تفاوت عزت‌نفس با اعتمادبه‌نفس به زبان خیلی ساده
️️️️️
این دو تا واژه خیلی وقت‌ها به‌جای هم استفاده می‌شن، اما از نظر روانشناسی فرق مهمی دارن. خیلی از سردرگمی‌ها، فشارها و حتی رابطه‌های ناسالم، دقیقاً از همین قاطی‌کردن میاد.
تعریف خیلی ساده
عزت‌نفسیعنی «من به‌عنوان یک انسان، ارزشمندم»،حتی وقتی اشتباه می‌کنم، بلد نیستم یا شکست می‌خورم.
اعتمادبه‌نفسیعنی «من می‌تونم این کار خاص رو انجام بدم»،و معمولاً به مهارت، تجربه و عملکرد وابسته‌ست.
نکته مهمممکنه کسی اعتمادبه‌نفس بالا داشته باشه، اما عزت‌نفسش پایین باشه؛و برعکس.
منبع معتبرRosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image(پایه‌گذار مفهوم عزت‌نفس در روانشناسی)
۱. فرق در منبع ارزشمندی
عزت‌نفساز درون میادبه «بودن» ربط دارهبه نتیجه و عملکرد وابسته نیست
اعتمادبه‌نفساز بیرون تقویت می‌شهبه «توانستن» ربط دارهوابسته به موفقیت، تأیید و تجربه‌ست
مثال سادهاگر کارت خراب بشه:
با عزت‌نفس سالممن اشتباه کردم، ولی بی‌ارزش نیستم
با اعتمادبه‌نفس آسیب‌پذیرمن خراب کردم، پس خوب نیستم
منبعMruk, C. J. (2013). Self-esteem and positive psychology(مرور علمی درباره منابع عزت‌نفس)
۲. فرق در پایداری
عزت‌نفسنسبتاً پایدارترهبا یک شکست فرو نمی‌ریزه
اعتمادبه‌نفسنوسان‌دارهممکنه با شکست یا انتقاد کم بشه
نکته مهماعتمادبه‌نفس بدون عزت‌نفس، خیلی زود به اضطراب و خودانتقادی می‌رسه.
منبع معتبرKernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteemPsychological Inquiry(مقاله مروری)
۳. فرق در واکنش به شکست و انتقاد
عزت‌نفس سالماجازه می‌ده اشتباه رو ببینیمسئولیت بپذیریبدون تحقیر خودت اصلاح کنی
اعتمادبه‌نفس تنهایا فرو می‌ریزهیا به دفاع و توجیه تبدیل می‌شه
نکته مهمتوان تحمل انتقاد، نشونه‌ی عزت‌نفسه، نه اعتمادبه‌نفس.
منبعNeff, K. D. (2011). Self-compassion(مرور پژوهشی درباره رابطه عزت‌نفس و شفقت به خود)
۴. فرق در رابطه با دیگران
عزت‌نفس سالمنیازی به مقایسه دائمی ندارهمرزها رو راحت‌تر نگه می‌دارهنه گفتن رو تهدید نمی‌بینه
اعتمادبه‌نفس بدون عزت‌نفسبیشتر دنبال تأییدهمقایسه می‌کنهاز طردشدن می‌ترسه
منبع معتبرDeci, E. L., & Ryan, R. M. (2017). Self-determination theoryAnnual Review of Psychology(مقاله مروری معتبر)
۵. فرق در انگیزه رفتار
عزت‌نفسرفتار از خواسته‌ی درونی میادبرای رشد، معنا و هماهنگی با خود
اعتمادبه‌نفسرفتار از هدف بیرونی میادبرای موفقیت، دیده‌شدن یا نتیجه
نکته مهموقتی فقط اعتمادبه‌نفس داریم، خستگی زودتر میاد؛وقتی عزت‌نفس هم هست، پایداری بیشتره.
منبعRyan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivationAmerican Psychologist(مرور کلاسیک)
جمع‌بندی خیلی ساده
عزت‌نفس می‌گه:من ارزشمندم، حتی وقتی نمی‌درخشم
اعتمادبه‌نفس می‌گه:من می‌تونم، چون بلدم
اعتمادبه‌نفس بدون عزت‌نفسفرد رو قوی نشون می‌ده، اما آسیب‌پذیر می‌کنه
عزت‌نفس سالماجازه می‌ده هم یاد بگیری، هم زمین بخوری،بدون اینکه خودت رو از دست بدی.
اسفندیاری# روانشناسجهت هماهنگی با ۰۹۰۲۵۶۸۱۳۴۵ تماس بگیرید
️️️️️این دو تا واژه خیلی وقت‌ها به‌جای هم استفاده می‌شن، اما از نظر روانشناسی فرق مهمی دارن. خیلی از سردرگمی‌ها، فشارها و حتی رابطه‌های ناسالم، دقیقاً از همین قاطی‌کردن میاد.
تعریف خیلی ساده
عزت‌نفسیعنی «من به‌عنوان یک انسان، ارزشمندم»،حتی وقتی اشتباه می‌کنم، بلد نیستم یا شکست می‌خورم.
اعتمادبه‌نفسیعنی «من می‌تونم این کار خاص رو انجام بدم»،و معمولاً به مهارت، تجربه و عملکرد وابسته‌ست.
نکته مهمممکنه کسی اعتمادبه‌نفس بالا داشته باشه، اما عزت‌نفسش پایین باشه؛و برعکس.
منبع معتبرRosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image(پایه‌گذار مفهوم عزت‌نفس در روانشناسی)
۱. فرق در منبع ارزشمندی
عزت‌نفساز درون میادبه «بودن» ربط دارهبه نتیجه و عملکرد وابسته نیست
اعتمادبه‌نفساز بیرون تقویت می‌شهبه «توانستن» ربط دارهوابسته به موفقیت، تأیید و تجربه‌ست
مثال سادهاگر کارت خراب بشه:
با عزت‌نفس سالممن اشتباه کردم، ولی بی‌ارزش نیستم
با اعتمادبه‌نفس آسیب‌پذیرمن خراب کردم، پس خوب نیستم
منبعMruk, C. J. (2013). Self-esteem and positive psychology(مرور علمی درباره منابع عزت‌نفس)
۲. فرق در پایداری
عزت‌نفسنسبتاً پایدارترهبا یک شکست فرو نمی‌ریزه
اعتمادبه‌نفسنوسان‌دارهممکنه با شکست یا انتقاد کم بشه
نکته مهماعتمادبه‌نفس بدون عزت‌نفس، خیلی زود به اضطراب و خودانتقادی می‌رسه.
منبع معتبرKernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteemPsychological Inquiry(مقاله مروری)
۳. فرق در واکنش به شکست و انتقاد
عزت‌نفس سالماجازه می‌ده اشتباه رو ببینیمسئولیت بپذیریبدون تحقیر خودت اصلاح کنی
اعتمادبه‌نفس تنهایا فرو می‌ریزهیا به دفاع و توجیه تبدیل می‌شه
نکته مهمتوان تحمل انتقاد، نشونه‌ی عزت‌نفسه، نه اعتمادبه‌نفس.
منبعNeff, K. D. (2011). Self-compassion(مرور پژوهشی درباره رابطه عزت‌نفس و شفقت به خود)
۴. فرق در رابطه با دیگران
عزت‌نفس سالمنیازی به مقایسه دائمی ندارهمرزها رو راحت‌تر نگه می‌دارهنه گفتن رو تهدید نمی‌بینه
اعتمادبه‌نفس بدون عزت‌نفسبیشتر دنبال تأییدهمقایسه می‌کنهاز طردشدن می‌ترسه
منبع معتبرDeci, E. L., & Ryan, R. M. (2017). Self-determination theoryAnnual Review of Psychology(مقاله مروری معتبر)
۵. فرق در انگیزه رفتار
عزت‌نفسرفتار از خواسته‌ی درونی میادبرای رشد، معنا و هماهنگی با خود
اعتمادبه‌نفسرفتار از هدف بیرونی میادبرای موفقیت، دیده‌شدن یا نتیجه
نکته مهموقتی فقط اعتمادبه‌نفس داریم، خستگی زودتر میاد؛وقتی عزت‌نفس هم هست، پایداری بیشتره.
منبعRyan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivationAmerican Psychologist(مرور کلاسیک)
جمع‌بندی خیلی ساده
عزت‌نفس می‌گه:من ارزشمندم، حتی وقتی نمی‌درخشم
اعتمادبه‌نفس می‌گه:من می‌تونم، چون بلدم
اعتمادبه‌نفس بدون عزت‌نفسفرد رو قوی نشون می‌ده، اما آسیب‌پذیر می‌کنه
عزت‌نفس سالماجازه می‌ده هم یاد بگیری، هم زمین بخوری،بدون اینکه خودت رو از دست بدی.
اسفندیاری# روانشناسجهت هماهنگی با ۰۹۰۲۵۶۸۱۳۴۵ تماس بگیرید
۳ساختن واژه‌ای بنام "فردا" بزرگترين اشتباه انسان بود!!
از وقتی "فردا" را ياد گرفتيم همه چيز را گذاشتيم برای فردا.... از داشته های امروز لذت نبرديم و گذاشتيم براي روز مبادا.... شايد بايد اينگونه "فردا" را معنی كنيم ... "فردا" روزيست كه داشته های امروزت را نداری...
پس امروز را زندگی کن، فردا حقيقت ندارد....
از وقتی "فردا" را ياد گرفتيم همه چيز را گذاشتيم برای فردا.... از داشته های امروز لذت نبرديم و گذاشتيم براي روز مبادا.... شايد بايد اينگونه "فردا" را معنی كنيم ... "فردا" روزيست كه داشته های امروزت را نداری...
پس امروز را زندگی کن، فردا حقيقت ندارد....
۳
۵
رابطه استرس مزمن و فراموشکاری
اگر مدتی است احساس می‌کنید اسم‌ها، قرارها، کارهای روزمره یا چیزهایی را که همین چند دقیقه پیش خوانده‌اید زود فراموش می‌کنید، همیشه به معنی «ضعیف شدن حافظه» نیست. استرس مزمن می‌تواند روی توجه، تمرکز، حافظه کاری و بازیابی اطلاعات اثر بگذارد؛ یعنی گاهی اطلاعات در ذهن به‌خوبی ثبت نشده‌اند یا دسترسی به آنها سخت‌تر شده است.وقتی مغز برای مدت طولانی در وضعیت استرس قرار دارد، سیستم‌های مرتبط با استرس و هورمون‌هایی مانند کورتیزول فعال می‌شوند. هیپوکامپ که نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارد و قشر پیش‌پیشانی که در توجه و حافظه کاری نقش دارد، از بخش‌هایی هستند که نسبت به استرس حساس‌اند. مرورهای علمی نشان داده‌اند که استرس شدید یا طولانی می‌تواند عملکرد این شبکه‌ها را مختل کند.البته رابطه استرس و حافظه ساده و یکسان نیست. استرس کوتاه‌مدت در بعضی شرایط حتی می‌تواند بعضی انواع یادگیری یا تثبیت خاطرات هیجانی را تقویت کند؛ اما استرس شدید، غیرقابل‌کنترل یا مزمن می‌تواند به‌خصوص در بازیابی اطلاعات و برخی عملکردهای شناختی مشکل ایجاد کند.نشانه‌هایی که ممکن است بیشتر با فشار روانی مرتبط باشند: خواندن یک متن و متوجه نشدن آن، وارد اتاق شدن و فراموش کردن دلیلش، جا انداختن قرارها، گم کردن وسایل، سخت پیدا کردن کلمات، یا احساس اینکه «ذهنم قفل کرده است».یک نکته مهم این است که پژوهش‌ها اثر استرس بر حافظه را قطعی و یکسان برای همه افراد نمی‌دانند. یک فراتحلیل از ۵۱ مطالعه نشان داد اثر استرس روانی اجتماعی بر حافظه رویدادی پیچیده‌تر از چیزی است که گاهی در فضای عمومی گفته می‌شود؛ بنابراین نباید هر فراموشکاری را مستقیماً به «آسیب مغزی ناشی از استرس» نسبت داد.راهکارهای عملی:۱. هنگام انجام کار مهم، چندکارگی را کنار بگذارید و فقط روی همان کار تمرکز کنید؛ چون بخشی از چیزی که فراموش می‌کنیم اصلاً به‌خوبی ثبت نشده است.۲. برای قرارها و کارهای مهم به حافظه تکیه نکنید؛ از تقویم، یادآور گوشی و فهرست کارها استفاده کنید.۳. خواب را جدی بگیرید؛ کم‌خوابی در کنار استرس می‌تواند تمرکز و عملکرد شناختی را بیشتر مختل کند.۴. روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید؛ هدف، کاهش فشار روانی و حمایت از عملکرد عمومی مغز است.۵. زمان مشخصی برای اخبار و نگرانی تعیین کنید و اجازه ندهید ذهن در تمام ساعات روز درگیر تهدید و پیش‌بینی باشد.
نکته مهم: فراموشکاری ناشی از استرس معمولاً به این معنا نیست که حافظه شما برای همیشه آسیب دیده است. گاهی مشکل اصلی این است که مغز به دلیل فشار زیاد، منابع کافی برای توجه و پردازش اطلاعات در اختیار ندارد. با کاهش فشار، خواب بهتر و رسیدگی به علت اصلی استرس، عملکرد شناختی نیز می‌تواند بهتر شود.اگر فراموشکاری به‌طور واضح در حال بدتر شدن است، کار و زندگی روزمره را مختل کرده، همراه با سردرگمی قابل‌توجه است یا بدون ارتباط مشخص با استرس ایجاد شده، بهتر است فقط آن را به اضطراب نسبت ندهید و ارزیابی پزشکی انجام شود.منابع معتبر بین‌المللی:Kim JJ, Diamond DM. The Stressed Hippocampus, Synaptic Plasticity and Lost Memories. Nature Reviews Neuroscience, 2002.Roozendaal B, McEwen BS, Chattarji S. Stress, Memory and the Amygdala. Nature Reviews Neuroscience, 2009.Arnsten AFT. Stress Signalling Pathways that Impair Prefrontal Cortex Structure and Function. Nature Reviews Neuroscience, 2009.Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of Stress Throughout the Lifespan on the Brain, Behaviour and Cognition. Nature Reviews Neuroscience, 2009.مقالات مروری پیشنهادی:Klier C, Buratto LG. Stress and Long-Term Memory Retrieval: A Systematic Review. Trends in Psychiatry and Psychotherapy, 2020.Mühlert N, et al. Psychosocial Stress Has Weaker Than Expected Effects on Episodic Memory and Related Cognitive Abilities: A Meta-Analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2021.D’Amico D, Amestoy ME, Fiocco AJ. The Association Between Allostatic Load and Cognitive Function: A Systematic and Meta-Analytic Review. Psychoneuroendocrinology, 2020
اگر مدتی است احساس می‌کنید اسم‌ها، قرارها، کارهای روزمره یا چیزهایی را که همین چند دقیقه پیش خوانده‌اید زود فراموش می‌کنید، همیشه به معنی «ضعیف شدن حافظه» نیست. استرس مزمن می‌تواند روی توجه، تمرکز، حافظه کاری و بازیابی اطلاعات اثر بگذارد؛ یعنی گاهی اطلاعات در ذهن به‌خوبی ثبت نشده‌اند یا دسترسی به آنها سخت‌تر شده است.وقتی مغز برای مدت طولانی در وضعیت استرس قرار دارد، سیستم‌های مرتبط با استرس و هورمون‌هایی مانند کورتیزول فعال می‌شوند. هیپوکامپ که نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارد و قشر پیش‌پیشانی که در توجه و حافظه کاری نقش دارد، از بخش‌هایی هستند که نسبت به استرس حساس‌اند. مرورهای علمی نشان داده‌اند که استرس شدید یا طولانی می‌تواند عملکرد این شبکه‌ها را مختل کند.البته رابطه استرس و حافظه ساده و یکسان نیست. استرس کوتاه‌مدت در بعضی شرایط حتی می‌تواند بعضی انواع یادگیری یا تثبیت خاطرات هیجانی را تقویت کند؛ اما استرس شدید، غیرقابل‌کنترل یا مزمن می‌تواند به‌خصوص در بازیابی اطلاعات و برخی عملکردهای شناختی مشکل ایجاد کند.نشانه‌هایی که ممکن است بیشتر با فشار روانی مرتبط باشند: خواندن یک متن و متوجه نشدن آن، وارد اتاق شدن و فراموش کردن دلیلش، جا انداختن قرارها، گم کردن وسایل، سخت پیدا کردن کلمات، یا احساس اینکه «ذهنم قفل کرده است».یک نکته مهم این است که پژوهش‌ها اثر استرس بر حافظه را قطعی و یکسان برای همه افراد نمی‌دانند. یک فراتحلیل از ۵۱ مطالعه نشان داد اثر استرس روانی اجتماعی بر حافظه رویدادی پیچیده‌تر از چیزی است که گاهی در فضای عمومی گفته می‌شود؛ بنابراین نباید هر فراموشکاری را مستقیماً به «آسیب مغزی ناشی از استرس» نسبت داد.راهکارهای عملی:۱. هنگام انجام کار مهم، چندکارگی را کنار بگذارید و فقط روی همان کار تمرکز کنید؛ چون بخشی از چیزی که فراموش می‌کنیم اصلاً به‌خوبی ثبت نشده است.۲. برای قرارها و کارهای مهم به حافظه تکیه نکنید؛ از تقویم، یادآور گوشی و فهرست کارها استفاده کنید.۳. خواب را جدی بگیرید؛ کم‌خوابی در کنار استرس می‌تواند تمرکز و عملکرد شناختی را بیشتر مختل کند.۴. روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید؛ هدف، کاهش فشار روانی و حمایت از عملکرد عمومی مغز است.۵. زمان مشخصی برای اخبار و نگرانی تعیین کنید و اجازه ندهید ذهن در تمام ساعات روز درگیر تهدید و پیش‌بینی باشد.
نکته مهم: فراموشکاری ناشی از استرس معمولاً به این معنا نیست که حافظه شما برای همیشه آسیب دیده است. گاهی مشکل اصلی این است که مغز به دلیل فشار زیاد، منابع کافی برای توجه و پردازش اطلاعات در اختیار ندارد. با کاهش فشار، خواب بهتر و رسیدگی به علت اصلی استرس، عملکرد شناختی نیز می‌تواند بهتر شود.اگر فراموشکاری به‌طور واضح در حال بدتر شدن است، کار و زندگی روزمره را مختل کرده، همراه با سردرگمی قابل‌توجه است یا بدون ارتباط مشخص با استرس ایجاد شده، بهتر است فقط آن را به اضطراب نسبت ندهید و ارزیابی پزشکی انجام شود.منابع معتبر بین‌المللی:Kim JJ, Diamond DM. The Stressed Hippocampus, Synaptic Plasticity and Lost Memories. Nature Reviews Neuroscience, 2002.Roozendaal B, McEwen BS, Chattarji S. Stress, Memory and the Amygdala. Nature Reviews Neuroscience, 2009.Arnsten AFT. Stress Signalling Pathways that Impair Prefrontal Cortex Structure and Function. Nature Reviews Neuroscience, 2009.Lupien SJ, McEwen BS, Gunnar MR, Heim C. Effects of Stress Throughout the Lifespan on the Brain, Behaviour and Cognition. Nature Reviews Neuroscience, 2009.مقالات مروری پیشنهادی:Klier C, Buratto LG. Stress and Long-Term Memory Retrieval: A Systematic Review. Trends in Psychiatry and Psychotherapy, 2020.Mühlert N, et al. Psychosocial Stress Has Weaker Than Expected Effects on Episodic Memory and Related Cognitive Abilities: A Meta-Analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2021.D’Amico D, Amestoy ME, Fiocco AJ. The Association Between Allostatic Load and Cognitive Function: A Systematic and Meta-Analytic Review. Psychoneuroendocrinology, 2020
️راهکارهای تنظیم خواب دانش‌آموزان با شروع مدارسبا نزدیک شدن به آغاز سال تحصیلی، بهتر است ساعت خواب و بیداری دانش‌آموزان به‌تدریج تنظیم شود. توصیه می‌شود هر شب زمان خواب ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر شود تا بدن کودک بدون فشار خود را با برنامه جدید هماهنگ کند.شام سبک و زودهنگام، پرهیز از وعده‌های سنگین و نوشیدنی‌های شیرین پیش از خواب و فراهم کردن محیطی آرام، کم‌نور و بدون سروصدای تلویزیون یا وسایل الکترونیکی، به داشتن خواب عمیق‌تر کمک می‌کند.والدین بهتر است در روزهای پنجشنبه و جمعه نیز برنامه خواب را خیلی تغییر ندهند و زمان بیدار شدن در روزهای تعطیل حداکثر حدود یک ساعت دیرتر از روزهای مدرسه باشد تا ساعت زیستی کودک به‌هم نریزد.قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی به مغز پیام می‌دهد که روز آغاز شده است. داشتن صبحانه مناسب و انرژی‌بخش نیز می‌تواند به سرحال شدن دانش‌آموز در ابتدای روز کمک کند.اگر کودک به دلیل نگرانی یا اضطراب درباره مدرسه خوابش نمی‌برد، بهتر است والدین پیش از خواب زمانی را برای گفت‌وگو درباره نگرانی‌ها و هیجان‌های او اختصاص دهند.ایجاد یک روتین ثابت شبانه مانند مطالعه کوتاه، گوش دادن به موسیقی آرام یا آماده کردن کیف مدرسه، به مغز کودک علامت می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است.والدین نیز باید الگوی مناسبی باشند؛ وقتی اعضای خانواده شب‌ها گوشی و فعالیت‌های غیرضروری را کنار می‌گذارند، کودک احساس نمی‌کند محدودیت‌های خواب فقط برای اوست. تنظیم خواب یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد و به صبر و استمرار نیاز دارد.اسفندیاری#روانشناس
╚══════
═╝