ا
🥬 رژیم وگان؛ زندگی بدون هیچ محصول حیوانی، ممکن و سالم؟
برای چه افرادی مناسب است؟ افرادی که به دنبال دلایل اخلاقی (احترام به حقوق حیوانات)، زیستمحیطی (کاهش ردپای کربن) یا سلامتی (کاهش بیماریهای قلبی و برخی سرطانها) هستند.
---
وگان یعنی «هیچ چیز حیوانی وجود نداشته باشد، نه در بشقاب و نه بیرون از آن»
وگان شدیدترین شکل گیاهخواری است. حتی بعضی وگانها از محصولات غیرخوراکی حیوانی مثل چرم، پشم، ابریشم و لوازم آرایشی تستشده روی حیوانات هم پرهیز میکنند.
از نظر تغذیهای، وگان یعنی همه کالری، پروتئین، چربی، ویتامینها و مواد معدنی باید از گیاهان تامین شود: غلات، حبوبات، سبزیجات، میوهها، مغزیجات، دانهها و قارچها.
---
ریزهکاریهای طلایی که کمتر گفته میشود!
... بزرگترین چالش وگان: ویتامین B12 (هیچ جایگزین گیاهی ندارد)!ویتامین B12 توسط باکتریهای خاک تولید میشود، نه گیاهان. حیوانات آن را از خاک و خوراک آلوده به باکتری دریافت میکنند. در وگان، تنها راه دریافت B12 کافی مکمل خوراکی یا غذاهای غنی شده (شیر سویای غنیشده، خمیر مخمر، غلات صبحانه غنی شده) است. بدون B12، بعد از چند سال کمخونی خطرناک، آسیب عصبی غیرقابل برگشت و زوال عقل رخ میدهد. این شوخی نیست. هر وگانی باید یا مکمل B12 مصرف کند یا به طور هفتگی غذاهای غنی شده با دوز کافی بخورد.... آهن گیاهی جذب کمتری دارد، اما راه حل دارد!آهن موجود در گیاهان (آهن غیرهم) جذبش ۵ تا ۱۲ درصد است در حالی که آهن حیوانی (هم) جذبش ۲۰ تا ۳۰ درصد. اما با دو ترفند جذب آهن را چند برابر میکنید: الف) همراه با ویتامین C مصرف کنید (مثلا عدس با آبلیمو، اسفناج با فلفل دلمهای قرمز، لوبیا با گوجه) ب) از خوردن چای و قهوه همراه با غذا خودداری کنید (تاننها جذب آهن را کاهش میدهند). حداقل یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذای آهندار، چای و قهوه نخورید.... کلسیم بدون لبنیات شدنی است، اما باید بدانید چطور!سبزیجات برگ سبز تیره (کلم پیچ، بروکلی، کاهو)، بادام، کنجد (ارده)، انجیر خشک، توفو با کلسیم سولفات، و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم. نکته: اسفناج با وجود کلسیم بالا، حاوی اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش میدهد. پس برای کلسیم به اسفناج تکیه نکنید؛ کلم پیچ و بروکلی بهترند.... پروتئین کامل در وگان: ترکیب حبوبات و غلات!اغلب پروتئینهای گیاهی یک یا دو اسید آمینه ضروری را کم دارند (مثلا حبوبات متیونین کم دارند، غلات لیزین کم دارند). اما لازم نیست هر وعده آنها را ترکیب کنید. اگر در طول روز هم برنج خوردهاید هم عدس، بدن اسیدهای آمینه را از هر دو گرفته و پروتئین کامل میسازد. قانون ساده: روزانه یک منبع غلات + یک منبع حبوبات بخورید.... امگا ۳: توجه ویژه به نسبت امگا ۶ به امگا ۳!منابع گیاهی امگا ۳ (ALA) شامل تخم کتان، تخم چیا، گردو و روغن کانولاست. اما بدن انسان ALA را بسیار ضعیف (کمتر از ۱۰ درصد) به فرم فعال (EPA و DHA) تبدیل میکند. وگانهای بلندمدت بهتر است از مکمل ریزجلبکی (الگی) EPA/DHA استفاده کنند، مخصوصا زنان باردار و افراد با سابقه بیماری قلبی.
---
وگان برای چه افرادی اصلا مناسب نیست؟
· کودکان زیر ۲ سال (نیاز به چربی و پروتئین متراکم حیوانی دارند. وگان زیر نظر متخصص اطفال ممکن است اما بسیار سخت)· زنان باردار و شیرده (بدون مکملهای دقیق و نظارت متخصص، کمبودها میتواند به جنین آسیب بزند)· افراد با اختلالات جذب مواد مغذی (بیماری کرون، سلیاک شدید، کولیت اولسراتیو؛ چون حجم بالای فیبر و اگزالات میتواند مشکل ایجاد کند)· سالمندان ضعیف و لاغر (در معرض خطر سریع کمبود پروتئین و سارکوپنی)
---
🧮 رژیم وگان اگر درست اجرا شود، با تنوع بالا، توجه به مکمل B12، پروتئین کافی و چربیهای سالم، میتواند یکی از سالمترین رژیمها برای قلب، قند خون و کاهش التهاب باشد. اما اگر بدون آگاهی وارد شوید، خطر کمبودهای جدی (B12، آهن، کلسیم، ید، امگا ۳) شما را تهدید میکند.
---
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums
برای چه افرادی مناسب است؟ افرادی که به دنبال دلایل اخلاقی (احترام به حقوق حیوانات)، زیستمحیطی (کاهش ردپای کربن) یا سلامتی (کاهش بیماریهای قلبی و برخی سرطانها) هستند.---
وگان یعنی «هیچ چیز حیوانی وجود نداشته باشد، نه در بشقاب و نه بیرون از آن»وگان شدیدترین شکل گیاهخواری است. حتی بعضی وگانها از محصولات غیرخوراکی حیوانی مثل چرم، پشم، ابریشم و لوازم آرایشی تستشده روی حیوانات هم پرهیز میکنند.
از نظر تغذیهای، وگان یعنی همه کالری، پروتئین، چربی، ویتامینها و مواد معدنی باید از گیاهان تامین شود: غلات، حبوبات، سبزیجات، میوهها، مغزیجات، دانهها و قارچها.
---
ریزهکاریهای طلایی که کمتر گفته میشود!... بزرگترین چالش وگان: ویتامین B12 (هیچ جایگزین گیاهی ندارد)!ویتامین B12 توسط باکتریهای خاک تولید میشود، نه گیاهان. حیوانات آن را از خاک و خوراک آلوده به باکتری دریافت میکنند. در وگان، تنها راه دریافت B12 کافی مکمل خوراکی یا غذاهای غنی شده (شیر سویای غنیشده، خمیر مخمر، غلات صبحانه غنی شده) است. بدون B12، بعد از چند سال کمخونی خطرناک، آسیب عصبی غیرقابل برگشت و زوال عقل رخ میدهد. این شوخی نیست. هر وگانی باید یا مکمل B12 مصرف کند یا به طور هفتگی غذاهای غنی شده با دوز کافی بخورد.... آهن گیاهی جذب کمتری دارد، اما راه حل دارد!آهن موجود در گیاهان (آهن غیرهم) جذبش ۵ تا ۱۲ درصد است در حالی که آهن حیوانی (هم) جذبش ۲۰ تا ۳۰ درصد. اما با دو ترفند جذب آهن را چند برابر میکنید: الف) همراه با ویتامین C مصرف کنید (مثلا عدس با آبلیمو، اسفناج با فلفل دلمهای قرمز، لوبیا با گوجه) ب) از خوردن چای و قهوه همراه با غذا خودداری کنید (تاننها جذب آهن را کاهش میدهند). حداقل یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذای آهندار، چای و قهوه نخورید.... کلسیم بدون لبنیات شدنی است، اما باید بدانید چطور!سبزیجات برگ سبز تیره (کلم پیچ، بروکلی، کاهو)، بادام، کنجد (ارده)، انجیر خشک، توفو با کلسیم سولفات، و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم. نکته: اسفناج با وجود کلسیم بالا، حاوی اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش میدهد. پس برای کلسیم به اسفناج تکیه نکنید؛ کلم پیچ و بروکلی بهترند.... پروتئین کامل در وگان: ترکیب حبوبات و غلات!اغلب پروتئینهای گیاهی یک یا دو اسید آمینه ضروری را کم دارند (مثلا حبوبات متیونین کم دارند، غلات لیزین کم دارند). اما لازم نیست هر وعده آنها را ترکیب کنید. اگر در طول روز هم برنج خوردهاید هم عدس، بدن اسیدهای آمینه را از هر دو گرفته و پروتئین کامل میسازد. قانون ساده: روزانه یک منبع غلات + یک منبع حبوبات بخورید.... امگا ۳: توجه ویژه به نسبت امگا ۶ به امگا ۳!منابع گیاهی امگا ۳ (ALA) شامل تخم کتان، تخم چیا، گردو و روغن کانولاست. اما بدن انسان ALA را بسیار ضعیف (کمتر از ۱۰ درصد) به فرم فعال (EPA و DHA) تبدیل میکند. وگانهای بلندمدت بهتر است از مکمل ریزجلبکی (الگی) EPA/DHA استفاده کنند، مخصوصا زنان باردار و افراد با سابقه بیماری قلبی.
---
وگان برای چه افرادی اصلا مناسب نیست؟· کودکان زیر ۲ سال (نیاز به چربی و پروتئین متراکم حیوانی دارند. وگان زیر نظر متخصص اطفال ممکن است اما بسیار سخت)· زنان باردار و شیرده (بدون مکملهای دقیق و نظارت متخصص، کمبودها میتواند به جنین آسیب بزند)· افراد با اختلالات جذب مواد مغذی (بیماری کرون، سلیاک شدید، کولیت اولسراتیو؛ چون حجم بالای فیبر و اگزالات میتواند مشکل ایجاد کند)· سالمندان ضعیف و لاغر (در معرض خطر سریع کمبود پروتئین و سارکوپنی)
---
🧮 رژیم وگان اگر درست اجرا شود، با تنوع بالا، توجه به مکمل B12، پروتئین کافی و چربیهای سالم، میتواند یکی از سالمترین رژیمها برای قلب، قند خون و کاهش التهاب باشد. اما اگر بدون آگاهی وارد شوید، خطر کمبودهای جدی (B12، آهن، کلسیم، ید، امگا ۳) شما را تهدید میکند.
---
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۵
#اینفوگرافی موارد کلیدی در تغذیه سالم کاری از انجمن علمی علوم تغذیه علومپزشکی لرستانما را در "بله" دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums
کاری از انجمن علمی علوم تغذیه علومپزشکی لرستانما را در "بله" دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۴
ویتامین B5؛ اسید پانتوتنیک، هسته مرکزی کوآنزیم Aپانتوتنیک اسید پنجمین عضو از خانواده ویتامینهای B است که نام آن از واژه یونانی «pantothen» به معنای «از همه جا» گرفته شده است. این نامگذاری به دلیل پراکندگی گسترده این ویتامین در طبیعت است. نقش محوری آن به عنوان جزئی از کوآنزیم A (CoA) و پروتئینهای حامل آسیل، آن را در متابولیسم تمام درشت مغذیها غیرقابل جایگزین میکند.
---
🧬 چه کاری برای شما انجام میدهد؟
سنتز کوآنزیم A: اسید پانتوتنیک پیشساز ضروری CoA است؛ مولکولی که گروههای آسیل (استات، استیل، اسیدهای چرب) را در متابولیسم حمل میکند. چرخه کربس (اسید سیتریک): استیلکوآنزیم A حاصل از تخریب کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها، ورودی اصلی به چرخه کربس برای تولید ATP است. سنتز اسیدهای چرب و کلسترول: تمام مسیرهای ساخت اسیدهای چرب، کلسترول، استروئیدها و غشای سلولی به CoA وابسته هستند. سنتز انتقالدهندههای عصبی: استیلکوآنزیم A برای ساخت استیلکولین (انتقالدهنده اصلی حافظه و انقباض عضلانی) ضروری است. سمزدایی دارویی و متابولیک: استیلاسیون (واکنشی که داروها و سموم را برای دفع آماده میکند) به کوآنزیم A وابسته است. سنتز هِم (هموگلوبین): در مراحل اولیه ساخت هِم نقش دارد.---
از کجا دریافتش کنیم؟پراکندگی گسترده (همانطور که از نامش پیداست):
منابع بسیار غنی:· جگر و کلیه (بالاترین میزان)· زرده تخممرغ· آووکادو· قارچ (به ویژه قارچ شییتاکه و دکمهای)· تخمه آفتابگردان· ماست و لبنیات
منابع خوب:· گوشت مرغ، گوشت قرمز، ماهی (مخصوصاً سالمون و تن)· حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)· غلات سبوسدار (برنج قهوهای، جو دوسر، گندم کامل)· سبزیجات برگ سبز (بروکلی، کلم پیچ، گلکلم)· سیبزمینی شیرین و معمولی· گوجهفرنگی
نکته: به دلیل پراکندگی بسیار گسترده، کمبود اولیه و علامتدار B5 در انسان بسیار نادر است و تقریباً فقط در سوءتغذیه شدید یا آزمایشهای تجربی ایجاد میشود.---
کمبود اسید پانتوتنیک، منجر به چه چیزی میشود؟کمبود شدید (فقط در شرایط تجربی یا سوءتغذیه فاجعهبار):در جنگ جهانی دوم، محققان کمبود عمدی B5 را در داوطلبان ایجاد کردند. علائم شامل:
· خستگی مفرط و ضعف عمومی· بیخوابی، تحریکپذیری، افسردگی· اختلالات گوارشی (تهوع، درد شکم، نفخ)· سردردهای مکرر· کرامپ (گرفتگی) عضلانی· پارستزی (گزگز و مورمور دست و پا - سندرم «سوزش پا»)· افت فشار خون وضعیتی (سرگیجه هنگام ایستادن)· افزایش حساسیت به انسولین (افت قند خون)
️گروههای پرخطر تئوریک:· الکلیهای مزمن با سوءتغذیه شدید· مبتلایان به سوءجذب شدید (بیماریهای التهابی روده، اسهال مزمن)· مصرفکنندگان طولانیمدت برخی داروهای خاص (بسیار نادر)
---
میزان نیاز روزانه· بزرگسالان (زنان و مردان): ۵ میلیگرم در روز· بارداری: ۶ میلیگرم· شیردهی: ۷ میلیگرم
نکات عملی:۱. مقاوم در برابر حرارت: اسید پانتوتنیک در پخت و پز معمولی نسبتاً پایدار است، اما در حرارت بسیار بالا و محیط اسیدی یا قلیایی شدید تخریب میشود.
۲. فرآوری صنعتی: کنسرو کردن، انجماد طولانی و استفاده از مواد نگهدارنده (مثل سولفیتها و دیاکسید گوگرد) میزان آن را کاهش میدهد.
۳. مکمل: منابع غذایی به قدری کافی هستند که مکمل B5 برای افراد سالم کاملاً غیرضروری است. در موارد نادر کمبود (تحت نظر پزشک) تجویز میشود.
۴. بیخطر بودن مصرف بالا: چون محلول در آب است، مازاد آن دفع میشود. سمیتی از منابع طبیعی یا مکملهای معمول گزارش نشده است.
---
یک پیشنهاد عملینیازی به محاسبه خاصی ندارید. اگر صبحانه ماست و تخممرغ، ناهار یک کاسه حبوبات یا برنج قهوهای همراه با قارچ و بروکلی، و عصرانه یک آووکادو مصرف کنید، چند برابر نیازتان B5 دریافت کردهاید. نگران کمبود نباشید، بدن شما کوآنزیم A کافی برای متابولیسم روزانه خواهد داشت.----
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۳ ویتامین B6؛ پیریدوکسین، هماهنگکننده متابولیسم و انتقال عصبیویتامین B6 یک خانواده شش عضوی شامل پیریدوکسین، پیریدوکسال و پیریدوکسامین است که شکل فعال آن، پیریدوکسال فسفات (PLP)، در بیش از ۱۴۰ واکنش آنزیمی شرکت دارد. این ویتامین در متابولیسم آمینواسیدها، سنتز انتقالدهندههای عصبی و تشکیل هموگلوبین نقشی بیبدیل ایفا میکند.
---
🧬 چه کاری برای شما انجام میدهد؟
متابولیسم آمینواسیدها: PLP کوفاکتور آنزیمهای ترانس آمیناز و دکربوکسیلاز است. تمام آمینواسیدهای بدن برای ساخت، تخریب یا تبدیل به یکدیگر به B6 وابسته هستند. سنتز انتقالدهندههای عصبی: برای ساخت سروتونین (تنظیم خلق و خواب)، دوپامین (پاداش و حرکت)، GABA (مهاری اصلی مغز)، نوراپینفرین و هیستامین ضروری است. تشکیل هموگلوبین: در سنتز هِم (بخش پروتز هموگلوبین) نقش دارد. کمبود آن با کمخونی سیدروبلاستیک (کمخونی ریزگلبولی مقاوم به آهن) همراه است. تنظیم پاسخ ایمنی: تمایز لنفوسیتها و تولید آنتیبادی به B6 وابسته است. متابولیسم هموسیستئین: همراه با B9 و B12، هموسیستئین را به متیونین تبدیل میکند و از تجمع آن (عامل خطر قلبی-عروقی) جلوگیری میکند. متابولیسم گلیکوژن: آزادسازی گلوکز ذخیرهای از کبد را تنظیم میکند. تنظیم هورمونی: در عملکرد گیرندههای استروئیدی (مانند استروژن و تستوسترون) نقش تعدیلکننده دارد.---
از کجا دریافتش کنیم؟منابع غنی (حیوانی و گیاهی):· گوشت مرغ· ماهی· جگر و گوشت قرمز· تخممرغ· سیبزمینی (با پوست – منبع گیاهی بسیار خوب)· موز (معروفترین منبع گیاهی)· حبوبات· تخمه آفتابگردان و کنجد· پسته و گردو· غلات سبوسدار (برنج قهوهای، جو، گندم کامل)· سبزیجات نشاستهای (سیبزمینی شیرین، ذرت)
---
چه کسانی در معرض کمبود هستند؟️گروههای پرخطر:· الکلیهای مزمن (شایعترین علت در کشورهای توسعهیافته. اتانول متابولیسم B6 را مختل کرده و تخریب میکند)· سالمندان (کاهش جذب و مصرف غذاهای پروتئینی)· مبتلایان به بیماری کلیوی (به ویژه دیالیزیها؛ دفع بیش از حد)· بیماریهای خودایمنی· مبتلایان به سوءجذب (کرون، سلیاک، کولیت اولسراتیو)· زنان مصرفکننده قرصهای ضدبارداری (متابولیسم را مختل میکنند؛ گرچه کمبود شدید نادر است)
علائم کمبود:دستگاه تظاهراتهماتولوژیک کم خونی سیدروبلاستیکعصبی نوروپاتی محیطی (گزگز و بیحسی دست و پا)، تشنج (در نوزادان)، افسردگی، تحریکپذیری، گیجیپوست و مخاط درماتیت سبورئیک (ضایعات قرمز و پوستهریز در اطراف بینی، دهان، چشمها)، گلوسیت (زبان متورم و قرمز)، شیلوزیس (ترک گوشه لب)ایمنی تضعیف پاسخ ایمنی، افزایش حساسیت به عفونتها
نکته: علائم پوستی کمبود B6 بسیار شبیه به کمبود B2 و B3 است. معمولا کمبودهای گروه B همزمان رخ میدهند.---
میزان نیاز روزانه· بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال: ۱.۳ میلیگرم در روز· بارداری: ۱.۹ میلیگرم· شیردهی: ۲.۰ میلیگرم
️هشدارهای بسیار مهم (سمیت و تداخل دارویی):۱. سمیت عصبی دوز بالا: مصرف طولانیمدت مکمل B6 با دوزهای بالای ۲۰۰ میلیگرم در روز (بیش از ۱۰۰ برابر نیاز) میتواند باعث نوروپاتی حسی برگشتناپذیر (آسیب به اعصاب محیطی) شود. علائم شامل گزگز شدید، بیحسی، اختلال تعادل و درد است. این عارضه با قطع مکمل معمولا بهبود مییابد اما در موارد شدید ممکن است دائمی باشد.
۲. تداخل دارویی مهم؛ ایزونیازید: بیماران مبتلا به سل که ایزونیازید مصرف میکنند، نیاز به مکمل B6 دارند تا از نوروپاتی جلوگیری شود. این تداخل استاندارد بالینی است.
۳. تداخل با لوودوپا: B6 متابولیسم لوودوپا (داروی پارکینسون) را در محیط خارج از مغز افزایش داده و اثربخشی آن را کاهش میدهد، مگر اینکه با کاربیدوپا ترکیب شده باشد.
---
یک پیشنهاد عملینیاز روزانه شما با یک وعده مرغ یا ماهی + یک عدد سیبزمینی یا موز + یک کف دست حبوبات در روز تامین میشود.
----
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۴ویتامین B7؛ بیوتین، کوفاکتور آنزیمهای کربوکسیلازبیوتین هفتمین عضو از خانواده ویتامینهای B است که نقش آن به عنوان کوفاکتور آنزیمهای کربوکسیلاز، در متابولیسم درشت مغذیها و تنظیم بیان ژن ضروری میباشد. بیوتین به دلیل شهرت عمومی در بهبود سلامت مو و ناخن شناخته میشود، اما نقشهای متابولیک آن بسیار بنیادیتر از این حرفهاست.
---
🧬 چه کاری برای شما انجام میدهد؟
تنظیم بیان ژن: بیوتین از طریق بیوتینیلاسیون پروتئینهای هیستون، در خاموش و روشن کردن ژنها نقش دارد. سلامت مو، پوست و ناخن: نقش ساختاری و متابولیک در کراتینوسیتها (سلولهای سازنده مو و ناخن) دارد. متابولیسم گلوکز و چربی: در هموستاز انرژی و حساسیت به انسولین مشارکت میکند.---
از کجا دریافتش کنیم؟منابع غنی:· زرده تخممرغ (منبع عالی؛ پختن آن را بیاثر نمیکند اما آویدین خام را تخریب میکند.)· جگر (بالاترین میزان در میان منابع حیوانی)· کلیه، قلب، گوشت گاو· ماهی (سالمون، ساردین، تن)· تخمه آفتابگردان· بادام و گردو· سیبزمینی شیرین· قارچ· موز· بروکلی و گلکلم· غلات سبوسدار
منابع با مقادیر متوسط:
· لبنیات (شیر، ماست، پنیر)· تخممرغ کامل (پخته)
نکته: سفیده تخممرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که با بیوتین پیوند محکمی تشکیل داده و از جذب آن جلوگیری میکند.---
چه کسانی در معرض کمبود هستند و علائم آن چیست؟کمبود بیوتین در بزرگسالان سالم نادر است، زیرا:
· نیاز روزانه کم است (۳۰ میکروگرم)· در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد· باکتریهای روده مقادیری از آن را سنتز میکنند
️گروههای پرخطر واقعی:. مصرفکنندگان طولانی سفیده تخممرغ خام. بیماران تحت دیالیز یا تغذیه وریدی طولانی کمبود دریافت. مبتلایان به کمبود ارثی بیوتینیداز نقص آنزیمی نادر که بازیافت بیوتین را مختل میکند. سوءتغذیه شدید (الکلیسم، بیاشتهایی عصبی) کمبود کلی دریافت. بارداری (به ویژه سه ماهه آخر) افزایش نیاز و افزایش تخریب بیوتین. مصرف طولانی برخی داروهای ضدتشنج (فنوباربیتال، فنی توئین).آنتیبیوتیکهای طولانی مدت تخریب فلور روده تولیدکننده بیوتین
علائم کمبود:· پوستی: درماتیت اریتماتوی پوستهریز (قرمز و پوستهریز) در اطراف چشمها، بینی، دهان و ناحیه تناسلی· مو: ریزش مو (آلوپسی) منتشر، شکنندگی و خشکی مو· ناخن: شکنندگی ناخنها، خطوط عرضی روی ناخن (خطوط بو)· عصبی: بیحالی، افسردگی، خوابآلودگی، توهم، پارستزی (گزگز)، آتاکسی (اختلال تعادل)؛ در کمبود شدید· گوارشی: تهوع، کاهش اشتها· نوزادان: افت تون عضلانی (نوزاد فلاپی)، بیحالی، تشنج، اختلال رشد
---
میزان نیاز روزانه· بزرگسالان (زنان و مردان): ۳۰ میکروگرم در روز· بارداری: ۳۰ میکروگرم· شیردهی: ۳۵ میکروگرم
واحد: میکروگرم (μg) – نه میلیگرم. نیاز بیوتین یکی از کمترین نیازها در میان ویتامینهاست.
نکات عملی:۱. تخممرغ حتما پخته شود: سفیده تخممرغ خام خطر کمبود ایجاد میکند. تخممرغ عسلی (نیمهپز با زرده روان) خطری ندارد، چون سفیده پخته شده است. مشکل فقط سفیده کاملا خام است.
۲. تداخل با آزمایشهای تیروئید: دوزهای بسیار بالای بیوتین با برخی آزمایشهای تیروئید تداخل کرده و نتایج کاذب ایجاد میکند.---
یک پیشنهاد عملینیاز روزانه شما با یک یا دو عدد تخممرغ پخته در روز به راحتی تامین میشود. اگر تخممرغ نمیخورید، یک مشت تخمه آفتابگردان یا مقداری جگر در هفته کافی است. نیازی به مکمل بیوتین برای مو و ناخن ندارید مگر اینکه علائم واضح کمبود (ریزش مو + درماتیت دور چشم و بینی) داشته باشید.----
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۲
بیماری پلاگر (Pellagra)؛ بیماری ۳D که با ذرت و بیتغذیهای میآید! پلاگر چیست؟پلاگر بیماری ناشی از کمبود شدید نیاسین (ویتامین B3) و اغلب تریپتوفان (اسید آمینه ضروری پیشساز نیاسین) است. با سه علامت شناخته میشود: درماتیت (التهاب پوست در نواحی در معرض آفتاب) اسهال دمانس (اختلال شناختی)در موارد پیشرفته، اگر بدون درمان باقی بماند، منجر به مرگ میشود.---
ارتباط مستقیم با وضعیت تغذیه پلاگر عملا یک بیماری فقر تغذیهای وابسته به الگوی غذایی است:۱. مصرف ذرت به عنوان غذای غالب بدون قلیاییزدایی!ذرت حاوی نیاسین نامرغوب است که جذب نمیشود. در مناطقی که ذرت اصلیترین غذاست ولی درست فرآوری نمیشود، پلاگر شایع است.۲. کمبود تریپتوفان در رژیم غذایی!بدن میتواند نیاسین را از تریپتوفان بسازد (۶۰ میلیگرم تریپتوفان ≈ ۱ میلیگرم نیاسین).۳. عدم مصرف منابع غنی نیاسین!منابع عالی: جگر، بادامزمینی، قارچ، سبوس برنج، گوشت سفید، ماهی تن، تخم آفتابگردان.۴. سوءجذب یا نیاز افزایشیافته!در اسهال مزمن، بیماری کرون، اعتیاد به الکل (که جایگزین غذا میشود) و مصرف طولانی داروی ایزونیازید (سل) پلاگر بروز میکند.
---
چه کسانی در خطرند؟· افرادی که ذرت رژیم اصلی آنهاست بدون فرآوری سنتی (مناطق روستایی آفریقا، هند، چین قدیم)· افراد مبتلا به سوءتغذیه پروتئین-انرژی· الکلیهای مزمن---
توصیههای تغذیهای مشخص برای پیشگیری و درمان: در سطح رژیم غذایی:· افزایش پروتئین حیوانی کمچرب (مرغ، تخممرغ، شیر، ماست)· جایگزینی یا ترکیب ذرت با غلات دیگر (گندم، برنج، جو)· مصرف روزانه بادامزمینی و مغزها (منبع غنی نیاسین)· قارچ و سبوس برنج را در برنامه هفتگی قرار دهید
روش صحیح مصرف ذرت (برای مناطق متکی به ذرت):ذرت باید با آب آهک (کلسیم هیدروکسید) خیسانده و پخته شود تا نیاسین آزاد و قابل جذب گردد. در موارد بالینی:مکمل نیاسین (نیکوتینامید فرم رایجتر) با نظر پزشک؛ چون نیاسین معمولی ممکن است گرگرفتگی ایجاد کند.---
پلاگر امروزه در کشورهای توسعهیافته نادر است، اما هر جا الگوی غذایی تکراری و کمپروتئین با غالب ذرت فرآورینشده باشد، باز هم دیده میشود. یک رژیم غذایی متنوع با پروتئین کافی و منابع B3 به تنهایی از این بیماری سهگانه جلوگیری میکند.---
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۲ویتامین B9؛ فولات، معماری DNA و حافظ لوله عصبیویتامین B9 که با نامهای فولات (فرم طبیعی در غذا) و اسیدفولیک (فرم مصنوعی در مکملها و غذاهای غنیشده) شناخته میشود، یکی از حیاتیترین ویتامینهای گروه B است.
---
🧬 چه کاری برای شما انجام میدهد؟
سنتز و ترمیم DNA/RNA: بدون آن، تقسیم سلولی به ویژه در سلولهای با تکثیر سریع (مانند مغز استخوان، دستگاه گوارش و جنین) مختل میشود. تشکیل گلبولهای قرمز: برای بلوغ طبیعی گلبولهای قرمز در مغز استخوان ضروری است. کمبود آن منجر به کم خونی مگالوبلاستیک میشود. متابولیسم هموسیستئین: فولات همراه با ویتامینهای B6 و B12، هموسیستئین را به متیونین تبدیل میکند. تقسیم سلولی در تمام بافتها تنظیم بیان ژن---
🥬 از کجا دریافتش کنیم؟
منابع غنی (گیاهی عمدتا):· سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، جعفری، بروکلی· حبوبات· جگر گاو و مرغ (بالاترین میزان در منابع حیوانی)· تخممرغ· چغندر، کلم بروکسل، گلکلم· آووکادو، انبه، پاپایا· مرکبات· غلات غنیشده و نانهای سبوسدار· تخمه آفتابگردان و بادام زمینی
نکته: فولات طبیعی حساس به حرارت و نور است. پخت طولانی و جوشاندن شدید میتواند تا ۵۰-۷۰٪ آن را از بین ببرد. بخارپز کردن یا مصرف خام روشهای بهتری برای حفظ فولات هستند.---
چه کسانی در معرض کمبود هستند و علائم آن چیست؟️گروههای پرخطر:. زنان باردار (به ویژه سه ماهه اول).زنان شیرده نیاز بالا برای تولید شیر.الکلیهای مزمن سوءتغذیه، اختلال جذب و افزایش دفع.مبتلایان به سوءجذب (بیماری کرون، سلیاک، کولیت اولسراتیو) کاهش جذب از روده.مبتلایان به کمخونی همولیتیک (مانند تالاسمی، سیکل سل) افزایش تخریب گلبولهای قرمز نیاز را بالا میبرد.مصرفکنندگان طولانی برخی داروها متوتروکسات، فنی توئین، سولفاسالازین، برخی ضدبارداریها.افراد با رژیم غذایی فاقد سبزیجات و حبوبات
علائم کمبود:.کم خونی.خستگی، ضعف، رنگپریدگی، تنگی نفس.التهاب زبان، کاهش حس چشایی، اسهال، کاهش وزن.تحریکپذیری، بیخوابی، اختلال حافظه، افسردگی.نقص لوله عصبی در جنین، افزایش خطر سقط، جدا شدن جفت.رشد نامناسب مو و ناخن، زخمهای دهان
نکته بالینی: علائم کم خونی و عصبی کمبود فولات دقیقاً مشابه کمبود ویتامین B12 است. افتراق این دو از نظر بالینی ضروری است.---
میزان نیاز روزانه و هشدار· بزرگسالان: ۴۰۰ میکروگرم در روز· بارداری: ۶۰۰ میکروگرم در روز· شیردهی: ۵۰۰ میکروگرم در روز
هشدار:· دوز بالای مکمل: مصرف طولانی اسیدفولیک با دوز بالا ممکن است خطر برخی سرطانها (مثل سرطان روده بزرگ) را افزایش دهد یا علائم کمبود B12 را بپوشاند.· تداخل با داروها: متوتروکسات، فنی توئین، تری متوپریم، سولفاسالازین و برخی ضدبارداریها با متابولیسم فولات تداخل دارند.
---
یک پیشنهاد عملیبرای عموم افراد: روزانه یک بشقاب سبزیجات برگ سبز خام یا بخارپز + یک وعده حبوبات (عدس، نخود) نیاز شما را تامین میکند.----
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۴۱ویتامین B12؛ کوبالامین، سلطان ویتامینهای گروه Bویتامین B12 پیچیدهترین و بزرگترین عضو خانواده ویتامینهای B است. یک ویژگی منحصربهفرد آن را از تمام ویتامینهای دیگر جدا میکند: تنها ویتامینی که منابع آن منحصرا میکروارگانیسمها (باکتریها و آرکیها) هستند. هیچ گیاه، قارچ یا جانوری قادر به سنتز B12 نیست.
---
🧬چه کاری برای شما انجام میدهد؟
تولید گلبولهای قرمز بالغ: B12 همراه با فولات، برای سنتز DNA در مغز استخوان ضروری است. کمبود آن منجر به کم خونی مگالوبلاستیک میشو. حفظ غلاف میلین اعصاب: میلین برای سلامت و هدایت صحیح پیامهای عصبی به B12 وابسته است. کمبود طولانی به آسیب عصبی برگشتناپذیر منجر میشود. متابولیسم هموسیستئین: همراه با فولات و B6، هموسیستئین را به متیونین تبدیل میکند. سنتز DNA و تقسیم سلولی: هر جایی که سلولها سریع تقسیم میشوند (مغز استخوان، دستگاه گوارش، جنین) به B12 وابسته هستند. پیشگیری از زوال عقل تولید انرژی و متابولیسم اسیدهای چرب--- از کجا دریافتش کنیم؟ منابع حیوانی (تنها منابع طبیعی قابل اعتماد):· جگر گاو و مرغ (بالاترین میزان)· گوشت قرمز· ماهی· صدفها و میگو· تخممرغ . لبنیات
منابع غنیشده برای وگانها:· شیرهای گیاهی غنیشده با B12· غلات صبحانه غنیشده· مخمر تغذیهای (نوترینال ییست) غنیشده
---
چه کسانی در معرض کمبود هستند و علائم آن چیست؟️گروههای پرخطر:.گیاهخواران مطلق (وگانها) هیچ منبع طبیعی حیوانی دریافت نمیکنند؛ کمبود قطعی بدون مکمل.سالمندان. گاستریت آتروفیک (کاهش اسید معده و فاکتور داخلی)؛ شایعترین علت کمبودبیماران پس از جراحی معده . مبتلایان به کرون، سلیاک، کولیت اولسراتیو. مبتلایان به کم خونی. بیماری خودایمنی . مصرفکنندگان طولانی متفورمین (داروی دیابت) اختلال در جذب B12.نوزادان شیرخوار از مادران وگان اگر مادر مکمل نگیرد( شیر فاقد B12 کافی است)
علائم کمبود:.خستگی مفرط، رنگپریدگی، تنگی نفس، ضربان قلب بالا، زردی خفیف
.گزگز و بیحسی دست و پا ، اختلال تعادل ، ضعف عضلانی، از دست دادن حس لرزش و وضعیت مفاصل
. اختلال حافظه، گیجی، افسردگی، زوال عقل ، روانپریشی
.زبان قرمز و صیقلی ، زخمهای عودکننده دهان، اختلال چشایی
نکته: کمبود B12 و فولات هر دو کم خونی یکسانی ایجاد میکنند، اما تنها کمبود B12 باعث آسیب عصبی میشود. ---
میزان روزانه و هشدار· بزرگسالان عادی: ۲.۴ میکروگرم· بارداری: ۲.۶ میکروگرم· شیردهی: ۲.۸ میکروگرم---
نکته:B12 محلول در آب است و سمیتی ندارد. دوزهای بالا بیخطر هستند چون مازاد آن دفع میشود. اما مصرف خودسرانه بدون تشخیص کمبود، منطقی نیست.
---
یک پیشنهاد عملیبرای عموم افراد: مصرف منظم گوشت، ماهی، تخممرغ یا لبنیات (چند بار در هفته) نیاز شما را به راحتی تامین میکند. نیازی به مکمل ندارید.----
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۳۱🧪 مانجارو (تیرزپاتاید): علم پشت این داروی پرطرفدار چیست؟
---
امروزه در شبکههای اجتماعی، کلیپهای زیادی درباره "معجزه" لاغری با امپول مانجارو (Mounjaro) میبینیم. اما قبل از هر اقدامی، بیایید نگاهی عمیق و علمی به این دارو بیندازیم و واقعیت را از تبلیغات جدا کنیم.
---
۱. مکانیسم اثر: تفاوت آن با سایر داروها!
برخلاف داروهای قدیمیتر که تنها روی یک مسیر اثر میگذارند، مانجارو یک آگونیست دوگانه است . ماده موثر آن تیرزپاتاید نام دارد که همزمان دو گیرنده هورمونی را در بدن فعال میکند:
· گیرنده GLP-1: همان مسیری که داروهایی مثل اوزمپیک دنبال میکنند. با تحریک این گیرنده، اشتها کم شده و ترشح انسولین افزایش مییابد.· گیرنده GIP: مسیر جدیدتری که باعث افزایش متابولیسم و چربیسوزی میشود .
این عملکرد دوگانه دلیل اصلی ادعای برتری این دارو نسبت به نسل قبلیهاست.
۲. کارایی بالینی: آمار دقیق چند کیلو است؟
تحقیقات معتبر نشان میدهد که نتایج این دارو وابسته به دوز مصرفی است. بر اساس کارآزماییهای بالینی فاز ۳ (مانند مطالعه SURMOUNT-1)، میزان کاهش وزن به این صورت است :· دوز ۵ میلیگرم: کاهش وزن حدود ۱۵% (به طور میانگین حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم).· دوز ۱۰ میلیگرم: کاهش وزن حدود ۱۹.۵% .· دوز ۱۵ میلیگرم: کاهش وزن حدود ۲۰.۹% (در برخی مطالعات تا بیش از ۲۵% نیز گزارش شده است).
نکته مهم علمی: معمولا کاهش وزن در افرادی که دیابت دارند، نسبت به افرادی که صرفا چاقی دارند، کمتر است .
۳. عوارض جانبی (بخش پنهان قضیه)!
هیچ دارویی بینقص نیست. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هشدارهای جدی برای این دارو صادر کرده است :· شایع: تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست و درد شکم. این علائم معمولا در هفتههای اول شروع درمان یا هنگام افزایش دوز بروز میکنند .· جدی (کمتر شایع اما مهم): · خطر تومورهای تیروئید (MTC): در مطالعات حیوانی مشاهده شده است. به همین دلیل، مصرف آن برای افرادی که سابقه خانوادگی سرطان تیروئید مدولاری دارند، ممنوع است . · پانکراتیت (التهاب لوزالمعده): در صورت مشاهده درد شدید و مداوم شکم، باید قطع شود. · مشکلات کیسه صفرا و کلیه (به دلیل کم آبی بدن ناشی از تهوع و استفراغ شدید).
هشدار: مراقب تبلیغات فیک باشید!بسیاری از سایتها یا اینفلوئنسرها این دارو را کاملا بیخطر و معجزهآسا معرفی میکنند. این اطلاعات گمراهکننده است. هیچ دارویی بدون رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش نمیتواند معجزه کند . همچنین توجه داشته باشید که مانجارو عمدتا برای دیابت نوع ۲ تایید شده است و برند Zepbound که همان ماده را دارد، مستقیما برای چاقی تایید شده است .
_
مانجارو یک پیشرفت بزرگ در داروسازی است، اما یک "معجزه" نیست. یک ابزار قدرتمند پزشکی است که نیازمند تجویز پزشک، نظارت دقیق بر عوارض، و تغییر سبک زندگی است.
---
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums
---
امروزه در شبکههای اجتماعی، کلیپهای زیادی درباره "معجزه" لاغری با امپول مانجارو (Mounjaro) میبینیم. اما قبل از هر اقدامی، بیایید نگاهی عمیق و علمی به این دارو بیندازیم و واقعیت را از تبلیغات جدا کنیم.---
۱. مکانیسم اثر: تفاوت آن با سایر داروها!برخلاف داروهای قدیمیتر که تنها روی یک مسیر اثر میگذارند، مانجارو یک آگونیست دوگانه است . ماده موثر آن تیرزپاتاید نام دارد که همزمان دو گیرنده هورمونی را در بدن فعال میکند:
· گیرنده GLP-1: همان مسیری که داروهایی مثل اوزمپیک دنبال میکنند. با تحریک این گیرنده، اشتها کم شده و ترشح انسولین افزایش مییابد.· گیرنده GIP: مسیر جدیدتری که باعث افزایش متابولیسم و چربیسوزی میشود .
این عملکرد دوگانه دلیل اصلی ادعای برتری این دارو نسبت به نسل قبلیهاست.
۲. کارایی بالینی: آمار دقیق چند کیلو است؟تحقیقات معتبر نشان میدهد که نتایج این دارو وابسته به دوز مصرفی است. بر اساس کارآزماییهای بالینی فاز ۳ (مانند مطالعه SURMOUNT-1)، میزان کاهش وزن به این صورت است :· دوز ۵ میلیگرم: کاهش وزن حدود ۱۵% (به طور میانگین حدود ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم).· دوز ۱۰ میلیگرم: کاهش وزن حدود ۱۹.۵% .· دوز ۱۵ میلیگرم: کاهش وزن حدود ۲۰.۹% (در برخی مطالعات تا بیش از ۲۵% نیز گزارش شده است).
نکته مهم علمی: معمولا کاهش وزن در افرادی که دیابت دارند، نسبت به افرادی که صرفا چاقی دارند، کمتر است .
۳. عوارض جانبی (بخش پنهان قضیه)!هیچ دارویی بینقص نیست. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هشدارهای جدی برای این دارو صادر کرده است :· شایع: تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست و درد شکم. این علائم معمولا در هفتههای اول شروع درمان یا هنگام افزایش دوز بروز میکنند .· جدی (کمتر شایع اما مهم): · خطر تومورهای تیروئید (MTC): در مطالعات حیوانی مشاهده شده است. به همین دلیل، مصرف آن برای افرادی که سابقه خانوادگی سرطان تیروئید مدولاری دارند، ممنوع است . · پانکراتیت (التهاب لوزالمعده): در صورت مشاهده درد شدید و مداوم شکم، باید قطع شود. · مشکلات کیسه صفرا و کلیه (به دلیل کم آبی بدن ناشی از تهوع و استفراغ شدید).
هشدار: مراقب تبلیغات فیک باشید!بسیاری از سایتها یا اینفلوئنسرها این دارو را کاملا بیخطر و معجزهآسا معرفی میکنند. این اطلاعات گمراهکننده است. هیچ دارویی بدون رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش نمیتواند معجزه کند . همچنین توجه داشته باشید که مانجارو عمدتا برای دیابت نوع ۲ تایید شده است و برند Zepbound که همان ماده را دارد، مستقیما برای چاقی تایید شده است ._
مانجارو یک پیشرفت بزرگ در داروسازی است، اما یک "معجزه" نیست. یک ابزار قدرتمند پزشکی است که نیازمند تجویز پزشک، نظارت دقیق بر عوارض، و تغییر سبک زندگی است.---
کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستانما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums۳۱آب خوردن وسط غذا.mp3
۰۵:۱۱-۷.۳۵ مگابایت
اپیزود هفتم فصل دوم #نوتریتاکخوردن آب کنار غذا...
بهم ریختن دستگاه گوارش یا قابل اعتماد؟! تهیه کنندگان:متن: نرگس صفاییویراستار: الهه سراوانیگوینده: رضوان نادیتنظیم: مهدی طاهریانمقالات استفاده شده: Smith, A., et al. (2020). Effect of water ingestion on gastric pH and digestive enzyme activity. Jones, M. & Roberts, K. (2023). Drinking water with meals: A systematic review of digestive effects. Williams, P., et al. (2024). Meal-time water consumption and satiety in functional dyspepsia patients. Chen, H., et al. (2022). Pre-meal water consumption and energy intake: A meta-analysis of randomized controlled trials.کاری از انجمن علمی تغذیه دانشگاه علوم پزشکی لرستان
ما را در بله دنبال کنیدhttps://ble.ir/Nutrition_lumsکانال اصلی انجمنhttps://t.me/NUTRITION_lums
۵