اکستنشن ایستاده اکستنشن ایستاده به معکوس کردن کاری که روزانه انجام می‌دهید (قوز کردن) کمک می‌کند. از آنجایی که اکثر دیسک‌های برآمده و فتق دیسک‌ها به دلیل وضعیت نامناسب و خم‌شدن مکرر ستون‌فقرات (به ویژه خم شدن بدن در وضعیت بد) ایجاد می‌شوند، این کشش به شما کمک می‌کند که دیسک را به حالت خنثی برگردانید. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:
مانند تصویر زیر، ابتدا بایستید و هر دو دست را در دو طرف کمرتان قرار دهید. با کمک دست‌ها لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.اکستنشن ایستاده
مانند تصویر زیر، ابتدا بایستید و هر دو دست را در دو طرف کمرتان قرار دهید. با کمک دست‌ها لگن خود را به سمت جلو فشار دهید و ستون فقرات خود را به عقب بکشید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست انجام دهید.اکستنشن ایستاده
سگ پرندهچهار دست و پا بنشینید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. قبل از شروع هر حرکتی، تا جایی که می‌توانید، هسته بدن خود را محکم کنید. بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود در یک راستا قرار گیرد. در همان زمان، پای راست خود را عقب بیاورید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود. قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، این وضعیت را ۲ الی ۳ ثانیه نگه دارید. این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید. این تمرین را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید. نکته: دست و پای خود را فقط تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.
آویزان شدن از میلهآویزان‌شدن از میله برای رفع فشار ستون‌فقرات بهتر است اولین کاری باشد که برای درمان فتق یا برآمدگی دیسک انجام می‌دهید. زیرا این تمرین، بین مهره‌های شما فاصله ایجاد می‌کند و در نتیجه فشار را از روی دیسک‌ها بر‌می‌دارد. مراحل انجام این تمرین عبارتند از:
از یک میله یا بالای در (یا هر چیزی که می‌توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و از آن آویزان شوید. به مدت ۳۰ ثانیه آویزان بمانید و این کار را ۳ بار تکرار کنید. خیلی آهسته از آن خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود. نکته: این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در طول آن احساس درد کردید برای شما خوب نیست. در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر را امتحان کنید.
از یک میله یا بالای در (یا هر چیزی که می‌توانید از آن آویزان شوید) استفاده کنید و از آن آویزان شوید. به مدت ۳۰ ثانیه آویزان بمانید و این کار را ۳ بار تکرار کنید. خیلی آهسته از آن خارج شوید تا باعث اسپاسم نشود. نکته: این تمرین نباید باعث درد شود. اگر در طول آن احساس درد کردید برای شما خوب نیست. در این صورت، توقف کنید و به جای آن برخی از تمرینات دیگر را امتحان کنید.
اسکات طوری بایستید که هر دو پا موازی یکدیگر در عرض‌شانه باشند. سعی کنید تا حد امکان بدن را عمود بر زمین نگه‌دارید، چشم‌ها به سمت جلو باشند و پاها را روی زمین قرار‌دهید و با خم‌کردن زانوها بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. این ورزش ماهیچه‌های لگن شما را تقویت می‌کند. اگر در تعادل خود مشکل دارید، این تمرین را با کمک دیوار و یا یک تکیه گاه محکم مانند تصویر بالا انجام دهید.
تمرین کبریاین روش تمرینی که به تمرین کبری معروف است، یکی از تمرین‌ها برای بهبود بیرون‌زدگی دیسک‌کمر است. برای انجام این حرکات مراحل زیر را دنبال کنید :
ابتدا مانند تصویر روی زمین دراز بکشید.لگن خود را روی زمین قرار دهید.در همین حالت خود را حفظ کنید.بعد از ۱۵ الی ۳۰ ثانیه با قفسه سینه به پایین حرکت کنید.برای نتیجه بهتر ، این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
ابتدا مانند تصویر روی زمین دراز بکشید.لگن خود را روی زمین قرار دهید.در همین حالت خود را حفظ کنید.بعد از ۱۵ الی ۳۰ ثانیه با قفسه سینه به پایین حرکت کنید.برای نتیجه بهتر ، این مراحل را ۱۰ بار تکرار کنید.
پلانک پلانک نوعی ورزش برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات گلوتئال است. این تمرین در درمان بیرون‌زدگی دیسک‌کمر (فتق دیسک کمر) موثر است. برای انجام پلانک همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید، باید مراحل زیر را انجام دهید.
روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی تشک یا سطح صاف قرار دهید. سعی کنید از قسمت مرکزی بدن خود کمک بگیرید و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. مطمئن شوید که هیچ فشاری به ستون فقرات وارد نمی‌شود. وضعیت پلانک را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید. مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی تشک یا سطح صاف قرار دهید. سعی کنید از قسمت مرکزی بدن خود کمک بگیرید و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. مطمئن شوید که هیچ فشاری به ستون فقرات وارد نمی‌شود. وضعیت پلانک را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید. مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
فلت کمراکثر مشکلات ستون فقرات به دلیل وضعیت نامناسب و نشستن مداوم در یک وضعیت است . بنابراین انجام حرکاتی که فشار ستون فقرات را رفع کند مانند تمرین فلت کمر، الزامی‌ست. برای انجام این حرکات مراحل زیر را دنبال کنید :
در یک وضعیت مناسب بایستید.از دستگیره یا میله برای تکیه دادن دست‌ها استفاده کنید.بدن و ستون فقرات خود را آویزان کنید. (به سمت پایین بکشید).این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید.
در یک وضعیت مناسب بایستید.از دستگیره یا میله برای تکیه دادن دست‌ها استفاده کنید.بدن و ستون فقرات خود را آویزان کنید. (به سمت پایین بکشید).این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید.
۲
روی یک تشک دراز بکشید و یک پا را به هوا بلند کنید.
یک حوله را دور ساق پا در هوا بپیچید.
حوله را نگه دارید ، پا را به سمت بدن بکشید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید
یک حوله را دور ساق پا در هوا بپیچید.
حوله را نگه دارید ، پا را به سمت بدن بکشید.
برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
پاها را عوض کنید و چندین بار تکرار کنید
ورزش ها هرکدوم رو نتوانستید انجام بدید نیازی به فشار آوردن و انجام نیست«ورزش های اصلاحی سالن ماساژاسپادلنشین »
شناسه:https://ble.ir/delneshinvarzesh
شناسه:https://ble.ir/delneshinvarzesh
این نکات رو رعایت کنید حتما
۱