🪞سندروم ایمپاستر؛وقتی موفقیتهایمان را باور نمیکنیم
بعضی آدمها با وجود توانایی و موفقیت، باز هم احساس میکنند:«من به اندازه کافی خوب نیستم.»
مثلاً:
دانشجویی که با نمره عالی فکر میکند فقط خوششانس بوده
فردی که بعد از هر موفقیت، هنوز خودش را با دیگران مقایسه میکند
یا کسی که از ترسِ اشتباهکردن، مدام خودش را تحت فشار میگذارد
در روانشناسی به این حالت«سندروم ایمپاستر» یا «نشانگان متقلب» گفته میشود.
یعنی فرد، تواناییهای واقعی خودش را کمارزش میبیند و مدام نگران است دیگران «واقعی نبودنِ توانایی او» را بفهمند.
این احساس معمولاً در افرادی بیشتر دیده میشود که:
- با کمالگرایی رشد کردهاند- زیاد مورد قضاوت قرار گرفتهاند- یا ارزشمندی خود را وابسته به موفقیت میدانند
تمرین کوچک:امشب ۳ توانایی یا موفقیت کوچک خودتان را بنویسید؛بدون اینکه آنها را بیاهمیت جلوه دهید.
این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و جایگزین درمان تخصصی نیست.
تلگرام:t.me/psychotherapy_salehi
بله:ble.ir/psychothrapist
بعضی آدمها با وجود توانایی و موفقیت، باز هم احساس میکنند:«من به اندازه کافی خوب نیستم.»
مثلاً: دانشجویی که با نمره عالی فکر میکند فقط خوششانس بوده فردی که بعد از هر موفقیت، هنوز خودش را با دیگران مقایسه میکند یا کسی که از ترسِ اشتباهکردن، مدام خودش را تحت فشار میگذارد در روانشناسی به این حالت«سندروم ایمپاستر» یا «نشانگان متقلب» گفته میشود.یعنی فرد، تواناییهای واقعی خودش را کمارزش میبیند و مدام نگران است دیگران «واقعی نبودنِ توانایی او» را بفهمند.
این احساس معمولاً در افرادی بیشتر دیده میشود که:- با کمالگرایی رشد کردهاند- زیاد مورد قضاوت قرار گرفتهاند- یا ارزشمندی خود را وابسته به موفقیت میدانند
تمرین کوچک:امشب ۳ توانایی یا موفقیت کوچک خودتان را بنویسید؛بدون اینکه آنها را بیاهمیت جلوه دهید. این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و جایگزین درمان تخصصی نیست.تلگرام:t.me/psychotherapy_salehiبله:ble.ir/psychothrapist
۳ افکار وسواسی؛ وقتی مغز روی یک فکر ترسناک قفل میشودتا حالا شده ناگهان یک فکر ناراحتکننده به ذهنتان بیاید و هرچه تلاش کنید، نتوانید آن را کنار بگذارید؟
مثلاً:
مدام نگران باشید که اتفاق بدی برای عزیزانتان بیفتد. بارها از خودتان بپرسید: «نکند اشتباهی کرده باشم؟» یا یک تصویر یا فکر ناخوشایند مدام در ذهنتان تکرار شود.خبر خوب این است:داشتن این افکار، لزوماً به این معنا نیست که شما آنها را میخواهید یا به آنها باور دارید.
در روانشناسی به این افکار ناخواسته، «افکار وسواسی» (Intrusive Thoughts) گفته میشود.
۳ نکته مهم درباره افکار وسواسی
① این افکار، انتخاب ما نیستند.
همانطور که یک آهنگ ممکن است ناخواسته در ذهنمان تکرار شود، بعضی افکار هم بدون دعوت وارد ذهن میشوند.
② تلاش زیاد برای حذف فکر، معمولاً آن را قویتر میکند.
هرچه بیشتر با فکر بجنگیم، ذهن بیشتر به آن توجه میکند.
③ فکر، واقعیت نیست.
داشتن یک فکر ترسناک به این معنا نیست که آن اتفاق قرار است رخ بدهد.
یک تمرین سادهدفعه بعد که یک فکر وسواسی سراغتان آمد، بهجای جنگیدن با آن، فقط بگویید:
«این یک فکر است، نه یک واقعیت.»
سپس توجه خود را به کاری که در حال انجام آن هستید برگردانید.
گاهی آرامش از حذف افکار به دست نمیآید؛ بلکه از تغییر رابطه ما با افکارمان ایجاد میشود.شما بیشتر با کدام نوع افکار ناخواسته درگیر میشوید؟ این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند. تلگرام: t.me/psychotherapy_salehi بله: ble.ir/psychothrapist۲ هورمون کورتیزول؛ استرس مزمن با مغز ما چه میکند؟تا حالا دقت کردهاید وقتی مدت زیادی تحت فشار هستیم:
زودتر عصبی میشویم؟ تمرکزمان کمتر میشود؟ یا حتی چیزهای ساده را فراموش میکنیم؟یکی از عوامل مهم این اتفاقها، هورمونی به نام «کورتیزول» است.کورتیزول در شرایط استرس به بدن کمک میکند از ما محافظت کند.
اما مشکل زمانی شروع میشود که استرس، هفتهها و ماهها ادامه پیدا کند.
۳ نشانه استرس مزمن
① خستگی مداوم حتی بعد از استراحت
② فراموشکاری و کاهش تمرکز
③ بیحوصلگی یا تحریکپذیری بیشتر
در واقع مغز ما برای فشارهای کوتاهمدت طراحی شده، نه برای نگرانیهای دائمی. یک تمرین کوچکامروز فقط ۱۰ دقیقه:
تلفن همراه را کنار بگذارید. چند نفس آرام و عمیق بکشید. و به بدن خود فرصت استراحت بدهید.گاهی مغز ما بیشتر از راهحل، به یک مکث کوتاه نیاز دارد.
شما هنگام استرس بیشتر کدام نشانه را تجربه میکنید؟ این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند. تلگرام: t.me/psychotherapy_salehi بله: ble.ir/psychothrapist۳ سونات پاییزی؛ وقتی حرفهای نگفته بین نسلها باقی میمانند...تا حالا شده از کسی که دوستش دارید ناراحت باشید، اما هیچوقت نتوانسته باشید درباره آن حرف بزنید؟
فیلم «سونات پاییزی» داستان همین دردِ آشناست.
داستان رابطه یک مادر و دختر که سالها احساساتشان را پنهان کردهاند.در این فیلم میبینیم:
① فرزندی که سالها احساس دیدهنشدن کرده است.
② مادری که تصور میکند تمام تلاشش را کرده است.
③ رابطهای که زیرِ ظاهرِ آرامش، پر از خشم و رنجِ فروخورده است.
از نگاه روانشناسی، بسیاری از تعارضهای ما فقط به اتفاقات امروز مربوط نیستند.گاهی زخمهای قدیمی، حرفهای نگفته و نیازهای برآوردهنشده سالها در روابط باقی میمانند.
نکته مهم فیلم:هر دو طرف رنج میکشند؛اما هر کدام داستان متفاوتی از همان رابطه دارند.
یک سؤال برای تأمل:اگر قرار بود فقط یک احساس ناگفته را با یکی از اعضای خانواده در میان بگذارید، آن احساس چه بود؟
به نظر شما سکوت، همیشه نشانه آرامش است یا گاهی نشانه زخمی است که هرگز درباره آن صحبت نشده؟ این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند. تلگرام:t.me/psychotherapy_salehi بله:ble.ir/psychothrapist۲ معرفی کتاب «موهبت کامل نبودن»نوشته: برنه براون
تا حالا شده آنقدر نگران کاملبودن باشید که از شروع یک کار بترسید؟
یا مدام خودتان را با دیگران مقایسه کنید؟
یا فکر کنید اگر اشتباه کنید، ارزش شما کمتر میشود؟
برنه براون در این کتاب درباره یک موضوع مهم صحبت میکند:«ما برای دوستداشتنی بودن، نیازی به کامل بودن نداریم.»
۳ پیام مهم کتاب
① پذیرش نقصهای انسانی
همه ما نقاط قوت و ضعف داریم.
② رها کردن مقایسه مداوم
مقایسه دائمی، آرامش ما را میگیرد.
③ داشتن مهربانی با خود
گاهی با خودمان سختگیرتر از دیگران هستیم.
این کتاب بر پایه پژوهشهای گسترده درباره شرم، آسیبپذیری و عزتنفس نوشته شده و به ما یادآوری میکند که رشد روانی از پذیرش خود آغاز میشود، نه از کاملشدن. تمرین امروز:از خودتان بپرسید:
«اگر قرار نبود کامل باشم، امروز چه کاری را با خیال راحت شروع میکردم؟»
شما بیشتر با کدام چالش درگیر هستید؟کمالگرایی، مقایسه یا سختگیری نسبت به خود؟
این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند.━━━━━━━━━━━
به جمع ما بپیوندید: تلگرام: t.me/psychotherapy_salehi بله: ble.ir/psychothrapist۲ تکنیک ظرفسازی؛ وقتی کودک با احساساتش طوفانی میشود...تا حالا شده کودک شما آنقدر عصبانی، غمگین یا مضطرب شود که هیچ منطقی آرامش نکند؟
در این لحظهها، کودک بیشتر از راهحل، به یک «ظرف امن» نیاز دارد.در روانشناسی به این مهارت «ظرفسازی» میگوییم.
یعنی ما بتوانیم احساسات شدید کودک را تحمل کنیم، بدون اینکه او را سرزنش یا خاموش کنیم.
۳ اشتباه رایج
① «گریه نکن، چیزی نشده!»
② «اینقدر لوس نباش!»
③ «اگر ساکت نشوی، میروم!»
این جملهها معمولاً احساس کودک را کوچک میکنند.
۳ قدم ساده برای ظرفسازی
① آرام بمانیم.
کودک از آرامش ما آرام میشود.
② احساسش را نام ببریم.
«میبینم خیلی ناراحتی.»③ کنارش بمانیم.
لازم نیست فوراً مشکل را حل کنیم.
کودکانی که احساساتشان دیده میشود، بهتدریج یاد میگیرند احساسات خود را بهتر مدیریت کنند. تمرین امروز:دفعه بعد که کودک ناراحت شد، قبل از نصیحتکردن فقط احساس او را در یک جمله توصیف کنید.
گاهی فهمیدهشدن، آرامکنندهتر از راهحل است.
شما در کودکی وقتی ناراحت میشدید، بیشتر آرام میشدید یا نصیحت؟ این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند.━━━━━━━━━━━
به جمع ما بپیوندید: تلگرام: t.me/psychotherapy_salehi بله: ble.ir/psychothrapist۳۱ عشق یا اعتیاد عاطفی؟تا حالا شده حالِ خوب یا بد شما کاملاً به رفتار یک نفر وابسته باشد؟
مثلاً: اگر پیام بدهد، آرام شوید. اگر دیر جواب بدهد، مضطرب شوید. یا احساس کنید بدون او نمیتوانید خوشحال باشید.در این شرایط، گاهی آنچه عشق مینامیم، بیشتر شبیه «وابستگی عاطفی» است.
۳ نشانه وابستگی عاطفی
① ترس شدید از دستدادن رابطه
حتی وقتی رابطه سالم نیست.
② نادیده گرفتن نیازهای خود
فقط برای حفظ رابطه.
③ وابسته بودن عزتنفس به تأیید طرف مقابل
احساس ارزشمندی فقط وقتی که او تأییدمان کند.
در روانشناسی، عشق سالم و وابستگی یکسان نیستند.در عشق سالم، ما در کنار دیگری رشد میکنیم.
اما در وابستگی، از تنهایی و رهاشدن میترسیم.
یک سؤال برای تأملاگر این فرد چند روز در دسترس نباشد، آیا هنوز میتوانیم آرامش و هویت خود را حفظ کنیم؟
پاسخ این سؤال گاهی چیزهای مهمی درباره رابطه به ما نشان میدهد.
به نظر شما تفاوت اصلی عشق و وابستگی چیست؟ این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند.━━━━━━━━━━━
به جمع ما بپیوندید: تلگرام: t.me/psychotherapy_salehi بله: ble.ir/psychothrapist۳ هنرِ مرزگذاری؛ چطور بدون احساس گناه «نه» بگوییم؟تا حالا شده به کاری «بله» بگویید، در حالی که در دلتان میخواستید «نه» بگویید؟
خیلی از ما از ترس ناراحتشدن دیگران، از خواستههای خودمان عبور میکنیم.۳ نشانه ضعف در مرزگذاری
① قبولکردن مسئولیتهای بیش از حد
② احساس گناه بعد از «نه» گفتن
③ خستهشدن از کمک به دیگران، اما ادامهدادن آن
مرزگذاری به معنای بیاحترامی یا خودخواهی نیست.مرز سالم یعنی بدانیم تا کجا مسئول خودمان هستیم و از کجا مسئولیت دیگران شروع میشود.
۳ جمله ساده برای مرزگذاری
① «الان امکان انجام این کار را ندارم.»
② «نیاز دارم بیشتر فکر کنم.»
③ «متأسفم، اما نمیتوانم این درخواست را بپذیرم.»
لازم نیست برای هر «نه» گفتن، توضیح طولانی بدهیم. تمرین امروزبه یکی از درخواستهای کوچکی که واقعاً نمیخواهید انجام دهید، محترمانه «نه» بگویید.
مرزگذاری از همین قدمهای کوچک شروع میشود.
برای شما «نه» گفتن سختتر است یا پذیرفتن «نه» از دیگران؟ این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند.━━━━━━━━━━━
به جمع ما بپیوندید: تلگرام: t.me/psychotherapy_salehi بله: ble.ir/psychothrapist۲ حمله پانیک؛ وقتی بدن آژیر خطر اشتباهی میکشد...تا حالا شده:
① وسط خرید ناگهان قلبتان تند بزند؟
② هنگام رانندگی احساس کنید نفستان تنگ شده است؟
③ در یک جمع شلوغ احساس کنید اتفاق بدی در راه است؟
اگر این تجربه را داشتهاید، تنها نیستید. گاهی این حالت «حمله پانیک» است.یعنی بدن ما بدون وجود خطر واقعی، وارد حالت هشدار میشود.
۳ نشانه رایج
① تپش قلب
② تنگی نفس
③ لرزش یا سرگیجه
۳ کار کمککننده
① به خودمان بگوییم:
«من در امان هستم.»
② چند نفس آرام و عمیق بکشیم.
③ ۵ چیزی که میبینیم را نام ببریم.
این کار به مغز کمک میکند به زمان حال برگردد. تمرین امروز:یک جمله آرامبخش برای خودتان بنویسید.
مثلاً:
«این حالت میگذرد و من امن هستم.»
شما هنگام اضطراب بیشتر کدام مورد را تجربه میکنید؟① تپش قلب
② تنگی نفس
③ سرگیجه و لرزش
این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند.━━━━━━━━━━━
به جمع ما بپیوندید: تلگرام:t.me/psychotherapy_salehi بله:ble.ir/psychothrapist۲ چرا ترک کردن اینستاگرام اینقدر سخت است؟تا حالا شده:
فقط برای ۵ دقیقه وارد اینستاگرام شوید، اما نیم ساعت بعد متوجه زمان شوید؟ مدام گوشی را چک کنید، حتی وقتی پیام جدیدی ندارید؟ بعد از بستن برنامه، دوباره ناخودآگاه سراغش بروید؟ یکی از دلایل این اتفاق «دوپامین» است.دوپامین مادهای در مغز است که ما را به دنبال پاداش و لذت میفرستد.
برای مغز، هر لایک، پیام یا ویدئوی جدید یک پاداش کوچک محسوب میشود. 3 راه کمککننده: زمان مشخصی برای استفاده از شبکههای اجتماعی تعیین کنید. اعلانهای غیرضروری را خاموش کنید. یک فعالیت جایگزین مثل مطالعه یا پیادهروی داشته باشید. تمرین امروز:فقط 30 دقیقه کمتر از روزهای قبل از فضای مجازی استفاده کنید.
شما بیشتر وقتتان را در کدام شبکه اجتماعی میگذرانید؟ این مطالب صرفاً جنبه آموزشی دارند و جایگزین درمان تخصصی نیستند.━━━━━━━━━━━
به جمع ما بپیوندید: تلگرام:t.me/psychotherapy_salehi بله:ble.ir/psychothrapist۲