صبحتون بخیر 
باز خوبه نتمون هنوز وصله بریم برا پست جدید
باز خوبه نتمون هنوز وصله بریم برا پست جدید
چرا شکم و پهلو آخر از همه لاغر میشن؟یکی از پرتکرارترین جملههایی که میشنوم اینه:«همه جای بدنم تغییر کرده، ولی شکم و پهلوم هنوز سر جاشه!»واقعیت اینه که بدن ما تصمیم نمیگیره چربیها رو از کجا بسوزونه.
محل ذخیره و آزادسازی چربی تا حد زیادی تحت تأثیر ژنتیک، هورمونها و جنسیت قرار داره.به همین دلیله که: بعضی افراد اول از صورت لاغر میشن بعضیها اول از بازوها بعضیها از پاهاو برای خیلی از افراد، شکم و پهلو جزو آخرین نواحیای هستن که چربی خودشون رو از دست میدن.به همین دلیل: صدها حرکت شکم پیچشهای زیاد تمرینهای مخصوص پهلوبه تنهایی باعث آب شدن چربی همان ناحیه نمیشن.تمرین شکم عضلات شکم رو تقویت میکنه؛اما برای دیده شدن اون عضلات باید درصد چربی بدن کاهش پیدا کنه.خبر خوب؟اگر در مسیر درستی باشی، بدن بالاخره به سراغ اون نواحی هم میره.فقط معمولاً دیرتر از چیزی که دوست داریم. پس اگر شکم و پهلو هنوز کامل تغییر نکرده، لزوماً به این معنی نیست که برنامهات اشتباهه.گاهی فقط باید به روند زمان بدی. ثبات در تغذیه و تمرین، همیشه از دنبال کردن راهحلهایعجیب بهتر جواب میده.۱۱۵۱صبحتون بخیرببینید کی براتون اول صبحی پست جدید آماده کرده؟ کانال به این مفیدی رو یه معرفی نمیکنید
کانال به این مفیدی رو یه معرفی نمیکنید ۳
برای چربیسوزی واقعاً باید گرسنگی کشید؟خیلیها وقتی تصمیم میگیرن وزن کم کنن، اولین کاری که انجام میدن اینه که غذای خودشون رو به شدت کم میکنن.
صبحانه حذف میشه.شام نصف میشه.میانوعدهها حذف میشن.
چند روز اول ممکنه عدد ترازو پایین بیاد.
اما مشکل اینجاست که این روش معمولاً دوام زیادی نداره.
گرسنگی شدید هوسهای غذایی بیشتر افت انرژی کاهش کیفیت تمرین
و در نهایت بازگشت به عادتهای قبلی.
واقعیت اینه که چربیسوزی موفق معمولاً از گرسنگی کشیدن نمیاد.
بلکه از:
مقدار مناسب غذا انتخابهای بهتر دریافت کافی پروتئین فعالیت بدنی منظم استمرار
ایجاد میشه.
هدف این نیست که کمتر از نیاز بدنت غذا بخوری،هدف اینه که هوشمندانهتر غذا بخوری.
اگر برنامه غذایی باعث میشه دائماً گرسنه، خسته و بیحوصله باشی، احتمالاً برنامهای نیست که در بلند مدت بتونی ادامه بدی.
چربیسوزی موفق بیشتر شبیه یک ماراتن تا دوی سرعت.
دریافت برنامه تمرینی و تغذیه شخصیسازیشده:
Farzanehkhalifeh.ir
خیلیها وقتی تصمیم میگیرن وزن کم کنن، اولین کاری که انجام میدن اینه که غذای خودشون رو به شدت کم میکنن.صبحانه حذف میشه.شام نصف میشه.میانوعدهها حذف میشن.
چند روز اول ممکنه عدد ترازو پایین بیاد.
اما مشکل اینجاست که این روش معمولاً دوام زیادی نداره.
گرسنگی شدید هوسهای غذایی بیشتر افت انرژی کاهش کیفیت تمرینو در نهایت بازگشت به عادتهای قبلی.
واقعیت اینه که چربیسوزی موفق معمولاً از گرسنگی کشیدن نمیاد.
بلکه از:
مقدار مناسب غذا انتخابهای بهتر دریافت کافی پروتئین فعالیت بدنی منظم استمرارایجاد میشه.
هدف این نیست که کمتر از نیاز بدنت غذا بخوری،هدف اینه که هوشمندانهتر غذا بخوری.
اگر برنامه غذایی باعث میشه دائماً گرسنه، خسته و بیحوصله باشی، احتمالاً برنامهای نیست که در بلند مدت بتونی ادامه بدی.چربیسوزی موفق بیشتر شبیه یک ماراتن تا دوی سرعت. دریافت برنامه تمرینی و تغذیه شخصیسازیشده:Farzanehkhalifeh.ir
۱۴۱
چرا بعد از مدتی ورزش کردن، دیگه تغییر نمیکنی؟خیلیها یک اشتباه مشابه انجام میدن:برای چند ماه یک برنامه تمرینی رو اجرا میکنن…یعنی همون حرکات، همون وزنهها و همون تعداد تکرارها رو ادامه میدن.
اما بدن برای تغییر کردن نیاز به یک دلیل جدید داره.وقتی بدن به یک فشار مشخص عادت کنه، کمکم سازگار میشه.
یعنی:
همان وزنهها همان تعداد تکرارها همان شدت تمرینبعد از مدتی دیگه چالش کافی ایجاد نمیکنن.برای پیشرفت نیازه که به مرور:
وزنهها افزایش پیدا کنن اجرای حرکات و تکنیک بهتر بشه شدت تمرین تنظیم بشه و برنامه در زمان مناسب تغییر کنهالبته تغییر دادن برنامه هر چند هفته یک بار هم راهحل نیست.مهم اینه که تمرینت هدفمند باشه و بر اساس پیشرفتت تنظیم بشه.
بدن زمانی تغییر میکنه که مجبور بشه خودش رو با یک چالش جدید سازگار کنه.
اگر مدتهاست تمرین میکنی اما نتیجه نمیبینی، شاید مشکل از کمکاری نیست؛ شاید بدنت دیگه به برنامه فعلی پاسخ نمیده. برای دریافت برنامه تمرینی شخصیسازیشده:Farzanehkhalifeh.ir۱۱
بیشتر عرق کردن یعنی چربیسوزی بیشتر؟
خیلیها هنوز اینطوری فکر میکنن:«امروز انقدر عرق کردم پس حتماً کلی چربی سوزوندم!»
ولی واقعیت اینه که عرق کردن همیشه نشونه چربیسوزی بیشتر نیست. عرق فقط یکی از راههاییه که بدن برای خنک کردن خودش استفاده میکنه.
ممکنه یه روز خیلی بیشتر عرق کنی چون:
هوا گرمتر بوده آب بیشتری توی بدنت بوده تمرینت شدت بیشتری داشته
اما این به این معنی نیست که حتماً نتیجه بهتری گرفتی.چیزی که واقعاً بدن رو تغییر میده: تمرین درست و اصولی فشار مناسب به عضلات تغذیه متناسب با هدفت ادامه دادن در طول زمان
گاهی یه تمرین که خیلی عرقت رو درمیاره، فقط باعث خستگی بیشتر میشه…اما یه تمرین حسابشده که با هدف انجام بشه، همون چیزیه که باعث تغیر بدن میشه. پس دنبال این نباش که فقط بیشتر خیس عرق بشیدنبال این باش که هر جلسه یک قدم بهتر از قبل تمرین کنی. نتیجه از تمرین هوشمندانه میاد، نه فقط از سختتر تمرین کردن.
برای دریافت برنامه تمرینی شخصیسازیشده: Farzanehkhalifeh.ir
خیلیها هنوز اینطوری فکر میکنن:«امروز انقدر عرق کردم پس حتماً کلی چربی سوزوندم!
»ولی واقعیت اینه که عرق کردن همیشه نشونه چربیسوزی بیشتر نیست. عرق فقط یکی از راههاییه که بدن برای خنک کردن خودش استفاده میکنه.
ممکنه یه روز خیلی بیشتر عرق کنی چون:
هوا گرمتر بوده آب بیشتری توی بدنت بوده تمرینت شدت بیشتری داشتهاما این به این معنی نیست که حتماً نتیجه بهتری گرفتی.چیزی که واقعاً بدن رو تغییر میده:
تمرین درست و اصولی فشار مناسب به عضلات تغذیه متناسب با هدفت ادامه دادن در طول زمانگاهی یه تمرین که خیلی عرقت رو درمیاره، فقط باعث خستگی بیشتر میشه…اما یه تمرین حسابشده که با هدف انجام بشه، همون چیزیه که باعث تغیر بدن میشه. پس دنبال این نباش که فقط بیشتر خیس عرق بشی
دنبال این باش که هر جلسه یک قدم بهتر از قبل تمرین کنی. نتیجه از تمرین هوشمندانه میاد، نه فقط از سختتر تمرین کردن. برای دریافت برنامه تمرینی شخصیسازیشده: Farzanehkhalifeh.ir۶۱
چرا بیشتر تمرین کردن همیشه بهتر نیست؟در پستهای قبلتر درباره یک اصل مهم صحبت کردیم:
Progressive Overloadیعنی برای اینکه بدن تغییر کنه، باید به مرور یک چالش جدید ایجاد کنیم.
اما یک سؤال مهم:
آیا هرچقدر فشار تمرین رو بیشتر کنیم، نتیجه هم بیشتر میشه؟
جواب: نه همیشه.
خیلیها فکر میکنن برای ساختن بدن بهتر، فقط باید بیشتر تلاش کنن:
ساعتهای بیشتر در باشگاه تمرینهای سختتر خستگی بیشتر بعد از تمریناما بدن فقط با فشار رشد نمیکنه؛ با سازگاری با فشار رشد میکنه.
تمرین به بدن پیام میده:«باید قویتر بشی.»
اما این تغییر زمانی اتفاق میافته که بدن فرصت داشته باشه خودش رو بازسازی کنه.
اگر:
حجم تمرین بیشتر از توان ریکاوری باشه همیشه با خستگی بالا تمرین کنی خواب و تغذیه کافی نداشته باشیممکنه نتیجهای که انتظار داری رو نگیری.تمرین بیشتر همیشه یعنی پیشرفت بیشتر نیست.
پیشرفت واقعی ترکیبی از:
فشار مناسب افزایش تدریجی سختی تمرین ریکاوری کافی استمراراست.مثلاً کسی که ۶ روز در هفته تمرین میکنه اما همیشه خسته است، ممکنه نتیجه کمتری از کسی بگیره که ۴ روز تمرین هدفمند و قابل ریکاوری داره.
هدف از تمرین فقط خسته کردن بدن نیست؛ هدف اینه که بدن رو به شکلی هوشمندانه مجبور به تغییر کنیم. برای دریافت برنامه تمرینی شخصیسازیشده:Farzanehkhalifeh.ir۴۲
خیلیها وقتی شروع به کاهش وزن میکنن، فقط یک چیز رو دنبال میکنن: عدد ترازواما واقعیت اینه که کم شدن وزن، همیشه به معنی بهتر شدن فرم بدن نیست.
ممکنه عدد ترازو پایین بیاد، اما همزمان:
مقداری از عضلهات رو از دست بدی بدنت شلتر به نظر برسه فرم دلخواهی که میخواستی ایجاد نشهچون بدن فقط با «کمتر شدن وزن»تغییر نمیکنه؛ با تغییر ترکیب بدنی تغییر میکنه.
یعنی چی؟یعنی هدف فقط این نیست که وزن پایین بیاد.
هدف اینه که:
چربی بدن کمتر بشه عضله حفظ بشه یا افزایش پیدا کنه فرم بدن بهتر بشه قدرت و انرژی بیشتری داشته باشیبرای همین ممکنه دو نفر دقیقاً یک وزن داشته باشن، اما ظاهر بدنشون کاملاً متفاوت باشه.
یکی ممکنه بدن کم عضله و نرمتر داشته باشه،یکی بدن متناسبتر و ورزیدهتر.
پس دفعه بعد که روی ترازو رفتی، فقط این سؤال رو از خودت نپرس:«چند کیلو کم کردم؟»
بپرس:«آیا بدنم بهتر شده؟»
تغییر واقعی فقط یک عدد نیست؛ چیزی است که در آینه، لباسها، قدرت و حس تو نسبت به بدنت دیده میشه.
برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه شخصیسازیشده:Farzanehkhalifeh.ir۴
� «بعد از ساعت ۸ شب چیزی نخور، همهش تبدیل به چربی میشه!»
این جمله رو احتمالاً بارها شنیدی.
اما آیا واقعاً بدن ساعت داره که از یه زمانی به بعد تصمیم بگیره همه غذاها رو ذخیره کنه؟
پاسخ کوتاه: نه.
بدن بیشتر از اینکه به ساعت نگاه کنه، به مجموع انرژی دریافتی و مصرفی در طول روز اهمیت میده.
یعنی اگر در طول روز کالری متناسب با هدفت دریافت کنی، صرف شام خوردن باعث چاقی نمیشه.
البته این به این معنی نیست که هر شب قبل خواب یک پیتزای کامل بخوری!
دلیل اینکه بعضی افراد با حذف شام وزن کم میکنن، معمولاً اینه که:
کالری روزانهشون کمتر شده.
نه اینکه ساعت شب باعث چربیسوزی یا چربیسازی شده باشه.
اگر آخر شب گرسنهای، یک وعده سبک و متعادل میتونه حتی به کیفیت خواب و ریکاوری هم کمک کنه.
چیزی که نتیجه رو مشخص میکنه، عادتهاییه که هر روز تکرار میکنی؛ نه اینکه ساعت چند غذا میخوری.
برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه شخصیسازیشده:Farzanehkhalifeh.ir
این جمله رو احتمالاً بارها شنیدی.
اما آیا واقعاً بدن ساعت داره که از یه زمانی به بعد تصمیم بگیره همه غذاها رو ذخیره کنه؟
پاسخ کوتاه: نه.
بدن بیشتر از اینکه به ساعت نگاه کنه، به مجموع انرژی دریافتی و مصرفی در طول روز اهمیت میده.
یعنی اگر در طول روز کالری متناسب با هدفت دریافت کنی، صرف شام خوردن باعث چاقی نمیشه.
البته این به این معنی نیست که هر شب قبل خواب یک پیتزای کامل بخوری!
دلیل اینکه بعضی افراد با حذف شام وزن کم میکنن، معمولاً اینه که:
کالری روزانهشون کمتر شده.نه اینکه ساعت شب باعث چربیسوزی یا چربیسازی شده باشه.
اگر آخر شب گرسنهای، یک وعده سبک و متعادل میتونه حتی به کیفیت خواب و ریکاوری هم کمک کنه.
چیزی که نتیجه رو مشخص میکنه، عادتهاییه که هر روز تکرار میکنی؛ نه اینکه ساعت چند غذا میخوری. برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه شخصیسازیشده:Farzanehkhalifeh.ir۴۳
چرا بعد از ورزش، وزنم بیشتر میشه؟تصور کن تازه تصمیم گرفتی ورزش رو شروع کنی.یکی دو جلسه تمرین کردی، رژیمت رو هم رعایت کردی…با ذوق میری روی ترازو، اما میبینی نیم کیلو یا حتی یک کیلو وزنت بیشتر شده!
یعنی همه زحمتت هدر رفته؟نه، اصلاً.اتفاقاً این اتفاق کاملاً طبیعیه.
بعد از تمرین، مخصوصاً اگر تمرین مقاومتی انجام بدی، عضلاتت دچار پارگیهای ریز میشن. بدن برای ترمیم این بافتها، آب بیشتری داخل عضلات نگه میداره.
از طرف دیگه، وقتی ذخایر گلیکوژن عضلات دوباره پر میشن، هر گرم گلیکوژن حدود ۳ گرم آب هم با خودش نگه میداره.
یعنی ممکنه عدد ترازو برای چند روز بالا بره، در حالی که در مسیر درست هستی.
این افزایش وزن معمولاً به خاطر:
احتباس موقت آب التهاب طبیعی بعد از تمرین افزایش ذخایر گلیکوژن عضلاتاتفاق میافته، نه افزایش چربی.
چربی به این راحتی، ظرف یکی دو روز ساخته نمیشه.
پس اگر بعد از شروع ورزش یا یک تمرین سنگین عدد ترازو کمی بالا رفت، نگران نشو.
به جای اینکه هر روز خودت رو با ترازو قضاوت کنی، به این موارد هم توجه کن:
دور کمرت فرم بدنت در آینه لباسهات قدرتت در تمریناینها معمولاً تصویر واقعیتری از پیشرفتت نشون میدن.
عدد ترازو فقط یک داده است، نه تمام داستان. برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه شخصیسازیشده:Farzanehkhalifeh.ir
۳