د
عکس جدید کانال رو دیدین؟
۱۱۲۳۱۲
امگا ۳ (بهویژه EPA و DHA موجود در ماهی و غذاهای دریایی) علاوه بر سلامت قلب، میتواند عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات را هم بهتر کند.این چربیها به عملکرد بهتر سلولها و کاهش التهاب ناشی از تمرینات شدید مثل وزنهبرداری و کراسفیت کمک میکنند.امگا ۳ باعث بهبود جریان خون، افزایش سنتز پروتئین عضله و در نتیجه ریکاوری بهتر میشود.
اثر امگا۳ روی «ریکاوری و کاهش درد عضلانی» از اثر آن روی «افزایش مستقیم عملکرد ورزشی» قویتر و ثابتتر اثبات شده است. یعنی شواهد بیشتر نشان میدهند امگا۳ کمک میکند التهاب و درد بعد تمرین کمتر شود، اما اینکه حتماً قدرت یا استقامت را بهطور چشمگیر بالا ببرد هنوز قطعی نیست.
دوزهای بالاتر همیشه بهتر نیستند. بعضی پژوهشها هشدار دادهاند مصرف خیلی زیاد مکمل روغن ماهی ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی یا افزایش ریسک خونریزی شود، مخصوصاً اگر داروهای رقیقکننده خون مصرف کنند.
نسبت EPA به DHA هم اهمیت دارد. در مطالعات ورزشی معمولاً مکملهایی که EPA بالاتری دارند، اثر بهتری روی التهاب و ریکاوری نشان دادهاند.
منابع خوب امگا ۳: ماهیهای چرب (مثل سالمون و ساردین)، گردو، دانه چیا و بذر کتان.
مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین (مثل جو دوسر و حبوبات) به جذب بهتر امگا ۳ و کاهش التهاب کمک میکند.
doi: 10.3390/nu16132044.
https://ble.ir/drkhazaei_sport
اثر امگا۳ روی «ریکاوری و کاهش درد عضلانی» از اثر آن روی «افزایش مستقیم عملکرد ورزشی» قویتر و ثابتتر اثبات شده است. یعنی شواهد بیشتر نشان میدهند امگا۳ کمک میکند التهاب و درد بعد تمرین کمتر شود، اما اینکه حتماً قدرت یا استقامت را بهطور چشمگیر بالا ببرد هنوز قطعی نیست.
دوزهای بالاتر همیشه بهتر نیستند. بعضی پژوهشها هشدار دادهاند مصرف خیلی زیاد مکمل روغن ماهی ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی یا افزایش ریسک خونریزی شود، مخصوصاً اگر داروهای رقیقکننده خون مصرف کنند.
نسبت EPA به DHA هم اهمیت دارد. در مطالعات ورزشی معمولاً مکملهایی که EPA بالاتری دارند، اثر بهتری روی التهاب و ریکاوری نشان دادهاند.
منابع خوب امگا ۳: ماهیهای چرب (مثل سالمون و ساردین)، گردو، دانه چیا و بذر کتان.
مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین (مثل جو دوسر و حبوبات) به جذب بهتر امگا ۳ و کاهش التهاب کمک میکند.
doi: 10.3390/nu16132044.
https://ble.ir/drkhazaei_sport
۱۵۱۲
در افکار عمومی، معمولاً دوپینگ صرفاً به عنوان «تقلب در ورزش» شناخته میشود؛ اما از دیدگاه پزشکی ورزشی، علت اصلی ممنوعیت بسیاری از مواد دوپینگ، خطرات جدی و گاه غیرقابلبرگشتی است که برای سلامت ورزشکار ایجاد میکنند.
بخش قابلتوجهی از این داروها و هورمونها، با دخالت مستقیم در سیستم طبیعی بدن عمل میکنند؛ یعنی بدن را وادار میکنند فراتر از ظرفیت فیزیولوژیک و ایمن خود فعالیت کند. این مسئله شاید در کوتاهمدت باعث افزایش قدرت، استقامت یا حجم عضلانی شود، اما در بلندمدت میتواند هزینه سنگینی برای سلامت فرد داشته باشد.
برای مثال، استروئیدهای آنابولیک که با هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف میشوند، با افزایش خطر بیماریهای قلبیعروقی، اختلالات هورمونی، ناباروری، آسیب کبدی و اختلالات روانپزشکی ارتباط مستقیم دارند. در برخی ورزشکاران، مصرف طولانیمدت این ترکیبات حتی میتواند منجر به نارسایی قلبی یا تغییرات پایدار هورمونی شود.
همچنین اپینفرین که برای افزایش استقامت مورد استفاده قرار میگیرد، با افزایش تعداد گلبولهای قرمز خون، ظرفیت انتقال اکسیژن را بالا میبرد؛ اما همزمان غلظت خون را افزایش داده و خطر لخته شدن خون، سکته قلبی و سکته مغزی را بیشتر میکند. در واقع بدن انسان برای تحمل دائمی چنین شرایطی طراحی نشده است.
حتی موادی مانند هورمون رشد، که گاهی به اشتباه به عنوان راهی «ایمن» برای بهبود عملکرد معرفی میشوند، میتوانند باعث اختلالات متابولیک، افزایش مقاومت به انسولین، مشکلات قلبی و رشد غیرطبیعی برخی بافتها شوند.
به همین دلیل، در دوپینگ موضوع فقط عدالت در رقابت نیست. اگر مصرف این مواد آزاد بود، بسیاری از ورزشکاران برای باقی ماندن در سطح رقابت، ناچار به استفاده از ترکیباتی میشدند که سلامت جسم و روان آنها را تهدید میکند. در چنین شرایطی، ورزش از رقابت مبتنی بر استعداد، تمرین و نظم خارج شده و به رقابتی بر سر میزان آسیبپذیری بدن تبدیل میشود.
بنابراین، ممنوعیت دوپینگ را نباید صرفاً یک قانون انضباطی دانست؛ بلکه باید آن را بخشی از اصول حفاظت از سلامت ورزشکاران تلقی کرد.
https://ble.ir/drkhazaei_sport
بخش قابلتوجهی از این داروها و هورمونها، با دخالت مستقیم در سیستم طبیعی بدن عمل میکنند؛ یعنی بدن را وادار میکنند فراتر از ظرفیت فیزیولوژیک و ایمن خود فعالیت کند. این مسئله شاید در کوتاهمدت باعث افزایش قدرت، استقامت یا حجم عضلانی شود، اما در بلندمدت میتواند هزینه سنگینی برای سلامت فرد داشته باشد.
برای مثال، استروئیدهای آنابولیک که با هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف میشوند، با افزایش خطر بیماریهای قلبیعروقی، اختلالات هورمونی، ناباروری، آسیب کبدی و اختلالات روانپزشکی ارتباط مستقیم دارند. در برخی ورزشکاران، مصرف طولانیمدت این ترکیبات حتی میتواند منجر به نارسایی قلبی یا تغییرات پایدار هورمونی شود.
همچنین اپینفرین که برای افزایش استقامت مورد استفاده قرار میگیرد، با افزایش تعداد گلبولهای قرمز خون، ظرفیت انتقال اکسیژن را بالا میبرد؛ اما همزمان غلظت خون را افزایش داده و خطر لخته شدن خون، سکته قلبی و سکته مغزی را بیشتر میکند. در واقع بدن انسان برای تحمل دائمی چنین شرایطی طراحی نشده است.
حتی موادی مانند هورمون رشد، که گاهی به اشتباه به عنوان راهی «ایمن» برای بهبود عملکرد معرفی میشوند، میتوانند باعث اختلالات متابولیک، افزایش مقاومت به انسولین، مشکلات قلبی و رشد غیرطبیعی برخی بافتها شوند.
به همین دلیل، در دوپینگ موضوع فقط عدالت در رقابت نیست. اگر مصرف این مواد آزاد بود، بسیاری از ورزشکاران برای باقی ماندن در سطح رقابت، ناچار به استفاده از ترکیباتی میشدند که سلامت جسم و روان آنها را تهدید میکند. در چنین شرایطی، ورزش از رقابت مبتنی بر استعداد، تمرین و نظم خارج شده و به رقابتی بر سر میزان آسیبپذیری بدن تبدیل میشود.
بنابراین، ممنوعیت دوپینگ را نباید صرفاً یک قانون انضباطی دانست؛ بلکه باید آن را بخشی از اصول حفاظت از سلامت ورزشکاران تلقی کرد.
https://ble.ir/drkhazaei_sport
۲۹New Recording 59.m4a
۰۶:۰۵-۹.۹۵ مگابایت
۱۳
فیبر محلول یا نامحلول؟کدام یک برای بدن مهم تر است؟
واقعیت علمی این است که هر دو نوع فیبر برای سلامت متابولیک، گوارش و حتی عملکرد ورزشی ضروریاند؛ اما مکانیسم اثر آنها کاملا متفاوت است.
فیبر محلول (Soluble Fiber)این نوع فیبر در آب حل میشود و در دستگاه گوارش حالت ژلهای پیدا میکند. نمونهها:پسیلیوم، گلوکومانان، بتاگلوکان جو دوسر، پکتین سیب و مرکبات
اثرات اصلی:کاهش سرعت تخلیه معده افزایش احساس سیری کاهش جذب گلوکز و بهبود کنترل قند خون کاهش LDL cholesterol تغذیه میکروبیوم روده
مطالعات متاآنالیز نشان دادهاند مصرف فیبر محلول میتواند باعث بهبود فشار خون، بهبود پروفایل چربی خون و کنترل قند خون شود.
فیبر نامحلول (Insoluble Fiber)این فیبر در آب حل نمیشود و تقریباً بدون تغییر از روده عبور میکند. نمونهها:سبوس گندم، سلولز، پوست سبزیجات، غلات کامل
اثرات اصلی:افزایش حجم مدفوع کاهش زمان عبور مواد از روده کمک به پیشگیری از یبوست بهبود حرکات روده و سلامت کولون
فیبر نامحلول بیشتر نقش «مکانیکی» دارد، درحالیکه فیبر محلول اثرات «متابولیک» قویتری ایجاد میکند.
نکته مهم علمی:بیشتر مواد غذایی گیاهی ترکیبی از هر دو نوع فیبر را دارند و تمرکز روی «تنوع منابع فیبر» از مصرف یک مکمل منفرد مهمتر است.
میزان توصیهشده مصرف فیبر روزانه:خانمها: حدود ۲۵ گرم آقایان: حدود ۳۸ گرم
افزایش ناگهانی فیبر بدون آب کافی میتواند باعث نفخ، درد شکم و اختلال گوارشی شود.
ble.ir/join/FkZtEACP11
واقعیت علمی این است که هر دو نوع فیبر برای سلامت متابولیک، گوارش و حتی عملکرد ورزشی ضروریاند؛ اما مکانیسم اثر آنها کاملا متفاوت است.
فیبر محلول (Soluble Fiber)این نوع فیبر در آب حل میشود و در دستگاه گوارش حالت ژلهای پیدا میکند. نمونهها:پسیلیوم، گلوکومانان، بتاگلوکان جو دوسر، پکتین سیب و مرکبات
اثرات اصلی:کاهش سرعت تخلیه معده افزایش احساس سیری کاهش جذب گلوکز و بهبود کنترل قند خون کاهش LDL cholesterol تغذیه میکروبیوم روده
مطالعات متاآنالیز نشان دادهاند مصرف فیبر محلول میتواند باعث بهبود فشار خون، بهبود پروفایل چربی خون و کنترل قند خون شود.
فیبر نامحلول (Insoluble Fiber)این فیبر در آب حل نمیشود و تقریباً بدون تغییر از روده عبور میکند. نمونهها:سبوس گندم، سلولز، پوست سبزیجات، غلات کامل
اثرات اصلی:افزایش حجم مدفوع کاهش زمان عبور مواد از روده کمک به پیشگیری از یبوست بهبود حرکات روده و سلامت کولون
فیبر نامحلول بیشتر نقش «مکانیکی» دارد، درحالیکه فیبر محلول اثرات «متابولیک» قویتری ایجاد میکند.
نکته مهم علمی:بیشتر مواد غذایی گیاهی ترکیبی از هر دو نوع فیبر را دارند و تمرکز روی «تنوع منابع فیبر» از مصرف یک مکمل منفرد مهمتر است.
میزان توصیهشده مصرف فیبر روزانه:
خانمها: حدود ۲۵ گرم آقایان: حدود ۳۸ گرمافزایش ناگهانی فیبر بدون آب کافی میتواند باعث نفخ، درد شکم و اختلال گوارشی شود.
ble.ir/join/FkZtEACP11
۱۱New Recording 60.m4a
۰۶:۰۱-۹.۸۴ مگابایت
۱۲چرا بعضیها بعد ورزش سردرد میگیرند؟
سردرد ورزشی معمولاً بهدلیل تغییرات فیزیولوژیک بدن هنگام فعالیت شدید رخ میدهد. این سردردها اغلب خوشخیم هستند، اما شناخت علت آنها اهمیت زیادی دارد.
مهمترین مکانیسمها:
اتساع عروق مغزی در ورزش شدید، جریان خون و فشار شریانی افزایش پیدا میکند. این موضوع میتواند باعث اتساع عروق داخل جمجمه و تحریک گیرندههای درد شود.
کمآبی و اختلال الکترولیتی از دست رفتن آب و سدیم از طریق تعریق، حجم خون را کاهش میدهد و میتواند باعث کاهش خونرسانی مؤثر به مغز و بروز سردرد شود.
هیپوگلیسمی (افت قند خون) تمرین طولانی یا ورزش ناشتا باعث کاهش گلوکز خون میشود؛ مغز وابستگی بالایی به گلوکز دارد و افت آن یکی از علل شایع سردرد حین یا بعد تمرین است.
مانور والسالوا حبس کردن نفس هنگام وزنهزدن فشار داخل قفسه سینه و فشار داخل جمجمه را افزایش میدهد و میتواند محرک سردرد باشد.
تنش عضلانی اسپاسم عضلات گردن و کمربند شانهای در ورزشکاران، مخصوصاً هنگام فرم نادرست تمرین، از علل شایع سردرد تنشی و سرویکوژنیک است.
عوامل خطر:تمرین در هوای گرم کمخوابی مصرف ناکافی مایعات شدت بالای تمرین سابقه میگرن
علائم هشدار:اگر سردرد ناگهانی، شدید، همراه اختلال بینایی، تهوع شدید، ضعف اندام یا کاهش سطح هوشیاری باشد، باید علل خطرناکتر بررسی شوند.
پیشگیری از سردرد ورزشی:مصرف آب و الکترولیت قبل، حین و بعد تمرینپرهیز از شروع ناگهانی تمرینات شدیدمصرف کربوهیدرات سبک ۱–۲ ساعت قبل تمرین برای جلوگیری از هیپوگلیسمیتنفس صحیح حین تمریناجتناب از مانور والسالوا و حبس نفس هنگام وزنهزدنگرمکردن کافیخواب و ریکاوری مناسبپرهیز از تمرین در گرمای شدید و تهویه نامناسب
ble.ir/join/FkZtEACP11
سردرد ورزشی معمولاً بهدلیل تغییرات فیزیولوژیک بدن هنگام فعالیت شدید رخ میدهد. این سردردها اغلب خوشخیم هستند، اما شناخت علت آنها اهمیت زیادی دارد.
مهمترین مکانیسمها:
اتساع عروق مغزی در ورزش شدید، جریان خون و فشار شریانی افزایش پیدا میکند. این موضوع میتواند باعث اتساع عروق داخل جمجمه و تحریک گیرندههای درد شود. کمآبی و اختلال الکترولیتی از دست رفتن آب و سدیم از طریق تعریق، حجم خون را کاهش میدهد و میتواند باعث کاهش خونرسانی مؤثر به مغز و بروز سردرد شود. هیپوگلیسمی (افت قند خون) تمرین طولانی یا ورزش ناشتا باعث کاهش گلوکز خون میشود؛ مغز وابستگی بالایی به گلوکز دارد و افت آن یکی از علل شایع سردرد حین یا بعد تمرین است. مانور والسالوا حبس کردن نفس هنگام وزنهزدن فشار داخل قفسه سینه و فشار داخل جمجمه را افزایش میدهد و میتواند محرک سردرد باشد. تنش عضلانی اسپاسم عضلات گردن و کمربند شانهای در ورزشکاران، مخصوصاً هنگام فرم نادرست تمرین، از علل شایع سردرد تنشی و سرویکوژنیک است. عوامل خطر:تمرین در هوای گرم کمخوابی مصرف ناکافی مایعات شدت بالای تمرین سابقه میگرن علائم هشدار:اگر سردرد ناگهانی، شدید، همراه اختلال بینایی، تهوع شدید، ضعف اندام یا کاهش سطح هوشیاری باشد، باید علل خطرناکتر بررسی شوند.پیشگیری از سردرد ورزشی:مصرف آب و الکترولیت قبل، حین و بعد تمرینپرهیز از شروع ناگهانی تمرینات شدیدمصرف کربوهیدرات سبک ۱–۲ ساعت قبل تمرین برای جلوگیری از هیپوگلیسمیتنفس صحیح حین تمریناجتناب از مانور والسالوا و حبس نفس هنگام وزنهزدنگرمکردن کافیخواب و ریکاوری مناسبپرهیز از تمرین در گرمای شدید و تهویه نامناسب
ble.ir/join/FkZtEACP11
۹New Recording 61.m4a
۰۶:۱۰-۱۰.۰۷ مگابایت
۷