652c392c8664e27f44a789aa_3163063257199439027.mp4
۰۷:۱۴-۶.۷۹ مگابایت
گام سوم چرا این‌قدر مضطربیم؟ | قسمت ۳ از ۷ توی این قسمت یه سوال عجیب رو بررسی می‌کنیم:چرا ما با اینکه توی بهشت امکانات زندگی می‌کنیم اما از آدم‌های هزار سال پیش مضطرب‌تریم؟ می‌خوایم بفهمیم چطور ترس‌های ما از «شیر و پلنگ» تبدیل شد به «ترس از اخبار و قیمت‌ها»منتظر همراهی‌تون در قسمت‌های بعدی هستم.
#روانشناسی #اضطراب #آرامش#مینا_صادق_زاده #سلامت_روان#پادکست_روانشناسی #ذهن_و_بدن652c392c8664e27f44a789aa_-4453561149376986259.mp4
۰۷:۳۴-۷.۱ مگابایت
تأثیر اضطراب بر روابط ما | قسمت ۴ از ۷ تا حالا به این فکر کردی که: چرا گاهی به عزیزانمون بیش از حد وابسته می‌شیم و مدام دنبال تأییدشون هستیم؟ یا چرا برعکس، گاهی برای محافظت از خودمون منزوی می‌شیم و سرد و بی‌تفاوت به نظر می‌رسیم؟ همین حالا گوش کن و اگر هر سوالی داشتی یا حس کردی می‌خوای تجربه‌ات رو با من در میان بگذاری، منتظرتم.🤍منتظر همراهی‌تون در قسمت‌های بعدی هستم. #روانشناسی #اضطراب #روابط #آرامش #مینا_صادق_زاده #سلامت_روان #پادکست_روانشناسی #رهایی #وابستگی #انزوا652c392c8664e27f44a789aa_4541938880521821394.mp4
۰۸:۳۰-۷.۹۸ مگابایت
کمال‌گرایی و تله‌ی بایدها | قسمت ۵ از ۷ در این قسمت می‌شنوید: فرق بین تلاش سالم و کمال‌گرایی چیه؟ چرا کمال‌گراها بیشتر از بقیه اهمال‌کاری می‌کنن؟ چطور با قانون «به اندازه کافی خوب بودن»، از زندانِ بایدها رها بشیم؟ همین حالا گوش کن و اگر حس کردی تو هم توی این تله افتادی، برام بنویس کدوم یکی از نشانه‌ها توی تو پررنگ‌تره؟ 🤍منتظر همراهی‌تون در قسمت‌های بعدی هستم. #روانشناسی #اضطراب #کمال_گرایی #آرامش #مینا_صادق_زاده #سلامت_روان #پادکست_روانشناسی #پذیرش #خود_مراقبتی652c392c8664e27f44a789aa_-5740773514979328427.mp4
۰۸:۴۸-۸.۲۵ مگابایت
گام ششم: پایان جنگ با اضطراب | قسمت ۶ از ۷ توی این قسمت یه سوال خیلی مهم رو بررسی می‌کنیم:چرا هر چقدر بیشتر با اضطراب می‌جنگیم، اون قوی‌تر و ترسناک‌تر میشه؟ منتظر همراهی‌تون در قسمت پایانی (جعبه ابزار) هستم.
#روانشناسی #اضطراب #آرامش#مینا_صادق_زاده #سلامت_روان#پادکست_روانشناسی #پذیرش652c392c8664e27f44a789aa_7641637046070781630.mp4
۰۷:۵۵-۷.۴۲ مگابایت
گام آخر: جعبه‌ابزارِ آرامش | قسمت ۷ از ۷ (پایانی) توی این قسمت که بخش «جعبه‌ابزار» ماست سراغ تکنیک‌های عملی و گام‌به‌گامی رفتیم که بهت کمک میکنه:️در لحظه هجوم افکار، چطور ذهنت رو آروم کنی؟این آخرین تیکه از پازل مسیر بهبودیه. ممنونم که در این ۷ گام همراه من بودین. امیدوارم این جعبه‌ابزار همیشه همراهتون باشه تا در طوفان‌های زندگی مسیر آرامش رو گم نکنین.#روانشناسی #جعبه_ابزار #آرامش#مینا_صادق_زاده #سلامت_روان#پادکست_روانشناسی #پذیرش #خود_مراقبتیچرا صبح‌ها قبل از بیداری دلشوره می‌گیریم؟حتما براتون پیش اومده قبل از اینکه خودتون از خواب بیدار بشید مغزتون بیدار شده و کارشو شروع کرده؛این اتفاق ممکنه به دلایل زیر باشه:
۱. «چای صبحگاهی» در خودِ بدن!️بدن ما ساعت بیولوژیکی داره و حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از اینکه چشماتون رو باز کنید غدد فوق کلیوی شروع به ترشح حجم زیادی از کورتیزول (هورمون استرس) میکنه. هدف بدن از این کار اینه که یه «شوک انرژی» برای بیدار شدن و شروع روز به ما بده. ۲. وقتی مغزت زودتر از تو بیدار میشه! مغز ما قبل از بیداری کامل شروع میکنه به مرور لیست کارهای انجام نشده، چالش‌های احتمالی روز و دغدغه‌هایی که از شب قبل حل‌نشده باقی موندن. این یعنی سیستم عصبی ما قبل از اینکه بدن تکون بخوره وارد حالت «جنگ یا گریز» میشه.
️ راهکار عملی و موثر:۱. تخلیه ذهن؛ رسیدگی به دغدغه‌ها قبل از خواب خیلی از استرس‌های صبحگاهیِ ما ریشه در شب قبل دارن و ذهنمون چون می‌ترسه چیزی رو فراموش کنه در خواب و لحظه بیداری اونا رو مرور میکنه.پس هر شب قبل از خواب مهم‌ترین کارایی که باید انجام بدید رو روی کاغذ بنویسید. با این کار به مغز پیام می‌دید که «لازم نیست نگران باشی همه‌چی نوشته شده و تحت کنترله.»۲. تنفس شکمی؛ کلید فعال‌سازی حالت آرامش 🫁اشتباه بزرگ اکثر افراد اینه که به محض بیدار شدن و احساس استرس میرن سراغ چک کردن گوشی موبایل!وقتی بیدار شدید و حس دلشوره داشتید فقط کافیه ۵ دقیقه در رختخواب بمونید، چشماتون رو ببندید و دستاتونو روی شکمتون بذارید. ۳ تا ۵ بار تنفس عمیق شکمی ( ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۶ ثانیه بازدم) انجام بدید.
شما هم صبح ها با دلشوره بیدار میشید؟اگه این پست به دردتون خورد برای دوستاتون هم ارسال کنید.
حتما براتون پیش اومده قبل از اینکه خودتون از خواب بیدار بشید مغزتون بیدار شده و کارشو شروع کرده؛این اتفاق ممکنه به دلایل زیر باشه:۱. «چای صبحگاهی» در خودِ بدن!
️بدن ما ساعت بیولوژیکی داره و حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از اینکه چشماتون رو باز کنید غدد فوق کلیوی شروع به ترشح حجم زیادی از کورتیزول (هورمون استرس) میکنه. هدف بدن از این کار اینه که یه «شوک انرژی» برای بیدار شدن و شروع روز به ما بده. ۲. وقتی مغزت زودتر از تو بیدار میشه! مغز ما قبل از بیداری کامل شروع میکنه به مرور لیست کارهای انجام نشده، چالش‌های احتمالی روز و دغدغه‌هایی که از شب قبل حل‌نشده باقی موندن. این یعنی سیستم عصبی ما قبل از اینکه بدن تکون بخوره وارد حالت «جنگ یا گریز» میشه.️ راهکار عملی و موثر:۱. تخلیه ذهن؛ رسیدگی به دغدغه‌ها قبل از خواب خیلی از استرس‌های صبحگاهیِ ما ریشه در شب قبل دارن و ذهنمون چون می‌ترسه چیزی رو فراموش کنه در خواب و لحظه بیداری اونا رو مرور میکنه.پس هر شب قبل از خواب مهم‌ترین کارایی که باید انجام بدید رو روی کاغذ بنویسید. با این کار به مغز پیام می‌دید که «لازم نیست نگران باشی همه‌چی نوشته شده و تحت کنترله.»۲. تنفس شکمی؛ کلید فعال‌سازی حالت آرامش 🫁اشتباه بزرگ اکثر افراد اینه که به محض بیدار شدن و احساس استرس میرن سراغ چک کردن گوشی موبایل!وقتی بیدار شدید و حس دلشوره داشتید فقط کافیه ۵ دقیقه در رختخواب بمونید، چشماتون رو ببندید و دستاتونو روی شکمتون بذارید. ۳ تا ۵ بار تنفس عمیق شکمی ( ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۶ ثانیه بازدم) انجام بدید. شما هم صبح ها با دلشوره بیدار میشید؟اگه این پست به دردتون خورد برای دوستاتون هم ارسال کنید.
چرا نمی‌تونم کارهام رو به کسی بسپرم؟ تا حالا شده کاری رو بدی دست یه نفر ولی دلت آروم نشه و هی با خودت بگی نکنه خرابش کنه؟ یا حتی وقتی خیلی خسته‌ای بازم به خودت میگی: بهتره خودم انجامش بدم!این حالت توی آدمای مسئولیت‌پذیر و دقیق خیلی شایعه؛ پس بریم ببینیم ذهنتون داره چیکار میکنه:۱. باور داشتن به اینکه اگه کارم رو بسپارم به کسی حتما خراب میشه وقتی کاری رو به یکی دیگه می‌سپاری ذهنت دائم میگه: حتماً مثل خودم و با کیفیتِ من انجامش نمیده؛ برای همین سپردنِ کار به دیگران به جای اینکه آرومت کنه خودش میشه یه منبعِ جدیدِ استرس!۲. سپرِ دفاعی به نام کنترل کردن برای آدمایی که خیلی دقیق هستن کنترل کردن همه‌ی جزئیات یه راه‌حل برای آروم کردنِ اضطرابِ درونیه. وقتی همه‌چیز دستِ خودته و اونطور که باب میلته انجامش میدی حس می‌کنی اوضاع کاملا زیر نظرته.۳. اگه خودم انجامش ندم، درست پیش نمیره این جمله معمولاً از تجربه‌های قبلی میاد؛ جایی که اعتماد کردی و نتیجه طبق انتظارت نبوده، یا مجبور شدی دوباره از اول خودت انجامش بدی؛ پس ذهنت یه فرمول یاد گرفته: تنها کسی که کارو درست انجام میده خودمم.اما این کنترل کردن همه‌چیز یه بهای سنگین داره: خستگی دائمی و فرسودگی!خب حالا چیکار کنیم؟ ۱. تمرینِ رضایتِ ۸۰ درصدی:از سپردن کارهای کوچیکتر و کم‌اهمیت‌تر به دیگران شروع کن و یادت باشه کاری که ۸۰ درصدِ کیفیتِ مد نظرت رو داشته باشه، یعنی همچنان خوب و کافیه و اصلا لازم نیست همه‌چیز ۱۰۰ درصد باشه.۲. هر بار خواستی کاری رو تنهایی انجام بدی از خودت بپرس:آیا آرامشِ خاطرِ الانم به خستگی و استرسِ بعدش می‌ارزه؟ و در نهایت بدون که این تمایل به کنترل‌ِ همه چیز در واقع تلاشِ ذهنته برای حمایت کردن ازت؛ اما اگه نتونی تعادل رو رعایت کنی کم کم انرژیِ گران‌بهات رو هدر میده. پس به خودت فرصتِ استراحت بده و به دیگران فرصتِ یاد گرفتن. 🤍حالا بگو ببینم تو هم سختته کاری رو بسپاری دستِ یکی دیگه؟ چی باعث میشه به کسی اعتماد کنی؟ برام بنویس
وقتی کاری رو به یکی دیگه می‌سپاری ذهنت دائم میگه: حتماً مثل خودم و با کیفیتِ من انجامش نمیده؛ برای همین سپردنِ کار به دیگران به جای اینکه آرومت کنه خودش میشه یه منبعِ جدیدِ استرس!۲. سپرِ دفاعی به نام کنترل کردن برای آدمایی که خیلی دقیق هستن کنترل کردن همه‌ی جزئیات یه راه‌حل برای آروم کردنِ اضطرابِ درونیه. وقتی همه‌چیز دستِ خودته و اونطور که باب میلته انجامش میدی حس می‌کنی اوضاع کاملا زیر نظرته.۳. اگه خودم انجامش ندم، درست پیش نمیره این جمله معمولاً از تجربه‌های قبلی میاد؛ جایی که اعتماد کردی و نتیجه طبق انتظارت نبوده، یا مجبور شدی دوباره از اول خودت انجامش بدی؛ پس ذهنت یه فرمول یاد گرفته: تنها کسی که کارو درست انجام میده خودمم.اما این کنترل کردن همه‌چیز یه بهای سنگین داره: خستگی دائمی و فرسودگی!خب حالا چیکار کنیم؟ ۱. تمرینِ رضایتِ ۸۰ درصدی:از سپردن کارهای کوچیکتر و کم‌اهمیت‌تر به دیگران شروع کن و یادت باشه کاری که ۸۰ درصدِ کیفیتِ مد نظرت رو داشته باشه، یعنی همچنان خوب و کافیه و اصلا لازم نیست همه‌چیز ۱۰۰ درصد باشه.۲. هر بار خواستی کاری رو تنهایی انجام بدی از خودت بپرس:آیا آرامشِ خاطرِ الانم به خستگی و استرسِ بعدش می‌ارزه؟ و در نهایت بدون که این تمایل به کنترل‌ِ همه چیز در واقع تلاشِ ذهنته برای حمایت کردن ازت؛ اما اگه نتونی تعادل رو رعایت کنی کم کم انرژیِ گران‌بهات رو هدر میده. پس به خودت فرصتِ استراحت بده و به دیگران فرصتِ یاد گرفتن. 🤍حالا بگو ببینم تو هم سختته کاری رو بسپاری دستِ یکی دیگه؟ چی باعث میشه به کسی اعتماد کنی؟ برام بنویس چرا خواب می‌بینم دارم از ارتفاع می‌افتم؟ 🪜تا حالا شده وسط یه خواب عمیق یهو حس کنی داری از یه بلندی پرت میشی پایین و با تکون شدید از خواب بپری؟این اتفاق دو تا دلیل خیلی جالب داره که یکی به بدنتون ربط داره و یکی به ذهنتون:۱. دلیل جسمی: وقتی داری خواب عمیق میری بدنت آروم میشه و ضربان قلبت میاد پایین؛ مغز این تغییر ناگهانی رو اشتباه میگیره و فکر میکنه داری از یه جایی میفتی؛ برای همین خیلی سریع میخواد تو رو نجات بده! و نتیجه میشه یه پرش شدید و بیدار شدن از خواب.به این پرشِ خواب میگن "تلنگر خواب"۲. دلیل روانی: در دنیای روانشناسی خوابِ سقوط و افتادن از ارتفاع معمولاً نماد از دست دادن کنترله. وقتی تو زندگی واقعی روی یه موضوع (مثل کار، رابطه یا یه تصمیم مهم) حس تسلط و کنترل نداری یا می‌ترسی شکست بخوری؛ مغز این اضطراب رو با تصویر سقوط نشون میده.یعنی ذهن یه جورایی میخواد بهت بفهمونه که یه جای زندگی در بیداری مشکل داره اما هنوز پیداش نکردی! نکته مهم:اگه این خواب‌ها رو میبینی ممکنه معنیش این باشه که سطح استرس روزانه‌‌ت خیلی بالاست و نیاز داری یکم از بار مسئولیت‌هات کم کنی و گاهی به خودت اجازه‌ی اشتباه کردن بدی.و اگه خیلی تکرار میشه و از این بیدار شدن ها خسته و کلافه شدی بهتره با یه متخصص صحبت کنی.
تو هم از این مدل خواب‌ها میبینی؟ الان که با دلایلش آشنا شدی بنظرت دلیل از خواب پریدنت جسمیه یا ذهنی؟ برام بنویس
تا حالا شده وسط یه خواب عمیق یهو حس کنی داری از یه بلندی پرت میشی پایین و با تکون شدید از خواب بپری؟این اتفاق دو تا دلیل خیلی جالب داره که یکی به بدنتون ربط داره و یکی به ذهنتون:۱. دلیل جسمی: وقتی داری خواب عمیق میری بدنت آروم میشه و ضربان قلبت میاد پایین؛ مغز این تغییر ناگهانی رو اشتباه میگیره و فکر میکنه داری از یه جایی میفتی؛ برای همین خیلی سریع میخواد تو رو نجات بده! و نتیجه میشه یه پرش شدید و بیدار شدن از خواب.به این پرشِ خواب میگن "تلنگر خواب"۲. دلیل روانی: در دنیای روانشناسی خوابِ سقوط و افتادن از ارتفاع معمولاً نماد از دست دادن کنترله. وقتی تو زندگی واقعی روی یه موضوع (مثل کار، رابطه یا یه تصمیم مهم) حس تسلط و کنترل نداری یا می‌ترسی شکست بخوری؛ مغز این اضطراب رو با تصویر سقوط نشون میده.یعنی ذهن یه جورایی میخواد بهت بفهمونه که یه جای زندگی در بیداری مشکل داره اما هنوز پیداش نکردی! نکته مهم:اگه این خواب‌ها رو میبینی ممکنه معنیش این باشه که سطح استرس روزانه‌‌ت خیلی بالاست و نیاز داری یکم از بار مسئولیت‌هات کم کنی و گاهی به خودت اجازه‌ی اشتباه کردن بدی.و اگه خیلی تکرار میشه و از این بیدار شدن ها خسته و کلافه شدی بهتره با یه متخصص صحبت کنی.
تو هم از این مدل خواب‌ها میبینی؟ الان که با دلایلش آشنا شدی بنظرت دلیل از خواب پریدنت جسمیه یا ذهنی؟ برام بنویس 
افسردگی همیشه با گریه همراه نیست... گاهی لبخنده! و پشت این لبخند دقیقا چه خبره؟ خیلی از آدمایی که افسرده‌ان در واقع افسرده به نظر نمی‌رسن چون نه گریه می‌کنن، نه همیشه خوابن و نه میگن حالم خوب نیست.اینا نشونه‌های پنهانِ افسردگیه:🫥 شادیِ نمایشی: توی جمع پُرانرژی و بامزه‌ای ولی وقتی میرسی خونه و تو خلوت خودتی باطری‌ت خالیه و هیچ انگیزه‌ای حتی برای همون خندیدن هم نداری. خوابِ زیاد یا کم: یا ۱۰ ساعت می‌خوابی و بازم خسته‌ای یا ساعت ۳ شب بیدار میشی و اصلا دیگه نمیتونی بخوابی. تغییر اشتها: دیگه نمیتونی مثل قبل غذا بخوری نه چون رژیمی چون چیزای خوشمزه دیگه برات لذت‌بخش نیستن یا برعکس غذا خوردن تنها لذتِ باقی‌مونده‌ی زندگیت شده.🪫 عصبانیت‌های کوچیک و تکراری: افسردگی توی آقایون و خیلی از خانما خودش رو به شکل زودرنجی و عصبانیت نشون میده نه غم و اندوه. تصمیم‌گیری‌های ساده‌ی سخت:چی بپوشم؟ چی سفارش بدم؟ چی بخورم؟مغزِ خسته‌ت حتی برای انتخاب‌های کوچیک هم بنزین نداره.
ول کردن کارای کوچیک: ظرفای نشسته، میز شلوغ، خونه‌ی بهم ریخته، پیامای جواب داده نشده و بجاش وقت گذرون دائمی در فضای مجازی.اینا تنبلی نیستن بلکه نشونه تموم شدن انرژی روانی‌ت هستن.
نکته‌ی مهم: داشتن یکی از این نشونه‌ها به تنهایی معنای افسردگی نیست ولی اگه چندتاشون بیشتر از دو هفته ادامه داره و روی کار، رابطه یا حالِ روزمره‌ت اثر گذاشته وقتشه با یه متخصص صحبت کنی.یادت باشه افسردگی ضعف نیست؛ یه وضعیت قابل درمانه. 🤍 ذخیره کن که یادت بمونه اگه روزی حالت خوب نبود چه سوالایی از خودت بپرسی.
خیلی از آدمایی که افسرده‌ان در واقع افسرده به نظر نمی‌رسن چون نه گریه می‌کنن، نه همیشه خوابن و نه میگن حالم خوب نیست.اینا نشونه‌های پنهانِ افسردگیه:🫥 شادیِ نمایشی: توی جمع پُرانرژی و بامزه‌ای ولی وقتی میرسی خونه و تو خلوت خودتی باطری‌ت خالیه و هیچ انگیزه‌ای حتی برای همون خندیدن هم نداری. خوابِ زیاد یا کم: یا ۱۰ ساعت می‌خوابی و بازم خسته‌ای یا ساعت ۳ شب بیدار میشی و اصلا دیگه نمیتونی بخوابی. تغییر اشتها: دیگه نمیتونی مثل قبل غذا بخوری نه چون رژیمی چون چیزای خوشمزه دیگه برات لذت‌بخش نیستن یا برعکس غذا خوردن تنها لذتِ باقی‌مونده‌ی زندگیت شده.🪫 عصبانیت‌های کوچیک و تکراری: افسردگی توی آقایون و خیلی از خانما خودش رو به شکل زودرنجی و عصبانیت نشون میده نه غم و اندوه. تصمیم‌گیری‌های ساده‌ی سخت:چی بپوشم؟ چی سفارش بدم؟ چی بخورم؟مغزِ خسته‌ت حتی برای انتخاب‌های کوچیک هم بنزین نداره. ول کردن کارای کوچیک: ظرفای نشسته، میز شلوغ، خونه‌ی بهم ریخته، پیامای جواب داده نشده و بجاش وقت گذرون دائمی در فضای مجازی.اینا تنبلی نیستن بلکه نشونه تموم شدن انرژی روانی‌ت هستن.
نکته‌ی مهم: داشتن یکی از این نشونه‌ها به تنهایی معنای افسردگی نیست ولی اگه چندتاشون بیشتر از دو هفته ادامه داره و روی کار، رابطه یا حالِ روزمره‌ت اثر گذاشته وقتشه با یه متخصص صحبت کنی.یادت باشه افسردگی ضعف نیست؛ یه وضعیت قابل درمانه. 🤍 ذخیره کن که یادت بمونه اگه روزی حالت خوب نبود چه سوالایی از خودت بپرسی.
«۵ عادت کوچیک برای شروع یه روز پرانرژی» نوشیدن یه لیوان آب ولرم ۵ دقیقه کشش یا حرکت ملایم دوری از گوشی در ۳۰ دقیقه اول بیداری نوشتن یه هدف کوچیک برای امروز قرار گرفتن در معرض نور خورشید‌تغییرات بزرگ حاصل تکرار عادت‌های کوچیک هستن پس به جای اینکه منتظر بمونی تا یه روز عالی برات اتفاق بیفته با این ۵ قدم ساده خودت اون روز رو عالی بساز.کدوم مورد رو از فردا به برنامه صبح‌تون اضافه می‌کنین؟
نوشیدن یه لیوان آب ولرم ۵ دقیقه کشش یا حرکت ملایم دوری از گوشی در ۳۰ دقیقه اول بیداری نوشتن یه هدف کوچیک برای امروز قرار گرفتن در معرض نور خورشید‌تغییرات بزرگ حاصل تکرار عادت‌های کوچیک هستن پس به جای اینکه منتظر بمونی تا یه روز عالی برات اتفاق بیفته با این ۵ قدم ساده خودت اون روز رو عالی بساز.کدوم مورد رو از فردا به برنامه صبح‌تون اضافه می‌کنین؟ ۱