ادامه پست قبلی 
دانستنِ چراییِ رفتارها کافی نیست؛ باید «چگونگیِ» تغییر را یاد بگیریم. اگر دوستی داشتی که حالش مثل امروزِ تو بود، آیا او را سرزنش میکردی یا میگفتی: «طبیعی است که خسته باشی، بیا قدمهای کوچک برداریم» این دقیقاً همان رفتاری است که باید با خودت داشته باشی. تمرین جدولِ «محق بودن»یک کاغذ بردار و دو ستون بکش:ستون راست: ۵ خطای خودت در رابطه را بنویس.ستون چپ: ۵ جایی که محق بودی، آسیب دیدی یا حق با تو بوده را بنویس.نوشتنِ ستونِ دوم، معجزهی شفقت به خود (Self-Compassion) است. تمرین قانون ۵ دقیقهایوقتی رخوت تو را به تخت میچسباند، با خودت شرط ببند: «فقط ۵ دقیقه... فقط ۵ دقیقه چای میخورم یا دوش میگیرم.» مغزِ تو باید تجربه کند که حتی در تاریکترین روزها هم تواناییِ تولید یک حرکت مثبت را داری. یک توصیه مهم
از آنجا که تفکرِ فاجعهآمیز برای ذهنهای دوقطبی و افسرده یک تلهی همیشگی است، باید «کنترلِ فکر» را یاد بگیری. بخشهای مهمی را دربارهی
درمان تفکرات فاجعهآمیز آموزش دادهام که نیاز داری بارها بشنوی تا این عادتِ ذهنی را تغییر دهی.
دوستتون دارم، سحر تقی پورشناسه:
https://ble.ir/Drsahartaghipour
دانستنِ چراییِ رفتارها کافی نیست؛ باید «چگونگیِ» تغییر را یاد بگیریم. اگر دوستی داشتی که حالش مثل امروزِ تو بود، آیا او را سرزنش میکردی یا میگفتی: «طبیعی است که خسته باشی، بیا قدمهای کوچک برداریم» این دقیقاً همان رفتاری است که باید با خودت داشته باشی. تمرین جدولِ «محق بودن»یک کاغذ بردار و دو ستون بکش:ستون راست: ۵ خطای خودت در رابطه را بنویس.ستون چپ: ۵ جایی که محق بودی، آسیب دیدی یا حق با تو بوده را بنویس.نوشتنِ ستونِ دوم، معجزهی شفقت به خود (Self-Compassion) است. تمرین قانون ۵ دقیقهایوقتی رخوت تو را به تخت میچسباند، با خودت شرط ببند: «فقط ۵ دقیقه... فقط ۵ دقیقه چای میخورم یا دوش میگیرم.» مغزِ تو باید تجربه کند که حتی در تاریکترین روزها هم تواناییِ تولید یک حرکت مثبت را داری. یک توصیه مهماز آنجا که تفکرِ فاجعهآمیز برای ذهنهای دوقطبی و افسرده یک تلهی همیشگی است، باید «کنترلِ فکر» را یاد بگیری. بخشهای مهمی را دربارهی
درمان تفکرات فاجعهآمیز آموزش دادهام که نیاز داری بارها بشنوی تا این عادتِ ذهنی را تغییر دهی.
دوستتون دارم، سحر تقی پور
شناسه: https://ble.ir/Drsahartaghipour
۷
وقتی کسی با تو بدی میکند، معمولاً کدام واکنش به تو نزدیکتر استسریع میبخشم و میگویم «مهم نیست»مهربانتر میشوم تا تنش بیشتر نشودظاهراً میبخشم، اما بعداً در ذهن و بدنم میمانداول مرز میگذارم، بعد اگر خواستم میبخشم
ادامه پست بعدیشناسه: https://ble.ir/Drsahartaghipour
۹
جملهای که همیشه به نفع روان نیستیکی از جملههای بسیار پذیرفتهشده این است:«اگر کسی با تو بدی کرد، تو خوبی کن. تو ببخش.»
این جمله همیشه غلط نیست؛اما وقتی بیقید و شرط به یک اصل همیشگی تبدیل شود، ممکن است ما را از یک چیز مهم دور کند:حقِ دیدنِ آسیب.در تجربهی بالینی و در روانشناسی، خیلی وقتها آدمها نه از روی آرامش، بلکه از روی ترس میبخشند؛ ترس از تنش، طرد شدن، خراب شدن رابطه، یا از دست دادن تصویر «آدم خوب».در این حالت، بخشش دیگر فقط یک فضیلت نیست؛ گاهی تبدیل میشود به روشی برای ساکتکردن خود.پژوهشها هم نشان دادهاند که بخشش، وقتی سالمتر و پایدارتر است که با اختیار، امنیت روانی و مرزبندی همراه باشد؛ نه با اجبار، ترس، یا ادامهدار بودن آسیب.شناسه: https://ble.ir/Drsahartaghipour
۶
چطور خوب بمانیم، بدون اینکه خودمان را گم کنیماگر میخواهی مهربانیات سالمتر باشد، این چند تمرین میتوانند کمککننده باشند: قبل از بخشش، یک مکث کوتاهاز خودت بپرس:
الان دارم میبخشم چون واقعاً آمادهام، یا چون از تنش میترسم
همین سؤال ساده، واکنش خودکار را کند میکند و به خودآگاهی فضا میدهد.واقعیت را دقیق نام ببربه جای انکار، جملهای روشن بگو:- «این رفتار برای من آزاردهنده بود.»- «این لحن قابل قبول نبود.»نامگذاریِ دقیقِ تجربه، به ذهن کمک میکند از آشفتگی فاصله بگیرد و تجربه را بهتر پردازش کند. مرز بگذار، بدون پرخاشمرز یعنی مشخص کنی با چه رفتاری ادامه نمیدهی:- «اگر این اتفاق تکرار شود، من فاصله میگیرم.»- «برای ادامهی این رابطه، احترام لازم است.»مرز، بیرحمی نیست؛مرز، شکل بالغِ احترام به خود است. احساس را قبل از تصمیم، حس کنبعضی بخششها عجولانهاند، چون فرد هنوز فرصت نکرده بفهمد چه احساسی دارد.پیش از هر تصمیمی، چند دقیقه با خودت بمان:- من الان خشمگینم؟- غمگینم؟- ترسیدهام؟- تحقیر شدهام؟احساسی که دیده شود، کمتر به نشخوار و فشار روانی تبدیل میشود. بخشش را با بازگشت به همان رابطه یکی نگیرممکن است ببخشی، اما فاصله بگیری.ممکن است فعلاً نبخشی، اما از انکار هم بیرون آمده باشی.بخشش، اگر قرار است ارزشمند باشد، باید از قدرت بیاید، نه از *اضطراب. این جمله را جایگزین جملهی قدیمی کنبه جای اینکه فقط بگویی «اگر کسی بدی کرد، تو خوبی کن»،
این را برای خودت نگه دار:
اگر کسی با من بدی کرد، اول خودم را ترک نمیکنم.*
نجیب بودن یعنی خاموش نشدن. بخشیدن یعنی انکار نکردن. خوب بودن یعنی خودت را هم در دایرهی مهربانی نگه داری.
خودآگاهی یعنی بفهمی کجا مهربانیات از بلوغ میآید و کجا از ترس. وقتی این را ببینی، انتخابهایت فقط اخلاقی نیستند؛ روانحفاظتگر هم هستند.
شناسه: https://ble.ir/Drsahartaghipour
۷🤍وقتی خیلی خسته ای و از برنامت عقب افتادی ولی باید ادامه بدی
خستگیات را به رسمیت بشناس: به جای فرار یا انکار، بپذیر که خستهای.
تلاشهایت را مرور کن: زحماتی که تا این لحظه کشیدهای را به یاد بیاور و از خودت تقدیر کن.
دلمشغولیهایت را همدلانه بررسی کن: با خودت مهربان باش و دغدغههایت را بدون قضاوت مرور کن.
🥰با خودت همدلی کن: صمیمانه به خودت بگو: «درکت میکنم...»
با اعضای بدنت گفتگو کن: تکتک اعضای بدنت را نام ببر و به آنها بگو: «خستگی و تکتک شما را کاملاً درک میکنم.»
محدودیتها را بپذیر و قدمهای کوچک بردار: به خودت بگو: «میدانم الان نمیتوانم یک استراحت کامل داشته باشم، اما این چند کار کوچک را برای آرامشم انجام میدهم.»
به خودت یک قولِ آینده بده: به روح و جسمت بگو: «به شما قول میدهم بعد از گذر از این دوره خاص، کارهای مهم و بزرگی را برای جبران و راحتیتان انجام دهم.»
وظایف سنگین را خرد کن: کارهای بزرگی که پیش رو داری را به بخشهای کوچکتر تقسیم کن و فقط به یک بخش کوچک آن برس.
شاهد جریان دوباره زندگی باش: حالا به درون خودت نگاه کن و ببین؛ آیا جرقهای از انرژی و انگیزه تازه ایجاد شد؟ )
جمله طلایی :خستگیتو ببین و قوربون صدقه خودت برو.
شناسه:https://ble.ir/Drsahartaghipour
خستگیات را به رسمیت بشناس: به جای فرار یا انکار، بپذیر که خستهای.تلاشهایت را مرور کن: زحماتی که تا این لحظه کشیدهای را به یاد بیاور و از خودت تقدیر کن.دلمشغولیهایت را همدلانه بررسی کن: با خودت مهربان باش و دغدغههایت را بدون قضاوت مرور کن.🥰با خودت همدلی کن: صمیمانه به خودت بگو: «درکت میکنم...»
با اعضای بدنت گفتگو کن: تکتک اعضای بدنت را نام ببر و به آنها بگو: «خستگی و تکتک شما را کاملاً درک میکنم.»
محدودیتها را بپذیر و قدمهای کوچک بردار: به خودت بگو: «میدانم الان نمیتوانم یک استراحت کامل داشته باشم، اما این چند کار کوچک را برای آرامشم انجام میدهم.»
به خودت یک قولِ آینده بده: به روح و جسمت بگو: «به شما قول میدهم بعد از گذر از این دوره خاص، کارهای مهم و بزرگی را برای جبران و راحتیتان انجام دهم.»
وظایف سنگین را خرد کن: کارهای بزرگی که پیش رو داری را به بخشهای کوچکتر تقسیم کن و فقط به یک بخش کوچک آن برس.
شاهد جریان دوباره زندگی باش: حالا به درون خودت نگاه کن و ببین؛ آیا جرقهای از انرژی و انگیزه تازه ایجاد شد؟ )
جمله طلایی :خستگیتو ببین و قوربون صدقه خودت برو.شناسه:https://ble.ir/Drsahartaghipour۷
ما خیلی از مشکلاتِ ارتباطیمون رو فقط بهخاطرِ یه «اسمگذاری» اشتباه تحمل میکنیم. همون کلمهی مظلومی که خیلی از رفتارهای ناسالممون رو پشتش قایم میکنیم:
«مهربانی».
بیا صادق باشیم؛ خیلی وقتها اون چیزی که اسمش رو میذاریم مهربانی، در واقع یه جور «نقاب» برای ترسهامونه. ترس از اینکه نکنه تایید نشیم، نکنه تنها بمونیم، یا نکنه فکر کنن آدمِ بدی هستیم.
ما به بقیه سرویس میدیم، ناجیشون میشیم و از خودمون میزنیم، فقط برای اینکه اونها هم متقابلاً مجبور شن ما رو دوست داشته باشن یا کنارمون بمونن. ولی این مهربانی نیست، این دقیقاً «معامله» است؛ اون هم یه معاملهی پر از اضطراب و ناامنی.
مهربانیِ اصیل، اصلاً از این خبرها نیست. مهرِ واقعی، پاداشش رو همون لحظه توی حسِ خوبِ درونیِ خودت میگیره؛ نه اینکه منتظر باشی طرف مقابل برات جبران کنه یا بدهکارت بشه.
آدمِ واقعاً مهربون، اول از همه با «خودش» مهربونه. حواسش به نیازهای خودش هست، حد و مرز داره و اجازه نمیده این مهرورزی، تبدیل به اخاذیِ عاطفی بشه. اون میدونه که اگه قرار باشه با باج دادن به بقیه، نقشِ ناجی رو بازی کنه، فقط داره یه چرخهی ناسالم درست میکنه که آخرش همه توش قربانی میشن. تازه، گاهی این مهربانیِ افراطیِ ما، اصلاً نه تنها کمککننده نیست، بلکه برای اون آدمِ مقابل هم آزاردهندهست؛ چون ما بدون اینکه ازش بپرسیم، داریم تحمیلش میکنیم.
خلاصه اینکه، فکر میکنم وقتشه یه بازنگری تو این مفهوم بکنیم. اسم «تأییدطلبی» یا «ناامنی» رو مهربانی نذاریم که بعدش هم دائم احساسِ قربانی بودن کنیم و بگیم: «من انقدر خوب بودم که جوابم رو با بدی دادن».
مهربانیِ بالغانه یعنی: اول خودت رو دریاب، بعد از جایگاهِ قدرت و آرامش (نه از جایگاهِ ترس و کمبود) به بقیه محبت کن.
اونوقت میبینی که چقدر رابطههات سالمتر و واقعیتر میشه، بدون اینکه لازم باشه نقش آدمِ فداکارِ مظلوم رو بازی کنی.
شناسه:
https://ble.ir/Drsahartaghipour
«مهربانی».بیا صادق باشیم؛ خیلی وقتها اون چیزی که اسمش رو میذاریم مهربانی، در واقع یه جور «نقاب» برای ترسهامونه. ترس از اینکه نکنه تایید نشیم، نکنه تنها بمونیم، یا نکنه فکر کنن آدمِ بدی هستیم.
ما به بقیه سرویس میدیم، ناجیشون میشیم و از خودمون میزنیم، فقط برای اینکه اونها هم متقابلاً مجبور شن ما رو دوست داشته باشن یا کنارمون بمونن. ولی این مهربانی نیست، این دقیقاً «معامله» است؛ اون هم یه معاملهی پر از اضطراب و ناامنی.
مهربانیِ اصیل، اصلاً از این خبرها نیست. مهرِ واقعی، پاداشش رو همون لحظه توی حسِ خوبِ درونیِ خودت میگیره؛ نه اینکه منتظر باشی طرف مقابل برات جبران کنه یا بدهکارت بشه.
آدمِ واقعاً مهربون، اول از همه با «خودش» مهربونه. حواسش به نیازهای خودش هست، حد و مرز داره و اجازه نمیده این مهرورزی، تبدیل به اخاذیِ عاطفی بشه. اون میدونه که اگه قرار باشه با باج دادن به بقیه، نقشِ ناجی رو بازی کنه، فقط داره یه چرخهی ناسالم درست میکنه که آخرش همه توش قربانی میشن. تازه، گاهی این مهربانیِ افراطیِ ما، اصلاً نه تنها کمککننده نیست، بلکه برای اون آدمِ مقابل هم آزاردهندهست؛ چون ما بدون اینکه ازش بپرسیم، داریم تحمیلش میکنیم.
خلاصه اینکه، فکر میکنم وقتشه یه بازنگری تو این مفهوم بکنیم. اسم «تأییدطلبی» یا «ناامنی» رو مهربانی نذاریم که بعدش هم دائم احساسِ قربانی بودن کنیم و بگیم: «من انقدر خوب بودم که جوابم رو با بدی دادن».
مهربانیِ بالغانه یعنی: اول خودت رو دریاب، بعد از جایگاهِ قدرت و آرامش (نه از جایگاهِ ترس و کمبود) به بقیه محبت کن.
اونوقت میبینی که چقدر رابطههات سالمتر و واقعیتر میشه، بدون اینکه لازم باشه نقش آدمِ فداکارِ مظلوم رو بازی کنی.
شناسه: https://ble.ir/Drsahartaghipour
۶️تفاوت داشتن، طبیعی است؛ اختلاف داشتن، نیازمند یادگیری مهارت.اگه شما چای دوست دارید و همسرتون قهوه، یعنی با هم فرق دارید.ولی اگه اصرار کنید که اونم باید چای رو ترجیح بده، یعنی اختلاف دارید. فرقها = تفاوت در سلیقه و سرشتراهحل: پذیرش + احترام اختلافها = تعارض در منش و انتظارات راهحل: مهارت + پختگیفرق داشتن یعنی:"تو حق داری خودت باشی" اختلاف داشتن یعنی:"باید مثل من باشی!" اگر با کسی فرق دارید، او را تغییر ندهید؛ فرق را بپذیرید و برای حل اختلاف، مهارت یاد بگیرید. شناسه:https://ble.ir/Drsahartaghipour۷اولین چیزی که محبت را از خانه می برد و شیشه محبت را بین زن و شوهرمیشکند تندخوئی استشما که در عصبانیت گاهی نامهربان و بدزبان می شوید،
فقط یک راه دارد سکوت کنید، وقتی سکوت کنید زودتر آرام می شوید، وقتی آرام شدید راحت متقاعد می شوید.نیازهای یکدیگر را بشناسید و برای تأمین آنها تلاش کنیم تارشته های صمیمیت از هم گسسته نشود. شناسه:https://ble.ir/Drsahartaghipour۷️لمس فیزیکی، شما را سالم تر میکند.گرفتن دست همسر یا پارتنر می تواند درد را کم کند، همدلی را بالا ببرد و حتی باعث شود که ضربان قلب و تنفس آنها همزمان و هماهنگ شود.
ماساژ دادن، در آغوش گرفتن و گرفتن دست یکدیگر، استرس را کاهش میدهد و قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش میدهد.
#مشاوره_خانواده #مشاوره_زوج #پارتنر
شناسه:https://ble.ir/Drsahartaghipour۸_چرا با بالا رفتن سن، اغلب تعداد دوستانمون کمتر میشه؟*_**
چون با بالا رفتن سن، تعریف ما از «رابطه خوب» تغییر میکنه.
در نوجوانی و اوایل جوانی، تعداد دوستها میتونه نشانهای از تعلق، هیجان و هویت اجتماعی باشه. اما به مرور، تجربههای مختلف باعث میشن بیشتر از خودمون بپرسیم: «کنار چه کسی واقعاً خودم هستم؟»
دلایل مختلفی پشت این موضوع وجود داره:زمان محدودتر میشه؛بین کار، خانواده، مسئولیتها و مراقبت از خود، انرژی کمتری برای حفظ تعداد زیادی رابطه باقی میمونه.کیفیت جای کمیت رو میگیره؛آدمها بیشتر به دنبال رابطههای عمیق، امن و دوسویه هستند تا آشناییهای زیاد…تحمل روابط فرساینده کمتر میشه؛ با افزایش خودآگاهی، کمتر حاضر میشویم برای حفظ یک رابطه مدام از مرزهایمان عبور کنیم.معیارها تغییر میکنند؛ شباهت در ارزشها، احساس امنیت، احترام متقابل و حمایت عاطفی مهمتر از صرفاً «با هم خوش گذراندن» میشوند.درک بهتری از تنهایی پیدا میکنیم؛ خیلیها متوجه میشوند که تنها بودن، از بودن در رابطههایی که احساس تنهایی ایجاد میکنند، آرامشبخشتر است.
البته این یک قانون همگانی نیست. بعضی افراد در سنین بالاتر هم شبکه اجتماعی گستردهای دارند و از آن لذت میبرند. اما طبیعیست که با افزایش سن دایره روابط، کوچکتر اما صمیمیتر شود.
شاید به همین دلیل باشد که بسیاری از آدمها در بزرگسالی به این نتیجه میرسند:«دیگه دنبال آدمهای بیشتر نیستم؛ دنبال آدمهای واقعیترم.»
شناسه:
https://ble.ir/Drsahartaghipour
چون با بالا رفتن سن، تعریف ما از «رابطه خوب» تغییر میکنه.
در نوجوانی و اوایل جوانی، تعداد دوستها میتونه نشانهای از تعلق، هیجان و هویت اجتماعی باشه. اما به مرور، تجربههای مختلف باعث میشن بیشتر از خودمون بپرسیم: «کنار چه کسی واقعاً خودم هستم؟»
دلایل مختلفی پشت این موضوع وجود داره:زمان محدودتر میشه؛بین کار، خانواده، مسئولیتها و مراقبت از خود، انرژی کمتری برای حفظ تعداد زیادی رابطه باقی میمونه.کیفیت جای کمیت رو میگیره؛آدمها بیشتر به دنبال رابطههای عمیق، امن و دوسویه هستند تا آشناییهای زیاد…تحمل روابط فرساینده کمتر میشه؛ با افزایش خودآگاهی، کمتر حاضر میشویم برای حفظ یک رابطه مدام از مرزهایمان عبور کنیم.معیارها تغییر میکنند؛ شباهت در ارزشها، احساس امنیت، احترام متقابل و حمایت عاطفی مهمتر از صرفاً «با هم خوش گذراندن» میشوند.درک بهتری از تنهایی پیدا میکنیم؛ خیلیها متوجه میشوند که تنها بودن، از بودن در رابطههایی که احساس تنهایی ایجاد میکنند، آرامشبخشتر است.البته این یک قانون همگانی نیست. بعضی افراد در سنین بالاتر هم شبکه اجتماعی گستردهای دارند و از آن لذت میبرند. اما طبیعیست که با افزایش سن دایره روابط، کوچکتر اما صمیمیتر شود.شاید به همین دلیل باشد که بسیاری از آدمها در بزرگسالی به این نتیجه میرسند:«دیگه دنبال آدمهای بیشتر نیستم؛ دنبال آدمهای واقعیترم.»
شناسه:https://ble.ir/Drsahartaghipour
۵۲۱