جای همگی خالی اولین تپه نوردی 15 اردیبهشت1405با دخترا
۴
دقت کردید داخل باشگاه خانمها دنبال سبک ترین وزنه ها برای تمرین بالاتنشون هستناین سوالی که همه میپرسن آیا دمبل سنگین بدنمون مردونه میکنه این یک دیدگاه قدیمی و اشتباه3تا دلیل براتون میخوام بیارم :۱. تستوسترون؛ کلید اصلی حجم گرفتنمحکمترین دلیل این است: «زنها کارخانه عضلهسازی مردانه ندارند.»هورمون اصلی برای حجیم شدن عضله، تستوسترون است. سطح این هورمون در بدن زنان حدوداً ۱۵ تا ۲۰ برابر کمتر از مردان است. برای اینکه یک زن بدنش شبیه بدنسازهای حجیم شود، باید رژیم غذایی فوقسخت، مکملهای خاص و سالها تمرین با وزنههای بسیار سنگین (خیلی فراتر از دمبلهای معمولی باشگاه) داشته باشد. با دمبل سنگین زدن، شما فقط «سفت» میشوید، نه «گنده».۲.مفهوم «تراش خوردن» در مقابل «بزرگ شدن»; آنچه بدن را زشت یا بزرگ نشان میدهد، چربی است نه عضله.- دمبل سبک و تکرار خیلی بالا، استقامت عضله را بالا میبرد اما لزوماً چربیسوزی موضعی نمیکند.- دمبل سنگین (در حد توان) باعث ایجاد ریزآسیب در عضلات میشود. بدن برای ترمیم این عضلات، کالری بسیار بیشتری میسوزاند (حتی وقتی در خواب هستید).- نتیجه: با وزنه سنگین، چربیها آب میشوند و عضله زیر آنها خودش را نشان میدهد. این یعنی بدن «تراشیده و کات» میشود، نه پهن و بزرگ.۳. حجم عضله کمتر از حجم چربی است (مثال پنبه و آهن)یک کیلو عضله بسیار جمعوجورتر و کوچکتر از یک کیلو چربی است.باید بگم«اگر شما عضلهسازی کنید، سایز کم میکنید حتی اگر وزنتان ثابت بماند.»وزنه سنگین باعث میشود چگالی عضله بالا برود. بدنی که عضلاتش با وزنه سنگین تمرین داده شده، در لباس بسیار ظریفتر و شکیلتر از بدنی دیده میشود که فقط با وزنههای سبک «بازی» کرده است. یک جمله طلایی هست: «بزرگ شدن بدن نتیجهی "بشقاب" شماست، نه "دمبل" شما!»اگر کالری اضافه بخورید، با هر وزنهای بزرگ میشوید (چاق میشوید). اما اگر رژیم اصولی داشته باشید، وزنه سنگین فقط بدن شما را مانند یک مجسمه، سفت و خوشفرم میکند.نکته اخر :وزنه باید انتخابی باشد که در ۲ تکرار آخر، واقعاً خسته شوید اگر میتوانید ۲۰ تکرار را راحت بزنند، آن وزنه را باید بیشتر کنید
این یک دیدگاه قدیمی و اشتباه3تا دلیل براتون میخوام بیارم :۱. تستوسترون؛ کلید اصلی حجم گرفتنمحکمترین دلیل این است: «زنها کارخانه عضلهسازی مردانه ندارند.»هورمون اصلی برای حجیم شدن عضله، تستوسترون است. سطح این هورمون در بدن زنان حدوداً ۱۵ تا ۲۰ برابر کمتر از مردان است. برای اینکه یک زن بدنش شبیه بدنسازهای حجیم شود، باید رژیم غذایی فوقسخت، مکملهای خاص و سالها تمرین با وزنههای بسیار سنگین (خیلی فراتر از دمبلهای معمولی باشگاه) داشته باشد. با دمبل سنگین زدن، شما فقط «سفت» میشوید، نه «گنده».۲.مفهوم «تراش خوردن» در مقابل «بزرگ شدن»; آنچه بدن را زشت یا بزرگ نشان میدهد، چربی است نه عضله.- دمبل سبک و تکرار خیلی بالا، استقامت عضله را بالا میبرد اما لزوماً چربیسوزی موضعی نمیکند.- دمبل سنگین (در حد توان) باعث ایجاد ریزآسیب در عضلات میشود. بدن برای ترمیم این عضلات، کالری بسیار بیشتری میسوزاند (حتی وقتی در خواب هستید).- نتیجه: با وزنه سنگین، چربیها آب میشوند و عضله زیر آنها خودش را نشان میدهد. این یعنی بدن «تراشیده و کات» میشود، نه پهن و بزرگ.۳. حجم عضله کمتر از حجم چربی است (مثال پنبه و آهن)یک کیلو عضله بسیار جمعوجورتر و کوچکتر از یک کیلو چربی است.باید بگم«اگر شما عضلهسازی کنید، سایز کم میکنید حتی اگر وزنتان ثابت بماند.»وزنه سنگین باعث میشود چگالی عضله بالا برود. بدنی که عضلاتش با وزنه سنگین تمرین داده شده، در لباس بسیار ظریفتر و شکیلتر از بدنی دیده میشود که فقط با وزنههای سبک «بازی» کرده است. یک جمله طلایی هست: «بزرگ شدن بدن نتیجهی "بشقاب" شماست، نه "دمبل" شما!»اگر کالری اضافه بخورید، با هر وزنهای بزرگ میشوید (چاق میشوید). اما اگر رژیم اصولی داشته باشید، وزنه سنگین فقط بدن شما را مانند یک مجسمه، سفت و خوشفرم میکند.نکته اخر :وزنه باید انتخابی باشد که در ۲ تکرار آخر، واقعاً خسته شوید اگر میتوانید ۲۰ تکرار را راحت بزنند، آن وزنه را باید بیشتر کنید۱۰۴
۷۲۱
ایا عضلات شکم پهلو با ورزش کراسفیت پهن میشن
شما حق دارید که چنین تصوری داشته باشید چون ظاهر کراسفیترهای حرفهای را در مسابقات میبینید در اینجا تحلیل علمی و دقیق این موضوع را برایتان باز میکنم تا بتوانیم با مدرک براتون توضیح بدم
۱. عضلات مورب شکمی (Obliques) و هایپرتروفیدلیل اصلی که میگویند کمر پهن میشود، رشد عضلات مورب شکمی است. در کراسفیت، حرکات ترکیبی سنگین مثل «ددلیفت»، «اسکاتهای سنگین» و «حرکات بالای سر» (Overhead) زیاد انجام میشود.دلیل علمی: این حرکات نیاز به ثبات بسیار بالای ستون فقرات دارند. عضلات شکم و مورب شکمی به عنوان یک «کمربند طبیعی» عمل میکنند تا از کمر محافظت کنند. وقتی یک کراسفیتر حرفهای وزنههای ۲۰۰ کیلویی جابهجا میکند، این عضلات برای محافظت از بدن ضخیم میشوند و این میتواند قوس کمر را کمتر نشان دهد.پاسخ به شم:«شما قرار نیست ددلیفت ۲۰۰ کیلویی بزنید! با دمبلهای معمولی و تمرینات رایج، این عضلات هرگز آنقدر ضخیم نمیشوند که فرم ساعت شنی بدن شما را از بین ببرند.»۲. درصد چربی بسیار پایین و تفکیک عضلانیکراسفیترهای حرفهای درصد چربی بسیار پایینی دارند. وقتی چربی زیرپوستی کم شود، عضلات شکم (حتی عضلات پهلو) کاملاً بیرون میزنند. در یک فرد عادی، این عضلات زیر لایهای از چربی هستند و دیده نمیشوند، اما در یک حرفهای، برجستگی این عضلات باعث میشود کمر از روبرو کمی پهنتر به نظر برسد.۳. ژنتیک و انتخاب ورزشی (Selection Bias)این یک نکته کلیدی است: بسیاری از افرادی که در کراسفیت موفق میشوند، از ابتدا تیپ بدنی «مورف» یا «مزو-اندومورف» دارند. یعنی لگن پهن و استخوانبندی درشتی دارند که برای جابهجایی وزنههای سنگین مناسب است. آنها به خاطر کراسفیت پهن نشدهاند، بلکه چون پهن و قوی بودهاند در کراسفیت موفق شدهاند!۴. استفاده از کمربند و فشار داخل شکمیحرفهایها برای جابهجایی وزنههای عظیم از تکنیکهای تنفسی (مانور والسالوا) استفاده میکنند که فشار داخل شکمی را به شدت بالا میبرد. این فشار مداوم در تمرینات بسیار سنگین میتواند به مرور زمان به دیواره شکم فرمی استوانهای بدهد. نتیجهگیری : آیا کراسفیت شما را پهن میکند؟خیر! به این دلایل:حجم تمرین: شما ۳ تا ۵ ساعت در هفته تمرین میکنید، نه ۵ ساعت در روز!شدت وزنه: آنها با وزنههایی تمرین نمیکنند که بدن مجبور شود برای محافظت از ستون فقرات، عضلات پهلو را مثل بتن ضخیم کند.چربیسوزی: اتفاقاً کراسفیت به دلیل ماهیت "اینتروال" (HIIT)، یکی از بهترین ورزشها برای آب کردن چربیهای دور کمر است. چیزی که کمر را پهن میکند، چربی است نه عضله.جمله نهایی «کمر پهن در کراسفیت مخصوص کسانی است که میخواهند قهرمان جهان شوند و وزنههای فوق سنگین بزنند. برای شما، کراسفیت یعنی شکم تخت، باسن فرمگرفته و بازوهای تراشیده. شک نکنید!»
شما حق دارید که چنین تصوری داشته باشید چون ظاهر کراسفیترهای حرفهای را در مسابقات میبینید در اینجا تحلیل علمی و دقیق این موضوع را برایتان باز میکنم تا بتوانیم با مدرک براتون توضیح بدم
۱. عضلات مورب شکمی (Obliques) و هایپرتروفیدلیل اصلی که میگویند کمر پهن میشود، رشد عضلات مورب شکمی است. در کراسفیت، حرکات ترکیبی سنگین مثل «ددلیفت»، «اسکاتهای سنگین» و «حرکات بالای سر» (Overhead) زیاد انجام میشود.دلیل علمی: این حرکات نیاز به ثبات بسیار بالای ستون فقرات دارند. عضلات شکم و مورب شکمی به عنوان یک «کمربند طبیعی» عمل میکنند تا از کمر محافظت کنند. وقتی یک کراسفیتر حرفهای وزنههای ۲۰۰ کیلویی جابهجا میکند، این عضلات برای محافظت از بدن ضخیم میشوند و این میتواند قوس کمر را کمتر نشان دهد.پاسخ به شم:«شما قرار نیست ددلیفت ۲۰۰ کیلویی بزنید! با دمبلهای معمولی و تمرینات رایج، این عضلات هرگز آنقدر ضخیم نمیشوند که فرم ساعت شنی بدن شما را از بین ببرند.»۲. درصد چربی بسیار پایین و تفکیک عضلانیکراسفیترهای حرفهای درصد چربی بسیار پایینی دارند. وقتی چربی زیرپوستی کم شود، عضلات شکم (حتی عضلات پهلو) کاملاً بیرون میزنند. در یک فرد عادی، این عضلات زیر لایهای از چربی هستند و دیده نمیشوند، اما در یک حرفهای، برجستگی این عضلات باعث میشود کمر از روبرو کمی پهنتر به نظر برسد.۳. ژنتیک و انتخاب ورزشی (Selection Bias)این یک نکته کلیدی است: بسیاری از افرادی که در کراسفیت موفق میشوند، از ابتدا تیپ بدنی «مورف» یا «مزو-اندومورف» دارند. یعنی لگن پهن و استخوانبندی درشتی دارند که برای جابهجایی وزنههای سنگین مناسب است. آنها به خاطر کراسفیت پهن نشدهاند، بلکه چون پهن و قوی بودهاند در کراسفیت موفق شدهاند!۴. استفاده از کمربند و فشار داخل شکمیحرفهایها برای جابهجایی وزنههای عظیم از تکنیکهای تنفسی (مانور والسالوا) استفاده میکنند که فشار داخل شکمی را به شدت بالا میبرد. این فشار مداوم در تمرینات بسیار سنگین میتواند به مرور زمان به دیواره شکم فرمی استوانهای بدهد.
نتیجهگیری : آیا کراسفیت شما را پهن میکند؟خیر! به این دلایل:حجم تمرین: شما ۳ تا ۵ ساعت در هفته تمرین میکنید، نه ۵ ساعت در روز!شدت وزنه: آنها با وزنههایی تمرین نمیکنند که بدن مجبور شود برای محافظت از ستون فقرات، عضلات پهلو را مثل بتن ضخیم کند.چربیسوزی: اتفاقاً کراسفیت به دلیل ماهیت "اینتروال" (HIIT)، یکی از بهترین ورزشها برای آب کردن چربیهای دور کمر است. چیزی که کمر را پهن میکند، چربی است نه عضله.جمله نهایی «کمر پهن در کراسفیت مخصوص کسانی است که میخواهند قهرمان جهان شوند و وزنههای فوق سنگین بزنند. برای شما، کراسفیت یعنی شکم تخت، باسن فرمگرفته و بازوهای تراشیده. شک نکنید!»۷۲۱
فرمول طلایی الکترولیت خانگی (برای ۱ لیتر آب):
۱. سدیم (نمک دریا یا نمک هیمالیا): ۱/۴ قاشق چایخوریدلیل: سدیم مهمترین الکترولیتی است که از طریق تعریق دفع میشود. باعث نگهداری آب در سلولها و جلوگیری از سرگیجه میشود.
۲. پتاسیم (کرم تارتار یا نمک پتاسیم): ۱/۸ قاشق چایخوریدلیل: پتاسیم برای انقباضات قلبی و عضلانی۴ حیاتی است. (اگر دسترسی ندارید، کمی آب نارگیل به ترکیب اضافه کنید).
۳. منیزیم (پودر سیترات یا مالات): ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم (اختیاری)دلیل: منیزیم مانع گرفتگی عضلانی (Cramp) میشود و به آرامش سیستم عصبی در حین فشار سنگین کمک میکند.
۴. کربوهیدرات سریعالجذب (عسل یا پودر دکستروز): ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دارید.دلیل علمی: وجود مقدار کمی قند باعث فعال شدن «پمپ سدیم-گلوکز» در روده میشود که سرعت جذب آب و نمک را تا ۳ برابر افزایش میدهد. ۵. طعمدهنده و ویتامین C (آب لیموترش تازه): نصف یک لیمودلیل: هم طعم نمک را خنثی میکند و هم به ریکاوری بافتها کمک میکند.
یک نکته حرفهای برای کراسفیترها:اگر شما تعریق بسیار بالایی دارد یا تمرینتون بیش از ۶۰ دقیقه طول میکشد، میتوانید ۵ گرم پودر BCAA یا EAA هم به این ترکیب اضافه کنید تا از تخریب عضلات در حین تمرین جلوگیری شود.
نحوه مصرف:از شروع تمرین، جرعهجرعه بنوشید. هدف این نیست که یکباره همه را سر بکشید، بلکه باید سطح هیدراتاسیون را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
ساده ترین روش از نظر من یک قرص جوشان کلسیم یا منیزیم همرا کمی نمک و عسل
۱. سدیم (نمک دریا یا نمک هیمالیا): ۱/۴ قاشق چایخوریدلیل: سدیم مهمترین الکترولیتی است که از طریق تعریق دفع میشود. باعث نگهداری آب در سلولها و جلوگیری از سرگیجه میشود.
۲. پتاسیم (کرم تارتار یا نمک پتاسیم): ۱/۸ قاشق چایخوریدلیل: پتاسیم برای انقباضات قلبی و عضلانی۴ حیاتی است. (اگر دسترسی ندارید، کمی آب نارگیل به ترکیب اضافه کنید).
۳. منیزیم (پودر سیترات یا مالات): ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم (اختیاری)دلیل: منیزیم مانع گرفتگی عضلانی (Cramp) میشود و به آرامش سیستم عصبی در حین فشار سنگین کمک میکند.
۴. کربوهیدرات سریعالجذب (عسل یا پودر دکستروز): ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دارید.دلیل علمی: وجود مقدار کمی قند باعث فعال شدن «پمپ سدیم-گلوکز» در روده میشود که سرعت جذب آب و نمک را تا ۳ برابر افزایش میدهد. ۵. طعمدهنده و ویتامین C (آب لیموترش تازه): نصف یک لیمودلیل: هم طعم نمک را خنثی میکند و هم به ریکاوری بافتها کمک میکند.
یک نکته حرفهای برای کراسفیترها:اگر شما تعریق بسیار بالایی دارد یا تمرینتون بیش از ۶۰ دقیقه طول میکشد، میتوانید ۵ گرم پودر BCAA یا EAA هم به این ترکیب اضافه کنید تا از تخریب عضلات در حین تمرین جلوگیری شود.
نحوه مصرف:از شروع تمرین، جرعهجرعه بنوشید. هدف این نیست که یکباره همه را سر بکشید، بلکه باید سطح هیدراتاسیون را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
ساده ترین روش از نظر من یک قرص جوشان کلسیم یا منیزیم همرا کمی نمک و عسل
۸
۸
جمعه ۴:۳۰صبح برنامه دوچرخه سواری داریم (مسافت طولانی حداقل۳۰کیلومتری جاده ای داریم )دوستانی که دوست دارن بیان به شخص بنده پیام بدید
۶
یک واد اخر هفته ای با کمترین وسایل 1500m run 50 strict pull up 50air sq50 strict chin up 50forward lunges50 push up50backward lunges ( reverse lunges)50 sit up1500m run
۶