اطلاعیه دوره آموزش ۵۹ ذهنآگاهی (Mindfulness) به درخواست شما عزیزان، زمان شروع دوره به تعویق افتاد.اگر به دنبال کاهش استرس، افزایش آرامش، بهبود تمرکز و یادگیری مهارتهای کاربردی ذهنآگاهی هستید، این دوره برای شماست.
دوره آموزش ذهنآگاهی (حضوری و آنلاین) مدرس: دکتر الهام پورافروز دکترای علوم شناختی | روانشناس | مدرس دانشگاه | معلم یوگا ۸ جلسه آموزشی شروع دوره: شنبه ۱۰ مردادماه ساعت: ۱۹:۳۰ تا ۲۱:۰۰ امکان شرکت بهصورت حضوری و آنلاین شهریه: ۲,۷۰۰,۰۰۰ تومان تخفیف ویژه دانشجویان: ۲۰٪ در این دوره میآموزید:کاهش اضطراب، استرس و نشخوار ذهنی
افزایش تمرکز و بهبود حافظه
مدیریت هیجانات و افزایش آرامش
آموزش مراقبه و تمرینهای کاربردی ذهنآگاهی
ارتقای کیفیت روابط و رضایت از زندگی
مهلت ثبتنام: ۸ مردادماه جهت ثبتنام و دریافت اطلاعات بیشتر:🟢 بله و ایتا: @Afrooz_admin
تلگرام: @Afrouz_admin ذهنآگاهی؛ هنر زندگی آگاهانه ble.ir/drelhampourafrooz eitaa.com/drelhampourafrouz T.me/mindfulnessss instagram.com/mindfulness_afrooz۱۰ درود و مهر، همراهان عزیزیادآوری میکنیم امروز، شنبه ۱۰ مرداد، جلسه اول دوره ذهنآگاهی برگزار میشود.
زمان: ۱۹:۳۰ تا ۲۱:۰۰در پایان جلسه، درباره ساعت کلاسهای آینده تصمیمگیری میشود و در صورت موافقت همه، از هفتههای بعد کلاسها ساعت ۱۸:۰۰ برگزار خواهد شد.
مکان: مرکز مشاوره خانه مهر، بین هاشمیه ۳۸ و ۴۰ لطفاً در صورت حضور، اعلام بفرمایید. هماهنگی: تلگرام: @Afrouz_adminبله: @Afrooz_adminT.me/mindfulnessss۲سایت خانم دکتر پورافروز https://drelhampourafrooz.ir/
۳ گاهی بزرگترین مانع آرامش ما، اتفاقات بیرونی نیست؛ گفتوگوی درونی ماست.ممکن است امروز بارها با خودتان گفته باشید: «کافی نیستم...» «باز هم اشتباه کردم...» «دیگران از من بهترند...»
ذهن این جملات را بهعنوان حقیقت نمیگوید؛ فقط عادت کرده آنها را تکرار کند.
ذهنآگاهی به ما یاد میدهد قبل از باور کردن هر فکر، لحظهای مکث کنیم و از خود بپرسیم:
«آیا این یک واقعیت است، یا فقط یک فکر؟»
همین فاصلهی کوتاه بین «فکر» و «باور»، آغاز آزادی ذهن است.
امروز فقط یک دقیقه تمرین کنید: سه نفس عمیق بکشید، افکارتان را بدون قضاوت تماشا کنید و اجازه دهید مانند ابرها از آسمان ذهن عبور کنند.شما افکارتان نیستید؛ شما مشاهدهگر افکارتان هستید.
دکتر الهام پورافروزدکترای علوم شناختی | روانشناس | مدرس دانشگاهhttps://drelhampourafrooz.ir/ble.ir/drelhampourafroozeitaa.com/drelhampourafrouzT.me/mindfulnessssinstagram.com/mindfulness_afrooz
۳
از دیدگاه عصبشناسی، عصب واگ (Vagus Nerve) مهمترین مسیر ارتباطی بین مغز و اندامهای داخلی است. این عصب بخش اصلی دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را تشکیل میدهد و فعال شدن آن باعث میشود بدن از حالت «جنگ یا گریز» (Sympathetic) به حالت «استراحت، هضم و ترمیم» (Parasympathetic) وارد شود.
پژوهشها نشان دادهاند که افزایش تون واگ (Vagal Tone) با کاهش اضطراب، کاهش هورمون کورتیزول، بهبود تنظیم هیجان و افزایش انعطافپذیری روانی همراه است.
چگونه تحریک عصب واگ باعث کاهش استرس میشود؟
کاهش فعالیت آمیگدال (مرکز پردازش ترس)
افزایش فعالیت قشر پیشپیشانی (کنترل شناختی و تنظیم هیجان)
کاهش ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول
افزایش تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) که یکی از شاخصهای سلامت سیستم عصبی است.
روشهای علمی تحریک عصب واگ
۱. تنفس آهسته و دیافراگمی (قویترین روش خانگی)
تنفس با سرعت ۵ تا ۶ نفس در دقیقه، بهویژه با بازدم طولانیتر از دم، یکی از مؤثرترین روشهای افزایش فعالیت واگ است.
نمونه:
دم: ۴ ثانیه
بازدم: ۶ تا ۸ ثانیه
مدت: ۵ تا ۱۰ دقیقه
۲. زمزمه، آواز خواندن و ذکر
عصب واگ به عضلات حنجره متصل است. آواز خواندن، زمزمه کردن، خواندن دعا یا ذکر با صدای آرام، ارتعاش ایجاد کرده و شاخههای واگ را تحریک میکند.
۳. مدیتیشن و ذهنآگاهی
تمرینهای منظم ذهنآگاهی باعث افزایش تون واگ، بهبود HRV و کاهش فعالیت شبکههای مرتبط با اضطراب میشوند.
۴. یوگا
بهویژه یوگایی که بر تنفس، آرامسازی و حرکات آهسته تأکید دارد، فعالیت پاراسمپاتیک را افزایش میدهد.
۵. قرار گرفتن صورت در آب سرد
پاشیدن آب سرد به صورت یا قرار دادن صورت چند ثانیه در آب خنک، رفلکس غواصی (Diving Reflex) را فعال کرده و واگ را تحریک میکند.
۶. خنده و ارتباط اجتماعی
خندیدن، لبخند زدن و تعامل ایمن با دیگران از طریق نظریه Polyvagal موجب فعال شدن شاخه شکمی عصب واگ میشود.
۷. ماساژ ملایم گردن و گوش
شاخهای از عصب واگ در ناحیه گوش خارجی قرار دارد. ماساژ آرام لاله گوش یا اطراف آن در برخی افراد احساس آرامش ایجاد میکند، هرچند شواهد علمی آن نسبت به تنفس و مدیتیشن محدودتر است.
۸. ورزش هوازی منظم
پیادهروی، شنا یا دوچرخهسواری با شدت متوسط در درازمدت تون واگ را بهبود میدهد.
روشهای پزشکی
در برخی بیماران مبتلا به صرع مقاوم، افسردگی مقاوم یا بعضی اختلالات دیگر از تحریک الکتریکی عصب واگ (Vagus Nerve Stimulation, VNS) یا تحریک غیرتهاجمی از طریق گوش (taVNS) استفاده میشود. این روشها باید تحت نظر پزشک انجام شوند.
#دکترالهام_پورافروزhttps://drelhampourafrooz.ir/ble.ir/drelhampourafroozeitaa.com/drelhampourafrouzT.me/mindfulnessssinstagram.com/mindfulness_afrooz
پژوهشها نشان دادهاند که افزایش تون واگ (Vagal Tone) با کاهش اضطراب، کاهش هورمون کورتیزول، بهبود تنظیم هیجان و افزایش انعطافپذیری روانی همراه است.
چگونه تحریک عصب واگ باعث کاهش استرس میشود؟
کاهش فعالیت آمیگدال (مرکز پردازش ترس)
افزایش فعالیت قشر پیشپیشانی (کنترل شناختی و تنظیم هیجان)
کاهش ترشح هورمونهای استرس مانند کورتیزول
افزایش تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) که یکی از شاخصهای سلامت سیستم عصبی است.
روشهای علمی تحریک عصب واگ
۱. تنفس آهسته و دیافراگمی (قویترین روش خانگی)
تنفس با سرعت ۵ تا ۶ نفس در دقیقه، بهویژه با بازدم طولانیتر از دم، یکی از مؤثرترین روشهای افزایش فعالیت واگ است.
نمونه:
دم: ۴ ثانیه
بازدم: ۶ تا ۸ ثانیه
مدت: ۵ تا ۱۰ دقیقه
۲. زمزمه، آواز خواندن و ذکر
عصب واگ به عضلات حنجره متصل است. آواز خواندن، زمزمه کردن، خواندن دعا یا ذکر با صدای آرام، ارتعاش ایجاد کرده و شاخههای واگ را تحریک میکند.
۳. مدیتیشن و ذهنآگاهی
تمرینهای منظم ذهنآگاهی باعث افزایش تون واگ، بهبود HRV و کاهش فعالیت شبکههای مرتبط با اضطراب میشوند.
۴. یوگا
بهویژه یوگایی که بر تنفس، آرامسازی و حرکات آهسته تأکید دارد، فعالیت پاراسمپاتیک را افزایش میدهد.
۵. قرار گرفتن صورت در آب سرد
پاشیدن آب سرد به صورت یا قرار دادن صورت چند ثانیه در آب خنک، رفلکس غواصی (Diving Reflex) را فعال کرده و واگ را تحریک میکند.
۶. خنده و ارتباط اجتماعی
خندیدن، لبخند زدن و تعامل ایمن با دیگران از طریق نظریه Polyvagal موجب فعال شدن شاخه شکمی عصب واگ میشود.
۷. ماساژ ملایم گردن و گوش
شاخهای از عصب واگ در ناحیه گوش خارجی قرار دارد. ماساژ آرام لاله گوش یا اطراف آن در برخی افراد احساس آرامش ایجاد میکند، هرچند شواهد علمی آن نسبت به تنفس و مدیتیشن محدودتر است.
۸. ورزش هوازی منظم
پیادهروی، شنا یا دوچرخهسواری با شدت متوسط در درازمدت تون واگ را بهبود میدهد.
روشهای پزشکی
در برخی بیماران مبتلا به صرع مقاوم، افسردگی مقاوم یا بعضی اختلالات دیگر از تحریک الکتریکی عصب واگ (Vagus Nerve Stimulation, VNS) یا تحریک غیرتهاجمی از طریق گوش (taVNS) استفاده میشود. این روشها باید تحت نظر پزشک انجام شوند.
#دکترالهام_پورافروزhttps://drelhampourafrooz.ir/ble.ir/drelhampourafroozeitaa.com/drelhampourafrouzT.me/mindfulnessssinstagram.com/mindfulness_afrooz
۳۲
وقتی احساس ناخوشایند جسمی یا روحی برای انسانِ خردمند (بیدار) به وجود می آید، او نگران نمی شود، شکایت نمی کند، گریه نمی کند، شیون و زاری نمی کند، جسم و روان خود را شکنجه نمی کند و غش نمی کند.
او با آرامش، احساس خود را مشاهده می کند و می داند که این فقط یک احساس است.
او می داند که او احساس نیست و احساس، او را مجذوب خود نمی کند. بنابراین، درد نمی تواند او را گرفتار و اسیر کند.
تیچ نات هان
T.me/mindfulnessssble.ir/drelhampourafrooz
او با آرامش، احساس خود را مشاهده می کند و می داند که این فقط یک احساس است.
او می داند که او احساس نیست و احساس، او را مجذوب خود نمی کند. بنابراین، درد نمی تواند او را گرفتار و اسیر کند.
تیچ نات هان
T.me/mindfulnessssble.ir/drelhampourafrooz
۶#اطلاعیهدرود و مهر
عزیزانی که متقاضی حضور در دوره حضوری یا آنلاین ذهنآگاهی بودند اما موفق به ثبتنام نشدهاند، میتوانند فردا، شنبه ۲۴ مرداد، ساعت ۱۹:۳۰, در جلسه دوم دوره شرکت کنند.
توجه: پس از برگزاری جلسه دوم، امکان الحاق به کلاس و ثبتنام جدید وجود نخواهد داشت.
نشانی جلسات حضوری مشهد، بین هاشمیه ۳۸ و ۴۰مرکز مشاوره خانه مهر
T.me/mindfulnessssble.ir/drelhampourafroozinstagram.com/mindfulness_afrooz
عزیزانی که متقاضی حضور در دوره حضوری یا آنلاین ذهنآگاهی بودند اما موفق به ثبتنام نشدهاند، میتوانند فردا، شنبه ۲۴ مرداد، ساعت ۱۹:۳۰, در جلسه دوم دوره شرکت کنند.
توجه: پس از برگزاری جلسه دوم، امکان الحاق به کلاس و ثبتنام جدید وجود نخواهد داشت.نشانی جلسات حضوری مشهد، بین هاشمیه ۳۸ و ۴۰مرکز مشاوره خانه مهر
T.me/mindfulnessssble.ir/drelhampourafroozinstagram.com/mindfulness_afrooz
مراقبه با طلوع خورشید امروز، یکشنبه، ارتفاعات قله زو مشهد
۸
آیا سلولهای مغزی قابل ترمیم هستند؟بر اساس پژوهشهای علوم اعصاب، مغز انسان توانایی شگفتانگیزی به نام نوروپلاستیسیته (Neuroplasticity) دارد؛ یعنی میتواند در طول زندگی ارتباطات عصبی خود را تغییر دهد، تقویت کند و تا حدی سازماندهی مجدد شود.
اما «ترمیم مغز» لزوماً به معنای ساختهشدن دوباره نورونهای از دسترفته نیست.
ورزش منظم: افزایش عوامل نوروتروفیک مانند BDNF و حمایت از پلاستیسیته عصبی یادگیری و تجربههای جدید: ایجاد و تقویت ارتباطات سیناپسی خواب کافی: کمک به پلاستیسیته و تثبیت ارتباطات و حافظه تمرینهای ذهنی و شناختی: تحریک و تقویت شبکههای عصبی از طریق استفاده مداوم از آنها توانبخشی پس از آسیب مغزی: کمک به بازسازماندهی شبکههای عصبی و بازیابی عملکرد نکته مهم:مغز حتی در بزرگسالی «ثابت» نیست؛ تجربه، حرکت، یادگیری، خواب و محیط میتوانند ساختار و عملکرد شبکههای عصبی را تغییر دهند.مغز را نمیتوان همیشه با ساختن نورونهای جدید ترمیم کرد؛ اما میتوان با تحریک درست، شبکههای عصبی را دوباره سازماندهی و تقویت کرد.
منابع: مرورهای علمی منتشرشده در PubMed و Brain Plasticity. T.me/mindfulnessssble.ir/drelhampourafroozinstagram.com/mindfulness_afrooz
۶