ب
اصول تغذیه سه ستون اصلی برای ساخت بدنی که آرزوش رو داری!
خیلیها فکر میکنن بدنسازی فقط توی باشگاه اتفاق میافته، اما واقعیت اینه که ۸۰٪ مسیر توی آشپزخونه طی میشه. برای اینکه نتیجه زحماتت هدر نره، این ۳ اصل رو یادت نره:
پروتئین رو دوست داشته باش: پروتئین (مرغ، تخممرغ، حبوبات، گوشت) آجرهای سازنده عضلات تو هستن. سعی کن در هر وعده مقداری پروتئین با کیفیت داشته باشی.. کربوهیدرات دشمن تو نیست: کربوهیدراتهای پیچیده (جو دوسر، برنج قهوهای، سیبزمینی) سوخت اصلی تمرینات تو هستن. قبل تمرین مصرفشون کن تا انرژی کم نیاری.. آبرسانی: عضلات برای ریکاوری و حجم گرفتن به آب نیاز دارن. کمآبی بدن یعنی افت عملکرد و خستگی زودرس.️نکته طلایی️ وعده بعد از تمرین رو حذف نکن! بدنت دقیقاً در این زمان تشنه مواد مغذی برای بازسازی عضلات هست.مشاوره رایگان : fereshtehisatis@
۳۲تغذیه تنبیه نیست ؛ سوخت رسانیه
تغذیه چربی سوزی️️
برای چربیسوزی، کمتر نخوردن کافی نیست؛ درست خوردن مهمه!اگر هدفت کاهش چربی و فرمدهی بدنه، یادت باشه:
چربیسوزی با گرسنگی کشیدن شروع نمیشه، با انتخابهای هوشمندانه شروع میشه.
پروتئین کافی بخور
مرغ، تخممرغ، ماهی، ماست یونانی و حبوبات کمک میکنن عضلههات حفظ بشن و مدت بیشتری سیر بمونی.
کربوهیدرات رو حذف نکن
بدن برای تمرین و فعالیت روزانه به انرژی نیاز داره. فقط نوع و مقدارش مهمه.
جو دوسر، نان سبوسدار، برنج قهوهای و سیبزمینی انتخابهای بهتری هستن.
چربیهای مفید رو فراموش نکن
مغزها، آووکادو، دانهها و روغن زیتون به تعادل هورمونی و احساس سیری کمک میکنن.
آب زیاد بنوش
خیلی وقتها تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشه. آب کافی یعنی عملکرد بهتر و کنترل اشتها.
اشتباه رایج:
حذف کامل وعدهها یا رژیمهای خیلی سخت، معمولاً نتیجه پایدار نمیده و باعث ریزهخواری میشه.
یادت باشه:
بدن خوشفرم با محروم کردن خودش ساخته نمیشه، با تغذیه درست ساخته میشه.
برای مشاوره تغذیه و برنامه تمرینی، با ما همراه باش. @fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis
تغذیه چربی سوزی
️️برای چربیسوزی، کمتر نخوردن کافی نیست؛ درست خوردن مهمه!
اگر هدفت کاهش چربی و فرمدهی بدنه، یادت باشه:چربیسوزی با گرسنگی کشیدن شروع نمیشه، با انتخابهای هوشمندانه شروع میشه.
پروتئین کافی بخورمرغ، تخممرغ، ماهی، ماست یونانی و حبوبات کمک میکنن عضلههات حفظ بشن و مدت بیشتری سیر بمونی.
کربوهیدرات رو حذف نکنبدن برای تمرین و فعالیت روزانه به انرژی نیاز داره. فقط نوع و مقدارش مهمه.
جو دوسر، نان سبوسدار، برنج قهوهای و سیبزمینی انتخابهای بهتری هستن.
چربیهای مفید رو فراموش نکنمغزها، آووکادو، دانهها و روغن زیتون به تعادل هورمونی و احساس سیری کمک میکنن.
آب زیاد بنوشخیلی وقتها تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشه. آب کافی یعنی عملکرد بهتر و کنترل اشتها.
اشتباه رایج:حذف کامل وعدهها یا رژیمهای خیلی سخت، معمولاً نتیجه پایدار نمیده و باعث ریزهخواری میشه.
یادت باشه:بدن خوشفرم با محروم کردن خودش ساخته نمیشه، با تغذیه درست ساخته میشه.
برای مشاوره تغذیه و برنامه تمرینی، با ما همراه باش.
@fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis۳۳
میخوای حجم بگیری؟ این ۳ تا رو جدی بگیر:
۱. پروتئین در هر وعده (مرغ، تخممرغ، حبوبات)
۲. کربوهیدراتِ پیچیده (برنج، جو، سیبزمینی)
۳. نظم در وعدههای اصلی و میانوعده
عضلهسازی صبر و تغذیه میخواد!
@fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis
این ۳ تا رو جدی بگیر:۱. پروتئین در هر وعده (مرغ، تخممرغ، حبوبات)
۲. کربوهیدراتِ پیچیده (برنج، جو، سیبزمینی)
۳. نظم در وعدههای اصلی و میانوعده
عضلهسازی صبر و تغذیه میخواد!
@fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis۲۲
بعضیا تعطیلی رو استراحت میکنن، بعضیا رویاهاشون رو میسازن!
۵۱
امروز بهانهها رو پشت درِ باشگاه جا بذارسخت تلاش کن، عرق بریز، و با لبخند به پایان تمرین برس @fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis
سخت تلاش کن، عرق بریز، و با لبخند به پایان تمرین برس @fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis۶
حرکت لانگز (Lunge) ️
یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات ران، باسن و بهبود تعادل است.
مراحل اجرای لانگز جلو (Forward Lunge):
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.یک قدم نسبتاً بلند به جلو بردارید.بدن را پایین بیاورید تا زانوی جلویی تقریباً ۹۰ درجه خم شود.زانوی عقبی به زمین نزدیک شود اما با زمین تماس نداشته باشد .بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.وزن بدن بیشتر روی پاشنه پای جلو باشد.با فشار از طریق پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید.برای پای دیگر تکرار کنید. نکات مهم زانوی جلو در راستای پنجه پا حرکت کند. زانو از نوک انگشتان پا خیلی جلوتر نرود. شکم را منقبض نگه دارید تا کمر ثابت بماند. نگاه رو به جلو باشد، نه به زمین. گام را آنقدر بلند بردارید که هر دو زانو بتوانند نزدیک ۹۰ درجه خم شوند. اشتباهات رایج خم شدن بیش از حد به جلو جمع شدن زانوی جلو به سمت داخل کوتاه یا خیلی بلند برداشتن گام فشار آوردن به پنجه به جای پاشنه پای جلو
@fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis
️یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات ران، باسن و بهبود تعادل است.
مراحل اجرای لانگز جلو (Forward Lunge):
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.یک قدم نسبتاً بلند به جلو بردارید.بدن را پایین بیاورید تا زانوی جلویی تقریباً ۹۰ درجه خم شود.زانوی عقبی به زمین نزدیک شود اما با زمین تماس نداشته باشد .بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.وزن بدن بیشتر روی پاشنه پای جلو باشد.با فشار از طریق پاشنه پای جلو به حالت ایستاده برگردید.برای پای دیگر تکرار کنید. نکات مهم زانوی جلو در راستای پنجه پا حرکت کند. زانو از نوک انگشتان پا خیلی جلوتر نرود. شکم را منقبض نگه دارید تا کمر ثابت بماند. نگاه رو به جلو باشد، نه به زمین. گام را آنقدر بلند بردارید که هر دو زانو بتوانند نزدیک ۹۰ درجه خم شوند. اشتباهات رایج خم شدن بیش از حد به جلو جمع شدن زانوی جلو به سمت داخل کوتاه یا خیلی بلند برداشتن گام فشار آوردن به پنجه به جای پاشنه پای جلو @fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis۴۳
پلانک (Plank) : یک حرکت ایزومتریک عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم، پهلو، کمر و حتی شانهها) است.
روش صحیح اجرای پلانک ساعد:
روی ساعدها و پنجههای پا قرار بگیرید.آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند. بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. شکم را منقبض نگه دارید و کمر را گود یا بیش از حد قوس ندهید. به زمین نگاه کنید و گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
مدت زمان پیشنهادی:مبتدی: 20 تا 30 ثانیه️متوسط: 45 تا 60 ثانیه️پیشرفته: 90 ثانیه یا بیشتر️
فواید پلانک:
تقویت عضلات شکم و میانتنه بهبود تعادل و ثبات بدن کمک به کاهش کمردرد ناشی از ضعف عضلات مرکزی افزایش استقامت عضلانی
@fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis
روش صحیح اجرای پلانک ساعد: روی ساعدها و پنجههای پا قرار بگیرید.آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند. بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. شکم را منقبض نگه دارید و کمر را گود یا بیش از حد قوس ندهید. به زمین نگاه کنید و گردن را در وضعیت طبیعی نگه دارید.مدت زمان پیشنهادی:مبتدی: 20 تا 30 ثانیه️متوسط: 45 تا 60 ثانیه️پیشرفته: 90 ثانیه یا بیشتر️ فواید پلانک: تقویت عضلات شکم و میانتنه بهبود تعادل و ثبات بدن کمک به کاهش کمردرد ناشی از ضعف عضلات مرکزی افزایش استقامت عضلانی @fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis۴۳
خیلیها شنبه را فقط یک شروع تقویمی میبینند، اما برای تو که امروز در باشگاه هستی، شنبه یعنی “پروژهی ساختنِ بهترین نسخه از خودت”
@fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis
@fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis۲
مکملها؛ کمککننده، نه معجزهگر!
بسیاری از بانوان تصور میکنند برای رسیدن به تناسب اندام حتماً باید از مکملها استفاده کنند؛ در حالی که پایه اصلی موفقیت، تغذیه سالم و تمرین منظم است. پروتئین وی: کمک به تأمین پروتئین مورد نیاز و ریکاوری عضلات کراتین: افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی مولتیویتامین: جبران کمبودهای احتمالی در رژیم غذایی هیچ مکملی جایگزین غذای سالم، خواب کافی و برنامه تمرینی اصولی نیست.قبل از مصرف هر مکمل، با مربی متخصص یا پزشک مشورت کنید تا متناسب با شرایط بدنی شما انتخاب شود.
سلامتی و تناسب اندام، نتیجه استمرار و سبک زندگی
@fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis
بسیاری از بانوان تصور میکنند برای رسیدن به تناسب اندام حتماً باید از مکملها استفاده کنند؛ در حالی که پایه اصلی موفقیت، تغذیه سالم و تمرین منظم است.
پروتئین وی: کمک به تأمین پروتئین مورد نیاز و ریکاوری عضلات کراتین: افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی مولتیویتامین: جبران کمبودهای احتمالی در رژیم غذایی هیچ مکملی جایگزین غذای سالم، خواب کافی و برنامه تمرینی اصولی نیست.قبل از مصرف هر مکمل، با مربی متخصص یا پزشک مشورت کنید تا متناسب با شرایط بدنی شما انتخاب شود. سلامتی و تناسب اندام، نتیجه استمرار و سبک زندگی @fereshtehisatishttps://ble.ir/fereshtehisatis۱