سیستم تمرینی ۲۱؛ شوک به عضلات!اگر دنبال دم عضلانی وحشتناک هستی، سیستم ۲۱ رو امتحان کن. یک ست رو به ۳ بخش تقسیم کن:
۱. ۷ تکرار: نیمه پایین (از پایین تا وسط)۲. ۷ تکرار: نیمه بالا (از وسط تا بالا)۳. ۷ تکرار: دامنه کامل (از پایین تا بالا)
چرا عالیه؟عضله زمان طولانیتری زیر فشاره و تمام تارهای عضلانی در زوایای مختلف درگیر میشن. احتیاط: وزنه رو سبکتر انتخاب کن (حدود ۶۰٪ توان) تا بتونی فرم رو درست اجرا کنی.مناسب برای حرکاتی که به خوبی میشه تسلط داشت و دو نیمه بالا و پایین رو مشخص کرد مثل جلو بازو یا جلو پا دستگاه.
#سیستم_تمرینی #بدنسازی #نکته_طلایی #عضله_سازی #الی_فیت
الی فیت رو دنبال کن @elifitness۴۱برای چربی سوزی چه کنم؟؟ سوال تک تک شما عزیزان
واقعیت اینه که بدن ما مثل یک پازله؛ اگر یکی از این قطعات نباشه، موفقیتت کامل نمیشه!
رژیم غذایی : خشت اول رشد و چربیسوزی. بدون سوخت درست، ماشین بدنت راه نمیافته. تمرین با وزنه: معمار بدن شماست، متابولیسم رو بالا میبره و فرم و عضله رو میسازه. هوازی و کاردیو: سلامتی قلب و عروق و موتور چربیسوزی شما رو برای تقویت میکنه مکمل و ویتامین: کاتالیزور و سرعتبخش که کمبودها رو جبران میکنه، گوارش رو بهبود میده و کار رو راحت تر میکنه.
نتیجهگیری طلایی:هیچکدوم به تنهایی معجزه نمیکنن! موفقیت یعنی داشتن یک برنامه اختصاصی که هر ۴ مورد رو با هم هماهنگ کنه.
الی فیت رو دنبال کن @elifitness
واقعیت اینه که بدن ما مثل یک پازله؛ اگر یکی از این قطعات نباشه، موفقیتت کامل نمیشه!
رژیم غذایی : خشت اول رشد و چربیسوزی. بدون سوخت درست، ماشین بدنت راه نمیافته. تمرین با وزنه: معمار بدن شماست، متابولیسم رو بالا میبره و فرم و عضله رو میسازه. هوازی و کاردیو: سلامتی قلب و عروق و موتور چربیسوزی شما رو برای تقویت میکنه مکمل و ویتامین: کاتالیزور و سرعتبخش که کمبودها رو جبران میکنه، گوارش رو بهبود میده و کار رو راحت تر میکنه. نتیجهگیری طلایی:هیچکدوم به تنهایی معجزه نمیکنن! موفقیت یعنی داشتن یک برنامه اختصاصی که هر ۴ مورد رو با هم هماهنگ کنه.الی فیت رو دنبال کن @elifitness۴🫨 دلایل لرزش حین تمرین
۱. خستگی عصبی:مغزت فرمان میده ولی عضله دیگه توان اجرای یکنواخت نداره. این یعنی داری به ناتوانی مثبت نزدیک میشی البته اگر مبتدی هستی میتونه از ضعف عضلانی حرکتی باشه که به مرور تقویت میشه.
۲. تموم شدن سوخت:️ذخیره قند (گلیکوژن) عضلهات ته کشیده. بدن میگه: «بسه دیگه، انرژی ندارم!»البته شاید وزنه رو هم سنگین تر از حد توان انتخاب کرده باشی.
۳. کمآبی و نمک: 🧂تعادل آب و املاح بدنت که به هم بخوره، پیامهای عصبی قاطی میکنن و لرزش شروع میشه.
راهکار:اگه لرزش کمه، نشونهی فشار خوبه و ادامه بده. اما اگه شدید شد و تمرکزت رو گرفت: ۱ دقیقه بیشتر استراحت کن. چند جرعه آب و کمی نمک/قند بخور. ست بعدی رو با کنترل بیشتر و وزنه کمی سبکتر بزن یا اگر خیلی سخت شد.و همراه با درد تمرین تعطیل
الی فیت رو دنبال کن
@elifitness
۱. خستگی عصبی:
مغزت فرمان میده ولی عضله دیگه توان اجرای یکنواخت نداره. این یعنی داری به ناتوانی مثبت نزدیک میشی البته اگر مبتدی هستی میتونه از ضعف عضلانی حرکتی باشه که به مرور تقویت میشه.۲. تموم شدن سوخت:
️ذخیره قند (گلیکوژن) عضلهات ته کشیده. بدن میگه: «بسه دیگه، انرژی ندارم!»البته شاید وزنه رو هم سنگین تر از حد توان انتخاب کرده باشی.۳. کمآبی و نمک: 🧂تعادل آب و املاح بدنت که به هم بخوره، پیامهای عصبی قاطی میکنن و لرزش شروع میشه.
راهکار:اگه لرزش کمه، نشونهی فشار خوبه و ادامه بده. اما اگه شدید شد و تمرکزت رو گرفت: ۱ دقیقه بیشتر استراحت کن. چند جرعه آب و کمی نمک/قند بخور. ست بعدی رو با کنترل بیشتر و وزنه کمی سبکتر بزن یا اگر خیلی سخت شد.و همراه با درد تمرین تعطیلالی فیت رو دنبال کن @elifitness
۶۱ عرق کردن = چربیسوزی؟ (پایان یک شایعه قدیمی!) باور اشتباه:پوشیدن لباسهای پلاستیکی یا نایلون پیچیدن دور شکم باعث چربیسوزی موضعی میشود! واقعیت:عرق کردن فقط راهکار بدن برای «خنک شدن» است. وزنی که بعد از عرق کردنِ زیاد از دست میدهید، فقط «آب» است که با خوردن اولین لیوان آب، جایگزین میشود. چربیسوزی یک فرایند شیمیایی (اکسیداسیون) است، نه یک فرایند تبخیری! اما چرا عرق کردن برای بدنساز مفید است؟عرق کردن چربی نمیسوزاند، اما فواید فوقالعادهای دارد:1. دفع سموم: خارج کردن مواد زائد و فلزات سنگین از بدن.2. سلامت پوست: پاکسازی منافذ پوست و شفافیت بیشتر.3. بهبود گردش خون: نشانه این است که سیستم قلبی-عروقی شما در حال فعالیت است.4. کنترل دمای بدن: اجازه میدهد بتوانید زمان بیشتری به تمرین پرفشار ادامه دهید.#تعریق #عرق_کردن
الی فیت رو دنبال کن @elifitness۱۱۱ چرا بدنت دیگه تغییر نمیکنه؟ (خروج از استاپ عضلانی) اگه بدنت استاپ کرده، احتمالاً گیر یکی از این ۳ تا مورد افتادی:
بدنت به تمرین عادت کرده: اگه ۶ ماهه داری همون برنامه رو با همون وزنههای قبلی میزنی، بدن دلیلی برای رشد نمیبینه! باید از اصل *«اضافه بار تدریجی» استفاده کنی. یا وزنه رو سنگین کن، یا تعداد تکرارها رو بالا ببر. پروتئین به اندازه کافی نمیخوری:* عضلهسازی بدون پروتئین، مثل ساختن خونه بدون آجره! به ازای هر کیلو از وزنت، باید حداقل ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین باکیفیت بخوری. شدت تمرینت کمه: ️باشگاه جای چت کردن و استراحتهای طولانی نیست! باید جوری تمرین کنی که تکرارهای آخرِ ست، واقعاً برات چالشبرانگیز باشه«یادت باشه، بدن انسان هوشمندترین ماشین دنیاست. اگه بهش فشار جدید وارد نکنی، اون هم به وضعیت فعلیش قناعت میکنه. برای نتایج متفاوت، باید متفاوت از قبل تمرین کنی. از منطقه امنت بیا بیرون قهرمان!»
الی فیت رو دنبال کن @elifitness۲ میانبر یا بنبست؟ حقایق تلخ عملهای لاغریخیلیها فکر میکنند با جراحی کار تمام است، اما دنیای بدنسازی و سلامت راه میانبر ندارد. قبل از تصمیم به جراحی، این خطرات را جدی بگیرید:
۱. لیپوماتیک (پیکرتراشی):فکر نکنید این یک روش کاهش وزن است! این فقط تخلیه چربی موضعی است.- عوارض: ناهمواری پوست، عفونت، آمبولی (بسیار خطرناک) و بازگشت چربی به نقاط دیگر بدن در صورت عدم رعایت رژیم. ۲. اسلیو و بایپس معده:این جراحیها سیستم جذب بدن را تغییر میدهند.- عوارض: ریزش شدید مو، کمخونی مزمن، سوءجذب پروتئین و ویتامینها (که برای یک ورزشکار فاجعه است) و شل شدن شدید پوست. ۳. خطرات عمومی جراحیها:- عوارض بیهوشی طولانیمدت.- دوران نقاهت سخت که باعث ریزش شدید عضلات قبلیتان میشود.- هزینههای بسیار بالا و احتمال نیاز به جراحیهای ترمیمی. حرف آخر:اندامی که با زحمت و دمبل ساخته نشود، ماندگار نخواهد بود. جراحی شاید ظاهر را سریع تغییر دهد، اما «سلامت و قدرت» را به شما هدیه نمیدهد.#سلامت #لیپوماتیک #لاغری #بدنسازی #دانستنی
الی فیت رو دنبال کن @elifitness۳من میترسم برم باشگاه بدنم مردونه بشه، ترسی که خانوما درمورد بدنسازی دارن، بریم ببینیم داستان چیه؟ کوتاه بگم: به هیچ وجه، سخت در اشتباهی!چرا؟۱. کمبود تستوسترون: بدن خانومها هورمون تستوسترون (عامل اصلی حجم مردانه) رو به مقدار خیلی کمی ترشح میکنه، خود آقایون هم به سختی میتونن عضلانی بشن چه برسه خانوما...
۲. تراشیده شدن بدن: وزنه زدن باعث سفت شدن، لیفت عضلات و فرم گرفتن بدن میشه، نه پهن شدن.(البته اگر برنامه اختصاصی و اصولی باشه)
۳. چربیسوزی: هرچی عضله بیشتر باشه، چربیسوزی شما حتی توی خواب هم بیشتره!و سلامتی بهتر حفط میشه
نتیجه:با وزنه زدن، شما غولپیکر نمیشید، بلکه خوشفرم میشید. اون حجمهای غیرعادی که میبینید، نتیجه سالها تمرین سنگین و متاسفانه مصرف داروهای هورمونیه.
پس با خیال راحت دمبل بزن #بدنسازی_بانوان #تناسب_اندام
الی فیت رو دنبال کن @elifitness۳۱۱اول حجم برم یا کات کنم؟
جواب بستگی به شرایط بدنت داره:
• اگر خیلی لاغری: اول حجم تمیز برو • اگر چربی بدنت بالاست: اول کات کن • اگر شرایطت متوسطه: بهترین کار، چربیسوزی اصولی و کنترلشدهست تایی نقاط ضعف و قوت بدن رو مشخص کرد و بعد حجم گرفت.
یادت باشه:حجم یعنی عضلهسازی با حداقل چربیکات یعنی کم کردن چربی برای نمایان شدن عضلات
پس بهترین تصمیم، بر اساس وضعیت فعلی بدنت گرفته میشه، نه فقط حرف بقیه
الی فیت رو دنبال کن @elifitness
جواب بستگی به شرایط بدنت داره:• اگر خیلی لاغری: اول حجم تمیز برو • اگر چربی بدنت بالاست: اول کات کن • اگر شرایطت متوسطه: بهترین کار، چربیسوزی اصولی و کنترلشدهست تایی نقاط ضعف و قوت بدن رو مشخص کرد و بعد حجم گرفت.
یادت باشه:حجم یعنی عضلهسازی با حداقل چربیکات یعنی کم کردن چربی برای نمایان شدن عضلات
پس بهترین تصمیم، بر اساس وضعیت فعلی بدنت گرفته میشه، نه فقط حرف بقیه
الی فیت رو دنبال کن @elifitness۲۲۱ازم پرسیدین بهترین زمان تمرین کیه؟
واقعیت اینه که بهترین زمان تمرین، زمانیه که بتونی با انرژی، نظم و استمرار تمرین کنی.
• صبح: برای بعضیها عالیه و روز رو پرانرژی شروع میکنه • عصر: خیلیها تو این زمان قدرت و تمرکز بیشتری دارن • شب: اگر خوابات بههم نریزه، میتونه زمان خوبی باشه
یادت باشه:بهترین زمان تمرین، ساعتیه که بتونی همیشه بهش پایبند بمونی
الی فیت رو دنبال کن @elifitness
واقعیت اینه که بهترین زمان تمرین، زمانیه که بتونی با انرژی، نظم و استمرار تمرین کنی.
• صبح: برای بعضیها عالیه و روز رو پرانرژی شروع میکنه
• عصر: خیلیها تو این زمان قدرت و تمرکز بیشتری دارن • شب: اگر خوابات بههم نریزه، میتونه زمان خوبی باشه یادت باشه:بهترین زمان تمرین، ساعتیه که بتونی همیشه بهش پایبند بمونی
الی فیت رو دنبال کن @elifitness۴۲۱نهار حجمی، پر پروتئین و اقتصادی مواد لازم (برای یک نفر):- سینه مرغ: ۲۰۰ گرم (منبع غنی پروتئین)- برنج (ترجیحاً نیمدانه): ۱ پیمانه (اقتصادی و هضم آسان)- هویج و نخودفرنگی: ۳ قاشق غذاخوری (برای حجمدهی و فیبر)- رب گوجهفرنگی: ۱ قاشق غذاخوری- 🧅 پیاز: ۱ عدد کوچک- 🧂 ادویه: نمک، فلفل، زردچوبه و پودر سیر ارزش غذایی :- کالری: حدود ۷۸۰ کیلوکالری- پروتئین: ۶۰ گرم- کربوهیدرات: ۱۱۵ گرم- چربی: کمتر از ۱۰ گرم طرز تهیه (سه سوت!):۱. پیاز را نگینی خرد کرده و با مرغ و ادویهها تفت دهید (ترجیحاً با کمترین روغن یا کمی آب).۲. هویج خرد شده و رب را اضافه کنید تا رنگ باز کند.۳. برنج شسته شده را به همراه ۱.۵ پیمانه آب به همان قابلمه اضافه کنید.۴. وقتی آب برنج کشیده شد، حرارت را کم کرده و ۲۰ دقیقه دم بگذارید. چرا این غذا؟ حجمی: ترکیب برنج و سبزیجات حجم زیادی به معده میدهد و جلوی گرسنگی را میگیرد. اقتصادی: استفاده از برنج نیمدانه یا سرلاشه هزینهها را به شدت کاهش میدهد. رژیمی: تمام مواد به صورت کته و با حداقل چربی پخته میشوند. این پست رو برای حریف تمرینیت بفرست تا اونم از این نهار خفن استفاده کنهالی فیت رو دنبال کن
@elifitness۴۲