علت دردهای عضلانی بعد از ورزش.m4a
۰۵:۰۸-۴.۸ مگابایت
️ پادکست علمی ورزشی🟣 علت دردهای عضلانی بعداز ورزش
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 تا حالا شده یک تمرین سخت انجام بدهی و یک یا دو روز بعد احساس درد و کوفتگی شدید در عضلات داشته باشی؟ این درد که به آن «درد عضلانی تأخیری» گفته میشود، یک پاسخ طبیعی بدن به فشار جدید یا افزایش شدت تمرین است. در گذشته تصور میشد درد عضلات پس از ورزش به دلیل تجمع اسید لاکتیک در عضلات است. اما تحقیقات علمی نشان دادهاند که دلیل دردهای عضلانی این نیست. در این پادکست با صدای خانم مائده صفرآبادی (کارشناس زیست شناسی)، با علت دردهای عضلانی بعد از ورزش آشنا میشوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#شهرداری_منطقه_۱۴#محله_نبیاکرم_ص_ناحیه۲#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۳۲۹چگونه ورزش را به یک عادت همیشگی تبدیل کنیم؟.m4a
۰۶:۰۶-۳.۰۱ مگابایت
#پادکست_علمی_ورزشی
🟣 چگونه ورزش را به یک عادت هميشگي تبدیل کنیم؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14
ورزش موفق، نتیجهی انگیزهی لحظهای نیست؛ نتیجهی ساختن یک *عادت پایدار* است.
اولین قدم برای تبدیل ورزش به یک عادت، این است که شروع را کوچک کنیم. بسیاری از افراد اشتباه میکنند و از روز اول انتظار دارند هفتهای پنج یا شش جلسه تمرین سنگین داشته باشند.
نباید منتظر انگیزه باشیم. انگیزه همیشه ثابت نیست؛ بعضی روزها زیاد است و بعضی روزها کم. افراد موفق کسانی نیستند که همیشه انگیزه دارند، بلکه کسانی هستند که حتی در روزهای کمانگیزه، به تعهد خود پایبند میمانند. ایجاد محیط مناسب هم اهمیت زیادی دارد. آماده کردن لباس ورزشی از شب قبل، داشتن برنامه مشخص، همراه شدن با یک دوست یا ثبت پیشرفتها میتواند احتمال پایبندی به ورزش را افزایش دهد.
یک نکته مهم دیگر این است که نباید کمالگرا باشیم. اگر یک جلسه تمرین را از دست دادیم، به معنی شکست نیست. مهم این است که دوباره به مسیر برگردیم. استمرار، مهمتر از کامل بودن است.
در نهایت، ورزش زمانی به یک عادت همیشگی تبدیل میشود که آن را بخشی از هویت خود بدانیم؛ یعنی به جای اینکه بگوییم «باید ورزش کنم»، به خودمان بگوییم: «من فردی هستم که از بدن و سلامتی خود مراقبت میکنم.»
ورزش یک تصمیم کوتاهمدت نیست؛ یک سبک زندگی است که با قدمهای کوچک اما مداوم ساخته میشود.
در این پادکست با صدای خانم دکتر مائده کشاورز (دکترای روان شناسی و مشاور خانواده) در این خصوص بیشتر بشنوید.
🥎
#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_ابوذر_ناحیه۳#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
🟣 چگونه ورزش را به یک عادت هميشگي تبدیل کنیم؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 ورزش موفق، نتیجهی انگیزهی لحظهای نیست؛ نتیجهی ساختن یک *عادت پایدار* است. اولین قدم برای تبدیل ورزش به یک عادت، این است که شروع را کوچک کنیم. بسیاری از افراد اشتباه میکنند و از روز اول انتظار دارند هفتهای پنج یا شش جلسه تمرین سنگین داشته باشند. نباید منتظر انگیزه باشیم. انگیزه همیشه ثابت نیست؛ بعضی روزها زیاد است و بعضی روزها کم. افراد موفق کسانی نیستند که همیشه انگیزه دارند، بلکه کسانی هستند که حتی در روزهای کمانگیزه، به تعهد خود پایبند میمانند. ایجاد محیط مناسب هم اهمیت زیادی دارد. آماده کردن لباس ورزشی از شب قبل، داشتن برنامه مشخص، همراه شدن با یک دوست یا ثبت پیشرفتها میتواند احتمال پایبندی به ورزش را افزایش دهد. یک نکته مهم دیگر این است که نباید کمالگرا باشیم. اگر یک جلسه تمرین را از دست دادیم، به معنی شکست نیست. مهم این است که دوباره به مسیر برگردیم. استمرار، مهمتر از کامل بودن است. در نهایت، ورزش زمانی به یک عادت همیشگی تبدیل میشود که آن را بخشی از هویت خود بدانیم؛ یعنی به جای اینکه بگوییم «باید ورزش کنم»، به خودمان بگوییم: «من فردی هستم که از بدن و سلامتی خود مراقبت میکنم.» ورزش یک تصمیم کوتاهمدت نیست؛ یک سبک زندگی است که با قدمهای کوچک اما مداوم ساخته میشود. در این پادکست با صدای خانم دکتر مائده کشاورز (دکترای روان شناسی و مشاور خانواده) در این خصوص بیشتر بشنوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_ابوذر_ناحیه۳#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۲۱۱۰وراثت یا عادت های روزانه.m4a
۰۴:۲۰-۲.۴۶ مگابایت
#پادکست_علمی_ورزشی
🟣 وراثت یا عادتهای روزانه _ کدام یک در تناسب اندام مهمتر هستند؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14
وقتی درباره تناسب اندام صحبت میکنیم، بسیاری از افراد تصور میکنند ژنتیک مهمترین عامل است؛ اینکه بعضی افراد بهطور طبیعی اندام مناسبتری دارند، راحتتر عضله میسازند یا کمتر چربی ذخیره میکنند. واقعیت این است که وراثت میتواند روی ویژگیهایی مثل فرم بدن، سرعت متابولیسم، ظرفیت عضلهسازی و نحوه ذخیره چربی تأثیر بگذارد، اما ژنتیک فقط نقطه شروع است، نه نتیجه نهایی.
آنچه در طول زمان بیشترین تأثیر را روی بدن ما میگذارد، عادتهای روزانه است. تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و استمرار در تمرینات عواملی هستند که میتوانند حتی تفاوتهای ژنتیکی را تا حد زیادی جبران کنند.
در این پادکست با صدای خانم فاطمه عالیشاه (کارشناس بهداشت عمومی) بیشتر در این خصوص بشنوید.
🥎
#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_گذر_پایین_دولاب_ناحیه۴#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
🟣 وراثت یا عادتهای روزانه _ کدام یک در تناسب اندام مهمتر هستند؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 وقتی درباره تناسب اندام صحبت میکنیم، بسیاری از افراد تصور میکنند ژنتیک مهمترین عامل است؛ اینکه بعضی افراد بهطور طبیعی اندام مناسبتری دارند، راحتتر عضله میسازند یا کمتر چربی ذخیره میکنند. واقعیت این است که وراثت میتواند روی ویژگیهایی مثل فرم بدن، سرعت متابولیسم، ظرفیت عضلهسازی و نحوه ذخیره چربی تأثیر بگذارد، اما ژنتیک فقط نقطه شروع است، نه نتیجه نهایی. آنچه در طول زمان بیشترین تأثیر را روی بدن ما میگذارد، عادتهای روزانه است. تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و استمرار در تمرینات عواملی هستند که میتوانند حتی تفاوتهای ژنتیکی را تا حد زیادی جبران کنند. در این پادکست با صدای خانم فاطمه عالیشاه (کارشناس بهداشت عمومی) بیشتر در این خصوص بشنوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_گذر_پایین_دولاب_ناحیه۴#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۹۴ایاسلامت روان و جسم باهم در ارتباط هستن؟.m4a
۰۸:۵۲-۱۴.۶۲ مگابایت
️ پادکست علمی ورزشی🟣 آیا سلامت جسم و روان باهم در ارتباطند؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14
شاید در ابتدا فکر کنید سلامت جسم و روان دو مقوله جدا از هم هستند. بسیاری از افراد سلامتی را نداشتن بیماری جسمی میدانند، در حالیکه سلامتی واقعی شامل سلامت جسم و روان می باشد. سبک زندگی، نقش مهمی بر روی سلامت جسمی و روحی ما دارد، خواب کم، تغذیه نامناسب و کم تحرکی همزمان هم بدن را ضعیف میکنند و هم روی خلق و خو و تمرکز اثرمنفی می گذراند. در مقابل ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس سلامت جسمی را بهتر میکند و هم باعث آرامش ذهن و بهبود خلق و خو میشود. در این پادکست با صدای خانم کتابیان (کارشناس سلامت) به این سوال پاسخ داده می شود که آیا سلامت جسم و روان با هم در ارتباطند؟🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#محله_پرستار_ناحیه۳#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۱۷۳آیا مکملها ضروری هستند یا فقط هزینه اضافهاند؟.mp3
۰۲:۴۲-۲.۵۲ مگابایت
️ پادکست علمی ورزشی🟣 آیا مکمل ها ضروری هستند یا فقط هزینه اضافی اند؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 آیا مصرف مکملها واقعاً ضروری است یا فقط هزینهای اضافه در سبد خرید ماست؟ پاسخ این سؤال برای همه یکسان نیست. در واقع مکملها زمانی میتوانند مفید باشند که یک نیاز واقعی وجود داشته باشد؛ مثل کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی، شرایط خاص ورزشی، افزایش نیازهای بدن یا زمانی که دریافت مواد مغذی از رژیم غذایی کافی نیست. اما برای بسیاری از افراد، هیچ مکملی نمیتواند جایگزین یک تغذیه متعادل، خواب کافی و سبک زندگی سالم شود. امروزه تحقیقات علمی نشان میدهند که مصرف بیهدف مکملها نه تنها همیشه فایدهای ندارد، بلکه ممکن است باعث هدر رفتن هزینه یا حتی ایجاد عوارض شود. انتخاب مکمل باید بر اساس هدف، شرایط فرد، نوع فعالیت بدنی، آزمایشهای لازم و شواهد علمی انجام شود. در این پادکست با صدای خانم فاطمه تاجران (کارشناس تغذیه) در این خصوص بیشتر بشنوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#شهرداری_منطقه_۱۴#محله_شکوفه_ناحیه۱#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۱۰۵۷چرا بیشتر رژیمهای غذایی شکست میخورند؟.m4a
۰۵:۳۹-۹.۲۴ مگابایت
️ پادکست علمی ورزشی🟣 چرا بیشتر رژیم های غذایی شکست می خورند؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 شکست در رژیم غذایی، از مهمترین عواملی است که افراد دارای اضافه وزن را از ادامه مسیر کاهش وزن و داشتن سبک زندگی سالمتر منصرف میکند. شاید شما یا اطرافیان شما هم جزء افرادی باشید که بارها رژیمهای مختلف را امتحان کردهاید؛ ولی در حین دوره از ادامه آن صرف نظر کردید. برخی از افراد هم پس از کاهش وزن و با گذشت مدت زمانی کوتاه، دوباره شروع به پرخوری کرده و به وزن قبلی یا حتی از آن را به دست میآورند. این مساله معمولاً تمایل به ادامه رعایت رژیم غذایی یا شروع دوباره آن را از بین میبرد. در این پادکست یا صدای آقای رضا حیدری (کارشناس تغذیه) با عوامل و دلایل شکست در رژیمهای غذایی بیشتر آشنا شوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#شهرداری_منطقه_۱۴#محله_مینا_ناحیه۱#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۸۷۵چرا برخی از افراد همیشه احساس گرسنگی میکنند؟.mp3
۰۴:۵۶-۴.۵۳ مگابایت
#پادکست_علمی_ورزشی
🟣 چرا بعضی افراد همیشه احساس گرسنگی می کنند؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 ️ بسیاری از افراد تصور میکنند احساس گرسنگی فقط به خالی بودن معده مربوط میشود، اما عوامل مختلفی مانند هورمونها، کیفیت خواب، استرس و نوع تغذیه نیز در ایجاد آن نقش دارند. به همین دلیل، شدت و زمان احساس گرسنگی در افراد متفاوت است.
همچنین کیفیت وعدههای غذایی اهمیت زیادی دارد. مصرف پروتئین، فیبر و چربیهای سالم باعث افزایش احساس سیری میشود، در حالی که غذاهای پرقند و فرآوریشده میتوانند باعث بازگشت سریعتر احساس گرسنگی شوند.
در این پادکست با صدای نازنین زنگنه (کارشناس تربیت بدنی) بیشتر در این خصوص بشنوید.
🥎
#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_شاهد_ناحیه۲#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
🟣 چرا بعضی افراد همیشه احساس گرسنگی می کنند؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 ️ بسیاری از افراد تصور میکنند احساس گرسنگی فقط به خالی بودن معده مربوط میشود، اما عوامل مختلفی مانند هورمونها، کیفیت خواب، استرس و نوع تغذیه نیز در ایجاد آن نقش دارند. به همین دلیل، شدت و زمان احساس گرسنگی در افراد متفاوت است. همچنین کیفیت وعدههای غذایی اهمیت زیادی دارد. مصرف پروتئین، فیبر و چربیهای سالم باعث افزایش احساس سیری میشود، در حالی که غذاهای پرقند و فرآوریشده میتوانند باعث بازگشت سریعتر احساس گرسنگی شوند. در این پادکست با صدای نازنین زنگنه (کارشناس تربیت بدنی) بیشتر در این خصوص بشنوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_شاهد_ناحیه۲#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۱۴۱۱عوارض نشستن های طولانی مدت.mp4
۶.۰۴ مگابایت
#پادکست_علمی_ورزشی
🟣 عوارض نشستن های طولانی مدت
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14
امروزه بسیاری از ما ساعتهای زیادی از روز را در حالت نشسته سپری میکنیم؛ پشت میز کار، مقابل کامپیوتر، هنگام رانندگی یا حتی در زمان استفاده از تلفن همراه، می نشینیم. اما بدن انسان برای بیتحرکی طولانیمدت طراحی نشده است. نشستن طولانی میتواند باعث کاهش فعالیت عضلات، کاهش مصرف انرژی و ایجاد تغییرات منفی در سیستم عضلانی، اسکلتی و متابولیک بدن شود.
یکی از شایعترین پیامدهای نشستن زیاد، افزایش دردهای گردن، کمر و شانههاست. وقتی مدت طولانی در یک وضعیت ثابت میمانیم، فعالیت عضلات بدن کمتر میشود و فشار بیشتری به ستون فقرات وارد میشود. همچنین نشستن طولانی با افزایش خطر اضافهوزن، کاهش حساسیت به انسولین، بیماریهای قلبی-عروقی و حتی افزایش خطر مرگ زودرس در ارتباط است.
خبر خوب این است که لازم نیست ساعتها ورزش سنگین انجام دهیم تا اثرات نشستن را کاهش دهیم. حتی تغییرات ساده تأثیر زیادی بر سلامت بدن دارند.
در این پادکست با صدای آقای رضا جهانی (کارشناس ارشد تربیت بدنی) با عوارض نشستن های طولانی مدت و راه های پیشگیری از بروز این عوارض بیشتر آشنا شوید.
🥎
#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_تاکسیرانی_ناحیه_۳#اداره_ورزش_بانوان #معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
🟣 عوارض نشستن های طولانی مدت
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 امروزه بسیاری از ما ساعتهای زیادی از روز را در حالت نشسته سپری میکنیم؛ پشت میز کار، مقابل کامپیوتر، هنگام رانندگی یا حتی در زمان استفاده از تلفن همراه، می نشینیم. اما بدن انسان برای بیتحرکی طولانیمدت طراحی نشده است. نشستن طولانی میتواند باعث کاهش فعالیت عضلات، کاهش مصرف انرژی و ایجاد تغییرات منفی در سیستم عضلانی، اسکلتی و متابولیک بدن شود. یکی از شایعترین پیامدهای نشستن زیاد، افزایش دردهای گردن، کمر و شانههاست. وقتی مدت طولانی در یک وضعیت ثابت میمانیم، فعالیت عضلات بدن کمتر میشود و فشار بیشتری به ستون فقرات وارد میشود. همچنین نشستن طولانی با افزایش خطر اضافهوزن، کاهش حساسیت به انسولین، بیماریهای قلبی-عروقی و حتی افزایش خطر مرگ زودرس در ارتباط است. خبر خوب این است که لازم نیست ساعتها ورزش سنگین انجام دهیم تا اثرات نشستن را کاهش دهیم. حتی تغییرات ساده تأثیر زیادی بر سلامت بدن دارند.
در این پادکست با صدای آقای رضا جهانی (کارشناس ارشد تربیت بدنی) با عوارض نشستن های طولانی مدت و راه های پیشگیری از بروز این عوارض بیشتر آشنا شوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_تاکسیرانی_ناحیه_۳#اداره_ورزش_بانوان #معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۱۴۳چرا بدن ما بعد از ۳۰ سالگی ناگهان تغییر میکند؟.m4a
۰۴:۰۲-۳.۷۷ مگابایت
️ پادکست علمی ورزشی🟣 چرا بدن ما بعد از ۳۰ سالگی ناگهان تغییر می کند؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14
افرادی که به تازگی وارد دهه ۳۰ زندگی خود میشوند، ممکن است شاهد برخی تغییرات در وضعیت جسمانیشان بشوند (به خصوص اگر سبک زندگی بی تحرکی داشته باشند). مثلا ممکن است به مرور احساس کنند که زودتر خسته میشوند یا متوجه بشوند که چند کیلو وزن اضافه کرده اند. واقعیت این است که بدن ما از حدود ۳۰ سالگی وارد مرحلهای میشود که برخی تغییرات طبیعی در آن آغاز میشود. البته این تغییرات به صورت تدریجی ایجاد میشوند و به معنای پیر شدن یا ضعیف شدن نیستند؛ بلکه بدن فقط کمی متفاوتتر از قبل عمل میکند و اگر سبک زندگی سالمی داشته باشیم، میتوانیم سالها سالم، قوی و پرانرژی بمانیم و حتی وضعیت بدنی بهتری از قبل را به دست آوریم. در این پادکست با صدای خانم مائده صفرآبادی (کارشناس زیست شناسی)، با علت تغییرات بدن بعد از ۳۰ سالگی آشنا می شوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#شهرداری_منطقه_۱۴#محله_نبیاکرم_ص_ناحیه۲#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۱۵۵چرا شبها نمیتوانیم خواب خوبی داشته باشیم.mp3
۰۵:۳۹-۵.۲۲ مگابایت
#پادکست_علمی
🟣 چرا شب ها نمیتوانیم خواب خوبی داشته باشیم؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14
احتمالا برای شما هم پیش آمده که به رختخواب رفتهاید اما ساعتها طول کشیده است تا به خواب بروید، در نتیجه نمیتوانید به اندازه کافی استراحت کنید و روز بعد خسته هستید.
یکی از شایعترین دلایلی که مانع از خواب با کیفیت میشود، مشکلات و درگیریهای ذهنی است، در حقیقت ذهن شما آماده خواب نیست. بنابراین هر چقدر هم خسته باشید بازهم نمیتوانید بخوابید.
در این پادکست با صدای خانم دکتر مائده کشاورز (دکترای روان شناسی و مشاور خانواده) میتوانید با علتهای خواب بی کیفیت و تکنیکهای حل این مشکل آشنا شوید.
🥎
#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_ابوذر_ناحیه۳#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
🟣 چرا شب ها نمیتوانیم خواب خوبی داشته باشیم؟
️ باشگاه ورزشی مجازی منطقه ۱۴@bashgah14 احتمالا برای شما هم پیش آمده که به رختخواب رفتهاید اما ساعتها طول کشیده است تا به خواب بروید، در نتیجه نمیتوانید به اندازه کافی استراحت کنید و روز بعد خسته هستید. یکی از شایعترین دلایلی که مانع از خواب با کیفیت میشود، مشکلات و درگیریهای ذهنی است، در حقیقت ذهن شما آماده خواب نیست. بنابراین هر چقدر هم خسته باشید بازهم نمیتوانید بخوابید. در این پادکست با صدای خانم دکتر مائده کشاورز (دکترای روان شناسی و مشاور خانواده) میتوانید با علتهای خواب بی کیفیت و تکنیکهای حل این مشکل آشنا شوید.🥎#باشگاه_ورزشی_مجازی_شهرداری_منطقه_۱۴_تهران#سرای_محله_ابوذر_ناحیه۳#اداره_ورزش#معاونت_اجتماعی_و_فرهنگی#شهرداری_منطقه_۱۴_تهران
۸۵