عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)
این عضلهی پهن و بزرگ (که بهش لاتیسیموس دورسی میگن) دقیقاً از زیر بغل شروع میشه، کل عرض کمر رو میپوشونه و تا نزدیکی لگن پایین میاد. در واقع، این عضله باعث میشه بالاتنهی ما شکل «V» بگیره.
محل قرارگیری:از مهرههای میانی و پایینی کمر، استخوان خاجی و تاج لگن شروع شده و به بخش بالایی استخوان بازو متصل میشه.
عملکرد عضله:این عضله مسئول کشیدن دستها به سمت پایین و عقب (مثل حرکت بارفیکس یا شنا کردن) و چرخاندن بازوها به سمت داخله. وقتی این عضله بیشازحد سفت بشه، شانههات رو به جلو میکشه و باعث میشه نتونی دستهات رو به راحتی بالای سر ببری.
علائم گرفتگی:احساس کشش و درد در پهلوها: وقتی دستت رو بلند میکنی.قوز شانه:به دلیل کشیده شدن شانه به سمت جلو توسط این عضله.درد ارجاعی به بازو: گرفتگی لتیسیموس میتونه باعث بشه حس کنی بازوت هم درد میکنه یا گزگز میکنه.
---
پیشنهاد نیروانا برای رهاسازی:
۱. ماساژ با فومرولر (Foam Roller): به پهلو روی زمین دراز بکش. فومرولر رو زیر بغل (قسمت کناری قفسه سینه) قرار بده. خیلی آروم بدنت رو به بالا و پایین بغلتون تا نقاط سفت رو پیدا کنی.روی نقاط حساس ۳۰ ثانیه مکث کن (یادت باشه مستقیم روی استخوان دنده فشار نیاری).
۲. کشش یوگایی (Child’s Pose با کشش جانبی):در حالت چایلد پوز (پیشانی روی زمین، باسن روی پاشنه) قرار بگیر.هر دو دستت رو به سمت راست بکش و سعی کن پهلوی چپت رو کامل باز کنی. نفس عمیق بکش و ۱۵ ثانیه نگه دار، بعد به سمت چپ تکرار کن.
این عضلهی پهن و بزرگ (که بهش لاتیسیموس دورسی میگن) دقیقاً از زیر بغل شروع میشه، کل عرض کمر رو میپوشونه و تا نزدیکی لگن پایین میاد. در واقع، این عضله باعث میشه بالاتنهی ما شکل «V» بگیره.
محل قرارگیری:از مهرههای میانی و پایینی کمر، استخوان خاجی و تاج لگن شروع شده و به بخش بالایی استخوان بازو متصل میشه. عملکرد عضله:این عضله مسئول کشیدن دستها به سمت پایین و عقب (مثل حرکت بارفیکس یا شنا کردن) و چرخاندن بازوها به سمت داخله. وقتی این عضله بیشازحد سفت بشه، شانههات رو به جلو میکشه و باعث میشه نتونی دستهات رو به راحتی بالای سر ببری. علائم گرفتگی:احساس کشش و درد در پهلوها: وقتی دستت رو بلند میکنی.قوز شانه:به دلیل کشیده شدن شانه به سمت جلو توسط این عضله.درد ارجاعی به بازو: گرفتگی لتیسیموس میتونه باعث بشه حس کنی بازوت هم درد میکنه یا گزگز میکنه.---
پیشنهاد نیروانا برای رهاسازی:۱. ماساژ با فومرولر (Foam Roller): به پهلو روی زمین دراز بکش. فومرولر رو زیر بغل (قسمت کناری قفسه سینه) قرار بده. خیلی آروم بدنت رو به بالا و پایین بغلتون تا نقاط سفت رو پیدا کنی.روی نقاط حساس ۳۰ ثانیه مکث کن (یادت باشه مستقیم روی استخوان دنده فشار نیاری).
۲. کشش یوگایی (Child’s Pose با کشش جانبی):در حالت چایلد پوز (پیشانی روی زمین، باسن روی پاشنه) قرار بگیر.هر دو دستت رو به سمت راست بکش و سعی کن پهلوی چپت رو کامل باز کنی. نفس عمیق بکش و ۱۵ ثانیه نگه دار، بعد به سمت چپ تکرار کن.
عضله راستکننده ستون فقرات Erector Spinae
اگر هنگام نشستن طولانی حس میکنی کمرت خسته و خشک میشود، احتمال زیادی دارد این عضله درگیر شده باشد.
محل دقیق عضله راستکنندههای ستون فقرات یک عضله واحد نیستند بلکه یک گروه عضلانیاند که از سه بخش تشکیل شدهاند: ایلیوکوستالیس – لانگیسیـموس – اسپاینالیس
این عضلات از استخوان خاجی و لگن شروع میشوند، در دو طرف ستون فقرات بالا میآیند و تا دندهها و مهرههای گردنی ادامه پیدا میکنند. در واقع دو ستون عضلانی هستند که در دو طرف مهرهها قرار دارند و مثل کابلهای نگهدارنده ستون فقرات عمل میکنند.
کارکرد عضله مهمترین وظیفه این عضلات صاف نگه داشتن بدن است.
وقتی خم میشوی و دوباره میایستی این عضلات فعال میشوند. همچنین در حرکات زیر نقش مهم دارند: • صاف نگه داشتن پشت هنگام ایستادن • باز کردن کمر بعد از خم شدن • کمک به چرخش و خم شدن به طرفین • تثبیت مهرهها هنگام راه رفتن یا بلند کردن اجسام
به زبان ساده: اگر این عضلات نبودند بدن ما نمیتوانست صاف بایستد.
انواع درد و گرفتگی این عضله
۱. درد خستگی عضلانی شایعترین حالت است. احساس درد مبهم در دو طرف ستون فقرات ایجاد میشود و معمولاً بعد از نشستن طولانی بدتر میشود.
۲. خشکی و سفتی صبحگاهی بعد از بیدار شدن حس میکنی کمرت خشک شده و چند دقیقه طول میکشد تا راحت حرکت کنی.
۳. اسپاسم عضلانی گاهی این عضله ناگهان قفل میکند و باعث درد تیز در هنگام خم شدن یا بلند شدن میشود.
۴. درد منتشر در کل کمر گاهی درد از وسط کمر تا پایین کمر پخش میشود و با لمس عضله نقاط سفت و گرهمانند حس میشود.
دلایل شایع گرفتگی
نشستن طولانی پشت میز قوز کردن هنگام کار با موبایل یا لپتاپ ضعف عضلات شکم و مرکزی بدن بلند کردن اجسام سنگین با فرم غلط استرس و تنش عصبی خوابیدن روی تشک نامناسب بیتحرکی طولانی
وقتی این عضلات ضعیف یا بیش از حد تحت فشار باشند، ستون فقرات حمایت کافی دریافت نمیکند و درد ایجاد میشود.
ماساژ مناسب برای این عضله
ماساژ طولی عضلات کنار ستون فقرات حرکت دست از پایین کمر به سمت بالا باعث افزایش گردش خون میشود.
فشار ملایم روی نقاط سفت عضله گرههای عضلانی معمولاً در کنار مهرهها ایجاد میشوند و با فشار تدریجی آزاد میشوند.
ماساژ با کف دست و ساعد برای شل کردن عضلات ضخیم کمری مؤثر است.
گرمادرمانی قبل از ماساژ گرمای ملایم باعث نرم شدن عضله و اثر بهتر ماساژ میشود.
نکته مهم فشار مستقیم روی مهرهها انجام نمیشود؛ ماساژ باید روی عضلات دو طرف ستون فقرات انجام شود.
حرکات یوگا برای کاهش درد
حرکت کودک (Balasana) این حرکت باعث کشش ملایم کل عضلات کمر میشود و فشار ستون فقرات را کاهش میدهد.
حرکت گربه ـ گاو (Cat Cow) با حرکت دادن ستون فقرات به سمت بالا و پایین، انعطاف مهرهها افزایش پیدا میکند و گرفتگی عضلات کم میشود.
حرکت سگ سر پایین (Downward Dog) این حرکت کشش عمیقی در عضلات پشت بدن و ستون فقرات ایجاد میکند.
حرکت زانو به سینه این حرکت فشار روی عضلات کمری را کاهش میدهد و برای رفع خشکی کمر بسیار مفید است.
جمعبندی کلی
راستکنندههای ستون فقرات مهمترین عضلات نگهدارنده کمر هستند. نشستن طولانی، ضعف عضلات مرکزی و وضعیت بد بدن مهمترین دلایل درد در این عضلات هستند.
با ترکیب ماساژ درمانی، حرکات کششی یوگا و اصلاح وضعیت نشستن میتوان بیشتر دردهای این عضله را کاهش داد.
اگر هنگام نشستن طولانی حس میکنی کمرت خسته و خشک میشود، احتمال زیادی دارد این عضله درگیر شده باشد.
محل دقیق عضله راستکنندههای ستون فقرات یک عضله واحد نیستند بلکه یک گروه عضلانیاند که از سه بخش تشکیل شدهاند: ایلیوکوستالیس – لانگیسیـموس – اسپاینالیس این عضلات از استخوان خاجی و لگن شروع میشوند، در دو طرف ستون فقرات بالا میآیند و تا دندهها و مهرههای گردنی ادامه پیدا میکنند. در واقع دو ستون عضلانی هستند که در دو طرف مهرهها قرار دارند و مثل کابلهای نگهدارنده ستون فقرات عمل میکنند.
کارکرد عضله مهمترین وظیفه این عضلات صاف نگه داشتن بدن است. وقتی خم میشوی و دوباره میایستی این عضلات فعال میشوند. همچنین در حرکات زیر نقش مهم دارند: • صاف نگه داشتن پشت هنگام ایستادن • باز کردن کمر بعد از خم شدن • کمک به چرخش و خم شدن به طرفین • تثبیت مهرهها هنگام راه رفتن یا بلند کردن اجسام
به زبان ساده: اگر این عضلات نبودند بدن ما نمیتوانست صاف بایستد.
انواع درد و گرفتگی این عضله۱. درد خستگی عضلانی شایعترین حالت است. احساس درد مبهم در دو طرف ستون فقرات ایجاد میشود و معمولاً بعد از نشستن طولانی بدتر میشود.
۲. خشکی و سفتی صبحگاهی بعد از بیدار شدن حس میکنی کمرت خشک شده و چند دقیقه طول میکشد تا راحت حرکت کنی.
۳. اسپاسم عضلانی گاهی این عضله ناگهان قفل میکند و باعث درد تیز در هنگام خم شدن یا بلند شدن میشود.
۴. درد منتشر در کل کمر گاهی درد از وسط کمر تا پایین کمر پخش میشود و با لمس عضله نقاط سفت و گرهمانند حس میشود.
دلایل شایع گرفتگینشستن طولانی پشت میز قوز کردن هنگام کار با موبایل یا لپتاپ ضعف عضلات شکم و مرکزی بدن بلند کردن اجسام سنگین با فرم غلط استرس و تنش عصبی خوابیدن روی تشک نامناسب بیتحرکی طولانی
وقتی این عضلات ضعیف یا بیش از حد تحت فشار باشند، ستون فقرات حمایت کافی دریافت نمیکند و درد ایجاد میشود.
ماساژ مناسب برای این عضلهماساژ طولی عضلات کنار ستون فقرات حرکت دست از پایین کمر به سمت بالا باعث افزایش گردش خون میشود.
فشار ملایم روی نقاط سفت عضله گرههای عضلانی معمولاً در کنار مهرهها ایجاد میشوند و با فشار تدریجی آزاد میشوند.
ماساژ با کف دست و ساعد برای شل کردن عضلات ضخیم کمری مؤثر است.
گرمادرمانی قبل از ماساژ گرمای ملایم باعث نرم شدن عضله و اثر بهتر ماساژ میشود.
نکته مهم فشار مستقیم روی مهرهها انجام نمیشود؛ ماساژ باید روی عضلات دو طرف ستون فقرات انجام شود.حرکات یوگا برای کاهش دردحرکت کودک (Balasana) این حرکت باعث کشش ملایم کل عضلات کمر میشود و فشار ستون فقرات را کاهش میدهد.
حرکت گربه ـ گاو (Cat Cow) با حرکت دادن ستون فقرات به سمت بالا و پایین، انعطاف مهرهها افزایش پیدا میکند و گرفتگی عضلات کم میشود.
حرکت سگ سر پایین (Downward Dog) این حرکت کشش عمیقی در عضلات پشت بدن و ستون فقرات ایجاد میکند.
حرکت زانو به سینه این حرکت فشار روی عضلات کمری را کاهش میدهد و برای رفع خشکی کمر بسیار مفید است.
جمعبندی کلیراستکنندههای ستون فقرات مهمترین عضلات نگهدارنده کمر هستند. نشستن طولانی، ضعف عضلات مرکزی و وضعیت بد بدن مهمترین دلایل درد در این عضلات هستند.
با ترکیب ماساژ درمانی، حرکات کششی یوگا و اصلاح وضعیت نشستن میتوان بیشتر دردهای این عضله را کاهش داد.
۲
عضله چهارگوش کمر (Quadratus Lumborum یا به اختصار QL)** دقیقاً همان «قاتلِ خاموشِ کمردرد» است که خیلیها فکر میکنند مشکل دیسک دارند، اما در بعضی مواقع این عضله دچار گرفتگی شده است.
محل دقیق عضله:این عضله در عمق کمر قرار دارد (یعنی با دست زدن به سطح پوست حس نمیشود). از دنده دوازدهم (پایینترین دنده) شروع شده و به لبه استخوان لگن متصل میشود. در واقع مثل یک ستونِ کوتاه در دو طرف ستون فقرات عمل میکند.
کارکرد اصلی:خم شدن جانبی:وقتی بدن را به سمت راست یا چپ خم میکنید، QL در آن سمت منقبض میشود.ثبات:هنگام راه رفتن یا نشستن، این عضله ستون فقرات را صاف و ثابت نگه میدارد.
نوع درد و گرفتگی:وقتی QL میگیرد، انگار کمرتان «قفل» شده است:درد عمقی: یک درد مبهم و سنگین در گودی کمر که گاهی به لگن یا کشاله ران هم میزند.احساس قفلشدگی: سختترین حالت، لحظهای است که میخواهید از صندلی بلند شوید یا به پهلو خم شوید و ناگهان یک تیر کشیدن شدید در کمر حس میکنید.تشدید با نشستن:اگر زیاد پشت میز مینشینید، این عضله کوتاه و سفت میشود و به محض بلند شدن، درد خودش را نشان میدهد.
راهکارهای نیروانا برای آزادسازی عضله
الف) تمرین یوگا (آزادسازی QL)حرکت دروازه (Gate Pose): روی زانو بایستید، یک پا را به پهلو دراز کنید. دستی که در سمتِ پای دراز شده است را روی پا بگذارید و دست دیگر را از بالای سر به سمت مخالف بکشید تا پهلو کاملاً باز شود. (این مستقیمترین کشش برای QL است).حالت کودک (Child’s Pose) با کشش جانبی: در حالت کودک، دستها را به سمت راست بکشید تا پهلوی چپ باز شود، سپس برعکس.
ب) تکنیک ماساژ (با توپ) یک توپ تنیس یا توپ سفت بردارید. روی زمین به پشت دراز بکشید. توپ را در ناحیه بین دنده آخر و استخوان لگن (در گودی کمر، نه مستقیم روی ستون فقرات) قرار دهید. به آرامی وزنتان را روی توپ بیندازید و نفس عمیق بکشید. اجازه دهید توپ به عمق عضله نفوذ کند (اگر نقطه دردناکی پیدا کردید، ۳۰ ثانیه همانجا بمانید).
محل دقیق عضله:این عضله در عمق کمر قرار دارد (یعنی با دست زدن به سطح پوست حس نمیشود). از دنده دوازدهم (پایینترین دنده) شروع شده و به لبه استخوان لگن متصل میشود. در واقع مثل یک ستونِ کوتاه در دو طرف ستون فقرات عمل میکند.کارکرد اصلی:خم شدن جانبی:وقتی بدن را به سمت راست یا چپ خم میکنید، QL در آن سمت منقبض میشود.ثبات:هنگام راه رفتن یا نشستن، این عضله ستون فقرات را صاف و ثابت نگه میدارد. نوع درد و گرفتگی:وقتی QL میگیرد، انگار کمرتان «قفل» شده است:درد عمقی: یک درد مبهم و سنگین در گودی کمر که گاهی به لگن یا کشاله ران هم میزند.احساس قفلشدگی: سختترین حالت، لحظهای است که میخواهید از صندلی بلند شوید یا به پهلو خم شوید و ناگهان یک تیر کشیدن شدید در کمر حس میکنید.تشدید با نشستن:اگر زیاد پشت میز مینشینید، این عضله کوتاه و سفت میشود و به محض بلند شدن، درد خودش را نشان میدهد.راهکارهای نیروانا برای آزادسازی عضله
الف) تمرین یوگا (آزادسازی QL)حرکت دروازه (Gate Pose): روی زانو بایستید، یک پا را به پهلو دراز کنید. دستی که در سمتِ پای دراز شده است را روی پا بگذارید و دست دیگر را از بالای سر به سمت مخالف بکشید تا پهلو کاملاً باز شود. (این مستقیمترین کشش برای QL است).حالت کودک (Child’s Pose) با کشش جانبی: در حالت کودک، دستها را به سمت راست بکشید تا پهلوی چپ باز شود، سپس برعکس.ب) تکنیک ماساژ (با توپ) یک توپ تنیس یا توپ سفت بردارید. روی زمین به پشت دراز بکشید. توپ را در ناحیه بین دنده آخر و استخوان لگن (در گودی کمر، نه مستقیم روی ستون فقرات) قرار دهید. به آرامی وزنتان را روی توپ بیندازید و نفس عمیق بکشید. اجازه دهید توپ به عمق عضله نفوذ کند (اگر نقطه دردناکی پیدا کردید، ۳۰ ثانیه همانجا بمانید).
عضله سرینی بزرگ | Gluteus Maximus- این عضله بزرگترین و سطحیترین عضله ناحیه باسن است.- نقش اصلی آن در باز کردن مفصل ران به سمت عقب، چرخش خارجی ران و کمک به بالا رفتن از پله، دویدن، برخاستن از نشستن و کنترل لگن است.- وقتی ضعیف یا سفت شود، میتواند روی کمر، لگن، دنبالچه، پشت ران و حتی الگوی راه رفتن اثر بگذارد.
محل دقیق عضله کجاست؟- سرینی بزرگ روی پشت لگن قرار دارد و فرم اصلی برجستگی باسن را میسازد.- از پشت استخوان لگن، ساکروم و دنبالچه شروع میشود و به بخش بالایی استخوان ران میچسبد.- این عضله روی لایههای عمقیتر قرار گرفته و عضلاتی مثل سرینی متوسط، سرینی کوچک و چرخانندههای عمقی زیر آن هستند.
محل اتصال عضله- مبدأ: پشت استخوان خاصره، استخوان خاجی، دنبالچه و رباطهای اطراف لگن-محل اتصال: بخش خارجی استخوان ران و نوار پهن کنار ران به نام فاشیای لاتا- به همین دلیل هم در حرکت ران، هم در ثبات لگن و هم در شکل باسن نقش مهمی دارد.
کار عضله سرینی بزرگ چیست؟- صاف کردن ران در پشت بدن- کمک به بلند شدن از صندلی- کمک به بالا رفتن از پله- کمک به دویدن، جهش و حرکتهای قدرتی- چرخش خارجی ران- حفظ تعادل لگن و کمک به ثبات کمر و لگن
اگر این عضله ضعیف شود چه میشود؟- کمردردهای مکانیکی- بیثباتی لگن- سختی در بلند شدن از نشستن- فشار بیشتر روی همسترینگ و کمر- کاهش قدرت در حرکات ورزشی- در بعضی افراد، باسن حالت “خاموش” یا کمفعال پیدا میکند
اگر این عضله سفت شود چه علائمی میدهد؟- احساس کشیدگی یا سنگینی در باسن- درد هنگام نشستن طولانی- درد هنگام بالا رفتن از پله یا اسکوات- محدود شدن باز شدن ران به عقب- گاهی درد به پشت ران یا کمر تیر میکشد- احساس گره، سفتی یا نقطه دردناک در وسط یا بالای باسن
الگوی درد سرینی بزرگ- درد معمولاً در خود باسن یا بخش خارجی-پشتی آن حس میشود.- بعضی وقتها درد به دلیل اسپاسم این عضله، به پشت ران یا پایین کمر ارجاع داده میشود.- اگر درد همراه با بیحسی، گزگز یا تیرکشیدن تا ساق باشد، ممکن است درگیری عصبی هم مطرح باشد و فقط عضله نباشد.
نقاط شایع گرفتگی- قسمت بالایی و بیرونی باسن- بخش مرکزی باسن نزدیک به توده عضله- محل اتصال به کنار ران- در بعضی افراد نزدیک دنبالچه و ساکروم
چه چیزهایی سرینی بزرگ را سفت میکند؟- نشستن طولانی- کمتحرکی- دوچرخهسواری یا تمرین زیاد بدون ریکاوری- ضعف عضلات مرکزی و سرینی متوسط- الگوی راه رفتن یا ایستادن نامتقارن- استرس و بالا بودن تنش کلی بدن
محل دقیق عضله کجاست؟- سرینی بزرگ روی پشت لگن قرار دارد و فرم اصلی برجستگی باسن را میسازد.- از پشت استخوان لگن، ساکروم و دنبالچه شروع میشود و به بخش بالایی استخوان ران میچسبد.- این عضله روی لایههای عمقیتر قرار گرفته و عضلاتی مثل سرینی متوسط، سرینی کوچک و چرخانندههای عمقی زیر آن هستند.
محل اتصال عضله- مبدأ: پشت استخوان خاصره، استخوان خاجی، دنبالچه و رباطهای اطراف لگن-محل اتصال: بخش خارجی استخوان ران و نوار پهن کنار ران به نام فاشیای لاتا- به همین دلیل هم در حرکت ران، هم در ثبات لگن و هم در شکل باسن نقش مهمی دارد.کار عضله سرینی بزرگ چیست؟- صاف کردن ران در پشت بدن- کمک به بلند شدن از صندلی- کمک به بالا رفتن از پله- کمک به دویدن، جهش و حرکتهای قدرتی- چرخش خارجی ران- حفظ تعادل لگن و کمک به ثبات کمر و لگناگر این عضله ضعیف شود چه میشود؟- کمردردهای مکانیکی- بیثباتی لگن- سختی در بلند شدن از نشستن- فشار بیشتر روی همسترینگ و کمر- کاهش قدرت در حرکات ورزشی- در بعضی افراد، باسن حالت “خاموش” یا کمفعال پیدا میکنداگر این عضله سفت شود چه علائمی میدهد؟- احساس کشیدگی یا سنگینی در باسن- درد هنگام نشستن طولانی- درد هنگام بالا رفتن از پله یا اسکوات- محدود شدن باز شدن ران به عقب- گاهی درد به پشت ران یا کمر تیر میکشد- احساس گره، سفتی یا نقطه دردناک در وسط یا بالای باسنالگوی درد سرینی بزرگ- درد معمولاً در خود باسن یا بخش خارجی-پشتی آن حس میشود.- بعضی وقتها درد به دلیل اسپاسم این عضله، به پشت ران یا پایین کمر ارجاع داده میشود.- اگر درد همراه با بیحسی، گزگز یا تیرکشیدن تا ساق باشد، ممکن است درگیری عصبی هم مطرح باشد و فقط عضله نباشد.نقاط شایع گرفتگی- قسمت بالایی و بیرونی باسن- بخش مرکزی باسن نزدیک به توده عضله- محل اتصال به کنار ران- در بعضی افراد نزدیک دنبالچه و ساکرومچه چیزهایی سرینی بزرگ را سفت میکند؟- نشستن طولانی- کمتحرکی- دوچرخهسواری یا تمرین زیاد بدون ریکاوری- ضعف عضلات مرکزی و سرینی متوسط- الگوی راه رفتن یا ایستادن نامتقارن- استرس و بالا بودن تنش کلی بدن
حرکات یوگا برای رهاسازی سرینی بزرگ- ژست کبوتر: برای باز کردن باسن و چرخش خارجی ران- ژست شکل 4 خوابیده: فشار ملایم و دقیق روی عضله- ژست کودک با زانوهای باز: رهایی عمومی لگن و باسن- لانج پایین: کشش جلوی ران و کمک غیرمستقیم به تعادل لگن- چرخش خوابیده ستون فقرات: اگر با تنفس آرام انجام شود، تنش باسن و کمر را کم میکند- پل باسن: اگر هدف فقط کشش نباشد و بخواهی عضله را فعال و متعادل کنی، این حرکت عالی استنکته مهم یوگا- برای عضله سفت، فقط کشش کافی نیست؛ گاهی عضله بهخاطر ضعف یا عدمتعادل سفت میشود. پس ترکیب رهاسازی + تقویت بهتر از کششِ تنهاست.ماساژ و رهاسازی سرینی بزرگ- ماساژ عمیق ولی تدریجی روی بافت باسن- کار با کف دست، ساعد یا بندانگشت با فشار کنترلشده- رهاسازی با توپ ماساژ روی نقاط دردناک- نگهداشتن فشار 20 تا 40 ثانیه روی نقاط تریگر- حرکتهای دایرهای آرام روی فیبرهای عضله- استفاده از تنفس عمیق برای کاهش اسپاسمحرکت ساده برای خانه- روی زمین یا دیوار بنشین و یک توپ تنیس یا ماساژ بال را زیر بخش سفت باسن قرار بده.- فشار را آرام افزایش بده، نه ناگهانی.- وقتی نقطه دردناک پیدا شد، 20 تا 30 ثانیه همانجا بمان.- همزمان آرام نفس بکش و عضله را شل کن.- بعد از آن، یک حرکت ملایم مثل شکل 4 یا پل باسن انجام بده.هشدارها- اگر درد تیز، بیحسی، ضعف شدید پا یا درد تیرکشنده تا پایین پا وجود دارد، فقط به عنوان گرفتگی عضله نگاه نکن.- در دردهای شدید، تازهشروع، یا بعد از ضربه، ارزیابی تخصصی لازم است.- روی ناحیهای که التهاب شدید، کبودی یا درد استخوانی دارد، ماساژ عمیق انجام نده.جمعبندی- سرینی بزرگ، موتور اصلی حرکت عقببردن ران و یکی از مهمترین عضلات ثبات لگن است.- نشستن زیاد، ضعف یا استفاده بیشازحد میتواند آن را سفت و دردناک کند.- بهترین راه کمک به آن: آزادسازی ملایم + کشش هدفمند + تقویت مناسب
عضله سرینی میانی (Gluteus Medius): ستون ثبات لگن
برخلاف سرینی بزرگ که مسئول قدرت و حرکتهای اصلی است، سرینی میانی «تثبیتکننده» اصلی لگن است. اگر راه میروید، میدوید یا روی یک پا میایستید و لگن شما نمیافتد، مدیون این عضله هستید.
۱. محل دقیق این عضله دقیقاً در قسمت بالایی و کناری لگن قرار دارد (بالای سرینی بزرگ). بخشی از آن زیر عضله بزرگتر قرار گرفته و بخشی دیگر در کنارههای لگن قابل لمس است.مبدأ: سطح خارجی استخوان لگن (خاصره).اتصال: به قسمت برجستگی جانبی استخوان ران (تروکانتر بزرگ).
۲. کارکرد اصلی (چرا حیاتی است؟)آبدکشن ران (Abduction): دور کردن پا از خط وسط بدن (مثلاً وقتی پا را به بغل بلند میکنید).ثبات لگن (Pelvic Stability): مهمترین وظیفه! در حین راه رفتن، وقتی یک پا را از زمین بلند میکنید، این عضله منقبض میشود تا اجازه ندهد لگن به سمت پایِ معلق کج شود.کنترل چرخش ران: بخشهای جلویی آن به چرخش داخلی ران کمک میکنند.
۳. پیامدهای ضعف سرینی میانی (علائم خطر)وقتی این عضله ضعیف باشد، بدن مجبور است از عضلات دیگر کمک بگیرد که نتیجهاش این مشکلات است:کمردرد: چون لگن در هر قدم کج میشود و ستون فقرات باید این بیثباتی را جبران کند.زانو درد: وقتی لگن پایدار نباشد، ران به داخل میچرخد و فشار زیادی به زانو وارد میشود (سندرم درد پاتلوفمورال).افتادگی لگن (Trendelenburg gait): هنگام راه رفتن، لگن به سمت پایِ آزاد «میافتد» که الگوی راه رفتن را غیرطبیعی میکند.درد در ناحیه کناری لگن (بورسیت): درد مستقیم در کنار لگن هنگام خوابیدن به پهلو یا پیادهروی طولانی.
۴. علائم سفتی و گرفتگی احساس درد یا سوزش در کناره لگن(دقیقاً جایی که استخوان برجسته ران است). درد هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله. حساسیت زیاد به فشار در نقطه کناری لگن.
۵. چه عواملی باعث ضعیف/سفت شدن آن میشود؟نشستنهای طولانی: که باعث غیرفعال شدن این عضله میشود.کفش نامناسب:که تعادل فرد را برهم میزند.تغییرات بیومکانیکی: مثل صافی کف پا یا زانوی پرانتزی/ضربدری که فشار را روی این عضله دوچندان میکند.تمرینات طلایی برای تقویت:
۱. حرکت صدف (Clamshell): در حالت خوابیده به پهلو، زانوها را خم کرده و زانوی بالایی را مانند صدف باز کنید. (۳ ست ۱۵ تایی)
۲. بالا آوردن پا به پهلو (Side Leg Raise): خوابیده به پهلو، پا را صاف به سمت سقف بلند کنید. (۳ ست ۱۲ تایی)
۳. راه رفتن با کش (Monster Walk): کش دور مچ پا یا زانو، نیمخیز راه بروید. (برای فشار عالی)
نکته: برخلاف سرینی بزرگ، این عضله نیاز به تمرینات «استقامتی و کنترلشده» دارد، نه وزنههای سنگین ناگهانی.
هشدار: اگر هنگام این تمرینات، درد تیز در کناره لگن حس کردید، فشار را کم کنید. این درد معمولاً نشانه التهاب است.
برخلاف سرینی بزرگ که مسئول قدرت و حرکتهای اصلی است، سرینی میانی «تثبیتکننده» اصلی لگن است. اگر راه میروید، میدوید یا روی یک پا میایستید و لگن شما نمیافتد، مدیون این عضله هستید.
۱. محل دقیق این عضله دقیقاً در قسمت بالایی و کناری لگن قرار دارد (بالای سرینی بزرگ). بخشی از آن زیر عضله بزرگتر قرار گرفته و بخشی دیگر در کنارههای لگن قابل لمس است.مبدأ: سطح خارجی استخوان لگن (خاصره).اتصال: به قسمت برجستگی جانبی استخوان ران (تروکانتر بزرگ).
۲. کارکرد اصلی (چرا حیاتی است؟)آبدکشن ران (Abduction): دور کردن پا از خط وسط بدن (مثلاً وقتی پا را به بغل بلند میکنید).ثبات لگن (Pelvic Stability): مهمترین وظیفه! در حین راه رفتن، وقتی یک پا را از زمین بلند میکنید، این عضله منقبض میشود تا اجازه ندهد لگن به سمت پایِ معلق کج شود.کنترل چرخش ران: بخشهای جلویی آن به چرخش داخلی ران کمک میکنند.
۳. پیامدهای ضعف سرینی میانی (علائم خطر)وقتی این عضله ضعیف باشد، بدن مجبور است از عضلات دیگر کمک بگیرد که نتیجهاش این مشکلات است:کمردرد: چون لگن در هر قدم کج میشود و ستون فقرات باید این بیثباتی را جبران کند.زانو درد: وقتی لگن پایدار نباشد، ران به داخل میچرخد و فشار زیادی به زانو وارد میشود (سندرم درد پاتلوفمورال).افتادگی لگن (Trendelenburg gait): هنگام راه رفتن، لگن به سمت پایِ آزاد «میافتد» که الگوی راه رفتن را غیرطبیعی میکند.درد در ناحیه کناری لگن (بورسیت): درد مستقیم در کنار لگن هنگام خوابیدن به پهلو یا پیادهروی طولانی.
۴. علائم سفتی و گرفتگی احساس درد یا سوزش در کناره لگن(دقیقاً جایی که استخوان برجسته ران است). درد هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله. حساسیت زیاد به فشار در نقطه کناری لگن.
۵. چه عواملی باعث ضعیف/سفت شدن آن میشود؟نشستنهای طولانی: که باعث غیرفعال شدن این عضله میشود.کفش نامناسب:که تعادل فرد را برهم میزند.تغییرات بیومکانیکی: مثل صافی کف پا یا زانوی پرانتزی/ضربدری که فشار را روی این عضله دوچندان میکند.تمرینات طلایی برای تقویت:
۱. حرکت صدف (Clamshell): در حالت خوابیده به پهلو، زانوها را خم کرده و زانوی بالایی را مانند صدف باز کنید. (۳ ست ۱۵ تایی)
۲. بالا آوردن پا به پهلو (Side Leg Raise): خوابیده به پهلو، پا را صاف به سمت سقف بلند کنید. (۳ ست ۱۲ تایی)
۳. راه رفتن با کش (Monster Walk): کش دور مچ پا یا زانو، نیمخیز راه بروید. (برای فشار عالی)
نکته: برخلاف سرینی بزرگ، این عضله نیاز به تمرینات «استقامتی و کنترلشده» دارد، نه وزنههای سنگین ناگهانی.
هشدار: اگر هنگام این تمرینات، درد تیز در کناره لگن حس کردید، فشار را کم کنید. این درد معمولاً نشانه التهاب است.
عضله سرینی کوچک (Gluteus Minimus) کوچکترین و عمقیترین عضو در این سه گروه عضلانی است. این عضله دقیقاً زیر عضله سرینی میانی قرار دارد و به نوعی «قهرمان پنهان» لگن محسوب میشود؛ چون با اینکه دیده نمیشود، نقش حیاتی در حفظ تعادل و پایداری بدن ایفا میکند.
۱. نقش و اهمیت سرینی کوچک
عملکرد:اصلیترین وظیفهاش ثبات لگن هنگام راه رفتن است. وقتی روی یک پا میایستید، این عضله (به همراه سرینی میانی) منقبض میشود تا لگن شما از سمتِ مقابلِ زمین، پایین نیفتد.
علائم ضعف: اگر ضعیف شود، هنگام راه رفتن لگن به طرفین تکان میخورد (مثل راه رفتن اردکی) و اغلب باعث ایجاد دردهای کاذب شبیه به سیاتیک در قسمت بیرونی ران و ساق پا میشود.
درد ارجاعی: نقاط گرفتگی (Trigger Points) در این عضله، دردی ایجاد میکنند که از پهلوی لگن شروع شده و گاهی تا مچ پا هم تیر میکشد.
۲. تمرینات تقویتی (مشابه سرینی میانی)چون این عضله عمقی است، تمریناتی که سرینی میانی را فعال میکنند، معمولاً سرینی کوچک را هم درگیر میکنند:بالا آوردن پا به پهلو (Side-Lying Hip Abduction): به پهلو بخوابید و پا را صاف بالا ببرید. (برای درگیری بیشتر، پایینی را کمی خم کنید).حرکت صدف (Clamshell): که پیشتر گفتیم، همچنان یکی از بهترین حرکات برای فعالسازی این بخش است.راه رفتن با کش (Monster Walk): کش را دور مچ پا یا بالای زانو بیندازید و به صورت عرضی راه بروید.
۳. ماساژ و رهاسازیبه دلیل اینکه این عضله زیر سرینی میانی پنهان است، دسترسی به آن با دست دشوار است.
تکنیک توپ: از همان روش توپ تنیس که برای سرینی میانی استفاده کردید استفاده کنید، اما تمرکز را کمی بیشتر به سمت جلوی لگن (نزدیکتر به مفصل ران)ببرید. با حرکات ریز و چرخشی، آن ناحیه را ماساژ دهید.
۱. نقش و اهمیت سرینی کوچک
عملکرد:اصلیترین وظیفهاش ثبات لگن هنگام راه رفتن است. وقتی روی یک پا میایستید، این عضله (به همراه سرینی میانی) منقبض میشود تا لگن شما از سمتِ مقابلِ زمین، پایین نیفتد.
علائم ضعف: اگر ضعیف شود، هنگام راه رفتن لگن به طرفین تکان میخورد (مثل راه رفتن اردکی) و اغلب باعث ایجاد دردهای کاذب شبیه به سیاتیک در قسمت بیرونی ران و ساق پا میشود.
درد ارجاعی: نقاط گرفتگی (Trigger Points) در این عضله، دردی ایجاد میکنند که از پهلوی لگن شروع شده و گاهی تا مچ پا هم تیر میکشد.
۲. تمرینات تقویتی (مشابه سرینی میانی)چون این عضله عمقی است، تمریناتی که سرینی میانی را فعال میکنند، معمولاً سرینی کوچک را هم درگیر میکنند:بالا آوردن پا به پهلو (Side-Lying Hip Abduction): به پهلو بخوابید و پا را صاف بالا ببرید. (برای درگیری بیشتر، پایینی را کمی خم کنید).حرکت صدف (Clamshell): که پیشتر گفتیم، همچنان یکی از بهترین حرکات برای فعالسازی این بخش است.راه رفتن با کش (Monster Walk): کش را دور مچ پا یا بالای زانو بیندازید و به صورت عرضی راه بروید.
۳. ماساژ و رهاسازیبه دلیل اینکه این عضله زیر سرینی میانی پنهان است، دسترسی به آن با دست دشوار است.
تکنیک توپ: از همان روش توپ تنیس که برای سرینی میانی استفاده کردید استفاده کنید، اما تمرکز را کمی بیشتر به سمت جلوی لگن (نزدیکتر به مفصل ران)ببرید. با حرکات ریز و چرخشی، آن ناحیه را ماساژ دهید.
عضله پیریفورمیس (Piriformis)
۱. آناتومی و موقعیتمحل قرارگیری:این عضله یک عضله کوچک و تخت است که به شکل گلابی در عمقِ عضله سرینی بزرگ و زیر آن قرار دارد. از سطح جلویی خاجی (Sacrum) شروع شده و به قسمت فوقانی استخوان ران (Trochanter) متصل میشود.اهمیت بالینی:عصب سیاتیک دقیقاً از زیر (و در ۱۵٪ افراد از میان) این عضله عبور میکند. به همین دلیل، وقتی پیریفورمیس سفت و منقبض میشود، به عصب سیاتیک فشار میآورد و علائمی شبیه به سیاتیک (درد، گزگز و بیحسی در پا) ایجاد میکند که به آن سندرم پیریفورمیس میگویند.
۲. عملکردچرخش خارجی ران: کمک میکند پا را به سمت بیرون بچرخانید. آبداکشن (دور کردن ران): وقتی لگن خم است، به دور کردن ران از بدن کمک میکند.ثبات: نقش بسیار مهمی در تثبیت مفصل ساکروایلیاک (مفصل خاجی-لگنی) دارد.
۳. علائم گرفتگی (سندرم پیریفورمیس) این نشانهها زنگ خطر هستند: درد عمیق در ناحیه باسن که با نشستنهای طولانی (بهویژه روی سطوح سفت) بدتر میشود. درد یا گزگز که به سمت پایینِ پشت ران تیر میکشد (اغلب با سیاتیک اشتباه گرفته میشود). مشکل در بالا رفتن از پلهها یا دویدن.
۴. راهکارهای رهاسازی
الف) حرکات یوگا (کششی) حرکت کبوتر (Pigeon Pose): بهترین حرکت برای کشش مستقیم پیریفورمیس است.
حرکت سوزن نخکردن (Thread the Needle / Figure-4):خوابیدن به پشت و کشیدنِ زانویِ مخالف به سمت شانه، فشار ایمنی روی این عضله ایجاد میکند و برای مبتدیان عالی است.
کشش نشسته (Seated Figure-4): برای افرادی که نمیتوانند روی زمین تمرین کنند.
ب) تکنیکهای ماساژ (رهاسازی میوفاسیال) استفاده از توپ تنیس/لاکروس: این بهترین روش برای رهاسازی عمقی است. شخص روی زمین مینشیند، زانوها را خم میکند و کف پاها را روی زمین میگذارد. توپ را دقیقاً زیر محل درد (وسط باسن) قرار میدهد. با وزن بدن روی توپ فشار میآورد و به آرامی بدن را تکان میدهد تا نقاط ماشهای (Trigger Points) آزاد شوند.
نکته برای ماساژ: به دلیل عمق زیاد این عضله، حتماً از آرنج یا شست برای فشار پایدار و آهسته استفاده کنید. مراقب باشید مستقیم روی عصب سیاتیک فشار شدید نیاورید.
۱. آناتومی و موقعیتمحل قرارگیری:این عضله یک عضله کوچک و تخت است که به شکل گلابی در عمقِ عضله سرینی بزرگ و زیر آن قرار دارد. از سطح جلویی خاجی (Sacrum) شروع شده و به قسمت فوقانی استخوان ران (Trochanter) متصل میشود.اهمیت بالینی:عصب سیاتیک دقیقاً از زیر (و در ۱۵٪ افراد از میان) این عضله عبور میکند. به همین دلیل، وقتی پیریفورمیس سفت و منقبض میشود، به عصب سیاتیک فشار میآورد و علائمی شبیه به سیاتیک (درد، گزگز و بیحسی در پا) ایجاد میکند که به آن سندرم پیریفورمیس میگویند.
۲. عملکردچرخش خارجی ران: کمک میکند پا را به سمت بیرون بچرخانید. آبداکشن (دور کردن ران): وقتی لگن خم است، به دور کردن ران از بدن کمک میکند.ثبات: نقش بسیار مهمی در تثبیت مفصل ساکروایلیاک (مفصل خاجی-لگنی) دارد.
۳. علائم گرفتگی (سندرم پیریفورمیس) این نشانهها زنگ خطر هستند: درد عمیق در ناحیه باسن که با نشستنهای طولانی (بهویژه روی سطوح سفت) بدتر میشود. درد یا گزگز که به سمت پایینِ پشت ران تیر میکشد (اغلب با سیاتیک اشتباه گرفته میشود). مشکل در بالا رفتن از پلهها یا دویدن.
۴. راهکارهای رهاسازی
الف) حرکات یوگا (کششی) حرکت کبوتر (Pigeon Pose): بهترین حرکت برای کشش مستقیم پیریفورمیس است.حرکت سوزن نخکردن (Thread the Needle / Figure-4):خوابیدن به پشت و کشیدنِ زانویِ مخالف به سمت شانه، فشار ایمنی روی این عضله ایجاد میکند و برای مبتدیان عالی است.
کشش نشسته (Seated Figure-4): برای افرادی که نمیتوانند روی زمین تمرین کنند.
ب) تکنیکهای ماساژ (رهاسازی میوفاسیال) استفاده از توپ تنیس/لاکروس: این بهترین روش برای رهاسازی عمقی است. شخص روی زمین مینشیند، زانوها را خم میکند و کف پاها را روی زمین میگذارد. توپ را دقیقاً زیر محل درد (وسط باسن) قرار میدهد. با وزن بدن روی توپ فشار میآورد و به آرامی بدن را تکان میدهد تا نقاط ماشهای (Trigger Points) آزاد شوند.نکته برای ماساژ: به دلیل عمق زیاد این عضله، حتماً از آرنج یا شست برای فشار پایدار و آهسته استفاده کنید. مراقب باشید مستقیم روی عصب سیاتیک فشار شدید نیاورید.
همراهان گرامی، سلام.
نظر شما برای ما بسیار ارزشمند است و به ما در ارتقای سطح کیفی خدمات مجموعه کمک میکند. اگر از تجربهتون در کنار ما راضی هستید، لطفاً این ویدیو آموزشی را مشاهده کرده و نظر خود را در گوگل ثبت کنید. این کار به دوستان جدید هم کمک میکند تا با مجموعه ما بهتر آشنا شوند.
ممنون از همراهی شما.
نظر شما برای ما بسیار ارزشمند است و به ما در ارتقای سطح کیفی خدمات مجموعه کمک میکند. اگر از تجربهتون در کنار ما راضی هستید، لطفاً این ویدیو آموزشی را مشاهده کرده و نظر خود را در گوگل ثبت کنید. این کار به دوستان جدید هم کمک میکند تا با مجموعه ما بهتر آشنا شوند.
ممنون از همراهی شما.
۲
سلام به همراهان عزیز! امروز نوبت بررسی یکی از مهمترین و در عین حال آسیبپذیرترین گروههای عضلانی بدن است: همسترینگ (Hamstring)
این عضله در پشت ران قرار گرفته و نقش حیاتی در راه رفتن، دویدن و ثبات لگن دارد.
آناتومی و محل اتصالهمسترینگ از سه عضله اصلی تشکیل شده است:1. دوسر رانی (Biceps Femoris)2. نیموتری (Semitendinosus)3. نیمغشایی (Semimembranosus)
محل اتصال:این عضلات از تکمه نشیمنگاهی (Ischial Tuberosity) در لگن شروع شده و به استخوانهای ساق پا (درشتنی و نازکنی) متصل میشوند. به دلیل این اتصال پلمانند بین لگن و زانو، سلامت همسترینگ مستقیماً بر قوس کمر و سلامت زانوها اثر میگذارد.
عملکرد همسترینگهمسترینگ به زبان ساده دو کار اصلی انجام میدهد:خم کردن زانو (Knee Flexion): کشیدن پاشنه به سمت باسن.باز کردن مفصل لگن (Hip Extension): حرکت پا به سمت عقب (مانند زمانی که گام برمیدارید).
تکنیکهای ماساژ و رهاسازی همسترینگ (برای رفع گرفتگی)اگر احساس خستگی یا گرفتگی در پشت ران دارید، ماساژ بهترین راهکار است:استفاده از تکنیکهای افلوراژ (مالشهای طولانی) از سمت زانو به سمت لگن برای گرم کردن عضله. سپس استفاده از تکنیک پتریساژ (ورز دادن) و فشار عمقی (Deep Tissue) برای باز کردن گرههای عضلانی. تمرکز روی نقاط اتصال نزدیک نشیمنگاه بسیار آرامشبخش است.خودماساژی با چوب (Stick Massage): همانطور که میدانید، استفاده از چوبهای ماساژ یا فوم رولر برای همسترینگ عالی است. روی زمین بنشینید و چوب ماساژ (یا فوم رولر) را زیر ران قرار داده و با فشار وزن بدن، به آرامی روی آن به جلو و عقب حرکت کنید تا فاشیا و عضله آزاد شود.
تمرینات یوگا برای کشش و تقویت همسترینگ:خم به جلو ایستاده:ایستاده و از لگن به جلو خم شوید. اگر مبتدی هستید، زانوها را کمی خم کنید تا به کمر فشار نیاید.سگ سر پایین : یک کشش عالی برای کل پشت بدن، از جمله همسترینگ و ساق پا.استفاده از چوب (Stick) برای کشش: میتوانید به پشت دراز بکشید، یک چوب یوگا یا بند یوگا را کف پا بیندازید و پا را با زانوی صاف به سمت سینه بکشید.
این عضله در پشت ران قرار گرفته و نقش حیاتی در راه رفتن، دویدن و ثبات لگن دارد.
آناتومی و محل اتصالهمسترینگ از سه عضله اصلی تشکیل شده است:1. دوسر رانی (Biceps Femoris)2. نیموتری (Semitendinosus)3. نیمغشایی (Semimembranosus)محل اتصال:این عضلات از تکمه نشیمنگاهی (Ischial Tuberosity) در لگن شروع شده و به استخوانهای ساق پا (درشتنی و نازکنی) متصل میشوند. به دلیل این اتصال پلمانند بین لگن و زانو، سلامت همسترینگ مستقیماً بر قوس کمر و سلامت زانوها اثر میگذارد.
عملکرد همسترینگهمسترینگ به زبان ساده دو کار اصلی انجام میدهد:خم کردن زانو (Knee Flexion): کشیدن پاشنه به سمت باسن.باز کردن مفصل لگن (Hip Extension): حرکت پا به سمت عقب (مانند زمانی که گام برمیدارید).تکنیکهای ماساژ و رهاسازی همسترینگ (برای رفع گرفتگی)اگر احساس خستگی یا گرفتگی در پشت ران دارید، ماساژ بهترین راهکار است:استفاده از تکنیکهای افلوراژ (مالشهای طولانی) از سمت زانو به سمت لگن برای گرم کردن عضله. سپس استفاده از تکنیک پتریساژ (ورز دادن) و فشار عمقی (Deep Tissue) برای باز کردن گرههای عضلانی. تمرکز روی نقاط اتصال نزدیک نشیمنگاه بسیار آرامشبخش است.خودماساژی با چوب (Stick Massage): همانطور که میدانید، استفاده از چوبهای ماساژ یا فوم رولر برای همسترینگ عالی است. روی زمین بنشینید و چوب ماساژ (یا فوم رولر) را زیر ران قرار داده و با فشار وزن بدن، به آرامی روی آن به جلو و عقب حرکت کنید تا فاشیا و عضله آزاد شود. تمرینات یوگا برای کشش و تقویت همسترینگ:خم به جلو ایستاده:ایستاده و از لگن به جلو خم شوید. اگر مبتدی هستید، زانوها را کمی خم کنید تا به کمر فشار نیاید.سگ سر پایین : یک کشش عالی برای کل پشت بدن، از جمله همسترینگ و ساق پا.استفاده از چوب (Stick) برای کشش: میتوانید به پشت دراز بکشید، یک چوب یوگا یا بند یوگا را کف پا بیندازید و پا را با زانوی صاف به سمت سینه بکشید.