خب بریم ادامه مبحث اضطراب برای طرفداران این موضوع 
۶#اضطراب(۲) تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱؛ ترمز اضطراب را بکشید!
وقتی طوفانِ افکار شروع میشود، منطق و استدلال جواب نمیدهد. در این لحظه شما نباید با ذهنتان بجنگید، بلکه باید به «بدن» و «حواس پنجگانه» پناه ببرید.️
این تمرین ساده اما معجزهآسا، سیستم عصبی شما را از حالت «فرار و جنگ» به حالت «آرامش» برمیگرداند. همین حالا امتحان کنید:
*۵ چیزی که میبینید را نام ببرید: (مثلاً: گلدان، لکه روی دیوار، خودکار...)
۴ چیزی که میتوانید لمس کنید: (زبري شلوار، گرمای لیوان چای، نرمی مبل...)
۳ چیزی که میشنوید: (صدای یخچال، صدای پرندهها، صدای دورِ ماشینها...)
۲ چیزی که بو میکنید: (بوی عطر خودتان، بوی کاغذ، یا حتی بوی هوا...)
۱ چیزی که میچشید:* (طعم دهانتان یا یک جرعه آب...)
این تمرین باعث میشود مغز شما بفهمد که شما همینجا، در همین لحظه و در امنیت هستید.
وقتی طوفانِ افکار شروع میشود، منطق و استدلال جواب نمیدهد. در این لحظه شما نباید با ذهنتان بجنگید، بلکه باید به «بدن» و «حواس پنجگانه» پناه ببرید.
️این تمرین ساده اما معجزهآسا، سیستم عصبی شما را از حالت «فرار و جنگ» به حالت «آرامش» برمیگرداند. همین حالا امتحان کنید:
*۵ چیزی که میبینید را نام ببرید: (مثلاً: گلدان، لکه روی دیوار، خودکار...) ۴ چیزی که میتوانید لمس کنید: (زبري شلوار، گرمای لیوان چای، نرمی مبل...) ۳ چیزی که میشنوید: (صدای یخچال، صدای پرندهها، صدای دورِ ماشینها...) ۲ چیزی که بو میکنید: (بوی عطر خودتان، بوی کاغذ، یا حتی بوی هوا...) ۱ چیزی که میچشید:* (طعم دهانتان یا یک جرعه آب...) این تمرین باعث میشود مغز شما بفهمد که شما همینجا، در همین لحظه و در امنیت هستید.۱۹#اضطراب (۳)سبک زندگی (تغذیه و بیولوژی)
گاهی اوقات ما به دنبال ریشههای عمیق روانی برای اضطرابمان میگردیم، در حالی که پاسخ در تغذیه ماست! کافئین موجود در قهوه، چای غلیظ و نوشابههای انرژیزا، سطح «آدرنالین» را در خون بالا میبرد. این دقیقاً همان هورمونی است که موقع ترس و فرار ترشح میشود. تیجه چیست؟قلب تندتر میزند، دستها میلرزد و تنفس سطحی میشود. مغز این نشانهها را میبیند و میگوید: «حتماً اتفاق بدی افتاده که بدنم این شکلی شده!» و به این ترتیب، یک حمله اضطرابی بی دلیل شروع میشود.
پیشنهاد تخصصی:۱. اگر مستعد اضطراب هستید، مصرف کافئین را به قبل از ساعت ۲ ظهر محدود کنید.۲. در روزهایی که استرس زیادی دارید، دمنوشهای آرامبخش مثل «گلگاوزبان» یا «بادرنجبویه» را جایگزین قهوه کنید.۳. همیشه در کنار قهوه، مقدار زیادی آب بنوشید تا غلظت آن در خون تعدیل شود.️
گاهی اوقات ما به دنبال ریشههای عمیق روانی برای اضطرابمان میگردیم، در حالی که پاسخ در تغذیه ماست! کافئین موجود در قهوه، چای غلیظ و نوشابههای انرژیزا، سطح «آدرنالین» را در خون بالا میبرد. این دقیقاً همان هورمونی است که موقع ترس و فرار ترشح میشود. تیجه چیست؟قلب تندتر میزند، دستها میلرزد و تنفس سطحی میشود. مغز این نشانهها را میبیند و میگوید: «حتماً اتفاق بدی افتاده که بدنم این شکلی شده!» و به این ترتیب، یک حمله اضطرابی بی دلیل شروع میشود.
پیشنهاد تخصصی:۱. اگر مستعد اضطراب هستید، مصرف کافئین را به قبل از ساعت ۲ ظهر محدود کنید.۲. در روزهایی که استرس زیادی دارید، دمنوشهای آرامبخش مثل «گلگاوزبان» یا «بادرنجبویه» را جایگزین قهوه کنید.۳. همیشه در کنار قهوه، مقدار زیادی آب بنوشید تا غلظت آن در خون تعدیل شود.️۱۶#اضطراب (۴)کمالگرایی و استرس تلهی «یا همه یا هیچ»؛ وقتی کمالگرایی ما را فلج میکند!
بسیاری از ما فکر میکنیم کمالگرایی (Perfectionism) یک ویژگی مثبت است و باعث پیشرفت ما میشود، اما در واقع کمالگرایی سمی، یکی از بزرگترین تغذیهکنندههای اضطراب است.
تفاوت کمالگرایی سالم و سمی چیست؟ کمالگرایی سالم: تلاش برای رسیدن به بهترین نتیجه، در حالی که از اشتباهات درس میگیریم و از مسیر لذت میبریم. کمالگرایی سمی: ترس شدید از اشتباه، متمرکز بودن روی نقصها و احساس اینکه «اگر عالی نباشم، پس هیچ نیستم».
این وضعیت منجر به « اهمالکاری اضطرابی» میشود؛ یعنی چون میترسیم نتیجه عالی نشود، اصلاً شروع به انجام کار نمیکنیم!
تمرین برای رهایی از این تله: قانون «کافی است» (Good Enough)به جای اینکه از خودتان بخواهید «بهترین» باشید، از خودتان بخواهید «کافی» باشید. به جای «باید یک گزارش بینقص بنویسم، بگویید «من یک گزارش مینویسم که پیام اصلی را برساند و در حد نیاز باشد».
تمرین ۸۰ درصد: سعی کنید روی ۸۰٪ کیفیت تمرکز کنید. آن ۲۰٪ باقیمانده معمولاً همان جایی است که اضطراب و استرس بیپایان، زندگی میکند.
آیا شما هم تا به حال به خاطر ترس از نقص، شروع یک کار مهم را به تعویق انداختهاید؟
بسیاری از ما فکر میکنیم کمالگرایی (Perfectionism) یک ویژگی مثبت است و باعث پیشرفت ما میشود، اما در واقع کمالگرایی سمی، یکی از بزرگترین تغذیهکنندههای اضطراب است.
تفاوت کمالگرایی سالم و سمی چیست؟
کمالگرایی سالم: تلاش برای رسیدن به بهترین نتیجه، در حالی که از اشتباهات درس میگیریم و از مسیر لذت میبریم. کمالگرایی سمی: ترس شدید از اشتباه، متمرکز بودن روی نقصها و احساس اینکه «اگر عالی نباشم، پس هیچ نیستم».این وضعیت منجر به « اهمالکاری اضطرابی» میشود؛ یعنی چون میترسیم نتیجه عالی نشود، اصلاً شروع به انجام کار نمیکنیم!
تمرین برای رهایی از این تله: قانون «کافی است» (Good Enough)به جای اینکه از خودتان بخواهید «بهترین» باشید، از خودتان بخواهید «کافی» باشید. به جای «باید یک گزارش بینقص بنویسم، بگویید «من یک گزارش مینویسم که پیام اصلی را برساند و در حد نیاز باشد».تمرین ۸۰ درصد: سعی کنید روی ۸۰٪ کیفیت تمرکز کنید. آن ۲۰٪ باقیمانده معمولاً همان جایی است که اضطراب و استرس بیپایان، زندگی میکند.آیا شما هم تا به حال به خاطر ترس از نقص، شروع یک کار مهم را به تعویق انداختهاید؟
۱۰۷#اضطراب(۵)اضطراب در کودکان (راهنمای والدین)
کودکان برخلاف بزرگسالان، همیشه نمیتوانند بگویند «من اضطراب دارم». آنها اضطرابشان را در قالب «رفتار» نشان میدهند.
نشانه های پنهان اضطراب در کودکان: تکرار سوالات (مثلاً: "مامان واقعاً برمیگردی؟"، "بعدش چی میشه؟"). دردهای جسمی بدون علت پزشکی (مثل دلدرد یا سردرد قبل از مدرسه). تحریکپذیری شدید یا گریههای بیدلیل (که ما اغلب آن را لجبازی یا بدخلقی مینامیم). نیاز شدید به اطمینان خاطر و چسبیدن به والدین.
اشتباه رایج: گفتن جملاتی مثل «نترس»، «بزرگ شدی» یا «چیزی نشده که بخواهی نگران باشی». این جملات باعث میشود کودک احساس کند احساساتش «غلط» است.
راهکار کاربردی: اعتبارسنجی (Validation)به جای انکار ترس کودک، آن را نامگذاری کنید:میبینم که کمی نگرانی و این کاملاً طبیعی است. من هم گاهی میترسم. بیا با هم فکر کنیم چطور میتوانیم با این نگرانی کنار بیاییم.»
یک ایده: برای کودک یک «دکمه شجاعت» خیالی روی دستش بسازید و به او بگویید هر وقت ترسید، آن دکمه را فشار دهد تا شجاعت از درونش فعال شود.
کودکان برخلاف بزرگسالان، همیشه نمیتوانند بگویند «من اضطراب دارم». آنها اضطرابشان را در قالب «رفتار» نشان میدهند.
نشانه های پنهان اضطراب در کودکان:
تکرار سوالات (مثلاً: "مامان واقعاً برمیگردی؟"، "بعدش چی میشه؟"). دردهای جسمی بدون علت پزشکی (مثل دلدرد یا سردرد قبل از مدرسه). تحریکپذیری شدید یا گریههای بیدلیل (که ما اغلب آن را لجبازی یا بدخلقی مینامیم). نیاز شدید به اطمینان خاطر و چسبیدن به والدین. اشتباه رایج: گفتن جملاتی مثل «نترس»، «بزرگ شدی» یا «چیزی نشده که بخواهی نگران باشی». این جملات باعث میشود کودک احساس کند احساساتش «غلط» است. راهکار کاربردی: اعتبارسنجی (Validation)به جای انکار ترس کودک، آن را نامگذاری کنید:میبینم که کمی نگرانی و این کاملاً طبیعی است. من هم گاهی میترسم. بیا با هم فکر کنیم چطور میتوانیم با این نگرانی کنار بیاییم.» یک ایده: برای کودک یک «دکمه شجاعت» خیالی روی دستش بسازید و به او بگویید هر وقت ترسید، آن دکمه را فشار دهد تا شجاعت از درونش فعال شود.۸۷
#اضطراب (۶)
چطور صدای «بسته بازگشتی» ذهنمان را خاموش کنیم؟تا به حال شده یک اتفاق ساده در محیط کار یا یک جمله از یک دوست، ساعتها در ذهنتان بچرخد و مدام سناریوهای مختلف بسازید؟ «چرا این حرف را زد؟»، «حتماً منظورش این بود»، «کاش فلان جواب را میدادم»...
به این وضعیت «نشخوار فکری» یا Rumination میگویند. در این حالت، ذهن شما در حال «حل مسئله» نیست، بلکه فقط دارد در یک چرخه تکراری میچرخد که نتیجهاش فقط استرس بیشتر است.
تکنیک «پنجره نگرانی» (Worry Window)
به جای اینکه اجازه دهید نگرانیها تمام روز شما را بگیرند، برای آنها «ساعت اداری» تعیین کنید!زمانبندی: روزانه ۱۵ دقیقه (مثلاً ساعت ۶ عصر) را به عنوان «زمان نگرانی» مشخص کنید.ثبت: هر وقت در طول روز فکر نگرانی آمد، به خود بگویید: «الان وقتش نیست، این فکر را مینویسم و ساعت ۶ به آن رسیدگی میکنم».پردازش: در آن ۱۵ دقیقه، تمام نگرانیهایتان را بنویسید و برای هر کدام یک راهکار کوچک پیدا کنید.بستن پنجره: وقتی زمان تمام شد، دفترچه را ببندید و به فعالیتهای جاری برگردید.
این تمرین باعث میشود مغز شما یاد بگیرد که اضطراب نباید «مدیر کل» زندگی شما باشد، بلکه فقط یک «کارمند» است که در ساعت مشخصی گزارش میدهد.
کارگاه روانشناسی مسیر آبی
@masirabi
چطور صدای «بسته بازگشتی» ذهنمان را خاموش کنیم؟تا به حال شده یک اتفاق ساده در محیط کار یا یک جمله از یک دوست، ساعتها در ذهنتان بچرخد و مدام سناریوهای مختلف بسازید؟ «چرا این حرف را زد؟»، «حتماً منظورش این بود»، «کاش فلان جواب را میدادم»...
به این وضعیت «نشخوار فکری» یا Rumination میگویند. در این حالت، ذهن شما در حال «حل مسئله» نیست، بلکه فقط دارد در یک چرخه تکراری میچرخد که نتیجهاش فقط استرس بیشتر است.
تکنیک «پنجره نگرانی» (Worry Window)به جای اینکه اجازه دهید نگرانیها تمام روز شما را بگیرند، برای آنها «ساعت اداری» تعیین کنید!زمانبندی: روزانه ۱۵ دقیقه (مثلاً ساعت ۶ عصر) را به عنوان «زمان نگرانی» مشخص کنید.ثبت: هر وقت در طول روز فکر نگرانی آمد، به خود بگویید: «الان وقتش نیست، این فکر را مینویسم و ساعت ۶ به آن رسیدگی میکنم».پردازش: در آن ۱۵ دقیقه، تمام نگرانیهایتان را بنویسید و برای هر کدام یک راهکار کوچک پیدا کنید.بستن پنجره: وقتی زمان تمام شد، دفترچه را ببندید و به فعالیتهای جاری برگردید.
این تمرین باعث میشود مغز شما یاد بگیرد که اضطراب نباید «مدیر کل» زندگی شما باشد، بلکه فقط یک «کارمند» است که در ساعت مشخصی گزارش میدهد.
کارگاه روانشناسی مسیر آبی
@masirabi
۱۰۴درونگراها
ما درونگراها برای هر تعامل اجتماعی، انرژیمان را از قبل سهمیهبندی میکنیم. وقتی شما ما را با یک برنامه هماهنگنشده روبرو میکنید، مثل این است که از موبایلی که فقط ۲ درصد شارژ دارد بخواهید یک بازی سنگین را اجرا کند! سیستم عصبی ما برای این تعامل ناگهانی آماده نیست و به جای لذت بردن، دچار افت شدید انرژی و کلافگی میشویم.مغز درونگراها اطلاعات را بسیار عمیقتر و لایهلایهتر پردازش میکند. ما قبل از هر رویدادی، به «آمادگی روانی» نیاز داریم. باید بدانیم چه کسانی هستند، چقدر طول میکشد و چه محیطی در انتظارمان است. برنامههای بدون هماهنگی، این فیلتر محافظتی را دور میزنند و مغز ما را مستقیماً وارد حالت «اضافه بار حسی» میکنند.از نظر نوروساینس، غافلگیری برای یک برونگرا باعث ترشح شدید «دوپامین» (هورمون پاداش و هیجان) میشود. آنها از این غیرمنتظره بودن لذت میبرند. اما همین غافلگیری در سیستم عصبی حساس یک درونگرا، به عنوان یک تهدید برای آرامش تلقی شده و باعث ترشح «کورتیزول» (هورمون استرس) میشود. ما به جای خوشحالی، تپش قلب و اضطراب را تجربه میکنیم!یکی از بدترین آسیبهای روانی سوپرایز شدن برای ما، فشار برای نشان دادن واکنش دلخواه دیگران است. وقتی سرزده برای ما تولد میگیرید یا مهمان میآورید، ما مجبور میشویم برای اینکه تو ذوق شما نخورد، انرژی نداشتهمان را خرج کنیم و یک «لبخند فیک» بزنیم. این تظاهر، روان ما را به شدت فرسوده میکند و در نهایت حس گناه به ما میدهد که «چرا نتوانستم قدردان باشم؟».درونگراها به استقلال و فضای شخصی خود به شدت وابسته اند. خلوت ما، مکانی است که در آن زره اجتماعی خود را درمیآوریم. برنامه سرزده، ورود بیاجازه به این پناهگاه است. ما این کار را نشانه صمیمیت نمیدانیم، بلکه آن را «نقض حریم و کنترلگری» تفسیر میکنیم.اگر یک درونگرا را دوست دارید و میخواهید واقعاً او را خوشحال کنید:
• پیشبینیپذیری به او هدیه دهید: سوپرایزهای ما باید در محتوا باشد، نه در زمان! (مثلاً بگویید فردا شب میآیم تا با هم وقت بگذرانیم، اما نگویید چه کادویی خریدهاید.)
ما درونگراها برای هر تعامل اجتماعی، انرژیمان را از قبل سهمیهبندی میکنیم. وقتی شما ما را با یک برنامه هماهنگنشده روبرو میکنید، مثل این است که از موبایلی که فقط ۲ درصد شارژ دارد بخواهید یک بازی سنگین را اجرا کند! سیستم عصبی ما برای این تعامل ناگهانی آماده نیست و به جای لذت بردن، دچار افت شدید انرژی و کلافگی میشویم.مغز درونگراها اطلاعات را بسیار عمیقتر و لایهلایهتر پردازش میکند. ما قبل از هر رویدادی، به «آمادگی روانی» نیاز داریم. باید بدانیم چه کسانی هستند، چقدر طول میکشد و چه محیطی در انتظارمان است. برنامههای بدون هماهنگی، این فیلتر محافظتی را دور میزنند و مغز ما را مستقیماً وارد حالت «اضافه بار حسی» میکنند.از نظر نوروساینس، غافلگیری برای یک برونگرا باعث ترشح شدید «دوپامین» (هورمون پاداش و هیجان) میشود. آنها از این غیرمنتظره بودن لذت میبرند. اما همین غافلگیری در سیستم عصبی حساس یک درونگرا، به عنوان یک تهدید برای آرامش تلقی شده و باعث ترشح «کورتیزول» (هورمون استرس) میشود. ما به جای خوشحالی، تپش قلب و اضطراب را تجربه میکنیم!یکی از بدترین آسیبهای روانی سوپرایز شدن برای ما، فشار برای نشان دادن واکنش دلخواه دیگران است. وقتی سرزده برای ما تولد میگیرید یا مهمان میآورید، ما مجبور میشویم برای اینکه تو ذوق شما نخورد، انرژی نداشتهمان را خرج کنیم و یک «لبخند فیک» بزنیم. این تظاهر، روان ما را به شدت فرسوده میکند و در نهایت حس گناه به ما میدهد که «چرا نتوانستم قدردان باشم؟».درونگراها به استقلال و فضای شخصی خود به شدت وابسته اند. خلوت ما، مکانی است که در آن زره اجتماعی خود را درمیآوریم. برنامه سرزده، ورود بیاجازه به این پناهگاه است. ما این کار را نشانه صمیمیت نمیدانیم، بلکه آن را «نقض حریم و کنترلگری» تفسیر میکنیم.اگر یک درونگرا را دوست دارید و میخواهید واقعاً او را خوشحال کنید:
• پیشبینیپذیری به او هدیه دهید: سوپرایزهای ما باید در محتوا باشد، نه در زمان! (مثلاً بگویید فردا شب میآیم تا با هم وقت بگذرانیم، اما نگویید چه کادویی خریدهاید.)
۱۶
دردناکترین بخش بعد از فرار مغزها، قدرت گرفتن بیمغزها است!
۹