هر گردی گردو نیست! | تفسیر موقعیت مبتنیبر زمینه
مراجعی داشتم که پس از جنگ اخیر با شکایت اضطراب شدید و لرزش در دستها و گردن به بنده مراجعه کرده بودند. ایشان میگفتند: «از شروع جنگ تا به امروز علاوهبر تجربهی اضطراب افسارگسیخته، هر صدای تق یا بمی که میشنوم، احساس میکنم بمب بر سرم فرود میآید و بیش از پیش دچار تشویش میشوم».
احتمالا در طول زندگی، شما نیز تجربیاتی این چنین داشتهاید. اگرچه این تجربهها بسیار سخت و طاقتفرساست، اما از منظر تکاملی برای ما لازم و ضروری است.
تصور کنید در این جنگی که اخیرا پشت سر گذاشتیم، بارها و بارها در طول روز صدای مهیب انفجار را میشنیدیم، اخبار ناخوشایند و دردناک را لحظه به لحظه دریافت میکردیم؛ در این هنگام تنش و استرس ما به حد اعلای خود میرسید و چون این وضعیت مستمر بود، این استرس صورتی مزمن به خود میگرفت. در این وضعیت مکانیسم اعصاب و روان ما برای محافظت بیشتر از ما در شرایط خطرناک و پرتنش، وضعیتی را در ما به وجود میآورد که در علم روانشناسی و روانپزشکی به آن گوش به زنگی (*hypervigilance*) میگویند.
در این وضعیت سیستم عصبی مرکزی به اوج تحریکپذیری و برانگیختگی خود میرسد و چون زمینهی فکری ما در این شرایط انتظار بمب و موشک است، هر صدای بمی را به عنوان صدای بمب تلقی میکنیم. این امر به شدت موجب افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک شده و خود این بیشبرانگیختگی منجر به افزایش گوش به زنگی میشود. درواقع درون چرخهای به صورت فوق گیرخواهیم کرد.
در این شرایط تفکر منطقی و هوشمندانه به شدت کاهش پیدا میکند و بیشتر رفتارهای ما مبتنیبر سیستم استرس (ستیز، گریز، فریز) خواهد بود؛ بنابراین در این هنگام مداخلات جسمانی (Somatic) بسیار سودمند خواهند بود. از جمله این روشها تکنیکهای تنفس دیافراگمی است که سبب فعالسازی عصبواگ و ایجاد پاسخ آرامش خواهد شد.
تکنیک
در وضعیتی راحت قرار بگیرید، ۴ شماره عمل دم انجام دهید (نفس بگیرید)، ۳ شماره هوای درون ششها را نگه دارید، ۶ شماره هوای درون ششها را به آرامی تخلیهکنید (بازدم) و ۳ شماره تنفس را متوقف کنید. این چرخه را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید. از منظر علمی پاسخ آرامش در ۴۵ ثانیهی اول ایجاد خواهد شد.
دانیال باقریه (روانشناس بالینی)
درمانگر شناختی - رفتاری در حیطه اختلالات اضطرابی، افسردگی و وسواس در کلینیک دکتر روحی
مراجعی داشتم که پس از جنگ اخیر با شکایت اضطراب شدید و لرزش در دستها و گردن به بنده مراجعه کرده بودند. ایشان میگفتند: «از شروع جنگ تا به امروز علاوهبر تجربهی اضطراب افسارگسیخته، هر صدای تق یا بمی که میشنوم، احساس میکنم بمب بر سرم فرود میآید و بیش از پیش دچار تشویش میشوم».
احتمالا در طول زندگی، شما نیز تجربیاتی این چنین داشتهاید. اگرچه این تجربهها بسیار سخت و طاقتفرساست، اما از منظر تکاملی برای ما لازم و ضروری است.
تصور کنید در این جنگی که اخیرا پشت سر گذاشتیم، بارها و بارها در طول روز صدای مهیب انفجار را میشنیدیم، اخبار ناخوشایند و دردناک را لحظه به لحظه دریافت میکردیم؛ در این هنگام تنش و استرس ما به حد اعلای خود میرسید و چون این وضعیت مستمر بود، این استرس صورتی مزمن به خود میگرفت. در این وضعیت مکانیسم اعصاب و روان ما برای محافظت بیشتر از ما در شرایط خطرناک و پرتنش، وضعیتی را در ما به وجود میآورد که در علم روانشناسی و روانپزشکی به آن گوش به زنگی (*hypervigilance*) میگویند.
در این وضعیت سیستم عصبی مرکزی به اوج تحریکپذیری و برانگیختگی خود میرسد و چون زمینهی فکری ما در این شرایط انتظار بمب و موشک است، هر صدای بمی را به عنوان صدای بمب تلقی میکنیم. این امر به شدت موجب افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک شده و خود این بیشبرانگیختگی منجر به افزایش گوش به زنگی میشود. درواقع درون چرخهای به صورت فوق گیرخواهیم کرد.
در این شرایط تفکر منطقی و هوشمندانه به شدت کاهش پیدا میکند و بیشتر رفتارهای ما مبتنیبر سیستم استرس (ستیز، گریز، فریز) خواهد بود؛ بنابراین در این هنگام مداخلات جسمانی (Somatic) بسیار سودمند خواهند بود. از جمله این روشها تکنیکهای تنفس دیافراگمی است که سبب فعالسازی عصبواگ و ایجاد پاسخ آرامش خواهد شد.
تکنیک
در وضعیتی راحت قرار بگیرید، ۴ شماره عمل دم انجام دهید (نفس بگیرید)، ۳ شماره هوای درون ششها را نگه دارید، ۶ شماره هوای درون ششها را به آرامی تخلیهکنید (بازدم) و ۳ شماره تنفس را متوقف کنید. این چرخه را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید. از منظر علمی پاسخ آرامش در ۴۵ ثانیهی اول ایجاد خواهد شد.
دانیال باقریه (روانشناس بالینی)
درمانگر شناختی - رفتاری در حیطه اختلالات اضطرابی، افسردگی و وسواس در کلینیک دکتر روحی
۶
بازي هاي حسي مسيري براي مديريت اضطراب
بازیهای حسی
فعالیتهایی هستن که
حواس پنجگانه کودک
[بینایی، شنوایی، بویایی،
چشایی، لامسه] و البته
حسّ عمقی و تعادلی رو
تحریک میکنن.
بازیهایی مثل
لمس کردن مواد مختلف،
گوش دادن به صداهای آرامشبخش
یا بازی با آب میتونه به
تنظیم سیستم عصبی کمک کنه
و اضطراب رو کاهش بده.
در وضعیتی که ممکنه
خارج از کنترل بهنظر برسه
[مثل بحرانهای اخیر]،
بازی حسی، به کودک
فضای امنی میده که توی
اون فضا میتونه
انتخاب کنه،
کاوش کنه
و احساس عاملیت داشته باشه.
بهعلاوه مواد ساده و انعطافپذیر
مثل رنگ، شن، آب یا خمیر بازی،
بستری برای خلاقیت و بازی تخیلی
فراهم میکنند
در مسیر رشد، کنار هم هستیم...*
زينب حسین پورروانشناس کودک و خانوادهو نوروتراپیست در كلينيك دكتر روحي@drelhamrouhi
بازیهای حسی
فعالیتهایی هستن که
حواس پنجگانه کودک
[بینایی، شنوایی، بویایی،
چشایی، لامسه] و البته
حسّ عمقی و تعادلی رو
تحریک میکنن.
بازیهایی مثل
لمس کردن مواد مختلف،
گوش دادن به صداهای آرامشبخش
یا بازی با آب میتونه به
تنظیم سیستم عصبی کمک کنه
و اضطراب رو کاهش بده.
در وضعیتی که ممکنه
خارج از کنترل بهنظر برسه
[مثل بحرانهای اخیر]،
بازی حسی، به کودک
فضای امنی میده که توی
اون فضا میتونه
انتخاب کنه،
کاوش کنه
و احساس عاملیت داشته باشه.
بهعلاوه مواد ساده و انعطافپذیر
مثل رنگ، شن، آب یا خمیر بازی،
بستری برای خلاقیت و بازی تخیلی
فراهم میکنند
در مسیر رشد، کنار هم هستیم...*زينب حسین پورروانشناس کودک و خانوادهو نوروتراپیست در كلينيك دكتر روحي@drelhamrouhi
۷
سه مانع تمرکز را بشناسیداگه این روزها حس میکنید با اینکه اطلاعات زیاده، تمرکز و حافظهتون کمتر شده، احتمالاً پای این ۳ عادت وسطه:
1) چندوظیفگی (مولتیتسکینگ)مغز عملاً دو کارِ جدی رو همزمان خوب انجام نمیده؛ فقط مدام بین کارها جابهجا میشه و همین هم انرژی ذهنیتون رو میگیره، هم تمرکزتون رو کم میکنه.راهکار:برای هر بازه، فقط یک کار انتخاب کنید. مثلاً ۲۵ دقیقه فقط مطالعه، بدون چک کردن پیامها و شبکههای اجتماعی.
2) اسکرول بیپایانوقتی پشتسرهم محتوا مصرف میکنیم، مغز کمکم از حالت تحلیلگر میره سمت «فقط دیدن و رد شدن». نتیجهاش اینه که تمرکز کمتر میشه و فکر عمیق سختتر.راهکار:برای استفاده از شبکههای اجتماعی زمان مشخص بگذارید. مثلاً روزی ۲ یا ۳ بار، هر بار ۱۰ دقیقه؛ نه هر وقت که حوصلهتون سر رفت.
3) فرار از چالشهرچی بیشتر دنبال راههای خیلی راحت و فوری باشیم، مغز کمتر تمرین میکنه. در حالی که یادگیریِ واقعی معمولاً یه مقدار درگیری و تلاش میخواد.راهکار:بهجای عقب انداختن کار سخت، اون رو ریزتر کنید. مثلاً نگید «باید این فصل رو کامل بخونم»، بگید «فقط ۳ صفحه اول» یا «فقط ۱۰ دقیقه شروع میکنم».
خبر خوب اینه که این عادتها قابل اصلاحن.با چند تا تغییر کوچیک و تمرین مداوم، تمرکز کمکم برمیگرده.
@drelhamrouhi
۸۳
«واکنشهای طبیعی روان به جنگ؛ چه زمانی باید نگران شویم؟»
بسیاری از افراد پس از مواجهه مستقیم یا غیرمستقیم با جنگ، حملات نظامی، اخبار مداوم یا نگرانی درباره عزیزان، علائمی را تجربه میکنند که لزوماً به معنای اختلال روانی نیست.
در این سلسله مطالب میخواهیم بگوییم که چطور بفهمیم در این شرایط باید چه کنیم؟
با ما همراه باشید@drelhamrouhi
بسیاری از افراد پس از مواجهه مستقیم یا غیرمستقیم با جنگ، حملات نظامی، اخبار مداوم یا نگرانی درباره عزیزان، علائمی را تجربه میکنند که لزوماً به معنای اختلال روانی نیست.
در این سلسله مطالب میخواهیم بگوییم که چطور بفهمیم در این شرایط باید چه کنیم؟
با ما همراه باشید@drelhamrouhi
۳واکنشهای شایع اکثر افراد عبارتند از:
بیخوابی یا خوابهای آشفته
اضطراب و نگرانی مداوم تحریکپذیری و زودرنجی
مشکل در تمرکز احساس ناامنی یا انتظار وقوع حادثه
پیگیری وسواسگونه اخبار
بیخوابی یا خوابهای آشفته
اضطراب و نگرانی مداوم تحریکپذیری و زودرنجی
مشکل در تمرکز احساس ناامنی یا انتظار وقوع حادثه
پیگیری وسواسگونه اخبار
۳۵ توصیه کاربردی برای مدیریت استرس در شرایط اخیر:
۱. مصرف اخبار را محدود کنید
مغز تفاوت چندانی بین «در معرض خطر بودن» و «تماشای مداوم تصاویر تهدیدکننده» قائل نیست.
روزی ۲ تا ۳ نوبت و از منابع معتبر اخبار را دنبال کنید.
⸻
۲. برنامه روزانه را حفظ کنید
در شرایط بحران، داشتن یک روتین منظم احساس کنترل را افزایش میدهد.
ساعت خواب، وعدههای غذایی، کار و فعالیتهای روزمره را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
⸻
۳. بدن را فراموش نکنید
استرس فقط در ذهن نیست؛ در بدن هم ذخیره میشود.
روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی، کشش عضلات یا فعالیت بدنی سبک انجام دهید.
⸻
۴. درباره احساسات صحبت کنید
پنهان کردن ترس و نگرانی معمولاً باعث کاهش آن نمیشود.
با اعضای خانواده، دوستان یا متخصص سلامت روان درباره احساسات خود گفتگو کنید.
⸻
۵. علائم هشدار را جدی بگیرید
اگر علائمی مانند موارد زیر بیش از چند هفته ادامه پیدا کرد، ارزیابی تخصصی توصیه میشود:
کابوسهای مکرر
حملات پانیک گوشبهزنگی شدید
اجتناب از مکانها یا موقعیتهای یادآور حادثه افت عملکرد شغلی یا تحصیلی
احساس ناامیدی شدید
پیام پایانی :
«ترس، اضطراب و آشفتگی پس از بحران، واکنشهایی طبیعی هستند؛ اما اگر ماندگار شدند، نیاز به کمک وجود دارد.کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بخشی از مراقبت از سلامت روان است.@drelhamrouhi
۱. مصرف اخبار را محدود کنید
مغز تفاوت چندانی بین «در معرض خطر بودن» و «تماشای مداوم تصاویر تهدیدکننده» قائل نیست.
روزی ۲ تا ۳ نوبت و از منابع معتبر اخبار را دنبال کنید.⸻
۲. برنامه روزانه را حفظ کنید
در شرایط بحران، داشتن یک روتین منظم احساس کنترل را افزایش میدهد.
ساعت خواب، وعدههای غذایی، کار و فعالیتهای روزمره را تا حد امکان ثابت نگه دارید.⸻
۳. بدن را فراموش نکنید
استرس فقط در ذهن نیست؛ در بدن هم ذخیره میشود.
روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی، کشش عضلات یا فعالیت بدنی سبک انجام دهید.⸻
۴. درباره احساسات صحبت کنید
پنهان کردن ترس و نگرانی معمولاً باعث کاهش آن نمیشود.
با اعضای خانواده، دوستان یا متخصص سلامت روان درباره احساسات خود گفتگو کنید.⸻
۵. علائم هشدار را جدی بگیرید
اگر علائمی مانند موارد زیر بیش از چند هفته ادامه پیدا کرد، ارزیابی تخصصی توصیه میشود:
کابوسهای مکرر
حملات پانیک گوشبهزنگی شدید
اجتناب از مکانها یا موقعیتهای یادآور حادثه افت عملکرد شغلی یا تحصیلی
احساس ناامیدی شدید
پیام پایانی :
«ترس، اضطراب و آشفتگی پس از بحران، واکنشهایی طبیعی هستند؛ اما اگر ماندگار شدند، نیاز به کمک وجود دارد.کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بخشی از مراقبت از سلامت روان است.@drelhamrouhi
۳این امر خیلی مهم است که بدانید:
خودتان یا عزیزانتان چه زمانی باید برای استرس و آسیب روانی ناشی از جنگ ، کمک تخصصی بگیرید؟اگر هر یک از این علائم بیش از ۲ تا ۴ هفته ادامه پیدا کند یا زندگی روزمره را مختل کند، بهتر است با متخصص سلامت روان مشورت کنید:
بیخوابی یا کابوسهای مکرر اضطراب، ترس یا نگرانی شدید و مداوم حملات پانیک (تپش قلب، تنگی نفس، احساس خفگی) گوشبهزنگی و احساس خطر دائمی مشکل جدی در تمرکز و انجام کارهای روزمره تحریکپذیری، خشم یا از کوره در رفتنهای غیرمعمول کنارهگیری از خانواده و دوستان غمگینی شدید یا احساس ناامیدی، افکار مرگ و خودکشی@drelhamrouhi
خودتان یا عزیزانتان چه زمانی باید برای استرس و آسیب روانی ناشی از جنگ ، کمک تخصصی بگیرید؟
اگر هر یک از این علائم بیش از ۲ تا ۴ هفته ادامه پیدا کند یا زندگی روزمره را مختل کند، بهتر است با متخصص سلامت روان مشورت کنید: بیخوابی یا کابوسهای مکرر اضطراب، ترس یا نگرانی شدید و مداوم حملات پانیک (تپش قلب، تنگی نفس، احساس خفگی) گوشبهزنگی و احساس خطر دائمی مشکل جدی در تمرکز و انجام کارهای روزمره تحریکپذیری، خشم یا از کوره در رفتنهای غیرمعمول کنارهگیری از خانواده و دوستان غمگینی شدید یا احساس ناامیدی، افکار مرگ و خودکشی@drelhamrouhi۴این سوال برای بسیاری پیش میاد که به چه کسی مراجعه کنیم؟ روانشناس یا روانپزشک؟
روانشناس برای مدیریت استرس، اضطراب و واکنشهای طبیعی به بحران
آموزش مهارتهای مقابلهای یا درمان تروما با رواندرمانی
روانپزشک
زمانی که علائم شدید یا طولانیمدت شدهاند اختلال خواب قابل توجه وجود دارد
حملات پانیک مکرر رخ میدهد فرد قادر به انجام فعالیتهای روزمره نیست
یا احتمالا نیاز به دارودرمانی وجود دارد
در بسیاری از موارد، بهترین نتیجه از همکاری روانشناس و روانپزشک به دست میآید .
روانشناس برای مدیریت استرس، اضطراب و واکنشهای طبیعی به بحرانآموزش مهارتهای مقابلهای یا درمان تروما با رواندرمانی
روانپزشکزمانی که علائم شدید یا طولانیمدت شدهاند اختلال خواب قابل توجه وجود دارد
حملات پانیک مکرر رخ میدهد فرد قادر به انجام فعالیتهای روزمره نیست
یا احتمالا نیاز به دارودرمانی وجود دارد
در بسیاری از موارد، بهترین نتیجه از همکاری روانشناس و روانپزشک به دست میآید .۵
۴۳
آیا داروهای روانپزشکی اعتیادآور هستند؟
یکی از نگرانیهای رایج بیماران این است که
«نکند دارویی که برای درمان اضطراب یا افسردگی میخورم اعتیادآور باشد».
واقعیت این است که بیشتر داروهای روانپزشکی مثل داروهای ضدافسردگی، تثبیتکنندههای خلق و بسیاری از داروهای ضدروانپریشی اعتیادآور نیستند. این داروها وابستگی به معنای اعتیاد ایجاد نمیکنند و هدفشان تنظیم عملکرد مواد شیمیایی مغز برای بهبود حال روانی است.
البته برخی داروها مثل گروهی از داروهای ضداضطراب (بهویژه بنزودیازپینها) اگر بدون نظارت پزشک، در دوز بالا یا طولانیمدت مصرف شوند میتوانند وابستگی ایجاد کنند. به همین دلیل این داروها معمولاً با دقت و برای مدت محدود تجویز میشوند.
نکته مهم این است که مصرف دارو تحت نظر روانپزشک با سوءمصرف دارو تفاوت دارد. وقتی دارو طبق تجویز پزشک مصرف شود، هدف درمان است نه ایجاد وابستگیدكتر سيده زهرا متوليان ، روانپزشك @drelhamrouhi
یکی از نگرانیهای رایج بیماران این است که
«نکند دارویی که برای درمان اضطراب یا افسردگی میخورم اعتیادآور باشد».
واقعیت این است که بیشتر داروهای روانپزشکی مثل داروهای ضدافسردگی، تثبیتکنندههای خلق و بسیاری از داروهای ضدروانپریشی اعتیادآور نیستند. این داروها وابستگی به معنای اعتیاد ایجاد نمیکنند و هدفشان تنظیم عملکرد مواد شیمیایی مغز برای بهبود حال روانی است.
البته برخی داروها مثل گروهی از داروهای ضداضطراب (بهویژه بنزودیازپینها) اگر بدون نظارت پزشک، در دوز بالا یا طولانیمدت مصرف شوند میتوانند وابستگی ایجاد کنند. به همین دلیل این داروها معمولاً با دقت و برای مدت محدود تجویز میشوند.
نکته مهم این است که مصرف دارو تحت نظر روانپزشک با سوءمصرف دارو تفاوت دارد. وقتی دارو طبق تجویز پزشک مصرف شود، هدف درمان است نه ایجاد وابستگیدكتر سيده زهرا متوليان ، روانپزشك @drelhamrouhi
۶۲