آیا لبنیات پرچرب باعث مقاومت به انسولین میشوند؟سالها به ما گفته میشد که برای پیشگیری از دیابت و چاقی باید فقط لبنیات کمچرب مصرف کنیم. اما مطالعات جدید نشان میدهند که ماجرا به این سادگی نیست.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف متعادل لبنیات پرچرب مانند ماست و پنیر، لزوماً با افزایش مقاومت به انسولین همراه نیست و حتی در بعضی افراد با وضعیت متابولیک بهتر ارتباط دارد.اما یک شرط مهم وجود دارد:
لبنیات پرچرب زمانی میتوانند بخشی از یک رژیم سالم باشند که در چارچوب یک الگوی غذایی متعادل مصرف شوند؛ یعنی مصرف زیاد غذاهای فرآوریشده، نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها و دریافت کالری مازاد وجود نداشته باشد.در واقع، عامل اصلی مقاومت به انسولین معمولاً:
اضافه وزن و چربی شکمیکمتحرکیمصرف بیش از حد کالریرژیم غذایی با کیفیت پاییناست، نه صرفاً چربی موجود در لبنیات.
نتیجه:اگر وزن، کالری دریافتی و کیفیت رژیم غذایی کنترل شود، شواهد علمی فعلی نشان نمیدهند که مصرف متعادل لبنیات پرچرب به تنهایی باعث مقاومت به انسولین شود.#دیابت#مقاومت_انسولینی#تناسب_اندام
هانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره
@hanieirani۲۱ *آیا زیره سبز واقعاً باعث لاغری میشود؟اگر انتظار دارید با نوشیدن آب زیره یا اضافه کردن کمی زیره به غذا، بدون تغییر سبک زندگی وزن کم کنید، پاسخ خیر است.
اما خبر خوب این است که مطالعات علمی نشان دادهاند زیره سبز میتواند به عنوان یک کمککننده در کنار رژیم غذایی و ورزش به کاهش وزن کمک کند.
تحقیقات نشان میدهند مصرف زیره ممکن است: به کاهش وزن و BMI کمک کند. در برخی افراد باعث کاهش دور کمر شود. احساس سیری را افزایش دهد و اشتها را تا حدی کاهش دهد. به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند. به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی، سلامت متابولیک را بهبود ببخشد. نکته مهم:اثر زیره کوچک تا متوسط است و در مطالعات معمولاً زمانی دیده شده که افراد همزمان رژیم کمکالری داشتهاند. بنابراین زیره جایگزین رژیم غذایی، فعالیت بدنی یا درمانهای کاهش وزن نیست.
ادعاهایی مانند:«آب زیره چربی شکم را آب میکند.» «زیره یک چربیسوز قوی است.»
«با زیره بدون رژیم لاغر میشوید.»
توسط شواهد علمی تأیید نشدهاند.
نتیجه:اگر از طعم زیره لذت میبرید، میتوانید آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید، اما انتظار معجزه از آن نداشته باشید. کاهش وزن پایدار همچنان به ایجاد کسری کالری، تغذیه متعادل، فعالیت بدنی و خواب کافی وابسته است. منبع: مرورهای سیستماتیک و کارآزماییهای بالینی منتشرشده درباره اثر زیره سبز بر وزن و شاخصهای متابولیک.#تناسب_اندام#لاغری
هانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره
@hanieirani۲۱کدام میوه ها برای تقویت باروری بهترن؟
برخی میوهها به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدانها، فولات و ویتامین C، از نظر تئوری و در مطالعات تغذیهای، برای سلامت باروری مفیدتر هستند:1. 🫐 توتها (بلوبری، توتفرنگی، تمشک) سرشار از آنتیاکسیدان هستند.
به کاهش استرس اکسیداتیو که میتواند به تخمک و اسپرم آسیب بزند، کمک میکنند.2. مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپفروت) منبع عالی ویتامین C و فولات.
ویتامین C ممکن است به بهبود کیفیت اسپرم کمک کند و فولات برای سلامت باروری زنان اهمیت دارد.3. کیوی یکی از غنیترین منابع ویتامین C است.
حاوی آنتیاکسیدانهای مختلف است.4. انگور حاوی پلیفنولهایی مانند رزوراترول و فلاونوئیدها است.
ممکن است از سلولهای تولیدمثل در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند، اما شواهد انسانی محدود است.5. آووکادو سرشار از چربیهای غیراشباع، ویتامین E و فولات است.
اگرچه از نظر گیاهشناسی میوه محسوب میشود، اما بیشتر به دلیل چربیهای مفیدش مورد توجه است.اگر فقط یک میوه را بخواهم انتخاب کنماز نظر قدرت شواهد، توتها (بهویژه بلوبری و توتفرنگی) احتمالاً بهترین انتخاب هستند، چون بیشترین تراکم آنتیاکسیدانی را دارند.
#باروری#ناباروریهانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره@hanieirani
برخی میوهها به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدانها، فولات و ویتامین C، از نظر تئوری و در مطالعات تغذیهای، برای سلامت باروری مفیدتر هستند:1. 🫐 توتها (بلوبری، توتفرنگی، تمشک) سرشار از آنتیاکسیدان هستند.
به کاهش استرس اکسیداتیو که میتواند به تخمک و اسپرم آسیب بزند، کمک میکنند.2.
مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپفروت) منبع عالی ویتامین C و فولات.ویتامین C ممکن است به بهبود کیفیت اسپرم کمک کند و فولات برای سلامت باروری زنان اهمیت دارد.3.
کیوی یکی از غنیترین منابع ویتامین C است.حاوی آنتیاکسیدانهای مختلف است.4.
انگور حاوی پلیفنولهایی مانند رزوراترول و فلاونوئیدها است.ممکن است از سلولهای تولیدمثل در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند، اما شواهد انسانی محدود است.5.
آووکادو سرشار از چربیهای غیراشباع، ویتامین E و فولات است.اگرچه از نظر گیاهشناسی میوه محسوب میشود، اما بیشتر به دلیل چربیهای مفیدش مورد توجه است.اگر فقط یک میوه را بخواهم انتخاب کنماز نظر قدرت شواهد، توتها (بهویژه بلوبری و توتفرنگی) احتمالاً بهترین انتخاب هستند، چون بیشترین تراکم آنتیاکسیدانی را دارند.
#باروری#ناباروریهانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره
@hanieirani۳
#رضایت
کاهش وزن اصولی با رژیم غذایی اصولی اتفاق می افته.رژیم براساس شرایط خودتون تنظیم میشه، اینجا خبری از رژیم های از قبل آماده پرینتی نیست
همچنین تجویز مکمل های مورد نیاز میتونه به حال بهتر و نتیجه بهتر کمک کنه
کاهش وزن اصولی با رژیم غذایی اصولی اتفاق می افته.رژیم براساس شرایط خودتون تنظیم میشه، اینجا خبری از رژیم های از قبل آماده پرینتی نیست
همچنین تجویز مکمل های مورد نیاز میتونه به حال بهتر و نتیجه بهتر کمک کنه
۱
*سالم غذا خوردن بدون آشپزی؛ وقتی وقت یا حوصله ندارید!بسیاری از افراد تصور میکنند برای داشتن یک رژیم سالم باید هر روز ساعتها آشپزی کنند. اما واقعیت این است که اگر مواد غذایی مناسبی در خانه داشته باشید، میتوانید در کمتر از ۵ دقیقه یک وعده مغذی آماده کنید.
از سبزیجات منجمد نترسید.این سبزیجات بلافاصله بعد از برداشت منجمد میشوند و معمولاً بخش زیادی از ویتامینها و مواد معدنی خود را حفظ میکنند. فقط کافی است چند دقیقه گرم شوند و کنار غذای اصلی قرار بگیرند.
پروتئین آماده انتخاب کنید.مرغ گریلشده، کنسرو ماهی (ترجیحاً در آب)، تخممرغ آبپز یا کنسرو حبوبات، منابع خوبی از پروتئین هستند که بدون زحمت میتوانند وعده غذایی شما را کامل کنند.
از «میل پرپ» کمک بگیرید.یکی از بهترین راهکارها برای افرادی که زمان کمی برای آشپزی دارند، Meal Prep یا آمادهسازی غذا از قبل است. یعنی یک یا دو روز در هفته کمی زمان بگذارید و بخشی از مواد غذایی را برای چند روز آینده آماده کنید.
برای مثال، میتوانید مقدار بیشتری برنج قهوهای، کینوا، جو یا سایر غلات کامل را بپزید، بعد از خنک شدن آنها را در ظرف یا کیسههای مخصوص فریزر، به اندازه هر وعده تقسیم کنید و در فریزر نگهداری کنید. هر زمان به یک وعده سریع نیاز داشتید، فقط یک بسته را خارج کرده و چند دقیقه گرم کنید.
در کنار غلات، میتوانید مرغ گریلشده، حبوبات پخته یا سبزیجات خردشده را هم از قبل آماده کنید. به این ترتیب، در کمتر از ۵ دقیقه یک وعده متعادل خواهید داشت و احتمال اینکه به سراغ فستفود یا غذاهای فرآوریشده بروید، کمتر میشود.
میانوعده هم میتواند سالم باشد.ماست یونانی، پنیر کمچرب، میوه تازه، مغزها، هویج، خیار و فلفل دلمهای همراه با حمص، گزینههایی هستند که هم سریع آماده میشوند و هم ارزش غذایی بالایی دارند.
سالاد را کاملتر کنید.اگر فقط کاهو و خیار میخورید، احتمالاً زود گرسنه میشوید. برای یک سالاد سیرکننده، مقداری لوبیا، نخود، مرغ، تخممرغ یا پنیر، به همراه کمی مغزها و روغن زیتون اضافه کنید.
فقط مراقب باشید:بسیاری از غذاهای آماده، کنسروها و سسها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. هنگام خرید، برچسب تغذیه را بخوانید و تا حد امکان محصولات کمسدیم و با مواد اولیه سادهتر را انتخاب کنید.
جمعبندی:سالم غذا خوردن لزوماً به معنای آشپزی روزانه نیست. اگر چند ماده غذایی سالم را همیشه در خانه داشته باشید و از روش میل پرپ (Meal Prep) برای آمادهسازی غذا از قبل استفاده کنید، حتی در شلوغترین روزها هم میتوانید در چند دقیقه یک وعده کامل و متعادل شامل پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات سالم آماده کنید.
#سلامتی
#تناسب_اندام
#لاغری
هانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی*
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره
@hanieirani۲
بارداری؛ واقعاً چه چیزهایی باعث سقط میشوند؟«دکتر، چی نخورم که خدای نکرده سقط نشه؟»
این یکی از رایجترین سوالهای دوران بارداری است. اما اگر در گوگل جستجو کنید، احتمالاً با لیست بلندبالایی از مواد غذایی مثل جعفری، گشنیز، هویج، زعفران، آناناس، خرما و... روبهرو میشوید که گفته شده نباید بخورید.
واقعیت این است که شواهد علمی معتبری وجود ندارد که مصرف معمول این مواد غذایی در رژیم روزانه باعث سقط جنین شود.در حقیقت، بیشتر سقطهای سهماهه اول به علت مشکلات کروموزومی جنین رخ میدهند و ارتباطی با خوردن یک غذای معمولی ندارند.
بنابراین اگر باردار هستید، به جای ترس از غذاهای سالم، روی داشتن یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و ایمن تمرکز کنید.در پست بعدی درباره این صحبت میکنیم که چرا حذف خودسرانه مواد غذایی میتواند به ضرر مادر و جنین باشد.
#بارداری
هانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره
@hanieirani۱
هر چیزی که در گوگل ممنوع شده، واقعاً ممنوع نیست!متأسفانه خیلی از مادران باردار بعد از جستجو در اینترنت، یکییکی مواد غذایی را از رژیمشان حذف میکنند؛جعفری را نمیخورند، گشنیز را کنار میگذارند، از هویج میترسند، ادویهها را حذف میکنند و...اما این کار میتواند نتیجه برعکس داشته باشد.
در دوران بارداری بدن برای رشد جنین به طیف وسیعی از مواد مغذی نیاز دارد؛ از پروتئین و آهن گرفته تا فولات، کلسیم، ید، کولین، امگا ۳، ویتامینها و آنتیاکسیدانها.هر گروه غذایی بخشی از این نیازها را تأمین میکند و حذف بیدلیل آنها، کیفیت تغذیه را کاهش میدهد. اگر دلیل علمی و توصیه پزشک وجود ندارد، فقط به خاطر مطالب فضای مجازی، مواد غذایی سالم را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.هدف در بارداری حذف غذاها نیست؛ داشتن یک رژیم غذایی متنوع، کامل و ایمن است.
#بارداری
هانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره
@hanieirani۱
پس بالاخره در بارداری چه چیزهایی واقعاً نباید مصرف شوند؟برخلاف تصور رایج، فهرست ممنوعیتهای غذایی در بارداری خیلی طولانی نیست.مواردی که بهتر است از آنها پرهیز شود عبارتند از:
لبنیات غیرپاستوریزه و محلی جوانههای خام گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ خام یا نیمپز (مثل تخممرغ عسلی) جگر به مقدار زیاد (به دلیل ویتامین A بسیار بالا) ماهیهای با جیوه بالا مانند کوسه، ارهماهی و مارلین دمنوشها و عرقیات گیاهی بدون تأیید پزشک یا متخصص تغذیه استفاده از نمکهای غیر یددار (مثل بسیاری از نمکهای دریا یا سنگ نمک) به جای نمک یددار خلاصه اینکه:در بارداری، ممنوعیتهای غذایی محدود و مشخص هستند. اگر رژیم غذاییتان متنوع، متعادل و بر پایه منابع معتبر باشد، نیازی نیست از هر غذایی که در اینترنت نامش را دیدید بترسید.#بارداری
هانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره
@hanieirani۲ *اگر تیرزپاتاید (مونجارو یا اسپارتینا) تزریق میکنید، فقط کم غذا خوردن کافی نیست!یکی از نگرانیهای مهم در زمان کاهش وزن با تیرزپاتاید، از دست رفتن توده عضلانی است. به همین دلیل، متخصصان تغذیه تأکید میکنند که رژیم غذایی در کنار دارو اهمیت زیادی دارد.
بر اساس بیانیه مشترک انجمنهای معتبر تغذیه و چاقی، توصیه میشود:
پروتئین کافی دریافت کنید.حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بسیاری از افراد مناسب است تا به حفظ عضلات در دوران کاهش وزن کمک شود.
پروتئین را در طول روز تقسیم کنید.بهتر است در هر وعده غذایی منبعی از پروتئین باکیفیت (مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات یا حبوبات) وجود داشته باشد و اگر اشتها کم است، ابتدا پروتئین مصرف شود.
تمرینات قدرتی را فراموش نکنید.مصرف پروتئین به تنهایی کافی نیست؛ انجام تمرینات مقاومتی ۲ تا ۳ بار در هفته نقش مهمی در حفظ توده عضلانی دارد.
از غذاهای کامل و پرفیبر استفاده کنید.میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربیهای سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از غذاهای فوقفرآوریشده تا حد امکان دوری کنید.
نکته: نیاز دقیق به پروتئین و انرژی در هر فرد متفاوت است و باید با توجه به وزن، سن، بیماریهای زمینهای، عملکرد کلیه و میزان فعالیت بدنی توسط متخصص تغذیه تنظیم شود.هانیه ایرانی| ارشد تغذیه بالینی*
لاغری، باروری، pcos، دیابت، دستگاه لاغری، اسپارتینا
برای دریافت برنامه غذایی و مشاوره
@hanieirani۶