راهنمای عملی آرامش در روزهای پرچالش
این روزها انقدر خبر و اتفاق از هر طرف میریزه سرمون که مغزمون رسماً تو حالت «آلارم دائم» مونده.طبیعی هم هست آدم گاهی مضطرب، خسته یا کلافه بشه.ولی خب … میشه یه کم اوضاع رو بهتر کرد.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
این روزها انقدر خبر و اتفاق از هر طرف میریزه سرمون که مغزمون رسماً تو حالت «آلارم دائم» مونده.طبیعی هم هست آدم گاهی مضطرب، خسته یا کلافه بشه.ولی خب … میشه یه کم اوضاع رو بهتر کرد.
__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy۳۱مشکل وقتی شروع میشه که هر لحظه گوشی رو چک میکنیم ببینیم «چی شده؟».اینطوری مغز اصلاً استراحت نمیکنه.
حالا راهش چیه ؟! خودت برای چک کردن خبر یه زمانی مشخص کن
مثلا: صبح یه بار، شب یه بار، هر بار ۱۰-۱۵ دقیقهبعدش هم گوشی رو بذار کنار.
دنیا بدون چک کردن تو هم ادامه پیدا میکنه، نگران نباش__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
حالا راهش چیه ؟! خودت برای چک کردن خبر یه زمانی مشخص کنمثلا: صبح یه بار، شب یه بار، هر بار ۱۰-۱۵ دقیقهبعدش هم گوشی رو بذار کنار.دنیا بدون چک کردن تو هم ادامه پیدا میکنه، نگران نباش
__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy۳۱خیلی از چیزهایی که نگرانمون میکنه، واقعاً از کنترل ما خارجه ولی ذهن ولکن نیست.
بهتره انرژی تو بذاری روی چیزهای کوچیکی که واقعاً میتونی درستشون کنی .
مثلا: مرتب کردن اتاقت، رسیدگی به کارت، خریدهای لازم، صحبت با خانواده.یا به جای اینکه مدام نگران قیمت ارز باشی ؛ روی مدیریت هزینههای شخصی خودت تمرکز کنیا به جای فکر کردن به نتیجهی جنگ، روی مراقبت از خانواده و اطرافیانت وقت بذار.
این چیزهای ساده یه حس «کنترل داشتن» بهت میده و همین باعث احساس ارامش درونی ت میشه.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
بهتره انرژی تو بذاری روی چیزهای کوچیکی که واقعاً میتونی درستشون کنی .
مثلا: مرتب کردن اتاقت، رسیدگی به کارت، خریدهای لازم، صحبت با خانواده.یا به جای اینکه مدام نگران قیمت ارز باشی ؛ روی مدیریت هزینههای شخصی خودت تمرکز کنیا به جای فکر کردن به نتیجهی جنگ، روی مراقبت از خانواده و اطرافیانت وقت بذار.
این چیزهای ساده یه حس «کنترل داشتن» بهت میده و همین باعث احساس ارامش درونی ت میشه.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy۳۱وقتی تنش تو بدن جمع میشه، ذهن هم آروم نمیگیره.
احساس تنش و اضطراب در بدن باعث تپش قلب یا نفستنگی میشه
بنابراین تمرینهای سادهمثلتنفس عمیق شکمی (دم از بینی، حبس، بازدم از دهان)،مدیتیشن کوتاه (حتی ۵ دقیقه)یا ریلکسیشن عضلانی (منقبض و رها کردن گروههای عضلانی)همین کارهای کوچیک، معجزه میکنه.
مثلاً ۴ ثانیه نفس بکش، ۴ ثانیه نگه دار، ۶ ثانیه بیرون بده.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
احساس تنش و اضطراب در بدن باعث تپش قلب یا نفستنگی میشه
بنابراین تمرینهای سادهمثلتنفس عمیق شکمی (دم از بینی، حبس، بازدم از دهان)،مدیتیشن کوتاه (حتی ۵ دقیقه)یا ریلکسیشن عضلانی (منقبض و رها کردن گروههای عضلانی)همین کارهای کوچیک، معجزه میکنه.
مثلاً ۴ ثانیه نفس بکش، ۴ ثانیه نگه دار، ۶ ثانیه بیرون بده.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
۳۱وقتی همهچی بیبرنامه باشه، اضطراب بیشتر میشه.
سعی کن ساعت خوابت مشخص باشه.یه غذای درستوحسابی بخور.هر روز حتی ۱۰ دقیقه قدم بزن.
کارهای سادهای هستن ولی به مغز حس «ثبات» میدن.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
سعی کن ساعت خوابت مشخص باشه.یه غذای درستوحسابی بخور.هر روز حتی ۱۰ دقیقه قدم بزن.
کارهای سادهای هستن ولی به مغز حس «ثبات» میدن.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy۳۱خیلی وقتها تو این شرایط فقط لازم داریم یکی بشنوهمون.
لازم نیست راهحل بده.لازم نیست جلسه مشاوره بشه.
فقط شنیده شدن، نصف استرس رو از بین میبره.
یه زنگ کوتاه یا یک پیام ساده هم کافیه.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
لازم نیست راهحل بده.لازم نیست جلسه مشاوره بشه.
فقط شنیده شدن، نصف استرس رو از بین میبره.یه زنگ کوتاه یا یک پیام ساده هم کافیه.__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
۳۱هدف این نیست که «هیچوقت» نگران نشی یا «همیشه» مثبت فکر کنی. نه. آدمیزاده دیگه، احساس داره.
هدف اینه که بذاری این احساسات بیان ولی نذاری زندگیت رو ازت بگیرن.
اگه دیدی دیگه از کنترل خارج شده،کمک از یه روانشناس میتونه خیلی مفید باشه__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
هدف اینه که بذاری این احساسات بیان ولی نذاری زندگیت رو ازت بگیرن.اگه دیدی دیگه از کنترل خارج شده،کمک از یه روانشناس میتونه خیلی مفید باشه
__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy۳۱امیدوارم این توضیحات کاربردی باشه. اگر سوال دیگهای دارید یا دوست دارید در مورد یکی از این راهکارها بیشتر بدونید، حتماً بهم بگید
https://ble.ir/heliayousefipsy/1071604874565929852/1778482517070__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
https://ble.ir/heliayousefipsy/1071604874565929852/1778482517070__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
۳۱آیا میدونستی جملاتی که به خودت میگی، میتونه سطح کورتیزول (هورمون استرس) بدنت رو تغییر بده؟
وقتی استرس داری، با خودت چه جوری حرف میزنی؟ «من دارم گند میزنم؟»یا «من از پسش برنمیام؟»اگه جواب «بله» هست،باید بدونی که با خودت مهربون نیستی!
دانشگاه میشیگان در یک پژوهش جذاب نشون داده که روشِ گفتوگو با خودمون، مستقیم روی میزانِ استرس و عملکردمون اثر داره.اونها متوجه شدن وقتی از ضمیر «من» استفاده میکنیم،خیلی درگیرِ احساساتِ لحظهای میشیم.اما یک راه حل ساده وجود داره: «فاصلهگذاری شناختی»
به جای اینکه به خودت بگی:«من الان خیلی ترسیدم»یا «من خراب کردم»،با خودت مثل یک دوست حرف بزن.
و از اسم خودت استفاده کن!
مثلاً بگو: «[اسم خودت]، الان شرایط سخته، ولی تو قبلاً از پس چالشهای سختتر هم بر اومدی.»
وقتی به اسم خودت رو خطاب میکنی، مغزت یک قدم از «حسهایِ پرفشار» فاصله میگیره.این یعنی تو دیگه «غرقِ استرس» نیستی؛*بلکه «ناظرِ» استرس هستی.*این تغییر کوچک، قدرتِ اضطراب رو میشکنه و باعث میشه منطقیتر تصمیم بگیری.
همین الان تمرین کن:اگر الان دغدغهای داری به جای «من»، با اسمِ خودت بنویس که میخوای با این چالش چطور برخورد کنی؟ (مثلا: سارا، تو میتونی آروم باشی و مرحله به مرحله پیش بری.)
ذخیره ش کن که وقتِ استرس یادت نره.
_
هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
وقتی استرس داری، با خودت چه جوری حرف میزنی؟ «من دارم گند میزنم؟»یا «من از پسش برنمیام؟»اگه جواب «بله» هست،باید بدونی که با خودت مهربون نیستی!
دانشگاه میشیگان در یک پژوهش جذاب نشون داده که روشِ گفتوگو با خودمون، مستقیم روی میزانِ استرس و عملکردمون اثر داره.اونها متوجه شدن وقتی از ضمیر «من» استفاده میکنیم،خیلی درگیرِ احساساتِ لحظهای میشیم.اما یک راه حل ساده وجود داره: «فاصلهگذاری شناختی»
به جای اینکه به خودت بگی:«من الان خیلی ترسیدم»یا «من خراب کردم»،با خودت مثل یک دوست حرف بزن.
و از اسم خودت استفاده کن!
مثلاً بگو: «[اسم خودت]، الان شرایط سخته، ولی تو قبلاً از پس چالشهای سختتر هم بر اومدی.»
وقتی به اسم خودت رو خطاب میکنی، مغزت یک قدم از «حسهایِ پرفشار» فاصله میگیره.این یعنی تو دیگه «غرقِ استرس» نیستی؛*بلکه «ناظرِ» استرس هستی.*این تغییر کوچک، قدرتِ اضطراب رو میشکنه و باعث میشه منطقیتر تصمیم بگیری.
همین الان تمرین کن:اگر الان دغدغهای داری به جای «من»، با اسمِ خودت بنویس که میخوای با این چالش چطور برخورد کنی؟ (مثلا: سارا، تو میتونی آروم باشی و مرحله به مرحله پیش بری.)
ذخیره ش کن که وقتِ استرس یادت نره. _
هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
۱۱جملهای که میتونه ۸۰٪ دعواهای شما رو خنثی کنه
"من حرف تو رو شنیدم. بذار اول ببینم درست فهمیدم یا نه، بعد جواب بدم."
همین یک جمله، جنگ را به گفتگو تبدیل میکند.امتحان کن__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy
"من حرف تو رو شنیدم. بذار اول ببینم درست فهمیدم یا نه، بعد جواب بدم."
همین یک جمله، جنگ را به گفتگو تبدیل میکند.امتحان کن
__هلیا یوسفی | روانشناس و رواندرمانگر @heliayousefipsy۲۱