رسیدیم به روز ۱۰۰؛ پایان 9x100، اما شروع یک سبک زندگی آگاهانه‌تر. ۹ یادآوری از ۱۰۰ روز مراقبت بهتر از بدن
سلامت از تصمیم‌های کوچک روزانه ساخته می‌شه؛ نه تغییرات سخت و ناگهانی. هیچ عادت سالمی یک‌شبه ساخته نمی‌شه؛ تکرار، بخش اصلی مسیر سلامته. آب، خواب، تغذیه و حرکت، پایه‌های مراقبت از بدنن. پیشگیری همیشه ساده‌تر از درمان دیرهنگامه؛ مراقبت رو عقب ننداز. بدن با انرژی، خواب، اشتها، خلق‌وخو و علائمش با ما حرف می‌زنه. مراقبت از خود یعنی نه وسواس، نه بی‌توجهی؛ یعنی آگاهی. دارو، مکمل، رژیم و ورزش بدون شناخت بدن می‌تونن اشتباه استفاده بشن. تغییرات کوچک اگر تکرار بشن، نتیجه‌های بزرگ می‌سازن. پایان 9x100 یعنی ادامه دادن همین قدم‌های ساده، در زندگی روزمره. ۱۰۰ روز آگاهی برای مراقبت بهتر از بدن؛ حالا مسیر سالم‌تر، آگاهانه‌تر ادامه داره #9x100
۲۱
چربی‌ها دقیقاً چطور از بین می‌رن؟به فرایندی که بدن طی اون چربی ذخیره‌شده رو می‌شکنه و برای تأمین انرژی آزاد می‌کنه، «لیپولیز» می‌گن.
یعنی وقتی بدن به انرژی نیاز داره، بخشی از چربی‌های ذخیره‌شده به اسیدهای چرب تبدیل می‌شن تا بتونن به‌عنوان سوخت استفاده بشن.
️اما یه نکته مهم
لیپولیز به‌تنهایی به معنی لاغر شدن نیست. برای کاهش چربی بدن، در طول زمان باید میزان مصرف انرژی از دریافت انرژی بیشتر باشه.ورزش، فعالیت روزانه و تغذیه مناسب می‌تونن این مسیر رو تحت‌تأثیر قرار بدن.
اگه این نکته برات جالب بود، یه سر به بقیه مطالبمون هم بزن
#لیپولیز #چربی_سوزی #کاهش_وزن #لاغری #متابولیسم #تغذیه #سلامت
۳۱
اگه خیلی زود گرسنه می‌شی، این انتخاب‌ها می‌تونن کمکت کنن.این ۱۰ آیتم، از سیرکننده‌ترین انتخاب‌ها برای وعده‌های مختلف روز هستن
برای صبحانه
تخم‌مرغ جو دوسر ماست یونانیبرای وعده اصلی
ماهی مرغ سیب‌زمینی آب‌پز🫘 عدس و حبوباتبرای میان‌وعده
سیب مغزها و آجیل‌ها سبزیجات پرفیبرنکته اصلی اینه: غذاهایی که پروتئین، فیبر و حجم بیشتری دارن، معمولاً کمک می‌کنن دیرتر گرسنه بشی.
این لیست رو نگه دار برای وقت‌هایی که نمی‌دونی چی بخوری
#غذاهای_سیرکننده #سیری #تغذیه_سالم #رژیم_غذایی #کاهش_وزن #تغذیه #سلامت
۲۱
چطور می‌شه به سیری طولانی‌تر کمک کرد؟برای حمایت از سیگنال‌های سیری مثل PYY، ترکیب وعده‌هات مهمه
پروتئین کافی؛ مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و حبوبات فیبر بیشتر؛ از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل وعده‌های کامل‌تر؛ به‌جای خوراکی‌های خیلی فرآوری‌شده فعالیت بدنی منظم؛ برای حمایت از تنظیم بهتر اشتهااگه هدفت کاهش وزنه، فقط به مقدار غذا نگاه نکن؛ سیرکننده بودن وعده هم مهمه.
#PYY #سیری #کنترل_اشتها #تغذیه_سالم #کاهش_وزن #سلامت
۱
کربوهیدرات دشمن نیست؛ یکی از سوخت‌های اصلی بدنه!کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت‌مغذی اصلی هستن و بدن از اون‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کنه.
️وقتی کربوهیدرات می‌خوریم، بخش زیادی از اون در بدن به گلوکز تبدیل می‌شه؛ سوختی که مغز، عضلات و خیلی از سلول‌های بدن ازش استفاده می‌کنن.
اما همه کربوهیدرات‌ها شبیه هم نیستن
انتخاب‌های بهتر:میوه، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل؛ چون معمولاً فیبر و مواد مغذی بیشتری دارن و سیرکننده‌ترن. انتخاب‌هایی که بهتره کمتر مصرف بشن:نوشابه، شیرینی، بیسکویت و غلات خیلی تصفیه‌شده؛ چون معمولاً قند افزوده بیشتر و فیبر کمتری دارن.پس به‌جای حذف کربوهیدرات، نوعش رو بهتر انتخاب کن.
#کربوهیدرات #تغذیه #تغذیه_سالم #فیبر #رژیم_غذایی #سلامت
@ostad_life
۲۲
همه کربوهیدرات‌ها قند خون رو با یک سرعت بالا نمی‌برن!شاخص گلایسمی یا GI نشون می‌ده یک غذای کربوهیدراتی با چه سرعتی قند خون رو بالا می‌بره.
🟢 GI پایین: آهسته‌تر🟡 GI متوسط: متوسط
GI بالا: سریعترچند جایگزین کاربردی
به‌جای نان سفید و مربا، نان سبوس‌دار رو با پنیر، تخم‌مرغ و سبزیجات بخور. به‌جای کورن‌فلکس شیرین، جو دوسر با ماست و چند عدد مغز انتخاب کن.🧃 به‌جای آبمیوه، خودِ میوه کامل رو بخور تا فیبرش رو هم دریافت کنی. به‌جای بیسکویت و شیرینی برای میان‌وعده، میوه با ماست یا چند عدد مغز بخور.این جایگزین‌ها معمولاً GI پایین‌تر یا اثر ملایم‌تری روی قند خون دارن و باعث می‌شن قند خون آهسته‌تر بالا بره.
تو کدوم جایگزین رو بیشتر استفاده می‌کنی؟
#شاخص_گلایسمی #GI #قند_خون #کربوهیدرات #تغذیه_سالم
@ostad_life
۱۱
پروتئین لازمه، اما چقدرش واقعاً کافیه؟برای یک فرد بزرگسال سالم، نیاز پایه معمولاً حدود ۰.۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روزه.
مثلاً اگر ۷۰ کیلو باشی، حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نقطه شروع محسوب می‌شه.
اما این عدد برای همه یکی نیست
اگر ورزش می‌کنی سن بالاتری داری یا هدفت حفظ و افزایش عضله‌ستممکنه به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشی.بهتره پروتئین رو بین وعده‌های روز تقسیم کنی و از منابعی مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات بگیری.
وزنت رو می‌دونی؟ ضربدر ۰.۸ کن و نیاز پایه‌ات رو حساب کن.
#پروتئین #تغذیه #عضله #تغذیه_سالم #سلامت #رژیم_غذایی
@ostad_life۶۲۱
حال بهتر، از شناخت بهتر خودت شروع می‌شه.
«استاد» اپلیکیشنیه برای اینکه خواب، تغذیه، ورزش و حال روزانه‌ت رو کنار هم ببینی و قدم‌به‌قدم عادت‌های بهتری بسازی.
با استاد می‌تونی:• وضعیت روزانه‌ت رو بهتر دنبال کنی• روی خواب و روتین‌هات کار کنی• تغذیه و فعالیتت رو منظم‌تر ببینی• با کمک تحلیل‌های هوشمند، پیشنهادهایی متناسب‌تر با سبک زندگی‌ت دریافت کنی
قرار نیست یک‌شبه همه‌چیز عوض بشه؛ مهم اینه که از یک تغییر کوچک شروع کنی.
اپ استاد رو دانلود کن و از امروز شروع کن.
https://ostad.life/
#استاد #سلامت #خواب #تغذیه #ورزش #سبک_زندگی
@ostad_life
«استاد» اپلیکیشنیه برای اینکه خواب، تغذیه، ورزش و حال روزانه‌ت رو کنار هم ببینی و قدم‌به‌قدم عادت‌های بهتری بسازی.
با استاد می‌تونی:• وضعیت روزانه‌ت رو بهتر دنبال کنی• روی خواب و روتین‌هات کار کنی• تغذیه و فعالیتت رو منظم‌تر ببینی• با کمک تحلیل‌های هوشمند، پیشنهادهایی متناسب‌تر با سبک زندگی‌ت دریافت کنی
قرار نیست یک‌شبه همه‌چیز عوض بشه؛ مهم اینه که از یک تغییر کوچک شروع کنی.
اپ استاد رو دانلود کن و از امروز شروع کن.https://ostad.life/
#استاد #سلامت #خواب #تغذیه #ورزش #سبک_زندگی
@ostad_life۱۳۱۱
۷ نشونه که بدنت بیشتر از چیزی که فکر می‌کنی خسته‌ست
• سخت بیدار می‌شی • وسط روز انرژی‌ت می‌افته • تمرکزت کم می‌شه • بیشتر هوس شیرینی می‌کنی • برای ورزش بی‌حوصله‌ای • شب خسته‌ای ولی خوابت نمی‌بره • آخر هفته فقط می‌خوای بخوابی
اگه چند موردش برات آشناست، احتمالاً بدنت داره یه چیزی بهت می‌گه.
پست بعدی رو ببین؛ ۴ راهکار ساده و کاربردی گفتیم که می‌تونی از همین امروز امتحانشون کنی.
@ostad_life
• سخت بیدار می‌شی • وسط روز انرژی‌ت می‌افته • تمرکزت کم می‌شه • بیشتر هوس شیرینی می‌کنی • برای ورزش بی‌حوصله‌ای • شب خسته‌ای ولی خوابت نمی‌بره • آخر هفته فقط می‌خوای بخوابی
اگه چند موردش برات آشناست، احتمالاً بدنت داره یه چیزی بهت می‌گه.
پست بعدی رو ببین؛ ۴ راهکار ساده و کاربردی گفتیم که می‌تونی از همین امروز امتحانشون کنی.@ostad_life
۱۲۷
خسته‌ای؟ این ۴ کار ساده رو امتحان کن
صبح چند دقیقه برو فضای باز تا نور طبیعی به بدنت برسه وسط روز ۱۰ دقیقه راه برو صبح بعد از بیدار شدن، قبل از شروع روزت یک لیوان آب بخور وقتی افت انرژی داری، چند برش سیب رو با کمی کره بادام‌زمینی و دارچین بخور؛ ترکیبی از فیبر، چربی و پروتئین که از شیرینی خالی انتخاب کامل‌تریه.
قرار نیست همه‌چیز رو یک‌دفعه تغییر بدی؛ همین چند عادت کوچک می‌تونن شروع خوبی برای روزهای پرانرژی‌تر باشن.
@ostad_life
#خستگی #انرژی #خواب #تغذیه #سبک_زندگی
صبح چند دقیقه برو فضای باز تا نور طبیعی به بدنت برسه وسط روز ۱۰ دقیقه راه برو صبح بعد از بیدار شدن، قبل از شروع روزت یک لیوان آب بخور وقتی افت انرژی داری، چند برش سیب رو با کمی کره بادام‌زمینی و دارچین بخور؛ ترکیبی از فیبر، چربی و پروتئین که از شیرینی خالی انتخاب کامل‌تریه.قرار نیست همه‌چیز رو یک‌دفعه تغییر بدی؛ همین چند عادت کوچک می‌تونن شروع خوبی برای روزهای پرانرژی‌تر باشن.
@ostad_life#خستگی #انرژی #خواب #تغذیه #سبک_زندگی
۱۵۲