مغز آجیل ها برای سلامتی ما به شدت اهمیت دارن اما کالری بالایی دارن با توجه به پست قبلی گفتم کمی مطلب رو براتون باز تر کنم مقایسه ارزش غذایی (در هر ۱۰۰ گرم مغز خام): گردو کالری: ۶۵۴ | چربی: ۶۵ گرم خاصیت: سرشار از امگا ۳ برای کاهش التهاب مفاصل. بادام درختی کالری: ۵۷۹ | چربی: ۴۹ گرم خاصیت: پروتئین و فیبر بالا جهت کنترل اشتهای کاذب. بادام زمینی کالری: ۵۶۷ | چربی: ۴۹ گرم خاصیت: بیشترین میزان پروتئین برای عضلهسازی اقتصادی. پسته کالری: ۵۶۰ | چربی: ۴۵ گرم خاصیت: بمب آنتیاکسیدان برای بالابردن سطح ایمنی بدن. بادام هندی کالری: ۵۵۳ | چربی: ۴۴ گرم خاصیت: کربوهیدرات بیشتر نسبت به بقیه برای شارژ انرژی.نکات مهم
فقط خام بخور:* آجیل شور باعث احتباس آب زیر پوست و محو شدن خط عضلاتت میشه! 🧂 اندازه نگه دار: کالری اینها خیلی بالاست؛ پس فکر نکن چون مفیده مجاز هستی مشتمشت بخوری!۵۱عزیزای من از برخط بودن میخوایم بریم انلاین شیم خداروشکر لینک بالا کانال ورزشیمون بود که اینترنت قطع شد کانال واتساپ و دنبال کنید که مطالب و اونجا میزارم دیگه
۲۱
برای افزایش وزن (حجم باکیفیت) باید هوشمندانه عمل کنید. این ۴ نکته کلیدی، کوتاهترین مسیر برای پر کردن پیراهن شماست
۱. قانون مازاد کالری :تا وقتی بیشتر از چیزی که میسوزانید نخورید، عضلهای ساخته نمیشود. روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. اگر وزن اضافه نمیکنید، یعنی هنوز به اندازه کافی نمیخورید!
۲. کالریهای مایع (برگ برنده):اگر اشتهای کمی دارید، کالری را بنوشید! یک شیک خانگی (مخلوط شیر + موز + جو دوسر + کره بادامزمینی + پروتئین) میتواند به راحتی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باکیفیت به بدن شما برساند بدون اینکه احساس سنگینی بیش از حد کنید.
۳. کربوهیدرات؛ سوخت اصلی:برای حجم گرفتن، کربوهیدرات رفیق شماست. منابع پیچیده مثل برنج کته، سیبزمینی آبپز و پاستا را در وعده قبل و بعد از تمرین قرار دهید تا انسولین ترشح شده، پروتئین را مستقیماً به داخل عضلات هدایت کند.
۴. تمرین سنگین + خواب سنگین:در باشگاه روی حرکات مادر (اسکات، پرس سینه، ددلیفت) تمرکز کنید و هر هفته وزنه را کمی سنگینتر کنید (اضافهبار تدریجی). اما به یاد داشته باشید: *عضله در باشگاه تخریب میشود و در خواب ساخته میشود
۱. قانون مازاد کالری :تا وقتی بیشتر از چیزی که میسوزانید نخورید، عضلهای ساخته نمیشود. روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید. اگر وزن اضافه نمیکنید، یعنی هنوز به اندازه کافی نمیخورید!
۲. کالریهای مایع (برگ برنده):اگر اشتهای کمی دارید، کالری را بنوشید! یک شیک خانگی (مخلوط شیر + موز + جو دوسر + کره بادامزمینی + پروتئین) میتواند به راحتی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باکیفیت به بدن شما برساند بدون اینکه احساس سنگینی بیش از حد کنید.
۳. کربوهیدرات؛ سوخت اصلی:برای حجم گرفتن، کربوهیدرات رفیق شماست. منابع پیچیده مثل برنج کته، سیبزمینی آبپز و پاستا را در وعده قبل و بعد از تمرین قرار دهید تا انسولین ترشح شده، پروتئین را مستقیماً به داخل عضلات هدایت کند.
۴. تمرین سنگین + خواب سنگین:در باشگاه روی حرکات مادر (اسکات، پرس سینه، ددلیفت) تمرکز کنید و هر هفته وزنه را کمی سنگینتر کنید (اضافهبار تدریجی). اما به یاد داشته باشید: *عضله در باشگاه تخریب میشود و در خواب ساخته میشود
توجه توجه
سبزیجات؛ مکملهای رایگان بدنسازی! 🥬
بچهها، خیلیها فکر میکنن سبزیجات فقط برای لاغریه، اما برای ما بدنسازها حکم «روغن موتور» رو دارن!
چرا سبزیجات حیاتیه؟ جذب بهتر پروتئین: فیبرِ سبزیجات باعث میشه پروتئینهای زیاد (گوشت و وی) راحتتر هضم بشن و یبوست نگیرید. سیر کنندگی: حجم زیاد و کالری کم؛ یعنی توی دوران کات، شکمتون پر میشه ولی چربی نمیگیرید. ریکاوری سریع: ویتامینها و آنتیاکسیدانها، التهاب عضلات رو میگیرن و پمپ عضلانی رو بهتر میکنن.
نکته: سعی کنید در هر وعده، حداقل یکسوم بشقابتون سبزیجات باشه نتیجه رو به موقع میبینی
🥬بچهها، خیلیها فکر میکنن سبزیجات فقط برای لاغریه، اما برای ما بدنسازها حکم «روغن موتور» رو دارن!
چرا سبزیجات حیاتیه؟
جذب بهتر پروتئین: فیبرِ سبزیجات باعث میشه پروتئینهای زیاد (گوشت و وی) راحتتر هضم بشن و یبوست نگیرید. سیر کنندگی: حجم زیاد و کالری کم؛ یعنی توی دوران کات، شکمتون پر میشه ولی چربی نمیگیرید. ریکاوری سریع: ویتامینها و آنتیاکسیدانها، التهاب عضلات رو میگیرن و پمپ عضلانی رو بهتر میکنن. نکته: سعی کنید در هر وعده، حداقل یکسوم بشقابتون سبزیجات باشه نتیجه رو به موقع میبینی۱
حبوبات؛ طلای گیاهی در سبد بدنسازان حرفهای!
فکر میکنید برای عضلهسازی فقط باید به سینه مرغ و فیله گوساله متوسل شد؟ اگر از قدرت حبوبات غافل شوید، یکی از ارزانترین و باکیفیتترین منابع رشد عضلانی را از دست دادهاید!
چرا حبوبات برای ما حیاتی هستند؟
پروتئین ترکیبی: شاید پروتئین حبوبات به تنهایی «کامل» نباشد، اما کافیست آنها را کنار برنج یا نان میل کنید تا آمینواسیدهایشان کامل شده و کیفیتی مشابه گوشت پیدا کنند. سوخت اتمی تمرین: کربوهیدرات حبوبات «دیرهضم» است. این یعنی در طول تمرینات سنگین، بدنتان به جای افت انرژی، جریان پایداری از سوخت را در اختیار دارد. ریکاوری و دم عضلانی: حبوبات سرشار از آرژنین و گلوتامین هستند؛ یعنی هم دم عضلانی بهتری خواهید داشت و هم عضلاتتان زودتر ریکاوری میشوند.
یک نکته ایمنی (بسیار مهم!):برای اینکه توی باشگاه به «بمب گازی» متحرک تبدیل نشی و باشگاه رو ورشکست نکنی؛ حتماً حبوبات رو ۲۴ ساعت قبل بخییسون و چند بار آبش رو عوض کن!
خلاصه کلام: اگر به دنبال حجم باکیفیت و اقتصادی هستید، عدسی و خوراک لوبیا را دستکم نگیرید 🫡🫡
فکر میکنید برای عضلهسازی فقط باید به سینه مرغ و فیله گوساله متوسل شد؟ اگر از قدرت حبوبات غافل شوید، یکی از ارزانترین و باکیفیتترین منابع رشد عضلانی را از دست دادهاید!
چرا حبوبات برای ما حیاتی هستند؟ پروتئین ترکیبی: شاید پروتئین حبوبات به تنهایی «کامل» نباشد، اما کافیست آنها را کنار برنج یا نان میل کنید تا آمینواسیدهایشان کامل شده و کیفیتی مشابه گوشت پیدا کنند. سوخت اتمی تمرین: کربوهیدرات حبوبات «دیرهضم» است. این یعنی در طول تمرینات سنگین، بدنتان به جای افت انرژی، جریان پایداری از سوخت را در اختیار دارد. ریکاوری و دم عضلانی: حبوبات سرشار از آرژنین و گلوتامین هستند؛ یعنی هم دم عضلانی بهتری خواهید داشت و هم عضلاتتان زودتر ریکاوری میشوند. یک نکته ایمنی (بسیار مهم!):برای اینکه توی باشگاه به «بمب گازی» متحرک تبدیل نشی و باشگاه رو ورشکست نکنی؛ حتماً حبوبات رو ۲۴ ساعت قبل بخییسون و چند بار آبش رو عوض کن! خلاصه کلام: اگر به دنبال حجم باکیفیت و اقتصادی هستید، عدسی و خوراک لوبیا را دستکم نگیرید 🫡🫡
بمب کالری صبحگاهی برای حجم سریع! اگر صبحها اشتهای کمی داری یا وقت نداری صبحانه مفصل بخوری، این «شیک حجمدهنده» نجاتبخش توست. این نوشیدنی تمام چیزی که عضلاتت برای شروع روز و ریکاوری نیاز دارند را تأمین میکند. مواد لازم (برای یک نفر): شیر کامل: ۱ لیوان (۲۵۰ میلیلیتر) موز: ۱ عدد بزرگ (ترجیحاً رسیده) کره بادامزمینی: ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر (پرک): ۴ قاشق غذاخوری پودر پروتئین (وی): ۱ اسکوپ (۳۰ گرم) - اگر نداری، ۲ قاشق پنیر cottage یا ماست یونانی بزن عسل یا خرما: ۱ عدد خرما یا ۱ قاشق عسل (برای انرژی بیشتر) طرز تهیه (فقط ۲ دقیقه!):۱. ابتدا جو دوسر را در مخلوطکن بریز و کمی آسیاب کن تا پودر شود.۲. بقیه مواد (شیر، موز، کره بادامزمینی، پروتئین و عسل) را اضافه کن.۳. همه را با هم میکس کن تا کاملاً یکدست و کرمی شود. تحلیل تغذیهای (تقریبی): کالری: حدود ۷۰۰ تا ۸۵۰ کالری پروتئین: ۴۵ تا ۵۵ گرم کربوهیدرات: ۷۰ تا ۹۰ گرم (سریعالجذب و کندجذب) چربیهای سالم: ۲۵ تا ۳۰ گرم چرا این شیک عالی است؟ جو دوسر: انرژی پایدار در طول صبح را تأمین میکند. کره بادامزمینی: کالری را به طور سالم بالا میبرد. پروتئین وی: بلافاصله بعد از شبانه-روز استراحت، عضلات را تغذیه میکند. نکته طلایی:اگر میخواهی کالری را باز هم بالاتر ببری، میتوانید به آن یک قاشق روغن MCT یا روغن زیتون اضافه کنید (بدون اینکه طعمش عوض شود) یا از شیرهای غنیشده استفاده کنید.
مکملها جادو میکنند یا پولمان را میگیرند؟ خیلیها فکر میکنند مکملها معجزه میکنند، اما حقیقت این است:مکمل \neq جایگزین غذا جایگاه مکمل در بدنسازی کجاست؟تصور کنید بدنسازی یک پازل است:۱. تغذیه و خواب (بزرگترین تکه پازل) ۲. تمرین اصولی (تکه دوم) ۳. مکملها (تکههای کوچک برای کامل کردن تصویر) مصرف کنیم یا نه؟ بله، اگر:- نمیتوانید نیاز پروتئینی یا کالریتان را فقط با غذا تأمین کنید.- رژیم و تمرینتان عالی است و میخواهید نتایج را سریعتر کنید.- کمبود ویتامین خاصی در آزمایش خون دارید. خیر، اگر:- فکر میکنید با خرید مکمل، بدون رژیم عضلانی میشوید.- بودجه محدودی دارید (اول پولتان را خرج تخممرغ و مرغ کنید!). یک نکته:پروتئین و کراتین روی «حجم» اثر دارند، اما ویتامینها روی «سلامت و عملکرد» سیستم بدن. یعنی ویتامینها روغنکاری ماشین بدنتان هستند.
خیلیها فکر میکنند مکملها معجزه میکنند، اما حقیقت این است:مکمل \neq جایگزین غذا جایگاه مکمل در بدنسازی کجاست؟تصور کنید بدنسازی یک پازل است:۱. تغذیه و خواب (بزرگترین تکه پازل) ۲. تمرین اصولی (تکه دوم) ۳. مکملها (تکههای کوچک برای کامل کردن تصویر) مصرف کنیم یا نه؟ بله، اگر:- نمیتوانید نیاز پروتئینی یا کالریتان را فقط با غذا تأمین کنید.- رژیم و تمرینتان عالی است و میخواهید نتایج را سریعتر کنید.- کمبود ویتامین خاصی در آزمایش خون دارید. خیر، اگر:- فکر میکنید با خرید مکمل، بدون رژیم عضلانی میشوید.- بودجه محدودی دارید (اول پولتان را خرج تخممرغ و مرغ کنید!). یک نکته:پروتئین و کراتین روی «حجم» اثر دارند، اما ویتامینها روی «سلامت و عملکرد» سیستم بدن. یعنی ویتامینها روغنکاری ماشین بدنتان هستند.