شیوه اجرای حرکت پرس شانه با دمبل
شروع حرکت روی نیمکت با تکیهگاه صاف یا کمی مایل بنشین. دمبلها را در سطح شانه نگه دار. کف دستها میتواند رو به جلو یا کمی متمایل به هم باشد. شکم را سفت و کمر را در وضعیت خنثی نگه دار.
اجرای پرس دمبلها را بهصورت کنترلشده به سمت بالا پرس کن. مسیر حرکت باید تقریباً عمودی باشد. در بالا، دستها را کامل قفل نکن؛ کمی نرمی در آرنجها بماند.
فاز برگشت دمبلها را آهسته و کنترلشده تا سطح شانه پایین بیاور. از رها کردن ناگهانی وزنه خودداری کن.
عضلات مورد هدف
طبق تصویر، عضلات اصلی و کمکی اینها هستند:
عضلات اصلی
دلتوئید قدامی: بخش جلویی سرشانه، مهمترین درگیر در پرس دلتوئید جانبی: کمک به بالا بردن و تثبیت شانه
عضلات کمکی
دلتوئید خلفی: در تثبیت مفصل شانه نقش دارد سهسر بازویی (Triceps): در باز کردن آرنج کمک میکند ذوزنقهای (Trapezius): برای ثبات کمربند شانهای
نکات آناتومی مهم
مفصل شانه آزادی حرکت زیادی دارد، اما همین موضوع آن را آسیبپذیر هم میکند. در پرس بالای سر، اگر کتفها تثبیت نشوند، فشار به مفصل گلنوهومرال و تاندونها زیاد میشود.
بهترین الگوی حرکت این است که: آرنجها کمی جلوتر یا همراستا با تنه باشند مسیر دمبلها مستقیم و کنترلشده باشد کتفها بیش از حد بالا نروند عضلات مرکزی تنه و بخش بالایی پشت باید فعال باشند تا ستون فقرات و شانه پایدار بمانند.
اشتباهاتی که میتوانند باعث آسیب شوند
1) قوس دادن بیش از حد کمر
برای جبران وزنه سنگین، فرد کمر را بیش از حد گود میکند. این کار فشار زیادی به کمر پایین وارد میکند.
2) باز کردن بیش از حد آرنجها
اگر آرنجها خیلی به طرفین بروند، فشار روی مفصل شانه و تاندونها بیشتر میشود.
3) پایین آوردن بیش از حد دمبلها
پایین بردن وزنه تا جایی که شانه درگیر کشش شدید شود، میتواند به جلوی شانه آسیب بزند.
4) استفاده از وزنه خیلی سنگین
باعث از بین رفتن فرم، حرکت ضربهای و فشار ناگهانی به شانه میشود.
5) قفل کردن کامل آرنجها در بالا
قفل کامل و ضربهای در بالا میتواند فشار را به آرنج و شانه منتقل کند.
6) بالا انداختن شانهها
بالا رفتن شانهها به سمت گوشها، فشار زیادی روی تراپز بالا و گردن میگذارد.
چند نکته برای اجرای ایمنتر
قبل از حرکت، شانهها را با گرمکردن پویا آماده کن. وزنهای انتخاب کن که بتوانی با کنترل کامل 8 تا 12 تکرار بزنی. اگر درد تیز در جلوی شانه یا بالای شانه داشتی، دامنه را کمتر کن یا حرکت را اصلاح کن. برای حفظ سلامت شانه، ترکیب این حرکت با تمرینات پشت شانه و عضلات کتف خیلی مهم است.
فروشگاه آنلاین مکملهای اورجینال مسترفیت
یک هفته ضمانت مرجوعی
پرداخت درب منزل تهران و کرج
ارسال سریع به سراسر ایران
09924150358
09924150357
برای مشاهده تخفیفها و ثبت سفارش:
mesterfit.net
#کتاب_آناتومی_پرورش_اندام
شروع حرکت روی نیمکت با تکیهگاه صاف یا کمی مایل بنشین. دمبلها را در سطح شانه نگه دار. کف دستها میتواند رو به جلو یا کمی متمایل به هم باشد. شکم را سفت و کمر را در وضعیت خنثی نگه دار.
اجرای پرس دمبلها را بهصورت کنترلشده به سمت بالا پرس کن. مسیر حرکت باید تقریباً عمودی باشد. در بالا، دستها را کامل قفل نکن؛ کمی نرمی در آرنجها بماند.
فاز برگشت دمبلها را آهسته و کنترلشده تا سطح شانه پایین بیاور. از رها کردن ناگهانی وزنه خودداری کن.
عضلات مورد هدف
طبق تصویر، عضلات اصلی و کمکی اینها هستند:
عضلات اصلی
دلتوئید قدامی: بخش جلویی سرشانه، مهمترین درگیر در پرس دلتوئید جانبی: کمک به بالا بردن و تثبیت شانه
عضلات کمکی
دلتوئید خلفی: در تثبیت مفصل شانه نقش دارد سهسر بازویی (Triceps): در باز کردن آرنج کمک میکند ذوزنقهای (Trapezius): برای ثبات کمربند شانهای
نکات آناتومی مهم
مفصل شانه آزادی حرکت زیادی دارد، اما همین موضوع آن را آسیبپذیر هم میکند. در پرس بالای سر، اگر کتفها تثبیت نشوند، فشار به مفصل گلنوهومرال و تاندونها زیاد میشود.
بهترین الگوی حرکت این است که: آرنجها کمی جلوتر یا همراستا با تنه باشند مسیر دمبلها مستقیم و کنترلشده باشد کتفها بیش از حد بالا نروند عضلات مرکزی تنه و بخش بالایی پشت باید فعال باشند تا ستون فقرات و شانه پایدار بمانند.
اشتباهاتی که میتوانند باعث آسیب شوند
1) قوس دادن بیش از حد کمر
برای جبران وزنه سنگین، فرد کمر را بیش از حد گود میکند. این کار فشار زیادی به کمر پایین وارد میکند.
2) باز کردن بیش از حد آرنجها
اگر آرنجها خیلی به طرفین بروند، فشار روی مفصل شانه و تاندونها بیشتر میشود.
3) پایین آوردن بیش از حد دمبلها
پایین بردن وزنه تا جایی که شانه درگیر کشش شدید شود، میتواند به جلوی شانه آسیب بزند.
4) استفاده از وزنه خیلی سنگین
باعث از بین رفتن فرم، حرکت ضربهای و فشار ناگهانی به شانه میشود.
5) قفل کردن کامل آرنجها در بالا
قفل کامل و ضربهای در بالا میتواند فشار را به آرنج و شانه منتقل کند.
6) بالا انداختن شانهها
بالا رفتن شانهها به سمت گوشها، فشار زیادی روی تراپز بالا و گردن میگذارد.
چند نکته برای اجرای ایمنتر
قبل از حرکت، شانهها را با گرمکردن پویا آماده کن. وزنهای انتخاب کن که بتوانی با کنترل کامل 8 تا 12 تکرار بزنی. اگر درد تیز در جلوی شانه یا بالای شانه داشتی، دامنه را کمتر کن یا حرکت را اصلاح کن. برای حفظ سلامت شانه، ترکیب این حرکت با تمرینات پشت شانه و عضلات کتف خیلی مهم است.
فروشگاه آنلاین مکملهای اورجینال مسترفیت یک هفته ضمانت مرجوعی پرداخت درب منزل تهران و کرج ارسال سریع به سراسر ایران
09924150358 09924150357 برای مشاهده تخفیفها و ثبت سفارش:mesterfit.net
#کتاب_آناتومی_پرورش_اندام
۱
مکمل آبگیری واترلس وایکینگ فورس VIKING WATERLESS
ویژگی های محصول
کمک به دفع آب اضافی بدنکمک به کاهش احتباس مایعات زیرپوستی حمایت از خشکی و تفکیک بهتر عضلات مناسب برای دوره کات و آمادهسازی بدنی کمک به کاهش پف بدن و ظاهر متورم حاوی ترکیبات گیاهی با خاصیت ادرارآور دارای پتاسیم و منیزیم برای حمایت از تعادل بدن کمک به حفظ تعادل الکترولیتها حاوی آنتیاکسیدانها برای حمایت از سلامت عمومی دارای عصاره چای سبز برای کمک به متابولیسم بهتر مناسب برای ورزشکاران در دوره تفکیک عضلانی
(قیمت : ۳,۳۹۰,۰۰۰ تومان)
برای سفارش بیا اینجا @mesterfit_com
لینک خرید:
https://mesterfit.net/product/viking-waterless/
فروشگاه آنلاین مکملهای اورجینال مسترفیت
یک هفته ضمانت مرجوعی
پرداخت درب منزل تهران و کرج
ارسال سریع به سراسر ایران
09924150358
09924150357
برای مشاهده تخفیفها و ثبت سفارش:
mesterfit.net
#واترلس #وایکینگ_فورس #VikingWaterless #VikingForce #مکمل_آبگیری #آبگیری_بدن #دفع_آب_اضافی #کاهش_پف #احتباس_مایعات #تفکیک_عضلات #خشکی_عضلات #دوره_کات #مکمل_کات #بدنسازی #فیتنس #الکترولیت #پتاسیم #منیزیم #چای_سبز #مکمل_ورزشی #مکمل_بدنسازی
ویژگی های محصولکمک به دفع آب اضافی بدن
کمک به کاهش احتباس مایعات زیرپوستی حمایت از خشکی و تفکیک بهتر عضلات مناسب برای دوره کات و آمادهسازی بدنی کمک به کاهش پف بدن و ظاهر متورم حاوی ترکیبات گیاهی با خاصیت ادرارآور دارای پتاسیم و منیزیم برای حمایت از تعادل بدن کمک به حفظ تعادل الکترولیتها حاوی آنتیاکسیدانها برای حمایت از سلامت عمومی دارای عصاره چای سبز برای کمک به متابولیسم بهتر مناسب برای ورزشکاران در دوره تفکیک عضلانی (قیمت : ۳,۳۹۰,۰۰۰ تومان) برای سفارش بیا اینجا @mesterfit_com لینک خرید:https://mesterfit.net/product/viking-waterless/
فروشگاه آنلاین مکملهای اورجینال مسترفیت یک هفته ضمانت مرجوعی پرداخت درب منزل تهران و کرج ارسال سریع به سراسر ایران
09924150358 09924150357 برای مشاهده تخفیفها و ثبت سفارش:mesterfit.net
#واترلس #وایکینگ_فورس #VikingWaterless #VikingForce #مکمل_آبگیری #آبگیری_بدن #دفع_آب_اضافی #کاهش_پف #احتباس_مایعات #تفکیک_عضلات #خشکی_عضلات #دوره_کات #مکمل_کات #بدنسازی #فیتنس #الکترولیت #پتاسیم #منیزیم #چای_سبز #مکمل_ورزشی #مکمل_بدنسازی
کیک رژیمی
۱
گلد بی سی ای ای کوین لورون 400 عددی Kevin Levrone Gold BCAA 4:1:1
ویژگی های محصول
کمک به رشد و حفظ توده عضلانیحمایت از ریکاوری بهتر بعد از تمرین کمک به کاهش درد و کوفتگی عضلات 🦵کمک به کاهش خستگی حین ورزش حمایت از جلوگیری از تحلیل عضلات در تمرینات سنگین مناسب برای دورههای حجم، کات و تمرینات پرفشار کمک به حفظ عملکرد بهتر بدن در طول تمرین فرمول BCAA با نسبت 4:1:1 برای حمایت قویتر از عضلات
(قیمت : ۳,۸۹۰,۰۰۰ تومان)
برای سفارش بیا اینجا @mesterfit_com
لینک خرید:
https://mesterfit.net/product/kevin-levrone-gold-bcaa-411-400tabs/
فروشگاه آنلاین مکملهای اورجینال مسترفیت
یک هفته ضمانت مرجوعی
پرداخت درب منزل تهران و کرج
ارسال سریع به سراسر ایران
09924150358
09924150357
برای مشاهده تخفیفها و ثبت سفارش:
mesterfit.net
#کوین_لورون #مکمل_ورزشی #مکمل_بدنسازی #رشد_عضلات #ریکاوری_عضلات #کاهش_خستگی #کاهش_درد_عضلانی #جلوگیری_از_تحلیل_عضلات #دوره_حجم #دوره_کات #تمرین_سنگین #آمینواسید #بدنسازی #فیتنس
ویژگی های محصول کمک به رشد و حفظ توده عضلانی
حمایت از ریکاوری بهتر بعد از تمرین کمک به کاهش درد و کوفتگی عضلات 🦵کمک به کاهش خستگی حین ورزش حمایت از جلوگیری از تحلیل عضلات در تمرینات سنگین مناسب برای دورههای حجم، کات و تمرینات پرفشار کمک به حفظ عملکرد بهتر بدن در طول تمرین فرمول BCAA با نسبت 4:1:1 برای حمایت قویتر از عضلات (قیمت : ۳,۸۹۰,۰۰۰ تومان) برای سفارش بیا اینجا @mesterfit_com لینک خرید:https://mesterfit.net/product/kevin-levrone-gold-bcaa-411-400tabs/
فروشگاه آنلاین مکملهای اورجینال مسترفیت یک هفته ضمانت مرجوعی پرداخت درب منزل تهران و کرج ارسال سریع به سراسر ایران
09924150358 09924150357 برای مشاهده تخفیفها و ثبت سفارش:mesterfit.net
#کوین_لورون #مکمل_ورزشی #مکمل_بدنسازی #رشد_عضلات #ریکاوری_عضلات #کاهش_خستگی #کاهش_درد_عضلانی #جلوگیری_از_تحلیل_عضلات #دوره_حجم #دوره_کات #تمرین_سنگین #آمینواسید #بدنسازی #فیتنس
۱
۱
۱