هم میتونه یک پیشرفت واقعی باشه.
قرار نیست هر جلسه رکورد بزنی؛ قرارِ بدن تو در طول زمان، کمکم از چیزی که قبلاً بوده قویتر بشه.
منابع:ACSMNSCAJournal of Strength and Conditioning Researchاگر ورزش میکنی، لازم نیست غذات همیشه شبیه غذای رژیمیِ داخل عکسهای اینترنتی باشه.
یک رژیم غذایی خوب قرار نیست فقط سالم باشه؛ باید بتونی مدت زیادی بهش پایبند بمونی.
مثلاً اگر از برنج خوشت میاد، حذف کامل برنج لزوماً تصمیم خوبی نیست. میتونی مقدارش رو متناسب با نیازت تنظیم کنی و در کنارش پروتئین، سبزیجات و سایر مواد غذایی مورد نیازت رو قرار بدی.
مشکل خیلی از رژیمها اینه که برای چند هفته قابل تحملن، ولی برای چند ماه یا چند سال قابل ادامه نیستن.
برای تغییر ترکیب بدنت، چیزی که در بلندمدت انجام میدی خیلی مهمتر از یک رژیم سخت و کوتاهمدته.
پس قبل از اینکه بپرسی «چه غذایی رو حذف کنم؟» یک سؤال بهتر بپرس:
«چطور میتونم یک الگوی غذایی سالم داشته باشم که واقعاً بتونم ادامهاش بدم؟»
منابع:Dietary Guidelines for AmericansHarvard T.H. Chan School of Public HealthAcademy of Nutrition and Dietetics
یک رژیم غذایی خوب قرار نیست فقط سالم باشه؛ باید بتونی مدت زیادی بهش پایبند بمونی.
مثلاً اگر از برنج خوشت میاد، حذف کامل برنج لزوماً تصمیم خوبی نیست. میتونی مقدارش رو متناسب با نیازت تنظیم کنی و در کنارش پروتئین، سبزیجات و سایر مواد غذایی مورد نیازت رو قرار بدی.
مشکل خیلی از رژیمها اینه که برای چند هفته قابل تحملن، ولی برای چند ماه یا چند سال قابل ادامه نیستن.
برای تغییر ترکیب بدنت، چیزی که در بلندمدت انجام میدی خیلی مهمتر از یک رژیم سخت و کوتاهمدته.
پس قبل از اینکه بپرسی «چه غذایی رو حذف کنم؟» یک سؤال بهتر بپرس:
«چطور میتونم یک الگوی غذایی سالم داشته باشم که واقعاً بتونم ادامهاش بدم؟»
منابع:Dietary Guidelines for AmericansHarvard T.H. Chan School of Public HealthAcademy of Nutrition and Dietetics«اگه هر روز شکم کار کنم، چربی شکمم آب میشه.»
این یکی از باورهای قدیمی ورزشه که هنوز خیلیها بهش اعتقاد دارن.
تمرین شکم باعث تقویت عضلات شکم میشه، اما این به معنی این نیست که بدن مجبور میشه چربی همون قسمت رو بسوزونه.
وقتی وزن و چربی بدن کاهش پیدا میکنه، بدن از ذخایر انرژی در نقاط مختلف استفاده میکنه و اینکه چربی دقیقاً از کدوم قسمت زودتر کم بشه، تا حد زیادی به عوامل فردی و ژنتیکی مربوطه.
پس اگر هدفت مشخص شدن عضلات شکمه، فقط صدها تکرار کرانچ راهحل نیست.
تمرین مقاومتی، فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و کنترل انرژی دریافتی در کنار هم اهمیت دارن.
شکم قوی خوبه؛ اما برای دیدن عضلات شکم، فقط قوی کردنش کافی نیست.
منابع:ACSMJournal of Strength and Conditioning ResearchBritish Journal of Sports Medicine
این یکی از باورهای قدیمی ورزشه که هنوز خیلیها بهش اعتقاد دارن.
تمرین شکم باعث تقویت عضلات شکم میشه، اما این به معنی این نیست که بدن مجبور میشه چربی همون قسمت رو بسوزونه.
وقتی وزن و چربی بدن کاهش پیدا میکنه، بدن از ذخایر انرژی در نقاط مختلف استفاده میکنه و اینکه چربی دقیقاً از کدوم قسمت زودتر کم بشه، تا حد زیادی به عوامل فردی و ژنتیکی مربوطه.
پس اگر هدفت مشخص شدن عضلات شکمه، فقط صدها تکرار کرانچ راهحل نیست.
تمرین مقاومتی، فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و کنترل انرژی دریافتی در کنار هم اهمیت دارن.
شکم قوی خوبه؛ اما برای دیدن عضلات شکم، فقط قوی کردنش کافی نیست.
منابع:ACSMJournal of Strength and Conditioning ResearchBritish Journal of Sports Medicineگاهی بهترین کاری که میتونی برای پیشرفتت انجام بدی، اینه که امروز کمتر تمرین کنی.
تمرین یک استرس کنترلشده برای بدنه. بدن بعد از تمرین به زمان نیاز داره تا خودش رو با این فشار سازگار کنه.
اگر بدون توجه به خستگی و کیفیت ریکاوری، دائماً حجم و شدت تمرین رو بالا ببری، ممکنه کیفیت تمریناتت پایین بیاد و در نهایت به جای پیشرفت، عقب بیفتی.
ریکاوری فقط «استراحت کردن» هم نیست. خواب کافی، تغذیه مناسب، دریافت پروتئین و مدیریت حجم تمرین همگی بخشی از این فرآیندن.
قرار نیست بعد از هر تمرین نابود بشی.
هدف اینه که تمرین کنی، ریکاور بشی و دفعه بعد کمی بهتر از قبل عمل کنی.
پیشرفت واقعی بین تمرینها هم اتفاق میفته، نه فقط داخل باشگاه.
منابع:ACSMNSCAInternational Journal of Sports Physiology and Performance
تمرین یک استرس کنترلشده برای بدنه. بدن بعد از تمرین به زمان نیاز داره تا خودش رو با این فشار سازگار کنه.
اگر بدون توجه به خستگی و کیفیت ریکاوری، دائماً حجم و شدت تمرین رو بالا ببری، ممکنه کیفیت تمریناتت پایین بیاد و در نهایت به جای پیشرفت، عقب بیفتی.
ریکاوری فقط «استراحت کردن» هم نیست. خواب کافی، تغذیه مناسب، دریافت پروتئین و مدیریت حجم تمرین همگی بخشی از این فرآیندن.
قرار نیست بعد از هر تمرین نابود بشی.
هدف اینه که تمرین کنی، ریکاور بشی و دفعه بعد کمی بهتر از قبل عمل کنی.
پیشرفت واقعی بین تمرینها هم اتفاق میفته، نه فقط داخل باشگاه.
منابع:ACSMNSCAInternational Journal of Sports Physiology and Performance