کمکهای فوری به فرد پانیک شده
*۱. اول خودت آرام باش
اگر میخواهی به کسی کمک کنی، اول چند نفس عمیق بکش. آرامش تو به او منتقل میشود.
۲. با او حرف بزن، اما درست
بگو:
«من کنار تو هستم، تنها نیستی.»
«این یک حمله پانیکه، خطرناک نیست، میگذره.»
«با هم نفس میکشیم، ببین من چطور میکنم.»
«تو زندهای، نفس میکشی، خوب میشی.»
نگو:
«آرام باش» (این جمله معمولاً عکسالعمل معکوس دارد)
«هیچی نشده» (او احساس میکند تو درکش نمیکنی)
«چرا انقدر ضعیفی؟»
«ببین بقیه نمیترسن، تو هم نترس»
۳. تنفس را تنظیم کن (مهمترین کار)
حمله پانیک معمولاً با تنفس سریع و سطحی همراه است که خودش علائم را بدتر میکند.
تکنیک ۴-۴-۶:
دستت را روی شکمش بگذار
بگو: «با من نفس بکش»
۴ ثانیه دم از بینی
۴ ثانیه نگه دار
۶ ثانیه بازدم آرام از دهان
چند بار تکرار کن تا آرامتر شود
۴. او را به زمین متصل کن (تکنیک لنگر انداختن)
از او بخواه:
پاهایش را روی زمین فشار دهد
دستش را روی سینهاش بگذارد و ضربان قلب را حس کند
به یک نقطه ثابت نگاه کند و روی آن تمرکز کند
۵. آب خنک بده
اگر میتواند قورت دهد، کمی آب خنک به او بده. آب به تنظیم سیستم عصبی کمک میکند.
۶. تا پایان حمله کنارش بمان
حمله پانیک معمولاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول میکشد. تا آرام شدن کامل، کنارش بمان و مدام با او حرف بزن.
چه کارهایی نکنیم؟*سیلی نزن (این کار اشتباه است و میتواند شوکش را بدتر کند)مجبورش نکن ایستاده بماند (اگر سرگیجه دارد، بنشان یا درازش کن)داد نزن (حتی برای اینکه به هوش بیاید)حرکت ناگهانی ندهتنهایش نگذار (حتی برای چند دقیقه)
تیم تخصصی مشاوره
@moshavereh_mehrafsoon https://ble.ir/moshavereh_mehrafsoon
*۱. اول خودت آرام باش
اگر میخواهی به کسی کمک کنی، اول چند نفس عمیق بکش. آرامش تو به او منتقل میشود.
۲. با او حرف بزن، اما درست
بگو:«من کنار تو هستم، تنها نیستی.»«این یک حمله پانیکه، خطرناک نیست، میگذره.»«با هم نفس میکشیم، ببین من چطور میکنم.»«تو زندهای، نفس میکشی، خوب میشی.» نگو:«آرام باش» (این جمله معمولاً عکسالعمل معکوس دارد)«هیچی نشده» (او احساس میکند تو درکش نمیکنی)«چرا انقدر ضعیفی؟»«ببین بقیه نمیترسن، تو هم نترس»۳. تنفس را تنظیم کن (مهمترین کار)
حمله پانیک معمولاً با تنفس سریع و سطحی همراه است که خودش علائم را بدتر میکند.
تکنیک ۴-۴-۶:
دستت را روی شکمش بگذاربگو: «با من نفس بکش»۴ ثانیه دم از بینی۴ ثانیه نگه دار۶ ثانیه بازدم آرام از دهانچند بار تکرار کن تا آرامتر شود۴. او را به زمین متصل کن (تکنیک لنگر انداختن)
از او بخواه:
پاهایش را روی زمین فشار دهددستش را روی سینهاش بگذارد و ضربان قلب را حس کندبه یک نقطه ثابت نگاه کند و روی آن تمرکز کند۵. آب خنک بده
اگر میتواند قورت دهد، کمی آب خنک به او بده. آب به تنظیم سیستم عصبی کمک میکند.
۶. تا پایان حمله کنارش بمان
حمله پانیک معمولاً ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول میکشد. تا آرام شدن کامل، کنارش بمان و مدام با او حرف بزن.
چه کارهایی نکنیم؟*سیلی نزن (این کار اشتباه است و میتواند شوکش را بدتر کند)مجبورش نکن ایستاده بماند (اگر سرگیجه دارد، بنشان یا درازش کن)داد نزن (حتی برای اینکه به هوش بیاید)حرکت ناگهانی ندهتنهایش نگذار (حتی برای چند دقیقه)تیم تخصصی مشاوره
@moshavereh_mehrafsoon https://ble.ir/moshavereh_mehrafsoon*چرا زنان اضطراب بیشتری را تجربه میکنند؟
این موضوع فقط «روانی» نیست؛ بدن هم نقش پررنگی دارد.
نوسانات هورمونی:
تغییرات در سطح استروژن و پروژسترون مستقیماً بر مراکز اضطراب در مغز اثر میگذارند. به همین دلیل است که در دورههایی مثل پیش از قاعدگی، پس از زایمان یا حوالی یائسگی، اضطراب میتواند شدیدتر شود.
دیدگاه تکاملی:
سیستم عصبی زنان برای «حفظ ارتباطات» و «تشخیص خطر» بسیار دقیق و ظریف طراحی شده است. این ویژگی در گذشته یک مزیت بزرگ بود، اما در دنیای پرتنش امروز، گاهی به اضطراب مزمن تبدیل میشود.
بارهای نسلی:
لایه مهم دیگری هم وجود دارد: بسیاری از زنان، ناآگاهانه ترسها، فشارها و هیجانهای سرکوبشدهی نسلهای قبل را با خود حمل میکنند. بدن هنوز اینها را به یاد دارد، حتی اگر ذهن فراموش کرده باشد.
پس اگر زنی هستی که حساسیتهای زیادی داری، بدان که احتمالا بدنت دارد میگوید: «من دارم چیزهای زیادی را حس میکنم.»
خبر خوب این است:*سیستم عصبی زنان فقط حساس نیست، بلکه بسیار انعطافپذیر هم هست. با آگاهی، ایجاد روابط امن و تمرینهای «تنظیم عصبی»، میتوان اضطراب را مدیریت کرد؛ بدون اینکه آن حساسیتِ ارزشمند و عمیق از بین برود.
با احترام به بدن
تیم تخصصی مشاوره
@moshavereh_mehrafsoon https://ble.ir/moshavereh_mehrafsoon
این موضوع فقط «روانی» نیست؛ بدن هم نقش پررنگی دارد.
نوسانات هورمونی:تغییرات در سطح استروژن و پروژسترون مستقیماً بر مراکز اضطراب در مغز اثر میگذارند. به همین دلیل است که در دورههایی مثل پیش از قاعدگی، پس از زایمان یا حوالی یائسگی، اضطراب میتواند شدیدتر شود.
دیدگاه تکاملی:سیستم عصبی زنان برای «حفظ ارتباطات» و «تشخیص خطر» بسیار دقیق و ظریف طراحی شده است. این ویژگی در گذشته یک مزیت بزرگ بود، اما در دنیای پرتنش امروز، گاهی به اضطراب مزمن تبدیل میشود.
بارهای نسلی:لایه مهم دیگری هم وجود دارد: بسیاری از زنان، ناآگاهانه ترسها، فشارها و هیجانهای سرکوبشدهی نسلهای قبل را با خود حمل میکنند. بدن هنوز اینها را به یاد دارد، حتی اگر ذهن فراموش کرده باشد.
پس اگر زنی هستی که حساسیتهای زیادی داری، بدان که احتمالا بدنت دارد میگوید: «من دارم چیزهای زیادی را حس میکنم.»
خبر خوب این است:*سیستم عصبی زنان فقط حساس نیست، بلکه بسیار انعطافپذیر هم هست. با آگاهی، ایجاد روابط امن و تمرینهای «تنظیم عصبی»، میتوان اضطراب را مدیریت کرد؛ بدون اینکه آن حساسیتِ ارزشمند و عمیق از بین برود.با احترام به بدن
تیم تخصصی مشاوره
@moshavereh_mehrafsoon https://ble.ir/moshavereh_mehrafsoon۲
*از جنگ به صلح: تغییراتی که در این روزهای آرام باید در درونمان ایجاد کنیم* این روزهای آرام، بهترین فرصت برای بازسازی خانهی درون و تجدید قواست. امروز به ذهنتان یادآوری کنید: «فعلاً در امان هستیم، پس از این فرصت برای نفس کشیدن و زندگی کردن استفاده کن.»تیم تخصصی مشاوره
@moshavereh_mehrafsoon https://ble.ir/moshavereh_mehrafsoon۲۲
۲۲
۲۲
۲۲
روان ما در الاکلنگ «امید به صلح» و «نگرانی از ادامه بحران»تیم تخصصی مشاوره
@moshavereh_mehrafsoon https://ble.ir/moshavereh_mehrafsoon۲
۲
۲
آیا گریه کردن در روزهای سخت، نشانه ضعف است؟این روزها که سایه سنگین سوگ و از دست دادن عزیزان و کودکان بیگناه بر دلهایمان افتاده است، بسیاری از ما ممکن است بغضهایمان را پنهان کنیم، به این امید که قوی به نظر برسیم. اما آیا واقعاً گریه نکردن نشانه قدرت است؟پاسخ علم روانشناسی روشن است: خیر.سوگواری و اشک ریختن در برابر فجایع، یک مکانیسم حیاتی برای بقای روانی انسان است. در اینجا میخواهیم بدانیم چرا نباید جلوی اشکهایمان را بگیریم:
۱. اشکها، مسکنهای طبیعی بدن هستند:
وقتی گریه میکنیم، مغز هورمونهایی به نام «اندورفین» و «اکسیتوسین» ترشح میکند. این هورمونها دقیقاً مانند مسکن عمل میکنند و باعث میشوند پس از گریه، احساس سبکی و آرامش نسبی داشته باشیم.۲. کاهش هورمون استرس (کورتیزول):
تحقیقات نشان میدهد اشکهایی که از روی غم و احساسات ریخته میشوند (اشکهای عاطفی)، حاوی هورمونهای استرس هستند. در واقع، بدن از طریق گریه کردن، سموم و فشارهای شیمیایی ناشی از استرس شدید را از خود دفع میکند.۳. جلوگیری از بیماریهای جسمی:
بغضهای فروخورده و غمی که ابراز نشود، از بین نمیرود؛ بلکه در بدن ذخیره میشود و خود را به شکل دردهای جسمی نشان میدهد.سردردهای شدید، دردهای گوارشی، گرفتگی عضلات و مشکلات قلبی، اغلب نتیجهی غمهایی است که هرگز گریسته نشدهاند.۴. پیوند دادن انسانها به یکدیگر:
اشک ریختن یک زبان مشترک انسانی است. وقتی ما در کنار هم گریه میکنیم، به یکدیگر پیام میدهیم که «تو در این درد تنها نیستی». این همدردی از انزوای افراد جلوگیری میکند. چند توصیه مهم برای خودمان و اطرافیانمان در این روزها:به خودتان حق سوگواری بدهید:اگر احساس خفگی و سنگینی میکنید، به یک فضای امن بروید و اجازه دهید اشکهایتان جاری شود. خودتان را قضاوت نکنید.جلوی گریه دیگران را نگیرید:وقتی کسی گریه میکند، جملاتی مثل «گریه نکن، قوی باش» یا «تموم میشه» را به کار نبریم. فقط حضور داشته باشیم، دستش را بگیریم و بگوییم: «میفهمم چقدر دردناک است، من کنارتم.»با کودکان روراست باشیم: اگر کودکی دارید و او شما را در حال گریه دید، پنهانکاری نکنید. با زبان ساده بگویید: «من امروز به خاطر اتفاقات تلخی که افتاده کمی غمگینم و گریه کردن حالم را بهتر میکند.» این کار به کودک یاد میدهد که احساساتش را به رسمیت بشناسد.یادمان باشد:ما انسان هستیم و قلب ما از سنگ نیست. برای ایستادن و ادامه دادن در روزهای سخت فردا، ابتدا باید اجازه دهیم زخمهای امروزمان نفس بکشند. گریه کردن، اولین قدم برای ترمیم است.تیم تخصصی مشاوره
@moshavereh_mehrafsoon https://ble.ir/moshavereh_mehrafsoon۳