انرژی بار در کوهنوردیانرژی بار(Energy Bar) چیست؟انرژی بار میان وعده ای فشرده و آسان حمل است که برای تأمین سریع انرژی، آماده و ارائه می شود. این میان وعده ها معمولا از ترکیباتی مانند جو دوسر، غلات، خرما، عسل، مغزها، میوه های خشک و گاهی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل می شوند. هدف اصلی آن ها فراهم کردن کالری و کربوهیدرات در حجم کم و وزن پایین است.تفاوت انرژی بار و پروتئین باربسیاری انرژی بار و پروتئین بار را با هم اشتباه میگیرند، در حالی که مواد اولیه و کارکرد آن ها متفاوت است. مهم ترین تفاوت های انرژی بار و پروتئین بار عبارتند از:هدف اصلی انرژی بار تامین انرژی بدن است اما پروتئین بار بیشتر مناسب عضله سازی و ریکاوری است.انرژی بار بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است، اما پروتئین بار همان طور که از نامش پیداست از پروتئین.انرژی بار بهتر است پیش یا هنگام فعالیت و کوهنوردی مصرف شود و پروتئین بار پس از فعالبت و اجرای برنامه.سرعت تامین انرژی در انرژی بار بالاتر از پروتئین بار است.انرژی بار برای استفاده در مسیر مناسب است، در صورتی که پروتئین بار مناسب زمان استراحت است.انرژی بار احساس سیری کمتری نسبت به پروتئین بار دارد.چرا انرژی بار خانگی برای کوهنوردی بهتر است؟انرژی بارهای مختلفی در بازار وجود دارد که در کنار فوایدشان کاستی هایی نیز دارند. به همین دلیل شاید بهتر باشد که بسته به ذائقه و نیاز خود انرژی بار سفارشی خودمان را تهیه کنیم. استفاده از انرژی بارهای خانگی در کوهنوردی چند مزیت مهم دارد:کنترل کامل روی مواد اولیه(بدون افزودنیهای صنعتی)قیمت بسیار کمتر نسبت به محصولات آمادهانرژی پایدارتر در مسیرهای طولانیامکان تنظیم میزان قند، چربی و پروتئینآماده کردن بر اساس سطح برنامهاین بارها معمولا ترکیبی از کربوهیدرات های طبیعی، چربی های سالم و فیبر بالا هستند که باعث میشود انرژی بدن در طول مسیر به صورت یکنواخت تأمین شود. ادامه مطلب و دستور درست کردن چند انرژی بار را در مقاله«انرژی بار خانگی برای کوهنوردی» در نشانی زیر بخوانید:
https://koohpeyma.com/homemade-energy-bar/
@koohpeyma_mag
گفت و گو با نیرمال پورجا
مهم ترین خبر جهان کوهنوردی در روزهای گذشته ریزش بهمن در مسیر قله برودپیک پاکستان و مرگ تلخ نیرمال پورجا و 9 کوهنورد دیگر در آن جا بود. حادثه ای که دنیای کوهنوردی را در شک فرو برد. سایت base-mag در اگوست 2021 با او گفت و گویی کرده بود که ترجمه آن قرار بود مدتی دیگر در سایت کوهپیما منتشر شود، اما به دلیل مرگ ناگهانی اش آن را زودتر از موعد برنامه ریزی شده بارگزاری کردیم.در این مصاحبه او به نکات بسیار مهمی اشاره می کند که می تواند برای ما یک دوره آموزشی پیشرفته باشد. در بخشی از گفت و گو آمده است:
«برای خودتان شخصا، جنبههای کلیدی رویه امن در مرتفعترین کوههای جهان چیست؟جنبه کلیدی رویه امن اینه که واقعا با خودت صادق باشی. اگه بهخاطر غرور خودت رو تحتفشار بذاری و بیشازحد فشار بیاری که صعود کنی چون آدمهای دیگه این کار رو کردن، و به توانایی واقعیات وفادار نمونی، دچار دردسر بزرگی میشی. با خودت و تواناییات صادق باش.»
«گفت و گو با نیرمال پورجا» را در نشانی زیر بخوانید:
https://koohpeyma.com/interview-with-nirmal-purja/
@koohpeyma_mag
مهم ترین خبر جهان کوهنوردی در روزهای گذشته ریزش بهمن در مسیر قله برودپیک پاکستان و مرگ تلخ نیرمال پورجا و 9 کوهنورد دیگر در آن جا بود. حادثه ای که دنیای کوهنوردی را در شک فرو برد. سایت base-mag در اگوست 2021 با او گفت و گویی کرده بود که ترجمه آن قرار بود مدتی دیگر در سایت کوهپیما منتشر شود، اما به دلیل مرگ ناگهانی اش آن را زودتر از موعد برنامه ریزی شده بارگزاری کردیم.در این مصاحبه او به نکات بسیار مهمی اشاره می کند که می تواند برای ما یک دوره آموزشی پیشرفته باشد. در بخشی از گفت و گو آمده است:
«برای خودتان شخصا، جنبههای کلیدی رویه امن در مرتفعترین کوههای جهان چیست؟جنبه کلیدی رویه امن اینه که واقعا با خودت صادق باشی. اگه بهخاطر غرور خودت رو تحتفشار بذاری و بیشازحد فشار بیاری که صعود کنی چون آدمهای دیگه این کار رو کردن، و به توانایی واقعیات وفادار نمونی، دچار دردسر بزرگی میشی. با خودت و تواناییات صادق باش.»
«گفت و گو با نیرمال پورجا» را در نشانی زیر بخوانید:
https://koohpeyma.com/interview-with-nirmal-purja/
@koohpeyma_mag
۱۱چاقوی کوهنوردییکی از کاربردی ترین وسایلی که می توانیم در کوله پشتی خود داشته باشیم، یک چاقوی محکم است. وسیله ای که به ما کمک میکند کارهایی مانند آماده کردن غذا، بریدن طناب و بند، تا حدودی تعمیر تجهیزات را انجام داده و حتی در شرایط اضطراری خود را در امان نگه داریم. انتخاب چاقو به نوع استفاده و فعالیت های ما بستگی دارد.
چاقوها از مدل های ساده و مقاوم با تیغه ثابت گرفته تا چاقوهای جیبی کوچک و مدل های تخصصی برای کاربردهایی مانند نجات و بقا در طبیعت به بازار ارائه می شوند.در یک دسته بندی کلی چاقوها به دو گروه: «تاشو و تیغه ثابت» تقسیم می شوند.
علاوه براین چاقوها بر اساس تیغه و دسته نیز انواع مختلفی دارند. در نتیجه هنگام خرید بهتر است بر اساس نیاز خود و کارایی، چاقوی مناسبی انتخاب کنیم.
چند نکته برای انتخاب چاقوی کوهنوردی و کمپینگپیش از خرید، چاقو را در دست گرفته و ارگونومی آن را امتحان کنیم.جنس فولاد تیغه مهم تر از شهرت برند آن است.از چاقوهای بیش از حد ارزان دوری کنیم.چاقو را متناسب با کارهای واقعی خود انتخاب کنیم.همچنین هنگام خرید باید پاسخ دو پرسش زیر را بدانیم:1. چگونه می خواهیم آن را حمل کنیم؟2. برای چه کاری می خواهیم از آن استفاده کنیم؟مقاله«راهنمای انتخاب و خرید چاقوی کوهنوردی» را در نشانی زیر بخوانید:
https://koohpeyma.com/how-to-buy-mountaineering-knife/
@koohpeyma_mag
کافئین در کوهنوردیدر یک صعود طولانی، زمانی که پاها سنگین شدهاند، تمرکز کاهش یافته و هنوز چند ساعت تا قله باقی مانده است، بسیاری از کوهنوردان به یک نوشیدنی(قهوه، چای، انرژی زا)، ژل یا قرص کافئین پناه میبرند. اما آیا این ماده واقعا عملکرد را بهبود می بخشد یا تاثیر دیگری بر بدن دارد؟برخی از کوهنوردان استفاده از این ماده را در صعودها منع می کنند، از سوی دیگر بسیاری دیگر نوشیدن و یا خوردن نوشیدنی ها و خوراکی هایی که دارای کافئین هستند را توصیه می کنند. ریشه این دوگانگی کجاست؟ و آیا این دستورالعمل ها و توصیه ها برای همه یکسان است؟
در مقاله«کافئین در کوهنوردی: مزایا، عوارض و تاثیر آن در ارتفاع» با چگونگی اثربخشی و یا سوءاثر این ماده بر کوهنوردان بیشتر آشنا می شویم و موارد زیر را با هم مرور می کنیم:
کافئین چیست و چگونه بر بدن اثر میگذارد؟تأثیر کافئین بر استقامت در کوهنوردیتأثیر کافئین بر تمرکز و تصمیمگیری در کوهنوردیآیا کافئین احساس خستگی و درد را کاهش میدهد؟کافئین و متابولیسم چربیعوارض مصرف کافئینبرای بهبود عملکرد ورزشی چه مقدار کافئین باید مصرف کرد؟کافئین چه تأثیری بر همهوایی و عملکرد در ارتفاعات بالا دارد؟و....مقاله «کافئین در کوهنوردی: مزایا، عوارض و تاثیر آن در ارتفاع» را در نشانی زیر بخوانید:
https://koohpeyma.com/coffeine-in-mountain/
@koohpeyma_mag
کماشتهایی در کوهستان و تأثیر ارتفاع بر فیزیولوژی گوارشی انسانقرار گرفتن طولانیمدت در ارتفاعات بالا میتواند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود. بسیاری از کوهنوردانی که مدت زیادی در محیطهای کماکسیژن فعالیت میکنند، کم اشتهایی، کاهش دریافت غذا و در نتیجه کاهش وزن را تجربه میکنند. پژوهشگران معتقدند این پدیده حاصل مجموعهای از تغییرات فیزیولوژیک و هورمونی بدن در پاسخ به کمبود اکسیژن است.این تغییرات معمولاً در افرادی که هفتهها یا ماهها در ارتفاعات بالاتر از ۵۰۰۰ متر زندگی یا فعالیت میکنند، آشکارتر است. نتایج برخی از این پژوهشها توسط محققان فیزیولوژی و علوم اعصاب منتشر شده و نشان میدهد که بدن در شرایط ارتفاع بالا، علاوه بر سازگاری با کمبود اکسیژن، دچار تغییراتی در متابولیسم و تنظیم اشتها نیز میشود.کوهنوردان در ارتفاعات زیاد تنها چربی بدن خود را از دست نمیدهند، بلکه ممکن است بخشی از توده عضلانی آن ها نیز کاهش یابد. از سوی دیگر، بدن برای جبران کاهش اکسیژن محیط، تولید گلبولهای قرمز خون را افزایش میدهد تا ظرفیت انتقال اکسیژن بیشتر شود.در نگاه اول انتظار میرود فعالیت بدنی شدید، سرمای محیط و افزایش نیاز به انرژی موجب افزایش اشتها شود؛ اما در عمل بسیاری از افراد در ارتفاعات بالا کمتر غذا میخورند. این پدیده که به «کماشتهایی ناشی از ارتفاع(Altitude Anorexia)» معروف است، احتمالاً به علت ترکیبی از عوامل مختلف از جمله هیپوکسی (کمبود اکسیژن)، تغییرات هورمونی، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و تغییرات متابولیکی رخ میدهد.یکی از تغییرات متابولیکی مهم در این شرایط، افزایش تولید کتونها است. کتونها موادی هستند که در کبد از تجزیه چربیها تولید میشوند و میتوانند بهعنوان منبع انرژی برای مغز و سایر بافتها مورد استفاده قرار گیرند. افزایش سطح کتونها در شرایطی مانند روزهداری طولانی، گرسنگی، رژیمهای کمکربوهیدرات و دیابت نوع یک کنترلنشده نیز مشاهده میشود.علاوه بر این، در ارتفاعات بالا ممکن است سرعت تخلیه معده کاهش یابد و علائمی مانند تهوع، نفخ و احساس سیری زودرس ایجاد شود که همگی میتوانند به کاهش اشتها کمک کنند. همچنین افزایش مصرف انرژی، کمآبی نسبی بدن و تغییر در هورمونهای تنظیمکننده اشتها مانند «گرلین و لپتین» نیز در این پدیده نقش دارند.بخش مهمی از یافتههای پژوهشی در این زمینه از مطالعات انجامشده بر روی حیوانات و همچنین بررسی کوهنوردان در ارتفاعات بالا به دست آمده است. با این حال، هنوز همه سازوکارهای مسئول کماشتهایی و کاهش وزن در ارتفاع به طور کامل شناخته نشدهاند و تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.
مقاله های «اصول تغذیه در کوهنوردی» و «تنظیم رژیم غذایی در کوهنوردی» را در نشانی زیر بخوانید:
https://koohpeyma.com/nutrition-for-climbers/
https://koohpeyma.com/climbers-diet/
@koohpeyma_mag
جدا شدن ناخن شست پا از بستر آن در کوهنوردیمشکلی رایج در کوهنوردی وجود دارد که برای بسیاری از کوهنوردان ممکن است اتفاق بیافتد و آن هم خونریزی در زیر ناخن های پا-به ویژه شست- پس از یک برنامه کوهنوردی سنگین(یک یا چند روزه) است. این آسیب حتی امکان دارد باعث جداشدن ناخن از بستر خود شود. شاید این مسئله ما را نگران کند، پس یادآوری چند نکته درباره این مشکل ضروری است:
1. معمولا در چنین مواردی نیازی به درمانی خاص برای کاهش درد نیست، زیرا این درد که ناشی از فشار به ناخن است با یک مسکن ساده کاهش می یابد.
2. ممکن است جدا شدن ناخن از بستر خود بارها تکرار شود و این مشکل باز هم بوجود بیاید. این موارد بیشتر در افرادی دیده می شود که از کفش تنگ استفاده می کنند و یا در افرادی که به ناخن شست، ضربه های پشت سر هم وارد می کنند. هرچند این مشکل می تواند علت های دیگری نیز داشته باشد از جمله سابقه سرمازدگی در برنامه های پیشین کوهنوردی (ناگفته نماند که بسیاری از کوهنوردان این مشکل را در فصل سرد سال تجربه می کنند).
3. ممکن است چند روز پس از کوهنوردی ناخن از بستر خود جدا شود و نهایتا بیافتد. خود این فرایند نیز می تواند چند روز طول بکشد.
4. می توان با یک چسب زخم ساده و با هدف کاهش حرکت ناخن از بستر جدا شده درد را کاهش داد.
5. در مواردی که مشکل جدا شدن ناخن از بستر خود درد غیرقابل تحملی داشت و یا احساس کردیم این مسئله برای مان دردسرساز خواهد بود حتما به پزشک مراجعه کنیم.
چند یادآوری مهم:
پیشگیری مهمتر از درمان است.انتخاب کفش مناسب با سایز درست، پوشیدن جورابهای ضدتعریق و بدون درز و کوتاه نگه داشتن ناخنها به ویژه در برنامههای سنگین کوهنوردی، میتواند احتمال جدا شدن ناخن را تا حد زیادی کاهش دهد.رعایت بهداشت پس از جدا شدن ناخن.اگر ناخن افتاد، ناحیه باید روزانه شسته و خشک نگه داشته شود و در صورت امکان با پانسمان تمیز پوشانده شود تا از عفونت جلوگیری شود. استفاده از پماد آنتیبیوتیک موضعی در موارد لازم میتواند مفید باشد.علائم عفونت.قرمزی، گرمی موضع، ترشح چرکی یا تب از نشانههای عفونت هستند. در صورت بروز این علائم، مراجعه فوری به پزشک ضروری است.رشد مجدد ناخن.پس از افتادن ناخن، معمولا رشد مجدد آن چندین ماه (گاهی ۶ تا ۱۲ ماه) طول میکشد. در این مدت باید از فشار یا ضربه مجدد به انگشت جلوگیری کرد.@koohpeyma_mag
یک نظررینهولد مسنر شاید بیش از هر کوهنورد دیگری درباره فلسفه صعود نوشته است. از نگاه او:«ما کوهها را فتح نمیکنیم؛ بلکه بر خودمان غلبه میکنیم.»مسنر معتقد است طبیعت هرگز شکست نمیخورد. انسان تنها میتواند بر ترس، خستگی، غرور و محدودیتهای خودش غلبه کند.او همچنین مخالف تبدیل کوهنوردی به رقابتی صرف برای ثبت رکورد است و همواره بر سبک صعود تأکید میکرد. به اعتقاد او، ارزش یک صعود فقط رسیدن به قله نیست، بلکه به شیوهای است که با آن به قله می رسیم.@koohpeyma_mag
چهار گام اساسی برای بقا در کوهستانعناوین «زنده ماندن در شرایط سخت»، «بقا» و «رهایی»، به مجموعه مهارت هایی گفته می شود که یک فرد به وسیله آن ها می تواند خود را از شرایط دشوار رهایی ببخشید.یادگیری و به کارگیری این مهارت ها به ویژه برای کوهنوردان و طبیعت گردان ضروری است.
در زیر به چهار مورد از مهم ترین مهارت ها اشاره می شود:نخستین کار در شرایط بحرانی و اضطراری حفظ آرامش و خونسردی است. در صورت انجام آن می توانیم مراحل بعدی را درست و بجا انجام دهیم.1. توقف فعالیت ها: در مواقع بحرانی بیشتر افراد دچار سردرگمی شده و سرگردان و بی هدف به راه خود ادامه می دهند، به امید به دست آوردن کمک و یا بیرون آمدن از شرایط بحرانی. اما مهم ترین کار در صورت بروز حادثه توقف فعالیت ها و ارزیابی شرایط بحرانی پیش آمده است.
2. تشخیص موقعیت: این که بدانیم کجاییم، چقدر دیگر راه در پیش داریم و موقعیت جغرافیایی مان چیست، تا در صورت نیاز به امدادگر بتوانیم به درستی مکان خود را برای آن ها بفرستیم و یا بگوییم، دومین گام در مدیریت بحران است.
3. اولویت بندی نیازها: در این مرحله باید مهم ترین نیازهای خود را برای بقا در شرایط محیطی که در آن هستیم تشخیص دهیم و آن ها را به ترتیب اهمیت برای خودمان فراهم و آماده کنیم. اولویت بندی می تواند بسته به محیط و شرایط تغییر کند، اما موارد زیر می تواند در همه شرایط مهم باشد:- رسیدگی به آسیب های بدنی(زخم ها، شکستگی ها و....)- ضرورت های ایمنی، پوشاک، سرپناه و آتش(گرم و خشک نگه داشتن خودمان)- درخواست کمک از امداد و نجات کوهستان- فرستادن پیام کمک با: سوت، فریاد، نور و...- تهیه و مدیریت آب و غذا- ادامه دادن مسیر با کمک نقشه و در صورت اطمینان از درست طی کردن آن
4. ابتکار عمل: برآورده کردن نیازها با استفاده از تجهیزات همراه یا مواد طبیعی که در اطراف وجود دارد.
@koohpeyma_mag