تمرینات پیشنهادی برای مفصل ساکروایلیاک1. کشش زانو تا قفسه سینه
• به پشت دراز بکشید.• یک زانو را خم کرده و با دستانتان به سمت قفسه سینه بکشید.• چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.• این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.
2. کشش عضله پیریفورمیس (ماهیچه هرمی)
• به پشت دراز بکشید.• یک پا را از روی زانوی پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید.• دستانتان را زیر زانوها حلقه کرده و به سمت خود بکشید.• 20 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
3. کشش ایزومتریک باسن
• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.• یک توپ یا بالش بین زانوها قرار دهید.• زانوها را به هم فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید.• سپس رها کنید و 10 بار تکرار کنید.
4. کشش ایستاده روی پله
• روی پله بایستید و نرده را بگیرید.• یک پا را روی پله نگه دارید و پای دیگر را آویزان کنید.• بدن را شل کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.• میتوانید وزنهای سبک به پای آویزان شده وصل کنید.
5. کشش دور از مرکز بدن
• به پهلو دراز بکشید.• پای بالایی را خم کرده و جلوی پای پایینی قرار دهید.• بالاتنه را به سمت سقف بچرخانید و پای بالایی را به زمین فشار دهید.• چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
#دکتر_حسین_عدل خو #فوق_تخصص_درد #مفصل_خاجی_لگنی
۲
برخی حرکات ورزشی، بهویژه زمانی که بدون ارزیابی و متناسب با شرایط فرد انجام شوند، میتوانند باعث تشدید درد، افزایش فشار روی دیسک و بدتر شدن علائم شوند.در این پست با ۳ ورزش یا حرکت رایج که ممکن است برای افراد مبتلا به دیسک کمر مناسب نباشند آشنا میشویم. اگر دیسک کمر دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص درمان درد مشورت کنید. شما تجربه تشدید درد کمر بعد از ورزش را داشتهاید؟ با ما به اشتراک بگذارید.ایدی اینستاگرام dradlkhoo
اگر دیسک کمر دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص درمان درد مشورت کنید. شما تجربه تشدید درد کمر بعد از ورزش را داشتهاید؟ با ما به اشتراک بگذارید.ایدی اینستاگرام dradlkhoo
علل مهم آرتروز زانو چیست؟
مهمترین اصولی که باید در زندگی روزمره رعایت کنید تا از درد و بازگشت علائم دیسک کمر پیشگیری شود
🧍 ۱. اصلاح وضعیت بدن (Posture Correction)
هنگام ایستادن یا نشستن، ستون فقرات باید در حالت طبیعی و بدون خم زیاد باشد. • هنگام ایستادن، وزن را بین دو پا تقسیم کنید. • هنگام نشستن، از صندلی با پشتی مناسب استفاده کنید و گودی کمر را با بالش کوچک پر کنید.
بیشترین آسیب به دیسک هنگام خم شدن اشتباه ایجاد میشود. • برای برداشتن جسم از زمین، زانوها را خم کنید، نه کمر • از نشستن طولانی (بیش از ۳۰–۴۵ دقیقه) بپرهیزید؛ هر نیم ساعت چند قدم راه بروید یا درجا حرکات کششی انجام دهید.🪑 ۲. نحوه صحیح نشستن، برخاستن و بلند کردن اجسام را. • جسم را نزدیک بدن نگه دارید و ناگهانی نچرخید. • برای برخاستن از تخت، ابتدا به پهلو بچرخید، با کمک دست بلند شوید و سپس بایستید.
۳. وضعیت خواب مناسب
خوابیدن درست یعنی محافظت شبانه از ستون فقرات. • بهترین حالت خواب، به پهلو با زانوی کمی خم است (و بالش بین زانوها). • در حالت طاقباز، بالش باریک زیر سر و بالش کوچک زیر زانو قرار دهید. • از تشکهای خیلی نرم یا خیلی سفت پرهیز کنید؛ تشک طبی نیمهسخت بهترین گزینه است. ۴. فعالیت بدنی منظم اما کنترلشده
بیحرکتی دشمن دیسک است. ورزشهای ملایم به تغذیه دیسکها و کاهش اسپاسم کمک میکنند. • پیادهروی در سطح صاف، حرکات کششی آرام و ورزش در آب (آبدرمانی) از بهترین گزینهها هستند. • از حرکات پرشی، چرخشی و وزنهبرداری سنگین خودداری کنید. ۵. کنترل وزن
هر کیلوگرم اضافهوزن یعنی فشار بیشتر بر مهرهها و دیسکها.کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن میتواند درد و التهاب کمر را بهطور محسوسی کاهش دهد.برنامه غذایی متعادل، مصرف سبزیجات و کاهش قند و چربی حیوانی بسیار مؤثر است. ۶. مدیریت استرس
استرس مزمن باعث اسپاسم مداوم عضلات پشت میشود و درد کمر را تشدید میکند.تکنیکهای تنفس، مدیتیشن، یوگا یا حتی چند دقیقه آرامش در آب گرم میتواند به آرامش سیستم عصبی و کاهش درد کمک کند. ۷. پرهیز از سیگار
نیکوتین باعث کاهش جریان خون در بافت دیسک میشود و روند ترمیم را کند میکند.ترک سیگار یکی از مهمترین عوامل در جلوگیری از پیشرفت دیسک است. ۸. هیدراته ماندن
دیسکها از آب تشکیل شدهاند و برای حفظ خاصیت ارتجاعی خود به آب کافی نیاز دارند.نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز، بهویژه در هوای گرم یا پس از ورزش، ضروری است.
🧍
۱. اصلاح وضعیت بدن (Posture Correction)هنگام ایستادن یا نشستن، ستون فقرات باید در حالت طبیعی و بدون خم زیاد باشد. • هنگام ایستادن، وزن را بین دو پا تقسیم کنید. • هنگام نشستن، از صندلی با پشتی مناسب استفاده کنید و گودی کمر را با بالش کوچک پر کنید.
بیشترین آسیب به دیسک هنگام خم شدن اشتباه ایجاد میشود. • برای برداشتن جسم از زمین، زانوها را خم کنید، نه کمر • از نشستن طولانی (بیش از ۳۰–۴۵ دقیقه) بپرهیزید؛ هر نیم ساعت چند قدم راه بروید یا درجا حرکات کششی انجام دهید.🪑 ۲. نحوه صحیح نشستن، برخاستن و بلند کردن اجسام را. • جسم را نزدیک بدن نگه دارید و ناگهانی نچرخید. • برای برخاستن از تخت، ابتدا به پهلو بچرخید، با کمک دست بلند شوید و سپس بایستید.
۳. وضعیت خواب مناسبخوابیدن درست یعنی محافظت شبانه از ستون فقرات. • بهترین حالت خواب، به پهلو با زانوی کمی خم است (و بالش بین زانوها). • در حالت طاقباز، بالش باریک زیر سر و بالش کوچک زیر زانو قرار دهید. • از تشکهای خیلی نرم یا خیلی سفت پرهیز کنید؛ تشک طبی نیمهسخت بهترین گزینه است.
۴. فعالیت بدنی منظم اما کنترلشدهبیحرکتی دشمن دیسک است. ورزشهای ملایم به تغذیه دیسکها و کاهش اسپاسم کمک میکنند. • پیادهروی در سطح صاف، حرکات کششی آرام و ورزش در آب (آبدرمانی) از بهترین گزینهها هستند. • از حرکات پرشی، چرخشی و وزنهبرداری سنگین خودداری کنید.
۵. کنترل وزنهر کیلوگرم اضافهوزن یعنی فشار بیشتر بر مهرهها و دیسکها.کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن میتواند درد و التهاب کمر را بهطور محسوسی کاهش دهد.برنامه غذایی متعادل، مصرف سبزیجات و کاهش قند و چربی حیوانی بسیار مؤثر است.
۶. مدیریت استرساسترس مزمن باعث اسپاسم مداوم عضلات پشت میشود و درد کمر را تشدید میکند.تکنیکهای تنفس، مدیتیشن، یوگا یا حتی چند دقیقه آرامش در آب گرم میتواند به آرامش سیستم عصبی و کاهش درد کمک کند.
۷. پرهیز از سیگارنیکوتین باعث کاهش جریان خون در بافت دیسک میشود و روند ترمیم را کند میکند.ترک سیگار یکی از مهمترین عوامل در جلوگیری از پیشرفت دیسک است.
۸. هیدراته ماندندیسکها از آب تشکیل شدهاند و برای حفظ خاصیت ارتجاعی خود به آب کافی نیاز دارند.نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز، بهویژه در هوای گرم یا پس از ورزش، ضروری است.
مکمل های موثر در درمان درد های اسکلتی عضلانی
نرمی غضروف زانو چیه و چطور درمان میشه؟ 🦵تا حالا شده وقتی از روی صندلی بلند میشید یا از پلهها بالا میرید، احساس درد یا صدای «ترقوروق» در جلوی زانو داشته باشید؟ اگر بله، احتمالاً با پدیدهای به نام «نرمی غضروف» (یا اسم علمیترش: کندرومالاسی) رو به روی هستید. اصلاً نرمی غضروف یعنی چی؟تصور کنید غضروفهای زانو مثل یک لایهی صیقلی و سخت هستند که اجازه میدن استخوانها بدون اصطکاک روی هم بلغزند. در این بیماری، این لایهی سخت، نرم و شل میشه و کمکم شروع میکنه به پوستهپوسته شدن.نتیجهاش چیه؟ سایش بیشتر، التهاب و در نهایت درد. نشانههایی که باید جدی بگیرید: درد جلوی زانو: دردی که دقیقاً زیر کشک زانو حس میشه. نشانه سینما: یعنی وقتی طولانیمدت زانوهای شما خمیده است (مثل تماشای فیلم در سینما یا رانندگی طولانی)، موقع بلند شدن زانوها خشک شده و درد میگیره. صدای سایش: احساس صدای ترقوروق یا لرزش هنگام خم و راست کردن پا. سختی در پله: بالا و پایین رفتن از پلهها برای شما سخت و دردناک شده. راه حل چیه؟ (چطور نجاتش بدیم؟)خبر خوب اینه که در مراحل اولیه، با چند تغییر ساده میشه جلوی پیشرفت این بیماری رو گرفت تا تبدیل به «آرتروز» نشه: تقویت عضلات (بسیار مهم): تمرکز روی تقویت عضله داخلی چهارسر ران (VMO). این عضله مثل یک ترمز عمل میکنه و کشک زانو رو در مسیر درستش نگه میداره. کاهش وزن: هر کیلو وزن اضافه، فشار زیادی رو به غضروفهای نرم شده وارد میکنه. ورزشهای هوشمند: ورزشهای پربرخورد (مثل دویدن روی آسفالت) رو کنار بگذارید و به سراغ شنا یا دوچرخهسواری برید. کمکهای تخصصی: فیزیوتراپی و در موارد خاص، تزریقهای لغزنده (اسید هیالورونیک) یا PRP ، ارتوکین و سلولهای بنیادی تحت نظر پزشک.🩺 تشخیص درست چطوریه؟اگر این علائم رو دارید، حتماً به متخصص مراجعه کنید. تشخیص نهایی معمولاً با معاینات دقیق پزشک و در صورت نیاز، تصویربرداری MRI (که دقیقترین راه برای دیدن وضعیت غضروفه) انجام میشه. یادمون باشه: غضروفها قدرت بازسازی کمی دارند، پس هر چه زودتر مراقبت کنیم، بهتره! #سلامت #زانو #نرمی_غضروف #فیزیوتراپی #بهداشت #درد_مفاصل
تا حالا شده وقتی از روی صندلی بلند میشید یا از پلهها بالا میرید، احساس درد یا صدای «ترقوروق» در جلوی زانو داشته باشید؟ اگر بله، احتمالاً با پدیدهای به نام «نرمی غضروف» (یا اسم علمیترش: کندرومالاسی) رو به روی هستید. اصلاً نرمی غضروف یعنی چی؟تصور کنید غضروفهای زانو مثل یک لایهی صیقلی و سخت هستند که اجازه میدن استخوانها بدون اصطکاک روی هم بلغزند. در این بیماری، این لایهی سخت، نرم و شل میشه و کمکم شروع میکنه به پوستهپوسته شدن.نتیجهاش چیه؟ سایش بیشتر، التهاب و در نهایت درد. نشانههایی که باید جدی بگیرید: درد جلوی زانو: دردی که دقیقاً زیر کشک زانو حس میشه. نشانه سینما: یعنی وقتی طولانیمدت زانوهای شما خمیده است (مثل تماشای فیلم در سینما یا رانندگی طولانی)، موقع بلند شدن زانوها خشک شده و درد میگیره. صدای سایش: احساس صدای ترقوروق یا لرزش هنگام خم و راست کردن پا. سختی در پله: بالا و پایین رفتن از پلهها برای شما سخت و دردناک شده. راه حل چیه؟ (چطور نجاتش بدیم؟)خبر خوب اینه که در مراحل اولیه، با چند تغییر ساده میشه جلوی پیشرفت این بیماری رو گرفت تا تبدیل به «آرتروز» نشه: تقویت عضلات (بسیار مهم): تمرکز روی تقویت عضله داخلی چهارسر ران (VMO). این عضله مثل یک ترمز عمل میکنه و کشک زانو رو در مسیر درستش نگه میداره. کاهش وزن: هر کیلو وزن اضافه، فشار زیادی رو به غضروفهای نرم شده وارد میکنه. ورزشهای هوشمند: ورزشهای پربرخورد (مثل دویدن روی آسفالت) رو کنار بگذارید و به سراغ شنا یا دوچرخهسواری برید. کمکهای تخصصی: فیزیوتراپی و در موارد خاص، تزریقهای لغزنده (اسید هیالورونیک) یا PRP ، ارتوکین و سلولهای بنیادی تحت نظر پزشک.🩺 تشخیص درست چطوریه؟اگر این علائم رو دارید، حتماً به متخصص مراجعه کنید. تشخیص نهایی معمولاً با معاینات دقیق پزشک و در صورت نیاز، تصویربرداری MRI (که دقیقترین راه برای دیدن وضعیت غضروفه) انجام میشه. یادمون باشه: غضروفها قدرت بازسازی کمی دارند، پس هر چه زودتر مراقبت کنیم، بهتره! #سلامت #زانو #نرمی_غضروف #فیزیوتراپی #بهداشت #درد_مفاصل
بدنت درد میکنه؟
سردرد، درد عضلات، درد مفاصل یا درد استخوان همیشه به معنی کمبود یک ویتامین نیست. هر کدوم میتونه علتهای مختلفی داشته باشه و قبل از مصرف خودسرانه مکملها، بهتره علت اصلی بررسی بشه.
توی این پست با ویتامینها و مواد مغذیای که ممکنه در این دردها نقش داشته باشن آشنا میشید.
سردرد، درد عضلات، درد مفاصل یا درد استخوان همیشه به معنی کمبود یک ویتامین نیست. هر کدوم میتونه علتهای مختلفی داشته باشه و قبل از مصرف خودسرانه مکملها، بهتره علت اصلی بررسی بشه.
توی این پست با ویتامینها و مواد مغذیای که ممکنه در این دردها نقش داشته باشن آشنا میشید.
وزن متناسب به سلامتی، افزایش طول عمر مفید، کنترل علائم دیسک کمر و همچنین کاهش احتمال ایجاد یا تشدید بیرونزدگی دیسک کمک بزرگی میکند. علاوه بر این، کاهش وزن خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، فشار خون، بیماریهای قلبی، کبد چرب و آرتروز را نیز کاهش میدهد.
یک نکته ساده اما کاربردی:
وزنتان را (به کیلوگرم) در ۳۰ ضرب کنید. عدد بهدستآمده، بهطور تقریبی میزان کالری روزانهای است که اگر مصرف کنید، وزنتان ثابت میماند.
مثال:
اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد:
۷۰ × ۳۰ = ۲۱۰۰ کالری
یعنی اگر روزانه حدود ۲۱۰۰ کالری مصرف کنید، معمولاً وزن شما تغییر محسوسی نخواهد کرد.
حالا اگر میخواهید وزن کم کنید:
برای کاهش حدود نیم کیلوگرم در هفته، روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
برای کاهش حدود یک کیلوگرم در هفته، روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
بنابراین، برای یک فرد ۷۰ کیلویی:
حدود ۱۶۰۰ کالری در روز → کاهش تقریبی نیم کیلوگرم در هفته.
حدود ۱۱۰۰ کالری در روز → کاهش تقریبی یک کیلوگرم در هفته.
البته این اعداد تقریبی هستند و میزان کالری مورد نیاز هر فرد به عواملی مانند سن، قد، جنس، میزان فعالیت بدنی، توده عضلانی، وضعیت سلامت و سوختوساز بدن بستگی دارد.
نکته مهم: هدف فقط کم کردن عدد روی ترازو نیست؛ بلکه کاهش چربی بدن و حفظ عضلات است. به همین دلیل، در کنار رژیم غذایی، ورزش منظم بهویژه تمرینات قدرتی و پیادهروی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن اصولی دارند.
از رژیمهای بسیار سخت و کاهش وزن سریع خودداری کنید؛ چون علاوه بر احتمال بازگشت وزن، ممکن است باعث کاهش توده عضلانی، ضعف، ریزش مو و کمبود ویتامینها شوند.
اگر اضافه وزن دارید و از کمردرد، دیسک کمر یا سیاتیک رنج میبرید، حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن نیز میتواند فشار روی ستون فقرات را کمتر کرده و درد و کیفیت زندگی شما را بهطور محسوسی بهبود دهد.ارادتمند دکتر حسین عدل خو
یک نکته ساده اما کاربردی:
وزنتان را (به کیلوگرم) در ۳۰ ضرب کنید. عدد بهدستآمده، بهطور تقریبی میزان کالری روزانهای است که اگر مصرف کنید، وزنتان ثابت میماند.
مثال:
اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد:
۷۰ × ۳۰ = ۲۱۰۰ کالری
یعنی اگر روزانه حدود ۲۱۰۰ کالری مصرف کنید، معمولاً وزن شما تغییر محسوسی نخواهد کرد.
حالا اگر میخواهید وزن کم کنید:
برای کاهش حدود نیم کیلوگرم در هفته، روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. برای کاهش حدود یک کیلوگرم در هفته، روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.بنابراین، برای یک فرد ۷۰ کیلویی:
حدود ۱۶۰۰ کالری در روز → کاهش تقریبی نیم کیلوگرم در هفته. حدود ۱۱۰۰ کالری در روز → کاهش تقریبی یک کیلوگرم در هفته.البته این اعداد تقریبی هستند و میزان کالری مورد نیاز هر فرد به عواملی مانند سن، قد، جنس، میزان فعالیت بدنی، توده عضلانی، وضعیت سلامت و سوختوساز بدن بستگی دارد.
نکته مهم: هدف فقط کم کردن عدد روی ترازو نیست؛ بلکه کاهش چربی بدن و حفظ عضلات است. به همین دلیل، در کنار رژیم غذایی، ورزش منظم بهویژه تمرینات قدرتی و پیادهروی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن اصولی دارند. از رژیمهای بسیار سخت و کاهش وزن سریع خودداری کنید؛ چون علاوه بر احتمال بازگشت وزن، ممکن است باعث کاهش توده عضلانی، ضعف، ریزش مو و کمبود ویتامینها شوند. اگر اضافه وزن دارید و از کمردرد، دیسک کمر یا سیاتیک رنج میبرید، حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن نیز میتواند فشار روی ستون فقرات را کمتر کرده و درد و کیفیت زندگی شما را بهطور محسوسی بهبود دهد.ارادتمند دکتر حسین عدل خو