پشتیبان جهت مشاوره و ثبت نام@maryamjvp
۸۳🥳۲
۱۱۱یه نکتهی مهم حین تمرین!
وقتی ورزش میکنید، بدن فقط آب از دست نمیده، بلکه انواع الکترولیتها رو هم از دست میده.پیشنهاد من حین تمرین؟ به جای آب معمولی، از *آبهای الکترولیتدار* استفاده کنید.
چرا؟وقتی عرق میکنید، سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کلرید رو از دست میدید. این مواد نقش "باتری" بدن رو دارند؛ اینها فقط چند تا ماده معدنی ساده نیستند، بلکه پیامرسانهای الکتریکی بدن شما هستند!️
الکترولیتها باعث تنظیم فشار اسمزی (تعادل آب و نمک)، انتقال پیامهای عصبی به عضلات و جلوگیری از گرفتگی و اسپاسمهای عضلانی میشن. با نوشیدن آب الکترولیتدار، شما دقیقاً همون چیزی رو که از دست دادید، به سرعت به چرخه بدن برمیگردونید تا هم انرژیتون حفظ بشه و هم عملکرد عضلاتتون در بالاترین سطح باقی بمونه.
وقتی ورزش میکنید، بدن فقط آب از دست نمیده، بلکه انواع الکترولیتها رو هم از دست میده.پیشنهاد من حین تمرین؟ به جای آب معمولی، از *آبهای الکترولیتدار* استفاده کنید.
چرا؟وقتی عرق میکنید، سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و کلرید رو از دست میدید. این مواد نقش "باتری" بدن رو دارند؛ اینها فقط چند تا ماده معدنی ساده نیستند، بلکه پیامرسانهای الکتریکی بدن شما هستند!
️الکترولیتها باعث تنظیم فشار اسمزی (تعادل آب و نمک)، انتقال پیامهای عصبی به عضلات و جلوگیری از گرفتگی و اسپاسمهای عضلانی میشن. با نوشیدن آب الکترولیتدار، شما دقیقاً همون چیزی رو که از دست دادید، به سرعت به چرخه بدن برمیگردونید تا هم انرژیتون حفظ بشه و هم عملکرد عضلاتتون در بالاترین سطح باقی بمونه.
۸۱۱۱ساختن نوشیدنی الکترولیت در خانه یک انتخاب بسیار هوشمندانه، اقتصادی و سالمتر از نوشیدنیهای ورزشی صنعتی است؛ چون فاقد رنگهای مصنوعی و شکر بیش از حد هستند.
*مواد لازم:
آب: ۵۰۰ میلیلیتر (حدود ۲ لیوان)
نمک دریا یا نمک سفید: ۱/۴ قاشق چایخوری (منبع اصلی سدیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات)
آب لیموترش یا آب پرتقال تازه:۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (منبع پتاسیم و ویتامین C)
عسل یا شیره خرما: ۱ قاشق غذاخوری (برای تامین گلوکز و انرژی سریع)
طرز تهیه:*۱. تمام مواد را در یک بطری یا پارچ بریزید.۲. اگر از عسل یا شیره خرما استفاده میکنید، ابتدا آن را با مقدار کمی آب ولرم مخلوط کنید تا کاملاً حل شود، سپس بقیه آب سرد را اضافه کنید.۳. خوب تکان دهید تا نمک و عسل کاملاً حل شوند.
*مواد لازم:
آب: ۵۰۰ میلیلیتر (حدود ۲ لیوان)
نمک دریا یا نمک سفید: ۱/۴ قاشق چایخوری (منبع اصلی سدیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات)
آب لیموترش یا آب پرتقال تازه:۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (منبع پتاسیم و ویتامین C)
عسل یا شیره خرما: ۱ قاشق غذاخوری (برای تامین گلوکز و انرژی سریع)
طرز تهیه:*۱. تمام مواد را در یک بطری یا پارچ بریزید.۲. اگر از عسل یا شیره خرما استفاده میکنید، ابتدا آن را با مقدار کمی آب ولرم مخلوط کنید تا کاملاً حل شود، سپس بقیه آب سرد را اضافه کنید.۳. خوب تکان دهید تا نمک و عسل کاملاً حل شوند.
۹۲۲۲برای مصرف بهتر:
️ نوشیدنی را خنک بنوشید. نوشیدن مایعات خنک باعث میشود بدن راحتتر دما را تنظیم کند.
️نحوه نوشیدن: در حین تمرین، به جای نوشیدن حجم زیادی از آب در یک لحظه، جرعهجرعه و در فواصل زمانی کوتاه (مثلاً هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه) بنوشید. این کار باعث میشود معده دچار سنگینی نشود و جذب سریعتر صورت بگیرد.
️شکر را کنترل کنید: اگر هدف شما کاهش وزن است، مقدار عسل یا شیره خرما را کم کنید. اما دقت کنید که در تمرینات بسیار سنگین، بدن برای سوختوساز حتماً به مقدار کمی قند نیاز دارد.
️نمک مهم است:شاید فکر کنید نمک در نوشیدنی بد است، اما برای ورزشکاران، "سدیم کلید اصلی جلوگیری از افت فشار و سردرد ناشی از تعریق است".
هشدار: اگر دچار بیماریهای کلیوی یا فشار خون بالا هستید، حتماً قبل از مصرف نوشیدنیهای پرنمک با پزشک مشورت کنید.
:️ نوشیدنی را خنک بنوشید. نوشیدن مایعات خنک باعث میشود بدن راحتتر دما را تنظیم کند.️نحوه نوشیدن: در حین تمرین، به جای نوشیدن حجم زیادی از آب در یک لحظه، جرعهجرعه و در فواصل زمانی کوتاه (مثلاً هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه) بنوشید. این کار باعث میشود معده دچار سنگینی نشود و جذب سریعتر صورت بگیرد.️شکر را کنترل کنید: اگر هدف شما کاهش وزن است، مقدار عسل یا شیره خرما را کم کنید. اما دقت کنید که در تمرینات بسیار سنگین، بدن برای سوختوساز حتماً به مقدار کمی قند نیاز دارد.️نمک مهم است:شاید فکر کنید نمک در نوشیدنی بد است، اما برای ورزشکاران، "سدیم کلید اصلی جلوگیری از افت فشار و سردرد ناشی از تعریق است".هشدار: اگر دچار بیماریهای کلیوی یا فشار خون بالا هستید، حتماً قبل از مصرف نوشیدنیهای پرنمک با پزشک مشورت کنید.۶۳۱اهمیت تمرینات بدنسازی در والیبال:۱.پرواز بلندتر (Vertical Jump)
والیبال یعنی جنگ بر سر ارتفاع! بدنسازی تخصصی، عضلات پاهاتون رو تبدیل به فنر میکنه. اگه میخوای موقع اسپک زدن، دستت از بالای دفاع رد بشه، باید توی بدنسازی روی قدرت انفجاری کار کنی. بدون بدنسازی، پروازت فقط در حد یه «پرش کوتاه» باقی میمونه!۲.اسپکهای ویرانگر (Power)
دوست داری وقتی توپ رو میخوابونی، زمین حریف بلرزه؟ قدرت ضربه زدن فقط از بازو نمیاد، بلکه از زنجیره قدرت بدنت (از مچ پا تا سر انگشتها) میاد. بدنسازی بهت کمک میکنه شونههای قویتر و میانتنه (Core) محکمتری داشته باشی تا توپ رو با حداکثر سرعت شلیک کنی.۳.زرهی در برابر مصدومیت (Injury Prevention)
این مهمترین بخشه! مچ پا، زانو و کتف بازیکنهای والیبال همیشه در معرض خطره. بدنسازی مثل ساختن یه «جلیقه ضدگلوله» برای مفصلهای شماست. عضله که قوی باشه، فشارِ فرودهای سنگین رو اون تحمل میکنه، نه مفصل و رباطهاتون. نمیخوای که بهخاطر یه مصدومیت ساده، کل فصل رو از روی نیمکت تماشا کنی؟۴.چابکی مثل یوزپلنگ (Agility)
والیبال بازیِ ثانیههاست. برای اینکه بتونی توی یه لحظه جهت بدنت رو عوض کنی و خودت رو به توپهای سخت برسونی، نیاز به عضلات واکنشگر داری. بدنسازی یاد دادن «سرعت» به عضلههاست.۵.خستگی؟ اصلاً حرفش رو نزن! (Endurance)
ست پنجم، وقتی همه دارن نفسنفس میزنن، اونی که بدنسازی کرده هنوز مثل ست اول میپره. بدنسازی باعث میشه دیرتر خسته بشی و تمرکزت رو تا آخرین امتیاز حفظ کنی.*
حرف آخر:*بچهها، قهرمانها توی زمین مسابقه ساخته نمیشن؛ اونها توی «ساعتهای خلوتِ سالن بدنسازی» ساخته میشن. اگه میخوای وقتی وارد زمین میشی همه روت حساب کنن، بدنسازی رو جدی بگیر.۹۲۱کار با "کش" و "دمبل" برای والیبالیستها، حتی از دستگاههای سنگین بدنسازی هم مفیدتره. چرا؟ چون مفصلها رو منعطف نگه میداره و باعث میشه عضلات به جای «فقط حجیم شدن»، به صورت «انفجاری و سرعتی» تقویت بشن.
۱۰۱ سلاحهای مخفی یک والیبالیست: کِش و دمبل! بچهها! فکر نکنید برای بدنسازی حتماً باید بریم زیر وزنههای ۱۰۰ کیلویی! دنیای والیبال حرفهای امروز، روی انگشتِ «کِش» و «دمبل» میچرخه. چرا؟ بیاید تا بهتون بگم:
۱. کِش بدنسازی: رفیقِ کتف و شانه
کتفِ والیبالیست، باارزشترین داراییشه. تمرین با کِش باعث میشه عضلاتِ ریزِ دور شونهتون جوری قوی بشه که نه تنها درد سراغتون نیاد، بلکه سرعت دستتون موقع اسپک زدن بشه مثل شلیکِ گلوله! کِش به بدن شما یاد میده که چطور در صدمثانیه واکنش نشون بده.۲. دمبل: معمارِ پرشهای بلند
دو تا دمبل ساده میتونه از پاهای شما «فنر» بسازه. با تمرینات تخصصی دمبل، تعادل بدنتون موقع فرود اومدن و قدرتتون موقع بلند شدن از زمین دوبرابر میشه. دمبل به شما کمک میکنه حتی وقتی خسته هستید، باز هم بتونید بلند بپرید.۳. چرا کش و دمبل از دستگاه بهتره؟
چون توی زمین والیبال، ما ثابت نیستیم! دستگاههای باشگاه ما رو محدود میکنن، اما کش و دمبل به ما اجازه میدن دقیقاً حرکات والیبال (مثل حالت دفاع یا چرخشِ کمر موقع اسپک) رو شبیهسازی کنیم. این یعنی «بدنسازیِ هوشمندانه».۱۰۳۱بچهها! یادتونه گفتم بدنسازی مثل ساختنِ یه زره ضدگلولهست؟ حالا وقتشه بدونید این زره کجا و کی ساخته میشه؟ جواب عجیبه:توی آشپزخانه و موقع خواب!
اگه سخت تمرین کنی ولی درست به بدنت نرسی، مثل اینه که سوپرماشین داشته باشی ولی توش بنزین بیکیفیت بریزی!
۱. خواب: شارژر اصلی باتریهای شماعضله موقع تمرین ساخته نمیشه، بلکه موقعی که خوابیدی بازسازی میشه. اگه شبها تا دیروقت توی گوشی هستی، داری رشد قد و قدرتت رو متوقف میکنی. ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت، یعنی فردا ۱۰۰٪ آماده پرواز باشی!
۲. پنجره طلایی: ۳۰ دقیقه سرنوشتسازبلافاصله بعد از تمرین، بدن شما مثل اسفنج تشنه و گرسنهست. نیم ساعت اول بعد تمرین «زمان طلایی» شماست. یه موز، چند تا خرما یا یه دونه تخممرغ و سیب زمینی آب پز میتونه خستگی رو از تنتون دربیاره و عضلههاتون رو بسازه. نذارید بدنتون گرسنه بمونه!
۳. آب: روغنکاریِ مفاصل و جلوگیری از خشکیوقتی تشنه میشی، یعنی بدنت خیلی وقته که افت کرده! کمآبی باعث میشه تمرکزت رو برای سرویس زدن از دست بدی و پاهات زودتر بگیره. همیشه بطری آب همراهت باشه، حتی اگه احساس تشنگی نمیکنی.
حرف آخر:تمرینِ سخت نیمی از راهه، و ریکاوریِ هوشمندانه نیمهی دیگه!
اگه سخت تمرین کنی ولی درست به بدنت نرسی، مثل اینه که سوپرماشین داشته باشی ولی توش بنزین بیکیفیت بریزی!
۱. خواب: شارژر اصلی باتریهای شما
عضله موقع تمرین ساخته نمیشه، بلکه موقعی که خوابیدی بازسازی میشه. اگه شبها تا دیروقت توی گوشی هستی، داری رشد قد و قدرتت رو متوقف میکنی. ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت، یعنی فردا ۱۰۰٪ آماده پرواز باشی!۲. پنجره طلایی: ۳۰ دقیقه سرنوشتساز
بلافاصله بعد از تمرین، بدن شما مثل اسفنج تشنه و گرسنهست. نیم ساعت اول بعد تمرین «زمان طلایی» شماست. یه موز، چند تا خرما یا یه دونه تخممرغ و سیب زمینی آب پز میتونه خستگی رو از تنتون دربیاره و عضلههاتون رو بسازه. نذارید بدنتون گرسنه بمونه!۳. آب: روغنکاریِ مفاصل و جلوگیری از خشکی
وقتی تشنه میشی، یعنی بدنت خیلی وقته که افت کرده! کمآبی باعث میشه تمرکزت رو برای سرویس زدن از دست بدی و پاهات زودتر بگیره. همیشه بطری آب همراهت باشه، حتی اگه احساس تشنگی نمیکنی. حرف آخر:تمرینِ سخت نیمی از راهه، و ریکاوریِ هوشمندانه نیمهی دیگه!۱۰۱۱۱۱۱
رازِ دستهای شلاقی در والیبال!(چرا بعضیها اسپکشون صدا میده، ولی مال ما نه؟!)بچهها، دقت کردید بعضیها چقدر نرم و سریع اسپک میزنن؟ انگار دستشون مثل یک «شلاق» عمل میکنه! این قدرت از کجا میاد؟
همه چیز زیر سر این عکسِ خفنیه که براتون گذاشتم؛ یعنی «مفصل شانه» (اون قسمت آبیرنگ)🦾
این مفصل چیکار میکنه؟شانه مثل یک «لولای جادویی» عمل میکنه. اگه این مفصل خوب کار نکنه، دست ما مثل یک تیکه چوبِ خشک میمونه! اما وقتی یاد بگیری چطوری ازش استفاده کنی، دستت موقع ضربه زدن مثل یک کِمان کشیده میشه و با سرعتِ انفجاری به توپ ضربه میزنه.
اون قرمزها (عضلات روتاتور) چیکارن؟اونها مثل "ترمزِ ماشین" هستن. اگه ترمزت ضعیف باشه، نمیتونی با سرعت ۱۰۰ کیلومتر حرکت کنی چون میترسی تصادف کنی. این عضلات هم اگه قوی باشن، به مغزت اجازه میدن که با "تمام قدرت" دستت رو بچرخونی و نترسی که شونت آسیب ببینه.
خلاصه که قهرمان:اگه میخوای دستت موقع اسپک مثل شلاق عمل کنه و توپ رو بترکونه، باید این مفصل و عضلاتش رو حسابی قوی کنی.
۱۸۳